విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: టార్గెటెడ్ క్రాస్ ట్వైన్ ట్రైనింగ్
• పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: వార్మింగ్ వార్మ్ అప్ వ్యాయామాలు
• 3 వ భాగం 3: సహాయకరమైన యోగ సాగతీత వ్యాయామాలు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

సైడ్ స్ప్లిట్ చేయడం నేర్చుకోవడం కష్టం. దీనికి కాళ్ల మంచి ప్లాస్టిసిటీ అవసరం, ఇది శిక్షణ ద్వారా మాత్రమే సాధించబడుతుంది. తీవ్రమైన సాగతీత కోసం మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి, వార్మింగ్ వ్యాయామం చేయడం మరియు యోగా సహాయక భంగిమలను అభ్యసించడం గుర్తుంచుకోండి. పార్శ్వ విభజనకు తుంటి, గజ్జ, క్వాడ్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ యొక్క ఫ్లెక్సర్‌లలో వశ్యత అవసరం.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: టార్గెటెడ్ క్రాస్ ట్వైన్ ట్రైనింగ్

1. 1 వేడెక్కేలా. కండరాలు వేడెక్కడం మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి ముందుగా సాగదీయడం చాలా ముఖ్యం. అన్నింటిలో మొదటిది, కాళ్లు మరియు వెనుకకు సాగదీయడం మరియు వేడెక్కడం కోసం వ్యాయామాలు చేయడం అవసరం, ఎందుకంటే అడ్డంగా పురిబెట్టు చేసేటప్పుడు ప్రధాన భారాన్ని మోసేది వారే.
2. 2 గోడకు వ్యతిరేకంగా కూర్చోండి. మీ వీపుతో నేలపై పడుకుని, మీ కాళ్ళను గాలికి ఎత్తండి మరియు మీ పిరుదులను గోడకు నొక్కండి. మద్దతు కోసం గోడపై నొక్కినప్పుడు, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. తరగతుల కోసం, కదలికకు ఆటంకం కలిగించని సౌకర్యవంతమైన దుస్తులను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది. నేల ఉపరితలం మీ వెనుక భాగంలో అసౌకర్యంగా ఉంటే, మీరే ఒక రగ్గు లేదా దిండు ఉంచండి.
   • ఉపరితలంపై ఏకైక మంచి పట్టుతో మీకు అథ్లెటిక్ బూట్లు అవసరం, ఎందుకంటే మీ పాదాలను గోడ వెంట నియంత్రిత పద్ధతిలో కదిలించడం అవసరం.
3. 3 మీ కాళ్లను వైపులా విస్తరించండి. గోడ వెంట కదులుతూ, నెమ్మదిగా మీ కాళ్లను వైపులా విస్తరించండి, వాటితో "V" అక్షరం ఏర్పడుతుంది.మీరు కండరాలలో ఉద్రిక్తతను అనుభవించే వరకు వాటిని వేరుగా విస్తరించండి, కానీ నొప్పి కనిపించదు. భంగిమను 10-15 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
