విషయము

• దశలు
• 3 వ పద్ధతి 1: శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అభివృద్ధి చేయడం
• పద్ధతి 2 లో 3: శరీరాన్ని శక్తివంతం చేయడం
• 3 లో 3 వ పద్ధతి: మారథాన్ దూరాన్ని విజయవంతంగా అధిగమించడం
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

మారథాన్ దూరాన్ని అధిగమించడం ఒక ముఖ్యమైన క్రీడా విజయం. మీరు ఒక పెద్ద పేరు ఉన్న క్రీడాకారుడు లేదా ప్రారంభమైనప్పటికీ, మారథాన్‌ని నడపడానికి మీ నుండి తీవ్రమైన పట్టుదల అవసరం. ఈ సందర్భంలో, శిక్షణ చాలా ముఖ్యమైనది, మరియు ఇది చాలా సుదీర్ఘమైన ప్రక్రియ, కాబట్టి క్రమంగా మీ ఓర్పును పెంపొందించడానికి (లేదా మీరు మీ ఉత్తమ రన్నింగ్ ఆకారంలో లేనప్పటికీ) శిక్షణ కోసం 3-6 నెలలు కేటాయించండి. మీ శరీరానికి చాలా శక్తి అవసరం, కాబట్టి కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి, అలాగే హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండటానికి పుష్కలంగా ద్రవాలను తాగండి. అలాగే, సానుకూల వైఖరిని కలిగి ఉండండి, కార్యాచరణతో ఆనందించండి మరియు మీరు మీ కోసం సవాలు చేసినందుకు గర్వపడండి!

దశలు

3 వ పద్ధతి 1: శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అభివృద్ధి చేయడం

1. 1 మారథాన్‌కు కనీసం 16-24 వారాల ముందు శిక్షణ ప్రారంభించండి. మారథాన్ కోసం నమోదు చేసుకోండి మరియు అసలు రేసుకి కనీసం 6 నెలల ముందు శిక్షణ ప్రారంభించండి. అనుభవజ్ఞులైన మారథాన్ అథ్లెట్లకు కూడా తీవ్రమైన తయారీ అవసరం, మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి సరైన శిక్షణ కీలకం.
   • ఒక మారథాన్‌లో పాల్గొనే ముందు మీరు చాలా దూరాలను అధిగమించడంలో అనుభవం కలిగి ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి. మారథాన్ శిక్షణ కార్యక్రమాలు సాధారణంగా మీరు ఇప్పటికే వారానికి 3 సార్లు నడుపుతున్నారని మరియు దాదాపు 16 కి.మీ.
   • నిర్దిష్ట అవసరాలు మారథాన్ నుండి మారథాన్ వరకు మారవచ్చు. సాధారణంగా, మీరు వారానికి 24-40 కిలోమీటర్లు పరిగెత్తగలగాలి మరియు 5 మరియు 10 కిమీ రేసుల్లో అనుభవం ఉండాలి.కొన్ని మారథాన్‌లు కూడా నిర్దిష్ట కనీస సమయంతో ముందుగా అర్హత పొందుతాయి.
   • మీరు క్రమం తప్పకుండా ఎక్కువ దూరం నడపకపోతే, కొత్త వ్యాయామ నియమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
   ప్రత్యేక సలహాదారు

   

   టైలర్ కోర్విల్లే

   
   
   ప్రొఫెషనల్ రన్నర్ టైలర్ కర్విల్లే సాలమన్ రన్నింగ్ కోసం బ్రాండ్ అంబాసిడర్. USA మరియు నేపాల్‌లో 10 అల్ట్రా మారథాన్ మరియు పర్వత రేసుల్లో పాల్గొన్నారు. 2018 లో క్రిస్టల్ మౌంటైన్ మారథాన్ గెలిచింది.

