విషయము

• దశలు
• 3 లో 1 వ పద్ధతి: మెరుగైన, వేగవంతమైన, బలమైన వాటిని అమలు చేయండి
• పద్ధతి 2 లో 3: మీ టెక్నిక్ మెరుగుపరచడం
• 3 లో 3 వ పద్ధతి: స్మార్ట్ గా రన్ చేయండి
• చిట్కాలు

మీరు మీ పాఠశాల రన్నింగ్ టీమ్‌లో అత్యంత విలువైన సభ్యుడిగా మారడానికి మీ రన్నింగ్ టైమ్‌ని ఒక మైలు మెరుగుపరచాలనుకున్నా ఫర్వాలేదు, లేదా మీ స్కూలును 5,000 మీటర్లు విజయవంతంగా నడపడానికి మీ సమయాన్ని మెరుగుపరచడానికి మీరు ప్రయత్నిస్తున్నారు, ఎవరైనా తమ రన్నింగ్ టైమ్‌ని మెరుగుపరుచుకోవాలని చూస్తున్నారు ఒక మైలు దీన్ని చేయగలదు. కఠిన శిక్షణ ద్వారా సాధించవచ్చు. మీరు మీ వేగాన్ని మాత్రమే కాకుండా, మీ బలాన్ని మరియు ఓర్పును కూడా మెరుగుపరచాలి, మీ ఫలితం ఎంత వేగంగా ఉంటే, దాన్ని ఓడించడం అంత కష్టమవుతుంది. మీరు శిక్షణ ప్రారంభించాలనుకుంటే, దశ 1 కి వెళ్లండి.

దశలు

3 లో 1 వ పద్ధతి: మెరుగైన, వేగవంతమైన, బలమైన వాటిని అమలు చేయండి

1. 1 తక్కువ దూరం నడపడం ప్రారంభించండి. ట్రాక్‌లోకి వెళ్లి మీ సమయాన్ని 800, 400 లేదా 200 మీటర్లు మెరుగుపరచడానికి ఇది సమయం. (మైలు అంటే దాదాపు 1600 మీటర్లు). వేగవంతమైన స్ప్రింట్ కొలమానాలు సాధారణం కంటే వేగంగా ఒక మైలు పరుగెత్తడంలో మీకు సహాయపడతాయి. ఉదాహరణకు, మీరు 3 నిమిషాల్లో 800 మీటర్లు పరిగెత్తగలిగితే, మీరు 6 నిమిషాల్లో ఒక మైలు పరుగెత్తలేరు, ఎందుకంటే మీరు దూరం నుండి రెండు రెట్లు ఎక్కువ కాలం అలసిపోతారు, మీరు స్థిరంగా పరిగెత్తితే మీరు చాలా వేగంగా ఒక మైలు పరిగెత్తగలరు 4 నిమిషాలు 800 మీటర్లు. దీన్ని ఎలా సాధించాలో ఇక్కడ ఉంది:
   • అడపాదడపా 800 మీటర్లు పరిగెత్తండి. సాధ్యమైనంత వేగంగా 800 మీటర్లు పరిగెత్తండి, మరియు మీరు పూర్తి చేసినప్పుడు, 400 మీటర్లు నడవండి. మీరు 800 మీటర్లు 4 సార్లు పరిగెత్తే వరకు దీన్ని రిపీట్ చేయండి. వేగాన్ని కొనసాగించాలని గుర్తుంచుకోండి: మీ లక్ష్యం సుమారుగా అదే సమయంలో 800 మీటర్లు నడపడం. కొంతమంది వ్యక్తులు 800 మీటర్లు పరుగులో అత్యంత కష్టమైన దూరం అని భావిస్తారు, ఎందుకంటే దీనికి చాలా వేగం మరియు ఓర్పు అవసరం.
   • అడపాదడపా 400 మీటర్లు పరిగెత్తండి. 400 మీటర్లు పరిగెత్తండి, 200 మీటర్లు నడవండి, మరో 400 మీటర్లు నడపండి, తర్వాత మళ్లీ 200 మీటర్లు నడవండి, మొదలైనవి, మీరు 6-8 సార్లు 400 మీటర్లు పరిగెత్తే వరకు.
   • అడపాదడపా 200 మీటర్లు పరిగెత్తండి. మీరు కనీసం 8 సార్లు 200 మీటర్లు పరిగెత్తే వరకు 200 మీటర్లు, 100 మీటర్లు నడవండి, 200 మీటర్లు నడవండి, 100 మీటర్లు నడవండి, మొదలైనవి. ఇప్పటికే నమూనాను గుర్తించారా?
