విషయము

• దశలు
• పద్ధతి 1 లో 3: మీ వ్యాయామం కోసం సిద్ధం చేయండి
• పద్ధతి 2 లో 3: చిన్న ప్రదేశంలో కార్డియో చేయడం
• విధానం 3 లో 3: మీ శరీరాన్ని మంచి స్థితిలో ఉంచడం
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

హృదయ మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థలను బలోపేతం చేయడం, మెదడు పనితీరును మెరుగుపరచడం మరియు నిద్ర మరియు మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడం వంటి అనేక ప్రయోజనాలను వ్యాయామం కలిగి ఉంది. వ్యాయామం చేయకూడదనే సాకులు తరచుగా సమయం లేదా ఖాళీ లేకపోవడంతో ముడిపడి ఉంటాయి. మీ స్వంత బెడ్‌రూమ్‌లో హాయిగా వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఈ రెండు సాకుల నుండి బయటపడవచ్చు. మరియు మీరు కోరుకున్న విధంగా చూడటం మరియు అనుభూతి చెందడం ప్రారంభించినప్పుడు మీ కష్టానికి ఫలితం చెల్లిస్తుంది.

దశలు

పద్ధతి 1 లో 3: మీ వ్యాయామం కోసం సిద్ధం చేయండి

1. 1 మీ గదిలో వ్యాయామ స్థలాన్ని ఎంచుకోండి. తగినంత స్థలం ఉందో లేదో తెలుసుకోవడానికి, పడుకుని, మీ చేతులు మరియు కాళ్లను విస్తరించండి. వారు దేనినీ తాకకపోతే, వ్యాయామం చేయడానికి మీకు తగినంత గది ఉండాలి. చెప్పబడుతోంది, మీరు ఎంచుకున్న ప్రదేశం నుండి కొద్దిగా కదిలితే మీ వ్యాయామ సమయంలో మీరు పదునైన ఉపరితలాలు లేదా ఫర్నిచర్ లేవని నిర్ధారించుకోండి.
2. 2 స్థలాన్ని ఖాళీ చేయండి. వ్యాయామం చేసే ముందు పడకగది శుభ్రంగా ఉండేలా చూసుకోండి. సెషన్‌లో మీరు ప్రయాణించే అంతస్తులో ఏమీ ఉండకూడదు. ఆదర్శవంతంగా, మీరు ఎంచుకున్న వ్యాయామ పరికరాలు తప్ప స్థలం పూర్తిగా ఖాళీగా ఉండాలి.
   • మీరు మరొక వ్యక్తితో బెడ్‌రూమ్‌ను పంచుకుంటున్నట్లయితే, ఖాళీని క్లియర్ చేయడానికి ముందు వారి అనుమతిని అడగండి.
3. 3 మీరు ఉపయోగించాలనుకుంటున్న క్రీడా పరికరాలను కొనుగోలు చేయండి. అవసరం లేనప్పటికీ, మీరు మీ స్వంత స్థలంలో సౌకర్యవంతంగా ఎక్కువ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. ప్రారంభించడానికి, మీరు కొన్ని విషయాలను ఎంచుకోవచ్చు, ఆపై మీరు శిక్షణలో పురోగమిస్తున్నప్పుడు ఇతర పరికరాలకు మారవచ్చు. ఇక్కడ కొన్ని మంచి ప్రారంభ పాయింట్లు ఉన్నాయి:
   • యోగా చాప,
   • జిమ్నాస్టిక్ బాల్ (ఫిట్‌బాల్),
   • చిన్న డంబెల్స్,
   • తాడును దాటవేయడం,
   • విస్తరించే టేపులు.
