విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• పార్ట్ 1 యొక్క 2: అట్కిన్స్ డైట్ యొక్క దుష్ప్రభావాలను ఎదుర్కోవడం
• పార్ట్ 2 యొక్క 2: అట్కిన్స్ డైట్ ప్రారంభించడం
• చిట్కాలు

అట్కిన్స్ డైట్ తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం ఆధారంగా ఒక ప్రసిద్ధ ఆహార ప్రణాళిక. మీరు ఎంత బరువు కోల్పోతారు అనేది వ్యక్తికి వ్యక్తికి మారుతుంది, కానీ సాధారణంగా, మీరు తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను తింటే త్వరగా బరువు తగ్గుతారు. అట్కిన్స్ ఆహారం యొక్క కొన్ని దశలు ఉన్నాయి, వీటిలో ప్రారంభ దశ సాధారణంగా చాలా కష్టం. ఈ ప్రారంభ దశ కొన్ని సాధారణ దుష్ప్రభావాలను కలిగిస్తుంది ఎందుకంటే మీరు చాలా తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను తింటారు. వీటిలో తలనొప్పి, మానసిక స్థితి, దుర్వాసన, అలసట, ప్రేగు అలవాట్లలో మార్పులు మరియు మానసిక అలసట ఉన్నాయి. అట్కిన్స్ ఆహారం యొక్క మొదటి దశ కష్టంగా ఉన్నప్పటికీ, దీర్ఘకాలంలో ఇది బాగా విలువైనది.

అడుగు పెట్టడానికి

పార్ట్ 1 యొక్క 2: అట్కిన్స్ డైట్ యొక్క దుష్ప్రభావాలను ఎదుర్కోవడం

1. కాఫీ, టీ తాగండి. అట్కిన్స్ ఆహారం వంటి తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాన్ని అనుసరించడం యొక్క ఒక సాధారణ దుష్ప్రభావం ఏమిటంటే శరీరం కెటోసిస్ స్థితికి ప్రవేశిస్తుంది. అంటే మీ శరీరం సాధారణంగా చేసే విధంగా గ్లూకోజ్ (కార్బోహైడ్రేట్) కు బదులుగా కీటోన్‌ల నుండి శక్తిని పొందుతుంది. తలనొప్పి అత్యంత సాధారణ దుష్ప్రభావాలలో ఒకటి.
   • తలనొప్పి నుండి బయటపడటానికి సులభమైన మరియు సహజమైన మార్గం దానిలోని కెఫిన్‌తో ఏదైనా తాగడం. కొద్దిగా కెఫిన్ తలనొప్పి నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుందని పరిశోధనలో తేలింది.
   • మెదడులోని రక్త నాళాలు విడదీసి, పుర్రెకు వ్యతిరేకంగా నెట్టివేసినప్పుడు తలనొప్పి తరచుగా అభివృద్ధి చెందుతుంది. కెఫిన్ నాళాలు కుదించడానికి కారణమవుతుంది, తద్వారా అవి సన్నగా తయారవుతాయి, నొప్పి తగ్గుతుంది.
   • కెఫిన్ త్వరగా పనిచేస్తుంది మరియు మీరు సాధారణంగా 30 నిమిషాల్లో ఉపశమనం పొందుతారు. దీని ప్రభావం మూడు నుంచి ఐదు గంటలు ఉంటుంది.
   • కాఫీ మరియు టీ రెండూ కెఫిన్ యొక్క మూలాలు, కానీ కాఫీలో ఎక్కువ కెఫిన్ ఉంటుంది. 240 మి.లీ కప్పు కాఫీలో 80 నుంచి 200 మి.గ్రా కెఫిన్ ఉంటుంది. తలనొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడానికి ఒకటి లేదా రెండు కప్పులు త్రాగాలి.
   • సోడా, స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ మరియు ఎనర్జీ డ్రింక్స్‌లో కూడా కెఫిన్ దొరుకుతుంది, అయితే ఈ పానీయాలు అట్కిన్స్ డైట్‌లో ఆమోదించబడిన పానీయాల జాబితాలో లేవు.
2. ఓవర్ ది కౌంటర్ నివారణలు ప్రయత్నించండి. తలనొప్పితో పాటు, కీటోసిస్ మరియు తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం కూడా మీకు కొద్దిగా వికారం కలిగించేలా చేస్తుంది మరియు మీ ప్రేగు అలవాట్లను మారుస్తుంది. ఓవర్ ది కౌంటర్ నివారణలు తీసుకోవడం వల్ల ఈ దుష్ప్రభావాలు తగ్గుతాయి.