2. 2 మీ చేతి వేగాన్ని మెరుగుపరచడానికి వ్యాయామం చేయండి. వేగవంతమైన మరియు బలమైన చేతులు బలమైన కాళ్ల వలె ముఖ్యమైనవి. మీ చేతి త్వరితతను మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడే కొన్ని గొప్ప వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
   • నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి మీ చేతులను స్వింగ్ చేయండి. ఈ వ్యాయామంలో, మీరు చేయాల్సిందల్లా మోచేయి వద్ద 90 డిగ్రీల కోణంలో మీ చేతులను వంచి, ఆపై మీ మోచేతులను మీ వెనుకవైపుకు పదునుగా తీసుకురావడం, మీ చేతులను వేగంగా ముందుకు మరియు పైకి తిరిగి ఇవ్వడం, కోణాన్ని విప్పుకోకుండా, కదలికలను చేయడం గడ్డం మరియు తుంటికి, వీలైనంత త్వరగా. మీ చేతి పనిని మెరుగుపరచడానికి, 10-20 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్ల కోసం ఈ వ్యాయామం చేయండి. మీ చేతుల సరైన ముందుకు మరియు వెనుకకు కదలికను నియంత్రించడానికి మీరు అద్దం ముందు కూడా దీన్ని చేయవచ్చు.
   • కూర్చున్న స్థానం నుండి మీ చేతులను స్వింగ్ చేయండి. అదే విధంగా, ఈసారి మాత్రమే, కూర్చున్న స్థితిలో, మీ కాళ్ళను మీ ముందు నిఠారుగా చేయండి.
3. 3 విరామం శిక్షణ చేయండి. ముందుగా తక్కువ దూరం (ఒక మైలు కంటే తక్కువ) పరుగెత్తండి, తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఆదర్శవంతంగా, ఇవన్నీ స్టేడియంలో చేయవచ్చు. ఈ సమయంలో, ఈ వ్యాయామాలను ప్రారంభించడం ద్వారా మీరు ఇప్పటికే మంచి స్థితిలో ఉండటం ఉత్తమం. మీరు మరింత ఆత్మవిశ్వాసం పొందడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీ ఉత్తమ ప్రయత్నాలు చేయడం ప్రారంభించండి. మీరు ఎక్కువసేపు పెరిగిన వేగంతో కూడా అమలు చేయవచ్చు; ఉదాహరణకు, మీరు 2-3 నిమిషాలు వేగవంతమైన వేగంతో పరుగెత్తవచ్చు, సుమారు 90 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు, మళ్లీ 2-3 నిమిషాలు అమలు చేయవచ్చు మరియు మీరు 25-30 నిమిషాల విరామం శిక్షణ కోసం పని చేసే వరకు ఇవన్నీ పునరావృతం చేయవచ్చు. ఇది మీరు పరిగెత్తే సమయానికి సంబంధించినది, దూరం కాదు, కాబట్టి మా రెగ్యులర్ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్‌ని చూడండి:
   • 5 నిమిషాల తేలికపాటి వెచ్చదనం మరియు తరువాత సాగదీయడం.
   • 2 నిమిషాల నెమ్మదిగా నడుస్తున్న తరువాత 30 సెకన్ల వేగవంతమైన పరుగు (70-75% గరిష్ట ప్రయత్నం).
   • 2 నిమిషాల నెమ్మదిగా నడుస్తున్న తరువాత 30 సెకన్ల వేగవంతమైన పరుగు (75-80% గరిష్ట ప్రయత్నం).
   • 2 నిమిషాలు స్లో రన్నింగ్ మరియు 30 సెకన్ల ఫాస్ట్ రన్నింగ్ (గరిష్ట ప్రయత్నం 80-85%).
   • 2 నిమిషాలు స్లో రన్నింగ్ మరియు 30 సెకన్ల ఫాస్ట్ రన్నింగ్ (గరిష్ట ప్రయత్నంలో 85-90%).
   • 2 నిమిషాలు స్లో రన్నింగ్ మరియు 30 సెకన్ల ఫాస్ట్ రన్నింగ్ (90-95% గరిష్ట ప్రయత్నం).
   • 2 నిమిషాలు స్లో రన్నింగ్ మరియు 30 సెకన్ల ఫాస్ట్ రన్నింగ్ (100% గరిష్ట ప్రయత్నం).
   • 5 నిమిషాలు జాగింగ్ మరియు విశ్రాంతి.
4. 4 మీ కాళ్లలో బలాన్ని పెంచడానికి వ్యాయామం చేయండి. మీ కాళ్లు ఎంత బలంగా ఉన్నాయో, అవి అంత శక్తివంతమైనవి మరియు స్థితిస్థాపకంగా ఉంటాయి మరియు మీరు వేగంగా ఒక మైలు పరిగెత్తుతారు. మీ కాళ్లను బలోపేతం చేయడానికి ఇక్కడ కొన్ని మార్గాలు ఉన్నాయి:
   • కొండపైకి పరిగెత్తండి. స్టేడియం చుట్టూ పరుగెత్తడానికి బదులుగా, ఒకేసారి 30 సెకన్ల నుండి ఒక నిమిషం వరకు ఎత్తుపైకి పరిగెత్తండి, ఆపై వ్యాయామం పునరావృతం చేయడానికి ముందు కనీసం 1 నిమిషం పాటు నెమ్మదిగా క్రిందికి దిగండి. వరుసగా కనీసం 10 రెప్స్ చేయండి. ఇది మీకు బలం, శక్తిని నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీ కార్డియో ఓర్పు.
