విషయము

• దశలు
• 4 వ పద్ధతి 1: ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గించడం
• 4 లో 2 వ పద్ధతి: ఆహారం మార్పులు
• 4 లో 3 వ విధానం: ఏరోబిక్ శిక్షణ
• 4 లో 4 వ పద్ధతి: మీ కండరాలను టోన్ చేయడం
• చిట్కాలు
• మీకు ఏమి కావాలి

ఒక గంట గ్లాస్ ఫిగర్ సాధించడానికి, మీరు మొత్తం శరీర కొవ్వును తగ్గించాలి మరియు మీ తొడలు, వెనుక మరియు అబ్స్ టోన్ చేయాలి. ఈ ఫిట్‌నెస్ ట్రిక్స్‌ని ప్రయత్నించడం ద్వారా మీరు కొన్ని వక్రతలు పొందవచ్చు.

దశలు

4 వ పద్ధతి 1: ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గించడం

1. 1 జీవనశైలిలో మార్పులు చేయడం ద్వారా కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయండి:
   • నిద్రించడానికి సమయం కేటాయించండి. రోజుకి 7-8 గంటల కన్నా తక్కువ నిద్రపోయేవారు పొట్టలో కొవ్వు వేగంగా పేరుకుపోతుంది. ఇది మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడం కష్టతరం చేస్తుంది. నిద్రపోయే ముందు ఒక గంట ముందు అన్ని ఎలక్ట్రానిక్‌లను ఆపివేయండి మరియు రోజు తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోండి, తద్వారా మీరు బాగా నిద్రపోతారు.
   • మీ కార్యాచరణ స్థాయిని తగ్గించడంతో వ్యవహరించండి. మీ శరీరం పని గురించి లేదా మీ వ్యక్తిగత జీవితం గురించి ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, అది కార్టిసాల్‌ను విడుదల చేస్తుంది, ఇది మీ నడుము చుట్టూ పౌండ్లను ఉంచడానికి కారణమవుతుంది. ఆందోళనను తగ్గించడానికి లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలు, యోగా, ధ్యానం లేదా విశ్రాంతి సంగీతాన్ని ప్లే చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

4 లో 2 వ పద్ధతి: ఆహారం మార్పులు

1. 1 మీరు తాగే నీటి మొత్తాన్ని పెంచండి. మీరు మీ వ్యాయామ నియమాన్ని ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు రోజుకు కనీసం 2 లీటర్లు తాగాలి. మీ వ్యాయామానికి ముందు, సమయంలో మరియు తర్వాత ఎక్కువగా తాగండి.
2. 2 తక్కువ మద్యం సేవించండి. ఆల్కహాల్ అదనపు కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది, జీవక్రియను నెమ్మదిస్తుంది మరియు ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. మీరు ఆల్కహాల్ తాగే రోజుల సంఖ్య, అలాగే మొత్తాన్ని తగ్గించండి.
3. 3 1 నెలలో మీ కేలరీలను 25 శాతం తగ్గించుకోండి. మీరు బరువు తగ్గాలని చూస్తున్నట్లయితే, ఆహారం మరియు వ్యాయామం కలయిక కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు ఆకర్షణీయమైన వక్రతలు పొందడానికి ఉత్తమ మార్గం.
   • మీ ఆహారంలో ఫైబర్ మొత్తాన్ని పెంచండి. చాలామంది వ్యక్తులు రోజుకు 25-35 గ్రాములు లక్ష్యంగా ఉండాలి, కానీ చాలామందికి రోజుకు 10 గ్రాములు లభిస్తాయి. తృణధాన్యాలు, ఎక్కువ కూరగాయలు మరియు మరింత క్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి. మీ ఆహారంలో అధిక ఫైబర్ ఆహారాలను నెమ్మదిగా పరిచయం చేయండి మరియు మీ జీర్ణవ్యవస్థ మరింత సమర్థవంతంగా పనిచేయడం ప్రారంభిస్తుంది.
   • మీరు చక్కెర మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను తీసుకోవడం తగ్గించండి. మీరు అప్పుడప్పుడు డెజర్ట్ లేదా చిప్స్‌తో మిమ్మల్ని విలాసపరుచుకోవచ్చు, కానీ అప్పుడప్పుడు మాత్రమే, ప్రతిరోజూ కాదు.
   • మీ ఆహారంలో తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులను జోడించండి. ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే గ్రీక్ పెరుగు మరియు తక్కువ కొవ్వు జున్ను తినండి, చెడిపోయిన పాలు త్రాగండి; అవి మీ ఆహారంలో భాగం కావాలి. పాల ఉత్పత్తులు కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి మరియు మీకు ఎక్కువ కాలం నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తాయి.
   • కూరగాయలు మరియు పండ్లు ఎక్కువగా తినండి.క్యాబేజీ చిప్స్, క్యారెట్ స్టిక్స్, హమ్మస్, బెర్రీలు మరియు మీ తాజా ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే మరియు మీ ఆకలిని అరికట్టడానికి సహాయపడే ఇతర తాజా ఆహారాలను తినడానికి ప్రయత్నించండి.

