శాఖాహారిగా బరువు పెరగడం ఎలా

వీడియో: మన ఆహారం మన శరీరంపై ఎలాంటి ప్రభావం చూపుతుంది?

విషయము

దశలు
2 వ పద్ధతి 1: శాకాహారి ఆహారం మీద బరువు పెరగడం
2 వ పద్ధతి 2: డైరీ మరియు గుడ్లతో బరువు పెరగండి
హెచ్చరికలు
మీకు ఏమి కావాలి
అదనపు కథనాలు

శాఖాహారులు ప్రధానంగా కూరగాయలు, పండ్లు మరియు ధాన్యాలు తింటారు, కొందరు పాల ఉత్పత్తులు మరియు గుడ్లను కూడా తీసుకుంటారు. శాఖాహార ఆహారంలో మాంసం లేనందున, అలాంటి ఆహారానికి మారడం బరువు తగ్గడంతో కూడి ఉంటుంది. ఇది భయపడాల్సిన అవసరం లేదు! శాఖాహార ఆహారంలో కూడా, సరైన ఆహార ఎంపికతో, మీరు బరువు పెరగవచ్చు.

దశలు

2 వ పద్ధతి 1: శాకాహారి ఆహారం మీద బరువు పెరగడం

1 శాఖాహారం మరియు శాకాహారి మధ్య వ్యత్యాసాన్ని అర్థం చేసుకోండి. శాఖాహార ఆహారం అన్ని మాంసం ఉత్పత్తులను (గొడ్డు మాంసం, పౌల్ట్రీ, చేపలు మొదలైనవి) మినహాయించింది మరియు శాకాహారి మరింత ముందుకు వెళుతుంది. శాకాహారులు పాల ఉత్పత్తులు (పాలు, పెరుగు, వెన్న) మరియు గుడ్లతో సహా జంతు మూలం కలిగిన ఆహారాన్ని తినరు. బదులుగా, వారు పూర్తిగా పోషకాలు అధికంగా ఉండే మొక్కల ఆహారాలపై ఆధారపడతారు.
- శాకాహారులు ఎక్కువ పరిమిత ఆహారాన్ని కలిగి ఉంటారు, కాబట్టి వారికి తగినంత పోషకాహారం లభించడం చాలా కష్టం (మరింత కష్టం అంటే అసాధ్యం అని కాదు). అదనంగా, శాకాహారి ఆహారం తినే తక్కువ బరువు ఉన్నవారు బరువు పెరగడం చాలా కష్టంగా అనిపించవచ్చు.
2 మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించండి. కేలరీ అనేది ఆహారం యొక్క శక్తి విలువ యొక్క కొలత, ఇది తినేటప్పుడు, వినియోగించబడుతుంది లేదా కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడుతుంది. బరువు తగ్గినప్పుడు, ప్రజలు తమను తాము సృష్టించుకుంటారు లోటు కేలరీలు, అనగా, అవి ఆహారంతో తినే దానికంటే ఎక్కువ కారోరియాలను వాటి కార్యాచరణ ద్వారా బర్న్ చేస్తాయి. కోసం నియామక బరువు దీనికి విరుద్ధంగా చేయాలి: పగటిపూట ఖర్చు చేసే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు ఉంటాయి. శాకాహారి ఆహారం మీకు తగినంత అధిక కేలరీల పోషక ఎంపికలను అందించగలదు, తద్వారా మీరు సాధారణ కార్యాచరణ స్థాయిని తగ్గించకుండా బరువు పెరగవచ్చు.
- అర కిలో కొవ్వు 3,500 కేలరీలకు సమానం. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, 3,500 కేలరీలు బర్న్ చేయకుండా తినడం వల్ల 500 గ్రాముల అదనపు బరువు మీపై పడుతుంది.
- మీ క్యాలరీ అవసరాలు మీ వయస్సు, లింగం మరియు ఎత్తుపై ఆధారపడి ఉంటాయి. మీ రోజువారీ కేలరీల అవసరాలను తెలుసుకోవడానికి ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్‌లలో ఒకదాన్ని ఉపయోగించండి.
