విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 2 యొక్క పద్ధతి 1: మీ ఆహారపు అలవాట్లను మార్చండి
• 2 యొక్క 2 విధానం: లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి
• చిట్కాలు

బరువు తగ్గడం మధుమేహం యొక్క లక్షణం. మీ శరీరం మీ రక్తంలోని చక్కెరను మార్చలేనందున, సాధారణంగా ఉపయోగించే కేలరీలు ఇప్పుడు పోతున్నాయి. మీరు సాధారణ మొత్తంలో ఆహారాన్ని తినేటప్పుడు, డయాబెటిస్‌తో సంబంధం ఉన్న చక్కెర మరియు కేలరీలు కోల్పోవడం వల్ల మీరు బరువు తగ్గవచ్చు. అయితే, డయాబెటిస్‌తో ఆరోగ్యకరమైన బరువును కాపాడుకోవడానికి చాలా మార్గాలు ఉన్నాయి.

అడుగు పెట్టడానికి

2 యొక్క పద్ధతి 1: మీ ఆహారపు అలవాట్లను మార్చండి

1. క్రమం తప్పకుండా తినండి. డయాబెటిస్ ఉన్న కొందరు ఆహారం కొరికిన తర్వాత పూర్తిగా అనుభూతి చెందుతారు. మీరు దీన్ని కూడా అనుభవిస్తే, రోజుకు మూడు భోజనం సరిపోదు. ఈ సందర్భంలో, మూడు భోజనాలకు అతుక్కోవడం మంచిది కాదు, కానీ చిన్న మొత్తాలను ఎక్కువగా తినడం మంచిది.
   • రెండు లేదా మూడు తినకండి, కానీ రోజుకు ఐదు నుండి ఆరు భోజనం చేయండి.
   • మీ ఆహారానికి అదనపు క్యాలరీ బూస్ట్ ఇవ్వడానికి టాపింగ్స్, సాస్ మరియు ఇతర ఎక్స్‌ట్రాలను ఉపయోగించండి.
   • ప్రతి భోజనంలో వీలైనంత వరకు తినడానికి మీ వంతు కృషి చేయండి.
2. పోషకాలు నిండిన ఆహారాన్ని తినండి. తగినంత పోషకాలను కలిగి ఉన్న ఆహార ఉత్పత్తులను తినడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీకు అవసరమైన అన్ని పోషకాలు లభిస్తాయి. ఎక్కువ తినడం ఆరోగ్యకరమైనది కాదు. కింది ఉత్పత్తులు మీ ఆరోగ్యానికి మంచి మార్గంలో దోహదం చేస్తాయి మరియు మంచి కేలరీలను కూడా కలిగి ఉంటాయి.
   • ధాన్యపు తృణధాన్యాలు, పాస్తా మరియు రొట్టె. సాధారణ పాస్తా లేదా తెలుపు రొట్టె కోసం వెళ్లవద్దు.
   • పండ్లు, కూరగాయలు, పాల ఉత్పత్తులు, కాయలు, విత్తనాలు మరియు సన్నని మాంసాలు పుష్కలంగా తినండి.
   • షేక్ లేదా స్మూతీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ఎప్పటిలాగే, మీరు చక్కెరలను ఆరోగ్యంగా తీసుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
3. భోజనానికి ముందు ఎక్కువగా తాగడం మానుకోండి. కొంతమంది భోజనానికి కొద్దిసేపటి ముందు చాలా తాగితే వారు తక్కువ ఆకలితో ఉన్నారని కనుగొంటారు. పానీయం మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగించినప్పటికీ, ఇది మీకు చాలా పోషకాలను పొందదు. భోజనానికి అరగంట ముందు తాగడం మానేయండి.
   • మీరు ఇంకా భోజనానికి ముందు ఏదైనా తాగాలనుకుంటే, తగినంత పోషకాలు మరియు కేలరీలు కలిగిన పానీయాన్ని మీరు ఎంచుకున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
4. సరైన స్నాక్స్ తినండి. మీరు పగటిపూట క్రమం తప్పకుండా చిన్నదాన్ని తినాలనుకుంటే, మీరు తగినంత పోషకాలతో స్నాక్స్ కోసం వెళ్ళేలా చూసుకోండి. మీ శరీరానికి అదనపు పోషకాలను అందించడానికి మరియు భోజనాల మధ్య మీకు పూర్తి అనుభూతినిచ్చేలా స్నాక్స్ రూపొందించబడ్డాయి. కాబట్టి మీరు చెడుగా తినడానికి స్నాక్స్ ను సాకుగా ఉపయోగించుకోవాలనే ఉద్దేశ్యం కాదు. ముఖ్యంగా డయాబెటిస్‌గా ఇది చాలా తెలివి తక్కువ. బరువు పెరగడానికి, మీరు ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి మరియు మీ శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలను అందించాలి. స్నాక్స్ గా ఉపయోగించడానికి మంచి ఆహార పదార్థాలు:
   • నట్స్
   • జున్ను
   • వేరుశెనగ వెన్న
   • అవోకాడోస్
   • ఎండిన పండ్లు
5. సరైన రకమైన కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి. ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు తినడం వల్ల బరువు పెరగడానికి మరియు మీ శరీరానికి తగినంత శక్తిని ఇస్తుంది. అయితే, కార్బోహైడ్రేట్లు రక్తంలో గ్లూకోజ్ మొత్తాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయని డయాబెటిస్ ఉన్నవారు తెలుసుకోవాలి. మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిని ఎక్కువగా పెంచకుండా మీ ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లను చేర్చడానికి ఈ క్రింది ఉత్పత్తులను తినడానికి ప్రయత్నించండి.
   • తృణధాన్యాలు
   • బీన్స్
   • పాలు
   • పెరుగు
6. సరైన రకాల కొవ్వు తినడం ద్వారా బరువు పెరగడానికి ప్రయత్నించండి. కొవ్వు ఉత్పత్తులు తరచుగా చాలా కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి. చాలా కొవ్వులు తినడం ద్వారా, మీరు త్వరగా మరియు సులభంగా బరువు పెరుగుతారు. అయితే, అన్ని కొవ్వులు సమానంగా ఆరోగ్యంగా ఉండవు. మోనోశాచురేటెడ్ మరియు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు "మంచి" కొవ్వులుగా పరిగణించబడతాయి, అవి మితంగా ఉపయోగించబడుతున్నాయి. అయితే, సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ కొవ్వులను నివారించడం మంచిది. మీ ఆహారంలో ఎక్కువ కొవ్వును కలిపేందుకు ఈ క్రింది ఉత్పత్తులను తినండి.
   • మీ వంటలో ఆలివ్ లేదా కనోలా నూనె వాడండి.
   • కాయలు, విత్తనాలు, అవోకాడోలు తినండి.
   • సహజ శనగపప్పు, జీడిపప్పు మరియు బాదం ప్రయత్నించండి.
   • ఎప్పటిలాగే, సాధ్యమైనంత ఆరోగ్యంగా జీవించడానికి మీ రక్తంలోని గ్లూకోజ్‌పై నిఘా ఉంచండి.

