చాలా తినడం నేర్చుకోవడం ఎలా

వీడియో: ఒక్క 100 తో ఒక్కసంవత్సరంలో లక్ష రూపాయలు ఎలా సంపాదించాలి|| Billgates tip How To Become A Millionaire

విషయము

దశలు
పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: మీరు తినే ఆహారాన్ని పెంచడం
పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: మీ ఆకలిని పెంచుతుంది
3 వ భాగం 3: జీవనశైలి మార్పులు
అదనపు కథనాలు

ఆకలి తగ్గడం మరియు బరువు తగ్గడం ఆరోగ్య సమస్యలు, మందులు లేదా ఇతర జీవిత పరిస్థితుల వల్ల సంభవించవచ్చు. కోల్పోయిన బరువును తిరిగి పొందడానికి లేదా మీ ప్రస్తుత బరువును కాపాడుకోవడానికి, మీరు ఎక్కువగా తినాల్సి ఉంటుంది. మీ ఆహారం తీసుకోవడం పెంచడం ఎల్లప్పుడూ చెప్పినంత సులభం కాదు. మీకు పేలవమైన ఆకలి ఉంటే ఇది చాలా కష్టం. అయితే, మీ ఆకలిని మరియు మీరు తినే ఆహారాన్ని పెంచడానికి సహాయపడే మార్గాలు మరియు పద్ధతులు ఉన్నాయి.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: మీరు తినే ఆహారాన్ని పెంచడం