- బరువు పెరగడమే మీ లక్ష్యం కాబట్టి, మీరు సిఫార్సు చేసిన దానికంటే కొన్ని ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి, కానీ సహేతుకమైన పరిమితుల్లో! వారానికి అదనంగా 3,500 కేలరీల కోసం మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం కోసం అదనంగా 500 యూనిట్లను జోడించండి. ఈ రేటుతో, మీరు వారానికి అర కిలోగ్రాముల బరువును పొందగలుగుతారు.
3 ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడం కొనసాగించండి. బరువు పెరగడానికి సులభమైన మార్గం అనారోగ్యకరమైన, కొవ్వు శాఖాహార ఆహారాలు (ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ లేదా తీపి కాల్చిన వస్తువులు వంటివి) తినడం. అయితే, మీరు బరువు పెరగడం కోసం మీ ఆరోగ్యాన్ని త్యాగం చేయకూడదు, కాబట్టి మీరు మీ ఆహారాన్ని అసాధారణమైన ఆరోగ్యకరమైన కేలరీలతో విస్తరించేందుకు ప్రయత్నించాలి.
- అవోకాడోస్, బీన్స్, నట్స్, వేరుశెనగ లేదా బాదం వెన్న మరియు హమ్ముస్ వంటి రోజంతా ఆరోగ్యకరమైన "ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు" స్నాక్స్ తినండి.
- అధిక కేలరీల పానీయాలు తాగండి! సాదా నీరు త్రాగడానికి బదులుగా, రసాలు, ప్రోటీన్ పానీయాలు మరియు స్మూతీలను త్రాగండి, అవి మీకు అధిక సంతృప్తిని కలిగించకుండా కేలరీలను అందిస్తాయి.
- ఒక సైడ్ డిష్‌కు అదనపు కేలరీలను సరఫరా చేయండి. ఉదాహరణకు, మీ సలాడ్‌లో ఆలివ్ నూనె, గింజలు, విత్తనాలు మరియు పండ్లు జోడించండి.
4 కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. శాఖాహార మరియు శాకాహారి ఆహారంలో ప్రోటీన్ లేకపోవడం ఒక ప్రధాన సమస్య. ఈ రకమైన ఆహారం తీసుకునే వ్యక్తులు తమ ప్రొటీన్‌లను తగిన మోతాదులో తీసుకోవడం నిరంతరం పర్యవేక్షించాలి. శరీరానికి అన్ని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను పొందడానికి సోయా మరియు క్వినోవా రూపంలో పూర్తి ప్రోటీన్లు (జంతువుల మూలాల నుండి వచ్చిన వాటితో సమానమైనవి) అవసరం. ఏదేమైనా, శాకాహారులు మరియు శాకాహారులు ఒకదానికొకటి పూర్తి చేసే ప్రోటీన్ యొక్క వివిధ వనరులను తినవచ్చు (కాంప్లిమెంటరీ ప్రోటీన్లు అని పిలుస్తారు) మరియు శరీరానికి మొత్తం తొమ్మిది అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను అందిస్తాయి. ప్రత్యామ్నాయంగా, వారు చిక్పీస్, స్పిరులినా మరియు ఫ్లాక్స్ సీడ్స్ వంటి పూర్తి ప్రోటీన్లను తినవచ్చు. మంచి కలయికకు ఉదాహరణ బ్రౌన్ రైస్ మరియు బీన్స్.
- బీన్స్ మాంసానికి మంచి ప్రోటీన్ ప్రత్యామ్నాయం మరియు కేలరీలకు అద్భుతమైన మూలం. ఆదర్శవంతంగా, మీరు వారానికి 3 కప్పుల బీన్స్ తినాలి, కానీ మీ ఆరోగ్యానికి ఎలాంటి హాని లేకుండా ఎక్కువ తినడం ఖచ్చితంగా ఆమోదయోగ్యమైనది.