4. 4 వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గదిలో ఎలాంటి ఆటంకాలు లేకుండా చూసుకోండి. మీకు తగినంత ఖాళీ స్థలం ఉన్నప్పటికీ, ఇతర వ్యక్తులు గదిలో ఉంటే మీ వ్యాయామంపై దృష్టి పెట్టడం కష్టం. మీరు బెడ్‌రూమ్‌ను ఎవరితోనైనా పంచుకుంటున్నట్లయితే, మీరు ఒంటరిగా ఉన్నప్పుడు కొంత సమయం కేటాయించండి. అలాగే, మీరు ఎంతసేపు వ్యాయామం చేయాలనుకుంటున్నారో దాన్ని బట్టి కనీసం 15 నిమిషాల నుండి గంట వరకు మీరు చేసేదేమీ లేదని నిర్ధారించుకోండి.]
5. 5 వ్యాయామ ప్రణాళికల కోసం ఫిట్‌నెస్ వెబ్‌సైట్‌లను శోధించండి. మీ స్వంత వ్యాయామ ప్రణాళికను సమకూర్చుకోవడంలో మీకు ఇబ్బంది ఉంటే, మీరు అనుసరించగల ప్రోగ్రామ్‌లను అందించే అనేక ఫిట్‌నెస్ వెబ్‌సైట్‌లు ఉన్నాయి. సాధారణంగా, మీరు మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి మరియు మీకు కావలసిన వ్యాయామ రకానికి అనువైన మోడ్‌ని ఎంచుకోవచ్చు. వీటిలో చాలా సైట్‌లు ఉచితం మరియు కొన్నింటికి ఒక సారి లేదా నెలవారీ యాక్సెస్ ఫీజు అవసరం.
   • ఈ సైట్‌లు ఆహార మెనూల వంటి ఇతర ఫిట్‌నెస్ చిట్కాలను కూడా అందిస్తాయి.
6. 6 YouTube లో వ్యాయామ వీడియోలను చూడండి. YouTube లో దాదాపు అంతులేని ఫిట్‌నెస్ ఛానెల్‌లు ఉన్నాయి. మీకు కావలసిన వ్యాయామంతో మీరు మీ కోసం ఒక వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని కనుగొనవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు కార్డియో మరియు బలం శిక్షణ, నృత్యం, యోగా లేదా చిన్న స్థలాల కోసం రూపొందించిన వర్కౌట్‌లపై దృష్టి సారించే వ్యాయామం కనుగొనవచ్చు. మీకు మార్గనిర్దేశం చేయడానికి వీడియోలో "బోధకుడు" ఉన్నందున ఈ ప్రోగ్రామ్‌లు తరచుగా అనుసరించడం సులభం.
   • మీరు యాదృచ్ఛిక వ్యాయామ వీడియోల కోసం శోధించవచ్చు లేదా ఒక నిర్దిష్ట ఫిట్‌నెస్ YouTube ఛానెల్‌కు సభ్యత్వాన్ని పొందవచ్చు.
7. 7 అనుసరించడానికి ఒక వ్యాయామ వీడియో DVD ని కొనుగోలు చేయండి. మీ గదిలో డివిడి ప్లేయర్ మరియు టివి ఉంటే, మీరు వీడియో వర్కౌట్ డివిడిని కొనుగోలు చేయవచ్చు. ఇది సాంప్రదాయక వ్యాయామం లేదా డ్యాన్స్ లేదా యోగాతో కూడిన వ్యాయామం కావచ్చు. ఈ డిస్కులను ఆన్‌లైన్‌లో, స్పోర్ట్స్ స్టోర్‌లో లేదా స్పోర్ట్స్ డిపార్ట్‌మెంట్‌లోని కొన్ని సూపర్ మార్కెట్లలో కూడా కొనుగోలు చేయవచ్చు.
   • కొన్ని లైబ్రరీలు వ్యాయామం DVD లను అద్దెకు తీసుకోవచ్చు.
8. 8 మీ స్మార్ట్‌ఫోన్ కోసం ఫిట్‌నెస్ యాప్‌ని ఉపయోగించండి. స్మార్ట్‌ఫోన్ యజమానుల కోసం, డౌన్‌లోడ్ చేయడానికి అనేక ఫిట్‌నెస్ యాప్‌లు అందుబాటులో ఉన్నాయి. వాటిలో కొన్ని చెల్లించబడ్డాయి, కానీ చాలా ఉచితం.ఆప్షన్‌ల కోసం యాప్ స్టోర్‌లో సెర్చ్ చేయండి మరియు మీకు బాగా నచ్చినదాన్ని డౌన్‌లోడ్ చేయండి. కావలసినంత తరచుగా అనుబంధంలో వ్యాయామాలు చేయండి.

