విషయము

• దశలు
• 4 వ భాగం 1: వంటగదిలో ప్రారంభించండి
• 4 వ భాగం 2: ఏరోబిక్ వ్యాయామం
• పార్ట్ 3 ఆఫ్ 4: ఉదర వ్యాయామాలు
• 4 వ భాగం 4: లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవడం మరియు ప్రేరణను నిర్వహించడం
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

మనమందరం ఖరీదైన వ్యాయామ పరికరాలు లేదా జిమ్ సభ్యత్వాలను కొనుగోలు చేయలేము. అదృష్టవశాత్తూ, మీ స్వంత శరీరం మరియు గురుత్వాకర్షణను ప్రతిఘటనగా ఉపయోగించే అనేక పరికరాలు లేని అబ్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. మీరు ఎల్లప్పుడూ కోరుకునే చెక్కిన పొట్టను పొందడానికి ఈ దశలను అనుసరించండి!

దశలు

4 వ భాగం 1: వంటగదిలో ప్రారంభించండి

1. 1 మీరు బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవాల్సిన అవసరం ఉందో లేదో నిర్ణయించండి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలు పొత్తికడుపు కొవ్వు పొర క్రింద ఉంటాయి కాబట్టి, మీ పొత్తికడుపు కండరాలు కనిపించాలంటే మీరు అదనపు కొవ్వును తొలగించాల్సి ఉంటుంది.
   • స్క్వాట్స్ వంటి పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు కండరాల నిర్మాణానికి సహాయపడతాయని గమనించండి, కానీ కొవ్వు తగ్గడం లక్ష్యంగా లేదు.
2. 2 మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించండి. దీన్ని చేయడానికి అనేక సులభమైన మార్గాలు ఉన్నాయి:
   • అందిస్తున్న పరిమాణాలను తగ్గించండి.
   • అధిక కేలరీలు, తక్కువ పోషకాలు ఉన్న ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి.
   • ఆన్‌లైన్ కేలరీ కాలిక్యులేటర్, ఫుడ్ లేబుల్స్ చదవడం మరియు / లేదా న్యూట్రిషన్ జర్నల్‌తో మీ కేలరీల తీసుకోవడం ట్రాక్ చేయండి.
3. 3 అదనపు చక్కెరను కత్తిరించండి. అధిక చక్కెర శరీరం మధ్య భాగంలో జమ అవుతుంది. ఆహార లేబుల్‌లను చదవండి మరియు బ్రెడ్‌లు, సాస్‌లు, డ్రెస్సింగ్‌లు, సోడాలు మరియు ఆల్కహాల్‌లో దాచిన చక్కెరల పట్ల జాగ్రత్త వహించండి.
   • మీ తీపి దంతాలను అరికట్టడానికి, డార్క్ చాక్లెట్, తేనె మరియు పండ్ల వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలను ఎంచుకోండి.
4. 4 సన్నని ప్రోటీన్లను తినండి. మీ కండరాలు ప్రధానంగా ప్రోటీన్‌తో తయారైనందున ప్రోటీన్ కండరాల నిర్మాణానికి అవసరమైన పోషకం. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలలో చికెన్, చేప మరియు టర్కీ ఉన్నాయి. శాఖాహార ఆహారాలలో టోఫు, టెంపె మరియు సాతాను ఉన్నాయి.
5. 5 పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినండి. ఈ ఆహారాలు మిమ్మల్ని త్వరగా నింపుతాయి మరియు మీరు చురుకైన జీవనశైలిని నిర్వహించడానికి అవసరమైన విటమిన్లు మరియు పోషకాలతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి.
6. 6 పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి. సరైన నీటి సమతుల్యత మీ శక్తిని మెరుగుపరుస్తుంది, మీ మానసిక స్థితిని పెంచుతుంది మరియు భోజనం మధ్య మీ ఆకలిని తీర్చడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు ప్రతిరోజూ కనీసం 8 గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి.

