విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 5 యొక్క 1 వ భాగం: పనిచేయని ఆలోచన విధానాలను సరిదిద్దడం
• 5 యొక్క 2 వ భాగం: మీ రోజువారీ జీవితానికి నిర్మాణాన్ని తీసుకురావడం
• 5 యొక్క 3 వ భాగం: ఒంటరితనాన్ని అధిగమించడం
• 5 యొక్క 4 వ భాగం: మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచండి
• 5 యొక్క 5 వ భాగం: బయటి సహాయాన్ని నమోదు చేయాలని నిర్ణయించుకోవడం
• హెచ్చరికలు

నిరాశ మరియు ఒంటరితనం సాధారణ భావాలు, దురదృష్టవశాత్తు, కొన్నిసార్లు మనకు చాలా ఎక్కువ కావచ్చు. అయితే, ఈ భావాలను అదుపులో ఉంచడానికి మీరు తీసుకోవలసిన చర్యలు ఉన్నాయి. పనిచేయని ఆలోచనా విధానాలను సరిదిద్దడం, రోజువారీ జీవితాన్ని నిర్మించడం మరియు ఆరోగ్యంపై శ్రద్ధ పెట్టడం వీటిలో ఉన్నాయి. నిరాశ అనేది చాలా సంక్లిష్టమైన అనారోగ్యం అని గుర్తుంచుకోండి మరియు గణనీయమైన మెరుగుదల సాధించడానికి బయటి సహాయం పొందడం ఇంకా అవసరం కావచ్చు.

అడుగు పెట్టడానికి

5 యొక్క 1 వ భాగం: పనిచేయని ఆలోచన విధానాలను సరిదిద్దడం

1. సాధారణ పనిచేయని ఆలోచనా అలవాట్లను గుర్తించండి. పనిచేయని ఆలోచన అనేది "ఫ్రేమింగ్" యొక్క ఒక మార్గం, దీనిలో మీరు ఎల్లప్పుడూ ప్రపంచాన్ని imagine హించుకునే విధంగా మీరు ఎల్లప్పుడూ గాలికి వ్యతిరేకంగా చక్రం తిప్పాలి. ఉదాహరణలు:
   • ధ్రువణ ఆలోచన: నలుపు మరియు తెలుపు రంగులో ఆలోచించడం, జీవితంలో బూడిదరంగు ప్రాంతాలను అనుమతించడం లేదు.
   • పాజిటివ్‌లను ఫిల్టర్ చేయడం లేదా అగౌరవపరచడం: ప్రతికూలతపై దృష్టి పెట్టడం మరియు పాజిటివ్‌ను విస్మరించడం.
   • భవిష్యవాణి: భవిష్యత్తులో ఏమి జరుగుతుందో తెలుసుకోవడం గురించి ఆలోచిస్తూ.
   • మైండ్ రీడింగ్: ఇతర వ్యక్తులు మీ గురించి ప్రతికూలంగా ఆలోచిస్తారని లేదా వారి ప్రతికూల భావాలకు మీరు బాధ్యత వహిస్తారని అనుకోవడం.
   • అతి సాధారణీకరణ: చెడు అనుభవం భవిష్యత్తులో మరింత చెడు అనుభవాలకు హామీ ఇస్తుందని అనుకోవడం.
   • నిందలు: మీరు బాధ్యత వహించని విషయాల కోసం మిమ్మల్ని నిందించడం.
   • భావోద్వేగ తార్కికం: మీ భావోద్వేగాలతో ఆలోచించడం లేదా మీరు కొన్ని సంఘటనలను ఎలా గ్రహిస్తారో మీ భావోద్వేగాలను ప్రభావితం చేయడం.
   • మస్టిజమ్స్: "తప్పక", "తప్పక" మరియు "తప్పక" పరంగా ఆలోచించడం. దీనితో మీరు మీరే తీర్పు చెప్పండి మరియు తీర్పు చెప్పండి.
   • మాగ్నిఫికేషన్ మరియు కనిష్టీకరణ: కొన్ని సమస్యలు వాస్తవానికి ఉన్నదానికంటే పెద్దవిగా ఉన్నాయని అనుకోవడం లేదా సమస్యను విస్మరించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • లేబులింగ్: మొత్తం స్వీయ-చిత్రం నుండి తప్పుకునే పదాలను ఉపయోగించడం. ఉదాహరణ: మీరు విజయవంతం కాకపోతే వెంటనే మీరే వైఫల్యం లేదా ఓడిపోయినట్లు లేబుల్ చేయండి.
