విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: ఆరోగ్యకరమైన భోజనాన్ని ప్లాన్ చేస్తోంది
• పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: హెల్తీ ఫుడ్ డైట్ సూత్రీకరించడం
• పార్ట్ 3 ఆఫ్ 3: అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలను తగ్గించడం
• చిట్కాలు

చాలామంది ఆరోగ్యకరమైన మరియు మరింత పోషకమైన ఆహారాన్ని అనుసరించాలనుకుంటున్నారు.మీ ఆహారంలో పెద్ద మొత్తంలో ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు మరియు కొవ్వు లేదా చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఉంటే, ఇది వివిధ దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. పోషకమైన మరియు బాగా సమతుల్యమైన ఆహారం మీ ఆరోగ్యం మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థను బలపరుస్తుంది మరియు ఊబకాయం, మధుమేహం మరియు అధిక రక్తపోటు ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. అనేక వారాల వ్యవధిలో తీవ్రమైన మార్పులకు దూరంగా ఉండండి మరియు మీ ఆహారంలో చిన్న మార్పులు చేయండి - క్రమంగా మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి మారతారు మరియు సరైన పోషకాహారం యొక్క ప్రయోజనాలను పొందగలుగుతారు.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: ఆరోగ్యకరమైన భోజనాన్ని ప్లాన్ చేస్తోంది

1. 1 మీ కోసం లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. ప్రధాన లక్ష్యం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, కానీ దానిని మరింత వాస్తవికంగా మరియు సాధించగలిగేలా చేయడానికి, మీరు "ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం" అంటే ఏమిటో ఖచ్చితంగా ఆలోచించాలి.
   • ప్రారంభించడానికి మీ ప్రస్తుత ఆహారాన్ని నిశితంగా పరిశీలించడం విలువైనదే కావచ్చు. అతడిని అనారోగ్యానికి గురిచేసేది ఏమిటి? బహుశా మీరు ఎక్కువ ఆకుపచ్చ కూరగాయలు తినాలి, ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి మరియు తక్కువ స్నాక్స్ తినాలా?
   • మీరు మీ ఆహారం నుండి ఏమి మార్చాలనుకుంటున్నారో, జోడించాలనుకుంటున్నారో లేదా మినహాయించాలనుకుంటున్నారో జాబితాను రూపొందించండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి మారడానికి సహాయపడే ఇంటర్మీడియట్ చిన్న లక్ష్యాలను రూపొందించడానికి ఈ చెక్‌లిస్ట్‌ని ఉపయోగించండి.
   • ఏదైనా లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి ఉత్తమ మార్గం ఒకటి లేదా రెండు చాలా చిన్న మార్పులతో ప్రారంభించడం. కొన్ని రోజుల్లో మీరు మీ ఆహారాన్ని సమూలంగా మార్చుకునే అవకాశం లేదు. ప్రతి వారం చిన్న అడుగులు వేయండి. ఈ విధంగా మీరు సుదీర్ఘ కాలంలో మరింత ముఖ్యమైన ఫలితాలను సాధించవచ్చు.
2. 2 ప్రారంభించు ఆహార డైరీ. మీరు కొన్ని లక్ష్యాలను మరియు వాటిని సాధించడానికి మార్గాలను గుర్తించిన తర్వాత, ఆహార డైరీని ప్రారంభించండి. దానితో, మీరు మీ ఆహారాన్ని నియంత్రించవచ్చు మరియు మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయవచ్చు.
   • మీ ఆహార డైరీలో మీరు నిర్దేశించుకున్న లక్ష్యాలను రాయండి. అవసరమైతే, మీరు ప్రధాన లక్ష్యం వైపు కదులుతున్నప్పుడు మీరు వాటిని సర్దుబాటు చేయగలరు మరియు మార్చగలరు.
