విషయము

• దశలు
• 1 వ భాగం 1: వ్యాయామం ద్వారా కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడం
• చిట్కాలు

బరువు తగ్గడానికి మరియు అధిక కొవ్వును తొలగించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, ఈ ప్రక్రియలో కొంత కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోవడం చాలా సాధారణం. అయినప్పటికీ, చాలా కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోవడం అవాంఛనీయమైనది. దీనిని నివారించడానికి, కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోకుండా బరువు తగ్గడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడే ప్రత్యేక ఆహారాలు, పోషకాహారం మరియు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. మీ ఆహారాన్ని జాగ్రత్తగా ప్లాన్ చేసుకోవడం ద్వారా (మీరు ఏ ఆహారాలు మరియు ఎంత తినాలి), మీరు సురక్షితంగా మరియు ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో బరువు తగ్గగలుగుతారు.

దశలు

1. 1 వారానికి 0.5-1 కిలోల బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించండి. ఒక వారంలో సురక్షితమైన బరువు తగ్గడం 0.5-1 కిలోగ్రాములు. మీరు వేగంగా బరువు తగ్గితే, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోయే ప్రమాదం ఉంది.
   • సాధారణంగా రోజుకు కనీసం 1200 కేలరీలు తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు మీ వయస్సు, లింగం మరియు శారీరక శ్రమ స్థాయి కంటే తక్కువగా తీసుకుంటే, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోయే ప్రమాదం ఉంది. మీ శరీరం సరిగా పనిచేయడానికి పోషకాలు లేకపోవడం దీనికి కారణం.
   • వారానికి 0.5-1 కిలోల బరువు తగ్గడానికి, మీరు మీ కేలరీల తీసుకోవడం రోజుకు 500 యూనిట్లు తగ్గించాలి. ఈ విలువ కంటే మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించవద్దు.
2. 2 ప్రోటీన్ తినండి. కేలరీల సంఖ్యను తగ్గించడం ద్వారా, మీరు తినే ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని కూడా తగ్గించవచ్చు. తగినంత ప్రోటీన్ వినియోగం కూడా కండరాల నష్టానికి దారితీస్తుంది.
   • మహిళలకు కనీస ప్రోటీన్ రోజుకు 46 గ్రాములు, మరియు పురుషులకు 56 గ్రాములు. ప్రతి భోజనంతో ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ద్వారా ఈ మొత్తాన్ని సులభంగా సాధించవచ్చు. సూచించిన మొత్తం కంటే తక్కువ వినియోగించవద్దు.
   • ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో సన్నని ఎర్ర మాంసం, పౌల్ట్రీ, సీఫుడ్, బీన్స్, కాయధాన్యాలు, టోఫు, నట్స్ మరియు నట్ బట్టర్స్, గుడ్లు మరియు తక్కువ కొవ్వు పాలు ఉన్నాయి.
   • ప్రోటీన్ యొక్క ఒక వడ్డింపు సుమారు 100 గ్రాముల మాంసం, ఇది మీ అరచేతి పరిమాణం లేదా ప్లే కార్డ్‌ల డెక్.
3. 3 పండ్లు మరియు కూరగాయలపై మొగ్గు చూపండి. ఈ రెండు ఆహార సమూహాలలో తక్కువ కేలరీలు మరియు అధిక పోషకాలు ఉన్నాయి. వారు మీ ఆహారంలో ఎక్కువ మొత్తాన్ని జోడిస్తారు. ఇది తక్కువ కేలరీల ఆహారాలను మరింత సంతృప్తికరంగా చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
   • రోజుకు 2-3 సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు 4-6 కూరగాయలు తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఈ అవసరాలను తీర్చడానికి, మీరు ప్రతి భోజనంతో పండ్లు లేదా కూరగాయలను తినవలసి ఉంటుంది.
   • ఒక చిన్న పండు (100 గ్రాములు) ఒక పండ్ల వడ్డికి సమానం, మరియు 200-400 గ్రాముల ఆకు కూరలు కూరగాయల వడ్డింపుకు సమానం.
