విషయము

• దశలు
• 5 వ పద్ధతి 1: ఆహారం మరియు పోషకాహారం
• 5 లో 2 వ పద్ధతి: క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి
• 5 వ పద్ధతి 3: మీ జీవనశైలిని మార్చుకోవడం
• 5 లో 4 వ పద్ధతి: విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు మూలికలు
• 5 లో 5 వ పద్ధతి: టెస్టోస్టెరాన్ లోపం నిర్ధారణ
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు
• మీకు ఏమి కావాలి

టెస్టోస్టెరాన్ అనేది జననేంద్రియ అవయవాల పనితీరు, జీవక్రియ మరియు ఎముకల నష్టాన్ని నియంత్రించే హార్మోన్; ఇది ఇతర శరీర విధులను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది.పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ టెస్టోస్టెరాన్ లోపంతో బాధపడుతున్నారు. కొంతమంది టెస్టోస్టెరాన్ లేకపోవడం తీవ్రమైన వ్యాధిగా భావిస్తారు, అయితే శాస్త్రీయ అధ్యయనాలు టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలపై గొప్ప ప్రభావం ఒక వ్యక్తి యొక్క జీవనశైలి: వ్యాయామం, నిద్ర వ్యవధి, ఒత్తిడి మరియు అధిక బరువు. ఈ వ్యాసంలో, మీరు మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను సహజంగా ఎలా పెంచుకోవాలో నేర్చుకుంటారు.

దశలు

5 వ పద్ధతి 1: ఆహారం మరియు పోషకాహారం

1. 1 మీ వార్షిక ఆరోగ్య పరీక్ష గురించి మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి. మీ శరీర బరువు యొక్క వివరణాత్మక విశ్లేషణ కోసం అడగండి. మీరు అధిక బరువుతో ఉన్నట్లయితే, మీ రక్తంలో టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు తగ్గడానికి కారణం కావచ్చు.
   • స్థూలకాయం ఉన్న వ్యక్తి శరీరంలో టెస్టోస్టెరాన్‌ను ఈస్ట్రోజెన్‌గా మార్చే ఎంజైమ్ ఎక్కువ అరోమాటేస్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. ఆరోమాటాస్ ఉత్పత్తి పెరిగే కొద్దీ మీ జీవక్రియ మందగిస్తూనే ఉంటుంది మరియు సమస్య మరింత తీవ్రమవుతుంది. బరువు తగ్గించే ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేయడానికి మీ డాక్టర్‌తో కలిసి పని చేయండి.
2. 2 మీ ఆహారం నుండి ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను తొలగించండి. ఊబకాయం మరియు తక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు ఒకదానికొకటి బలోపేతం చేస్తాయి, ఇది బరువు పెరగడం మరియు హార్మోన్ల అసమతుల్యత యొక్క విష చక్రానికి దారితీస్తుంది. గుండె జబ్బులు మరియు మధుమేహాన్ని నివారించడానికి మీ ఆహారపు అలవాట్లను మార్చుకోండి. మీ ఆహారం నుండి ప్రాసెస్ చేయబడిన మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను తొలగించండి.
