విషయము

• దశలు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

తీవ్రమైన శిక్షణ సమయంలో తీవ్రమైన గాయాన్ని నివారించడానికి మీ దూడ కండరాలను సాగదీయడం చాలా ముఖ్యం. దూడ సాగదీయడం కూడా అరికాలి ఫాసిటిస్ చికిత్సకు సహాయపడుతుంది.

దశలు

1. 1 వేడెక్కేలా. నడవడం లేదా జాగింగ్ చేయడం ద్వారా పని కోసం మీ కండరాలను సిద్ధం చేయండి.
2. 2 మీకు అనుకూలమైన గోడ, పొడవైన క్యాబినెట్ లేదా ఇతర స్థిరమైన మరియు భారీ వస్తువు ఎదురుగా నిలబడండి.
3. 3 మీ చేతులు, అరచేతులు చదునుగా, ఛాతీ స్థాయిలో గోడపై ఉంచండి. చేతులు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి.
4. 4 ఒక అడుగు మీ వెనుక ఉంచండి, ఏకైక నేలను పూర్తిగా చదునుగా ఉంచండి.
5. 5 మీ ఇతర కాలును కొద్దిగా ముందుకు కదిలించి, క్రమంగా గోడపైకి వంగండి. వెనుక కాలు మోకాలిని నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తూ, అవసరమైన విధంగా ముందు కాలు యొక్క కాలును వంచు. రెండు పాదాల అరికాళ్లను నేలపై చదునుగా ఉంచండి. మీరు మీ వెనుక దూడలో సాగినట్లు అనిపించాలి. మీరు కండరాలను బాగా సాగేలా చూసుకోండి, కానీ దాన్ని అతిగా చేయవద్దు.
6. 6 అన్ని స్థానాలను విపరీతమైన పాయింట్ వద్ద 10-15 సెకన్ల పాటు పరిష్కరించండి. లోతుగా మరియు లయబద్ధంగా శ్వాస తీసుకోండి.
7. 7 అదే విధంగా ఇతర కాలును సాగదీయండి.
8. 8 కావలసిన విధంగా పునరావృతం చేయండి.

చిట్కాలు

• మీరు గోడపైకి ముందుకు వంగి రెండు కాళ్లను నిటారుగా ఉంచడం ద్వారా ఒకేసారి రెండు కాళ్లపై మీ దూడలను సాగదీయవచ్చు. అయితే, చాలా మంది నిపుణులు మీ కాళ్ళను సాగదీయడంపై బాగా దృష్టి పెట్టడానికి ప్రతి కండరాన్ని విడిగా సాగదీయమని సలహా ఇస్తారు.
• ఏదైనా వ్యాయామం వలె, తగినంత నీరు త్రాగాలని గుర్తుంచుకోండి.మీ వద్ద వాటర్ బాటిల్ ఉంచండి.
• ఉత్తమ ఫలితాల కోసం మీ వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత సాగదీయండి.
• వ్యాయామాలు చేయడంలో ప్రతి వ్యక్తికి వారి స్వంత పరిమితులు ఉంటాయి. మీ బలహీనతలను గ్రహించి, అనవసరమైన ఓవర్‌లోడ్ లేకుండా వాటిపై జాగ్రత్తగా పని చేయడానికి ప్రయత్నించండి. గుర్తుంచుకోండి, ఆరోగ్యం మొదట వస్తుంది.

హెచ్చరికలు

• నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా కదలండి. వేగవంతమైన, ఆకస్మిక కదలికలు కండరాలు లేదా స్నాయువు పగిలిపోవడానికి కారణమవుతాయి. ప్రతిదాన్ని క్రమంగా చేయండి, ప్రత్యేకించి మీరు ఎక్కువసేపు సాగకపోతే.