విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని గడపడం
• 3 వ భాగం 2: పోషకాహారం
• పార్ట్ 3 ఆఫ్ 3: ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడం

జీవితం అనిశ్చితితో నిండి ఉంది మరియు వారు ఎన్ని సంవత్సరాలు జీవించగలరో ఎవరికీ తెలియదు. అయితే, మీ ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం వల్ల దీర్ఘకాలం జీవించే అవకాశాలు పెరుగుతాయి. మీ శారీరక మరియు మానసిక స్థితిని జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించండి: ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నడిపించండి, సరిగ్గా తినండి మరియు ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడం నేర్చుకోండి.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని గడపడం

1. 1 వ్యాయామంతో మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయండి. శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్యానికి శారీరక శ్రమ ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ఇది శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి, బరువును నియంత్రించడానికి మరియు సమన్వయం మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది. అదే సమయంలో, శరీరంలో ఎండార్ఫిన్‌లు విడుదలవుతాయి, ఇవి మన ఆరోగ్యాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మెరుగుపరచడానికి సహాయపడతాయి. అదనంగా, ఎండార్ఫిన్లు నొప్పిని తగ్గిస్తాయి మరియు మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తాయి.
   • ఏరోబిక్ మరియు శక్తి శిక్షణ సిఫార్సు చేయబడింది.
   • ఏరోబిక్ వ్యాయామం మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది మరియు ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది. ఉదాహరణకు, మీరు జాగింగ్, వేగవంతమైన నడక, ఈత మరియు ఇతర వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. ఇలా చేయడానికి వారానికి 75-150 నిమిషాలు వెచ్చించండి.
   • శక్తి శిక్షణ (వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వంటివి) ఎముక సాంద్రతను పెంచుతాయి మరియు మన కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి. వారానికి రెండు శక్తి శిక్షణ సెషన్‌లు సరిపోతాయి.
2. 2 మీ ఆరోగ్యాన్ని ఎల్లప్పుడూ పర్యవేక్షించండి. తీవ్రమైన ఆరోగ్య ముప్పుగా మారకముందే సమస్యలను గుర్తించడానికి నివారణ సహాయపడుతుంది. మీరు జీవనశైలి, అనారోగ్యం యొక్క కుటుంబ చరిత్ర మరియు అనారోగ్యం మరియు సాధారణ కార్యకలాపాలకు అంతరాయం కలిగించే పనిభారాన్ని కూడా పరిగణించాలి. సకాలంలో సమస్యలను నిర్ధారించడానికి మీ వైద్యుడిని క్రమం తప్పకుండా చూడండి. నిర్లక్ష్యం చేయబడిన వ్యాధులు ఎల్లప్పుడూ నయం చేయడం చాలా కష్టం.
   • వార్షిక తనిఖీ పొందండి. సిఫార్సు చేసిన అన్ని పరీక్షలను తీసుకోండి.
   • మీకు దీర్ఘకాలిక వైద్య పరిస్థితి ఉంటే, మీ డాక్టర్‌తో మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగించే లేదా సమస్యను మరింత దిగజార్చని మార్గాల గురించి మాట్లాడండి.
   • కుటుంబ చరిత్ర మరియు సాధ్యమయ్యే వైద్య పరిస్థితుల ఆధారంగా రెగ్యులర్ చెకప్‌లను పొందండి.
3. 3 ప్రమాదకర ప్రవర్తనను తిరస్కరించండి. క్రీడలు లేదా డ్రైవింగ్ సమయంలో ప్రమాదాలు తరచుగా తల మరియు వెన్నుపాము గాయాలకు కారణం అవుతాయి.
   • డ్రైవింగ్ చేసేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి, మీ సీట్ బెల్ట్ ధరించండి మరియు స్పీడ్ లిమిట్స్ పాటించండి.
   • రోడ్డు దాటేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి. చుట్టూ చూడండి మరియు కార్లు లేవని నిర్ధారించుకోండి.
   • క్రీడలు ఆడేటప్పుడు, ముఖ్యంగా ఫుట్‌బాల్, గుర్రపు స్వారీ, పర్వతారోహణ, రోప్ జంపింగ్, స్కైడైవింగ్, స్కీయింగ్ మరియు స్నోబోర్డింగ్ వంటి బాధాకరమైన కార్యకలాపాల కోసం రక్షణ పరికరాలను ధరించండి.