   • ఎగిరి దుముకు. ఈ వ్యాయామం కోసం, మీరు సాకర్ బంతులు లేదా శంకువులు వంటి వస్తువులపై సాధ్యమైనంత ఎత్తుకు వెళ్లాలి, కనీసం 50 అడుగులు (మీరు ఊహాత్మక వస్తువులపై కూడా దూకవచ్చు). ఇది మీ శక్తిని మెరుగుపరుస్తుంది. మరియు మీ వేగం. మీరు 50 అడుగుల దూకడం పూర్తి చేసిన తర్వాత, ప్రారంభ రేఖకు తిరిగి వెళ్లి వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. కనీసం 50 రెప్స్ చేయండి.
   • మోకాలి స్వింగ్స్ చేయండి. ఒకేసారి 30 సెకన్ల పాటు అమలు చేయండి, వీలైనంత వరకు మీ ముందు మోకాలి స్వింగ్‌లు చేయండి మరియు అవి మీ నడుము పైన పైకి లేస్తాయి.
   • మెట్లు పైకి పరిగెత్తండి. మెట్ల పైకి 30 సెకన్ల నుండి నిమిషం వరకు పరిగెత్తండి, మెట్లు దిగి, కనీసం 5 పునరావృత్తులు చేయండి. ఇది మీ గుండెకు మంచి వ్యాయామం కూడా.
5. 5 మీ స్టామినాను పెంచండి. మైలు కూడా వేగం యొక్క పరీక్ష మరియు ఓర్పు, కాబట్టి మీరు రెండోదాన్ని కూడా అభివృద్ధి చేయడం చాలా ముఖ్యం. మీ శరీరం మొత్తం మైలు బలంగా ఉండటానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఎక్కువ దూరం నడపడం ఉత్తమమైనది. దీని కోసం మీరు ఒక మారథాన్‌ని నడపాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ మీరు నమ్మకంగా 5 వేల మీటర్లు మంచి వేగంతో లేదా 10 వేల మీటర్లు కూడా నడపాలి.
   • వేగం మరియు ఓర్పు కోసం మీ వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. ఉదాహరణకు, ఒక రోజున, మీరు వీలైనంత వేగంగా 4800 మీటర్లు పరుగెత్తవచ్చు, మరొక రోజు వేగానికి బదులుగా మీ ఓర్పును పెంపొందించుకోవడానికి మితమైన వేగంతో 4 మైళ్లు పరుగెత్తవచ్చు.
   • మీరు నిజంగా కేవలం ఒక పని చేయడం లేదని గుర్తుంచుకోండి. 800 మీటర్లు పరుగెత్తడం కూడా 5 మైళ్లు పరిగెత్తడం ద్వారా మీ ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది.
   • మీరు సుదూర ప్రాంతాలను ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు పూర్తి చేయదలిచిన ప్రతి మైలుకు ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి - అది 10 నిమిషాలు, 12 నిమిషాలు లేదా 15. మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి పని చేయండి, వేగంగా ప్రారంభించడానికి బదులుగా, ఆపై చనిపోతూ, ముగించు ...
   • మీ ఓర్పు వ్యాయామాలకు ట్రయల్ రన్నింగ్ జోడించండి. అసమాన ఉపరితలాలపై పరుగెత్తడం మీ స్టామినాను పెంచుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, కాబట్టి సరైన సమయం వచ్చినప్పుడు మీరు మీ మైలును సులభంగా నడపవచ్చు.
   • మీరు చుట్టూ పరుగెత్తడంలో విసుగు చెందితే, మీరు ఈత, ఫుట్‌బాల్ లేదా బాస్కెట్‌బాల్ ఆడటం లేదా 30 నిమిషాలు లేదా అంతకన్నా ఎక్కువ కదలిక అవసరమయ్యే పని చేయడం ద్వారా మీ ఓర్పును పెంచుకోవచ్చు.
6. 6 డంబెల్స్ ఉపయోగించండి. మీ చేయి మరియు వెనుక బలాన్ని పెంచడానికి డంబెల్స్ మీకు సహాయపడతాయి. డంబెల్స్‌తో రోజుకు 20 నిమిషాల పాటు పరుగెత్తడం వల్ల మీరు మరింత బలంగా మరియు వేగంగా తయారవుతారు. చేతి బరువులను ఉపయోగించి మీరు ఇంట్లో సులభంగా శిక్షణ పొందవచ్చు. తేలికపాటి డంబెల్స్‌ని పట్టుకోండి మరియు మీ బైసెప్స్, ట్రైసెప్స్, ముంజేతులు మరియు భుజాలను టోన్ చేయడంలో సహాయపడటానికి వివిధ రకాల వ్యాయామాలపై పని చేయండి. మీరు బైసెప్స్, ట్రైసెప్స్, సుత్తి వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.