- గింజలు మరియు విత్తనాలలో ప్రోటీన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, కానీ వాటిలో కొన్ని మీ ఆహారాన్ని కొలెస్ట్రాల్‌తో ఓవర్‌లోడ్ చేస్తాయి. గుమ్మడికాయ గింజలు, బాదం, పిస్తా మరియు వాల్‌నట్స్‌పై శ్రద్ధ వహించండి, కానీ మకాడమియా మరియు అమెరికన్ గింజలను నివారించండి.
5 సోయాను ప్రత్యామ్నాయ ప్రోటీన్ మూలంగా పరిగణించండి. సోయ్ ప్రోటీన్ శాకాహారుల బెస్ట్ ఫ్రెండ్‌గా పరిగణించబడుతుంది మరియు చెడు కొలెస్ట్రాల్ (HNL) ను తగ్గిస్తుందని నమ్ముతారు. టోఫు మరియు సోయా కేకులు చాలా రుచికరమైనవి కావు, కానీ మీరు తినే ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని పెంచేటప్పుడు అవి వండిన ఇతర ఆహారాల రుచిని గ్రహించగలవు. కొంతమంది టోఫు యొక్క మృదువైన ఆకృతిని ఇష్టపడరు, ఈ సందర్భంలో మీరు తురిమిన మాంసం లాగా కనిపించేలా చేయడానికి మీరు కూరగాయల ప్రోటీన్లను ఉపయోగించవచ్చు మరియు వాటిని ఆహారంలో చేర్చవచ్చు (ఉదాహరణకు, టాకోస్ లేదా పాస్తా సాస్‌లలో).
- సోయా సైడ్ డిష్‌లను ఉపయోగించడం ద్వారా మీ ఆహారంలో క్యాలరీ కంటెంట్‌ను పెంచండి. స్టోర్లలో, మీరు సోయా చీజ్, సోయ్ పాలు మరియు సోయ్ సోర్ క్రీం కూడా చూడవచ్చు. సలాడ్లు, బంగాళాదుంపలు, టాకోలు లేదా తృణధాన్యాల క్యాలరీ కంటెంట్‌ను పెంచడానికి ఈ ఆహారాలను ఉపయోగించండి.
6 మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పెంచండి. బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వ్యక్తులు కార్బోహైడ్రేట్‌లను తగ్గించాలని లేదా పూర్తిగా తొలగించాలని సూచిస్తున్నట్లు మీరు వినే ఉంటారు. అయితే, పరిశోధకుల అభిప్రాయం ప్రకారం, తక్కువ కార్బ్ ఆహారాలు కేలరీల లోటు కారణంగా మాత్రమే ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మీకు కూరగాయలు లేదా బీన్స్‌తో సమానమైన కేలరీలను అందిస్తాయి. బరువు పెరగడానికి, మీరు అన్నం, పాస్తా, క్వినోవా మరియు ధాన్యపు రొట్టె తినాలి.
7 రోజుకు ఆరు సార్లు చిన్న భోజనం తినండి. మీరు త్వరగా మిమ్మల్ని నింపుకుంటే, రోజుకు మూడు భోజనం నుండి తగినంత కేలరీలు పొందడంలో మీకు ఇబ్బంది ఉండవచ్చు. ఇదే జరిగితే, మీరు మీ ఆహారాన్ని 6 చిన్న భాగాలుగా విభజించి, రోజంతా వాటిని సమానంగా పంపిణీ చేయడం మంచిది. మీరు మీ కడుపుని పూర్తిగా నింపుకోవద్దు, మరియు చిన్న, తరచుగా సేర్విన్గ్స్ చేయడం వల్ల రోజులో ఎక్కువ కేలరీలు తినవచ్చు.
8 తరచుగా స్నాక్స్ తీసుకోండి. మీ చిన్న భోజనాల మధ్య కూడా, మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మీరు అదనపు కేలరీలతో పాటు పోషకమైన చిరుతిండ్లను కూడా తీసుకోవచ్చు. ఒక చెంచా నట్ బటర్, ప్రోటీన్ బార్, కొన్ని తృణధాన్యాలు లేదా కాలే చిప్స్ మిమ్మల్ని అతిగా తినకుండా చేస్తాయి, కానీ బరువు పెరగడానికి మీకు సహాయపడతాయి.

