విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: మీ డైట్ మార్చుకోండి
• పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: రోజూ వ్యాయామం చేయండి
• 3 వ భాగం 3: మీ జీవనశైలిని మార్చుకోండి
• హెచ్చరికలు

బరువు తగ్గడం అంత తేలికైన పని కాదు, అరుదుగా ఎవరైనా త్వరగా చేయగలుగుతారు. కానీ మీరు కొంచెం కోల్పోవాలనుకుంటే, కనీసం అర కిలోగ్రాము-కిలోగ్రామ్, అప్పుడు ప్రతిదీ చాలా సులభం. మీరు తక్కువ వ్యవధిలో మీ ఆహారం మరియు జీవనశైలిని మార్చుకుంటే, అలాగే రోజూ వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభిస్తే మీరు విజయం సాధిస్తారు. ఒక వారం పాటు, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నడిపించడం ద్వారా బరువు తగ్గడంపై దృష్టి పెట్టండి. అదే సమయంలో, ఆకలితో సమ్మె చేయడం మరియు మీ నుదుటి చెమటతో శిక్షణ పొందడం అవసరం లేదు! దీర్ఘకాలిక బరువు తగ్గడానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి క్రమంగా బరువు తగ్గడమే కీలకమని శాస్త్రవేత్తలు పేర్కొన్నారు.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: మీ డైట్ మార్చుకోండి

1. 1 ఎక్కువ కూరగాయలు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు సన్నని ప్రోటీన్లను తినండి. ఒక వారం పాటు మీ మెనూని కంపోజ్ చేసేటప్పుడు, ప్రోటీన్ మూలం, కొవ్వు మూలం (మీకు కొద్దిగా కొవ్వు అవసరం) మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల మూలం (వాటిలో కొన్ని కూడా అవసరం, కూరగాయలు చేస్తాయి). రోజుకు 20-50 కార్బోహైడ్రేట్లను తినడానికి ప్రయత్నించండి. భయపడవద్దు, మీ మెనూ మూడు ఆహారాల జాబితాకు తగ్గించబడదు.ఆ విషయం కోసం, మీరు చాలా రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన విషయాలు తినవచ్చు!
   • గుడ్డులోని తెల్లసొన, సోయా ఉత్పత్తులు, చికెన్, చేపలు (సాల్మన్ మరియు ట్రౌట్), మరియు క్రస్టేసియన్లు (రొయ్యలు మరియు ఎండ్రకాయలు) ప్రోటీన్ యొక్క మంచి వనరులు. మీ ఆహారంలో మరింత ప్రోటీన్ మరియు పాడిని చేర్చాలనుకుంటున్నారా. తక్కువ కొవ్వు గల గ్రీక్ పెరుగు సమాధానం.
   • బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్, పాలకూర, కాలే, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు మరియు క్యాబేజీలు, స్విస్ చార్డ్, పాలకూర, దోసకాయ మరియు ఆకుకూరలు తక్కువ కార్బ్ కూరగాయలు. ఈ కూరగాయల నుండి మీకు అవసరమైన అన్ని పోషకాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను పొందడానికి, వాటిని వేయించవద్దు. బెటర్ - ఆవిరి లేదా రొట్టెలుకాల్చు.
   • అవోకాడోలు మరియు గింజలు, అలాగే ఆలివ్, కొబ్బరి మరియు అవోకాడో నూనెలు మీకు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వును అందిస్తాయి. ఈ నూనెలు వంటలో జంతువులకు మరియు అత్యంత సంతృప్త కొవ్వులకు ఉపయోగకరమైన ప్రత్యామ్నాయం.
   ప్రత్యేక సలహాదారు

   "వారంలో 0.5-1 కిలోల బరువు తగ్గడం ఆరోగ్యకరమైన మరియు పూర్తిగా సాధించగల లక్ష్యం."