4. 4 విషపూరిత పదార్థాల నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోండి. ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీసే విషపూరిత పదార్థాల నుండి జాగ్రత్త వహించడం చాలా ముఖ్యం. వీటిలో కాలుష్య కారకాలు, పురుగుమందులు, వివిధ రసాయన పొగలు మరియు ఆస్బెస్టాస్ ఉన్నాయి.
5. 5 మితంగా మద్యం తాగండి. మీరు ఆల్కహాల్ తీసుకుంటే, మీరు మహిళలకు రోజుకు ఒకటి కంటే ఎక్కువ వడ్డించకూడదు మరియు పురుషులకు ఒకటి లేదా రెండు సేర్విన్గ్‌లకు మించకూడదు.
   • మీరు ఆరోగ్యంగా ఉంటే మరియు సాధారణంగా ఎక్కువగా తాగకపోతే మీ శరీరం సాధారణంగా కొద్ది మొత్తంలో ఆల్కహాల్‌ను నిర్వహించగలదు.
   • అతిగా మద్యం సేవించడం వల్ల జీర్ణకోశ క్యాన్సర్, గుండె సమస్యలు, పక్షవాతం, అధిక రక్తపోటు, కాలేయ వ్యాధి మరియు ప్రమాదాలలో గాయం వచ్చే ప్రమాదం పెరుగుతుంది.
   • ఓవర్ ది కౌంటర్ includingషధాలతో సహా మందులతో ఆల్కహాల్ కలపవద్దు.
   • మద్యం మత్తులో వాహనం నడపవద్దు.
6. 6 దూమపానం వదిలేయండి మరియు నికోటిన్ ఉత్పత్తులను వదులుకోండి. మీరు చాలా సంవత్సరాలుగా ధూమపానం చేస్తున్నప్పటికీ, సిగరెట్లు మానేయడం మీ ఆరోగ్యంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది మరియు మీరు ఎక్కువ కాలం జీవించడానికి సహాయపడతాయి. ధూమపానం చేసేవారు ఈ సమస్యల ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా పెంచుతారు:
   • క్యాన్సర్‌తో సహా ఊపిరితిత్తుల వ్యాధులు;
   • అన్నవాహిక, స్వరపేటిక, గొంతు, నోరు, మూత్రాశయం, క్లోమం, మూత్రపిండాలు మరియు గర్భాశయ క్యాన్సర్;
   • గుండెపోటు;
   • స్ట్రోక్;
   • మధుమేహం;
   • కంటి వ్యాధులు (కంటిశుక్లం);
   • శ్వాసకోశ అంటువ్యాధులు;
   • చిగుళ్ల వ్యాధి.
7. 7 సైకోయాక్టివ్ పదార్థాలను ఉపయోగించవద్దు. వివిధ కారణాల వల్ల డ్రగ్స్ ప్రమాదకరం. అవి తమలో తాము ప్రమాదకరమైనవి, మరియు అవి తరచుగా ఇతర హానికరమైన పదార్థాలతో కలుపుతారు. సంభావ్య ప్రమాదాలలో ఇవి ఉండవచ్చు:
   • నిర్జలీకరణ;
   • స్పృహ యొక్క గందరగోళం;
   • జ్ఞాపకశక్తి కోల్పోవడం;
   • సైకోసిస్;
   • మూర్ఛలు;
   • కోమా;
   • మెదడు దెబ్బతినడం;
   • మరణం.

3 వ భాగం 2: పోషకాహారం

1. 1 మీ శరీరం రిపేర్ అవ్వడానికి తగినంత ప్రోటీన్ తినండి. మా శరీరం ప్రోటీన్ల సహాయంతో కొత్త కణాలను సృష్టిస్తుంది, అందువల్ల, దెబ్బతిన్న కణజాలాలను సరిచేయడానికి అవి అవసరం.
   • ప్రోటీన్ యొక్క అత్యంత సాధారణ వనరులు మాంసం మరియు జంతు ఉత్పత్తులు, కానీ అన్ని ముఖ్యమైన ప్రోటీన్లను పప్పు, బీన్స్, జనపనార విత్తనాలు, క్వినోవా, చియా విత్తనాలు, విత్తనాలు మరియు గింజలు వంటి మొక్కల ఆహారాల నుండి కూడా పొందవచ్చు.
   • మాంసాలు, పాలు, చేపలు, గుడ్లు, సోయాబీన్స్, బీన్స్, చిక్కుళ్ళు మరియు గింజలలో ప్రోటీన్లు కనిపిస్తాయి.