   టైలర్ కోర్విల్లే
   ప్రొఫెషనల్ రన్నర్

   కలిసి పని చేయడానికి స్నేహితులను కనుగొనడం మీ ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. నాతో పరుగెత్తడానికి ఇష్టపడే వ్యక్తులను కనుగొనడంలో నేను నిజంగా ఆనందిస్తాను, ఇది జవాబుదారీతనం యొక్క వాతావరణాన్ని సృష్టించడమే కాకుండా, మరింత శిక్షణ కొనసాగించాలనే కోరికను ప్రోత్సహిస్తుంది. రిఫ్రిజిరేటర్‌పై వేలాడుతున్న చెక్‌లిస్ట్‌లోని మార్కుల కంటే జీవించి ఉన్న వ్యక్తితో సంభాషించడం చాలా మంచిది.

2. 2 ప్రత్యామ్నాయ కష్ట స్థాయిలతో వారానికి మూడు రన్నింగ్ వర్కౌట్‌లను పొందండి. వివిధ మారథాన్ తయారీ కార్యక్రమాలు ఉన్నాయి, కానీ వాటికి కొన్ని ప్రాథమిక అంశాలు ఉన్నాయి. క్రమంగా ఓర్పును పెంపొందించడానికి మరియు గాయపడకుండా ఉండటానికి, వ్యాయామాల మధ్య ఒక విశ్రాంతి రోజుతో వారానికి మూడు సార్లు అమలు చేయండి. వారానికి ఒకసారి మాత్రమే సుదూర పరుగును అమలు చేయండి మరియు ఇతర రోజులలో వేగం మరియు వేగంపై శ్రద్ధ వహించండి. ఉదాహరణకు, మీరు దిగువ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఉపయోగించవచ్చు.
   • మంగళవారం: 8 ఆల్టర్నేటింగ్ 200 మీ మరియు 400 మీ జాగింగ్ మరియు స్ప్రింట్ స్పీడ్ ఇంటర్వెల్‌ల విరామం వ్యాయామం చేయండి. వేగం లోడ్ యొక్క లక్ష్య తీవ్రత గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 80-100% లోపు ఉండాలి.
   • గురువారం: శిక్షణ మొదటి వారంలో 5 కి.మీ దూరంలో ప్రారంభించి, సగటు వేగంతో చురుకైన పరుగును అమలు చేయండి. లక్ష్య వ్యాయామ తీవ్రత మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో దాదాపు 70% ఉండాలి.
   • శనివారం: శిక్షణ మొదటి వారంలో 16 కి.మీ.ల నుండి నెమ్మదిగా నడపండి. దీర్ఘకాలం పాటు, మీ లక్ష్య తీవ్రత మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో దాదాపు 60% ఉండాలి.
   • మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించడానికి మీ వయస్సును 220 నుండి తీసివేయండి. మీరు నడుస్తున్నప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటును ట్రాక్ చేయడానికి ఫిట్‌నెస్ బ్యాండ్ ధరించండి.
3. 3 మీ పరుగుల ముందు మరియు తరువాత వేడెక్కడం మరియు చల్లబరచడం గుర్తుంచుకోండి. మొదట, మీ శరీరాన్ని ఒత్తిడికి సిద్ధం చేయడానికి 5-10 నిమిషాల పాటు వేగవంతమైన నడక లేదా జాగింగ్ చేయండి. మీ పరుగు తర్వాత, మీ శరీరం విశ్రాంతి స్థితికి మారడానికి మరో 5-10 నిమిషాలు నడవండి లేదా జాగ్ చేయండి.
   • వేడెక్కడం మరియు చల్లబరచడం గాయం మరియు తిమ్మిరిని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. పరిగెత్తిన తర్వాత మీ లెగ్ కండరాలను సాగదీయడం కూడా మీరు కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

   గాయాన్ని నివారించడానికి చిట్కాలు: బాగా సైజులో ఉండే రన్నింగ్ షూస్ మరియు సౌకర్యవంతమైన సాక్స్ ధరించండి. ఒకే కండరాల సమూహాన్ని వరుసగా రెండు రోజులు నడపడం లేదా పంపింగ్ చేయడం మానుకోండి. ఎల్లప్పుడూ మీ స్వంత శరీరాన్ని వినండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు నొప్పికి నెట్టడానికి ప్రయత్నించవద్దు.