4 వ భాగం 2: ఏరోబిక్ వ్యాయామం

1. 1 రోజుకు 30 నిమిషాల కార్డియో చేయండి. ఈ వ్యాయామాలు కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడతాయి మరియు మెరుగైన ఆహారంతో కలిపి, అదనపు పౌండ్లను తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
2. 2 మీరు నిజంగా ఆనందించే ఏరోబిక్ కార్యాచరణను ఎంచుకోండి. మీరు మీ వ్యాయామాలను ఇష్టపడితే, మీరు వారితో అతుక్కుపోయే అవకాశం ఉంది. ఏరోబిక్ వ్యాయామం కోసం అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి, వీటిలో దేనికీ జిమ్ సభ్యత్వం అవసరం లేదు. వాకింగ్, రన్నింగ్, హైకింగ్, సైక్లింగ్, డ్యాన్స్ మరియు ఈత వంటివి ఉదాహరణలు.
3. 3 చిన్న జీవనశైలి మార్పులు చేయండి. మీకు 30 నిమిషాల సన్నాహక సమయం లేకపోతే, మీ దినచర్యను మరింత చురుకుగా చేయడానికి సులభమైన మార్గాలు ఉన్నాయి. మీరు ఆఫీసులో పనిచేస్తుంటే, మీ విరామ సమయాన్ని బయట బిజీగా నడవడానికి ఉపయోగించండి. మీ ఇంటిని 20-30 నిముషాల పాటు శుభ్రపరచండి లేదా రవాణాను ఉపయోగించకుండా మీ గమ్యస్థానానికి నడవండి.

పార్ట్ 3 ఆఫ్ 4: ఉదర వ్యాయామాలు

1. 1 మూడు ఉదర ప్రాంతాలపై శ్రద్ధ వహించండి: ఎగువ అబ్స్, దిగువ అబ్స్ మరియు వాలు. మీరు కేవలం ఒక ప్రాంతంలో పని చేయలేనప్పటికీ, ప్రతి ఉదర వ్యాయామం ఒక నిర్దిష్ట ప్రాంతంపై దృష్టి పెడుతుంది. కింది వ్యాయామాలు మీకు ప్రారంభించడానికి సహాయపడతాయి.
2. 2 దిగువ ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలు.
   • కత్తెర. మీ వెసులుబాటును బట్టి మీ కాళ్లను 90 లేదా 45 డిగ్రీల కోణంలో గాలిలో పైకి లేపి పడుకోండి. మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి మరియు మీరు నేల నుండి కొన్ని సెంటీమీటర్ల వరకు మీ కుడి కాలును నెమ్మదిగా తగ్గించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఆపై ఎడమ కాలుతో కదలికను పునరావృతం చేయండి. ప్రత్యామ్నాయ కాళ్లు కొనసాగించండి.
   • కాళ్లను పైకి లేపుతుంది. నేల నుండి కొన్ని సెంటీమీటర్ల ఎత్తులో మీ పాదాలతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ మోకాళ్లను నిటారుగా ఉంచి, నెమ్మదిగా మీ కాళ్లు నేలకి లంబంగా ఉండే వరకు పైకి లేపండి. మీ పాదాలను నేలను తాకనివ్వకుండా నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
3. 3 వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలకు వ్యాయామాలు.
   • పార్శ్వ వాలులు. భుజాల వెడల్పు వేరుగా అడుగులతో నేరుగా నిలబడండి. మీ చేతులను మీ నడుముపై ఉంచి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రక్కకు వంచి, నడుము వద్ద మెలితిప్పండి మరియు మీ ఎగువ శరీరాన్ని కుడి వైపుకు తరలించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఆపై ఎడమవైపు కదలికను పునరావృతం చేయండి.
   • వాలుగా ఉండే మలుపులు. మీ కాళ్ళను పైకి లేపి మోకాళ్ల వద్ద 45 డిగ్రీల కోణంలో వంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. ఒక కాలును మరొకదానిపై దాటి, మీ మోకాళ్లను భుజం వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి. మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచి, మీ తల మరియు భుజాలను నేల నుండి పైకి ఎత్తడానికి మీ ఎబ్‌ఎస్‌ను ఉపయోగించండి, మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలికి తాకుతారు. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఆపై కదలికను పునరావృతం చేయండి, తద్వారా మీ ఎడమ మోచేయి మీ కుడి మోకాలిని తాకుతుంది.
   • వాలుగా మలుపులు. మీ వీపు నిటారుగా మరియు మీ కాళ్లు మీ ముందు నేలపై కూర్చోండి. మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, వాటిని భూమి నుండి కొన్ని సెంటీమీటర్లు పైకి ఎత్తండి, అదనపు మద్దతు కోసం అవసరమైతే ఒక కాలును మరొకదానిపై దాటండి. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ పట్టుకోండి; మీకు ఒకటి లేకపోతే, పుస్తకం, పుచ్చకాయ లేదా ద్రవ బాటిల్ వంటి సమానమైన గృహ వస్తువును ఉపయోగించండి. వస్తువును నెమ్మదిగా మీ ఎడమ వైపుకు నేలకు దించి, సగం ఆపేయండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఆపై వస్తువును నెమ్మదిగా కుడి వైపున నేల వైపుకు తరలించండి.
4. 4 ఎగువ ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలు.
   • నేలపై పాదాలతో క్రంచెస్. మీ మోకాళ్ళను 45 డిగ్రీల కోణంలో వంచి, మీ పాదాలను పూర్తిగా నేలపై చదునుగా ఉంచండి. మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచి, మీ తల మరియు భుజాలను నేల నుండి మరియు మీ మోకాళ్ల వైపుకు ఎత్తడానికి మీ అబ్స్ ఉపయోగించండి. మీ దిగువ వీపు నేలపై చదునుగా ఉండాలి.
   • పెరిగిన కాళ్లతో మలుపులు. క్రంచెస్ కోసం ప్రారంభ స్థానం పొందండి, కానీ మీ పాదాలను నేలపై ఉంచడానికి బదులుగా, వాటిని పైకి ఎత్తండి, వాటిని మోకాళ్ల వద్ద వంచి ఉంచండి.
5. 5 ప్లాంక్. మద్దతు కోసం మీ మోచేతులను ఉపయోగించి పుష్-అప్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి, మీ చేతులు కాదు. మీ శరీరాన్ని సరళ రేఖలో ఉంచండి, మీ తుంటి కుంగిపోకుండా చూసుకోండి. మీకు వీలైనంత కాలం భంగిమను నిర్వహించండి.
   • మీ శరీరం నిటారుగా ఉందని నిర్ధారించుకోవడానికి, అద్దం ముందు ఈ వ్యాయామం చేయండి.