పద్ధతి 2 లో 3: చిన్న ప్రదేశంలో కార్డియో చేయడం

1. 1 వ్యాయామం చేసే ముందు వేడెక్కండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేయడానికి ముందు వేడెక్కడం ముఖ్యం. వేడెక్కడం గాయం సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది మరియు మీ వ్యాయామ సమయంలో మీ శరీరాన్ని పూర్తిగా నిమగ్నం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. తాడు, ఊపిరితిత్తులు మరియు చతికిలడం ద్వారా 5-10 నిమిషాలు వేడెక్కండి. మీ చేతులు, కాళ్లు, చేతులు మరియు చీలమండలతో వృత్తాకార కదలికలు మరియు మీ మోకాళ్ళను వంచడం మరియు వంచడం వంటి చర్యలతో మీ కదలిక పరిధిని పెంచండి.
2. 2 స్థానంలో అమలు చేయండి. కార్డియో అనేది ఎక్కువ దూరం పరిగెత్తడం లేదా ఈత కొట్టడం మాత్రమే కాదు. మీరు ఏ దూరాన్ని కవర్ చేయకుండా కూడా వాటిని చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు స్థానంలో అమలు చేయవచ్చు. మీరు పరుగెడుతున్నప్పుడు మీ కాళ్లను వెనుకకు విసిరేయడం ప్రారంభించండి. అప్పుడు, మీరు వేడెక్కినట్లు అనిపించినప్పుడు, మీ మోకాళ్లను వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి. ఐదు నిమిషాలు అమలు చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. తర్వాత పది నిమిషాల పాటు ఆ ప్రదేశంలో పరుగెత్తడానికి ప్రయత్నించండి.
   • అవసరమైనంత విరామం తీసుకోండి.
3. 3 బ్యాక్ హీల్ కిక్స్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం అమలులో ఉన్నట్లుగా ఉంటుంది. మీ ఎడమ పాదంతో వెనుకకు వస్తూనే మీ కుడి చేతిని 90 డిగ్రీల కోణంలో పెంచండి. అప్పుడు మీ చేయి మరియు కాలు మార్చండి. చేతులు మరియు కాళ్లు ప్రత్యామ్నాయంగా కొనసాగించండి. అదే సమయంలో, మీ మడమతో పిరుదులను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. 30 సెకన్లు లేదా ఒక నిమిషం 3 సెట్లు చేయండి.
4. 4 రాక్ క్లైంబర్ వ్యాయామం చేయండి. ప్రామాణిక అవకాశం ఉన్న స్థితిలో ప్రారంభించండి. అప్పుడు మీ ఎడమ మోకాలిని మీ ఛాతీకి తీసుకురండి, మీ చేతులను అలాగే ఉంచండి. మీ కాళ్లను మార్చండి మరియు మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీకి తీసుకురండి. మీ కాళ్లను ప్రత్యామ్నాయం చేయడం కొనసాగించండి. ప్రతి సెట్‌లో ముప్పై సెకన్ల పాటు మూడు సార్లు రిపీట్ చేయండి.
5. 5 యత్నము చేయు చేతుల ప్రదర్శనతో విస్తృత హెచ్చుతగ్గుల. ప్రారంభించడానికి, మీ పాదాలతో కలిసి, మీ మొండెం వెంట చేతులు ఉంచండి. అప్పుడు పైకి దూకి, మీ చేతులు మరియు కాళ్లను విస్తరించండి. ఈ ఉద్యమాన్ని పునరావృతం చేస్తూ ఉండండి. పది రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లతో ప్రారంభించండి. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నట్లు అనిపించినప్పుడు మొత్తాన్ని పెంచండి.
6. 6 జంప్ తాడుమీకు తగినంత స్థలం ఉంటే. ఏదైనా తాడు చేస్తుంది. దూకడానికి, ప్రతి అరచేతిలో ఒక హ్యాండిల్‌ని పిండండి. మీ మడమల వెనుక తాడుతో నిలబడండి. అప్పుడు, మీ చేతులతో, మీ తలపై త్రాడు విసిరి, దానిపైకి దూకండి. ఈ ఉద్యమాన్ని పునరావృతం చేయండి. 45 సెకన్ల పాటు దూకడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు నైపుణ్యం పొందడం ప్రారంభించినప్పుడు సమయం లేదా సెట్‌ల సంఖ్యను పెంచండి.
   • ఎంచుకున్న ప్రాంతాన్ని తాకడానికి చుట్టూ లైట్లు లేదా ఫ్యాన్లు లేవని నిర్ధారించుకోండి. అలాగే, గోడ, అల్మారాలు మరియు మరిన్నింటిపై వేలాడుతున్న వస్తువులను తనిఖీ చేయండి - త్రాడు పరిధిలో ఉన్న ఏదైనా.

