విషయము

• దశలు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ కూడా దూడ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంలో మరియు నిర్మించడంలో సమస్యలను ఎదుర్కొన్నాడు, ఇది చాలా మంది బాడీ బిల్డర్లకు తలనొప్పిగా ఉంది, ప్రత్యేకించి ఎలాంటి ఆధునిక యంత్రాలను ఉపయోగించకుండా. ఈ ఆర్టికల్లో, ఖరీదైన పరికరాలను ఉపయోగించకుండా ఇంట్లో మీ దూడ కండరాలకు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలో మీరు కనుగొంటారు. మీరు దిగువ వ్యాయామాలను జాగ్రత్తగా చేస్తే, మీరు త్వరలో దిగువ కాలు వెనుక భాగంలో రాతి మరియు బలమైన కండర కండరాలను ఆనందిస్తారు.

దశలు

1. 1 ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తినండి. ఏదైనా శారీరక శ్రమతో నీరు పుష్కలంగా తాగడం చాలా ముఖ్యం. కూరగాయలు మరియు పండ్లు మీ శరీరానికి విజయవంతమైన వ్యాయామం కోసం అవసరమైన విటమిన్‌లను అందిస్తాయి. బీన్స్, కాయధాన్యాలు, క్వినోవా, గుడ్లు, తెల్ల మాంసం, తెల్ల చేపలు, గింజలు మరియు జున్ను వంటి ఆహారాలు ప్రోటీన్లతో నిండి ఉంటాయి, ఇవి కండరాల పెరుగుదలకు సహాయపడతాయి. అందమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీరం జిమ్‌లో కాకుండా వంటగదిలో ప్రారంభమవుతుందని గుర్తుంచుకోండి.
2. 2 మీ పాదాలను కదిలించండి! నడక లేదా పరుగు కోసం వెళ్ళండి. సమీప పార్కుకు వెళ్లండి, మరియు బయట వర్షం పడుతుంటే, ఇంట్లో నడక కోసం వెళ్లండి.సాధారణంగా, మీ కాళ్లకు ఏవైనా వ్యాయామాలు చేయండి. మీరు బహుళ అంతస్థుల భవనంలో నివసిస్తుంటే, లిఫ్ట్ ఉనికిని మర్చిపోయి మెట్లు ఎక్కండి. మీ వ్యాయామాలలో ప్రతిరోజూ మరింత ఎక్కువ లోడ్ జోడించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు లోడ్లను జోడించకపోతే, మీరు ఆశించిన ఫలితాలను సాధించలేరు.
3. 3 మీ బైక్ రైడ్ చేయండి! అవును, బైక్ అనేది ఒక సామగ్రి, కానీ నిజం చెప్పాలంటే, చాలా కుటుంబాలలో ఈ విలాసవంతమైన ప్రయాణం ఉంటుంది. బైక్ మీ దూడ కండరాలపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది, ఎందుకంటే మీరు గేర్లు మార్చవచ్చు, ఎత్తుకు వెళ్లవచ్చు లేదా గడ్డి లేదా వదులుగా ఉండే నేల వంటి తక్కువ సౌకర్యవంతమైన ఉపరితలాలపై ప్రయాణించవచ్చు.
4. 4 దూడల పెంపకాలను జరుపుము. ముఖ్యంగా సమర్థవంతమైన దూడ వ్యాయామం కాలి వేళ్లను పెంచడం.
   • నిటారుగా నిలబడండి, భుజాల వెడల్పు వేరుగా, అతుకుల వద్ద చేతులు.
   • అప్పుడు, నేల నుండి మడమలను ఎత్తడం మరియు శరీర బరువును కాలికి బదిలీ చేయడం ద్వారా దూడ కండరాలపై లోడ్‌ను సృష్టించండి.
   • కొన్ని సెకన్ల పాటు మీ కాలివేళ్లపై స్తంభింపజేయండి.
   • మీ దూడ కండరాలలో అలసట మరియు నొప్పిని అనుభవించే వరకు 20 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ దూడల పెంపకాలను పునరావృతం చేయండి, అంటే కొత్త, పెద్ద కండరాల రూపాన్ని బలోపేతం చేయడం మరియు కనిపించడం.
   • ప్రతిరోజూ మరియు ప్రతిసారీ మరిన్ని సెట్లు మరియు రెప్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామంలో, కండరాలను పంప్ చేయడానికి మీరు మీ శరీర బరువును ఉపయోగిస్తారు.
   • మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని పూర్తిగా నేర్చుకున్న తర్వాత, అనేక పునరావృత్తులు మరియు విధానాలను సులభంగా చేయడం, తర్వాత ఒక కాలు మీద అదే చేయడం ప్రారంభించండి.
   • సమతుల్యతను కాపాడటానికి ఒక గోడ దగ్గర నిలబడి గోడపై మీ వేళ్లను ఉంచండి.
   • ఒక కాలు పైకి ఎత్తండి, మీ శరీర బరువును పూర్తిగా సహాయక కాలికి బదిలీ చేయండి. ఒక కాలు మీద నిలబడి దూడలను పెంచడం ప్రారంభించండి. రెండు దూడలపై కండరాలు అనుపాతంలో ఉండేలా రెండు కాళ్లను సమానంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం చేయడం మరియు వీలైనన్ని ఎక్కువ రెప్స్ మరియు సెట్లు చేయడం కొనసాగించండి.
5. 5 కాలి వేళ్ల మీద దూకడం. మీరు పరుగెత్తడం మరియు సైక్లింగ్ చేయడం ద్వారా మీ దూడ కండరాలను వేడెక్కించిన తర్వాత, కొన్ని సెట్ల పైకి లేపడం ద్వారా, మీ కాలిపైకి దూకడం ప్రారంభించండి, వీలైనంత ఎత్తుకు దూకడం లక్ష్యంగా మీ కాలివేళ్లతో భూమిని నెట్టండి. అప్పుడు, కాలిబాట లేదా ఇతర సౌకర్యవంతమైన ఎత్తుపైకి దూకడం ప్రారంభించండి. మీ జంప్‌లను ఒక నిమిషం నుండి ప్రారంభించి, భవిష్యత్తులో నిమిషాల సంఖ్యను పెంచుకోండి.
6. 6 అలసిపోయిన కండరాలను జాగ్రత్తగా చూసుకోండి. మీ దూడలకు మసాజ్ చేయండి, వేడి మరియు చల్లని కంప్రెస్ చేయండి మరియు వేడి స్నానాలు చేయండి. ప్రతిరోజూ కాదు, వారానికి 3 లేదా 5 సార్లు వ్యాయామం చేయడం ద్వారా గాయాన్ని నివారించడానికి ప్రయత్నించండి.