   
   

   

   క్లాడియా కార్బెర్రీ, RD, MS

   నాక్స్‌విల్లే క్లాడియా కార్బెర్రీలోని టేనస్సీ విశ్వవిద్యాలయంలో న్యూట్రిషన్‌లో M.Sc. అర్కాన్సాస్ మెడికల్ విశ్వవిద్యాలయంలో మూత్రపిండ మార్పిడి రోగి సంరక్షణ మరియు బరువు తగ్గించే కౌన్సెలింగ్‌లో ప్రత్యేకించబడిన రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్. అతను అర్కాన్సాస్ అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్ సభ్యుడు. ఆమె 2010 లో నాక్స్‌విల్లేలోని టేనస్సీ విశ్వవిద్యాలయం నుండి న్యూట్రిషనల్ సైన్స్‌లో ఎంఏ పొందింది.

   క్లాడియా కార్బెర్రీ, RD, MS
   న్యూట్రిషన్‌లో మాస్టర్ ఆఫ్ సైన్స్, నాక్స్‌విల్లేలోని టేనస్సీ విశ్వవిద్యాలయం

2. 2 "డైట్ నుండి బయటపడండి" అని చెప్పండి అదనపు కార్బోహైడ్రేట్లు, చక్కెర మరియు జంతువుల కొవ్వులు. కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెరలు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోవడం వల్ల మీ శరీరం ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి చేస్తుంది. ఇన్సులిన్ అంటే ఏమిటి? ప్రధాన కొవ్వు నిల్వ హార్మోన్! ఇన్సులిన్ స్థాయిలు పడిపోయినప్పుడు, శరీరం కొవ్వును కాల్చడం ప్రారంభిస్తుంది - లేదా కనీసం అది ప్రారంభమవుతుంది. ఇన్సులిన్ స్థాయిలను తగ్గించడం వల్ల మూత్రపిండాలు అదనపు నీరు మరియు సోడియం బయటకు వెళ్లడానికి సహాయపడతాయి, తద్వారా శరీరంలో నీటి పరిమాణం తగ్గుతుంది.
   • చిప్స్, ఫ్రైస్ మరియు వైట్ బ్రెడ్ వంటి అధిక పిండి పదార్ధాలు మరియు అధిక కార్బ్ ఆహారాలు ఒక వారం పాటు మర్చిపోండి. మీరు చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవడం కూడా మానుకోవాలి: కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు, స్వీట్లు, కేకులు మరియు ఇతర జంక్ ఫుడ్.
   • ఎరుపు లేదా గౌర్మెట్ మాంసాల నుండి జంతువుల కొవ్వులు (ఉదాహరణకు గొర్రెపిల్ల) ఊబకాయానికి దారితీస్తుంది మరియు మీ జీవక్రియను కూడా నెమ్మదిస్తుంది. అలాంటి కొవ్వులు జీర్ణం కావడం కష్టం. మళ్ళీ, స్టీక్స్ లేదా లాంబ్ బర్గర్స్ గురించి మర్చిపోండి - ఒక వారం.
3. 3 సహజ చక్కెరలను వినియోగించండి, కృత్రిమమైనవి కాదు. కొన్ని మిఠాయిలు పట్టుకోవాలనుకుంటున్నారా? లేదు! రాస్‌బెర్రీస్, బ్లాక్‌బెర్రీస్, బ్లూబెర్రీస్ లేదా స్ట్రాబెర్రీలు వంటి చక్కెర తక్కువగా ఉండే బెర్రీలు. చక్కెరతో ఉదయం కాఫీ? లేదు! సరిగ్గా - స్టెవియాతో ఉదయం కాఫీ లేదా ఒక చెంచా తేనె.
   • ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ ఆహారంలో ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులు, అలాగే కూరగాయలు ఉన్నాయి. కానీ మీరు దానికి ఆరోగ్యకరమైన చక్కెర ప్రత్యామ్నాయాలను కూడా జోడించాలి - చెప్పండి, పండు.
