విషయము

• పద్ధతి 2 లో 3: కండరాల అభివృద్ధి
• 3 లో 3 వ పద్ధతి: ఆహారం మరియు జీవనశైలిని మెరుగుపరచడం
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

1 సరైన టెక్నిక్ ఉపయోగించండి. సరికాని టెక్నిక్ పురోగతిలో అడ్డంకి కావచ్చు. తప్పు టెక్నిక్ మీ నిజమైన ఫలితాలను తక్కువగా అంచనా వేయగలదు మరియు మీరు నిజంగా ఏమి చేయగలరో మీకు ఎప్పటికీ తెలియదు.

2 పట్టు మాస్టర్. పట్టు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉండాలి, మీ వేళ్ళతో పట్టుకోకుండా, మీ అరచేతులతో పట్టుకోవాలి. బార్ యొక్క బరువును సమతుల్యం చేయడానికి విస్తృత పట్టు బలం పడుతుంది, అయితే ఇరుకైన పట్టు పెక్టోరల్ కండరాల కంటే ఎక్కువ ట్రైసెప్‌లను ఉపయోగిస్తుంది. (ట్రైసెప్స్ యాక్టివేట్ చేయడం మంచిది, కానీ మేము దాని గురించి తర్వాత మాట్లాడుతాము)

• బార్‌ని గట్టిగా పట్టుకోండి. ఇది మీ ట్రైసెప్‌లను సక్రియం చేస్తుంది మరియు వ్యాయామం కోసం తక్షణమే మిమ్మల్ని సెటప్ చేస్తుంది.

3 ఒక లైన్‌లో ఖచ్చితంగా నొక్కండి. మీరు నొక్కినప్పుడు మరియు క్రిందికి బార్ సరళ రేఖలో కదులుతున్నట్లు నిర్ధారించుకోండి. బార్‌ను తగ్గించేటప్పుడు, ఆపవద్దు, వెంటనే దాన్ని పైకి లేపండి, పెంచడం మరియు తగ్గించడం ఒకే కదలికలో చేయాలి. బెంచ్ ప్రెస్‌లో, మీ వెనుక కండరాలను టెన్షన్‌లో ఉంచడానికి మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కదిలించండి.

• పాదాలు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మద్దతు కోసం అవి అవసరం.
• మీ మోచేతులను దగ్గరగా ఉంచండి. నొక్కినప్పుడు మీ మోచేతులను వైపులా వంచవద్దు.
• బరువును తగ్గించడానికి మీ ఛాతీని ఎత్తవద్దు లేదా మీ వెనుక భాగాన్ని వంచవద్దు. మీ చేతులు, మీ వీపు కాదు, కదలికలో ఉండాలి. మీరు కొంచెం వంపు తిరిగి ప్రారంభించవచ్చు, కానీ ఎక్కువ బరువును తగ్గించడానికి మీ వీపును వంచవద్దు.

4 వేగవంతమైన వేగంతో నొక్కండి. మీరు అధిక-నాణ్యత బెంచ్ ప్రెస్ చేయాలనుకున్నప్పటికీ, మీరు 2 నిమిషాలు విధానాన్ని సాగదీయకూడదు. బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క సెట్ ఒక నిరంతర కదలికగా ఉండాలి - దిగువ పాయింట్‌లో ఆలస్యం లేకుండా - సెట్‌ల మధ్య గరిష్ట విరామం 1 నిమిషానికి మించకూడదు.

5 నొక్కినప్పుడు పునరావృతం చేయకూడని విషయాలను గుర్తుంచుకోండి. బెంచ్ ప్రెస్ చేయడానికి ప్రత్యేకమైన ఆదర్శ టెక్నిక్ లేనప్పటికీ, గాయం ప్రమాదం మరియు వాస్తవ ఫలితాల తగ్గుదల కారణంగా చేయలేని విషయాలు ఉన్నాయి. వాటిపై శ్రద్ధ వహించండి:

• పేలుడు కదలికలో బరువును పిండవద్దు. బాటమ్ లైన్ సరిగ్గా క్రిందికి కదలికను నిర్వహించడం, అప్పుడు మీరు దిగువ స్థానం నుండి పేలుడు కదలికలు చేయనవసరం లేదు. ఈ విధానం మరింత అవసరమైన బలాన్ని నిలుపుకుంటుంది.
• నొక్కినప్పుడు, చేతులు పైకప్పుకు సమాంతరంగా ఉండాలి మరియు మీ తల వైపుకు వంకరగా ఉండకూడదు. మణికట్టు యొక్క వక్రత చేతుల కీళ్లపై అనవసరమైన ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.