   • మీ ఆహార డైరీలో మీరు తినే అన్ని ఆహారాలు మరియు పానీయాలను రికార్డ్ చేయండి. ఇది మీ ఆహారంలో ఎక్కువగా ఏమి ఉంది మరియు ఏ ఆహారపదార్థాలు లేవని తెలుసుకోవడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది. అల్పాహారం, భోజనం, రాత్రి భోజనం మరియు స్నాక్స్ (మీరు కొన్ని చిన్న గాట్లు తిన్నప్పటికీ), అలాగే మీరు రోజంతా తాగే పానీయాలన్నింటినీ వ్రాయడం గుర్తుంచుకోండి. మీ నోట్స్ ఎంత వివరంగా ఉన్నాయో, మీ ఫుడ్ డైరీ మరింత ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
   • ప్రతి వారం మీ ఆహార డైరీలో మీరు చేయబోయే మార్పులను వ్రాయండి. ఉదాహరణకు: "ఈ వారం నేను ప్రతిరోజూ 8 గ్లాసుల (2 లీటర్లు) నీరు తాగుతాను." వారం చివరిలో, మీరు మీ లక్ష్యాలను పూర్తి చేశారో లేదో తెలుసుకోవడానికి మీ పత్రికను తనిఖీ చేయండి.
   • మీ కేలరీలు, వ్యాయామం మరియు మీరు త్రాగే నీటి మొత్తాన్ని ట్రాక్ చేయడానికి మీరు ఉపయోగించే అనేక స్మార్ట్‌ఫోన్ యాప్‌లు ఉన్నాయి.
3. 3 భోజన ప్రణాళిక చేయండి. మీ కొత్త ఆహారానికి కట్టుబడి ఉండటానికి మీకు సహాయపడే ఒక భోజన పథకం ఒక గొప్ప సాధనం. ఇది మీ ప్రధాన భోజనం మరియు స్నాక్స్‌ను వారం పాటు ప్లాన్ చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • భోజన పథకం మీ ఆహారాన్ని ఉంచడానికి మరియు వారమంతా మీ లక్ష్యం వైపు వెళ్ళడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు ఎప్పుడు ఏమి తినాలో మీకు ఖచ్చితంగా తెలుస్తుంది. ఇది నిర్దిష్ట జాబితాతో కిరాణా దుకాణాలను సందర్శించడానికి మరియు వారంలో మీరు మీ వంటలో ఉపయోగించాలనుకుంటున్న వాటిని మాత్రమే కొనుగోలు చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. అదనంగా, మీరు చాలా బిజీగా ఉన్న రోజుల్లో మీ భోజనం కోసం ముందుగానే ప్లాన్ చేసుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు, గురువారం మీకు చాలా పని ఉందని మీకు తెలిస్తే, బుధవారం మీ ఆహారాన్ని కొంత సిద్ధం చేసుకోండి, తద్వారా మీరు మరుసటి రోజు మళ్లీ వేడి చేయవచ్చు.
   • మీ భోజన ప్రణాళికలో కొనుగోలు చేయాల్సిన ఆహారాల జాబితాను వ్రాయండి. మీరు కిరాణా దుకాణాన్ని సందర్శించినప్పుడు ఇది మీకు సహాయపడుతుంది మరియు మీరు ఉద్దేశించిన భోజనాన్ని సిద్ధం చేయడానికి అవసరమైన అన్ని పదార్థాలు మీ వద్ద ఉంటాయి.
   • భోజనం దాటవద్దు. కనీసం ప్రతి నాలుగు గంటలకు ఒకసారి తినడానికి లేదా కనీసం చిరుతిండికి ప్రయత్నించండి.భోజనం మానేయడం తర్వాత అతిగా తినే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది, ఇది బరువు పెరగడానికి దోహదం చేస్తుంది.
4. 4 మీకు ఖాళీ సమయం ఉన్నప్పుడు ఆహారాన్ని సిద్ధం చేయండి. మీరు తరచుగా బిజీగా ఉండి, సమయానికి తక్కువగా ఉంటే, కొత్త ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి మారడానికి మీరు మీ భోజనాన్ని ముందుగానే ప్లాన్ చేసుకోవాలి.