1 అవసరమైతే, నిజంగా తినడానికి ఇష్టపడే వ్యక్తి యొక్క ఉదాహరణను అనుసరించండి. ఇది కుటుంబ సభ్యుడు లేదా వంట చేయడానికి ఇష్టపడే స్నేహితుడు, ఇంట్లో కాల్చిన వస్తువులకు ప్రసిద్ధ సహోద్యోగి, పోషకాహార నిపుణుడు మరియు ఇతరులు కావచ్చు.
2 ఎక్కువ కేలరీలు తినండి. మీరు బరువు పెరగాలనుకుంటే, మీరు రోజూ ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి. నెమ్మదిగా మరియు క్రమంగా బరువు పెరగడం సురక్షితమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన మార్గం.
- నియమం ప్రకారం, సురక్షితమైన బరువు పెరగడం కోసం మీ రోజువారీ భత్యం 250-500 కేలరీలు పెంచాలని వైద్యులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఫలితంగా, మీరు వారానికి 250 నుండి 500 గ్రాముల బరువు పెరుగుతారు.
- మీరు ప్రతిరోజూ అవసరమైన అదనపు కేలరీల ఖచ్చితమైన మొత్తం, మీరు ఎంత బరువు పెరగాలి, మీ వయస్సు, లింగం మరియు సాధారణ ఆరోగ్యాన్ని బట్టి మారవచ్చు. క్యాలరీల ఖచ్చితమైన మొత్తాన్ని తెలుసుకోవడానికి మీ డాక్టర్ లేదా డైటీషియన్‌ని సంప్రదించండి.
- అధిక కేలరీల ఆహారాలకు బదులుగా అధిక కేలరీల ఆహారాలను ఎంచుకోండి. ఉదాహరణకు, 30 గ్రాముల గింజలు 160-190 కేలరీలు కలిగి ఉండగా, 30 గ్రాముల జంతికలు 100 కేలరీలు మాత్రమే కలిగి ఉంటాయి.
3 ఆరోగ్యకరమైన కేలరీలు తినండి. బరువు పెరగడానికి మీకు ఎక్కువ కేలరీలు అవసరం అయినప్పటికీ, మీ శరీరం సరిగా పనిచేయడానికి అవసరమైనంత పోషకాలు మీ ఆహారంలో ఉండేలా చూసుకోవాలి.
- అధిక కేలరీల ఆహారాలు మంచివి, కానీ తక్కువ పోషకాలతో ఎక్కువ ఖాళీ కేలరీలు తినడం అనారోగ్యకరం. ఎక్కువ లేదా చాలా తరచుగా స్వీట్లు మరియు డెజర్ట్‌లు తినవద్దు, త్రాగవద్దు, చక్కెర, వేయించిన ఆహారాలు, ఫాస్ట్ ఫుడ్ లేదా ప్రాసెస్ చేసిన మాంసంతో కూడిన పానీయాలు.
- కొవ్వు లేదా పంచదార కలిగిన ఆహారాలను అరుదుగా తినడం వల్ల బరువు పెరగడానికి సహాయపడుతుంది, మరియు కొన్నిసార్లు మీరు తినే స్థోమత ఉంటుంది, కానీ తక్కువ పోషక విలువలు ఉన్నందున మీరు అలాంటి ఆహారాలపై ఆధారపడకూడదు.
4 మీ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల తీసుకోవడం పెంచండి. ఒక గ్రాము కొవ్వు ఒక గ్రాము ప్రోటీన్ లేదా కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే ఎక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది. అందువలన, మరింత ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తీసుకోవడం వల్ల మీ కేలరీలు పెరగడానికి మరియు బరువు పెరగడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
- అదనపు కేలరీలను జోడించడానికి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు గొప్పవి. ఈ కొవ్వులు గింజలు, విత్తనాలు, అవోకాడోలు, ఆలివ్‌లు, ఆలివ్ నూనె మరియు కొవ్వు చేపలు వంటి ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి.
- మీ మొత్తం కేలరీలను పెంచడంతో పాటు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు గుండె ఆరోగ్యానికి మద్దతునిస్తాయి.
5 తగినంత ప్రోటీన్ తినండి. ఏదైనా ఆహారంలో ప్రోటీన్ ఒక ముఖ్యమైన భాగం. ఇంకా, మీరు బరువు పెరగడానికి లేదా నిర్వహించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే మీరు తగినంత ప్రోటీన్ తినాలి.
- ప్రోటీన్లు జీవక్రియ మరియు సన్నని శరీర ద్రవ్యరాశికి మద్దతు ఇస్తాయి. మీరు బరువు తక్కువగా ఉంటే లేదా బరువు తగ్గితే, మీరు కొంత కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోవచ్చు. తగినంత ప్రోటీన్ తినడం ఈ ప్రక్రియను కనిష్టంగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.
- ప్రతి భోజనంలో కనీసం 90-120 గ్రాముల లీన్ ప్రోటీన్ తినడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ విధంగా మీరు ప్రోటీన్ కోసం మీ RDA ని కలుసుకోవచ్చు.
- కొవ్వులో మితంగా ఉండే సన్నని ప్రోటీన్లు మరియు ప్రోటీన్ ఆహారాలను ఎంచుకోండి. ఉదాహరణకు, మొత్తం పాల ఉత్పత్తులు, గుడ్లు, కొవ్వు చేపలు, ముదురు మాంసాలు లేదా పౌల్ట్రీ మంచి ఎంపికలు.
- వేయించిన, కొవ్వు లేదా ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలను తినవద్దు. ఈ రకమైన మాంసాలు సాధారణంగా అనారోగ్యకరమైనవి, కాబట్టి అవి కలిగి ఉన్న అదనపు కేలరీల కోసం మీరు రిస్క్ చేయకూడదు.