4 లో 3 వ విధానం: ఏరోబిక్ శిక్షణ

1. 1 వారానికి కనీసం 4 గంటల కార్డియో వర్కవుట్‌లు చేయండి. 30 నిమిషాల నుండి ఒక గంట వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ కండరాలు టోన్ అవుతాయి మరియు కొవ్వు వేగంగా కాలిపోతుంది. మీ వంపులు మరింత వేగంగా కనిపిస్తాయి.
   • మీకు ఒక గంట శిక్షణ ఇవ్వడానికి సమయం లేకపోతే, సమయాన్ని 2 30 నిమిషాల వ్యాయామాలుగా విభజించండి. జిమ్‌లో 30 నిమిషాల పాటు వ్యాయామం చేయండి మరియు డిన్నర్ తర్వాత వాకింగ్‌కు వెళ్లండి.
2. 2 విరామం శిక్షణ చేయండి. వేడెక్కండి, ఆపై ప్రతి 2-4 నిమిషాలకు మీడియం మరియు అధిక తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. నెమ్మది నుండి వేగంగా హృదయ స్పందనలకు మారడం ఇతర పద్ధతుల కంటే కొవ్వును వేగంగా కాల్చేస్తుంది.
3. 3 మీ కండరాలను మోసగించడానికి ప్రయత్నించండి. వివిధ కండరాలను పని చేయడానికి మరియు మీ జీవక్రియ త్వరగా పని చేయడానికి అన్ని 4 వ్యాయామాలను విభిన్నంగా చేయండి.
   • ఏరోబిక్స్, ఫ్లో యోగా లేదా శిక్షణా శిబిరం వంటి తరగతిలో నమోదు చేసుకోండి మరియు వారానికి ఒకసారి తరగతులకు హాజరు కావాలి.
   • ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్ లేదా ట్రెడ్‌మిల్ వంటి పరికరాలపై వ్యాయామం చేయండి. విరామం శిక్షణ కోసం మీరు ఈ యంత్రాలను ఏర్పాటు చేయవచ్చు. మీ వ్యాయామానికి వైవిధ్యాన్ని జోడించడానికి ఈత, రాక్ క్లైంబింగ్, చురుకైన నడక లేదా సైక్లింగ్ వంటి ఇతర కార్యకలాపాలను ప్రయత్నించండి.
   • కార్డియో ప్రోగ్రామ్ మరియు బలం ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్‌లో 30 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ శక్తి శిక్షణలో పాల్గొనండి. బలం యంత్రాలు లేదా ఉచిత బరువులను ఉపయోగించండి మరియు మీ 30 నిమిషాల యంత్ర వ్యాయామానికి ఆ వ్యాయామాన్ని జోడించండి. మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు చెమటను వేగవంతం చేయడానికి సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి సమయాన్ని తగ్గించండి.

