విషయము

• పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: క్రమంగా పుల్-అప్‌లకు వెళ్లండి
• 3 వ భాగం 3: జాగ్రత్తలు

1 వంగిన చేతులపై వేలాడుతోంది. మీ చేతులు మరియు భుజాలలో కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, మీ వంగిన చేతులపై వేలాడే బార్‌తో ప్రారంభించండి. బార్ కింద ఒక కుర్చీ ఉంచండి మరియు దాని మీద నిలబడండి, బార్ మీద మీ గడ్డం ఉంచండి. రివర్స్ గ్రిప్‌తో బార్‌ను పట్టుకుని (అరచేతులు మీకు ఎదురుగా ఉన్నాయి), బార్‌పై కొద్దిగా పైకి మరియు ముందుకు ఎత్తండి. మీ మోచేతులను ఉద్రిక్తంగా, గడ్డం బార్ పైన ఉంచండి. సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం ఈ స్థితిలో ఉండండి. వంగిన చేతులపై వేలాడే సమయాన్ని క్రమంగా పెంచండి, ఇది తరువాత పుల్-అప్‌లకు వెళ్లడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

2 క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడుతోంది. ఈ వ్యాయామం చేతుల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు క్రమంగా పుల్-అప్‌లకు వెళ్లడానికి సహాయపడుతుంది. వేలాడదీయడానికి, బార్ కింద ఒక కుర్చీ ఉంచండి, తద్వారా మీరు బార్‌కు సులభంగా చేరుకోవచ్చు. స్ట్రెయిట్ గ్రిప్‌తో బార్‌ని పట్టుకుని, రెండు సెంటీమీటర్లు పైకి లాగండి, అయితే మోచేతులు పక్కలకు కొద్దిగా దూరంగా ఉండాలి. మీ కాళ్లు కుర్చీకి చేరుకోకుండా మీ మోకాళ్ళను వంచి, వీలైనంత కాలం ఈ స్థితిలో ఉంచండి.

• క్షితిజ సమాంతర బార్ నుండి వేలాడుతున్నప్పుడు, భుజాలు పైకి లేవకూడదు. మీరు మీ భుజాలను ఎత్తవలసి వస్తే, పుల్-అప్‌లకు వెళ్లడం చాలా తొందరగా ఉంది.

3 ప్రతికూల పుల్-అప్. నెగటివ్ పుల్-అప్ అనేది ఒక వ్యాయామం, దీనిలో మీరు బెంట్-ఆర్మ్ హ్యాంగ్ నుండి స్ట్రెయిట్-ఆర్మ్ హ్యాంగ్ వరకు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని తగ్గించుకోవచ్చు. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, బార్ కింద ఒక కుర్చీ ఉంచండి, దానిపై నిలబడి, రివర్స్ గ్రిప్‌తో బార్‌ను పట్టుకోండి, తద్వారా మీ చేతులు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. కుర్చీ నుండి మీ కాళ్లను ఎత్తండి మరియు గట్టిగా, వంగి ఉన్న చేతులకు వేలాడదీయండి, ఆపై నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని క్రిందికి దించుకోండి. కుర్చీపైకి తిరిగి వెళ్లి వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

• మీరు దిగే వేగాన్ని నియంత్రించే వరకు ప్రతిరోజూ ఈ వ్యాయామం చేయాలి. మీరు ఇప్పటికీ మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించలేక, కింద పడిపోతున్నట్లయితే, పుల్-అప్‌లకు వెళ్లడం చాలా తొందరగా ఉంది.

4 వ్యాయామ షెడ్యూల్ చేయండి. పుల్-అప్‌ల కోసం మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ సన్నాహక వ్యాయామాలలో ఒకదాన్ని చేయాలి. వ్యాయామాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయ షెడ్యూల్ చేయండి మరియు మిగిలిన రోజులను చేర్చడం మర్చిపోవద్దు.

• ఉరి వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి. వాటి మధ్య 1-2 నిమిషాల విరామంతో 20-30 సెకన్ల అనేక సెట్లు చేయండి. కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి, ప్రతిరోజూ హ్యాంగ్ చేయాలి.
• అప్పుడు ప్రతికూల పుల్-అప్‌లకు వెళ్లండి. 1 నిమిషం విశ్రాంతి సెట్‌లతో ప్రత్యామ్నాయంగా 2-3 సార్లు ఎనిమిది సార్లు చేయండి. ప్రతిరోజూ ప్రతికూల పుల్-అప్‌లు చేయండి.
• మీరు మరింత నమ్మకంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు ఒక వ్యాయామంలో ఉరి మరియు ప్రతికూల పుల్-అప్‌లను మిళితం చేయవచ్చు. వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవడం గుర్తుంచుకోండి. కాలక్రమేణా, మీరు పుల్-అప్‌లకు వెళ్లడానికి తగినంత బలంగా ఉంటారు.