   
   
4. 4 సుమారు 10 వారాలపాటు వారానికి 10% –20% కవర్ చేసిన దూరాన్ని పెంచండి. దూరాన్ని ఎక్కువగా పెంచడం ఒక సాధారణ తప్పు. బదులుగా, క్రమంగా మీ పరుగు దూరాన్ని వేర్వేరు వేగంతో పెంచండి. ఉదాహరణకు, మీరు 32-35 కిలోమీటర్లు పరిగెత్తే వరకు మీ సుదీర్ఘ వ్యాయామానికి 1.5-3 కిమీ జోడించండి.
   • మీరు వ్యాయామం కోల్పోతే, వరుసగా రెండు రోజులు అమలు చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు. మీరు ఒక వారం మిస్ అయితే, వచ్చే వారం దూరాన్ని రెట్టింపు చేయవద్దు.
   • ప్రతి నెలా విరామం తీసుకోండి మరియు మొదటి వారంలో మీరు ప్రారంభించిన దూరాన్ని అమలు చేయండి. మీరు మీ పాదాలపై గడిపే సమయం పెరిగినందున మీ శరీరానికి కోలుకోవడానికి అదనపు సామర్థ్యం అవసరం.
5. 5 మీ శిక్షణ కాలంలో, 5K, 10K మరియు హాఫ్ మారథాన్ పరుగుల కోసం సైన్ అప్ చేయండి. తక్కువ దూరం పరిగెత్తడం వలన వాస్తవ పోటీ రేసుల నుండి ఏమి ఆశించాలో తెలుసుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. రాబోయే ఈవెంట్‌ల గురించి సమాచారం కోసం వెబ్‌లో సెర్చ్ చేయండి మరియు వాటిని మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో సుదీర్ఘకాలం పాటు చేర్చండి.
   • 6 నెలల వ్యవధిలో మూడు కంటే ఎక్కువ హాఫ్ మారథాన్‌లలో పాల్గొనవద్దు మరియు మారథాన్‌కు ముందు గత మూడు వారాలలో ఏ పోటీలోనూ పాల్గొనవద్దు.
   • మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో తక్కువ దూరం పోటీ రేసులను చేర్చడం వలన రేసు రోజున ఏమి ఆశించాలో బాగా అర్థం చేసుకోవచ్చు. రిజిస్ట్రేషన్ విధానం నుండి ఆడ్రినలిన్ రష్ వరకు, పోటీలలో చాలా స్వతంత్ర చరరాశులు ఉంటాయి, అందువల్ల వారికి సాధారణ శిక్షణా రన్ తో సిద్ధం చేయడం అసాధ్యం.
6. 6 గత మూడు వారాలుగా వారానికి 25% –50% కవర్ చేసిన దూరాన్ని తగ్గించండి. మీరు పూర్తిగా కోలుకోవడానికి మరియు మీ పెద్ద రోజు పోటీకి సిద్ధం కావడానికి మీ వ్యాయామాలను మృదువుగా చేయండి. మారథాన్ శిక్షణ కార్యక్రమాలు సాధారణంగా కనీసం 16 వారాలు; మీ పొడవైన శిక్షణ రన్ 13 వ వారంలో ఉండాలి. 14 మరియు 15 వారాలలో లోడ్ తగ్గించండి, మరియు 16 వారాలలో 15–30 నిమిషాలు 1-2 లైట్ జాగింగ్ వర్కౌట్‌లు చేయండి.
   • ఉదాహరణకు, 13 వ వారంలో, సుదీర్ఘ రన్ పీక్ డేలో, మీరు 35 కి.మీ, 14 వ వారంలో 24 కి.మీ, మరియు 15, 16 కి.మీ.
   • ఒక మారథాన్ ముందు రోజు అమలు చేయవద్దు. 16 వ వారంలో తేలికగా పని చేయడం గుర్తుంచుకోండి.