   • పెద్దలకు రోజుకు 2-3 సేర్విన్గ్స్ అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలు అవసరం. పిల్లల అవసరాలు పిల్లల వయస్సు మీద ఆధారపడి ఉంటాయి.
2. 2 వివిధ రకాల కూరగాయలు మరియు పండ్లతో మీ శక్తిని పునరుద్ధరించండి. పండ్లు మొక్కల పువ్వుల నుండి పెరిగే ఆహారాలు, కూరగాయలు కాండం, పూల మొగ్గలు మరియు మూలాల నుండి వస్తాయి. పండ్లు మరియు కూరగాయలు జీవితాంతం శరీర ఆరోగ్యానికి అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల సమృద్ధిగా ఉంటాయి.
   • పండ్లలో బెర్రీలు, బీన్స్, మొక్కజొన్న, బఠానీలు, దోసకాయలు, తృణధాన్యాలు, కాయలు, ఆలివ్‌లు, మిరియాలు, గుమ్మడికాయలు, టమోటాలు మరియు పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు ఉన్నాయి. కూరగాయలలో ఆకుకూరలు, పాలకూర, పాలకూర, కాలీఫ్లవర్, బ్రోకలీ, దుంపలు, క్యారెట్లు మరియు బంగాళాదుంపలు ఉన్నాయి.
   • పండ్లు మరియు కూరగాయలలో కేలరీలు మరియు కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది, కానీ ఫైబర్ మరియు విటమిన్లు అధికంగా ఉంటాయి. పండ్లు మరియు కూరగాయలతో కూడిన ఆహారం క్యాన్సర్, గుండె సమస్యలు, అధిక రక్తపోటు, స్ట్రోక్ మరియు డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
   • రోజుకు 4 సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు 5 సేర్విన్గ్స్ కూరగాయలు తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
3. 3 ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి. కార్బోహైడ్రేట్లు ప్రకృతిలో పండ్లు మరియు కూరగాయలతో సహా సర్వత్రా ఉంటాయి. వీటిలో చక్కెర, స్టార్చ్ మరియు ఫైబర్ ఉన్నాయి. అటువంటి పదార్థాలను విచ్ఛిన్నం చేసినప్పుడు మన శరీరం శక్తిని పొందుతుంది. పాలిసాకరైడ్‌ల కంటే మోనోశాకరైడ్లు వేగంగా గ్రహించబడతాయి.
   • మీ కార్బోహైడ్రేట్‌లలో ఎక్కువ భాగం సహజ వనరుల నుండి (పండ్లు మరియు కూరగాయలు) పొందడానికి ప్రయత్నించండి మరియు తక్కువ కాల్చిన వస్తువులు లేదా ఇతర ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు తినండి.
   • సాధారణ చక్కెరలు పండ్లు, పాలు, పాల ఉత్పత్తులు, కూరగాయలు మరియు చిలగడదుంపలలో కనిపిస్తాయి.
   • బీన్స్, బఠానీలు, కాయధాన్యాలు, వేరుశెనగలు, బంగాళాదుంపలు, మొక్కజొన్న, పచ్చి బఠానీలు, పార్స్‌నిప్స్ మరియు ధాన్యపు రొట్టెలలో కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు కనిపిస్తాయి.
   • కార్బోహైడ్రేట్లు (సాధారణ చక్కెరల కంటే సంక్లిష్ట చక్కెరలు) రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం సగం ఉండాలి.
4. 4 పరిమిత పరిమాణంలో కొవ్వు తినండి. కొవ్వులో కరిగే విటమిన్‌లను గ్రహించడానికి, మంటను అరికట్టడానికి, కండరాలను వేగంగా రిపేర్ చేయడానికి, రక్తం గడ్డకట్టడానికి మరియు మెదడు సరిగ్గా పని చేయడానికి శరీరానికి కొవ్వు అవసరం, కానీ అధిక కొవ్వు హానికరం.
   • కొవ్వు యొక్క సాధారణ వనరులు వెన్న, జున్ను, మొత్తం పాలు, క్రీమ్, మాంసం మరియు కూరగాయల నూనె.
   • అధిక కొవ్వును తినడం వల్ల మీ అధిక కొలెస్ట్రాల్, గుండె సమస్యలు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. మీరు తక్కువ కొవ్వు తినడానికి సహాయపడటానికి సన్నని మాంసాలు, పౌల్ట్రీ, చేపలు మరియు తక్కువ కొవ్వు పాలను ఎంచుకోండి.