   • సమయానికి ముందే ఆహారాన్ని సిద్ధం చేయడం వలన మీరు ఇంటి నుండి దూరంగా ఉన్నప్పుడు మీ సమయం మరియు ఆహారం ఆదా చేయవచ్చు. మీకు సాయంత్రం చాలా పని ఉంటే, మీ ఆహారాన్ని లేదా మీ మొత్తం డిన్నర్‌ను కూడా ముందుగానే సిద్ధం చేసుకోండి.
   • మీకు వంట చేయడానికి ఖాళీ సమయం ఉన్నప్పుడు వారంలో ఒకటి లేదా రెండు రోజులు కేటాయించండి. మీ భోజన ప్రణాళిక మరియు షాపింగ్ జాబితా ద్వారా వెళ్లి మీ భోజనం కోసం సమయాన్ని కేటాయించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • వంట షెడ్యూల్ సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. మీరు మీ మొత్తం డిన్నర్‌ను ముందుగానే సిద్ధం చేసి, ఆపై సాయంత్రం మళ్లీ వేడి చేయవచ్చు, లేదా కూరగాయలను కడిగి, మెత్తగా చేసి లేదా త్వరగా భోజనం చేయడానికి మాంసాన్ని మెరినేట్ చేయవచ్చు.
   • వంట చేయడానికి తక్కువ సమయం తీసుకునే ఆహారాన్ని కూడా కొనుగోలు చేయండి. మీరు ప్యాకేజీలో ముందుగా కడిగిన మరియు ముక్కలు చేసిన సలాడ్, మీరు మళ్లీ వేడి చేయాల్సిన ఘనీభవించిన కూరగాయలు లేదా చికెన్ ఫిల్లెట్ స్ట్రిప్స్ వంటి ముందుగా వేయించిన సన్నని మాంసాన్ని కొనుగోలు చేయవచ్చు.
   • మీరు ఆహారాన్ని ఇతరులతో పంచుకోవచ్చు. మీకు ఆహారం సిద్ధం చేయడంలో మీ జీవిత భాగస్వామి లేదా పిల్లలను అడగండి - ఈ సమయంలో మీరు కరెంట్ అఫైర్స్ గురించి చర్చించవచ్చు.

పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: హెల్తీ ఫుడ్ డైట్ సూత్రీకరించడం

1. 1 మీ ఆహారాన్ని సమతుల్యం చేసుకోండి. అనేక ఆహారపు పద్ధతులు మరియు ఆహారాలు ఉన్నప్పటికీ, సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం ఉత్తమం.
   • సమతుల్య ఆహారం వేర్వేరు వ్యక్తులకు భిన్నంగా ఉంటుంది. ఇవన్నీ వయస్సు, లింగం మరియు శారీరక శ్రమ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటాయి.
   • ఇతర విషయాలతోపాటు, సమతుల్యమైన రోజువారీ ఆహారంలో అన్ని ప్రధాన ఆహార రకాలు ఉండాలి. అనేక ఆహారాలలో గ్లూటెన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులను నివారించడం వంటివి ఉన్నప్పటికీ, అన్ని ప్రధాన ఆహార సమూహాలు ఆరోగ్యంగా ఉన్నాయి. మీకు అలర్జీ కలిగించే ఆహారాలను మాత్రమే మానుకోండి.
   • మీ ఆహారంలో రకరకాల ఆహారాలు ఉండాలి. ఉదాహరణకు, మధ్యాహ్న భోజనం తర్వాత యాపిల్స్‌పై అల్పాహారం తీసుకోకండి. మీ ఆహారాన్ని వైవిధ్యపరచడానికి అరటి మరియు బెర్రీలతో ప్రత్యామ్నాయ ఆపిల్.
2. 2 కొవ్వు పదార్ధాలకు బదులుగా సన్నని ప్రోటీన్ వనరులను ఎంచుకోండి. ఏదైనా ఆహారంలో ప్రోటీన్ ఒక ముఖ్యమైన భాగం, మరియు లీన్ ప్రోటీన్ మూలాలను తీసుకోవడం మంచిది.