2. వ్రాయడానికి ఒక పత్రికను కనుగొనండి. బయటి సహాయం లేకుండా మీ స్వంత ఆలోచనలను విశ్లేషించడానికి జర్నలింగ్ ఒక సహాయక మార్గం. మీరు ఆలోచించే మరియు ప్రవర్తించే విధానాన్ని మార్చడానికి మరియు మార్చడానికి జర్నలింగ్ మీకు సహాయపడుతుంది. ఈ ఉపయోగం ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుందని నిరూపించబడింది. ఒత్తిడి నిరాశ మరియు ఒంటరితనం యొక్క ఉప ఉత్పత్తి.
   • మీకు ఏది బాగా పని చేస్తుందో ఎంచుకోండి. మీరు డైరీలో, నోట్‌ప్యాడ్‌లో, వదులుగా ఉన్న కాగితాలపై లేదా మీ కంప్యూటర్‌లో డైరీని వ్రాయవచ్చు.
3. మీ భావోద్వేగాలపై నిఘా ఉంచడానికి మీ పత్రికను ఉపయోగించండి. మన ఆలోచనలు మనకు ఎలా అనిపిస్తాయి మరియు మన పర్యావరణం, భవిష్యత్తు మరియు మన గురించి మనం ఎలా అర్థం చేసుకుంటాము మరియు గ్రహించాము అనే దానిపై తీవ్ర ప్రభావం చూపుతాయి. నిరాశతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు తరచుగా వారు పనికిరానివారు, ఇష్టపడనివారు లేదా అనర్హులు అని అనుకుంటారు. వారు తరచూ తమ వాతావరణం తమను ముంచెత్తినట్లుగా, అధిగమించలేని అడ్డంకులు ఉన్నట్లుగా, మరియు వారి భవిష్యత్తు నిరాశాజనకంగా ఉన్నట్లు వారు భావిస్తారు.
   • నిరాశతో బాధపడుతున్న చాలా మంది ప్రజలు తమ భావాలను మరియు జీవిత గమనాన్ని సర్దుబాటు చేయలేకపోతారు. కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ (సిబిటి) యొక్క పునాది అయిన మన ఆలోచనలు మన భావాలను మరియు ప్రవర్తనలను ప్రభావితం చేస్తాయి. నిరాశ చికిత్సలో సిబిటి విజయవంతమైందని నిరూపించబడింది. పూర్తిగా drug షధ చికిత్స పొందిన వారి కంటే CBT చేయించుకున్న వారిలో నిరాశ యొక్క పున rela స్థితి లక్షణాలు చాలా తక్కువగా ఉన్నాయి.
   • ఈ ప్రక్రియను ప్రారంభించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం ఏమిటంటే, మీ భావోద్వేగాలను మరియు స్వయంచాలక ఆలోచనలను ఒక పత్రికలో లేదా రోజువారీ రికార్డులో రికార్డ్ చేయడం ద్వారా వాటిని చార్ట్ చేయడం. మొదట మూడ్ స్వింగ్స్ కోసం చూడటం ద్వారా ప్రారంభించండి, ఆపై మీరు మనోభావాలను మార్చడానికి ముందు మీ ఆలోచనలు సరిగ్గా ఉన్నాయో విశ్లేషించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ఉదాహరణకి:
     • ఈవెంట్: నా ప్రదర్శనపై నాకు చెడ్డ అభిప్రాయం వచ్చింది.
     • భావాలు: నేను సిగ్గుపడ్డాను.
   • ఇక్కడ మరొక ఉదాహరణ:
     • ఈవెంట్: నా బాస్ పుట్టినరోజు కార్డుపై సంతకం చేయడం మర్చిపోయాను.
     • భావాలు: నన్ను క్షమించండి మరియు సిగ్గుపడ్డాను.
     • నేను క్షమించండి మరియు సిగ్గుపడ్డాను.