పద్ధతి 2 లో 3: శరీరాన్ని శక్తివంతం చేయడం

1. 1 మీరు పరిగెత్తిన 15 నిమిషాల్లోనే మీ శరీరాన్ని ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండితో శక్తివంతం చేయండి. కండరాల రికవరీకి సహాయపడటానికి, మీరు పరిగెత్తిన వెంటనే చిరుతిండిని తినండి. ఇది శిక్షణ మరియు పెద్ద పోటీలకు వర్తిస్తుంది. పండ్లు, పెరుగు, ధాన్యపు రొట్టెలు, గోధుమ బియ్యం, చిక్కుళ్ళు, పౌల్ట్రీ మరియు చేపలు వంటి కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.
   • పరిగెత్తిన తర్వాత 90 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ ఆహారం లేకుండా మిమ్మల్ని మీరు ఎప్పుడూ వదిలివేయవద్దు. తీవ్రమైన శ్రమ తర్వాత కండరాలు అత్యంత ప్రభావవంతంగా పోషిస్తాయి.
2. 2 వ్యాయామం చేసే సమయంలో సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోండి. ఆరోగ్యకరమైన మరియు కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మీ ఆహారంలో 60-70% ఉండాలి. 2500 కేలరీల ఆహారం కోసం, దీని అర్థం మీరు ప్రతిరోజూ 1500-1750 కేలరీలు (లేదా 375-440 గ్రాములు) కార్బోహైడ్రేట్‌లుగా తీసుకోవాలి. సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క మంచి వనరులు పండ్లు, కూరగాయలు, చిక్కుళ్ళు, గోధుమ బియ్యం, ధాన్యపు పాస్తా మరియు బ్రెడ్.
   • హై కార్బ్ డైలీ మెనూ ఎంపికలలో అల్పాహారం కోసం గుడ్డు మరియు జున్నుతో కూడిన ధాన్యపు బాగెల్, మధ్యాహ్న భోజనానికి సలాడ్‌తో కూడిన ధాన్యపు పాస్తా, స్నాక్ కోసం పండ్ల ముక్కలు మరియు గింజలు మరియు డిన్నర్‌లో ఆవిరి చేసిన కూరగాయలతో బ్రౌన్ రైస్ ఉన్నాయి.
   • కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు మీ కండరాలకు గ్లైకోజెన్‌ను సరఫరా చేస్తాయి, మీ శరీరం శక్తిని నిల్వ చేయడానికి మరియు మీ కండరాలకు రవాణా చేయడానికి ఉపయోగించే పదార్థం.
3. 3 రోజుకు కనీసం 110-170 గ్రాముల ప్రోటీన్ తినండి. పౌల్ట్రీ, చేపలు మరియు చిక్కుళ్ళు సహా సన్నని ప్రోటీన్ వనరులను ఎంచుకోండి. బొటనవేలు యొక్క సాధారణ నియమం ప్రకారం, రన్నర్స్ శరీర బరువుకు దాదాపు 1.5 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం.
   • ఉదాహరణకు, 77 కిలోల రన్నర్‌కు రోజుకు 119 గ్రా ప్రోటీన్ అవసరం. ఈ అవసరం 170 గ్రాముల బరువున్న చికెన్ బ్రెస్ట్, 140 గ్రా సాల్మన్ మాంసం, 1 గ్లాస్ ఆవిరి సోయాబీన్స్ లేదా 2 పెద్ద కోడి గుడ్లతో సంతృప్తి చెందుతుంది.
   • రన్నర్లలో తగినంత ప్రోటీన్ తినకపోవడం ఒక సాధారణ తప్పు. కండరాల బలం మరియు ఓర్పును నిర్మించడానికి ప్రోటీన్ అవసరం. అనేక ప్రోటీన్ ఆహారాలు కూడా ఇనుముతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి మరియు చాలా తక్కువ ఇనుము కండరాల అలసటకు దారితీస్తుంది.
4. 4 మీ స్వంత మూత్రం స్థితి ద్వారా నీటి సమతుల్యతను పర్యవేక్షించండి. సాధారణ నియమం ప్రకారం, రోజుకు కనీసం 8 గ్లాసుల ద్రవాన్ని తాగడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు తాగే ద్రవం యొక్క ఖచ్చితమైన మొత్తం అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది, కాబట్టి శరీరం యొక్క నీటి సమతుల్యతను అంచనా వేయడానికి మూత్రం ఉత్తమ మార్గం.మూత్రం లేత రంగులో ఉంటే నీటి సమతుల్యత సాధారణం, మరియు మూత్రం ముదురు రంగులోకి మారితే, ఇది నిర్జలీకరణాన్ని సూచిస్తుంది.
   • నడుస్తున్నప్పుడు, ప్రతి 15 నుంచి 20 నిమిషాలకు 240 మి.లీ ద్రవం తాగడానికి ప్రయత్నించండి. తాగడానికి దాహం వేయడానికి ఎప్పుడూ వేచి ఉండకండి; మీకు దాహం వేస్తే, మీరు ఇప్పటికే నిర్జలీకరణానికి గురయ్యారు.

