విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: స్లీపింగ్ పొజిషన్ ఎంచుకోండి
• 3 వ భాగం 2: మీ పరుపును సిద్ధం చేయండి
• పార్ట్ 3 ఆఫ్ 3: మీ నిద్రను మరింత సౌకర్యవంతంగా చేయండి

మెడ నొప్పితో నిద్రించడం బాధాకరమైనది మరియు అసహ్యకరమైనది. అయితే, మీ మెడను రక్షించడం మరియు నొప్పిని తగ్గించడం మీ శక్తిలో ఉంది! మీ మెడకు మద్దతునిచ్చే మరియు నొప్పిని తగ్గించే స్లీపింగ్ పొజిషన్‌ను ఎంచుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అప్పుడు సౌకర్యవంతమైన పరుపును ఎంచుకోండి మరియు మీ బెడ్‌రూమ్‌ను హాయిగా చేయండి, తద్వారా మీ మెడ నొప్పి ఉన్నప్పటికీ మీరు ప్రశాంతంగా నిద్రపోవచ్చు.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: స్లీపింగ్ పొజిషన్ ఎంచుకోండి

1. 1 మెడ మద్దతును అందించడానికి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. శరీరం యొక్క ఈ స్థానం మెడను వెన్నెముకకు అనుగుణంగా ఉంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, మొత్తం శరీరానికి మద్దతు ఇస్తుంది. ఇది మీ మెడను ఒక స్థితిలో ఉంచుతుంది మరియు మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు ఒక వైపు వంగి మరియు వంగిపోకుండా ఉంటుంది.
   • మీరు గురక పెడితే, మీ వీపుపై నిద్రపోవడం వల్ల గురక మరింత తీవ్రమవుతుంది. మీ వైపు పడుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
2. 2 సౌకర్యం కోసం మీ వైపు పడుకోండి. మీ వైపు పడుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, ప్రత్యేకించి అది మీ వెనుకభాగం కంటే నిద్రించడానికి మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటే. దిండు లాంటి మద్దతుకు ధన్యవాదాలు, ఈ స్థానం మెడకు ఉత్తమ మద్దతును అందిస్తుంది.
   • మెడ నొప్పి మీ తల తిప్పడం కష్టతరం చేస్తే, మీరు నొప్పి లేకుండా మీ మెడను తిప్పగలిగే వైపు నిద్రించండి.
   • మీరు తరచుగా నడుము నొప్పిని అనుభవిస్తే, మీ వైపు పడుకోవడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు మరింత స్పష్టంగా కనిపిస్తాయి, ఎందుకంటే మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మీ వెన్నెముక సహజంగా వంగి ఉంటుంది.
3. 3 మీ కడుపు మీద నిద్రపోవద్దు - ఈ స్థితిలో నిద్రపోవడం వల్ల మెడ కండరాలలో ఒత్తిడి ఏర్పడుతుంది. మీ కడుపుపై ​​నిద్రపోవడం మీ మెడ, వీపు మరియు వెన్నెముకపై ప్రతికూల ప్రభావం చూపుతుంది. మీరు సాధారణంగా మీ కడుపులో నిద్రపోతుంటే, మీ వైపుకు వెళ్లడానికి లేదా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మీ పొట్ట మీద గాయపడకుండా ఉండటానికి మీ శరీరానికి ఇరువైపులా దిండ్లు ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ బట్టల్లో టెన్నిస్ బాల్స్ పెట్టడం మానుకోండి, అవి మీ కడుపు మీద గాయపడకుండా లేదా గురకను ఆపుతాయి, ఎందుకంటే ఇది మీ వెన్నునొప్పిని మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది.