   • ఒక కప్పు వేడి కాఫీ తలనొప్పికి సహాయం చేయకపోతే, మీరు నొప్పి నివారిణి తీసుకోవచ్చు. చాలా మంది ఆరోగ్యవంతులు వాడటానికి మరియు నొప్పి నివారణకు ఇవి సురక్షితం. అదనంగా, మీరు కెఫిన్‌తో నొప్పి నివారిణిని ఎంచుకోవచ్చు, తద్వారా ఏజెంట్ వేగంగా మరియు మరింత ప్రభావవంతంగా పనిచేస్తుంది.
   • మీకు మలబద్ధకం లేదా విరేచనాలు ఉన్నట్లు అనిపిస్తే, ఈ దుష్ప్రభావాల నుండి ఉపశమనం పొందడానికి మీరు ఓవర్ ది కౌంటర్ ation షధాలను కూడా తీసుకోవచ్చు. మీరు బాత్రూంకు వెళ్ళలేకపోతే, తేలికపాటి భేదిమందు లేదా ఫైబర్ సప్లిమెంట్ తీసుకోండి. మీరు ఎక్కువసేపు మలబద్ధకం కలిగి ఉంటే, అది మరింత దిగజారిపోతుంది మరియు మీకు ఎనిమా వంటి మరింత దూకుడు చికిత్స అవసరం.
   • వికారం అనేది అట్కిన్స్ ఆహారం యొక్క మొదటి రోజులు లేదా వారాలను మరింత కష్టతరం చేసే మరొక దుష్ప్రభావం. అల్లం టీ లేదా అల్లం ఆలే తాగండి, కానీ పాల ఉత్పత్తులు మానుకోండి ఎందుకంటే అవి మిమ్మల్ని మరింత వికారంగా చేస్తాయి. మీరు వికారం కోసం ఓవర్ ది కౌంటర్ medicine షధం కూడా తీసుకోవచ్చు.
3. మింట్స్ మరియు చక్కెర లేని గమ్ మీద నిల్వ చేయండి. అట్కిన్స్ ఆహారం యొక్క మరొక తాత్కాలిక దుష్ప్రభావం చెడు శ్వాస. మళ్ళీ, ఇది తరచుగా కీటోసిస్ వల్ల వస్తుంది, కానీ మీరు దాన్ని సులభంగా పరిష్కరించవచ్చు.
   • దుర్వాసనను నివారించడానికి మంచి మార్గం మీ దంతాలను క్రమం తప్పకుండా బ్రష్ చేయడం. ట్రావెల్ టూత్ బ్రష్ మరియు టూత్ పేస్టు యొక్క చిన్న ట్యూబ్ తీసుకురావడం పరిగణించండి. మామూలు కంటే ఎక్కువసార్లు బ్రష్ చేయండి మరియు మీ నాలుక వెనుక భాగాన్ని పూర్తిగా బ్రష్ చేయండి.
   • యాంటీ బాక్టీరియల్ పదార్ధాలను కలిగి ఉన్న మౌత్ వాష్‌లు కూడా ఉన్నాయి, ఇవి చెడు శ్వాసతో పోరాడటానికి సహాయపడతాయి.
   • కఠినమైన నోటి సంరక్షణ నియమావళికి అదనంగా, మీరు మింట్స్‌పై పీల్చుకోవచ్చు లేదా చక్కెర లేని గమ్‌ను నమలవచ్చు. మీ ఆహారంలో చక్కెరల పరిమాణం సరిపోతుందా అనే దానిపై మీరు శ్రద్ధ చూపుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
4. అతిగా చేయవద్దు. అట్కిన్స్ ఆహారం యొక్క మొదటి కొన్ని రోజులు లేదా వారాలు కొద్దిగా అలసట లేదా మగత అనుభూతి చెందడం సాధారణం. ఈ దుష్ప్రభావాలు దాటే వరకు మీ శారీరక శ్రమను పరిమితం చేయండి.
   • అట్కిన్స్ ఆహారం మిమ్మల్ని కొంచెం పరిమితం చేస్తుంది కాబట్టి, ముఖ్యంగా కార్బోహైడ్రేట్ల పరంగా, మీరు మీరే శారీరకంగా అలసిపోకూడదు.