7. 7 మీ బలాన్ని పెంచడానికి ఇతర వ్యాయామాలు చేయండి. డంబెల్స్ చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉన్నప్పటికీ, మీ బలాన్ని త్వరగా పెంచేటప్పుడు మీరు ఎటువంటి బరువులు ఉపయోగించకుండా ఇంట్లో కూడా శిక్షణ పొందవచ్చు:
   • స్క్వాట్స్ చేయండి. నిటారుగా నిలబడండి, ఆపై కూర్చోండి, ఆపై నిలబడి, మూడు సెట్ల కోసం వరుసగా కనీసం 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి. ఇది మీ తొడలను బలంగా చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
   • పుష్-అప్స్ చేయండి. పుష్-అప్‌లు బైసెప్స్ మరియు ట్రైసెప్స్ అభివృద్ధికి సహాయపడతాయి.
   • మీ వీపును బలోపేతం చేయడానికి మరియు బలంగా ఉండడానికి స్క్వాట్స్, ఉదర క్రంచెస్ లేదా బైసెప్ కర్ల్స్ చేయండి.

పద్ధతి 2 లో 3: మీ టెక్నిక్ మెరుగుపరచడం

1. 1 సరైన ఎగువ శరీర పద్ధతిని నేర్చుకోండి. సరైన టెక్నిక్‌తో రన్నింగ్ చేయడం వల్ల మీరు త్వరగా అలసిపోకుండా మరియు మీరు ఖర్చు చేయాల్సిన అవసరం లేని అదనపు శక్తిని వృధా చేయకుండా నిరోధిస్తుంది. ఇది ఒక్కటే మీ రన్నింగ్ టైమ్ నుండి ఒక మైలు దూరంలో కొన్ని సెకన్ల సమయం పడుతుంది. మీరు మైలు నడుపుతున్నప్పుడు మీ ఎగువ శరీరాన్ని ఆకారంలో ఉంచడానికి మీరు తెలుసుకోవలసిన కొన్ని టెక్నిక్ విషయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
   • మీ తలని సరిగ్గా వంచండి. మీ ముందు, హోరిజోన్ వద్ద చూడండి, మీ పాదాల వద్ద కాదు. ఇది మీ మెడ మరియు వీపును నిటారుగా ఉంచుతుంది.
   • మీ భుజాలను తక్కువగా మరియు రిలాక్స్‌గా ఉంచండి. మీరు అలసిపోయినప్పుడు మీ భుజాలు మీ చెవుల వైపుకు ఎత్తడం ప్రారంభిస్తే, బిల్డ్-అప్ టెన్షన్‌ని విడుదల చేయడానికి వాటిని షేక్ చేయండి. మీరు వీలైనంత సమర్ధవంతంగా నడపాలనుకుంటే మీ ఎగువ శరీరాన్ని ఒత్తిడికి గురిచేయకుండా మరియు రిలాక్స్‌గా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం.
   • మీ చేతులను తెరిచిన పిడికిలిలో ఉంచండి, వాటిని మీ ముందుకు మరియు వెనుకకు, మీ నడుము మధ్య మరియు మీ ఛాతీకి దిగువన, మీ మోచేతులను నిటారుగా ఉంచి 90 డిగ్రీలు వంచండి.
   • మీ మొండెం మరియు తిరిగి నిటారుగా ఉంచండి. మీ వీపు నిటారుగా మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉండే వరకు మీ పూర్తి ఎత్తు వరకు మిమ్మల్ని మీరు లాగండి. మీరు అలసిపోయినప్పుడు మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా చేయడానికి లోతైన శ్వాసలు సహాయపడతాయి.
2. 2 సరైన దిగువ శరీర పద్ధతిని నేర్చుకోండి. మీ ఎగువ శరీరం వలె నడుస్తున్నప్పుడు మీ కాళ్లు మరియు దిగువ శరీరం కూడా అంతే ముఖ్యం. సరైన టెక్నిక్‌ను నేర్చుకున్నప్పుడు మీరు తెలుసుకోవలసినది ఇక్కడ ఉంది:
   • మీ తుంటిని నిటారుగా ఉంచండి. మీరు నడుస్తున్నప్పుడు ముందుకు వంగి ఉంటే, మీరు మీ వీపుపై అధిక ఒత్తిడిని కలిగి ఉంటారు మరియు ఇది మీకు కావలసినంత వేగంగా పరిగెత్తకుండా నిరోధిస్తుంది.
   • మీరు పరుగెడుతున్నప్పుడు, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా ఎత్తండి. ఇది మరియు కాళ్ళలో తరచుగా మార్పులు, అలాగే చిన్న అడుగులు, దూరాలను మరింత వేగంగా నడపడానికి మీకు సహాయపడతాయి. మీ పాదాలు మీ శరీరం కిందకు అడుగు పెట్టాలి, మీ మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి, తద్వారా మీ పాదాలు నేలను తాకినప్పుడు అవి సరిగ్గా వంగి ఉంటాయి.