4. 4 రోజుకు 2-3 సేర్విన్గ్స్ కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోండి. తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం తక్కువ కేలరీలు లేదా తక్కువ కొవ్వు ఉన్న ఆహారం కంటే వేగంగా బరువు తగ్గడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది.
   • తక్కువ కార్బ్ ఆహారం మీ రోజువారీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పరిమితం చేస్తుంది. డైట్ రకాన్ని బట్టి, ఈ సంఖ్య రోజుకు 60-200 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్ల వరకు ఉంటుంది. మీరు తినడానికి తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను ఎంచుకుంటే, మీ ఆహార ఎంపికలు చాలా పరిమితంగా ఉంటాయి.
   • కార్బోహైడ్రేట్లు ధాన్యాలు, పండ్లు, పిండి కూరగాయలు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు చిక్కుళ్ళు సహా అనేక ఆహార సమూహాలలో కనిపిస్తాయి. బరువు తగ్గడం కొనసాగించడానికి, ఈ ఆహారాలలో 1-3 సేర్విన్గ్స్ మాత్రమే తీసుకోండి. మీ భోజనంలో ఎన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయో తెలుసుకోవడానికి ఉత్పత్తి యొక్క పోషక విలువ కోసం ప్యాకేజీని చూడండి.
   • బరువు తగ్గడం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడం విషయంలో ప్రోటీన్‌పై ప్రాధాన్యతనిచ్చే తక్కువ కార్బ్ ఆహారం ఉత్తమ ఫలితాలను చూపుతుంది.
   • తక్కువ కార్బ్ ఆహారం ప్రారంభించే ముందు మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి. ఆరోగ్యకరమైన వయోజనుడికి ఇది ప్రమాదకరం కానప్పటికీ, తక్కువ కార్బ్ ఆహారం అందరికీ కాదు.
5. 5 ప్రోటీన్ షేక్స్. ప్రోటీన్ షేక్స్ తక్కువ కేలరీలు, అధిక ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్‌లు. ఈ షేక్‌ల నుండి అదనంగా 15-30 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వలన మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం, బరువు తగ్గడాన్ని వేగవంతం చేయడం మరియు కండరాల నష్టాన్ని నివారించడం వంటివి మీకు సహాయపడతాయి.
   • పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ మీ శరీరానికి అధిక నాణ్యత కలిగిన ప్రోటీన్. ఇది మీ శరీరానికి అవసరమైన అన్ని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు సొంతంగా తయారు చేయదు. మీరు ప్రోటీన్ కొనుగోలు చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.
   • మీకు పాలవిరుగుడు అలెర్జీ అయితే లేదా అది నచ్చకపోతే, ఇతర ప్రోటీన్ వనరులను పరిగణించండి. గుడ్డు మరియు సోయ్ ప్రోటీన్ రెండూ పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్లకు ఆమోదయోగ్యమైన ప్రత్యామ్నాయాలు.
   • వ్యాయామం తర్వాత తీసుకున్నప్పుడు కండర ద్రవ్యరాశిని కాపాడుకోవడంలో మరియు పొందడంలో కూడా ప్రోటీన్‌లు ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.
   • మీరు బరువు తగ్గడాన్ని వేగవంతం చేయడానికి ప్రోటీన్ కొనుగోలు చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, కేలరీలు తక్కువగా ఉండే అనుబంధాన్ని ఎంచుకోండి. అలాగే, ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్ యొక్క మొత్తం కేలరీల స్థాయిని పెంచే పెద్ద మొత్తంలో పదార్థాలు లేదా అధిక కేలరీల పదార్థాలను కలపవద్దు. కేలరీల స్థాయి పెరుగుదల బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది.
   • ప్రోటీన్లను వివిధ రకాల స్టోర్లలో కొనుగోలు చేయవచ్చు: కిరాణా దుకాణాలు విస్తృత శ్రేణి ఉత్పత్తులు, కొన్ని ఫార్మసీలు, హెల్త్ ఫుడ్ స్టోర్స్, స్పోర్ట్స్ స్టోర్‌లు లేదా ఆన్‌లైన్‌లో.