4. 4 వారానికి ఒక మెనూ తయారు చేయండి. మీరు ఒకేసారి మూడు ప్రధాన భోజనాలు (అల్పాహారం, భోజనం, విందు) మరియు రెండు చిన్న స్నాక్స్ (అల్పాహారం మరియు భోజనం, భోజనం మరియు విందు మధ్య) షెడ్యూల్ చేయాలి. ఇది వారమంతా షెడ్యూల్ ప్రకారం తినడానికి సహాయపడుతుంది, దాటవేయడం లేదా తినడం మర్చిపోకుండా. రోజుకు సుమారు 1,400 కేలరీలు తినడం మరియు రోజూ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీ ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా మీరు బరువు తగ్గవచ్చు.
   • బరువు తగ్గడం కోసం పోరాటంలో మెనూ ఒక ముఖ్యమైన భాగం, మీరు పగటిపూట మరియు వారమంతా తింటారని మర్చిపోనివ్వదు.
   • ఈ మెను ఆధారంగా షాపింగ్ జాబితాను రూపొందించండి. ఆదివారం మొత్తం వారం ఆహారం కొనడం ఉత్తమం. వారానికి అవసరమైన ప్రతిదానితో రిఫ్రిజిరేటర్ నింపండి. ఇది ప్రతి భోజనం కోసం త్వరగా మరియు సులభంగా ఆహారాన్ని సిద్ధం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
5. 5 చిన్న, హృదయపూర్వక ప్రోటీన్ అల్పాహారంతో రోజు ప్రారంభించండి. రోజంతా మిమ్మల్ని బలోపేతం చేసే మరియు మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నిర్వహించే ప్రోటీన్ అల్పాహారం 400 కేలరీలు ఉండాలి. ఉదయం దాదాపు ఒకే సమయంలో తినడానికి ప్రయత్నించండి! విభిన్న ఎంపికలను ప్రయత్నించండి, రెండు లేదా మూడు వద్ద ఆపండి. మీ అల్పాహారాన్ని తియ్యని టీ లేదా నిమ్మకాయ నీటితో కడగండి.
   • మీరు బెర్రీ పార్ఫైట్ మరియు ఇంగ్లీష్ బన్‌తో రోజును ప్రారంభించవచ్చు. 100 గ్రాముల తక్కువ కొవ్వు పెరుగు, ఒక టేబుల్ స్పూన్ తక్కువ కొవ్వు ఉన్న ముయెస్లీ మరియు 100 గ్రాముల తరిగిన స్ట్రాబెర్రీలను తీసుకోండి. పెరుగు మరియు ముయెస్లీ యొక్క మరొక పొరను జోడించండి మరియు 100 గ్రాముల కోరిందకాయలతో టాప్ చేయండి. ఈ రుచికరమైన బెర్రీ పార్ఫైట్‌ను రెండు టీస్పూన్ల వేరుశెనగ వెన్నతో కాల్చిన సగం ధాన్యం ఇంగ్లీష్ బన్‌తో తినవచ్చు.
   • ఆరోగ్యకరమైన, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే అల్పాహారం కోసం తక్షణ ఓట్ మీల్ తయారు చేసి, దానికి ఎండిన పండ్లు మరియు గింజలను జోడించండి. తక్షణ వోట్మీల్ యొక్క రెండు సంచుల మీద 300 మి.లీ స్కిమ్ మిల్క్ పోయాలి (చక్కెర లేకుండా వోట్ మీల్ కోసం చూడండి). ప్యాకేజీలోని సూచనల ప్రకారం దీన్ని సిద్ధం చేయండి. గంజి ఉడికిన తర్వాత, రెండు టేబుల్ స్పూన్ల ఎండిన క్రాన్‌బెర్రీలను ఒక టేబుల్ స్పూన్ తరిగిన వాల్‌నట్‌లతో కలపండి.
   • రెండు గోధుమ రొట్టెలను కాల్చడం ద్వారా హృదయపూర్వక కానీ ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం చేయండి. ఒక టేబుల్ స్పూన్ స్వచ్ఛమైన మాపుల్ సిరప్ మరియు ఒక చిన్న తరిగిన అరటిని జోడించండి. ఒక గ్లాసు చెడిపోయిన పాలతో శుభ్రం చేసుకోండి.
   • సులభంగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని అల్పాహారం కోసం తినకపోవడం మంచిది. లేకపోతే, మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలు రోజంతా బాగా పెరుగుతాయి మరియు తగ్గుతాయి, తద్వారా మీకు ఆకలిగా అనిపిస్తుంది.