   సలహా: నడుస్తున్నప్పుడు గ్లాస్ లేదా బాటిల్ నుండి తాగడం ప్రాక్టీస్ చేయండి. అలాగే, మారథాన్ రోజున రన్నర్‌లకు ఏ పానీయాలు అందించబడుతాయో తెలుసుకోండి (ఉదాహరణకు, నిర్దిష్ట రుచి కలిగిన స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్). అలవాటు పడటానికి మీ వ్యాయామాల సమయంలో ఈ రకమైన పానీయం తాగండి.

   
   
5. 5 మారథాన్‌కు ముందు, ఆరోగ్యకరమైన భోజనం తినండి మరియు 2 గ్లాసుల (480 మి.లీ) ద్రవాన్ని తాగండి. రేసు రోజున హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండటానికి, మారథాన్ ప్రారంభానికి 2 గంటల ముందు 2 గ్లాసులు (480 మి.లీ) నీరు లేదా స్పోర్ట్స్ డ్రింక్ తాగండి. శక్తిని పెంచడానికి మీ రేసుకి గంట ముందు 300 కేలరీల తక్కువ కొవ్వు కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం తినండి.
   • ఉదాహరణకు, వేరుశెనగ వెన్న మరియు అరటితో మొత్తం గోధుమ బాగెల్ లేదా చికెన్ మరియు గుమ్మడికాయతో పాస్తా తినండి.
   • జీర్ణవ్యవస్థకు దారితీసే ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి. ఉదాహరణకు, పాల ఉత్పత్తులు తరచుగా మీకు సమస్యలను కలిగిస్తే, పోటీ రోజు పెరుగు, పాలు మరియు జున్ను వదిలివేయండి.

