విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క పద్ధతి 1: కటి అంతస్తును గుర్తించండి
• 3 యొక్క విధానం 2: కెగెల్ వ్యాయామాలు చేయండి
• 3 యొక్క 3 విధానం: మీ కటి అంతస్తును వ్యాయామం చేయండి
• చిట్కాలు

కటి అంతస్తు ఒక కండరాల సమూహం, ఇది పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరిలో ఉంటుంది, ఇది మీ వెన్నెముకకు మద్దతు ఇస్తుంది, మీ మూత్రాశయాన్ని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు లైంగిక సంబంధంలో ఒక పనితీరును కలిగి ఉంటుంది. మీ కటి అంతస్తును గుర్తించడం, కెగెల్ వ్యాయామాలు (ప్రసిద్ధ కటి ఫ్లోర్ వ్యాయామం) మరియు ఇతర కటి ఫ్లోర్ వ్యాయామాలు ఆ కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీకు సహాయపడతాయి. కాలక్రమేణా, మీరు బలమైన కటి అంతస్తు నుండి ప్రయోజనం పొందుతారు. ఈ విధంగా మీకు తక్కువ మూత్రం లీకేజ్, తక్కువ వెన్నునొప్పి, మీ ట్రంక్ మీద ఎక్కువ నియంత్రణ మరియు ఎక్కువ లైంగిక ఆనందం ఉంటుంది.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క పద్ధతి 1: కటి అంతస్తును గుర్తించండి

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మోకాళ్ళను వంచు. మీరు మీ కటి అంతస్తును ఎప్పుడూ వ్యాయామం చేయకపోతే, మీరు మొదట ఆ కండరాలను గుర్తించి వేరుచేయాలి. మీ జఘన ఎముకపై మీ చేతులను V ఆకారంలో ఉంచండి.
   • మీ బ్రొటనవేళ్లు మరియు చూపుడు వేళ్లు తాకాలి, మీ చేతులు మీ హిప్‌బోన్లు మరియు జఘన మట్టిదిబ్బపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి.
   • మీ కటి అంతస్తును గుర్తించే ఈ ప్రత్యేక పద్ధతి పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది, కాని మహిళలకు సులభంగా ఉండవచ్చు.
2. నేల వెనుక మీ వెనుక నొక్కండి. మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని నేలమీద నొక్కినప్పుడు మీ తక్కువ అబ్స్ కుదించడం మర్చిపోవద్దు. 3-10 సెకన్ల పాటు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వ్యాయామాన్ని చాలాసార్లు చేయండి.
   • మీ వేళ్లు మీ జఘన మట్టిదిబ్బపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు మీరు నేలపై మీ వెనుకభాగాన్ని నొక్కినప్పుడు కొన్ని అంగుళాలు వదలాలి.
   • వీలైతే, మీ గ్లూట్స్, అప్పర్ అబ్స్ మరియు కాళ్ళను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
3. మీ చేతుల స్థానాన్ని మార్చండి మరియు ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి. ఇప్పుడు మీ కాళ్ళను తెరిచి, మీ యురేత్రా మరియు పాయువు (మీ పెరినియం) మధ్య ఖాళీలో రెండు వేళ్లను ఉంచండి. నేలమీద మీ వెనుక వీపును మళ్ళీ నొక్కండి మరియు ఆ ప్రదేశంలో ఉద్రిక్తత మరియు ప్రతిఘటన యొక్క అనుభూతిని సృష్టించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు మీ అబ్స్ ను బిగించినప్పుడు, మీ వేళ్లు మీ కటి కండరాల వైపు పైకి కదలాలి.
   • మీకు ఇంకా ఆ కదలికలు అనిపించకపోతే, మూత్ర విసర్జన చేసేటప్పుడు మూత్ర ప్రవాహాన్ని ఆపడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. మీరు మీ మూత్రాశయం దగ్గర కండరాలను సంకోచించినప్పుడు మీరు చేయాల్సిన ప్రయత్నాన్ని అనుభవించండి మరియు మీరు పై వ్యాయామం చేసినప్పుడు ఆ కదలికను అనుకరించటానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మీ కండరాలను తెలుసుకున్నప్పుడు ఒకసారి మాత్రమే ప్రయత్నించమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. మూత్ర సమస్యలకు దారితీసే విధంగా ఆ పద్ధతిని వ్యాయామంగా పునరావృతం చేయవద్దు.
4. పడుకోవడం పని చేయకపోతే, అద్దంలో చూడండి. మీరు పురుషులైతే, మీ కటి నేల కండరాలను గుర్తించాలనుకుంటే మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ఎల్లప్పుడూ సముచితం కాదు. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు అద్దం ముందు నగ్నంగా నిలబడవచ్చు. మీరు మీ కటి నేల కండరాలను కుదించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీ శరీరాన్ని చూడండి. మీరు మీ కండరాలను సరిగ్గా కుదించినట్లయితే, మీ పురుషాంగం మరియు వృషణం ఎలా బిగించిందో మీరు చూస్తారు. మీరు మీ కటి అంతస్తును విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడు, ఆ శరీర భాగాలు తిరిగి మునిగిపోవడాన్ని మీరు చూడాలి.
5. కటి ఫ్లోర్ వ్యాయామాలు ప్రయత్నించే ముందు బాత్రూంకు వెళ్ళండి. మీరు మూత్రాశయంతో బాధపడుతుంటే, ఖాళీ మూత్రాశయంతో వ్యాయామాలు చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. దీన్ని సానుకూలంగా చూడండి, మీరు కటి ఫ్లోర్ వ్యాయామాలు చేస్తూ ఉంటే, మీ జీవితంలో మీకు చాలా తక్కువ మూత్రం లీకేజీ ఉంటుంది.