   • అనేక రెస్టారెంట్ వంటలలో క్రీమ్, మొత్తం పాలు లేదా వెన్న వంటి కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఉంటాయి. మీ ఆహారంలో కొవ్వు మొత్తాన్ని నియంత్రించడానికి ఇంట్లో ఉడికించాలి.
   • తక్కువ కొవ్వు ఉన్న ఆహారాలకు వెళ్లవద్దు. ఒక వ్యక్తికి కొవ్వు అవసరం. ప్రజాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, మన ఆహారం నుండి కొవ్వు అధిక బరువుకు దోహదం చేయదు. అయితే, అధిక కొవ్వు అనారోగ్యకరమైనది.
5. 5 ఆరోగ్యకరమైన రోజువారీ ఆహారం నుండి తగినంత విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను పొందండి. సమతుల్య ఆహారం తీసుకునే వ్యక్తికి తగినంత విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు లభిస్తాయి. శరీరం సరిగ్గా పనిచేయడానికి, కోలుకోవడానికి మరియు పెరగడానికి ఈ పదార్థాలు అవసరం.
   • విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు పండ్లు, కూరగాయలు, పాడి మరియు తృణధాన్యాలు మరియు మాంసాలతో సహా వివిధ రకాల ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి.
   • మీకు తగినంత విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు అందడం లేదని మీకు అనిపిస్తే, మీ డాక్టర్‌తో మల్టీవిటమిన్ మరియు మినరల్ సప్లిమెంట్ గురించి మాట్లాడండి.
   • పిల్లలు మరియు గర్భిణీ స్త్రీల అవసరాలు సాధారణ అవసరాలకు భిన్నంగా ఉండవచ్చు.
6. 6 తక్కువ ఉప్పు తినండి. సరైన కండరాలు మరియు నాడీ వ్యవస్థ పనితీరు, రక్త వాల్యూమ్ నియంత్రణ మరియు రక్తపోటు నియంత్రణ కోసం శరీరానికి కొద్ది మొత్తంలో ఉప్పు అవసరం, కానీ మీరు ఎక్కువగా తింటే ఉప్పు హానికరం. మీరు రోజుకు 2,300 మిల్లీగ్రాముల సోడియం కంటే ఎక్కువ తినకూడదని సిఫార్సు చేయబడింది.
   • అధిక ఉప్పు రక్తపోటును పెంచుతుంది మరియు గుండె, కాలేయం మరియు మూత్రపిండాల ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
   • చాలా ఆహారాలలో మొదట్లో కొంత ఉప్పు ఉంటుంది, కానీ చాలా మంది రుచిని పెంచడానికి ఉప్పును కలుపుతారు.
   • పెద్దలు రోజుకు ఒక టీస్పూన్ ఉప్పును మించకూడదు. మీకు ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే, ఉప్పును తగ్గించండి.
   • ఫాస్ట్ ఫుడ్ మానుకోండి. ఇది సాధారణంగా చాలా కొవ్వు మరియు ఉప్పును కలిగి ఉంటుంది.
7. 7 మీ శరీరాన్ని శుభ్రపరచడానికి తగినంత నీరు త్రాగండి. నీరు విషాన్ని బయటకు పంపడానికి, శరీర సాధారణ పనితీరు మరియు మూత్రపిండాల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. రోజుకు కనీసం ఎనిమిది గ్లాసుల నీరు త్రాగండి, ఇంకా చెమట ఎక్కువగా ఉంటే (ఉదాహరణకు, వ్యాయామం లేదా ఇతర శారీరక శ్రమ సమయంలో).
   • అవసరమైన ద్రవం మొత్తం శరీర బరువు, కార్యాచరణ స్థాయి మరియు వాతావరణం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.
   • నిర్జలీకరణం నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోవడానికి ఉత్తమమైన మార్గం ఏమిటంటే, మీకు దాహం అనిపించకుండా తగినంత నీరు త్రాగటం.
   • మీరు అరుదుగా మూత్ర విసర్జన చేస్తే లేదా మీ మూత్రం నల్లగా మరియు మబ్బుగా ఉంటే, మీరు ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి.