4 లో 4 వ పద్ధతి: మీ కండరాలను టోన్ చేయడం

1. 1 ప్రతిరోజూ వారానికి 3-4 సార్లు ఈ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీ తుంటి, నడుము మరియు ఛాతీ చుట్టూ ఉన్న వంపులను మెరుగుపరచండి. మీరు కార్డియోతో కొవ్వును కాల్చిన తర్వాత, ఈ వ్యాయామాలు మీకు గంట గ్లాస్ ఫిగర్‌ను సాధించడంలో సహాయపడతాయి.
2. 2 మీ గ్లూట్స్ మరియు తుంటిని లక్ష్యంగా పెట్టుకున్న స్క్వాట్స్ చేయండి. ఎల్లప్పుడూ మీ అబ్స్‌ను చిటికెడు మరియు మీ వీపును విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • ప్రతి చేతిలో 2 కిలోల డంబెల్ తీసుకోండి. మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి. పండ్లు వెడల్పుగా అమర్చబడి ఉంటాయి. మీరు కనిపించని కుర్చీలో కూర్చోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా చతికిలండి. బరువు మీ మడమల మీద ఉండేలా మీ కాలి వేళ్లను పైకి లేపండి. మీ దూడలతో మీ తొడలు 90-డిగ్రీల కోణాన్ని చేరుకున్న తర్వాత, 2-5 సెకన్లపాటు ఆగిపోండి. శరీరాన్ని దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.
   • వ్యాయామం 12 సార్లు 2-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి. సెట్‌ల సంఖ్యను పెంచడానికి బదులుగా మీరు బలంగా మారినప్పుడు భారీ డంబెల్‌లను ఉపయోగించండి.
3. 3 మీ గ్లూట్స్ మరియు తొడలను బలోపేతం చేయడానికి ఫార్వర్డ్ లంగ్స్ చేయండి. మీ ముందు మోకాలి ఎత్తు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉన్న బెంచ్ ఉంచండి.
   • మీ కుడి పాదాన్ని బెంచ్ మీద ఉంచండి. అప్పుడు మీ ఎడమ పాదంతో బెంచ్ మీద నిలబడండి. మీ ఎడమ కాలును తగ్గించండి, ఆపై మీ ఎడమ. ప్రతి కాలు మీద 12 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
   • మీ తొడలు మరియు బయటి తొడలను బలోపేతం చేయడానికి పక్క చర్యలు తీసుకోండి. మీ కుడి పాదాన్ని బెంచ్ మీద ఉంచండి, మీ కుడి పాదంతో మరొక వైపు ఎత్తండి మరియు తగ్గించండి. ప్రతి కాలుకు 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
4. 4 2-3 పలకలు చేయండి. వీలైతే, మీ మోకాళ్లపై వాలు కాకుండా మీ మొత్తం శరీర బరువును ఉపయోగించండి.
   • మీ అరచేతులు మరియు మోకాళ్లపై నిలబడి ప్రారంభించండి. మీ ఉదర కండరాలను పైకి మరియు లోపలికి లాగండి. మీ ముందు 1 అడుగు ఉంచండి, తరువాత తదుపరిది, మొత్తం శరీరాన్ని ఒకే సరళ రేఖలో ఉంచండి. ప్లాంక్‌ను 30 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం పాటు పట్టుకోండి, 5 సెకన్ల పాటు శ్వాసను మరియు శ్వాసను బయటకు తీయండి. 2-3 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
5. 5 మీ గ్లూట్స్ పని చేయడానికి సైడ్ ప్లాంక్‌లు చేయండి. నడుము వద్ద వక్రతను సృష్టించడానికి వైపులా కండరాలను బిగించండి.
   • మీ వైపు పడుకోండి. మీ మోచేతిని నేరుగా మీ భుజం కింద ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి. మీ ఉదర కండరాలను లోపలికి మరియు పైకి లాగండి, ఆపై మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి, మీ మోచేయి మరియు పాదాలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, ప్లాంక్‌లో 30-60 సెకన్ల పాటు ఉండండి.
   • మీరు 30 సెకన్ల పాటు హాయిగా పొజిషన్‌ని కలిగి ఉన్న వెంటనే డైనమిక్ ఎలిమెంట్‌ను జోడించండి. మీ తుంటిని 1 అంగుళం పెంచండి మరియు వాటిని అదే ఎత్తుకు తగ్గించండి. ఈ వ్యాయామం నెమ్మదిగా చేయండి మరియు ప్రతి వైపు 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
6. 6 పుష్-అప్స్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం మీ భుజాలు మరియు భుజం బ్లేడ్‌లకు పని చేస్తుంది, మీ ఎగువ శరీర వక్రతలకు మెరుగైన మద్దతును అందిస్తుంది.
   • మీ అరచేతులు మరియు మోకాళ్లపై నిలబడండి. మీరు మీ మోచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకునే విధంగా మీ చేతులను తగ్గించండి. మీ అబ్స్‌ని లోపలికి లాగండి మరియు మీ కాళ్లు వేరుగా ప్లాంక్ స్థానంలో నిలబడండి. 2-5 సెకన్ల పాటు భుజం బ్లేడ్‌లను పిండండి, తరువాత వాటిని వేరుగా విస్తరించండి. నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ రెండు 10 సెట్లను చేయండి.
7. 7 లోపలి తొడల కోసం షెల్ వ్యాయామం చేయండి. మీ మోచేయిని ఉపయోగించి మీ వైపు పడుకోండి.
   • మీరు కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా మీ మోకాళ్లను మీ ముందు ఉంచండి. మీ మోకాళ్ళను వేరుగా విస్తరించండి, మీ మడమలను కలిపి ఉంచండి. వారు కలిసే వరకు మీ మోకాళ్లను ఆపు మరియు తగ్గించండి. 20 సార్లు చేయండి మరియు అన్ని ఉద్రిక్తతలు తుంటి మీద ఉండేలా చూసుకోండి.
8. 8 అంతే.

చిట్కాలు

• మీరు కర్వ్ వ్యాయామాల గురించి మరింత తెలుసుకోవాలనుకుంటే, వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో అపాయింట్‌మెంట్ ఇవ్వండి లేదా YouTube వీడియోలను శోధించండి. డంబెల్స్ మరియు బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాలు మీ వంపులను టోన్ చేస్తాయి.

మీకు ఏమి కావాలి

• జిమ్ సభ్యత్వం
• విశ్రాంతి వ్యాయామాలు
• కార్డియో వ్యాయామం
• నీటి
• ఫైబర్ ఆహారాలు
• తాజా ఆహారం
• స్క్వాట్స్
• అడుగులు ముందుకు
• డంబెల్స్
• శక్తి శిక్షణ పరికరాలు
• వ్యాయామ చాప
• అంగడి