3. 3 సహజ ఆహారాలు తినడానికి ప్రయత్నించండి. మీ ఆహారం నుండి చక్కెర, జంతువుల కొవ్వులు, సంరక్షణకారులు మరియు మరిన్ని ఉన్న ఆహారాలను తొలగించండి. మీ ఆహారంలో చేర్చండి:
   • మరిన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలు
   • చర్మం లేకుండా ఎక్కువ చేపలు మరియు పౌల్ట్రీ, ఎర్ర మాంసాన్ని తొలగించండి
   • తృణధాన్యాలు, కాయధాన్యాలు, బీన్స్ మరియు కూరగాయలు వంటి మరింత క్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లు
   • ఎక్కువ గింజలు మరియు విత్తనాలు
4. 4 మీ చక్కెర తీసుకోవడం తగ్గించండి. అధిక చక్కెర ఆహారాలు (అధిక ఫ్రక్టోజ్ కార్న్ సిరప్ వంటివి) మరియు కృత్రిమ స్వీటెనర్లను నివారించండి. మీరు స్వీట్లు లేకుండా ఉండలేకపోతే, చక్కెర కంటే 60 రెట్లు తియ్యగా ఉండే సహజమైన స్వీటెనర్ అయిన స్టెవియా అనే మూలికను ఉపయోగించండి.
5. 5 మీ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు తీసుకోవడం పెంచండి. వీటిలో నట్స్, అవోకాడోస్, కోల్డ్-ప్రెస్డ్ నట్ ఆయిల్, చేపలు, గుడ్డు సొనలు, ఆలివ్‌లు మరియు ఆలివ్ ఆయిల్ ఉన్నాయి. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మీ ఆరోగ్యానికి మంచివి.
6. 6 పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి. ఆరోగ్యానికి సరైన మద్యపాన విధానం చాలా ముఖ్యం. అదనంగా, నీరు ఆకలి నుండి ఉపశమనం పొందటానికి సహాయపడుతుంది.
7. 7 మీకు ఆకలిగా ఉన్నప్పుడు మాత్రమే తినండి. చిన్న, తక్కువ తరచుగా స్నాక్స్ తినండి. మీకు ఆకలిగా ఉన్నప్పుడు మాత్రమే తినడానికి ప్రయత్నించండి.
8. 8 తీవ్రమైన ఆహారాలను మానుకోండి. తీవ్రమైన కేలరీల పరిమితి మీ శరీరానికి తప్పుడు సంకేతాలను పంపవచ్చు, అది టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను పెంచదు. మొదటి వారంలో కేలరీలను 15% తగ్గించడం మంచిది.
   • అన్ని బరువు తగ్గించే ప్రణాళికలు సహేతుకంగా ఉండాలి. మీ ఆహారాన్ని మెరుగుపరచడం మరియు మీ శారీరక శ్రమను పెంచడం ద్వారా వారానికి 500 గ్రాముల బరువు తగ్గాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
9. 9 వ్యాయామం తర్వాత తినండి. పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్, అధిక ప్రోటీన్ పెరుగు మరియు కొన్ని కూరగాయలు కండరాలను నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.