చిట్కాలు

• వ్యాయామం తర్వాత మీ దూడలలో మంటగా అనిపించకపోతే, మీరు వ్యాయామం తప్పుగా చేశారని లేదా తగినంత శ్రద్ధతో ఈ విషయాన్ని చేరుకున్నారని అర్థం.
• ఓపికపట్టండి. మీరు మీ దూడ కండరాల ద్రవ్యరాశిని పెంచుతారు, కానీ దీనికి సమయం పడుతుంది, కాబట్టి వదులుకోవద్దు మరియు పని చేస్తూ ఉండండి.
• మీ వ్యాయామాలను మార్చండి, ఇది మీ కండరాలపై మరింత ఊహించని షాక్‌ను సృష్టిస్తుంది మరియు అవి వేగంగా పెరగడానికి అనుమతిస్తాయి.
• గ్లూట్స్, తొడలు మరియు పొత్తికడుపు యొక్క కండరాలను వ్యాయామం చేయడం వల్ల కాళ్ల దూడల వాల్యూమ్ బలోపేతం అవుతుంది మరియు పెరుగుతుంది. స్క్వాట్స్, లంగ్స్, లెగ్ రైజెస్ మరియు వంటివి చేయడానికి వెనుకాడరు.
• మీరే కొత్త లక్ష్యాలు మరియు లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి!

హెచ్చరికలు

• మీ కండరాలకు సమానంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించండి.
• మీకు పదునైన మరియు నిరంతర నొప్పి అనిపిస్తే, మీ వైద్యుడిని చూడండి.