లెగ్ కండరాలను ఎలా సాగదీయాలి

వీడియో: నరాలు,కండరాల సమస్యలకి ఈ చిట్కా పరిష్కారం | ఇది10 రోజులు చెయ్యండి సమస్యలు పరిష్కారం | ప్రకృతి నివారణ

విషయము

దశలు
2 వ పద్ధతి 1: ఫ్లోర్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు
పద్ధతి 2 లో 2: పైలేట్స్ మరియు యోగా లెగ్ కండరాలను సాగదీయడం
చిట్కాలు
హెచ్చరికలు
మీకు ఏమి కావాలి

మీ కాళ్లు మీ స్నాయువులు, చతుర్భుజాలు మరియు దూడ కండరాల ద్వారా ముందుకు సాగుతాయి. మీ లెగ్ కండరాలను క్రమం తప్పకుండా సాగదీయడం వలన వాకింగ్, రన్నింగ్ లేదా సైక్లింగ్ తర్వాత గాయం మరియు నొప్పిని నివారించవచ్చు.

దశలు

2 వ పద్ధతి 1: ఫ్లోర్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు

1 స్నాయువు సాగిన. ఈ స్ట్రెచ్ మీ స్నాయువులను మాత్రమే కాకుండా, మీ దూడ కండరాలను కూడా సాగదీయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. వాటిని బలోపేతం చేయడానికి మీ చీలమండలతో వృత్తాకార కదలికలను ప్రయత్నించండి. మీ దూడ కండరాలను సాగదీయడానికి మీరు గోడపై మీ పాదాల అరికాళ్ళను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
2 దూడ సాగదీయడం. మీ దూడలను బాగా సాగదీయడానికి ఒక మెట్టు మీద నిలబడి, మీ మడమలను మెట్టు స్థాయి కంటే తక్కువగా తగ్గించండి. ప్రతి కాలును విడిగా సాగదీయడానికి, మీ ఎడమ కాలును వంచి, మీ ఎడమ పాదాన్ని పూర్తిగా పై మెట్టుపై ఉంచండి. మీ కుడి కాలిని ఒక గీత కిందకు దించండి. అప్పుడు కాళ్లు మారండి. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీరు పట్టుకోవలసినది ఏదైనా కనిపిస్తే మీరు ఈ వ్యాయామం కూడా బెంచ్ మీద చేయవచ్చు.
3 ఫిట్‌నెస్ బాల్‌తో మీ క్వాడ్రిస్ప్‌లను సాగదీయడం. ఈ వ్యాయామం బంతిపై లాంజ్ స్థానంలో కూర్చున్నప్పుడు మీ తొడ కండరాలను సాగదీయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. వ్యాయామం కష్టతరం చేయడానికి, మీరు బంతిపై మీ తుంటిని విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు, మడమ మీ పిరుదులను తాకే విధంగా మీ మోకాలిని వంచి, ఆ కాలిపై తొడ కండరాలను సాగదీయడానికి మీ చీలమండపై లాగండి. ఇతర కాలు మీద ఈ వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
4 నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి చతుర్భుజాలను సాగదీయడం. ఈ వ్యాయామం కోసం, మీరు ఒకే ఎత్తులో ఉన్న రెండు కుర్చీల మధ్య నిలబడాలి. మీకు సరిపోయే రెండు కుర్చీలు లేకపోతే మీ వెనుక కాలికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మీరు ఒక గోడను ఉపయోగించవచ్చు. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, మీ పొత్తికడుపును నిటారుగా ఉంచడానికి మరియు మీ వెనుక వీపుపై ఒత్తిడిని తగ్గించండి.