ప్రత్యేక సలహాదారు

మోనికా మోరిస్

ACE సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్ మోనికా మోరిస్ శాన్ ఫ్రాన్సిస్కో బే ఏరియాలో ఉన్న ACE సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్. ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్‌గా 15 సంవత్సరాల అనుభవంతో, ఆమె తన స్వతంత్ర కోచింగ్ ప్రాక్టీస్‌ను ప్రారంభించింది మరియు 2017 లో ACE సర్టిఫికేట్ పొందింది. తన శిక్షణా కార్యక్రమాలలో, అతను సరైన సన్నాహక, కూల్-డౌన్ మరియు సాగతీత పద్ధతులను నొక్కిచెప్పాడు.

మోనికా మోరిస్
ACE సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్

పుష్-అప్‌లు, అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు మరియు ప్రిపరేషన్ వ్యాయామాలు మీ శరీరాన్ని పుల్-అప్‌ల కోసం సిద్ధం చేస్తాయి. అయితే, బలం మరియు కార్డియో శిక్షణ గురించి మర్చిపోవద్దు. అదనపు బరువుతో వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ భుజం మరియు వెనుక కండరాలు అభివృద్ధి చెందుతాయి, అయితే కార్డియో మిమ్మల్ని పైకి లాగకుండా నిరోధించే అదనపు పౌండ్లను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: క్రమంగా పుల్-అప్‌లకు వెళ్లండి

1. 1 నేరుగా మరియు వంగిన చేతులపై వేలాడదీయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. పుల్-అప్‌లను ప్రారంభించడానికి ముందు, మీ ఉరి వ్యాయామాలపై పని చేయండి. నేరుగా చేతులపై వేలాడదీయడం ప్రారంభించండి (20-5 సెకన్ల 3-5 సెట్లు). ఆ తరువాత, బార్ కింద ఉన్న కుర్చీపై నిలబడి, రివర్స్ గ్రిప్‌తో దాన్ని పట్టుకుని, మీ గడ్డం బార్ పైన ఉండేలా మీ చేతులను వంచు. అప్పుడు మీ కాళ్లను వంచి వేలాడదీయండి, మీ గడ్డం బార్ పైన ఉంచండి. ఈ వ్యాయామాన్ని 3-4 సార్లు 5-10 సెకన్ల పాటు చేయండి.
   • మీకు సౌకర్యంగా అనిపించే వరకు ప్రతిరోజూ ఈ వ్యాయామం చేయండి.
2. 2 సంక్లిష్ట ప్రతికూల పుల్-అప్‌లు. పైకి లాగిన తర్వాత మీ శరీరాన్ని సజావుగా ఎలా తగ్గించాలో తెలుసుకోవడానికి నెగటివ్ పుల్-అప్‌లు మీకు సహాయపడతాయి. మునుపటి విభాగంలో వివరించిన నెగటివ్ కుర్చీ పుల్‌ను పునరావృతం చేయండి, కానీ చివర్లో మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా పైకి లాగడానికి ప్రయత్నించండి. పైకి కదలిక ఆకస్మికంగా ఉండకూడదు. ఈ వ్యాయామం 4-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
   • మీరు నెగటివ్ పుల్-అప్‌లు చేయడం సులభం అయిన తర్వాత, మీరు కొనసాగవచ్చు.
3. 3 ఆస్ట్రేలియన్ పుల్ అప్‌లు. ఈ వ్యాయామం కోసం, మీరు నడుము స్థాయిలో ఫ్రేమ్‌కు స్థిరంగా ఉన్న తక్కువ బార్ లేదా బార్‌బెల్ బార్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. బార్ కింద ఒక స్థానాన్ని తీసుకోండి మరియు భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పు దూరంలో ఉన్న చేతులు, నేరుగా పట్టుకుని పట్టుకోండి. ప్రారంభ స్థానం విలోమ ప్లాంక్ లేదా పుష్-అప్ ప్రారంభ స్థానాన్ని పోలి ఉంటుంది. చేతులు, కాళ్లు మరియు శరీరం నిటారుగా ఉంటాయి. అప్పుడు మీ ఛాతీని బార్ పైకి లాగి 3 సెకన్ల పాటు టాప్ పొజిషన్‌లో ఉంచండి.
   • మీరు 15 ఆస్ట్రేలియన్ పుల్-అప్‌ల యొక్క మూడు సెట్‌లను సులభంగా పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు నిజమైన పుల్-అప్‌లకు వెళ్లవచ్చు.
4. 4 పుల్-అప్‌లకు వెళ్లండి. మీరు సన్నాహక వ్యాయామాలలో ప్రావీణ్యం సంపాదించి, తగినంత కండరాలను అభివృద్ధి చేసిన తర్వాత, మీరు పుల్-అప్‌లకు వెళ్లవచ్చు. ప్రారంభ స్థానం నుండి (క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై నేరుగా పట్టుతో వేలాడదీయడం), మీ గడ్డం బార్ స్థాయిలో ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని పైకి లాగండి. ఈ స్థితిని 1 సెకను ఉంచి, ఆపై నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని క్రిందికి దించుకోండి. ప్రత్యేక సలహాదారు

