విషయము

• దశలు
• పద్ధతి 1 లో 3: గైడెడ్ ధ్యానం
• పద్ధతి 2 లో 3: నిద్ర కోసం ప్రోగ్రెసివ్ కండరాల సడలింపు
• పద్ధతి 3 లో 3: ఏకాగ్రత ధ్యానం
• చిట్కాలు

నిద్ర మన మానసిక మరియు శారీరక ఆరోగ్యానికి కీలకం అని మాకు తెలుసు, కానీ కొన్నిసార్లు నిద్రపోవడం తీవ్రమైన సమస్య. మీ శరీరం నిద్రపోవడానికి ధ్యానం ఒక గొప్ప మార్గం.దీని కోసం అనేక రకాల ధ్యానాలు ఉన్నాయి, మరియు అవన్నీ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయని పరిశోధనలో తేలింది. ఈ వ్యాసం ప్రజలు నిద్రపోవడానికి సహాయపడే అనేక ధ్యాన పద్ధతులను వివరిస్తుంది. ప్రతిదీ ప్రయత్నించండి మరియు మీకు బాగా సరిపోయేదాన్ని ఎంచుకోండి!

దశలు

పద్ధతి 1 లో 3: గైడెడ్ ధ్యానం

1. 1 గైడెడ్ ధ్యానం అంటే ఏమిటి? ఇది ఆడియో రికార్డింగ్, దీనిలో మీరు ధ్యానం యొక్క దశలను వినండి మరియు వాటిని అనుసరించండి. ధ్యానం చేయని మరియు ఎక్కడ ప్రారంభించాలో తెలియని వారికి ఇది ప్రత్యేకంగా పనిచేస్తుంది.
2. 2 నిద్రపోతున్న ధ్యానం యొక్క రికార్డింగ్‌ని కనుగొనండి. మీరు ఇంటర్నెట్ లేదా యూట్యూబ్‌లో అనేక ఉచిత ఆడియో ఫైల్‌లను కనుగొనవచ్చు. మీరు ఒక ప్రధాన పుస్తక దుకాణం నుండి CD ని కొనుగోలు చేయవచ్చు లేదా ఆన్‌లైన్‌లో ఆర్డర్ చేయవచ్చు.
   • మంచి రివ్యూలు లేదా MIT మెడికల్ వంటి ప్రసిద్ధ మూలం నుండి CD లేదా ఫైల్ కోసం చూడండి, ఇది మీకు నిద్రపోవడంలో సహాయపడటానికి అనేక రకాల ధ్యాన ఆడియో ఫైల్‌లను అందిస్తుంది.
   • మీరు ఒక ఉచిత ఫైల్‌ని డౌన్‌లోడ్ చేసి ఉంటే, అది పాడవ్వలేదని లేదా చివర్లో ప్రకటన వంటి దాచిన ఆశ్చర్యాలను కలిగి ఉందని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు దానిని పడుకునే ముందు ఒకసారి వినడం మంచిది.
3. 3 మీ ఆడియోని అనుకూలీకరించండి. మంచం కోసం సిద్ధం చేయండి మరియు టర్న్‌టేబుల్‌ను మీ మంచం పక్కన ఉంచండి. ముందుగానే వాల్యూమ్‌ను సర్దుబాటు చేయండి.
   • నిద్ర లేదా పవర్ సేవింగ్ మోడ్‌ని సెట్ చేయండి, తద్వారా రికార్డింగ్ ప్లే చేసిన తర్వాత పరికరం ఆటోమేటిక్‌గా ఆఫ్ అవుతుంది.
   • ఈ రకమైన ధ్యానం కోసం హెడ్‌ఫోన్‌లను ఉపయోగించడం సిఫారసు చేయబడలేదు, ఎందుకంటే రికార్డింగ్ ముగిసేలోపు మీరు నిద్రలోకి జారుకుంటారు మరియు మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు వైర్లలో చిక్కుకుపోవాలనుకోవడం లేదు.
4. 4 సిద్ధంగా ఉండండి మరియు రికార్డింగ్ ప్రారంభించండి. మీ పైజామా ధరించండి, లైట్లు ఆపివేయండి మరియు టేప్ వినడానికి ముందు మంచంలో సౌకర్యంగా ఉండండి. అప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మంచం కోసం సిద్ధంగా ఉండండి! రికార్డింగ్ విన్న తర్వాత మీరు ఇంకా మేల్కొని ఉంటే, కొన్ని లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి మరియు రికార్డింగ్‌ను తిరిగి ఆన్ చేయండి.