5 లో 2 వ పద్ధతి: క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి

1. 1 శక్తి శిక్షణ నియమాన్ని అభివృద్ధి చేయండి. మీరు ఇంతకు ముందు శక్తి శిక్షణ చేయకపోతే, ఎక్స్‌పాండర్ మరియు యంత్రాలతో వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి. ఒక శిక్షకుడిని నియమించుకోండి లేదా వ్యాయామ చికిత్స నిపుణుడిని సంప్రదించండి. ఈ వ్యక్తులు మీకు సరైన టెక్నిక్ నేర్పుతారు మరియు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఏర్పాటు చేస్తారు.
   • మీరు చాలా బలహీనంగా ఉంటే, ఎక్స్‌పాండర్‌తో ప్రారంభించండి. శక్తి శిక్షణ యొక్క ఈ సున్నితమైన రూపం మీ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ దినచర్యను ప్రారంభించడానికి ముందు బలహీనమైన కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మొదటి 3-4 వారాలపాటు వారానికి 2-3 సార్లు వ్యాయామం చేయండి. మీకు వెనుక మరియు కీళ్ల సమస్యలు ఉంటే, మీరు క్రమంగా ఎక్స్‌పాండర్ యొక్క దృఢత్వాన్ని పెంచాలి మరియు బలం యంత్రాలకు మారకూడదు.
   • 11 వారాల పాటు వారానికి 3 సార్లు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ చేయడం ద్వారా మీరు మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను 20% పెంచవచ్చు.
   • సాయంత్రం శక్తి శిక్షణ సాయంత్రం టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను పెంచుతుంది. అయితే, ప్రభావం సాధారణంగా తక్కువగా ఉంటుంది. కానీ అతను ఇంకా ఉన్నాడు.
2. 2 శక్తి యంత్రాలు లేదా బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్స్‌పై వారానికి 2-3 సార్లు వ్యాయామం చేయండి. పురుషులు బరువును ఎన్నుకోవాలి, ఎత్తినప్పుడు, 5 పునరావృతాలలో కండరాలు అలసిపోతాయి. 3 సెట్లు చేయండి. శక్తి శిక్షణ తర్వాత, మీరు కండరాల అలసటను అనుభవించాలి. మీ కండరాలను 24-48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • ఓర్పు శిక్షణ మహిళలకు లేదా ఆరోగ్యం సరిగా లేని వ్యక్తులకు ప్రాధాన్యతనివ్వాలి. ఉదాహరణకు, మీరు కొద్దిగా తేలికైన డంబెల్ బరువును ఎంచుకోవచ్చు మరియు 3 నుండి 10-15 రెప్స్ సెట్ చేయవచ్చు.
   • సెట్ల మధ్య, సగం సెట్లు చేయండి. దీని అర్థం మీరు నెమ్మదిగా మెలితిప్పిన ఫైబర్‌లతో పాటు వేగంగా తిరిగే కండరాల ఫైబర్‌లను లోడ్ చేయడానికి దిగువ నుండి పైకి లేదా పై నుండి క్రిందికి సగం కదలికను తప్పక చేయాలి.
   • బరువును సజావుగా ఎత్తండి. నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి మరియు డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్ వదలవద్దు, అవి చాలా సజావుగా వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి రావాలి.
3. 3 ఇంటర్వెల్ కార్డియో వర్కవుట్స్ చేయండి. 30 నిమిషాల కార్డియో వారానికి 5 సార్లు సరిపోతుంది.
   • విరామం శిక్షణకు 90 సెకన్ల పాటు సన్నాహక, తీవ్రమైన వ్యాయామం అవసరం, తర్వాత 2-4 నిమిషాల మితమైన వ్యాయామం (కూల్ డౌన్). వేడెక్కడం మరియు చల్లబరచడం సహా సుమారు 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి. విరామాల పొడవు మరియు కార్డియో వ్యాయామం రకం మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటాయి. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, శిక్షణ ప్రణాళికను ఎంచుకోవడంలో మీకు సహాయపడమని శిక్షకుడిని అడగండి.
   • మీరు మాన్యువల్‌గా విలువలను సెట్ చేసి, సమయాన్ని ట్రాక్ చేయకూడదనుకుంటే విరామం శిక్షణ కోసం స్టెప్పర్, స్టేషనరీ బైక్, ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్ మరియు ట్రెడ్‌మిల్‌తో సహా కార్డియో పరికరాలను మీరు సెటప్ చేయవచ్చు.
4. 4 30 నిమిషాల వ్యాయామం తర్వాత చెమట పట్టేలా వ్యాయామం చేయండి. తేలికపాటి వ్యాయామం కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, కానీ హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క క్రియాశీల పని కారణంగా టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు పెరుగుతాయి. ఇది బలం మరియు కార్డియో లోడ్లు రెండింటికీ వర్తిస్తుంది.
   • అతిగా చేయవద్దు. మీరు ఇప్పటికే మంచి స్థితిలో ఉన్నట్లయితే, అధిక కార్డియో టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. మీ జీవక్రియను అధికంగా ఉంచడం, మీ శరీరానికి విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడానికి చాలా సమయం ఇవ్వడం మీ లక్ష్యం.
   • మీ వ్యాయామానికి ముందు, సమయంలో మరియు తర్వాత పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి. నిర్జలీకరణ ఫలితంగా వ్యాయామం తర్వాత తక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తి అవుతుంది.
   • వ్యాయామం హృదయనాళ వ్యవస్థను బలపరుస్తుంది, అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, మరియు ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తుంది.
5. 5 అడపాదడపా ఉపవాసం ప్రయత్నించండి. చిన్న, తీవ్రమైన వ్యాయామాలు మరియు అడపాదడపా ఉపవాసాల కలయిక పురుషులలో టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు పెరగడానికి మరియు వాటిని తగ్గకుండా నిరోధించడానికి కారణమవుతుంది. ఉపవాస కాలంలో, మితమైన నుండి తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయండి. అడపాదడపా ఉపవాసం హార్మోన్ల స్థాయిలను సర్దుబాటు చేస్తుంది, ఎక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు అదనపు కొవ్వును కోల్పోతుంది.