- ప్రోటీన్ కడుపు నిండిన అనుభూతిని పెంచుతుంది, లేదా కడుపు యొక్క "సంపూర్ణత్వం". మీరు ఎక్కువ ఆహారాన్ని తినాలనుకుంటే మరియు మీ కేలరీల తీసుకోవడం మాత్రమే కాకుండా, ప్రోటీన్ సంతృప్తికి దోహదం చేస్తుందని గుర్తుంచుకోండి.
6 తృణధాన్యాలు తినండి. ధాన్యాలలో అధిక కేలరీలు లేనప్పటికీ, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం అవి చాలా అవసరం.
- తృణధాన్యాలు తినడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ ఉత్పత్తులలో ఊక (పొట్టు), బీజ మరియు ధాన్యాల ఎండోస్పెర్మ్ ఉంటాయి.
- అదనపు కేలరీలతో పాటు, ధాన్యపు ఆహారాలు శరీరానికి తగినంత ఫైబర్ మరియు ఇతర పోషకాలను అందిస్తాయి.
- బార్లీ, క్వినోవా, బ్రౌన్ రైస్, ఓట్స్, 100% గోధుమ రొట్టె మరియు పాస్తా వంటి ఆహారాలు తినండి.
- మీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచడానికి, తృణధాన్యాలకు అధిక కేలరీల ఆహారాలను జోడించండి. ఉదాహరణకు, రొట్టె ముక్క మీద ఆలివ్ నూనె చల్లుకోండి లేదా ఓట్ మీల్‌కు కొద్దిగా వేరుశెనగ వెన్న జోడించండి.
7 పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినండి. వాటిలో కేలరీలు తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, మీ శరీరం సరిగా పనిచేయడానికి అవసరమైన వివిధ రకాల విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్‌లు వాటిలో పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
- మీరు ప్రతిరోజూ 5-9 సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అధిక కేలరీల ఆహారాలు తీసుకోవడం కోసం మీరు తక్కువ సేర్విన్గ్స్ తినవచ్చు.
- ఒక కప్పు కూరగాయలు 1 కప్పు గట్టి కూరగాయలు లేదా 2 కప్పుల ఆకు కూరలతో సమానం. ఒక వడ్డించడం అనేది 1/2 కప్పు మెత్తగా తరిగిన పండు లేదా 1 చిన్న పండు.
- ఈ సందర్భంలో, కేలరీల సంఖ్యను పెంచడానికి ప్రయత్నించండి మరియు పండ్లు మరియు కూరగాయలకు అధిక కేలరీల ఆహారాలను జోడించండి. ఉదాహరణకు, వండిన కూరగాయలను ఆలివ్ నూనె లేదా సీజన్ సలాడ్‌తో చల్లుకోండి.
8 మరింత తరచుగా తినండి. ఎక్కువగా తినడానికి మరియు బరువు పెరగడానికి మరొక మార్గం తరచుగా అల్పాహారం తీసుకోవడం మరియు ఎక్కువ తినడం. మరింత తరచుగా భోజనం చేయడం వలన ఆకలి భావన పెరుగుతుంది.
- మీకు ఆకలి లేనప్పుడు ఇది ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది మీకు పూర్తి భోజనం కాకుండా చిన్న భోజనం చేయడం సులభం చేస్తుంది.
- మీ ప్రధాన మూడు భోజనాలతో పాటు, రోజంతా కనీసం 2-3 తేలికపాటి స్నాక్స్ ప్లాన్ చేయండి.
- మీ 3-6 ప్రధాన భోజనాలు మరియు స్నాక్స్‌లో ప్రోటీన్, స్టార్చ్‌లు, కూరగాయలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉండాలి. ఇది మీ శరీరానికి అవసరమైన అన్ని పోషకాలను అందిస్తుంది.
- మరింత తరచుగా భోజనం మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుందని సంప్రదాయ జ్ఞానాన్ని పరిశోధన నిర్ధారించలేదు.
9 మీరు తినలేనప్పుడు తాగండి. మీకు ఆకలి లేనట్లయితే మరియు మీరు ఇకపై తినకూడదనుకుంటే, అధిక కేలరీల పానీయాల నుండి మీ కేలరీలను పెంచుకోవచ్చు.
- అధిక కేలరీల ఆహారాల మాదిరిగా, ఖాళీ కేలరీలు (చక్కెర సోడాలు మరియు స్మూతీల రూపంలో) తీసుకోవడం కంటే కేలరీలు మరియు పోషకాలు రెండూ అధికంగా ఉండే పానీయాలను తాగడం ఉత్తమం.
- పండు, పూర్తి కొవ్వు పెరుగు, మొత్తం పాలు మరియు వేరుశెనగ వెన్నతో చేసిన స్మూతీ మంచి పానీయం.
- మీరు మీ స్మూతీకి చిటికెడు గోధుమ బీజ, అవిసె లేదా చియా విత్తనాలను కూడా జోడించవచ్చు.
10 గ్యాస్ కలిగించే ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి. కొన్ని ఆహారాలు గ్యాసింగ్ పెరగడానికి దారితీస్తాయి.ఇది ఎక్కువ ఆహారం తినే మీ సామర్థ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
- బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్, క్యాబేజీ మరియు బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, ప్రూనే మరియు బీన్స్ వంటి ఆహారాలు తినడం వలన గ్యాస్ ఉత్పత్తి పెరుగుతుంది.
- ఈ ఆహారాలను తీసుకున్న తర్వాత మీకు కడుపు ఉబ్బరం మరియు సంపూర్ణత్వం అనిపించవచ్చు. ఇది ఆకలి తగ్గడానికి లేదా అకాల సంతృప్తికి దారితీస్తుంది.

పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: మీ ఆకలిని పెంచుతుంది

1 తినడానికి ముందు కొద్దిసేపు నడవండి. మీకు ఆకలి తక్కువగా ఉంటే మరియు దానిని పెంచాలనుకుంటే, తినడానికి ముందు కొద్దిసేపు నడవడానికి ప్రయత్నించండి.
- కొద్దిగా శారీరక శ్రమ మీ ఆకలిని ప్రేరేపిస్తుంది మరియు తినడానికి ముందు మీకు ఆకలిగా అనిపిస్తుంది.
- నడక చాలా పొడవుగా లేదా తీవ్రంగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు. సగటు వేగంతో 15 నిమిషాల నడక సరిపోతుంది.
2 భోజనానికి ముందు లేదా భోజన సమయంలో తాగవద్దు. మీకు ఆకలి తక్కువగా ఉంటే, భోజనానికి 30 నిమిషాల ముందు ఏమీ తాగకూడదని మరియు భోజనంతో త్రాగకూడదని సిఫార్సు చేయబడింది.
- మీరు తినడానికి ముందు ఏదైనా తాగితే, మీ కడుపు పాక్షికంగా ద్రవంతో నిండి ఉంటుంది, ఇది మీ మెదడుకు ఆకలి లేదని సంకేతం పంపుతుంది మరియు మీ ఆకలి తగ్గుతుంది.
- భోజనంతో తాగడం కూడా ఇదే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. మీ కడుపులో కొంత భాగం ద్రవంతో నిండినందున మీరు త్వరగా నిండినట్లు అనిపించవచ్చు.
3 సరైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. మీకు ప్రత్యేకంగా ఆకలి లేనట్లయితే, మీకు ఇష్టమైన ఆహారాన్ని వంట చేయడానికి లేదా కొనడానికి ప్రయత్నించండి.
- తరచుగా (ఎల్లప్పుడూ కాకపోయినా), ఈ ఆహారాలలో కొంచెం అదనపు కొవ్వు మరియు కేలరీలు ఉంటాయి. మీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచడానికి అప్పుడప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించండి.
- మీరు కొత్త వంటకాలను కూడా ప్రయత్నించవచ్చు. మీకు తెలిసిన భోజనం మరియు స్నాక్స్‌పై మీకు ఆసక్తి లేకపోతే, మీ ఆకలిని పెంచడానికి కొత్త వంటకాలను ప్రయత్నించండి.
- మీరు ప్రయత్నించాలనుకుంటున్న వంటకం కోసం రెసిపీ కోసం శోధించండి. ఇది పూర్తిగా ఆరోగ్యకరమైనది కాకపోయినా, మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.

3 వ భాగం 3: జీవనశైలి మార్పులు

1 తక్కువ హృదయ వ్యాయామం వ్యాయామం చేయండి. ఈ వ్యాయామాలు మరింత కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి సహాయపడతాయి, ఇది మరింత బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది.
- మీ హృదయాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి, మీరు తేలికపాటి కార్డియో వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. తక్కువ తీవ్రమైన వ్యాయామం మీకు ఇంకా ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది, కానీ మీరు తక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు.
- నడక, సైక్లింగ్, ఈత లేదా యోగా ప్రయత్నించండి.
- ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు శారీరక శ్రమను పూర్తిగా వదులుకోకూడదు, తీవ్రమైన క్రీడల కంటే తేలికపాటి ఏరోబిక్స్ ఉత్తమం.
2 మీ ఒత్తిడిని నియంత్రించండి. చాలా సందర్భాలలో, ఒత్తిడి బరువు పెరుగుటతో ముడిపడి ఉంటుంది. అయితే, కొంతమంది ఒత్తిడి కారణంగా ఆకలిని కోల్పోతారు.
- మీరు ఒత్తిడి కారణంగా ఆకలిని కోల్పోయే వారిలో ఒకరు అయితే, దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి సహాయపడే పద్ధతులను ఉపయోగించండి.
- మీరు ఈ క్రింది మార్గాల్లో విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించవచ్చు: సంగీతం వినండి, నడవండి, స్నేహితులతో చాట్ చేయండి లేదా మీ డైరీకి కొంత సమయం కేటాయించండి.
- మీ ఆకలి మరియు శరీర బరువుపై ఒత్తిడి గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంటే, మనస్తత్వవేత్త లేదా థెరపిస్ట్‌తో మాట్లాడండి.
3 మల్టీవిటమిన్ తీసుకోండి. మీకు ఆకలి లేనట్లయితే మరియు పేలవంగా తింటే, రోజువారీ మల్టీవిటమిన్ తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. సరైన బరువును సాధించడానికి శరీరానికి వివిధ రకాల విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు అవసరం.
- మల్టీవిటమిన్ కాంప్లెక్స్‌ను ఆహారానికి ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించరాదు, అయినప్పటికీ, మీరు వివిధ పోషకాలను తీసుకోవడం ద్వారా అవసరమైనన్నింటినీ తగ్గించవచ్చు.
- మీ వయస్సుకు తగిన మల్టీవిటమిన్ తీసుకోండి. పిల్లలు, కౌమారదశలో ఉన్నవారు, పెద్దలు మరియు వృద్ధుల కోసం మల్టీవిటమిన్ కాంప్లెక్స్‌లు ఉన్నాయి.