2 వ పద్ధతి 2: డైరీ మరియు గుడ్లతో బరువు పెరగండి

1 వేగన్ వెయిట్ గెయిన్ మార్గదర్శకాలను అనుసరించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. శాకాహారి మరియు శాఖాహార ఆహారం చాలా సారూప్యంగా ఉంటుంది, కానీ రెండోది చాలా సౌలభ్యాన్ని అందిస్తుంది. సాధారణంగా, శాకాహారి శాకాహారి వలె అదే ఆహార మార్గదర్శకాలను అనుసరించాలి, కానీ వారి ఆహారంలో పాడిని కూడా చేర్చండి.
- మీ ప్రస్తుత బరువును కాపాడుకోవడానికి ప్రతి వారం 3,500 కేలరీలు అధికంగా వినియోగించాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. దీనివల్ల వారానికి అదనంగా 500 గ్రాములు లభిస్తాయి.
- మీ ఆహారంలో మాంసం లేకపోవడాన్ని భర్తీ చేయడానికి అధిక కేలరీలు, బీన్స్, నట్స్, నట్ మరియు బాదం వెన్న, సోయా ఉత్పత్తులు వంటి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తినండి.
- బరువు పెరగడానికి తగినంత కేలరీలు పొందడానికి తరచుగా చిన్న భోజనం తినండి మరియు రెగ్యులర్ స్నాక్స్ తీసుకోండి.
2 మీ ఆహారంలో గుడ్డులోని తెల్లసొన మొత్తాన్ని పెంచండి. మీ ఆహారం పాల ఉత్పత్తులు మరియు గుడ్లను తినడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించినట్లయితే, మీరు ఈ ఆహారాలలోని కేలరీలు మరియు ప్రోటీన్లను సద్వినియోగం చేసుకోవాలి. గుడ్లలో ప్రోటీన్ పుష్కలంగా ఉన్నప్పటికీ, పచ్చసొన అధికంగా తీసుకోవడం వల్ల కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు ప్రమాదకరమైన స్థాయికి పెరుగుతాయి. సొనలు మితంగా మాత్రమే ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు రోజుకు ఒకటి కంటే ఎక్కువ పచ్చసొన తినకూడదు. మరోవైపు, గుడ్డులోని తెల్లసొన ఏ మొత్తంలోనైనా మీకు మంచిది. మీరు గుడ్ల నుండి పచ్చసొనను తీసివేయవచ్చు లేదా అధిక కేలరీలు మరియు పోషకమైన ప్రోటీన్ భోజనం కోసం స్వచ్ఛమైన ద్రవ గుడ్డులోని తెల్లసొనను కొనుగోలు చేయవచ్చు.
- ఉదాహరణకు, మీరు బీన్స్, జున్ను, తరిగిన టమోటాలు, ఉల్లిపాయలు మరియు బెల్ పెప్పర్‌లతో ఆమ్లెట్ తయారు చేయవచ్చు మరియు పూర్తయిన వంటకాన్ని సోర్ క్రీం, సల్సా మరియు అవోకాడోతో సీజన్ చేయవచ్చు.
3 పాల ఉత్పత్తులను సైడ్ డిష్‌గా చేర్చండి. శాకాహారి ఆహారం వలె, మీరు గింజలు, పండ్లు మరియు ఇతర అధిక కేలరీల ఆహారాలను జోడించడం ద్వారా సలాడ్‌ల కేలరీల కంటెంట్‌ను పెంచవచ్చు. అయితే, మీ ఆహారం పాల ఉత్పత్తులను తినడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించినట్లయితే, మీరు సోయా ప్రత్యామ్నాయాలకు బదులుగా నిజమైన సోర్ క్రీం మరియు జున్ను ఉపయోగించవచ్చు. చీజ్, సోర్ క్రీం మరియు వెన్నలో సంతృప్త కొవ్వులు ఉంటాయి మరియు వాటిని పరిమిత పరిమాణంలో మాత్రమే తినాలి. ఈ ఆహార పదార్థాలను అతిగా ఉపయోగించడం వల్ల గుండె సమస్యలు వస్తాయి.
- బంగాళాదుంపలు, గిలకొట్టిన గుడ్లు లేదా సలాడ్‌లకు కేవలం 30 గ్రాముల జున్ను జోడిస్తే, డిష్‌లో కేలరీల కంటెంట్ 100 కేలరీలు పెరుగుతుంది!