   • మీరు ప్రతి వారం 150 నిమిషాల మోడరేట్ నుండి శక్తివంతమైన కార్డియోతో పాటు ప్రతి వారం ఒకటి నుండి రెండు రోజుల బలం శిక్షణ ఇవ్వమని సిఫార్సు చేయబడింది. మీ ఆహారం ప్రారంభంలో ఇది కొంచెం ఎక్కువగా ఉంటుంది. మోడరేట్ నుండి శక్తివంతమైన కార్డియో చేయడానికి బదులుగా, అదే మొత్తంలో మోడరేట్ కార్డియో చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు కఠినమైన ఆహారానికి కట్టుబడి ఉంటే నడక లేదా సైక్లింగ్ వంటి కార్యకలాపాలు సులభంగా మరియు సరదాగా ఉంటాయి.
   • మీ ఆహారం నిర్వహించడం కష్టమైతే వ్యాయామం కూడా సానుకూల మనస్తత్వాన్ని సృష్టిస్తుంది.
5. ముందు పడుకో. అట్కిన్స్ డైట్ యొక్క మొదటి రోజులలో మీరు కొంచెం అలసటతో లేదా చిలిపిగా ఉండటం ఆశ్చర్యకరం కాదు. ఈ ప్రభావాలను ఎదుర్కోవడానికి తగినంత నిద్ర పొందండి.
   • ప్రతి రాత్రి మీకు ఏడు నుండి తొమ్మిది గంటల నిద్ర అవసరం. మీరు ఇప్పుడు దానికి రాకపోతే, మీరు కొద్దిగా కార్బోహైడ్రేట్లను తింటే మీరు నిజంగా అలసిపోయి, మగతగా ఉంటారు.
   • అట్కిన్స్ డైట్ యొక్క మొదటి దశలో ప్రతి రోజు కొంచెం ముందుగా మంచానికి వెళ్ళడానికి ప్రయత్నించండి. వీలైతే కొంచెం సేపు మంచం మీద కూడా ఉండండి.
6. మద్దతు సమూహాన్ని ఏర్పాటు చేయండి. ఏదైనా ఆహారంతో, సహాయక సమూహాన్ని కలిగి ఉండటం సహాయపడుతుంది, తద్వారా మీరు ఒకరినొకరు ప్రోత్సహించవచ్చు మరియు దానితో కట్టుబడి ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • స్నేహితులు లేదా కుటుంబ సభ్యుల మద్దతు ఉన్న వ్యక్తులు ఆహారాన్ని బాగా నిర్వహిస్తారని మరియు సహాయక బృందం లేని వ్యక్తుల కంటే ఎక్కువ బరువు కోల్పోతారని చాలా అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.
   • మీరు అట్కిన్స్ డైట్‌లో ఉంటారని మీ స్నేహితులు లేదా కుటుంబ సభ్యులకు చెప్పండి మరియు మీరు ఎంత బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారో చెప్పండి. వారు మీకు మద్దతు ఇవ్వాలనుకుంటున్నారా మరియు వారు మీతో చేరాలనుకుంటున్నారా అని అడగండి.
   • అదనంగా, అట్కిన్స్ డైట్ వెబ్‌సైట్ మద్దతు కోరేందుకు అనేక రకాల ఎంపికలను అందిస్తుంది. మరింత సమాచారం కోసం వారి వెబ్‌సైట్‌ను చూడండి.
7. మద్దతు కోరండి. ఏదైనా ఆహారంతో సవాళ్లు ఉంటాయి. మీకు మద్దతు ఇచ్చే వ్యక్తుల సమూహాన్ని కలిగి ఉండటం వలన మీ క్రొత్త ఆహారానికి కట్టుబడి ఉండటానికి మీకు మరింత ప్రేరణ మరియు ప్రోత్సాహం లభిస్తుంది.
   • మీకు మద్దతు ఇవ్వమని స్నేహితులు, బంధువులు మరియు సహచరులను అడగండి. మీ క్రొత్త ఆహారం మరియు మీ దీర్ఘకాలిక లక్ష్యాల గురించి వారికి చెప్పండి. వారు పాల్గొనడానికి కూడా ఇష్టపడవచ్చు.
   • డైటింగ్ యొక్క మానసిక ఇబ్బందులతో సహాయక బృందం మీకు సహాయపడుతుంది. అట్కిన్స్ డైట్ డే మరియు డే అవుట్ వంటి కఠినమైన ఆహారానికి కట్టుబడి ఉండటం సవాలుగా ఉంటుంది.
   • సహాయక సమూహాన్ని కలిగి ఉన్న వ్యక్తులు ఎక్కువసేపు ఆహారంలో అతుక్కుపోతారని, దానికి బాగా అంటుకుంటారని మరియు లేని వ్యక్తుల కంటే ఎక్కువ బరువు తగ్గుతారని పరిశోధనలో తేలింది.