3 లో 3 వ పద్ధతి: మారథాన్ దూరాన్ని విజయవంతంగా అధిగమించడం

1. 1 మీ మారథాన్‌కు ముందు చివరి వారంలో ఎక్కువ నిద్రపోండి. పోటీకి ముందు ప్రతిరోజూ 7-9 గంటల నిద్ర పొందడానికి మీ వంతు కృషి చేయండి. మారథాన్‌కు ముందు రోజు మీరు భయపడి మరియు ఆందోళన చెందవచ్చు, ఇది మీకు నిద్రపోవడం కష్టతరం చేస్తుంది. అయితే అంతకు ముందు మీరు తగినంత నిద్రపోతున్నట్లయితే, పోటీకి ముందు నిద్రలేని రాత్రి మీపై తక్కువ ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
   • నిద్రపోవడానికి 1-2 గంటల ముందు మిమ్మల్ని మీరు ఓదార్చే సంగీతాన్ని చదవడం లేదా వినడం వంటి కొన్ని విశ్రాంతి కార్యక్రమాలను చేయండి. పోటీ, రోజువారీ పనులు మరియు ఇతర ఆందోళన మూలాల నుండి మీ మెదడును మరల్చడానికి మీ వంతు కృషి చేయండి.
   • పడకగదిని నిశ్శబ్దంగా మరియు చీకటిగా ఉంచండి మరియు వీలైతే, ఉష్ణోగ్రతను 20 ° C వద్ద ఉంచండి.
   • సాయంత్రం కెఫిన్ పానీయాలు మానుకోండి మరియు నిద్రవేళకు 3-4 గంటల ముందు భారీ ఆహారాలు తినవద్దు. పడుకునే ముందు, జున్ను మరియు ధాన్యపు క్రాకర్లు, ధాన్యపు తృణధాన్యాలు లేదా అరటి వంటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిని తీసుకోండి.
2. 2 రేసు రోజు కోసం వాతావరణ సూచనను తనిఖీ చేయండి మరియు తగిన దుస్తులు ధరించండి. ఇది చల్లగా ఉంటే, అవసరమైతే తొలగించగల అనేక పొరల దుస్తులను ధరించండి. వేడి వాతావరణంలో, లేత రంగులో ఉండే, శ్వాస తీసుకునే దుస్తులు ధరించండి.
   • తేమ-వికింగ్ లక్షణాలతో దుస్తులు ధరించండి, ముఖ్యంగా బయట చల్లగా ఉంటే. పత్తి వంటి తేమను గ్రహించే బట్టలను నివారించండి. చల్లని వాతావరణంలో తడి దుస్తులు జలుబుకు కారణమవుతాయి.
   • మీరు నడుస్తున్నప్పుడు దుస్తుల పొరలను తీసివేయవలసి వస్తే, ట్రాక్ వైపు కోల్పోవడం లేదా వదిలివేయడం మీకు ఇష్టం లేని దుస్తులను ఉపయోగించండి. ఒకవేళ మీకు త్వరగా బట్టలు లేదా సాక్స్‌లు మార్చాల్సిన అవసరం ఉంటే, ప్రియమైన వారిని నియమించబడిన ప్రదేశంలో నిలబడమని అడగడం మంచిది.
3. 3 మీకు అవసరమైన ప్రతిదానితో మీ రన్నర్ బెల్ట్ బ్యాగ్, బ్యాగ్ లేదా బ్యాక్‌ప్యాక్ ప్యాక్ చేయండి. ఎనర్జీ బార్‌లు లేదా జెల్‌లు, నీరు, సన్‌స్క్రీన్, ఫిట్‌నెస్ బ్రాస్‌లెట్ (ఒకదాన్ని ఉపయోగిస్తే), సన్ గ్లాసెస్, బట్టలు మార్చుకోవడం మరియు పోటీ రోజు సందర్భంగా ఏదైనా ఇతర ముఖ్యమైన వస్తువులను సిద్ధం చేసుకోండి. ఫిట్‌నెస్ బ్రాస్లెట్ మరియు ఎనర్జీ బార్‌లు వంటి మీ పరుగులో మీకు అవసరమైన వస్తువులను మీ బెల్ట్ బ్యాగ్‌లో ప్యాక్ చేయండి. రేసుకి ముందు లేదా మారథాన్ తర్వాత మీకు అవసరమైన వస్తువులను సాధారణ బ్యాగ్ లేదా బ్యాక్‌ప్యాక్‌లో ప్యాక్ చేయండి.
   • అవసరమైతే, మీరు రేసులో పాల్గొనేటప్పుడు మీ వస్తువులను పట్టుకోవడానికి స్నేహితుడు లేదా బంధువుతో ఏర్పాటు చేసుకోండి.
   • బ్యాగ్‌లు ఆమోదయోగ్యమైనవని నిర్ధారించుకోవడానికి అధికారిక వెబ్‌సైట్‌లో మారథాన్ సమాచారాన్ని తనిఖీ చేయండి. మీరు స్పష్టమైన ప్లాస్టిక్ సంచులను ఉపయోగించడానికి మాత్రమే అనుమతించబడవచ్చు.
4. 4 ముందుగానే పోటీ ప్రదేశానికి చేరుకుని, రిజిస్ట్రేషన్ ప్రక్రియ ద్వారా వెళ్లండి. మీ నరాలను అదుపులో ఉంచుకోవడానికి, తొందరగా లేచి, అల్పాహారం తినడానికి మీకు తగినంత సమయం ఇవ్వండి, రిజిస్ట్రేషన్ డెస్క్‌కి చేరుకోండి మరియు పోటీకి మానసికంగా సిద్ధపడండి. ట్రాఫిక్ జామ్‌లు, పార్కింగ్ ఇబ్బందులు మరియు ఇతర అనూహ్య పరిస్థితుల విషయంలో అదనపు సమయాన్ని (కనీసం 15-30 నిమిషాలు) అనుమతించండి. వచ్చినప్పుడు, నేరుగా చెక్-ఇన్ స్థానానికి వెళ్లి మీ నంబర్ పొందండి.