4. 4 నిలబడి ఉన్న స్థితికి చేరుకోండి. పడుకోవడం ప్రాక్టీస్ చేసిన తర్వాత, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో వేరుగా ఉండేలా సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో నిలబెట్టండి మరియు మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి. ఇది చాలా జారేది కాదని నిర్ధారించుకున్న తర్వాత, టైల్డ్ లేదా చెక్క ఫ్లోర్‌లో చేయడం ఉత్తమం.
   • చెప్పులు లేని కాళ్లు పక్కలకు మీ కాళ్ల కదలికను నియంత్రించడాన్ని సులభతరం చేస్తాయి, అయితే మీ సాక్స్ చాలా జారడం మరియు గాయానికి కారణం కావచ్చు.
5. 5 మీ కాళ్లను వైపులా విస్తరించండి. నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత మార్గంలో మీ కాళ్లను వైపులా విస్తరించండి, మీ పిరుదులను నేలకి దగ్గరగా తగ్గించండి. మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి మరియు మద్దతు కోసం మీ చేతులను ఉపయోగించండి. మీ పాదాలు ఎక్కువగా జారిపోతున్నట్లు మీకు అనిపిస్తే, మీ కోసం షూస్ వేసుకోవడానికి లేదా రబ్బరు చాపను విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు కోరుకున్నంత తక్కువగా మీరు ఇంకా మునిగిపోలేకపోతే, మీ ముందు ఓదార్పు కోసం ఒక కుర్చీని ఉంచండి లేదా గోడ ముందు ప్రాక్టీస్ చేయండి, తద్వారా మీరు మీ స్థానాన్ని స్థిరీకరించవచ్చు.
   • మీ కాలి వేళ్లు పైకి ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు వాటిని నియంత్రించగలిగితే మీ పాదాలను మెలితిప్పడానికి అనుమతించవద్దు.
6. 6 కండరాలు ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు ఆపు. విశాలమైన కోణాన్ని చేరుకున్న తర్వాత, భంగిమను 10-15 సెకన్లపాటు ఉంచి, సాధారణంగా శ్వాసను కొనసాగించండి. ప్రమాదవశాత్తు మిమ్మల్ని మీరు గాయపరచకుండా ఉండటానికి నెమ్మదిగా రాక్‌కు తిరిగి వెళ్ళు.
   • మునిగిపోవడం, మీ తుంటిని కొన్ని సెంటీమీటర్ల ముందుకు తిప్పండి. మీరు మీ కాళ్లను విస్తరించడం కొనసాగిస్తున్నప్పుడు ఇది మీ బొడ్డును నేలకు ఎదురుగా ఉంచుతుంది మరియు ఇది మీకు సులభంగా ఉంటుంది.
   • బలమైన సాగతీత సాధించడానికి, మీ తుంటిని మీ కాళ్ళతో తిప్పండి. ఇది చేయడం కష్టం, కానీ ఇది మీ కండరాలను బాగా సాగదీస్తుంది.
7. 7 సాధ్యమైనంత వరకు ప్రాక్టీస్ చేయండి. ముందుగా మీరు మీ ప్లాస్టిసిటీని పెంచాల్సిన అవసరం ఉన్నందున, అడ్డంగా ఉండే పురిబెట్టుపై పట్టు సాధించడానికి సమయం పడుతుంది. ప్రధాన వ్యాయామాలకు ముందు సన్నాహక చర్యలను నిర్వహించండి మరియు ప్రస్తుతం చేయగలిగే దానికంటే ఎక్కువ చేయమని శరీరాన్ని బలవంతం చేయవద్దు. గాయాన్ని నివారించడానికి నెమ్మదిగా పని చేయండి మరియు సరైన కదలికను అనుసరించండి.

పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: వార్మింగ్ వార్మ్ అప్ వ్యాయామాలు

1. 1 కార్డియో వ్యాయామం చేయండి. విడిపోయే ముందు, కండరాలను వేడెక్కడం ముఖ్యం. 15 నిమిషాల హృదయ వ్యాయామం మీకు సహాయపడుతుంది. కార్డియో వ్యాయామాలు వివిధ మార్గాల్లో వస్తాయి, కాబట్టి మీకు బాగా నచ్చిన వాటిని ఎంచుకోండి కాబట్టి వాటితో విసుగు చెందకండి. మీరు ఏది ఎంచుకున్నా, అది చేతులు మరియు కాళ్లతో పక్కకు దూకడం, జాగింగ్ చేయడం లేదా మెట్లు ఎక్కడం వంటివి కావచ్చు, మీరు మీ కండరాలను సాగదీయాలి మరియు వాటిని మరింత తీవ్రమైన కార్యకలాపాలకు సిద్ధం చేయాలి.
   • తాడు దూకడం, చతికిలబడటం మరియు స్టాండ్‌పై దూకడం ద్వారా మీరు వేడెక్కడం సన్నాహక తీవ్రతను పెంచవచ్చు, ఇది కాళ్లకు రక్త ప్రవాహాన్ని అందిస్తుంది.
2. 2 మీ వీపును సాగదీయండి. వంతెనలో నిలబడండి. ఇది చేయుటకు, మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళతో పైకి నెట్టండి. మీ అరచేతులు మరియు పాదాలు నేలపై ఉండాలి మరియు మీ కాళ్లు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉండాలి. మీ చేతులు మరియు కాళ్ల సహాయంతో మీ వీపును వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తి మీ శరీరంతో ఒక వంతెనను రూపొందించడానికి మీరు ప్రయత్నించాలి.
   • మీ మోచేతులను సీలింగ్ వైపుకు చూపించండి మరియు మీ వెనుకభాగం ఎలా సాగిపోతోందో అనుభూతి చెందడానికి ప్రయత్నించండి. వంతెనలోకి ప్రవేశించడం మొదట కష్టంగా ఉంటుంది, కానీ సమయం మరియు అభ్యాసంతో, మీ ప్లాస్టిసిటీ పెరుగుతుంది. నొప్పి ద్వారా ఏదైనా చేయమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయవద్దు. బాధాకరమైన అనుభూతి లేకుండా సాగతీత అనుభూతి చెందడానికి నేల నుండి నెట్టండి.
3. 3 మీ దిగువ శరీరాన్ని సాగదీయండి. రన్నర్లు సాధారణంగా చేసే సాగతీతలను చేయండి. ఒక అడుగు ముందుకు తో లంజ్. మీ చేతులను నేలకి వీలైనంత తక్కువగా ఉంచండి. మీ ముందు కాలును నెమ్మదిగా నిఠారుగా చేసేటప్పుడు నిలబడండి. ఆ కాలు మీద సాగిన అనుభూతి మరియు ఆవిరైపో. లంజ్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
   • రెండు కాళ్ల కోసం రన్నర్‌ను సాగదీయండి, ప్రతి కాలుకు 4 సార్లు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
4. 4 మీ ఎగువ శరీరాన్ని సాగదీయండి. నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి సైడ్ స్ట్రెచ్ చేయండి. ఇది చేయుటకు, మీ చేతులను మీ తల పైన తాళం వేసి, పైకి చూపుతూ మరియు మీ చూపుడు వేళ్లను కలిపి నొక్కండి. ఊపిరి పీల్చుకుని, వీలైనంతవరకు పక్కకు వంచడం ప్రారంభించండి. వంగి నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. 5 సెకన్ల పాటు వంగి పట్టుకోండి, ఆపై మీ తల మీద మీ చేతులతో నిలబడి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
   • పై వైపు రెండు వైపులా సాగదీయాలని నిర్ధారించుకోండి.