పద్ధతి 2 లో 3: కండరాల అభివృద్ధి

1. 1 కనీసం వారానికి ఒకసారి ఒక గరిష్ట ప్రతినిధిని చేయండి. మీరు వారానికి రెండు లేదా మూడు సార్లు బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తూ ఉండవచ్చు. కానీ ఎంత మంది వ్యక్తులు ఒక గరిష్ట ప్రతినిధిని చేయలేదని మీరు ఆశ్చర్యపోతారు.
   • మీ సాధారణ రేటు తర్వాత ఒక గరిష్ట ప్రతినిధిని చేయండి.
   • ప్రతి ఒక్కరూ వైఫల్యానికి పునరావృతం చేయడానికి మీకు సహాయం చేయమని ఎవరినైనా అడగండి. బలం పరిమితిలో బెంచ్ ప్రెస్ చేయడం మీకే సురక్షితం కాదు.
   • మీరు ఏదైనా బరువుతో ఒక పునరావృతం చేయగలిగితే, ఈ బరువు మీ గరిష్టమని దీని అర్థం కాదు. మీరు ఒక్కసారి కూడా పిండలేని బరువును చేరుకునే వరకు క్రమంగా బరువును పెంచుతూ ఉండండి.
2. 2 మీరు పని చేయడానికి కష్టంగా ఉండే బరువులను నొక్కండి. ఈ సలహా మునుపటి మాదిరిగానే ఉంటుంది. శరీరం నిరంతరం భారీ బరువులతో పని చేస్తున్నప్పుడు, అది ఆ బరువులను నిర్వహించడానికి కండరాలను స్వీకరిస్తుంది. మీరు భారీ బరువులతో పని చేయకపోతే, పరిమితిలో, అప్పుడు శరీరం అభివృద్ధి చెందదు; మీ ప్రయత్నాలతో సంబంధం లేకుండా మీరు అదే స్థాయిలో ఉంటారు. బెంచ్ ప్రెస్ ఫలితాలను మెరుగుపరచడం మీ కార్మికుల కంటే పెద్ద బరువులతో కాలానుగుణంగా పని చేస్తుంది.
   • ఉదాహరణకు, మీరు సాధారణంగా 80 కేజీలతో మొదలుపెట్టి, ఆపై 82.5 కేజీలు, 85 కేజీలు మరియు చివరకు 90 కిలోల వరకు పని చేస్తారు. మీరు అన్ని విధానాలను సులభంగా చేయలేరు, కానీ నమ్మకంగా తగినంతగా చేయండి. కాబట్టి బరువులు మార్చాల్సిన సమయం వచ్చింది. 82.5 కేజీలతో ప్రారంభించండి, తర్వాత 85 కేజీలు, 87.5 కేజీలు మరియు చివరకు 95 కిలోలు. తరువాతి విధానం చాలా కష్టంగా ఉండాలి.
   • మీరు నాలుగు విధానాలను పూర్తిగా పూర్తి చేయాలనుకుంటే, బరువును చేరుకోలేరు. ఐదవ సెట్‌లో నాలుగు రెప్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది చాలా కష్టం.
   • ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు 4-5 రెప్స్‌తో సెట్‌లను ప్రయత్నించవచ్చు. మీరు ఒక్కో సెట్‌కు 5 రెప్స్ మాత్రమే చేయాలనుకుంటే, ప్రామాణిక సెట్ 8-12 రెప్స్‌తో పోలిస్తే సెట్ బరువును గణనీయంగా పెంచాలి. మీరు వారానికి రెండుసార్లు బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తే, ఒకసారి పెరిగిన బరువుతో కుదించిన సెట్‌లను చేయండి.
3. 3 రెండు చేతులు బార్‌ను ఒకే విధంగా ఎత్తేలా చూసుకోండి. బరువులతో పనిచేసే ఎవరితోనైనా, ఆధిపత్య చేతి బలహీనమైన చేతి కంటే కొంచెం బలంగా ఉంటుంది. దురదృష్టవశాత్తూ, మీ బలహీనమైన చేయి సామర్థ్యం ద్వారా మీ బెంచ్ ప్రెస్ పరిమితం చేయబడింది. మరింత బెంచ్ చేయడానికి, మీ బలహీనమైన చేతిని మీ బలమైన స్థాయికి శిక్షణ ఇవ్వండి.
4. 4 మీ ట్రైసెప్స్‌పై పని చేయండి. బెంచ్ ప్రెస్ ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ పనిచేస్తుంది. బలహీనమైన ట్రైసెప్స్ మీ బెంచ్ ప్రెస్ ఫలితాలను గణనీయంగా మెరుగుపరిచే అవకాశాన్ని ఇవ్వవు. ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని పెంపొందించడానికి పూర్తి ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం యొక్క పూర్తి రోజు తీసుకోండి. పెక్టోరల్ వ్యాయామాల తర్వాత ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు చేయండి.
   • ఇక్కడ కొన్ని మంచి ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:
     • బార్ లేదా కుర్చీ పుష్-అప్‌లు
     • ట్రైసెప్స్ మీద పడి ఉన్న పుల్లోవర్లు
     • నిలువు బ్లాక్ నుండి చేయి పొడిగింపు
     • ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్
     • డంబెల్ / బార్‌బెల్ పొడిగింపు
     • పుష్ అప్స్
5. 5 ప్రతికూల రెప్స్ చేయండి. బెంచ్ ప్రెస్ నెగెటివ్ రెప్స్ చాలా ఎక్కువ బరువులతో ఉన్న రెప్స్, మీ గరిష్టంగా 1.5 రెట్లు. ఒకరు లేదా ఇద్దరు సహాయకుల సహాయంతో, మీరు నెమ్మదిగా మీ ఛాతీకి బార్‌బెల్‌ను తగ్గించాలి మరియు సహాయకులు దానిని ఉన్నత స్థానానికి పెంచాలి. అప్పుడు ఉద్యమం పునరావృతమవుతుంది. ప్రతిఘటన శిక్షణ మరియు బెంచ్ ప్రెస్ ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి ఈ సరళమైన ఇంకా శక్తి-తీవ్ర వ్యాయామం కీలకం.