5 వ పద్ధతి 3: మీ జీవనశైలిని మార్చుకోవడం

1. 1 మంచి రాత్రి నిద్ర పొందండి. రోజుకు 7-8 గంటలు నిద్రపోవాలని వైద్యులు సూచిస్తున్నారు. తక్కువ నిద్ర టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలలో 10% తగ్గుదలకు దారితీస్తుంది.
2. 2 చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించండి. మరింత కదలడం ద్వారా, మీరు మీ హార్మోన్లను సాధారణీకరిస్తారు, నాడీగా ఉండటం మానేసి, బరువు తగ్గగలుగుతారు.
   • పెడోమీటర్ కొనండి. మీ సాధారణ కార్యకలాపాలు చేస్తున్నప్పుడు రోజుకు కనీసం 10,000 అడుగులు వేయండి.
3. 3 ఒత్తిడి మూలాలను తొలగించండి. ఒత్తిడి ఫలితంగా, శరీరం కార్టిసాల్ హార్మోన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది మరియు టెస్టోస్టెరాన్‌తో సహా ఇతర హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని నిలిపివేస్తుంది.
   • పని మరియు ఖాళీ సమయం మధ్య సమతుల్యతను కనుగొనండి. ప్రతిరోజూ మీకు నచ్చినదాన్ని చేయడానికి ప్రయత్నించండి. వీలైతే, మీ పనిదినాన్ని 10 గంటలకు తగ్గించండి.
   • ధ్యానం, లోతైన శ్వాస మరియు / లేదా యోగాతో ప్రారంభించండి. ఈ వ్యాయామాలు మీకు ప్రశాంతంగా మరియు బాగా నిద్రించడానికి సహాయపడతాయి. మీకు సమయం లేదని మీకు అనిపిస్తే, మధ్యలో 2-3 నిముషాలు 2-3 సార్లు వ్యాయామం చేయండి, మధ్యలో 25 లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి.
4. 4 ఉదయం సెక్స్ చేయండి. ఉదయం, మీ శరీరం యొక్క టెస్టోస్టెరాన్ స్టోర్లు గరిష్టంగా ఉన్నాయి, మరియు మీరు వాటిని త్వరగా అయిపోయే అవకాశం తక్కువ. అందువల్ల, ఉదయాన్నే సెక్స్ చేయండి, రాత్రి కాదు.

5 లో 4 వ పద్ధతి: విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు మూలికలు

1. 1 మరింత తరచుగా ఎండలో ఉండండి. విటమిన్ డి కూడా టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను ప్రభావితం చేస్తుంది. ఎండలో సమయం గడపడానికి ప్రయత్నించండి (15 నుండి 30 నిమిషాలు). తగినంత విటమిన్ డి స్థాయిలను నిర్వహించడం వల్ల టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు 20%పెరుగుతాయి. మీరు రోజంతా పని చేస్తే మరియు ఎండలో గడపలేకపోతే విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం గురించి మీ వైద్యుడిని అడగండి.
2. 2 జింక్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోండి. తక్కువ జింక్ స్థాయిలు తక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలకు దారితీస్తుంది. జింక్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం గురించి మీ వైద్యుడిని అడగండి.
3. 3 మూలికా మందులు తీసుకోండి. కొన్ని మూలికా మందులు టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను పెంచుతాయని మరియు తక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిల ప్రభావాలను ఎదుర్కోవచ్చని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను పెంచడానికి తీసుకునే మూలికా మందులు:
   • ట్రిబ్యులస్ టెరెస్ట్రియల్ లైంగిక కార్యకలాపాలను పెంచుతుంది. జంతువులపై అధ్యయనాలు జరిగాయి. తయారీదారు సూచనలను అనుసరించండి.
   • అశ్వగంధ స్పెర్మ్ పరిమాణం మరియు నాణ్యతను పెంచుతుంది. సిఫార్సు చేయబడిన మోతాదు 450 mg రోజుకు నాలుగు సార్లు.
   • జింగో బిలోబా టెస్టోస్టెరాన్ సంశ్లేషణను పెంచుతుంది. 270 mg జింగో సారం 4 సార్లు తీసుకోండి. తయారీదారు సూచనలను అనుసరించండి.
   • యోహింబే అంగస్తంభన చికిత్సకు మరియు సెక్స్ డ్రైవ్ పెంచడానికి ఉపయోగిస్తారు. సిఫార్సు చేయబడిన మోతాదులు 5.4 mg (3 సార్లు ఒక రోజు) నుండి 10.8 mg (3 సార్లు ఒక రోజు) వరకు ఉంటాయి. తయారీదారు సూచనలను అనుసరించండి.