8. పత్రికను ప్రారంభించండి. మీ క్రొత్త ఆహారం మరియు దీర్ఘకాలిక లక్ష్యాల గురించి ఒక పత్రికను ఉంచడం అటువంటి ఆహారాన్ని అనుసరించడం వల్ల కలిగే ఇబ్బందులను పరిష్కరించడానికి గొప్ప మార్గం. మిమ్మల్ని సరైన మార్గంలో ఉంచడానికి కొన్నిసార్లు జర్నల్‌లో రాస్తే సరిపోతుంది.
   • పత్రికను ప్రారంభించడానికి పెన్ మరియు నోట్బుక్ లేదా ఆన్‌లైన్ అనువర్తనాన్ని ఉపయోగించండి. మీరు ప్రతిరోజూ వ్రాయవలసిన అవసరం లేదు, కానీ ఇది మీ ఆలోచనలను కాగితంపై ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.
   • పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి మీరు మీ డైరీని కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

పార్ట్ 2 యొక్క 2: అట్కిన్స్ డైట్ ప్రారంభించడం

1. ఏ ఆహారాలు మరియు వంటకాలను అనుమతించారో చూడండి. మీరు క్రొత్త ఆహారాన్ని ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు మొదట దాని అర్థం ఏమిటో అర్థం చేసుకోవాలి మరియు మీరు ఏమి తినగలరు మరియు తినలేరు. అప్పుడు ఆహారంలో మార్పు చాలా సులభం.
   • అట్కిన్స్ డైట్ చాలా తక్కువ కార్బ్ ఆహారం. ప్రతి దశలో అనుమతించబడిన ఆహారాలు మరియు భాగాల పరిమాణాల ప్రత్యేక జాబితాతో ఇది నాలుగు దశలుగా విభజించబడింది.
   • మొదటి దశలో మీరు పూర్తి కొవ్వు జున్ను, కొవ్వులు మరియు నూనెలు, చేపలు మరియు షెల్ఫిష్, పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, మాంసం, మూలికలు, పిండి మరియు ఆకుకూరలు లేని కూరగాయలు (బేస్ కూరగాయలు అని పిలవబడేవి) తినడానికి అనుమతిస్తారు.
   • ఈ ఆహార పదార్థాలను నిల్వ చేసుకోండి, తద్వారా మీ వేలికొనలకు భోజనం మరియు స్నాక్స్ సిద్ధం చేయడానికి అనుమతించే ప్రతిదీ మీకు ఉంటుంది.
2. ప్రతి రెండు, మూడు గంటలకు తినండి. ప్రతి కొన్ని గంటలు తినడం వల్ల మీరు ఆకలితో ఉండకుండా ఉంటారు, కాని ఇది అట్కిన్స్ డైట్ యొక్క మొదటి దశలో ప్రత్యేకంగా సిఫార్సు చేయబడింది.
   • ఈ ఆహారంతో, మీరు రోజుకు మూడు భోజనం మరియు రెండు స్నాక్స్ తినాలని లేదా రోజుకు ఐదు నుండి ఆరు చిన్న భోజనం తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. తినడానికి ముందు ఎప్పుడూ మూడు గంటలకు మించి వేచి ఉండకండి.
   • భోజనం లేదా స్నాక్స్ మధ్య మూడు గంటలకు పైగా వదిలివేయడం మీకు చాలా ఆకలిగా ఉంటుంది మరియు మీరు ఆకలితో ఉన్నందున మీరు తినకూడనిదాన్ని తినడానికి ఎక్కువ అవకాశం ఉంటుంది.
   • మీరు బయటకు వెళ్ళేటప్పుడు ఎల్లప్పుడూ మీతో భోజనం లేదా అల్పాహారం తీసుకురండి. అప్పుడు మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు అనుమతించబడిన జాబితాలో లేనిదాన్ని తినడం మానుకోండి.
3. సరైన మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు తినండి. అట్కిన్స్ ఆహారం యొక్క ప్రతి దశలో రోజుకు చాలా నిర్దిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు సిఫార్సు చేయబడుతున్నాయని మీరు కనుగొంటారు. ఈ మార్గదర్శకాన్ని చాలా జాగ్రత్తగా పాటించడం చాలా ముఖ్యం.
   • ఆహారం యొక్క మొదటి దశలో మీకు రోజుకు 20 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు అనుమతించబడతాయి. ఆ మొత్తాన్ని మించకుండా ఉండటమే మంచిది, కానీ మీరు కనీసం 18 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను తినేలా చూసుకోవాలి.