4. మీ స్వయంచాలక ఆలోచనలను వ్రాసుకోండి. స్వయంచాలక ఆలోచనలు అంటే ఆకస్మికంగా గుర్తుకు వస్తాయి. సాధారణంగా అవి మూడు రకాల ఆలోచనలతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి: మీ గురించి, ప్రపంచం గురించి మరియు భవిష్యత్తు గురించి ఆలోచనలు. మీ మానసిక స్థితి అకస్మాత్తుగా మారిన సంఘటనల గురించి మీరు భావించిన భావోద్వేగాలను మ్యాప్ చేసిన తర్వాత, మీరు ఈవెంట్‌కు అనుగుణంగా ఉండే స్వయంచాలక ఆలోచనలను విశ్లేషించడం ప్రారంభించవచ్చు. అప్పుడు మీరు ఆ ఆలోచనలను అంచనా వేయవచ్చు మరియు అవి ఎంత పనిచేయనివిగా నిర్ణయించగలవు మరియు ఆ ఆలోచనకు వ్యతిరేకంగా మరియు వ్యతిరేకంగా సాక్ష్యాలను వెతకడం ద్వారా వాటిని ధిక్కరించవచ్చు.
   • మీ పత్రికలో, మీరు కొన్ని పరిస్థితులను, సంబంధిత భావోద్వేగాలను మరియు ఆ భావోద్వేగాలు సంభవించే ముందు మీరు కలిగి ఉన్న ఆలోచనలను రికార్డ్ చేయగల పట్టికను ఏర్పాటు చేయండి.
   • ఉదాహరణకి:
     • ఈవెంట్: నా పని ప్రదర్శనపై నాకు చెడ్డ అభిప్రాయం ఉంది.
     • భావాలు: నేను సిగ్గుపడ్డాను.
     • స్వయంచాలక ఆలోచన: నేను చాలా తెలివితక్కువవాడిని.
     • పనిచేయని ఆలోచనను గుర్తించండి: మీరు మీరే లేబుల్ చేస్తున్నారు.
   • మరొక ఉదాహరణ:
     • ఈవెంట్: నా బాస్ పుట్టినరోజు కార్డుపై సంతకం చేయడం మర్చిపోయాను.
     • భావాలు: నన్ను క్షమించండి మరియు సిగ్గుపడ్డాను.
     • స్వయంచాలక ఆలోచన: నా యజమాని ఇప్పుడు నన్ను ద్వేషిస్తున్నాడని నాకు తెలుసు.
     • పనిచేయని ఆలోచనను గుర్తించండి: మీరు ఆలోచనలను చదవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు.
5. స్వయంచాలక ఆలోచనలను రీఫ్రేమ్ చేయడానికి హేతుబద్ధమైన ఆలోచనలను వ్రాయండి. మరింత హేతుబద్ధమైన ఆలోచనలతో ఆటోమేటిక్ లేబుళ్ళతో పోరాడండి. స్వయంచాలక ఆలోచనలకు వ్యతిరేకంగా మరియు వ్యతిరేకంగా సాక్ష్యాలను వెతకడం ద్వారా, ఈ పరిస్థితిని గతంలో స్వయంచాలక ఆలోచనలు కొనసాగని ఇలాంటి పరిస్థితులతో పోల్చడం ద్వారా మరియు అప్పు ఆధారంగా పరిస్థితిని విశ్లేషించడం ద్వారా మీరు మరింత హేతుబద్ధమైన ఆలోచనలను రూపొందించడం నేర్చుకోవచ్చు. కొన్ని భావాలు మరియు సంఘటనల బాధ్యతను పాల్గొన్న ఇతర వ్యక్తులకు మార్చడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ఉదాహరణకి:
     • ఈవెంట్: నా పని ప్రదర్శనపై నాకు చెడ్డ అభిప్రాయం వచ్చింది.
     • భావాలు: నేను సిగ్గుపడ్డాను.
     • ఆలోచనలు: నేను చాలా తెలివితక్కువవాడిని.
     • హేతుబద్ధమైన ఆలోచన: నా ఆలోచనలు మరియు ప్రవర్తనలు నేను ఎవరో నిర్వచించలేదు. నేను లేబుల్ కాదు. నేను తెలివితక్కువవాడిని కాదు. నేను తప్పు చేశాను మరియు భవిష్యత్తులో బాగా చేస్తాను.