   

   మోనికా మోరిస్

   
   
   ACE సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్ మోనికా మోరిస్ శాన్ ఫ్రాన్సిస్కో బే ఏరియాలో ఉన్న ACE సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్.ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్‌గా 15 సంవత్సరాల అనుభవంతో, ఆమె తన స్వతంత్ర కోచింగ్ ప్రాక్టీస్‌ను ప్రారంభించింది మరియు 2017 లో ACE సర్టిఫికేట్ పొందింది. తన శిక్షణా కార్యక్రమాలలో, అతను సరైన సన్నాహక, కూల్-డౌన్ మరియు సాగతీత పద్ధతులను నొక్కిచెప్పాడు.

   మోనికా మోరిస్
   ACE సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్

   మీ చేతులను రక్షించుకోండి. రక్షిత చేతి తొడుగులు పైకి లాగడం మంచిది, లేకపోతే మీరు మీ చేతులపై చర్మాన్ని రుద్దుతారు మరియు మీరు మీ వ్యాయామానికి అంతరాయం కలిగించాలి.

5. 5 పుల్ అప్‌ల సంఖ్యను క్రమంగా పెంచండి. ప్రారంభంలో, మీరు వరుసగా ఒకటి లేదా రెండు సార్లు పైకి లాగగలుగుతారు. పుల్-అప్‌ల సంఖ్యను చాలా త్వరగా పెంచవద్దు, లేకుంటే అది కండరాలను అతిగా చేస్తుంది. మీ వ్యాయామాలకు రోజుకు ఒకటి లేదా రెండు పుల్-అప్‌లను జోడించండి.

3 వ భాగం 3: జాగ్రత్తలు

1. 1 కొత్త రకం శిక్షణను ప్రారంభించే ముందు, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. నిపుణుడిని సంప్రదించకుండా మీరు కొత్త తరహా శిక్షణను ప్రారంభించకూడదు. మీకు ఏదైనా వైద్య పరిస్థితులు ఉంటే ఇది చాలా ముఖ్యం. పుల్-అప్‌లు మీకు విరుద్ధంగా ఉన్నాయో లేదో తెలుసుకోవడానికి మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణుడిని సంప్రదించండి.
   • మీ వెనుక, మెడ, భుజాలు, మోచేతులు లేదా చేతులతో ఏదైనా సమస్యల గురించి మీ వైద్యుడికి తెలియజేయండి.
2. 2 దూకవద్దు. మీరు ఇటీవల పైకి లాగడం ప్రారంభించినట్లయితే, లాగడం సులభతరం చేయడానికి మీరు పైకి దూకవచ్చు. ఇది సరైన కండరాలను ఉపయోగించకుండా మిమ్మల్ని నిరోధించే పొరపాటు. మీ చేతులు మరియు భుజాలలో కండరాలను ఉపయోగించి మీ శరీరాన్ని పైకి లాగండి. పుల్ అప్స్ సమయంలో పైకి దూకవద్దు.
3. 3 పుల్ అప్‌లు వారానికి 2-3 సార్లు మించకూడదు. ఏదైనా బలం వ్యాయామం లాగా పుల్-అప్‌లు వారానికి 2-3 సార్లు మించకూడదు. మరింత తరచుగా వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ కండరాలు ఒత్తిడికి గురవుతాయి. మిగిలిన రోజులలో ప్రత్యామ్నాయ పుల్-అప్‌లను నిర్ధారించుకోండి.