3 యొక్క విధానం 2: కెగెల్ వ్యాయామాలు చేయండి

1. మీ కెగెల్ వ్యాయామాలు చేయడానికి మీరు ఒంటరిగా ఉన్న స్థలాన్ని కనుగొనండి. మీరు మొదటిసారి ప్రారంభించినప్పుడు, వ్యాయామం మరింత సమర్థవంతంగా నిర్వహించడానికి ఏకాగ్రత మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు వ్యాయామాలలో ప్రావీణ్యం సాధించిన తర్వాత, మీరు కార్యాలయంలో, కారులో లేదా ఇంట్లో ఎవరూ గమనించకుండా అనేక సెట్లు చేయవచ్చు.
2. మీ వీపు మీద పడుకోండి లేదా కుర్చీ మీద కూర్చోండి. మంచి భంగిమను నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడే సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో ప్రారంభించండి. ఉదాహరణలు కుర్చీపై నేరుగా కూర్చోవడం లేదా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం. మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు మీకు కొంత సమయం ఇవ్వండి.
3. మీరు మీ కండరాలను సంకోచించే చోట కెగెల్ వ్యాయామం చేయండి. మీ కటి కండరాలను మూడు సెకన్లపాటు ఉద్రిక్తంగా ఉంచి, ఆపై వాటిని మూడు సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఆ వ్యాయామాన్ని పదిసార్లు చేయండి. ప్రతిరోజూ కొన్ని కెగెల్ వ్యాయామాలు చేయండి మరియు మీరు బలంగా మరియు బలంగా ఉన్నప్పుడు రోజుకు మీరు చేసే సెట్ల సంఖ్యను పెంచండి.
   • మొదటి రోజులలో ఒక సెట్ చేయండి, తరువాత రోజులలో రెండు లేదా మూడు సెట్లు చేయండి.
   • మీరు చాలా వారాలు కెగెల్ వ్యాయామాలు చేసిన తరువాత, మీ కండరాలను పది సెకన్ల పాటు బిగించండి. వ్యాయామాల మధ్య పది సెకన్ల పాటు మళ్ళీ విశ్రాంతి తీసుకోండి. రోజుకు మూడు సెట్లు లేదా రోజుకు వరుసగా మూడు సెట్లకు మారండి.
4. మీ కండరాలను త్వరగా కుదించండి. మీరు మీ కటి అంతస్తును బిగించగలిగినప్పుడు, మీరు మీ కండరాలను త్వరగా బిగించడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. సంకోచించడం మరియు పట్టుకోవడం కంటే, మీ కండరాలను కుదించండి మరియు వెంటనే వాటిని విశ్రాంతి తీసుకోండి. దీన్ని వరుసగా పదిసార్లు చేసి, ఆపై మీ కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • ప్రారంభంలో మీ కండరాలను బిగించడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఒక నిర్దిష్ట లయను కనుగొనడం కష్టం. మీ కండరాలను గట్టిగా మరియు త్వరగా కుదించేలా చూసుకోండి. వారం లేదా రెండు తర్వాత విషయాలు తేలికవుతాయి.
   • రోజుకు పది సంకోచాల యొక్క మూడు సెట్లకు మారండి. అప్పుడు వరుసగా మూడు సెట్లు ప్రదర్శించడానికి ప్రయత్నించండి.