5 లో 5 వ పద్ధతి: టెస్టోస్టెరాన్ లోపం నిర్ధారణ

1. 1 లక్షణాలపై శ్రద్ధ వహించండి. తక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు అనేక లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి. వారందరిలో:
   • అంగస్తంభన (ED), తగ్గిన అంగస్తంభనతో సహా
   • వృషణాల పరిమాణంలో తగ్గుదల
   • స్పెర్మ్ కౌంట్ తగ్గింది
   • తగ్గిన కండర ద్రవ్యరాశి, బలం మరియు ఓర్పు తగ్గింది
   • కొలెస్ట్రాల్ మరియు లిపిడ్ స్థాయిలలో మార్పులు.
   • ఆస్టియోపెనియా (ఎముక ఖనిజ సాంద్రత మరియు ఎముక ద్రవ్యరాశి తగ్గుదల) మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి (ఎముక సాంద్రత తగ్గుదల)
   • ఆటుపోట్లు
   • వివిధ తీవ్రత కలిగిన క్షీర గ్రంధుల పరిమాణంలో పెరుగుదల
2. 2 భావోద్వేగ ఆరోగ్యంలో మార్పులపై శ్రద్ధ వహించండి. శారీరక లక్షణాలతో పాటు, తక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు ఉన్న వ్యక్తులు మూడ్ స్వింగ్స్ అనుభవించవచ్చు. అదనంగా, మీరు ఈ క్రింది లక్షణాలను అనుభవించవచ్చు:
   • తగ్గిన సెక్స్ డ్రైవ్ (లిబిడో)
   • అలసట
   • మూడ్ స్వింగ్స్, డిప్రెషన్, చిరాకు మరియు ఆందోళన
   • జ్ఞాపకశక్తి, ఏకాగ్రత మరియు ఆత్మవిశ్వాసంతో సమస్యలు
3. 3 విశ్లేషణ కోసం రక్తదానం చేయండి. మీ లక్షణాలను పరిశీలించడంతో పాటు, మీ డాక్టర్ మీకు రక్త పరీక్ష చేయించుకోవాలని సూచిస్తారు. నియమం ప్రకారం, ఈ విశ్లేషణ ఉదయం ఇవ్వబడుతుంది. ఈ సమయంలో టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు అత్యధికంగా ఉంటాయి.
   • లక్షణాలు మరియు ప్రయోగశాల ఫలితాలు తక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను సూచిస్తే ఒక వైద్యుడు నిర్ధారణ చేయగలడు.

చిట్కాలు

• మీరు మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను పెంచాలని చూస్తున్నప్పటికీ, నొప్పి నివారితులు, అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్స్ లేదా ప్రిడ్నిసోన్ తీసుకుంటే, మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి. ఈ మందులు టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను తగ్గించగలవు. అయితే, మీ డాక్టర్ అనుమతి లేకుండా మీరు వాటిని తీసుకోవడం ఆపకూడదు.
• ఓపికపట్టండి. టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను పెంచడం మరియు అదనపు పౌండ్లను తగ్గించడం కొంత సమయం పడుతుంది.

హెచ్చరికలు

• మీరు మూలికలను ఉపయోగించాలని నిర్ణయించుకుంటే, మూలికా నిపుణుడితో మాట్లాడండి. మూలికా పరిహారం యొక్క అవసరమైన మోతాదును ఎంచుకోవడానికి డాక్టర్ మీకు సహాయం చేస్తారు.

మీకు ఏమి కావాలి

• వైద్యుడు
• వ్యక్తిగత శిక్షకుడు / ఫిజియోథెరపిస్ట్
• ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు
• జింక్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు
• ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు
• విస్తరించు
• శక్తి యంత్రాలు లేదా ఉచిత బరువులు
• నీటి
• ఇంటర్వెల్ వర్కౌట్స్
• కల
• పెడోమీటర్
• ఖాళీ సమయం వినోదం
• ధ్యానం / యోగా
• విటమిన్ డి