   • ఉపరితలంతో పాద స్పర్శ తేలికగా ఉండాలి.మీరు మొదట మీ మడమను ఉంచాలి, ఎందుకంటే మిడ్‌ఫుట్, ఆపై త్వరగా కాలి బొటనవేలికి వెళ్లండి, అదే సమయంలో మీ చీలమండలను వంచి ఉంచండి, తద్వారా కదిలేటప్పుడు మీకు మరింత బలం ఉంటుంది. మీరు మీ కాలి వేళ్లపైకి వెళ్లేటప్పుడు భూమిని తోసివేయండి, తద్వారా మీ దూడలు మిమ్మల్ని ప్రతి అడుగు ముందుకు వేస్తాయి, తద్వారా మీ కదలికలు ప్రశాంతంగా ఉంటాయి.
3. 3 సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోండి. మీరు మీ నడుస్తున్న సామర్థ్యాన్ని పెంచుకోవాలనుకుంటే, మీరు శ్వాసను నేర్చుకోవాలి. ఇది చేయుటకు, మీరు మీ ముక్కు ద్వారా లోతుగా ఎలా శ్వాస తీసుకోవాలో తెలుసుకోవాలి మరియు మీ నోటి ద్వారా నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోవాలి. కొంతమందికి, ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం సమస్య కావచ్చు, కాబట్టి మీరు బహుశా దానిపై పని చేయాల్సి ఉంటుంది; మీరు మీ నోటి ద్వారా పీల్చుకుంటే, మీరు ఉక్కిరిబిక్కిరి అయ్యే అవకాశం ఉంది. మీ రన్నింగ్ పేస్‌తో మీ శ్వాసను సరిపోల్చడానికి పని చేయండి, లయ కోసం ఒక అనుభూతిని పొందడానికి ప్రతి 3 లేదా 4 దశలను శ్వాసించండి. మీరు లయ నుండి తప్పుతున్నట్లు మీకు అనిపిస్తే, మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి.
4. 4 రేసుల ద్వారా మీ టెక్నిక్‌ను నేర్చుకోండి. మీరు స్టేడియంలో లేదా పరుగులో ఒక మైలు నడుపుతుంటే, మీరు నడుస్తున్నప్పుడు మీ రన్నింగ్ టైమ్‌ని మెరుగుపరచడానికి మీరు చేయగలిగే అనేక విషయాలు ఉన్నాయి, ఇతర అథ్లెట్‌లను (ల) మీకు అనుకూలంగా ఉపయోగించుకోవచ్చు. మీరు ఏమి చేయగలరో ఇక్కడ ఉంది:
   • మీ పరుగును నమ్మకంగా ప్రారంభించండి. వేగంగా మరియు శక్తివంతంగా పరుగెత్తండి, ఇతర అథ్లెట్లు మీ ముందు నిలబడకుండా నిరోధించండి, ఎందుకంటే ఇది రేసు సమయంలో లీడర్‌బోర్డ్‌కి చేరుకోవడం మీకు కష్టతరం చేస్తుంది.
   • మీ స్థానం తెలుసుకోండి. మీరు అథ్లెటిక్స్ బృందంలో ఉంటే, రేసులో మీరు ఎక్కడ ఉంటారో తెలుసుకోవాలి. మీరు మైలుకు వేగవంతమైన అథ్లెట్‌లలో ఒకరు అయితే, అవును, మీరు రన్నింగ్ గ్రూప్ ప్రారంభంలోనే ఉండాలి. మీరు బలహీనమైన సమూహానికి చెందినవారైతే, మీరు సమూహం ప్రారంభంలో పరిగెత్తడం ప్రారంభించకూడదు, ఎందుకంటే మీరు వేగంగా అథ్లెట్లు (ల) వేగాన్ని తగ్గిస్తారు, కాబట్టి మీరు కేంద్రంలో ఎక్కడో మీ స్థానాన్ని కనుగొనాలి.
   • ముందు ఉండటానికి చాలా కష్టపడవద్దు. సమూహం యొక్క తల వద్ద నడుస్తున్న అథ్లెట్ (లు) మొత్తం రేసులో గొప్ప ఒత్తిడిని అనుభవిస్తాడు, ఎందుకంటే అతను లేదా ఆమె మొత్తం సమూహానికి పేస్ సెట్ చేస్తారు, మొదట గాలిని కలుస్తారు మరియు రన్నర్స్ నుండి స్థిరమైన ఒత్తిడిని అనుభవిస్తారు. మీరు అందరికంటే బలంగా లేనట్లయితే మాత్రమే మీరు పట్టుకోవాలి దగ్గర ఫ్రంట్ గ్రూప్‌తో, ఇతర అథ్లెట్ (లు) వేగాన్ని సెట్ చేయనివ్వండి మరియు ఇతరులు అలసిపోవడం ప్రారంభిస్తున్నట్లు మీకు అనిపించినప్పుడు అవకాశాల కోసం ఎదురుచూస్తున్నారు. ఇది సాధారణంగా ముగింపు రేఖకు 400 లేదా 200 మీటర్ల ముందు జరుగుతుంది.