- రెండు టేబుల్ స్పూన్ల సోర్ క్రీం మీ చిల్లీ సాస్‌లో 60 కేలరీలను జోడిస్తుంది.
- ఒక బ్రెడ్ ముక్కను పలుచని వెన్నతో స్మెర్ చేయడం వల్ల మీ అల్పాహారంలో క్యాలరీ కంటెంట్ 36 కేలరీలు పెరుగుతుంది.
- సైడ్ డిష్‌లకు డైరీని జోడించడం వల్ల మీ ఆహారంలో పోషక విలువలు రోజుకు 500 కేలరీలు పెరుగుతాయి మరియు మీకు అధిక సంతృప్తిని కలిగించవు.
4 పాల ఉత్పత్తులపై చిరుతిండి. ఈ సందర్భంలో, జున్ను జాగ్రత్తగా సంప్రదించాలి. అయితే, జున్ను ఊబకాయం మరియు గుండె సమస్యలకు దారితీస్తుంది, ఇది చాలా ఆరోగ్యకరమైన మధ్యధరా ఆహారంలో కీలక భాగం.చీజ్‌తో బరువు పెరిగేటప్పుడు, చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే సరైన రకం జున్ను ఎంచుకోవడం. ఆరోగ్యకరమైన చెద్దార్ మరియు స్విస్ జున్ను మానుకోండి మరియు ఆరోగ్యకరమైన మేక, ఫెటా మరియు మొజారెల్లా జున్ను కేలరీలు తక్కువగా ఉన్నందున వాటిని చూడండి మరియు అదనపు కేలరీల కోసం తేలికపాటి చిరుతిండిగా ఉపయోగించవచ్చు. ఆహారానికి మంచి ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్ కాటేజ్ చీజ్, దీని వాడకం వల్ల ఎలాంటి ఆరోగ్య ప్రమాదాలు ఉండవు.
- పెరుగు కూడా ఒక ప్రసిద్ధ చిరుతిండి ఎంపిక, కానీ మీరు అధిక చక్కెర పెరుగులకు దూరంగా ఉండాలి. బదులుగా తాజా పండ్లతో సాదా గ్రీక్ పెరుగును ఎంచుకోండి.
5 మీ ఆహారంలో చేపలను చేర్చడాన్ని పరిగణించండి. మాంసాహారాన్ని వదులుకున్న చాలా మంది శాకాహారులు ఇప్పటికీ చేపలను తినడం కొనసాగిస్తున్నారు. దీనిని పెస్సెటేరియనిజం అంటారు మరియు బరువు పెరగడానికి ప్రయత్నించే వారికి ఇది మంచి ఎంపిక. చికెన్ లాగా, చేపలు ప్రోటీన్ యొక్క స్వచ్ఛమైన మూలం, ఇది మీ ఆహారాన్ని కేలరీలతో భర్తీ చేస్తుంది. చేపలలో కనిపించే ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను మానవ శరీరం స్వతంత్రంగా ఉత్పత్తి చేయలేకపోతుంది, అయితే అవి కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి, అనగా అవి కొవ్వు వల్ల కాకుండా బరువు పెరగడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. వైద్యులు కనీసం వారానికి రెండుసార్లు చేపలు తినాలని సిఫార్సు చేస్తారు, అయితే ఈ క్రింది రకాల చేపలను తినడం మంచిది:
- మాకేరెల్;
- ట్రౌట్;
- హెర్రింగ్;
- సార్డినెస్;
- లాంగ్‌ఫిన్ ట్యూనా;
- సాల్మన్.

హెచ్చరికలు

సోడాలు, చిప్స్ మరియు మిఠాయి వంటి ఆహారాలలో కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు సాధారణంగా శాఖాహారులు, బరువు పెరగడానికి వాటిని తినడం చెడ్డ ఆలోచన. వాటిలో చక్కెర మరియు కొవ్వు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు పోషకాలు తక్కువగా ఉంటాయి.
ఏదైనా ఆహార మార్పులు లేదా బరువు పెరగడానికి ముందు మీ డాక్టర్ లేదా డైటీషియన్‌ని సంప్రదించండి.