   • వివిధ శరీర విధులకు ప్రోటీన్ అవసరం: ఇది శరీరానికి శక్తిని అందిస్తుంది, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహిస్తుంది, అనేక ఎంజైమ్‌లు మరియు హార్మోన్‌లకు ఆధారం, మరియు కణాల పనితీరు మరియు మరమ్మత్తుకు మద్దతు ఇస్తుంది.
   • లీన్ ప్రోటీన్ మూలాలు కొవ్వు మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి. అనేక రకాల కొవ్వు ప్రోటీన్ ఆహారాలు (ఎక్కువగా జంతువుల మూలం) సంతృప్త కొవ్వులో అధికంగా ఉంటాయి. ఈ రకమైన కొవ్వును మీ మొత్తం తీసుకోవడం తగ్గించడానికి సన్నని ప్రోటీన్ ఆహారాలను ఎంచుకోండి.
   • ప్రతిరోజూ సిఫార్సు చేయబడిన ప్రోటీన్ పొందడానికి, ప్రతి భోజనంలో 1-2 సేర్విన్గ్స్ ప్రోటీన్ ఆహారాలను చేర్చండి. ఒక సర్వింగ్ 85-110 గ్రాములు కలిగి ఉంటుంది మరియు మీ అరచేతి పరిమాణంలో ఉంటుంది.
   • ప్రోటీన్ యొక్క తక్కువ కొవ్వు వనరులు పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు, సీఫుడ్, బీన్స్, గింజలు, సన్నని గొడ్డు మాంసం మరియు పంది మాంసం.
3. 3 ప్రతిరోజూ 5-9 సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడానికి ప్రయత్నించండి. పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ముఖ్యమైన భాగం. వాటిలో విలువైన పోషకాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి.
   • పండ్లు మరియు కూరగాయలలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి కానీ పోషకాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి (అనగా పోషక విలువలు అధికంగా ఉంటాయి). డైటరీ ఫైబర్, విటమిన్స్, ట్రేస్ మినరల్స్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ల యొక్క ఉత్తమ వనరులలో అవి ఒకటి.
   • సాధారణంగా, మీరు ప్రతిరోజూ 5-9 సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఒక వడ్డన 1 కప్పు కూరగాయలు, 2 కప్పుల ఆకు కూరలు లేదా 1/2 కప్పు పండ్లతో సమానం.
   • మీరు చాలా పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినడం అలవాటు చేసుకోకపోతే, మీ తీసుకోవడం రోజుకు 5-9 సేర్విన్గ్స్‌కి పెంచడం మీకు కష్టంగా ఉండవచ్చు.దీన్ని చేయడానికి కొన్ని సులభమైన మార్గాలను ప్రయత్నించండి: మీ ఉదయం గుడ్లను కూరగాయలతో వేయించండి, పెరుగు లేదా కాటేజ్ చీజ్‌లో పండ్లను ఉంచండి, శాండ్విచ్‌లకు పాలకూర, టమోటాలు లేదా ఉల్లిపాయలను జోడించండి మరియు మీ ప్రధాన వంటకాలకు సైడ్ డిష్‌గా కూరగాయలను ఆవిరితో ప్రయత్నించండి.
4. 4 తృణధాన్యాలు తినండి, శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలు కాదు. మీ పోషక తీసుకోవడం పెంచడానికి మరియు మీ ఆహారాన్ని ఆరోగ్యంగా చేయడానికి సులభమైన మార్గం 100% తృణధాన్యాలు కలిగిన ధాన్యాలను ఎంచుకోవడం. శుద్ధి చేసిన ధాన్యాల నుండి తయారైన ఆహారాల కంటే అవి చాలా ఆరోగ్యకరమైనవి.
   • తృణధాన్యాలు మూడు భాగాలుగా ఉంటాయి - బీజ, ఊక, మరియు ఎండోస్పెర్మ్. అవి తక్కువ ప్రాసెస్ చేయబడతాయి మరియు ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు ట్రేస్ మినరల్స్ వంటి పోషకాలతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి.