పద్ధతి 2 లో 2: పైలేట్స్ మరియు యోగా లెగ్ కండరాలను సాగదీయడం

1 ట్విస్టింగ్. పైలేట్స్ "క్రంచ్" వ్యాయామం మీ స్నాయువులు మరియు దూడలను సాగదీయడానికి అనుమతిస్తుంది, అలాగే మీ వెనుక నుండి ఉద్రిక్తతను విడుదల చేస్తుంది. మీకు మరింత మద్దతు అవసరమైతే, మీరు ఈ వ్యాయామం మీ వెనుక మరియు పండ్లు గోడకు వ్యతిరేకంగా చేయవచ్చు, కానీ మీ అడుగులు గోడకు 15 సెం.మీ దూరంలో ఉండేలా చూసుకోండి. మీ మోకాళ్లను ఎక్కువగా చాచకుండా మీ తుంటిని మీ పాదాల పైన ఉంచండి మరియు వ్యాయామం అంతటా మీ ఉదర కండరాలను బిగించడంపై దృష్టి పెట్టండి.
2 కూర్చున్న స్థానం నుండి ముందుకు వంగడం. ఈ వ్యాయామం హఠా యోగాలో 12 ప్రాథమిక భంగిమల్లో చేర్చబడింది. మీ దూడ కండరాలు మరియు స్నాయువులను సాగదీయడంతో పాటు, ఈ వ్యాయామం తుంటి నొప్పి నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది మరియు మీ వెన్నెముకను సాగదీయడానికి మరియు పొడిగించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఈ భంగిమ సౌర ప్లెక్సస్ చక్రాన్ని ప్రేరేపించడానికి మరియు ఏకాగ్రతను మెరుగుపరచడానికి కూడా పనిచేస్తుంది.
3 కాలికి విస్తరించిన వంపు. ఈ సాగతీత మీ తుంటిని తెరిచేందుకు, మీ స్నాయువులను మరియు దూడలను సాగదీయడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని బాగా విస్తరించడానికి అనుమతిస్తుంది. ఒకవేళ మీరు ఈ స్థితిలో వంగలేక పోతే, యోగా పట్టీని మీ పాదం వంపులోకి అతుక్కుని ప్రయత్నించండి మరియు మీరు సౌకర్యవంతమైన స్థితికి దిగే వరకు పట్టీని లాగడం కొనసాగించండి. మీరు చాలా సరళంగా ఉంటే, మీ పాదం మీద వంగడానికి బదులుగా మీ చేతుల వంపు చుట్టూ మీ చేతులను కట్టుకోండి.
4 నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి ముందుకు సాగండి. ఈ భంగిమ స్నాయువులు మరియు దూడలను సాగదీస్తుంది; మరియు మీ వశ్యత స్థాయిని బట్టి దీన్ని సవరించడం చాలా సులభం. మీరు ఈ భంగిమలో పూర్తిగా వంగలేక పోతే, మీ చేతులు నేరుగా మీ ముందు గోడపై ఉంచండి, తద్వారా మీ చేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి. మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని కొద్దిగా క్లిష్టతరం చేయాలనుకుంటే, మీ చేతులను తెరిచి, మీ చీలమండలను పట్టుకోండి, మీ తలని మీ మోకాళ్ల వరకు తగ్గించండి.
5 గేట్ లాక్ చేయడానికి బార్ యొక్క స్థానం. గేట్ పోజ్ అని కూడా పిలువబడే ఈ భంగిమ, ఎగువ శరీరం యొక్క స్థానం నుండి దాని పేరును పొందింది, ఇది ఒక కోణంలో వంపుతిరిగేలా ఉంటుంది, ఇది గేట్ మీద బార్ లేదా బీమ్‌ని పోలి ఉంటుంది.ఈ వ్యాయామం స్నాయువులను మరియు లోపలి తొడలను సాగదీయడమే కాకుండా, శరీరంలోని ప్రతి వైపును తెరిచి శ్వాసను మెరుగుపరుస్తుంది. మీకు యోగ చాప లేకపోతే, మీరు మీ మోకాళ్ల కింద ఒక దిండు లేదా దుప్పటి ఉంచవచ్చు. యోగా సాధన ప్రారంభించిన వారికి ఈ భంగిమ ప్రత్యేకంగా సిఫార్సు చేయబడింది.
6 అబద్ధం హీరో పోజ్. ప్రారంభించడానికి, మీరు హీరో యొక్క భంగిమను తీసుకోవాలి. మీరు మీ పాదాల మధ్య నేలపై కూర్చోలేకపోతే, సపోర్ట్ బ్లాక్ లేదా దిండుపై మీ మోకాళ్లతో సౌకర్యవంతంగా మీ ముందు కూర్చోండి. మీరు వెనుకకు వంగడం ప్రారంభించిన తర్వాత, మీ క్వాడ్రిస్ప్స్‌లో మరింత సాగదీయడానికి మీ తొడల ముందు భాగంలో నొక్కమని మీరు ఎవరినైనా అడగవచ్చు. మీరు హాయిగా పడుకోవడంలో సహాయపడటానికి మీ తల మరియు భుజాల క్రింద సపోర్ట్ బ్లాక్‌ను కూడా ఉంచవచ్చు.
7 నృత్య రాజు యొక్క భంగిమ. ఈ భంగిమ మీ చతుర్భుజాలను సాగదీయడానికి మరియు మీ తొడలను మరియు మీ శరీరం ముందు భాగాన్ని తెరవడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు మీ చేతులతో పట్టుకోలేకపోతే మీ వెనుక కాలుపై పట్టుకోవడానికి మీరు యోగా పట్టీని ఉపయోగించవచ్చు. మీరు బ్యాలెన్స్ చేయడంలో ఇబ్బంది పడుతున్నట్లయితే, బ్యాలెన్స్‌ని నిర్వహించడానికి మీరు మీ చేతిని గోడపై ఉంచవచ్చు.
8 వారియర్ పోజ్ II. యుద్ధం II మీ తొడల లోపలి భాగాన్ని విస్తరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీ ముందు కాలు ఉబ్బెత్తు స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, మీరు మీ క్వాడ్రిసెప్స్ మరియు గ్లూట్‌లను కూడా బలోపేతం చేయవచ్చు. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి. ఈ భంగిమ హిందూ యోధుడు దేవుడైన శివుని వర్ణన.
9 సీతాకోకచిలుక భంగిమ. సీతాకోకచిలుక భంగిమ మీ లోపలి తొడ కండరాలను సాగదీస్తుంది. మీ పాదాలను ఒకచోట చేర్చండి మరియు మీ మోకాళ్లను విస్తరించండి, తరువాత ముందుకు వంగండి.