3 లో 3 వ పద్ధతి: ఆహారం మరియు జీవనశైలిని మెరుగుపరచడం

1. 1 "మూడు కోసం తినండి." మీరు రోజంతా తగినంత కేలరీలు తీసుకోకపోతే, మీ బెంచ్ ప్రెస్‌ను మెరుగుపరచాలని ఆశించవద్దు. మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలి, ఫిగర్‌ను నిర్వహించకూడదు, మరియు దీన్ని చేయడానికి, మీరు రోజుకు ఏడు సార్లు తినాలి. మరియు ప్రతి సేవలో ప్రోటీన్ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలి.
2. 2 ప్రోటీన్ లేదా కేసైన్ వంటి సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం గురించి ఆలోచించండి. మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి ప్రోటీన్ తీసుకోవాలని నిర్ణయించుకుంటే, ఉదయం, శిక్షణ తర్వాత, మరియు పడుకునే ముందు కాక్టెయిల్ రూపంలో తీసుకోవడం ఉత్తమం.
   • ప్రోటీన్ షేక్స్‌లో ప్రోటీన్‌తో పాటు కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి. మీరు ఊబకాయం లేదా మొటిమలకు గురైతే, అప్పుడు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం అనూహ్య పరిణామాలను కలిగిస్తుంది.
3. 3 పూర్తి విశ్రాంతి తీసుకోండి. విశ్రాంతి మరియు నిద్రలో మీ కండరాలు రిపేర్ అవుతాయి మరియు పెరుగుతాయి, కాబట్టి వారికి తగినంత విశ్రాంతి లేకుండా చేయడం అభివృద్ధికి హానికరం. వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు రోజుకు కనీసం ఎనిమిది గంటలు నిద్రించడానికి మీ రోజును ప్లాన్ చేయండి.
4. 4 మీరు పురోగతి పరిమితిని చేరుకున్నట్లయితే, విరామం తీసుకోండి. కొన్నిసార్లు మీ అలసిపోయిన కండరాలు చాలా కాలం నుండి తీవ్రమైన ఒత్తిడికి లోనవుతుండటం వలన పెరగడానికి నిరాకరిస్తాయి. ఒక వారం సెలవు తీసుకోండి లేదా ఒక వారం తేలికపాటి పని చేయండి, బహుశా మీరు మైలురాయిని దాటాలి.
5. 5 ఎక్కువగా వ్యాయామం చేయకుండా చూసుకోండి. ప్రతీకారం తీర్చుకోవడానికి లేదా ఎవరికైనా ఏదైనా నిరూపించడానికి మీరు వ్యక్తిగత కారణాల వల్ల శిక్షణ పొందకపోతే, వారానికి రెండుసార్లు కంటే ఎక్కువ బెంచ్ ప్రెస్ చేయడానికి ఎటువంటి కారణం లేదు. ఇంకా ఏమిటంటే, బెంచ్ ప్రెస్‌ను వారానికి రెండుసార్లు కంటే ఎక్కువ చేయడం వల్ల ట్రైసెప్‌లకు తక్కువ సమయం ఉంటుంది, ఇది చాలా మంది అథ్లెట్లను పురోగతి నుండి కాపాడుతుంది. కాబట్టి పెద్ద మొత్తంలో బెంచ్ ప్రెస్‌కు బదులుగా, మీరు మీ ట్రైసెప్స్‌పై తగిన శ్రద్ధ వహిస్తూ, సరైన టెక్నిక్‌తో బాగా, ఆలోచనాత్మకంగా, బాగా చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి.

చిట్కాలు

• మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీరు ఒక మంచి స్థావరాన్ని స్థాపించడానికి 5X5 బలం ప్రోగ్రామ్‌తో ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
• గుర్తుంచుకోండి, పోషణ అనేది మీ శ్రమలో 90%. తప్పుడు ఆహారంతో, మీరు సానుకూల ఫలితాలను సాధించలేరు.

హెచ్చరికలు

• ఏదైనా శారీరక శ్రమను ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.