3 యొక్క 3 విధానం: మీ కటి అంతస్తును వ్యాయామం చేయండి

1. వంతెన వ్యాయామాలు చేయండి. మీ కటి అంతస్తును బలోపేతం చేయడానికి కెగెల్ వ్యాయామాలు మాత్రమే మార్గం కాదు. మీరు చాలా వ్యాయామాలు చేయవచ్చు మరియు వంతెన వ్యాయామం దీనికి అద్భుతమైన ఉదాహరణ. మొదట, మీ మోకాళ్ళతో వంగి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. పిడికిలి దూరం గురించి మీ పాదాలను వేరుగా ఉంచండి. అప్పుడు మీ దిగువ అబ్స్ ను బిగించి, మీ తుంటిని నేల నుండి కొద్దిగా ఎత్తండి. మీ పిరుదులు భూమి నుండి ఎత్తకూడదు మరియు మీ ప్రధాన కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి. మూడు సెకన్లపాటు ఉంచి, మీ తుంటిని నెమ్మదిగా క్రిందికి తీసుకురండి.
   • మూడుసార్లు రిపీట్ చేయండి. పది రెప్‌ల యొక్క మూడు సెట్‌లకు పరిణామం చెందుతుంది. మీరు మూడు సెట్లు చేయగలిగినప్పుడు, ఒకేసారి రెప్‌లను పదికి పెంచడం ప్రారంభించండి.
   • మీ పండ్లు గట్టిగా ఉన్నప్పుడు మీ తల తిరగకుండా ప్రయత్నించండి. అన్ని తరువాత, ఇది మెడ ఫిర్యాదులకు దారితీస్తుంది.
2. వాల్ స్క్వాట్లను ప్రయత్నించండి. హిప్-వెడల్పు గురించి మీ పాదాలతో గోడ ముందు కూర్చోండి. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ కటి అంతస్తును బిగించండి. అప్పుడు మీ వెనుక భాగాన్ని గోడ నుండి స్క్వాట్ పొజిషన్‌లోకి జారండి (మీరు కుర్చీలో కూర్చున్నట్లు). పది సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై మళ్ళీ నిలబడండి.
   • 10 రెప్స్ చేయండి.
3. కొన్ని చనిపోయిన బగ్ క్రంచెస్ చేయండి. మొదట, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాలు వంగి, మీ పాదాలను మోకాలి ఎత్తులో ఉంచండి. మీ చేతులను పైకప్పు వైపు నేరుగా విస్తరించండి. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మీ కటి నేల కండరాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి మరియు మీ కుడి చేయి మరియు ఎడమ చేయిని వ్యతిరేక దిశలలో విస్తరించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి కుడి వైపున పునరావృతం చేయండి.
   • సరైన ఫలితాల కోసం వ్యతిరేక కాలు / చేయితో ఈ వ్యాయామం చేయమని నిర్ధారించుకోండి, మీ కుడి చేయి మీ ఎడమ కాలుతో లేదా మీ ఎడమ చేయి మీ కుడి కాలుతో.
   • ప్రతి వైపు 10 రెప్స్ చేయండి.
4. ఈ వ్యాయామాలను ప్రతిరోజూ 12 వారాల పాటు చేయండి. మీ కటి అంతస్తును వ్యాయామం చేసే అలవాటును పొందండి. మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే, మీరు సాధారణంగా 12 వారాల తర్వాత మొదటి ఫలితాలను చూస్తారు. మీరు ప్రతి వారం వ్యాయామాల తీవ్రతను పెంచుకుంటే ఫలితాలు మరింత కనిపిస్తాయి.

చిట్కాలు

• మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు వాటిని తక్కువ లింప్ చేయడానికి ప్రతిరోజూ వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయండి.
• మీరు చాలా నీరు తాగేలా చూసుకోండి.
• మీరు మొదట వ్యాయామం ప్రారంభించినప్పుడు, కటి అంతస్తు కొద్దిగా చిరాకుగా అనిపించడం సాధారణం. సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి లేదా పగటిపూట మూడు వేర్వేరు సమయాల్లో సెట్లు చేయండి.