పార్ట్ 3 ఆఫ్ 3: ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడం

1. 1 మీకు సన్నిహితులు మరియు ప్రియమైన వ్యక్తులతో తరచుగా కమ్యూనికేట్ చేయడం ద్వారా మీ మానసిక ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోండి. మీరు మంచి మానసిక స్థితిలో ఉన్నప్పుడు స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులు ఆనందించడంలో మీకు సహాయపడతారు, అలాగే మీ సమస్యల నుండి మద్దతు మరియు పరధ్యానాన్ని అందిస్తారు.
   • కరస్పాండెన్స్‌లో, ఫోన్ ద్వారా మరియు వ్యక్తిగతంగా ప్రియమైనవారితో కమ్యూనికేట్ చేయండి. సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లు మిమ్మల్ని కనెక్ట్ చేస్తాయి.
   • రెగ్యులర్ సామాజిక పరస్పర చర్యలు మీకు విశ్రాంతిని మరియు ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయడంలో సహాయపడతాయి.
   • మీరు ఒంటరిగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తే, మీ స్థానిక మద్దతు సమూహం లేదా సలహాదారుని సంప్రదించండి.
2. 2 బలాన్ని పొందడానికి తగినంత నిద్ర పొందండి. నిద్ర లేమితో, మానసిక ఒత్తిళ్లు మొత్తం శరీర అలసటపై అధికంగా ఉంటాయి.
   • నిద్రలో, శరీరం అంటువ్యాధులు మరియు గాయాలతో పోరాడటానికి ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేయగలదు.
   • ప్రతి రాత్రి కనీసం 7-8 గంటలు నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించండి. కొంతమందికి ఇంకా ఎక్కువ నిద్ర అవసరం.
3. 3 నిరంతర అభిరుచులను వదులుకోవద్దు. ఇది మీకు ఆహ్లాదకరమైన విషయాలను ఊహించడం మరియు దుర్భరమైన విషయాల గురించి తక్కువగా ఆలోచించడం సులభం చేస్తుంది.
   • మీరు ఏడాది పొడవునా ప్రాక్టీస్ చేయగల చవకైన అభిరుచిని ఎంచుకోండి. ఉదాహరణకు, మీరు చదవవచ్చు, సంగీతం వినవచ్చు, గీయవచ్చు లేదా ఫోటో తీయవచ్చు, సృజనాత్మకంగా ఉండవచ్చు లేదా క్రీడలు ఆడవచ్చు.
   • అదనపు ఒత్తిడిని సృష్టించడం వలన పోటీకి సంబంధించిన కార్యకలాపాలను నివారించండి.
4. 4 విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం కేటాయించండి. కొంతమందికి, ఏమీ చేయకపోతే సరిపోతుంది, మరికొందరు ప్రత్యేక సడలింపు పద్ధతులను ఇష్టపడతారు. విభిన్న ఎంపికలను ప్రయత్నించండి మరియు మీకు ఇష్టమైన పద్ధతిని ఎంచుకోండి:
   • శాంతింపజేసే చిత్రాల విజువలైజేషన్;
   • ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు (ప్రత్యామ్నాయంగా ఉద్రిక్తత మరియు అన్ని కండరాలను సడలించడం);
   • ధ్యానం;
   • యోగా;
   • మసాజ్;
   • తాయ్ చి;
   • సంగీతం లేదా ఆర్ట్ థెరపీ;
   • దీర్ఘ శ్వాస.
5. 5 సంతోషంగా ఉండటం నేర్చుకోండి. జీవితాన్ని ఆస్వాదించడానికి మరియు మీ జీవితాన్ని అర్థవంతంగా చేసే పనులను చేయడానికి సమయం కేటాయించండి.
   • మీకు సరిపోయే లక్ష్యాన్ని కనుగొనండి. చాలామంది తమ ఖాళీ సమయంలో స్వచ్ఛంద సేవకులుగా మారతారు.
   • మేధోపరమైన ప్రేరణతో మీ మెదడును శక్తివంతం చేయండి. స్నేహితులు, కుటుంబం, అభిరుచి కోర్సులు లేదా హస్తకళలతో మీ చుట్టూ ఉన్న ప్రపంచాన్ని బాగా తెలుసుకోవడం నేర్చుకోండి.
   • కమ్యూనికేట్ చేయండి. కుటుంబం, స్నేహితులు, మత సంస్థల ప్రతినిధులు లేదా పొరుగువారి మధ్య మాట్లాడటానికి వ్యక్తులను కనుగొనండి.వ్యక్తులతో కమ్యూనికేషన్ మనల్ని సంతోషంగా మరియు యవ్వనంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.