విషయము

• దశలు
• 4 లో 1 వ పద్ధతి: హోమ్ పొజిషన్ తీసుకోవడం
• 4 లో 2 వ పద్ధతి: వ్యాయామం చేయడం
• 4 యొక్క పద్ధతి 3: అధునాతన పద్ధతి
• 4 లో 4 వ పద్ధతి: ఫ్రీక్వెన్సీ
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు
• మీకు ఏమి కావాలి

ఈ మధ్యస్థ తీవ్రత వ్యాయామం మీ గ్లూట్స్ మరియు క్వాడ్‌లను బలపరుస్తుంది.

దశలు

4 లో 1 వ పద్ధతి: హోమ్ పొజిషన్ తీసుకోవడం

1. 1 బెంచ్ నుండి ఒక మీటరు మీ వెనుకభాగంలో నిలబడండి. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి.
2. 2 ఒక కాలును వెనక్కి పొడిగించి ట్రైనింగ్ బెంచ్ ఉపరితలంపై ఉంచండి. మీ భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి.

4 లో 2 వ పద్ధతి: వ్యాయామం చేయడం

1. 1 మీ మోకాళ్లను నెమ్మదిగా వంచేటప్పుడు మీ తుంటిని తగ్గించండి. మీ ముందు తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు క్రిందికి కొనసాగించండి. మీరు మీ మోకాళ్ళను ఎక్కువగా వంచకూడదు, ఉదాహరణకు, మీ ముందు కాలు మోకాలి అదే కాలి కాలికి మించి విస్తరించకూడదు.
2. 2 మీ ముందు నుండి నెట్టడం మరియు కాళ్లకు మద్దతు ఇవ్వడం ద్వారా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మీ పిరుదులపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి.

4 యొక్క పద్ధతి 3: అధునాతన పద్ధతి

1. 1 మీ కోసం విషయాలు చాలా తేలికగా ఉంటే డంబెల్స్ లేదా కెటిల్‌బెల్స్ ఎత్తే బరువును పెంచండి. అదనంగా, మీరు బెంచ్‌కు బదులుగా జిమ్నాస్టిక్ బంతిని ఉపయోగించవచ్చు. బంతి నేలపై గట్టిగా ఉండేలా చూసుకోండి.

4 లో 4 వ పద్ధతి: ఫ్రీక్వెన్సీ

1. 1 ప్రతి కాలు మీద ఒక సెట్‌లో ఈ వ్యాయామం యొక్క 12 నుండి 15 పునరావృత్తులు చేయండి. 2 లేదా 3 సెట్లు పూర్తి చేసిన తర్వాత ముగించండి.
2. 2 మీరు ఫలితాలను చూడటానికి ఆత్రుతగా ఉంటే, వారానికి 2 రోజులు 6 వారాల పాటు 4 సెట్లు చేయండి. మీరు వ్యాయామం చేసే వారం మొదటి రోజు, ఈ వ్యాయామాన్ని మితమైన ప్రయత్నంతో చేయండి, కానీ రెండవ రోజు మీరు ఈ వ్యాయామ శ్రేణిలో కష్టపడాలి. మరింత ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి సెట్‌లు మరియు రెప్స్ సంఖ్యను పెంచండి.

చిట్కాలు

• ఇది మీకు చాలా కష్టంగా ఉంటే, డంబెల్స్ పట్టుకోవటానికి బదులుగా మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి.
• ఒక కొంటె జిమ్నాస్టిక్ బంతి అన్ని వైపులా తిరుగుతూ మిమ్మల్ని వెంటాడుతుంటే, ఒక టవల్‌ను ట్విస్ట్ చేసి, అన్ని వైపులా బంతి కింద ఉంచండి.
• ఈ వ్యాయామం తొడలు మరియు కాళ్ల కండరాల బలం మరియు వశ్యతపై, అలాగే గ్లూటియల్ కండరాల సమూహాలపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

హెచ్చరికలు

• మీకు బ్యాలెన్స్ సమస్యలు ఉంటే ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు చాలా జాగ్రత్తగా ఉండండి.
• సరికాని వ్యాయామం సాధ్యమైన గాయానికి దారితీస్తుంది.

మీకు ఏమి కావాలి

• శిక్షణ బెంచ్
• డంబెల్స్
• జిమ్ బాల్ (ఐచ్ఛికం)