2 యొక్క 2 విధానం: లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి

1. మీ ఆదర్శ బరువును నిర్ణయించండి. ప్రతి ఒక్కరి శరీరం భిన్నంగా ఉంటుంది, కాబట్టి ప్రతి ఒక్కరికీ ఒకే లక్ష్యం బరువు ఉండదు. చాలా మందికి ఆరోగ్యకరమైన బరువు ఏమిటో ఖచ్చితంగా తెలియదు మరియు అందువల్ల తప్పుడు లక్ష్యాలను సాధించండి. తక్కువ బరువు మరియు అధిక బరువు రెండూ మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి, కాబట్టి మీ ఆదర్శ శరీర బరువును నిర్ణయించడం మంచిది.
   • మీ ఆదర్శ శరీర బరువును నిర్ణయించడానికి అత్యంత సాధారణ మార్గం BMI లేదా బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ ద్వారా.
   • మీ BMI ని నిర్ణయించడానికి అనేక కాలిక్యులేటర్లు ఆన్‌లైన్‌లో అందుబాటులో ఉన్నాయి.
   • మీ BMI ని మాన్యువల్‌గా నిర్ణయించడానికి ఉపయోగించే ఫార్ములా మీ బరువు కిలోగ్రాములలో మీ ఎత్తు మీటర్లలో విభజించబడింది.
   • సాధారణంగా, 18.5 మరియు 24.9 మధ్య BMI ఉన్న ఎవరైనా ఆరోగ్యంగా భావిస్తారు.
2. మీకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో తెలుసుకోండి. సాధారణ నియమం ఏమిటంటే ప్రజలు ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోవడం ద్వారా బరువు పెరుగుతారు. మీరు ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకుంటే వేగంగా మీరు బరువు పెరుగుతారు. ఈ నియమం ఉన్నప్పటికీ, ప్రతి రోజు మీరు ఎన్ని కేలరీలు బరువు పెరగాలి అని లెక్కించడం మంచిది.
   • మీరు ప్రస్తుతం రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకుంటున్నారో లెక్కించండి.
   • వారానికి రోజుకు 500 కేలరీలు ఎక్కువ తినండి. ఇప్పుడు మీరు వచ్చారో లేదో తనిఖీ చేయండి.
   • మీరు బరువు పెరగకపోతే, మీరు మరో 500 కేలరీలను జోడించవచ్చు.
   • మీరు బరువు పెరగడం ప్రారంభించే వరకు ఇలా చేయండి. మీరు ఆరోగ్యకరమైన బరువును చేరుకునే వరకు బరువు పెరగడానికి అవసరమైన కేలరీల సంఖ్యను తినడం కొనసాగించండి.
   • వారానికి అర కిలోలు పొందడానికి సగటున మీరు రోజుకు 3,500 కేలరీలు తినవలసి ఉంటుంది.
3. క్రీడ. వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీరు ఎక్కువ కండరాల కణజాలాన్ని సృష్టిస్తారు, ఇది బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది. వ్యాయామం తర్వాత మీరు కూడా ఎక్కువ ఆకలితో ఉంటారు. ఎక్కువ తినడం మరియు అదే సమయంలో వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, అదనపు ఆహారం కొవ్వుగా కాకుండా కండరాలుగా మారిందని మీరు నిర్ధారించుకోవచ్చు.
   • అదనపు కేలరీలను కండరాలుగా మార్చడానికి వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మరియు బలం శిక్షణ ఉత్తమ మార్గాలు.
   • మీ లక్ష్యాలను ఆరోగ్యకరమైన మార్గంలో సాధించడానికి వ్యాయామం మార్గం.

చిట్కాలు

• మీరు భిన్నంగా తినడం ప్రారంభించినప్పుడు మీ రక్తంలో చక్కెరపై ఎల్లప్పుడూ కన్ను వేసి ఉంచండి.
• మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి చాలా సమయం కేటాయించండి. ఈ విధంగా మీ శరీరం ఏ ఆహార ఉత్పత్తులకు ఉత్తమంగా స్పందిస్తుందో మీరు క్రమంగా కనుగొంటారు.
• మీ డయాబెటిస్ ఉన్నప్పటికీ ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో బరువు పెరగడానికి మీకు ఉత్తమమైన మార్గం గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.