6. 6 సమతుల్య భోజనం ప్రతిదీ. మీరు ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో భోజనం చేయాలి. మీ భోజనాన్ని ముందుగానే ప్లాన్ చేసుకోండి! ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే 500 కేలరీలు ఉండాలి. విసుగు చెందకుండా ఉండటానికి, వంటకాల కోసం అనేక ఎంపికలను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.
   • ప్రోటీన్ భోజనాన్ని ప్రయత్నించండి. గజ్పాచోతో బీన్ టోర్టిల్లా మంచి ఎంపిక. 50 గ్రాముల గోధుమ టోర్టిల్లాను మైక్రోవేవ్‌లో లేదా స్టవ్‌టాప్‌లో వేడి చేసి, 100 గ్రాముల ఉడికించిన నల్ల బీన్స్, తరిగిన పాలకూర, తరిగిన టమోటాలు, రెండు టేబుల్ స్పూన్లు తరిగిన కొవ్వు చెడ్డార్ చీజ్ మరియు సగం తరిగిన అవోకాడో జోడించండి. ఒక కప్పు వండిన గజ్పాచో లేదా సల్సాతో సర్వ్ చేయండి. డెజర్ట్ కోసం, 25 గ్రాముల డార్క్ చాక్లెట్ తినండి.
   • మీ ఆహారంలో టిలాపియా మరియు పిలాఫ్ చేర్చండి. మీడియం వేడి మీద బాణలిలో ఒక టీస్పూన్ ఆలివ్ నూనె వేడి చేయండి. ఉప్పు మరియు మిరియాలతో 75 గ్రాముల టిలాపియా ఫిల్లెట్లను సీజన్ చేయండి. సుమారు రెండు నుండి మూడు నిమిషాలు ప్రతి వైపు వేయించడానికి ఒక స్కిల్లెట్‌లో ఉంచండి. చేప సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, దానిని ఫోర్క్‌తో పొరలుగా సులభంగా విభజించాలి. 100 గ్రాముల పిలాఫ్ (బాక్స్ వెలుపల లేదా మీరే తయారు చేసుకోండి) మరియు 100 గ్రాముల మాంగేటోట్ బఠానీలను ఆవిరి చేయండి. పిలాఫ్ మరియు మాంగెటోట్ బఠానీలతో టిలాపియాను సర్వ్ చేయండి. కాల్చిన ఆపిల్‌తో చిటికెడు దాల్చినచెక్క మరియు ఒక టీస్పూన్ తేనెతో చల్లుకోండి, తరువాత 75 గ్రాముల తక్కువ కొవ్వు వనిల్లా ఐస్ క్రీంతో సర్వ్ చేయండి.
   • కూరగాయల హమ్మస్ శాండ్‌విచ్ తినండి - ఇందులో ప్రోటీన్ ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు చాలా రుచిగా ఉంటుంది. 50 గ్రాముల దుకాణంలో కొన్న లేదా ఇంట్లో తయారుచేసిన హమ్మస్‌ను రెండు ముక్కల ధాన్యపు రొట్టెపై విస్తరించండి. చిన్న పాలకూర, తరిగిన దోసకాయ మరియు ఎర్ర మిరియాలు జోడించండి. ఒక కప్పు మైన్‌స్ట్రోన్ సూప్, 170 గ్రాముల తక్కువ కొవ్వు పెరుగు మరియు 100 గ్రాముల ద్రాక్షతో ఆరోగ్యకరమైన శాండ్‌విచ్ తినండి.
   • కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే భోజనం స్నాకింగ్ కోసం మీ కోరికలను మాత్రమే పెంచుతుంది. ఈ మధ్యాహ్న భోజనం మిగతావారంతా మిమ్మల్ని విపరీతంగా మరియు అలసిపోయేలా చేస్తుంది.
7. 7 రాత్రి భోజనం వచ్చినా సరిగ్గా తినడం కొనసాగించండి. రోజు చివరిలో, హృదయపూర్వక విందు బాగా జరుగుతుంది. అయితే, మీ మెటబాలిజమ్‌ని ఎక్కువగా ఒత్తిడికి గురిచేయకపోవడం ముఖ్యం, తద్వారా కొవ్వు పేరుకుపోకుండా ఉంటుంది, ఇది మీరు వదిలించుకోవటం కష్టమవుతుంది. విందు కోసం 500 కేలరీలు కేటాయించండి, ప్రోటీన్లు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు కూరగాయల కలయికపై దృష్టి పెట్టండి. మార్పు కోసం, మీరు ప్రతి రోజు భోజనం మరియు విందు కోసం ప్రత్యామ్నాయంగా భోజనం చేయవచ్చు.