   • పరుగు మధ్యలో మిమ్మల్ని మీరు రిలాక్స్‌గా ఉంచుకోండి. ఒక రేసు మధ్యలో ఒత్తిడి చేయాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు ముందుకు సాగుతున్నప్పుడు మీ శరీరం ఒత్తిడికి గురికాకుండా మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి.
   • ట్రాక్‌లో అత్యుత్తమ స్థానంలో ఉండండి. మీరు ట్రాక్‌లో నడుస్తుంటే, ప్రయత్నించిన మరియు పరీక్షించిన టెక్నిక్ వక్రరేఖలో ఓవర్‌టేక్ చేయడం కాదు, సరళ రేఖలో ఉంటుంది. మీరు పరిగెత్తాల్సి ఉన్నందున వక్రరేఖను అధిగమించడం శక్తి వృధా ఇకమీరు సరళ రేఖలో అధిగమిస్తే మీ ప్రత్యర్థిని అధిగమించడానికి. ఒక సమూహంలో నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు తక్కువ స్థలాన్ని కవర్ చేయడానికి గుంపు కంటే ముందు ఉండటానికి ప్రయత్నించండి; మీరు ఇతర అథ్లెట్ల ద్వారా మింగే వరకు ఇది మంచి వ్యూహం.
   • మీరు మీ రేసులో ఆఖరి స్ట్రయిట్‌లోకి దూసుకెళ్తున్నట్లు మీకు అనిపించవచ్చు, మరియు అది గెలవడానికి ఏది తీసుకున్నా సరే.
   • మీ ముందు మాత్రమే చూడండి. కోచ్‌ని, మీ సహచరులను లేదా మీకు దగ్గరగా లేదా వెనుక ఉన్నవారిని చూడవద్దు, ఇది మిమ్మల్ని నెమ్మదిస్తుంది.
5. 5 వేడెక్కడం మరియు సమర్థవంతంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడం. పరుగుకు ముందు లేదా తర్వాత సాగదీయడం మీ పరుగును మెరుగుపరుస్తుందని, గాయం నుండి మిమ్మల్ని కాపాడగలదని, మీ శరీరం రన్నింగ్ కోసం సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడుతుందని మరియు వ్యాయామం తర్వాత మీ దినచర్యను సడలించవచ్చని చాలా మంది నమ్ముతారు. ఏదేమైనా, సాగదీయడం వాస్తవానికి కండరాల క్షీణత అని మరియు వ్యాయామానికి ముందు ఎటువంటి ప్రయోజనం లేదని మరియు రన్నింగ్ కోసం కేవలం రెండు నిమిషాల సన్నాహకం చాలా బాగుంటుందని నమ్మే వారు ఉన్నారు.
   • మీరు మీ దూడలు, తొడలు మరియు పాదాలను సాగదీయాలని నిర్ణయించుకుంటే, కొన్ని సాధారణ నిలబడి మరియు కూర్చొని వ్యాయామాలు చేయండి.
   • మీరు ఏది ఎంచుకున్నా, అది మీ శరీరాన్ని వేగంగా నడపడానికి సిద్ధం చేస్తుంది.

3 లో 3 వ పద్ధతి: స్మార్ట్ గా రన్ చేయండి

1. 1 మీకు సరియైన బూట్లు ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. మీ ఒక మైలు పరుగును మెరుగుపరచడానికి సులభమైన మార్గాలలో ఒకటి సరైన పాదరక్షలను పొందడం. ఇది తగనిదిగా అనిపించవచ్చు, కానీ మీరు చాలా పాత బూట్లతో నడుస్తుంటే, చాలా గట్టిగా, చాలా వదులుగా లేదా అసౌకర్యంగా ఉంటే, మీరు మీ పూర్తి సామర్థ్యాన్ని ఉపయోగించరు. సిగ్గు పడకు. ఒక ప్రొఫెషనల్ కన్సల్టెంట్ మీకు ఉత్తమమైన షూలను కనుగొనడంలో సహాయపడే స్పోర్ట్స్ స్టోర్‌కు వెళ్లండి మరియు కొన్నిసార్లు వారు మీ కోసం ఉత్తమమైన షూని కనుగొనడానికి మీ పరుగును కూడా చూస్తారు. కొత్త బూట్ల కోసం షాపింగ్ చేసేటప్పుడు గుర్తుంచుకోవలసిన కొన్ని చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
   • మీరు పాత జత బూట్ల చుట్టూ ఎంత సేపు ఉన్నారు. మీరు 300-400 మైళ్ల తర్వాత ఏదైనా జత రన్నింగ్ షూలను భర్తీ చేయాలి, ఇది ఒక సంవత్సరంలోపు వారానికి 10 మైళ్లు లేదా మీరు మారథాన్ లేదా ట్రైనింగ్ షూస్ ఉపయోగిస్తుంటే చాలా త్వరగా. ఇకపై మంచి ఆకారంలో లేని షూస్‌లో పరిగెత్తడం వల్ల వేగంగా నడపడం కష్టంగా ఉండటమే కాకుండా, గాయానికి కూడా దారితీస్తుంది.