3 వ భాగం 2: మీ పరుపును సిద్ధం చేయండి

1. 1 ఆర్థోపెడిక్ మెడ దిండును ఉపయోగించండి. ఈ దిండుల మధ్యలో మీరు మీ తలని ఉంచి మీ మెడను ఆసరాగా చేసుకుని, కొద్దిగా ఎత్తివేయగల ఒక గూడ ఉంది. సాధారణంగా, ఈ మెత్తలు నురుగుతో తయారు చేయబడతాయి, ఇది మంచి మద్దతు మరియు సౌకర్యాన్ని అందిస్తుంది.
   • రాత్రిపూట మెమరీ ఫోమ్ చాలా వేడిగా ఉండటం మీకు నచ్చకపోతే, సహజమైన రబ్బరు దిండును కొనండి. మీకు రబ్బరు పాలు అలెర్జీ అయితే, మెమరీ ఫోమ్ దిండును ఉపయోగించండి.
   • ఈకలు లేదా బుక్వీట్ పిండితో చేసిన దిండులపై పడుకోవడం మానుకోండి, ఎందుకంటే మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మీ మెడకు తగిన సపోర్ట్ అందించడానికి అవి చాలా మృదువుగా ఉంటాయి.
2. 2 మీకు గట్టి పరుపు ఉంటే మందపాటి దిండు కొనండి. మీ తల మరియు పరుపు మధ్య ఉన్న శూన్యతను పూరించడానికి తద్వారా మందమైన దిండుపై నిద్రించండి. ఈ దిండుతో, మీ భుజాలు మంచం మీద పడిపోతాయి మరియు మీ మెడ మీ తలతో ఫ్లష్‌గా ఉంటుంది మరియు మంచి మద్దతు ఉంటుంది.
   • సౌకర్యవంతమైన మెడ మద్దతు కోసం అనేక దిండ్లు ఒకదానిపై ఒకటి మడవండి. హాయిగా నిద్రించడానికి మీకు బహుళ దిండ్లు అవసరం కావచ్చు కాబట్టి మీరు మీ వైపు లేదా మీ వెనుకవైపు పడుకున్నారా అనేదానిపై ఆధారపడి దిండుల సంఖ్యను మార్చండి.
3. 3 మీకు మెత్తని మెత్తని ఉంటే సన్నని దిండు కొనండి. మీకు ఆర్థోపెడిక్ లేదా మెమరీ ఫోమ్ మెట్రెస్ ఉంటే, మీ తల మరియు పరుపు మధ్య ఉన్న శూన్యతను పూరించడానికి సన్నగా ఉండే దిండుపై పడుకోండి.
4. 4 మీ మెడ కండరాలు ఒత్తిడికి గురికాకుండా ఉండటానికి దిండులను చాలా ఎత్తుగా మడవవద్దు. సాధారణంగా, తగినంత తల మరియు మెడ మద్దతును అందించడానికి 1-2 దిండ్లు సరిపోతాయి. ఎక్కువ దిండ్లు పెట్టుకుని నిద్రపోకండి లేదా మరీ ఎత్తుగా మడవకండి, లేదా మీ తల మీ ఛాతీకి పడిపోతుంది మరియు మీ మెడ విస్తరిస్తుంది. ఒక దిండు (లేదా దిండ్లు) మీద పడుకుని, మెడ వెన్నెముక యొక్క సహజ వక్రతను అనుసరించాలి.
5. 5 అదనపు సౌకర్యం కోసం మీ మెడ కింద టవల్ లేదా చిన్న దిండును ఉంచండి. మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మెరుగైన మెడ మద్దతును అందించడానికి టవల్‌ను పైకి లేపండి మరియు మీ మెడ కింద ఉంచండి. దీని కోసం మీరు ఒక చిన్న రోలర్ దిండును కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
   • మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు టవల్ లేదా దిండు స్థానం మారుతుందని మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే, దాన్ని ఒక దిండుకేసులో కట్టుకోండి.
6. 6 మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకుంటే మీ మోకాళ్ల కింద ఒక దిండు ఉంచండి. మీరు సాధారణంగా మీ వెనుకభాగంలో పడుకుంటే, మీ మోకాళ్ల క్రింద ఒక దిండు లేదా బోల్స్టర్ ఉంచండి, తద్వారా మీరు పడుకోవడం సులభం అవుతుంది. దిండు మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా మరియు మీ మెడను నిటారుగా ఉంచుతుంది.
7. 7 మీరు మీ వైపు పడుకోవాలనుకుంటే మీ కాళ్ల మధ్య ఒక దిండు ఉంచండి. వారి వైపులా నిద్రపోయే వ్యక్తులు తరచుగా వారి కాళ్ల మధ్య రెగ్యులర్ లేదా ప్రెగ్నెన్సీ దిండు ఉంటే వారు మరింత హాయిగా నిద్రపోతారని తెలుసుకుంటారు. మీ ఛాతీకి వ్యతిరేకంగా ఒక దిండును నొక్కండి మరియు మీ కాళ్ల మధ్య ఉంచండి, అవి వంగి మరియు మీ వెన్నెముక నిటారుగా ఉంటాయి.