3 వ భాగం 3: సహాయకరమైన యోగ సాగతీత వ్యాయామాలు

1. 1 కప్ప భంగిమను ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఈ భంగిమ లోపలి తొడల లోతైన కండరాలను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. నాలుగు వైపులా నిలబడండి, మీ అరచేతులపై కాదు, మీ ముంజేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ కటి మరియు తుంటిని క్రిందికి తగ్గించండి, నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్లను వైపులా విస్తరించండి. మీరు దిగువకు వెళ్లేటప్పుడు లోతైన శ్వాసను నియంత్రించాలని నిర్ధారించుకోండి.
   • సాగతీత అనుభూతి చెందండి మరియు మీ శరీర సామర్థ్యాలు అనుమతించే దానికంటే తక్కువగా మునిగిపోకండి. మీరు సాగినట్లు అనిపించినప్పుడు, భంగిమను పట్టుకుని 10-15 శ్వాసలను తీసుకోండి.
2. 2 సీతాకోకచిలుక భంగిమను కొట్టండి. సైడ్ స్ప్లిట్ కోసం సిద్ధం చేయడానికి ఈ భంగిమ చాలా బాగుంది. నిటారుగా కూర్చొని మీ పాదాలను మరియు మీ మోకాళ్ళను పక్కకి పెట్టండి. పీల్చే మరియు ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ మోకాళ్లను మెల్లగా నేలకి తగ్గించండి. మీ మోకాళ్లను బలవంతంగా లాగవద్దు. కండరాలు సౌకర్యవంతంగా ఉన్నప్పుడు, మీ ఛాతీని మీ కాళ్ల వైపుకు వంచి, మీ వీపు కూడా నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి. పది శ్వాసల కోసం భంగిమను పట్టుకోండి.
   • మీ మోకాలు నేల నుండి తగినంత ఎత్తులో ఉండినట్లయితే, మీ తుంటిని నేల నుండి ఎత్తుగా ఉంచడానికి కింద ఏదో ఉంచడం ద్వారా అదనపు మద్దతు ఇవ్వండి. మీరు మీ హిప్ ఫ్లెక్సర్‌ల నుండి అదనపు టెన్షన్‌ని విడుదల చేయాలి.
3. 3 తాబేలు భంగిమను కొట్టండి. తాబేలు భంగిమ చాలా తీవ్రంగా ఉంటుంది. నిటారుగా కూర్చొని, మీ కాళ్లను వెడల్పుగా విస్తరించండి. మీ ఛాతీని నెమ్మదిగా ఎత్తేటప్పుడు మీ వీపును సాగదీయండి. మీ కాళ్ళలో ఉద్రిక్తతను సృష్టించడానికి మీ కాలి వేళ్లను లాగండి. మీ ఛాతీని నేలకి తగ్గించండి, క్రమంగా మీ చేతులను మీ కటి ప్రాంతం నుండి ముందుకు కదిలించండి. మీరు సాగినట్లు అనిపించే వరకు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి ముందుకు వంగండి.
   • భంగిమను లోతుగా చేయడం, 10-15 శ్వాసలను తీసుకోండి.
   • ఈ భంగిమలో మీ లెగ్ మరియు హిప్ కండరాలను పని చేయడంలో గురుత్వాకర్షణ మీకు సహాయపడండి, కాబట్టి సైడ్ స్ప్లిట్ అవసరమయ్యే కదలికలకు మీ శరీరం అలవాటుపడుతుంది.
4. 4 కూర్చున్నప్పుడు సాగదీయండి. మీ కాళ్లు వెడల్పుగా కూర్చోండి. మీ సాక్స్‌ని బయటకు తీయండి, కానీ మీ లెగ్ కండరాలను రిలాక్స్‌గా ఉంచండి. మీ స్నాయువులను లాగడానికి ముందుకు వంగండి. మీ వీపును వీలైనంత నిటారుగా ఉంచండి మరియు దాని చుట్టూ గుండ్రంగా ఉండకుండా ప్రయత్నించండి.
5. 5 రేఖాంశ పురిబెట్టులతో వేడెక్కండి (ఐచ్ఛికం). రేఖాంశ విభజనలను ఎలా చేయాలో మీకు ఇప్పటికే తెలిస్తే, మీరు వాటిని వేడెక్కడానికి ఉపయోగించవచ్చు. పార్శ్వ స్ప్లిట్‌లను మాస్టరింగ్ చేయడానికి ముందుకు సాగడానికి పండ్లు మరియు స్నాయువులలో వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి రేఖాంశ స్ప్లిట్‌లు చాలా బాగుంటాయి.

చిట్కాలు

• సహనం పాటించండి మరియు ప్రతి కొత్త వ్యాయామం మరియు కదలికకు తగిన సమయం ఇవ్వండి.
• సాగదీయడం కోసం, మీరు విలోమ రేఖాంశ పురిబెట్టు చేయవచ్చు. విలోమ భంగిమ మరింత సవాలుగా ఉంటుంది, కానీ లోతైన సాగతీతలను అనుమతిస్తుంది.
• సరిగ్గా సాగదీయండి, మీ కండరాలను సాగదీయకుండా ఉండటానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు ముందు మరియు తరువాత తగినంత సమయం ఇవ్వండి.

హెచ్చరికలు

• మీరు ముందుగా కండరాలను సాగదీసి, వేడెక్కకపోతే సైడ్ స్ప్లిట్ చేయడం వల్ల గాయం ఏర్పడుతుంది. మీ కండరాలను సాగదీయడానికి సిద్ధంగా ఉన్న దానికంటే ఎక్కువ, మరియు నొప్పి వచ్చేంత వరకు వాటిని సాగదీయవద్దు. ప్లాస్టిసిటీ అభివృద్ధికి సమయం పడుతుంది.
• గాయాన్ని నివారించడానికి విభజనలను నెమ్మదిగా చేయండి. జారే అంతస్తులను నివారించండి, తద్వారా మీరు మిమ్మల్ని మీరు విడిపోయే వేగాన్ని నియంత్రించవచ్చు.