   • ఖాళీ స్థలం. మీ బొటనవేలు చిట్కా మరియు మీ షూ బొటనవేలు మధ్య కనీసం మీ బొటనవేలు వలె మందంగా ఉండే ఖాళీని మీరు కలిగి ఉండాలి. చాలా మంది వ్యక్తులు రన్నింగ్ షూస్‌ని కొనుగోలు చేస్తారు, నిజానికి వారికి వాకర్‌లో విదూషకుడిగా అనిపిస్తే చింతించకండి.
   • మొత్తం మిడ్‌ఫుట్ కోసం సురక్షితంగా సరిపోతుంది. మీ పాదాలు ఇరువైపులా సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి.
   • మడమ అంతటా సురక్షితంగా సరిపోతుంది. ఈ ప్రాంతంలో జారిపడితే గాయం ఏర్పడుతుంది.
2. 2 బాగా తిను. మీరు తగినంతగా తినాలి, తద్వారా మీరు పరిగెత్తడానికి చాలా శక్తి ఉంటుంది, కానీ ఎక్కువ కాదు, లేకుంటే అది బద్ధకం మరియు అలసటకు దారితీస్తుంది. కఠినమైన స్టేడియం వ్యాయామం లేదా స్ప్రింట్ రన్ మీ కోసం వేచి ఉందని మీకు తెలిస్తే, మీ సాధారణ ఆహారంలో 2/3 వరకు మీరు సంతృప్తి చెందే వరకు తినండి. మీరు కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న మరియు సులభంగా జీర్ణం అయ్యే ఆహారాన్ని తినాలి, మీకు భారం లేకుండా శక్తిని ఇస్తుంది. మీ రన్నింగ్ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి మీరు మీ ఆహారాన్ని పర్యవేక్షిస్తున్నప్పుడు గుర్తుంచుకోవలసిన కొన్ని చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
   • ఇది సమతుల్యత గురించి. కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తిని అందిస్తాయి, ప్రోటీన్ లేదా పండ్లు మరియు కూరగాయల గురించి కూడా మర్చిపోవద్దు.
   • మీ సమయాన్ని ఒక మైలు మాత్రమే మెరుగుపరచడానికి మీరు శిక్షణ పొందుతుంటే, మీరు కాదు కార్బోహైడ్రేట్‌లతో లోడ్ చేయాలి. మీకు అవసరమైన శక్తిని ఇస్తుందని భావించి, ఒక జాతికి ముందు పూర్తి పాస్తా తినవద్దు.
   • మీరు వ్యాయామం చేయడంలో సహాయపడే చిరుతిండిని వెతుకుతున్నట్లయితే, అరటిపండు, పీచు, సగం క్లిఫ్ బార్, గోధుమ టోస్ట్ ముక్క లేదా ఇంగ్లీష్ జెల్లీ బన్ ప్రయత్నించండి.
3. 3 మళ్లీ తాగండి, తాగండి మరియు త్రాగండి. పరుగెత్తడానికి ముందు కనీసం 2 గ్లాసుల నీరు త్రాగండి మరియు రోజంతా కనీసం 8-10 గ్లాసులను తినాలని గుర్తుంచుకోండి.
   • నీటితో పాటు, ఒక కప్పు కాఫీ నడుపుటకు 30-60 నిమిషాల ముందు బహుశా మెరుగైన పరుగుకు దోహదం చేస్తాయి. అయితే, రేసులో మీ మొదటి రోజున దీన్ని చేయవద్దు, లేదా అది మిమ్మల్ని కొంచెం కలవరపెడుతుంది మరియు జీర్ణ సమస్యలకు దారితీస్తుంది.
4. 4 అవసరమైతే బరువు తగ్గండి. మీ భారీ బరువు మీ ఎత్తు మరియు నిర్మాణంతో సరిపోలితే, మీరు బరువు తగ్గాల్సిన అవసరం లేదు. అయితే, మీరు అధిక బరువుతో ఉంటే, అది మిమ్మల్ని నెమ్మదిస్తుంది, ఎందుకంటే మీరు మైలు నడుపుతున్నప్పుడు మీ శరీరంపై అదనపు భారం పడుతుంది. అందువల్ల, మీరు క్రమం తప్పకుండా పరిగెత్తడం మరియు మీకు బలాన్ని ఇచ్చే ఆహారాన్ని తినడం వరకు ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలను కనుగొనడానికి పని చేయండి.