   • తృణధాన్యాలు కంటే శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలు చాలా తీవ్రంగా ప్రాసెస్ చేయబడతాయి. అవి సాధారణంగా ఊక మరియు సూక్ష్మక్రిములు లేనివి, కాబట్టి అవి తక్కువ ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటాయి. తృణధాన్యాలు మరియు తెల్ల పాస్తా, తెల్ల బియ్యం, కాల్చిన వస్తువులు, చిప్స్ మరియు క్రాకర్లు వంటి తెల్ల పిండిని నివారించండి.
   • ప్రతి రోజు తృణధాన్యాలు అనేక సేర్విన్గ్స్ తినండి. ఒక వడ్డన 30 గ్రాములు లేదా 1/2 కప్పుకు సమానం.
   • క్వినోవా, బ్రౌన్ రైస్, గోధుమ పాస్తా, మిల్లెట్, స్పెల్లింగ్, హోల్ గ్రెయిన్ బ్రెడ్ మరియు టోర్టిల్లాలు వంటి ధాన్యపు ఆహారాలను ప్రయత్నించండి.
5. 5 ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు వనరులను ఎంచుకోండి. మీ ఆహారంలో కొవ్వు మొత్తాన్ని నియంత్రించడం ముఖ్యం అయితే, వివిధ కారణాల వల్ల మీ ఆరోగ్యానికి ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడే అనేక రకాల కొవ్వు ఉన్నాయి.
   • మీరు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉన్న ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తినాలనుకుంటే, వాటిని అనారోగ్యకరమైన కొవ్వు పదార్ధాల కోసం భర్తీ చేయండి. ఇప్పటికే అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులను కలిగి ఉన్న ఆహారంలో అదనపు కొవ్వులను (మంచి లేదా చెడు కాదు) చేర్చవద్దు.
   • ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు మీ ఆరోగ్యానికి మంచివి. అవి హృదయ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి.
   • ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల యొక్క ఉత్తమ వనరులు అవోకాడోస్, ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు ఆలివ్, నట్స్, నట్ బట్టర్స్, కనోలా ఆయిల్, చియా మరియు ఫ్లాక్స్ సీడ్స్ మరియు ఫ్యాటీ ఫిష్ (సాల్మన్, ట్యూనా మరియు మాకేరెల్ వంటివి). అయితే, ఈ ఆహారాలలో అధిక కేలరీలు ఉండవచ్చని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి వాటిని మితంగా తినండి.
   • చాలా మంది నిపుణులు వారానికి కనీసం రెండుసార్లు కొవ్వు చేపలను తినాలని మరియు మీ రోజువారీ ఆహారంలో ఇతర ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను చేర్చాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
6. 6 ద్రవాలు పుష్కలంగా త్రాగాలి. నీరు ప్రధాన ఆహార సమూహం కానప్పటికీ మరియు పోషకాలు లేనప్పటికీ, ఇది ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి అవసరమైన భాగం.
   • మీ శరీరాన్ని హైడ్రేట్ గా ఉంచడానికి రోజూ తగినంత నీరు త్రాగాలి. శరీర ఉష్ణోగ్రతను నియంత్రించడంలో మరియు సాధారణ రక్తపోటును నిర్వహించడంలో నీరు చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది మరియు మలబద్దకాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • సాధారణంగా ప్రతిరోజూ కనీసం 8 గ్లాసుల (2 లీటర్లు) నీరు త్రాగాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అయితే, కొంతమంది నిపుణులు ప్రస్తుతం ప్రతిరోజూ 13 గ్లాసుల (3 లీటర్ల) నీటిని తాగమని సలహా ఇస్తున్నారు.
   • సాదా నీటితో పాటు, మీరు రుచికరమైన నీటిని తాగవచ్చు, అలాగే కెఫిన్ లేని తియ్యని కాఫీ మరియు టీ. ఈ తక్కువ కేలరీల పానీయాలలో కెఫిన్ ఉండదు మరియు అందువల్ల బాగా హైడ్రేట్ చేయబడతాయి.