చిట్కాలు

మీ కండరాలు వెచ్చగా మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉన్నప్పుడు మాత్రమే సాగదీయండి. ఉదాహరణకు, మీరు జాగింగ్ చేయడానికి ముందు సాగదీయాలని నిర్ణయించుకుంటే, రెండు నిమిషాలు నడిచి, ఆపై మీ శరీరంలో రక్త ప్రసరణను వేగవంతం చేయడానికి మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి సాగతీత వ్యాయామాలను ప్రారంభించండి.
మీ కాళ్లను సాగదీయడం వలన మీ కదలిక పరిధి పెరుగుతుంది, మృదువైన మరియు వేగవంతమైన కండరాల వైద్యంను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు కండరాల గాయం మరియు నొప్పిని నివారిస్తుంది.

హెచ్చరికలు

గట్టిగా లేదా లోతుగా సాగదీసే ప్రయత్నంలో మీ శరీరాన్ని కదలకండి. మీరు మీ కాలి వేళ్ళను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వ్యాయామాలలో ఇది ప్రత్యేకంగా కావాల్సినది, కానీ ఈ విధంగా స్వింగింగ్ చేయడం సహాయపడకపోవడమే కాకుండా, అది గాయానికి కూడా కారణమవుతుందని గుర్తుంచుకోండి.