1 వ భాగం 1: వ్యాయామం ద్వారా కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడం

1. 1 వారానికి 3-5 సార్లు కార్డియో వ్యాయామం చేయండి. అధిక కొవ్వును కాల్చడంలో వ్యాయామం కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. ఏరోబిక్ మరియు కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామం కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
   • సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడం మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయడం రెగ్యులర్ కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామం ద్వారా సాధించవచ్చు.
   • వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల కార్డియో చేయండి. ఆదర్శవంతంగా, వ్యాయామం మితమైన తీవ్రతతో చేయాలి. ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు శ్వాసను వేగవంతం చేసే ఏదైనా చర్య, మీరు మీ శ్వాసను ఆపకుండా ఒక చిన్న వాక్యం చెప్పగలరు.
   • వివిధ రకాల ఏరోబిక్ వ్యాయామాలలో వాకింగ్ / రన్నింగ్, సైక్లింగ్, ట్రెడ్‌మిల్‌పై రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్ మరియు డ్యాన్స్ ఉన్నాయి.
   • విరామ శిక్షణ అనేది శక్తి శిక్షణ మరియు కార్డియో శిక్షణ కలయిక, దీనిలో అధిక తీవ్రత మరియు మితమైన తీవ్రత వ్యాయామాలు స్వల్ప విశ్రాంతితో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి. ఈ రకమైన శిక్షణ తక్కువ వ్యవధిలో నిర్వహించబడుతుంది. ఈ రకమైన వ్యాయామం కొవ్వును కాల్చడంలో మీకు సహాయపడుతుందని పరిశోధనలో తేలింది.
2. 2 వారానికి 2-3 సార్లు శక్తి శిక్షణ చేయండి. కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి శక్తి శిక్షణ అవసరం. రెగ్యులర్ స్ట్రాంగ్ ట్రైనింగ్ కండరాల నష్టాన్ని నివారిస్తుంది మరియు సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతుంది.
   • శక్తి శిక్షణ ప్రతి సెషన్‌కు 20-30 నిమిషాలు చేయాలి. మీ వ్యాయామ సమయంలో అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను నిమగ్నం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీ ప్రధాన కండరాలు (వెనుక, అబ్స్ మరియు గ్లూట్స్), ఛాతీ, చేతులు మరియు కాళ్లకు శిక్షణ ఇవ్వండి.
   • శక్తి శిక్షణలో వెయిట్ లిఫ్టింగ్, ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు మరియు యోగా మరియు పైలేట్స్ ఉన్నాయి.
   • మీరు శక్తి శిక్షణతో ప్రారంభిస్తున్నట్లయితే, తక్కువ బరువులు మరియు తక్కువ ప్రతినిధులతో ప్రారంభించండి. అధిక బరువులతో ప్రారంభించవద్దు మరియు ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయవద్దు - ఇది గాయానికి దారితీస్తుంది.
   • ఒకే కండరాల సమూహం కోసం వ్యాయామాలు ప్రతి కొన్ని రోజులకు ఒకసారి చేయాలి. ఒకే కండరాల సమూహానికి వారానికి 1 నుండి 2 సార్లు మించి శిక్షణ ఇవ్వవద్దు. వారు పూర్తిగా కోలుకోవడానికి విశ్రాంతి అవసరం.
3. 3 విశ్రాంతి తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు. వారం మధ్యలో ఒకటి నుండి రెండు రోజుల విరామం తీసుకోవడం వలన మీ శరీరం కోలుకోవడానికి మరియు సన్నని కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది. కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణ మధ్య విరామం తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
   • శక్తి శిక్షణ సెషన్‌ల మధ్య మీరు 24-48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
   • "వారాంతపు" రోజున కూడా చురుకుగా ఉండండి. విశ్రాంతి అనేది మంచం మీద కూర్చోవడం లేదా పడుకోవడం ఉండకూడదు. పునరుద్ధరణ లేదా కాంతి తీవ్రత వ్యాయామాలు చేయండి. ఇది చేయుటకు, మీరు నడకకు వెళ్లవచ్చు, బైక్‌పై వెళ్లవచ్చు లేదా పునరుద్ధరణ యోగా చేయవచ్చు.
4. 4 శక్తి మరియు బలాన్ని పునరుద్ధరించడంపై దృష్టి పెట్టండి. కండరాలను నిర్వహించడానికి లేదా నిర్మించడానికి డైటింగ్ మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, వ్యాయామానికి ముందు మరియు వెంటనే పోషకాల భర్తీకి శ్రద్ధ చూపడం చాలా ముఖ్యం.
   • వ్యాయామం చేయడానికి ముందు పుష్కలంగా ద్రవాలు మరియు కొద్దిగా కార్బోహైడ్రేట్ ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోవడం మంచిది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అజీర్ణాన్ని నివారించడానికి, మీ వ్యాయామానికి 30 నిమిషాల ముందు తినండి.
   • పని చేయడానికి ముందు, మీరు ఒక చిన్న గిన్నె వోట్మీల్, ఒక చిన్న పండు, పెరుగు లేదా ధాన్యపు క్రాకర్స్ అందించవచ్చు.
   • మీ వ్యాయామం తర్వాత కొన్ని ద్రవాలను త్రాగాలని గుర్తుంచుకోండి. ఇతర విషయాలతోపాటు, మీరు ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలలో కొంత భాగాన్ని తినాలి. ముఖ్యంగా, ఈ కలయిక కండరాల పునరుద్ధరణను ప్రోత్సహిస్తుంది. మీ వ్యాయామం తర్వాత 60 నిమిషాలలోపు తినడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ వ్యాయామం తర్వాత, మీరు హమ్ముస్ లేదా తృణధాన్యాల బ్రెడ్‌కేక్, ఒక చిన్న ఆపిల్, వేరుశెనగ వెన్న, చాక్లెట్ పాలు, ఎండిన పండ్లు మరియు గింజ మిక్స్ లేదా ప్రోటీన్ స్మూతీని తీసుకోవచ్చు.

చిట్కాలు

• మీ ఆహారాన్ని మార్చుకునే ముందు, మీరు మొదట మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. మీకు ఏది సరైనదో ఏది కాదో అతను మీకు చెప్పగలడు.
• కొత్త వ్యాయామ నియమావళిని ప్రారంభించే ముందు మీ డాక్టర్‌తో తప్పకుండా మాట్లాడండి.
• మీరు సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించాలనుకుంటే, మీరు నెమ్మదిగా మరియు క్రమంగా బరువు తగ్గాలి.