పార్ట్ 3 ఆఫ్ 3: మీ నిద్రను మరింత సౌకర్యవంతంగా చేయండి

1. 1 పడకగదిలో ఉష్ణోగ్రతను తగ్గించండి మరియు నిశ్శబ్దంగా మరియు చీకటిగా చేయండి. మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు నిద్రపోవడానికి అనువైన నిద్ర పరిస్థితులను సిద్ధం చేయండి. మీ పడకగది లైట్లను డిమ్ చేయండి మరియు నిశ్శబ్దంగా ఉంచడానికి మీ వంతు కృషి చేయండి. పడకగదిలో ఉష్ణోగ్రత చల్లగా ఉండాలి, అలాంటి పరిస్థితులలో ఒక వ్యక్తి వేగంగా నిద్రపోతాడు.
   • కాంతిని నిరోధించడానికి మీ కర్టెన్‌లు లేదా కర్టెన్‌లను మూసివేయండి, నిద్రపోయే సమయం వచ్చిందని మీ శరీరానికి తెలియజేయండి.
2. 2 నిద్రవేళకు ముందు మీ మెడ కండరాలను చాచు. మీ కండరాలను సాగదీయడానికి మరియు వాటిని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీ మెడను తిప్పండి. మీ భుజాలు మరియు మెడను సడలించడానికి మీ తలపై మీ చేతులను చాచి, ప్రక్క నుండి మరొక వైపుకు వంచు. మీ కండరాలను సాగదీయడానికి ముందుకు వంగి, మీ మెడను నేలకి తగ్గించండి.
   • నిద్రపోయే ముందు మీ మెడ కండరాలను కొన్ని సాగదీయడం అలవాటు చేసుకోండి, వాటిని రిలాక్స్ చేయండి మరియు నొప్పిని తగ్గించండి.
3. 3 పడుకోవడానికి ఒక గంట ముందు మీ ఫోన్‌ను దూరంగా ఉంచండి. మన ఫోన్‌లో సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలో వార్తలు లేదా ప్రచురణలను చూసినప్పుడు, తరచుగా ఫోన్ స్క్రీన్‌ను చూడటానికి, మేము అసంకల్పితంగా వంగి మరియు మెడను తిప్పి, తద్వారా దాని కండరాలను టెన్షన్ చేస్తాము. ఎలక్ట్రానిక్ స్క్రీన్‌ల నుండి వచ్చే నీలి కాంతి మెలటోనిన్ (పీనియల్ గ్రంథి హార్మోన్, సిర్కాడియన్ రిథమ్ రెగ్యులేటర్) ఉత్పత్తికి అంతరాయం కలిగిస్తుంది. బదులుగా, మీ మంచం మీద పడుకుని, మీ మెడకు మంచి సపోర్ట్ అందించడానికి ఒక దిండుపై వాలుతూ, ఒక పుస్తకం చదవండి.
   • వేగంగా నిద్రపోవడానికి, పడుకునేందుకు మరియు ఓదార్పు సంగీతం వినండి. ఈ విధంగా మీరు మీ మెడ కండరాలను వడకట్టాల్సిన అవసరం లేదు.
   • ధ్యానం మంచం కోసం సిద్ధంగా ఉండడంలో భాగం కావచ్చు.
4. 4 పడుకునే ముందు మీ మెడకు హీటింగ్ ప్యాడ్ లేదా వెచ్చని కంప్రెస్ వేయండి. మీ మనస్సు మరియు కండరాలను సడలించడానికి, ప్రభావిత ప్రాంతానికి హీటింగ్ ప్యాడ్ లేదా వెచ్చని కంప్రెస్ వేయండి. 15 నిమిషాలు అలాగే ఉంచి, తర్వాత తీసివేయండి. మీ చర్మాన్ని కాల్చకుండా ఉండటానికి తాపన ప్యాడ్ యొక్క ఉష్ణోగ్రతను పర్యవేక్షించండి. అవసరమైతే, తాపన ప్యాడ్‌ను టవల్‌లో చుట్టవచ్చు.
5. 5 మీకు మెడ నొప్పి ఉంటే, పడుకునే ముందు నొప్పి నివారిణి తీసుకోండి. మీరు తీవ్రమైన మెడ నొప్పి గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే, పడుకునే ముందు ఓవర్ ది కౌంటర్ పెయిన్ రిలీవర్ తీసుకోండి. తయారీదారు సూచనలను జాగ్రత్తగా అనుసరించండి మరియు సిఫార్సు చేసిన మోతాదు కంటే ఎక్కువ తీసుకోకండి.
   • నొప్పి చాలా తీవ్రంగా ఉంటే మరియు అనేక రాత్రులు తగ్గకపోతే (మార్పులు మరియు నొప్పి నివారిణి చేసిన తర్వాత కూడా), వైద్య సహాయం తీసుకోండి. అతను స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు, ఫిజికల్ థెరపీ లేదా మెడ నొప్పికి చికిత్స చేయడానికి ఆక్యుపంక్చర్ లేదా మసాజ్ వంటి ప్రత్యామ్నాయ చికిత్సలను సూచించవచ్చు.