పార్ట్ 3 ఆఫ్ 3: అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలను తగ్గించడం

1. 1 80/20 నియమాన్ని అనుసరించండి. మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి కట్టుబడి ఉండాలనుకుంటున్నప్పుడు, కొన్నిసార్లు మీరు మీకు ఇష్టమైన ఆహారాలకు చికిత్స చేయవచ్చు. 80/20 నియమం మీకు ఆహారం తీసుకోవడంలో మరియు అనారోగ్యకరమైన ఆహారాల కోసం అధిక కోరికలను అధిగమించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం చాలా అవసరం అయితే, జీవితాంతం ప్రతిరోజూ ప్రత్యేకంగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం అసాధ్యం. చాలా మంది ప్రజలు ఎప్పటికప్పుడు చాలా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు లేని విందు చేయడానికి తమను తాము అనుమతించుకోవడంలో చాలా ఆనందం పొందుతారు.
   • అప్పుడప్పుడు అనారోగ్యకరమైన భోజనం తినడానికి, కొద్దిగా మద్యపానం తాగడానికి లేదా మీ సాధారణ వడ్డించే పరిమాణాలను మించిపోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అనుసరించేటప్పుడు ఇది మంచిది, కానీ 20% కంటే ఎక్కువ సమయం తీసుకోకూడదు. ఎక్కువ సమయం (80%) మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినాలి.
2. 2 జోడించిన మరియు ప్రాసెస్ చేయబడిన చక్కెరలతో ఆహారాలను తగ్గించండి. మితమైన మొత్తాలకు పరిమితం చేయాల్సిన కొన్ని ఆహార సమూహాలు ఉన్నాయి. ఇవి నిస్సందేహంగా అదనపు చక్కెరలతో కూడిన ఆహారాలను కలిగి ఉంటాయి, ఎందుకంటే వాటికి తరచుగా పోషక విలువలు ఉండవు.
   • ప్రాసెసింగ్ సమయంలో కొన్ని ఆహారాలకు చక్కెర కలుపుతారు. అదనపు చక్కెరలో పోషక విలువలు లేవు మరియు అదనపు కేలరీలు ఉంటాయి. అదనంగా, అనేక అధ్యయనాలు చక్కెరను అధికంగా తీసుకోవడం వల్ల ఊబకాయానికి దారితీస్తుందని తేలింది.
   • అనేక ఆహారాలలో చక్కెర జోడించబడింది. అల్పాహారం కాల్చిన వస్తువులు, కుకీలు, పేస్ట్రీలు మరియు కేకులు, ఐస్ క్రీమ్, మిఠాయి మరియు తృణధాన్యాలు వంటి ఆహారాలను తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు చక్కెర పానీయాలు తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. ఈ పానీయాలలో చక్కెర మరియు కేలరీలు అధికంగా ఉండటమే కాకుండా, చాలా మంది ప్రజలు వాటిని కేలరీల మూలంగా కూడా గ్రహించరు, ఎందుకంటే అవి ఆహారం వలె ఆకలిని తీర్చవు. ఈ పానీయాలతో, మీరు గణనీయమైన అదనపు కేలరీలను పొందవచ్చు.
   • అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ మహిళలు రోజుకు 6 టీస్పూన్లు (24 గ్రాములు) మరియు పురుషులు 9 టీస్పూన్ల (36 గ్రాములు) కంటే ఎక్కువ చక్కెరను తీసుకోరాదని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
3. 3 అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులను తగ్గించండి. అదనపు చక్కెరతో పాటు, మీరు అధిక కొవ్వు ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోవడం పరిమితం చేయాలి. ముఖ్యంగా, సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లకు దూరంగా ఉండాలి.
   • సంతృప్త కొవ్వులు ఇంతకు ముందు అనుకున్నట్లుగా నిజంగా ప్రమాదకరమైనవి మరియు అనారోగ్యకరమైనవి కావా అని ఇప్పుడు శాస్త్రవేత్తలందరూ అంగీకరించకపోవడం గమనార్హం. ఏది ఏమైనా, అవి లావుగా ఉంటాయి, అనగా అవి కేలరీలతో నిండి ఉంటాయి మరియు పెద్ద పరిమాణంలో తీసుకుంటే బరువు పెరుగుట మరియు ప్రతికూల ఆరోగ్య ప్రభావాలకు దారితీస్తుంది.