   ముందుగానే ప్రతిదీ ప్లాన్ చేయండి: ప్రాంతాన్ని తెలుసుకోవడానికి ముందుగానే మార్గాన్ని పరిశోధించండి. కారు లేదా బైక్ ద్వారా మార్గాన్ని అన్వేషించండి మరియు మార్గం యొక్క రెండవ భాగంలో మీ ప్రియమైనవారు మిమ్మల్ని ఉత్సాహపరిచేందుకు, మీకు చిరుతిండిని ఇవ్వడానికి లేదా ఒక జత తాజా సాక్స్‌ని పాస్ చేయడానికి నిలబడవచ్చు.

5. 5 మీ స్వంత వేగాన్ని చూడండి, ముఖ్యంగా మొదటి 16 కి.మీ. రేసు రోజున, మీ ఆడ్రినలిన్ స్థాయిలు పెరుగుతాయి మరియు ఇది మిమ్మల్ని ప్రారంభంలో చాలా గట్టిగా నెట్టేలా చేస్తుంది. ప్రేరణగా ఉండటానికి మీ స్వంత ఉత్సాహాన్ని ఉపయోగించండి, కానీ దాన్ని అదుపులో ఉంచుకోండి. మీ వేగాన్ని గమనించండి, మీ పల్స్‌ను తనిఖీ చేయండి మరియు మీరు మొదటి సగం దూరాన్ని కవర్ చేస్తున్నప్పుడు మీ బలాన్ని కాపాడుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • శిక్షణ సమయంలో కూడా, మీరు మీ కాళ్లపై ఎంతసేపు నిలబడగలుగుతారో మరియు పోటీలో పాల్గొనడానికి ఎంత వేగం అవసరమో మీకు అర్థమవుతుంది. మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి ప్రతి కిలోమీటరును అధిగమించడానికి మీకు ఎంత సమయం పడుతుందో ట్రాక్ చేయండి.
   • సగటున, ఒక రన్నర్ 4 గంటల్లో ఒక మారథాన్‌ను పూర్తి చేయడానికి కిలోమీటరుకు 5 నిమిషాల 16 సెకన్ల కోర్సు యొక్క మొదటి సగం కోసం లక్ష్య వేగాన్ని కలిగి ఉంటాడు.
6. 6 మిమ్మల్ని మీరు అతిగా శ్రమించకుండా ఉండటానికి కోర్సు ముగింపుకు చేరుకున్నప్పుడు మీ వేగాన్ని తగ్గించండి. అదే వేగాన్ని కొనసాగించడానికి ప్రయత్నించండి లేదా 32 కిలోమీటర్ల వరకు కొద్దిగా తగ్గించండి. అప్పుడు, మార్గం యొక్క చివరి పాదంలో, 30-60 సెకన్ల వేగంతో పరిగెత్తండి. ఉదాహరణకు, మీ లక్ష్యం 4 గంటల్లో ఒక మారథాన్‌ను పూర్తి చేయాలంటే, 32 వ కిలోమీటర్ తర్వాత 5 నిమిషాల 54 సెకన్లలో ఒక కిలోమీటర్ వేగంతో మరియు ముగింపు రేఖకు పరిగెత్తడానికి ప్రయత్నించండి.
   • అలాగే, మీరు నడుస్తున్నప్పుడు ఎనర్జీ బార్‌లు లేదా జెల్‌లతో ఇంధనం నింపాలని గుర్తుంచుకోండి. మీరు మొదటి 29 కిమీ సమయంలో ఏమీ తినకపోతే, 32 వ కిమీ వద్ద మీరు కుప్పకూలిపోతారు.
7. 7 మిమ్మల్ని ప్రేరేపించడానికి సానుకూల విజువలైజేషన్‌లను ఉపయోగించండి. మీ లక్ష్యాన్ని గుర్తుంచుకోండి, ముగింపు రేఖను దాటడం మరియు దానితో వచ్చే ఆనందం మరియు గర్వం యొక్క భావాన్ని ఊహించండి. ప్రేక్షకుల శక్తిని పెంపొందించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ ముందుకు సాగడానికి వారి మద్దతుపై ఆధారపడండి. మీ ముందు అధిగమించలేని గోడ లేచినట్లు మీకు అనిపిస్తే, సానుకూల వైఖరిని కలిగి ఉండండి మరియు మీరే దాన్ని అధిగమించాలని ఊహించుకోండి.
   • మరీ ముఖ్యంగా, ప్రక్రియను ఆస్వాదించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ ముందు ఉన్న సవాలును ఆస్వాదించండి, మీ శరీరాన్ని అధిగమించడానికి బలవంతం చేయడంలో గర్వపడండి!