   • కాల్చిన పంది చాప్స్ మరియు ఆస్పరాగస్‌తో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే విందు చేయండి. మీడియం వేడి మీద బాణలిలో ఒక టీస్పూన్ ఆలివ్ నూనె వేడి చేయండి. ఉప్పు మరియు మిరియాలతో 100 గ్రాముల పంది మాంసం చాప్స్. వాటిని స్కిల్లెట్‌లో ఉంచి, ప్రతి వైపు మూడు నుండి ఐదు నిమిషాలు ఉడికించాలి.100 గ్రాముల మెత్తని బంగాళాదుంపలు, 200 గ్రాముల ఉడికించిన లేదా కాల్చిన ఆస్పరాగస్, మరియు 100 గ్రాముల బెల్ పెప్పర్స్, స్ట్రిప్స్‌గా కత్తిరించి సర్వ్ చేయండి. 100 గ్రాముల తాజా కోరిందకాయలతో అలంకరించండి.
   • ఎర్ర పప్పు సూప్‌తో హృదయపూర్వక ప్రోటీన్ విందు చేయండి. ఒక టేబుల్ స్పూన్ తక్కువ కొవ్వు పెరుగు మరియు తాజా కొత్తిమీరతో ఇంట్లో తయారుచేసిన సూప్ గిన్నెను అలంకరించండి. తృణధాన్యాల రొట్టె ముక్క లేదా కొన్ని క్రోటన్‌లను కూడా జోడించండి.
   • కూరగాయల ఫ్రిటాటాతో తేలికపాటి, హృదయపూర్వక విందును సిద్ధం చేయండి. ఫ్రిటాటా అనేది గుడ్డు ఆధారిత వంటకం, ఇందులో కూరగాయలు (పుట్టగొడుగులు మరియు బచ్చలికూర, ఉదాహరణకు) మరియు తక్కువ కొవ్వు కలిగిన ఫెటా చీజ్-పై వంటిది. ఫ్రిటాటా ప్రోటీన్ మరియు కూరగాయలకు అద్భుతమైన మూలం. మీరు డిష్‌లో కొంత భాగాన్ని అల్పాహారం కోసం కూడా ఉంచవచ్చు.
8. 8 చక్కెర పానీయాలకు బదులుగా నీరు త్రాగాలి. రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడానికి, చర్మం రంగును మెరుగుపరచడానికి మరియు రోజువారీ వ్యాయామాల సమయంలో నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి నీరు సహాయపడుతుంది.
   • తియ్యటి నీటి కోసం చక్కెర పానీయాలు (సోడా వంటివి) నిమ్మ లేదా సున్నం చీలికలతో మార్చుకోండి.
   • తియ్యని గ్రీన్ టీ మరొక మంచి ఎంపిక. గ్రీన్ టీలో అనేక యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉన్నాయి, ఇది మానవ శరీరంలో వృద్ధాప్య ప్రక్రియను వేగవంతం చేసే ఫ్రీ రాడికల్స్‌తో పోరాడటానికి శరీరానికి సహాయపడుతుంది.
9. 9 ఆహార డైరీని ఉంచండి. మీరు తినే ప్రతిదాన్ని అక్కడ తీసుకురండి మరియు వివరాలు అడగవద్దు! మీరు తప్పుగా తినే అవకాశం లేదు, తరువాత, మీ డైరీలో దాని గురించి వ్రాస్తే, మీరు అపరాధం లేదా మండుతున్న అనుభూతిని అనుభవించాలి. మీరు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకుంటున్నారో ట్రాక్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీ మెనూలో మీరు ఎంత కఠినంగా ఉన్నారో కూడా గమనించండి.
   • తినేటప్పుడు మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో శ్రద్ధ వహించండి. డిప్రెషన్? ఆనందం? కోపం? ఆశావాదం? మీ భావోద్వేగాలు మరియు వాటికి సంబంధించిన ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా, మీరు భావోద్వేగ అతిగా తినడం (ఏదైనా ఉంటే) భరించవచ్చు.

పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: రోజూ వ్యాయామం చేయండి

1. 1 ఈ వారం మీ వ్యాయామం వారంగా చేసుకోండి. నియమం ప్రకారం, వారానికి ఐదు రోజులు ప్రాక్టీస్ చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది మరియు రెండు రోజులు విరామంగా వదిలివేయండి. మీ శారీరక దృఢత్వం స్థాయిని బట్టి, మీరు ప్రతిరోజూ తేలికపాటి వ్యాయామం చేయవచ్చు, లేదా మరింత తీవ్రంగా చేయవచ్చు - కానీ ప్రతిరోజూ మాత్రమే. ఎక్కువ పని చేయవద్దు, మిమ్మల్ని మీరు అలసిపోకండి. మీ శిక్షణ ప్రణాళికకు స్థిరత్వం మరియు కట్టుబడి ఉండటం విజయానికి కీలకం. మీ శరీరం యొక్క నిజమైన అవకాశాలు మరియు అవసరాలపై ప్రణాళిక ఆధారపడి ఉన్నప్పుడు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.
   • ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో శిక్షణ ఇవ్వండి. ఉదాహరణకు, ఉదయం పనికి ముందు జిమ్‌లో, లేదా ప్రతిరోజూ మీ భోజన విరామ సమయంలో, లేదా సాయంత్రం నిద్రవేళకు కొన్ని గంటల ముందు. ఒక వారం షెడ్యూల్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ వ్యాయామాలను వ్రాయండి, తద్వారా మీరు వాటిని మిస్ అవ్వకండి లేదా మీకు బిజీగా ఉన్న రోజు గురించి మర్చిపోకండి.
2. 2 కొన్ని తేలికపాటి కార్డియోతో వేడెక్కండి. వేడి చేయని కండరాలను సాగదీయడం లేదా చిరిగిపోకుండా ఉండటానికి ప్రతి వ్యాయామం కార్డియోతో ప్రారంభించండి.
   • 5-10 నిమిషాల పాటు జాగ్ చేయండి. సుమారు ఐదు నిమిషాలు తాడును దూకండి. మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు కొద్దిగా చెమట పట్టడానికి మీరు 10 నిమిషాల పరుగు కోసం కూడా వెళ్లవచ్చు.
3. 3 కార్డియో తర్వాత మరియు మీ వ్యాయామం చివరిలో సాగదీయండి. కార్డియో సన్నాహకానికి 5-10 నిమిషాల తర్వాత సాగదీయడం అవసరం, తద్వారా మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామాలకు వెళ్లడం వల్ల గాయపడకూడదు. మీరు మీ వ్యాయామం చివరిలో 5-10 నిమిషాలు కూడా సాగదీయాలి. సాగదీయడం వలన మీ కండరాలు సాగవు మరియు గాయం రాదు.
   • మీ పెద్ద కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు వాటిని వ్యాయామం కోసం సిద్ధం చేయడానికి మీ కాళ్లు మరియు చేతుల కోసం ప్రాథమిక సాగతీతలను చేయండి. మీ ఊపిరితిత్తులు, క్వాడ్స్, దూడ కండరాలు పని చేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు సీతాకోకచిలుక వ్యాయామం చేయండి.
4. 4 అధిక తీవ్రత విరామం శిక్షణ (HIIT) చేయండి. ITVI అనేది శిక్షణా కార్యక్రమం, ఇందులో కఠినమైన, తీవ్రమైన వ్యాయామం ఉంటుంది, తర్వాత కోలుకోవడం లేదా విశ్రాంతి కోసం చిన్న విరామాలు ఉంటాయి. ఇది కొవ్వును త్వరగా కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది. అధిక తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామం వల్ల శరీరం చక్కెరను ఉపయోగించుకుంటుంది.దీని ప్రకారం, ఇది తక్కువ తీవ్రత కలిగిన శిక్షణ సమయంలో కంటే వేగంగా కొవ్వును కాల్చేస్తుంది. ఇంకా ఏమిటంటే, రికవరీ దశలో మీ కొవ్వు కూడా కరుగుతుంది. ఇవన్నీ మీ కొవ్వు నిల్వలను తగ్గిస్తాయి. ITVI కార్యక్రమం కింద వ్యాయామాలు సిమ్యులేటర్లు మరియు ఉచిత బరువు శిక్షణ మత్‌లో చేయవచ్చు. ప్రముఖ ITVI ప్రోగ్రామ్‌లు:
   • వ్యాయామం "బీచ్ బాడీ". ఈ 12 వారాల ITWI ప్రోగ్రామ్‌కు వారానికి మూడు సార్లు 21 నిమిషాలు మాత్రమే అవసరం. ఇది శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు ఉపశమనం కలిగించడానికి, అలాగే బరువు తగ్గడానికి రూపొందించబడింది. ఈ కార్యక్రమం కార్డియో మరియు స్ట్రెచింగ్‌ను కలిగి ఉంటుంది, అదే సమయంలో చేతులు మరియు పొత్తికడుపు వంటి శరీరంలోని నిర్దిష్ట భాగాలపై దృష్టి పెడుతుంది. కార్యక్రమం యొక్క ఒక వారం తరువాత, మీరు సన్నగా కనిపిస్తున్నారని మరియు మీ కండరాలు బిగుసుకుపోతున్నాయని మీరు గమనించడం ప్రారంభిస్తారు.
   • Fartlek 25-నిమిషాల స్ప్రింట్ వర్కౌట్. స్వీడిష్ నుండి అనువాదం లో "Fartlek" అంటే "హై-స్పీడ్ గేమ్". ఈ రకమైన ITVI ప్రోగ్రామ్ వేగవంతమైన విరామాలతో నిరంతర శిక్షణను మిళితం చేస్తుంది. మీరు ప్రతి విరామం యొక్క తీవ్రత మరియు వేగాన్ని సర్దుబాటు చేస్తారు, తద్వారా మీ వ్యాయామాలు సడలించబడతాయి మరియు సరదాగా ఉంటాయి. ఈ కార్యక్రమం కార్డియో వ్యాయామాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఈ సమయంలో మీరు కొంత వ్యవధిలో నడవవచ్చు, జాగ్ చేయవచ్చు లేదా స్ప్రింట్ చేయవచ్చు.
   • శిక్షణ "స్టాప్‌వాచ్‌తో తాడును జంప్ చేయండి." ఈ విరామం వ్యాయామం కోసం, మీకు స్టాప్‌వాచ్ మరియు జంప్ తాడు మాత్రమే అవసరం. 2 నిమిషాలు తాడును దూకడానికి ప్రయత్నించండి, తరువాత 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి, తరువాత 1.5 నిమిషాలు మళ్లీ దూకండి, తరువాత 1.5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి, తర్వాత ఒక నిమిషం దూకి, ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి. 30 సెకన్ల పాటు తాడును దూకడం ద్వారా వ్యాయామం ముగించండి. మూడు నిమిషాల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు అదే విరామాలను ఒకటి లేదా రెండు సార్లు పునరావృతం చేయండి.
5. 5 క్రీడా జట్టులో చేరండి లేదా జట్టు క్రీడలు ఆడుతూ సమయం గడపండి. కేలరీలను బర్న్ చేయడం మరియు ఆనందించడం ఒక క్రీడ. క్రీడల సమయంలో, పోటీ స్ఫూర్తి పుడుతుంది; ప్రజలు తాము వ్యాయామం చేస్తున్నామనే విషయాన్ని తరచుగా మరచిపోతారు కానీ చెమట పడుతూనే ఉంటారు. బరువు తగ్గడానికి క్రీడలు:
   • ఫుట్‌బాల్. ఈ క్రీడ శ్వాస వ్యవస్థ అభివృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది.
   • ఈత. ఒక గంట పాటు పూల్‌లో ఈత కొట్టడం ద్వారా, మీరు 400-600 కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు, కీళ్ళు, కండరాలను బలోపేతం చేయవచ్చు మరియు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది.
   • బాస్కెట్‌బాల్. బాస్కెట్‌బాల్ కోర్టులో ఆడటం వలన 400-700 కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు.
6. 6 ఫిట్‌నెస్ కోసం సైన్ అప్ చేయండి. మీ వీక్లీ వర్కౌట్‌కు ఫిట్‌నెస్ క్లాస్‌ని జోడించండి, ఇది కార్డియోను బలం అభివృద్ధి మరియు విరామం శిక్షణతో మిళితం చేస్తుంది.
   • ఏరోబిక్స్ మరియు డ్యాన్స్ పాఠాలు (జుంబా వంటివి) మీరు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయి. ఒక గంట జుంబా శిక్షణ మీకు 500-1000 కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
   • బరువు తగ్గడానికి మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి పెడలింగ్ ఒక గొప్ప మార్గం. మీ తొడలు, పిరుదులు మరియు పొత్తికడుపులో కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి నిశ్చల బైక్ మీద వ్యాయామం చేయండి.