విధానం 3 లో 3: మీ శరీరాన్ని మంచి స్థితిలో ఉంచడం

1. 1 పూర్తి శరీర స్వరం కోసం ఒక ప్లాంక్ చేయండి. ఒక ప్లాంక్ చేయడానికి, ప్రామాణిక అవకాశం ఉన్న స్థానాన్ని తీసుకోండి. ఇది చాలా కష్టంగా ఉంటే, మీ మోచేతులపై మిమ్మల్ని తగ్గించండి. శరీరంలోని అన్ని కండరాలను ఉపయోగించి ఈ భంగిమను 30 సెకన్ల నుండి ఒక నిమిషం పాటు ఉంచండి.
   • ప్రామాణిక ప్లాంక్‌తో మీకు సౌకర్యంగా ఉన్న తర్వాత, మీరు అధునాతన సంస్కరణను చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, ఒక పలకలో నిలబడి ఉన్నప్పుడు, అదే సమయంలో ఒక చేయి మీ ముందు నిటారుగా చాచండి.
2. 2 ప్రెస్ పంపు మరియు క్రంచెస్ చేయండి (క్రంచెస్) శరీరంపై పని చేయడానికి. అబ్స్‌ని పంప్ చేయడం మరియు క్రంచెస్ చేయడం ద్వారా, మీరు పొత్తికడుపు కండరాలను టోన్ చేసి, హృదయ స్పందనను ఉత్తేజపరుస్తారు. మొదట, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి లేదా మీ ఛాతీపై దాటండి. శరీరాన్ని ఎత్తినప్పుడు, మీ తల మరియు భుజాలను నేల నుండి ఎత్తండి, వంచు. మీ అబ్స్‌ని స్వింగ్ చేయడానికి, మీ వీపును పూర్తిగా నేల నుండి ఎత్తండి. నేలకి తిరిగి వెళ్లి, మీకు సౌకర్యంగా అనిపించినన్ని సార్లు కదలికను పునరావృతం చేయండి.
   • మీ కాళ్ళను స్థిరంగా ఉంచడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే వారిని పట్టుకోమని అడగండి. మీకు వర్కౌట్ భాగస్వామి లేకపోతే, మీ కాళ్లను మంచం కింద ఉంచి ప్రయత్నించండి.
3. 3 మీ కాళ్లను స్క్వాట్‌లతో బిగుతుగా ఉంచండి. మీ కాళ్లు మరియు గ్లూట్‌లను టోన్ చేయడానికి స్క్వాట్‌లు గొప్ప మార్గం. స్క్వాట్ చేయడానికి, మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి.అప్పుడు మీ కాళ్లను వంచు. మీ పిరుదులను వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించండి. నిలబడి ఉద్యమాన్ని పునరావృతం చేయండి. 20-25 స్క్వాట్‌లతో ప్రారంభించండి మరియు రెండు లేదా మూడు సెట్ల 20 స్క్వాట్‌ల వరకు పని చేయండి. మీరు వ్యాయామం కష్టతరం చేయాలనుకుంటే, చతికిలబడినప్పుడు డంబెల్స్ పట్టుకోండి.
4. 4 వాల్ స్క్వాట్స్ చేయండి. ప్రారంభించడానికి, గోడకు నేరుగా నిలబడండి. మీ పాదాలను మీ ముందు 30 సెం.మీ నుంచి 60 సెం.మీ వరకు ఉంచండి. గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ ఫ్లాట్ బ్యాక్‌తో, మీ కాళ్లను వంచడం ప్రారంభించండి. మీ మోకాళ్లకి సమాంతరంగా ఉండేలా వాటిని వంచు. బ్యాలెన్స్ కోసం మీ చేతులను మీ ముందు నిటారుగా ఉంచండి. పొజిషన్‌ను 10 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై పైకి లేపండి. మీకు వీలైనన్ని సార్లు రిపీట్ చేయండి.