పద్ధతి 2 లో 3: నిద్ర కోసం ప్రోగ్రెసివ్ కండరాల సడలింపు

1. 1 నిద్ర కోసం ప్రోగ్రెసివ్ కండరాల సడలింపు అంటే ఏమిటి? ఇది శరీరంలోని వివిధ కండరాల సమూహాలు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉద్రిక్తంగా మరియు రిలాక్స్‌గా ఉండే ఒక టెక్నిక్, దీని ఫలితంగా సడలింపు లభిస్తుంది. సాధారణ సడలింపు కోసం ప్రగతిశీల సడలింపు పగలు లేదా రాత్రి చేయవచ్చు, కానీ ఇది పడుకునే ముందు ప్రత్యేకంగా సహాయపడుతుంది. పూర్తి ప్రగతిశీల సడలింపు పూర్తి కావడానికి 10 నుండి 15 నిమిషాలు పడుతుంది.
2. 2 తిరిగి కూర్చోండి. మీ పైజామా ధరించి పడుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉండండి. లైట్లు తగ్గించండి మరియు మీకు సౌకర్యంగా ఉండేలా దిండ్లు మరియు దుప్పట్లు ఏర్పాటు చేయండి.
3. 3 మీ కళ్ళు మూసుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడం ప్రారంభించండి. లోపల మరియు వెలుపల కొన్ని లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి మరియు మీ మనస్సును ప్రశాంతపరచండి. మీ శరీరంపై దృష్టి పెట్టండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోమని చెప్పండి.
4. 4 మీ కండరాలను బిగించి, విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ తల పైభాగంలో ప్రారంభించండి మరియు వివరించిన విధంగా మీ మార్గంలో పని చేయండి. మీ కండరాలను బిగించండి, తద్వారా మీరు టెన్షన్ అనుభూతి చెందుతారు, కానీ నొప్పి ఉండదు. 5 సెకన్ల తరువాత, ఉద్రిక్త కండరాలను సడలించండి (కొంతమంది దీనిని మానసిక సందేశం లేదా శరీరం యొక్క ఉద్రిక్త భాగాన్ని "విశ్రాంతి" చేయడానికి వాయిస్ కమాండ్ ద్వారా సులభతరం చేయగలరని నమ్ముతారు). 10 సెకన్ల విశ్రాంతి తరువాత, తదుపరి కండరాల సమూహానికి వెళ్లి ప్రక్రియను పునరావృతం చేయండి.
   • నుదిటి. మీ నుదిటిని ముడతలు పెట్టండి లేదా మీరు ఆశ్చర్యపోయినట్లుగా మీ కనుబొమ్మలను పైకి ఎత్తండి, అప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • కళ్ళు మరియు ముక్కు. మీ కళ్ళు చీలిపోయేలా కళ్ళు మూసుకోండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • నోరు, బుగ్గలు మరియు దవడలు. మీరు ఆవలింత చేస్తున్నట్లుగా మీ నోరు తెరవండి, లేదా పెద్ద ముఖం చేసి ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • ఆయుధాలు. మీ పిడికిలిని బిగించండి, ఆపై వాటిని విడుదల చేయండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • మణికట్టు మరియు ముంజేతులు. మీరు కనిపించని గోడను మరియు ఉద్రిక్తతను నెట్టివేసినట్లుగా మీ చేతులను పట్టుకోండి, అప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • పై చేతులు. మీ కండరాలను బిగించండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • భుజాలు. మీ చెవులకు మీ భుజాలను పైకి లేపండి, తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • తిరిగి మీ వీపును మెల్లగా వంపు, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • కడుపు. మీ ఉదర కండరాలను లోపలికి లాగడం ద్వారా బిగించండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • పండ్లు మరియు పిరుదులు. మీ గ్లూట్‌లను పిండండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • పండ్లు మీ మోకాళ్ల పైన మీ తొడ కండరాలను బిగించండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • చీలమండలు మరియు పాదాలు. మీ కాళ్ళను వంచి, మీ కాలిని వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి, తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • కాలివేళ్లు.మీ కాలి వేళ్లను వీలైనంత గట్టిగా పిండండి, తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోండి.
5. 5 ఇప్పటికీ ఉద్రిక్తంగా ఉన్న కండరాల కోసం విధానాన్ని పునరావృతం చేయండి. ఏదైనా కండరాల సమూహాలు ఇప్పటికీ సడలించకపోతే, టెన్షన్ మరియు సడలింపు ప్రక్రియను 3-4 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
6. 6 విశ్రాంతి అనుభూతిని ఆస్వాదించండి మరియు మీ శరీరం నిద్రపోనివ్వండి. మీరు ఇంకా ఒత్తిడికి గురైనట్లు లేదా నిద్రపోలేకపోతే, మీ తల పైభాగంలో మొదలుపెట్టి, క్రమంగా మీ కాలి వరకు పని చేసే విధానాన్ని పునరావృతం చేయండి.