   • మీరు 18 గ్రాముల కంటే తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను తింటే, మీరు త్వరగా బరువు తగ్గరు, కానీ మీరు బహుశా తగినంత ప్రాథమిక కూరగాయలను తినడం లేదు.
   • రోజంతా 20 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను విభజించండి. ఇది రోజంతా మీకు మరింత అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. మీరు మొత్తం 20 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను అల్పాహారంతో తీసుకుంటే, మీరు మధ్యాహ్నం ఎక్కువ దుష్ప్రభావాలను అనుభవిస్తారు.
4. తగినంత త్రాగాలి. అట్కిన్స్ ఆహారం, ఇతర ఆహారాల మాదిరిగా, మీరు పుష్కలంగా ద్రవాలు తాగాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
   • మీరు ఆహారం తీసుకోకపోయినా మీ మొత్తం ఆరోగ్యానికి నీరు అవసరం. అదనంగా, తగినంత తాగడం, ముందు చెప్పినట్లుగా, వికారం మరియు మలబద్దకాన్ని నివారించవచ్చు.
   • అట్కిన్స్ ఆహారం రోజుకు కనీసం ఎనిమిది పెద్ద గ్లాసుల నీరు తాగమని సిఫార్సు చేస్తుంది. వాస్తవానికి, మీరు రోజుకు 13 గ్లాసుల నీరు త్రాగాలని సాధారణ మార్గదర్శకాలు సూచిస్తున్నాయి. ఇది మీ వయస్సు, లింగం మరియు కార్యాచరణ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
   • మీరు రోజంతా దాహంతో ఉండకూడదు మరియు మీరు త్రాగడానికి తగినంత ఉంటే మీ మూత్రం రోజు చివరిలో స్పష్టంగా ఉండాలి.
5. సప్లిమెంట్స్ తీసుకోవడం పరిగణించండి. అట్కిన్స్ డైట్ కనీసం రెండు వారాలు, లేదా మీరు మీ లక్ష్యం బరువు నుండి 5-7 పౌండ్ల వరకు దశ 1 కు అంటుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తుంది. మీరు చాలా బరువు తగ్గాలంటే, మీరు పోషక పదార్ధాలను తీసుకోవలసి ఉంటుంది.
   • అట్కిన్స్ ఆహారం యొక్క మొదటి దశ చాలా పరిమితం మరియు మీ ఆహారం నుండి అనేక ఆహార సమూహాలను (పండ్లు, పిండి కూరగాయలు మరియు ధాన్యాలు వంటివి) తగ్గిస్తుంది. మీరు ఈ దశను ఎక్కువ కాలం కొనసాగించాలని అనుకుంటే, కొన్ని పోషకాల లోపం రాకుండా ఉండటానికి పోషక పదార్ధాలను తీసుకోవడం మంచిది.
   • మల్టీవిటమిన్ మంచి "బ్యాకప్". మీకు అవసరమైన అన్ని పోషకాలు రోజూ లభిస్తాయని నిర్ధారించుకోవడానికి రోజుకు ఒకటి తీసుకోండి.
   • మీరు పాడి తినకపోవడం వల్ల రోజుకు 500-1000 మి.గ్రా కాల్షియం తీసుకోవడం కూడా మీరు పరిగణించవచ్చు.

చిట్కాలు

• మీ మూల కూరగాయల నుండి రోజుకు 12 నుండి 15 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను పొందడం మర్చిపోవద్దు. ఈ కూరగాయలలోని ఫైబర్ మీరు ఎక్కువసేపు నిండినట్లు నిర్ధారిస్తుంది.
• మీరు అట్కిన్స్ డైట్ ప్రారంభించినప్పుడు మొదటి కొన్ని రోజులు అలసట, చిలిపి మరియు వణుకు అనిపించడం సాధారణం. మీరు పుష్కలంగా నీరు త్రాగటం, మల్టీవిటమిన్లు తీసుకోవడం మరియు విటమిన్ బి 12 ను ఎక్కువ శక్తి కోసం తీసుకోవడం మరియు ఆహారం యొక్క దుష్ప్రభావాలకు వ్యతిరేకంగా దీనిని ఎదుర్కోవచ్చు.
• క్రొత్త ఆహారం ప్రారంభించే ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. దూరంగా ఉండని లక్షణాలు ఏవైనా ఉంటే, లేదా మీరు అనారోగ్యంతో లేదా అనారోగ్యంతో బాధపడుతుంటే మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.