4 వ భాగం 4: లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవడం మరియు ప్రేరణను నిర్వహించడం

1. 1 ఆహారం మరియు వ్యాయామం జర్నల్ ఉంచండి. ఇది మీకు మంచిగా ఉండటానికి మరియు మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామం యొక్క ఏ ప్రాంతాలలో మెరుగుదల అవసరమో తెలుసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
2. 2 మీ నడుము మరియు బొడ్డు ప్రాంతాన్ని కొలవండి. కండరాల కొవ్వు కంటే ఎక్కువ బరువు ఉంటుంది కాబట్టి, ఈ కొలమానాలు కిలోగ్రాముల సంఖ్య కంటే మీ పురోగతికి ముఖ్యమైన సూచికలుగా ఉంటాయి.
   • ఖచ్చితమైన సంఖ్య కోసం, మీ నడుము యొక్క చిన్న బిందువు మరియు మీ బొడ్డు బటన్ క్రింద రెండు అంగుళాలు (5 సెం.మీ.) కొలవండి.
3. 3 ముందు మరియు తరువాత ఫోటోలను తీయండి. ప్రతిరోజూ మనల్ని మనం అద్దంలో చూసుకుంటాం కాబట్టి, చిత్రాలు లేకుండా మన మొత్తం పురోగతిని గమనించడం కష్టం.

చిట్కాలు

• మీరు బొడ్డు కొవ్వును గణనీయంగా కోల్పోవాలనుకుంటే, మొదట ఆహారం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు బరువు తగ్గిన తర్వాత, ఉదర వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించండి. ఇది కొవ్వు కింద ఉదర కండరాలను నిర్మించే ప్రయత్నాన్ని నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది.
• మీ వ్యాయామాలను కలపండి. ఇది మీ శరీరానికి రహస్య అంశాన్ని సృష్టిస్తుంది మరియు మీరు విసుగు చెందకుండా మరియు వదులుకోకుండా చేస్తుంది.

హెచ్చరికలు

• మిమ్మల్ని మీరు అతిగా ప్రయోగించవద్దు.లక్ష్యం కండరాలలో మండే అనుభూతిని అనుభవించడం, నొప్పి కాదు.
• మీ మెడ ఒత్తిడిని నివారించడానికి మీరు ట్విస్ట్ చేస్తున్నప్పుడు మీ తలకి మద్దతుగా మీ చేతులను ఉపయోగించండి.
• మీ వీపును గాయపరచకుండా ఉండటానికి, చాప మీద అన్ని ఉదర వ్యాయామాలు చేయండి. మీకు ఫిట్‌నెస్ మత్ లేకపోతే, దుప్పటి లేదా రెండు ఉపయోగించండి.
• కొత్త ఆహారం మరియు వ్యాయామ నియమావళిని ప్రారంభించే ముందు మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి, ప్రత్యేకించి మీకు ముందుగా ఉన్న వైద్య పరిస్థితి ఉంటే.