పద్ధతి 3 లో 3: ఏకాగ్రత ధ్యానం

1. 1 ఏకాగ్రత ధ్యానం అంటే ఏమిటి? ఈ ధ్యానం సమయంలో, మీ శరీరాన్ని మరియు మనస్సును విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీరు మీ అనుభూతులపై దృష్టి పెట్టాలి. ధ్యానం సమయంలో మీ తలలో కనిపించే మీ ఆలోచనలు మరియు భావాలను విశ్లేషించకపోవడం ముఖ్యం; వాటిని దాటవేయి. మంచం మీద పడుకున్నప్పుడు మీరు ప్రస్తుతం అనుభవిస్తున్న శారీరక అనుభూతులపై దృష్టి పెట్టాలి.
2. 2 పడుకుని మిమ్మల్ని మీరు సౌకర్యంగా చేసుకోండి. మంచం కోసం సిద్ధంగా ఉండండి, లైట్లు ఆర్పండి.
3. 3 ఊపిరి. 5 లోతైన శ్వాసలతో ప్రారంభించండి - మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి మరియు మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి మరియు మీ ఛాతీ విస్తరిస్తుంది మరియు మీ ఊపిరితిత్తులు గాలితో నిండిపోతాయి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకుంటున్నప్పుడు, రోజులోని సంఘటనలు మరియు ఆలోచనలు గాలికి ఎలా వెళ్తాయో ఊహించండి.
4. 4 సంచలనాలను వినండి. శరీరం మరియు మనస్సు యొక్క అనుభూతుల గురించి తెలుసుకోవడానికి కొంత సమయం కేటాయించండి. మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి మరియు ఏ ఆలోచనలు మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెట్టనివ్వవద్దు, వాటిని తేలుతూ ఉండండి.
   • ఇప్పుడు ఎలాంటి సమస్యలను పరిష్కరించాల్సిన అవసరం లేదు. ఏదైనా మీకు ఇబ్బంది కలిగిస్తే, దానిని నిర్లిప్తతతో చూసి ముందుకు సాగండి. మరుసటి రోజు మీరు విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడు సమస్యలను పరిష్కరించడానికి పని చేయండి.
5. 5 మీ భౌతిక శరీరంపై దృష్టి పెట్టండి. మీ శరీరం మరియు మంచం మధ్య కాంటాక్ట్ పాయింట్ల వద్ద ప్రారంభించండి. మీ బరువు సమానంగా పంపిణీ చేయబడిందా? మీ తల దిండు మీద మరియు మీ పాదాలపై దుప్పటి మీద ఉండే విధంగా ఆలోచించండి. మీ శ్వాసతో సహా మీ శరీరాన్ని వినండి. గదిలోని ఉష్ణోగ్రత మరియు మీ ముఖం చుట్టూ గాలి ఎలా తిరుగుతుందనే దానిపై శ్రద్ధ వహించండి.
6. 6 మీ శరీరం గురించి మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో ఆలోచించండి. ఇది తేలికైనదా లేదా భారమైనదా? మీకు టెన్షన్ లేదా నొప్పి అనిపిస్తుందా? తల నుండి కాలి వరకు మీ శరీరాన్ని మానసికంగా తనిఖీ చేయండి, ఎక్కడైనా ఉద్రిక్తత అనిపిస్తే, ప్రత్యేకంగా శరీర భాగాన్ని ఉద్రిక్తంగా చేసి, ఆపై కండరాల ధ్యానం వలె విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ శరీరాన్ని పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అవసరమైనన్ని సార్లు దీన్ని చేయండి.