5. 5 మీ ఎగువ శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి పుష్-అప్‌లు చేయండి. ముందుగా, ఒక అనుకూలమైన స్థానాన్ని తీసుకోండి. అప్పుడు మీ మోచేతులను వంచి, మిమ్మల్ని నేలకి తగ్గించండి, కానీ దానిని తాకవద్దు. ఇది చాలా కష్టంగా ఉంటే, మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీ మోకాళ్లను వంచు. 10 రెప్స్ సెట్‌తో ప్రారంభించండి మరియు మీరు బలాన్ని పెంచుతున్నప్పుడు సెట్‌ల సంఖ్యను పెంచండి.
6. 6 డంబెల్స్ ఎత్తండి. సాధారణ డంబెల్స్‌తో ప్రారంభించండి. మీరు వాటిని ఏదైనా స్పోర్ట్స్ స్టోర్ మరియు అనేక సూపర్ మార్కెట్లలో కొనుగోలు చేయవచ్చు. వీలైతే, కొనుగోలు చేయడానికి ముందు బరువును తనిఖీ చేయండి. బరువు మీకు చాలా భారీగా ఉండాలి, కానీ చాలా భారీగా ఉండకూడదు. మీరు ఇంతకు ముందు బరువులతో పని చేయకపోతే, 2 లేదా 5 కిలోలతో ప్రారంభించండి, ఆపై లోడ్‌ను పెంచండి. మీ అరచేతిలో డంబెల్‌ను పిండండి మరియు మీ చేతిని వంచి, డంబెల్‌ను మీ భుజాలకు తీసుకురండి. ప్రతి చేతికి పది సెట్లతో ప్రారంభించండి మరియు మొత్తాన్ని క్రమంగా పెంచండి.
7. 7 యత్నము చేయు యోగా. మీ మనస్సును ప్రశాంతంగా మరియు క్లియర్ చేయడానికి యోగా ఒక మార్గం. ఇది మంచి వ్యాయామం యొక్క సులభమైన రూపం, ఇది మిమ్మల్ని మంచి స్థితిలో మరియు మృదువుగా ఉంచుతుంది. యోగా వ్యాయామానికి గొప్ప అదనంగా ఉంటుంది, అంటే ఇది కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణతో బాగా వెళ్తుంది. మీరు యోగా వ్యాయామాల DVD ని కొనుగోలు చేయవచ్చు, ఇంటర్నెట్‌లో వీడియోలను అనుసరించవచ్చు లేదా మీరు ముందు నేర్చుకున్న కదలికలను సాధన చేయవచ్చు.
8. 8 మీ వ్యాయామం పూర్తి చేయండి సాగదీయడం. మీ శరీరాన్ని చల్లబరచడం దాదాపుగా వేడెక్కడం వలె ముఖ్యం. ప్రతి వ్యాయామం సాగదీయడంతో ముగించండి. మీరు వీలైనన్ని ఎక్కువ కండరాలను సాగదీయాలి, కానీ మీ వ్యాయామ సమయంలో ఎక్కువగా ఉపయోగించిన కండరాలను సాగదీయడంపై దృష్టి పెట్టడం ఉత్తమం. సాగదీయడంలో ఎక్కువ ప్రయత్నం చేయవద్దు. శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు పునర్నిర్మించడం ప్రధాన విషయం.

చిట్కాలు

• కొన్ని వ్యాయామ బైక్‌లకు చాలా తక్కువ స్థలం అవసరం. మీరు వాటిని కొనడాన్ని ఎల్లప్పుడూ పరిగణించవచ్చు.
• మీకు తగినంత స్థలం ఉంటే మీ పడకగదిలో సరిపోయే చిన్న ట్రెడ్‌మిల్ కోసం చూడండి.

హెచ్చరికలు

• క్రీడల కారణంగా మీరే అధికంగా పని చేయడం చాలా సాధ్యమే. మీరు మూర్ఛపోతున్నట్లు అనిపిస్తే, వెంటనే ప్రస్తుత వ్యాయామం ఆపివేయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి.
• మీకు శ్వాస ఆడకపోవడం లేదా వ్యాయామం ఫలితంగా గాయపడినట్లయితే మీ వైద్యుడిని చూడండి.