5. 5 ఒక కంపెనీని కనుగొనండి. మీ కంటే వేగంగా లేదా మీ కంటే వేగంగా ఉన్న వారితో పరుగెత్తండి. ఇది మీకు ప్రేరణగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది (అయ్యో) మరియు మీరు అలసిపోయినప్పుడు తప్పించుకోలేరు. మీరు ఎక్కడికి పరిగెత్తినా లేదా ఏ దూరంలో ఉన్నా, ఇతర వ్యక్తుల సహవాసంలో మీరు బలంగా ఉండవచ్చు, హుందాగా ఆలోచించవచ్చు మరియు మీ వ్యక్తిగత విజయాలు మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.అన్నింటికంటే, కంపెనీతో నడుపుకోవడం ఫిట్‌నెస్ ఒక ముఖ్యమైన లక్ష్యం అయితే, సరదాగా ఉండటం కూడా అంతే ముఖ్యం అని మీకు గుర్తు చేస్తుంది!
6. 6 కాసేపు పరిగెత్తడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు బృందంతో లేదా మీ స్వంతంగా నడుస్తున్నా, మీరు మీ వేగాన్ని మెరుగుపరచాలనుకుంటే, మీరు ఒత్తిడిని అనుకరిస్తూ, ఎప్పటికప్పుడు ఒక మైలు పరుగెత్తవలసి ఉంటుంది, మీరు నిజమైన రేసును నడుపుతున్నట్లు మీకు అనిపిస్తుంది. మీరు ఒక మైలు పరిగెత్తినప్పుడు మీరు నిరంతరం కొంతసేపు పరుగెత్తాల్సిన అవసరం లేదు, లేదా మిమ్మల్ని మీరు భయపెడతారు, కానీ మీరు ఒత్తిడిని అనుభవించడానికి కనీసం వారానికి ఒకసారి చేయాలి, మీ శరీరాన్ని ఆడ్రినలిన్ ఉత్పత్తి చేయమని బలవంతం చేసి, విజయానికి సిద్ధం కావాలి . మీరు మీ వ్యక్తిగత ఉత్తమతను విచ్ఛిన్నం చేస్తే, మీరు సరిగ్గా చేస్తున్న పనులను జరుపుకోండి మరియు ఆలోచించండి, తద్వారా మీరు భవిష్యత్తులో పురోగతిని కొనసాగించవచ్చు.
7. 7 మీ స్వంత ప్రమాణాలను సెట్ చేయండి. మీరు మీ హైస్కూల్ రన్నింగ్ టీమ్‌ని నడిపించడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, అవును, మీ లక్ష్యం మీరు 6-6: 30 కి పైగా మైలు పరుగెత్తడం లేదా మీరు ఒక అమ్మాయి అయితే లేదా 5-5: 30 మీరు ఒక వ్యక్తి అయితే. అయితే, మీరు కేవలం ఒక మైలు వేగంగా పరిగెత్తడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే మీరు ఫిట్‌గా మరియు సరదాగా ఉండాలనుకుంటే, 12 లేదా 10 నిమిషాల లక్ష్యం చాలా ఆకట్టుకుంటుంది. మీరు ఎంత వేగంగా నడుస్తున్నారో ఆస్వాదించడానికి మీరు ఉసేన్ బోల్ట్‌గా ఉండాల్సిన అవసరం లేదు మరియు మీ శరీరం ఇప్పటికే బాధపడుతుంటే మరియు ఆగిపోవాలనుకుంటే మీ చుట్టూ ఉన్న ఇతర రన్నర్‌లతో పేస్‌ని కొనసాగించాల్సిన అవసరం లేదు. మీ వేగాన్ని మెరుగుపరచడం చాలా బాగుంది, కానీ మరీ ముఖ్యంగా, ఆరోగ్యంగా ఉండటం మరియు ఆకారంలో ఉండటం గర్వంగా ఉంది.

చిట్కాలు

• మీ ఐపాడ్ లేదా భాగస్వామి (ల) తో రన్నింగ్ చాలా సరదాగా ఉంటుంది.
• వీధిలో రన్నింగ్ చాలా సరదాగా ఉంటుంది మరియు మిమ్మల్ని మీరు నెట్టడం సులభం. వాతావరణం చెడుగా ఉంటే మాత్రమే ట్రెడ్‌మిల్ ఉపయోగించండి.
• వెయిట్ వర్క్ కోసం రెప్స్ చేస్తున్నప్పుడు "క్వాంటిటీ కంటే క్వాలిటీ బెటర్" అనే మాటను గుర్తుంచుకోండి.
• పుష్-అప్‌లు మరియు స్క్వాట్‌లు ప్రతిరోజూ చేయవచ్చు. అయితే, శక్తి శిక్షణ చేసేటప్పుడు, అదే కండరాల సమూహంలో మళ్లీ పని చేయడానికి ముందు మీకు కనీసం 48 గంటల విశ్రాంతి అవసరం. మీ శరీరం కోలుకోవడానికి అనుమతించడానికి బలం కార్యకలాపాల నుండి ఒక రోజు సెలవు కూడా మంచిది.
• ఒక రోజు పని చేయడానికి మరియు మరుసటి రోజు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని మీరు నెట్టండి.