3 వ భాగం 3: మీ జీవనశైలిని మార్చుకోండి

1. 1 ఈ ఉపవాస వారంలో బయట తినవద్దు. ఆహారం వెలుపల తినడం అరుదుగా సాధ్యమవుతుంది, తద్వారా ఆహారం ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది. ఈ వారంలో కిరాణా దుకాణానికి వెళ్లకుండా ప్రయత్నించండి. అనవసరమైన ప్రలోభాలు లేకుండా, మీరు మీ ఏర్పాటు చేసిన భోజన పథకానికి కట్టుబడి ఉండవచ్చు మరియు మీరు పూర్తిగా ఉండటానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే ఆహారాన్ని మాత్రమే తినవచ్చు.
   • మీ మధ్యాహ్న భోజనాన్ని ప్యాక్ చేయండి మరియు పనికి తీసుకెళ్లండి, తద్వారా మీరు మధ్య మధ్యలో అల్పాహారం తీసుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. మీ భోజనాన్ని సమయానికి ముందే సిద్ధం చేసుకోవడం ద్వారా, మీరు బయటకు తినాలనే ప్రలోభాలను నివారించవచ్చు.
2. 2 స్నేహితుడు లేదా భాగస్వామితో బరువు తగ్గండి. మీరు స్నేహితుడు లేదా భాగస్వామితో చేస్తే వారానికి బరువు తగ్గించే ప్రోగ్రామ్‌ని ప్రేరేపించడం మరియు దానికి కట్టుబడి ఉండటం సులభం. వారంలో బరువు తగ్గడానికి ఇద్దరూ కష్టపడతారు కాబట్టి మీరు ఒకరికొకరు జవాబుదారీగా ఉంటారు.
3. 3 వారం గడిచిన తర్వాత మీ కొత్త ఆహారం మరియు జీవనశైలి అలవాట్లకు కట్టుబడి ఉండండి. మీరు వ్యాయామం మరియు ఇతర జీవనశైలి మార్పులపై దృష్టి సారించి, ఆరోగ్యకరమైన ఒక వారం రోజులు గడిపిన తర్వాత, మీరు ఆ ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను వదులుకోకూడదు. మీ భోజన ప్రణాళిక మరియు ఒక నెల పాటు వ్యాయామ ప్రణాళికను పాటించడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై దానిని చాలా నెలలు లేదా ఒక సంవత్సరం పాటు అనుసరించే ప్రయత్నం చేయండి.

హెచ్చరికలు

• ప్రతిష్టాత్మకమైన సంఖ్యలను ప్రమాణాలలో పొందడానికి మీ శరీరం గురించి ఏదైనా తీవ్రంగా చేయవద్దు, లేకుంటే దీర్ఘకాలంలో మీకు హాని కలిగించవచ్చు.