   • సంతృప్త కొవ్వును పూర్తిగా తగ్గించాల్సిన అవసరం లేనప్పటికీ, అది మితంగా చేయాలి. కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు, కొవ్వు గొడ్డు మాంసం మరియు పంది మాంసం, సాసేజ్‌లు మరియు ఇతర ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు వంటి ఆహారాలలో అధిక మొత్తంలో సంతృప్త కొవ్వు కనిపిస్తుంది.
   • ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ ఆరోగ్యానికి కొన్ని ప్రతికూల ప్రభావాలను కలిగిస్తాయని కనుగొనబడింది: అవి చెడు స్థాయిని పెంచుతాయి మరియు మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గిస్తాయి, కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాధి మరియు స్ట్రోక్ సంభావ్యతను పెంచుతాయి మరియు మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి. ఈ రకమైన ఆహారాలను నివారించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • పిండి ఉత్పత్తులు మరియు కాల్చిన వస్తువులు, కుకీలు, రొట్టెలు మరియు కేకులు, వనస్పతి, పైస్, ఫాస్ట్ ఫుడ్, వేయించిన ఆహారాలు మరియు సోయా సాస్ వంటి వివిధ ఆహారాలలో ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ కనిపిస్తాయి.
   • ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ కోసం సురక్షితమైన ఎగువ పరిమితి లేదు. మీ ఆహారం నుండి వాటిని పూర్తిగా తొలగించడానికి ప్రయత్నించండి.
4. 4 మితంగా మద్యం తాగండి. మద్య పానీయాలను దుర్వినియోగం చేయవద్దు. చాలా మందికి, మితంగా మద్యం తాగడం సాధారణంగా ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరం కాదు.
   • ఎక్కువ ఆల్కహాల్ తాగడం (రోజుకు మూడు కంటే ఎక్కువ పానీయాలు) రక్తపోటు, కాలేయం మరియు గుండె జబ్బులు, స్ట్రోక్ మరియు డిప్రెషన్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
   • కొన్ని ఆహారాల మాదిరిగా కాకుండా, మితమైన మద్యపానానికి ఖచ్చితమైన నిర్వచనం ఉంది. మహిళలు ఒకటి కంటే ఎక్కువ, పురుషులు రోజుకు రెండు కంటే ఎక్కువ పానీయాలు తాగకూడదు.
   • మీరు ఆల్కహాల్ తాగితే, చక్కెర పానీయాలు లేదా పండ్ల రసాలను కలిగి ఉన్న కాక్టెయిల్స్ తాగకుండా ప్రయత్నించండి, ఎందుకంటే వీటిలో అదనపు కేలరీలు మరియు చక్కెర జోడించబడింది.
   • ఆల్కహాల్ అందించడం 350 మిల్లీలీటర్ల బీర్, 150 మిల్లీలీటర్ల వైన్ లేదా 45 మిల్లీలీటర్ల స్పిరిట్‌లకు అనుగుణంగా ఉంటుంది.

చిట్కాలు

• ఏదైనా ఆహారంలో లేదా జీవనశైలిలో మార్పులు చేసే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. ఈ మార్పులు మీకు సురక్షితమైనవి మరియు తగినవి కావా అని అతను గుర్తించగలడు.
• చాలా కాలం పాటు క్రమంగా మార్పులు చేయాలని గుర్తుంచుకోండి. ఇది మీ కొత్త అలవాట్లకు కట్టుబడి ఉండడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది.
• సహాయక బృందాన్ని ప్రారంభించడం గురించి ఆలోచించండి. ఆరోగ్యకరమైన కొత్త అలవాట్లను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు నిర్వహించడానికి మీకు సహాయం చేయమని స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులను అడగండి.