7. 7 మీ శ్వాసపై మళ్లీ దృష్టి పెట్టండి. ఉచ్ఛ్వాస మరియు ఉచ్ఛ్వాస లయపై శ్రద్ధ వహించండి. మీ శ్వాస యొక్క భౌతిక అనుభూతులు మరియు మీ శ్వాస చేసే శబ్దాలపై దృష్టి పెట్టండి. మీ ఆలోచనలు తిరుగుతుంటే, మీ ఛాతీ ఎలా పెరుగుతుంది మరియు ఎలా తగ్గుతుంది అనేదానిపై మళ్లీ దృష్టి పెట్టండి.
8. 8 ఆనాటి సంఘటనల గురించి నిర్మాణాత్మకంగా ఆలోచించండి. ఉదయం నుండి ఇప్పటి వరకు రోజులోని సంఘటనలను సమీక్షించడానికి కొన్ని నిమిషాలు కేటాయించండి. రోజంతా, ఈవెంట్‌లు, సంభాషణలను సమీక్షించండి, కానీ వాటిని విశ్లేషించవద్దు.
9. 9 మీ దృష్టిని శరీరానికి తిరిగి తీసుకురండి. మీరు మంచం మీద పడుకున్న రోజును రోజుకి ఒకసారి సందర్శించిన తర్వాత, మీ శరీరం మరియు శ్వాస యొక్క అనుభూతులకు తిరిగి వెళ్లండి.
10. 10 శరీరాన్ని డిస్కనెక్ట్ చేయండి. మీ ఎడమ పాదం కాలి వేళ్ళతో ప్రారంభించండి, శరీరంలోని ప్రతి భాగాన్ని గురించి ఒక్క క్షణం ఆలోచించండి మరియు అది బయటకు పోవడానికి లేదా నిద్రపోవడానికి అనుమతించండి. నడుము వరకు తరలించండి, ఆపై ఇతర కాలుతో అదే చేయండి. అప్పుడు మొండెం, ప్రతి చేతి, వేళ్ళతో ప్రారంభించి, మెడ వైపు పని చేయండి. మీ తల మరియు ముఖంతో ముగించండి.
11. 11 విశ్రాంతి అనుభూతిని ఆస్వాదించండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు నిద్రపోనివ్వండి. శరీరం విశ్రాంతిగా ఉన్నప్పుడు, త్వరలోనే మనస్సు దానితో కలిసిపోతుంది. మీ ఆలోచనలు నిశ్శబ్దంగా ప్రవహించనివ్వండి మరియు మీరు రిఫ్రెష్ మరియు రిలాక్స్డ్‌గా మేల్కొంటారని తెలుసుకోండి.
    • చాలామంది ఈ చివరి దశకు చాలా ముందుగానే నిద్రపోతారు. మీరు విఫలమైతే, చింతించకండి. గుర్తుంచుకోండి, మీ శరీరం మీలాగే నిద్రపోవాలని కోరుకుంటుంది, త్వరలో అది జరుగుతుంది. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు బలవంతంగా నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించవద్దు.

చిట్కాలు

• ధ్యానాన్ని నిద్రపోయే సాధనంగా ఉపయోగించినప్పుడు, అంతిమ లక్ష్యంగా నిద్రపై ఆధారపడకుండా, ధ్యాన ప్రక్రియపై దృష్టి పెట్టడం ముఖ్యం.నిద్ర వస్తుంది, కానీ నిద్రపోవడం గురించి ఆందోళన ఈ ప్రక్రియను ఆలస్యం చేస్తుంది.
• ధ్యానం పని చేయకపోతే, మీ నిద్రావస్థను మెరుగుపరచడం గురించి ఆలోచించండి. చీకటి, చల్లని మరియు నిశ్శబ్ద గది నిద్రించడానికి అనువైనది. మీరు ఫోన్ ఛార్జర్ నుండి ప్రకాశవంతమైన కాంతి ద్వారా మేల్కొన్నట్లయితే, అంటుకునే టేప్‌తో సూచికను కవర్ చేయండి.
• పరిసర శబ్దాలతో ధ్యానం చెదిరినట్లయితే, తెల్ల శబ్దం రికార్డింగ్ ఉపయోగించండి.