చిట్కాలు

• మీకు సాధ్యమైనంత వరకు మారథాన్ మార్గాన్ని తెలుసుకోండి, దారి పొడవునా కొండల సంఖ్య, వాటి పరిమాణం మరియు నిటారుగా ఉంటుంది. ఈ విధానంతో, మీరు సరైన వ్యాయామం పొందారని నిర్ధారించుకోవచ్చు.
• మీ పాదాలు 800 కిమీ దాటిన తర్వాత ఎల్లప్పుడూ మీ రన్నింగ్ షూలను మార్చండి. పోటీ రోజున మీ పరికరాలు విరిగిపోకుండా చూసుకోండి. మరియు పోటీకి కొత్త బూట్లు ఎప్పుడూ ధరించవద్దు.
• మీరు రోడ్డుపై ఉన్నప్పుడు మీ కారు కీలు మరియు ఇతర వస్తువులతో మీకు సహాయం చేయడానికి మీకు స్నేహితుడు లేదా బంధువు అవసరమా అని ముందుగానే తెలుసుకోండి.
• స్నేహితులతో జాగింగ్ చేయడం లేదా జాగింగ్ విభాగంలో చేరడం కూడా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపించడంలో సహాయపడుతుంది.
• సుదీర్ఘ పరుగుల సమయంలో, ఐసోటోనిక్ పానీయాలు లేదా స్పోర్ట్స్ పానీయాలు చెమటతో శరీరం నుండి విసర్జించబడే లవణాలను తిరిగి నింపగలవు మరియు సాదా నీటి కంటే నీటి సమతుల్యతను కాపాడడంలో మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.
• ట్రాక్‌లో మీకు ఎలాంటి పానీయాలు అందుబాటులో ఉంటాయో ముందుగానే తెలుసుకోండి. మీరు మీ స్వంత ఎనర్జీ బార్‌లు లేదా జెల్‌లను మీతో తీసుకురావాల్సి ఉంటుంది, కానీ తరచుగా పోటీలో రన్నర్లకు నీరు లేదా శక్తి పానీయాలు అందించబడతాయి.
• చాఫింగ్ నివారించడానికి, మీ తొడలు, ఛాతీ మరియు చంకలకు పెట్రోలియం జెల్లీని అప్లై చేయండి.
• ఒక మారథాన్ పూర్తి చేసిన తర్వాత, 15-30 నిమిషాలు అధిక కార్బ్, అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన చిరుతిండిని తినాలని గుర్తుంచుకోండి.

హెచ్చరికలు

• క్రమంగా మీ స్టామినాను పెంచుకోవాలని గుర్తుంచుకోండి. మీరు కఠినమైన కార్యకలాపాలు మరియు సుదూర పరుగులకు అలవాటుపడకపోతే, మీ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
• నొప్పి ద్వారా ముందుకు సాగమని మిమ్మల్ని ఎప్పుడూ బలవంతం చేయవద్దు లేదా నొప్పి, వాపు, ఎరుపు మరియు గాయం యొక్క ఇతర లక్షణాలను విస్మరించవద్దు. దీర్ఘకాలిక గాయాలు లేదా వాటి సమస్యలను నివారించడానికి, అనుమానాస్పద లక్షణాలు కనిపించిన తర్వాత వీలైనంత త్వరగా మీ వైద్యుడిని చూడండి.