   • మరొక ఉదాహరణ:
     • ఈవెంట్: నా బాస్ పుట్టినరోజు కార్డుపై సంతకం చేయడం మర్చిపోయాను.
     • స్వయంచాలక ఆలోచనలు: నా యజమాని ఇప్పుడు నన్ను ద్వేషిస్తున్నాడని నాకు తెలుసు.
     • హేతుబద్ధమైన ఆలోచన: నా యజమాని ఇప్పుడు నా గురించి ఎలా భావిస్తున్నారో నాకు తెలియదు. అదొక తప్పు. నేను ఎల్లప్పుడూ నా యజమానిని మాటలతో అభినందించగలను మరియు వారికి పుట్టినరోజు శుభాకాంక్షలు తెలియజేస్తాను.

5 యొక్క 2 వ భాగం: మీ రోజువారీ జీవితానికి నిర్మాణాన్ని తీసుకురావడం

1. రోజుకు ప్రతి గంట షెడ్యూల్ చేయండి. రోజువారీ షెడ్యూల్‌తో మీ రోజువారీ జీవితాన్ని రూపొందించడం ద్వారా నిరాశ మరియు ఒంటరితనంతో పోరాడటానికి సహాయం చేయండి. ఒక షెడ్యూల్‌ను ఉపయోగించడం నిరాశపై మూడు రెట్లు ప్రభావం చూపుతుంది మరియు నిస్సహాయత మరియు ప్రేరణ లేకపోవడాన్ని ఎదుర్కోవడం మరియు రంబుల్ చేయడానికి సమయాన్ని తగ్గించడం (మీ భావాలు మరియు సమస్యల గురించి పదేపదే చింతిస్తూ).
   • రుమినేషన్ అంటే మీరు క్రాష్ అయ్యే రికార్డ్ లాగా కొన్ని దృశ్యాలు లేదా సమస్యలను మీ తలపై పదే పదే ఆడుతూ ఉంటారు. కొంతమంది వ్యక్తులు రుమినేషన్‌ను సమస్య పరిష్కార రూపంగా చూస్తుండగా ("నేను ఒక పరిష్కారానికి వచ్చేవరకు సమస్యను నేను వీలైనన్ని విధాలుగా చూడటానికి ప్రయత్నిస్తాను."), మీరు కలత చెందుతారు (సమస్య మిమ్మల్ని కలవరపరిచినట్లయితే) దాని గురించి మీకు ఇబ్బంది కలిగిస్తుంది.
   • ప్రతి గంటకు పూరించడానికి మీకు స్థలాన్ని ఇచ్చే ఎజెండాను కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి. రోజుకు ప్రతి గంట షెడ్యూల్ చేయండి. జర్నలింగ్, విశ్రాంతి, వ్యాయామం, విశ్రాంతి మరియు వ్యక్తిగత సంరక్షణ కోసం సమయాన్ని చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి. ఒంటరితనాన్ని ఎదుర్కోవటానికి, సామాజిక సమూహం లేదా పెంపుడు జంతువుతో గడపడానికి సమయాన్ని షెడ్యూల్ చేయండి.
2. మీ షెడ్యూల్‌ను క్రమం తప్పకుండా తనిఖీ చేయండి. మీ షెడ్యూల్‌ను మీతో తీసుకెళ్లండి, అందువల్ల మీరు దానికి కట్టుబడి ఉంటారు. ఏదైనా కార్యాచరణను కొనసాగించడం ముఖ్యం. ఒక రోజులో ఏమి చేయాలో ఖచ్చితంగా తెలుసుకోవడం ద్వారా మీరు దీనికి సిద్ధం చేయవచ్చు.
3. ప్రతి కార్యాచరణతో మీరు ఎలా భావించారో ట్రాక్ చేయండి. మీరు ప్రణాళికాబద్ధమైన కార్యకలాపాలను పూర్తి చేసినప్పుడు, మీరు కార్యాచరణను పూర్తి చేసేటప్పుడు మీరు అనుభవించిన నైపుణ్యం స్థాయిని వ్రాయవచ్చు. మీరు అస్సలు ఆనందించినట్లయితే, మీరు ఎంత ఆనందించారో కూడా రాయండి. ఈ సామర్థ్యం మరియు ఆనందం యొక్క తేదీలు భవిష్యత్తులో మీరు పనులను కొనసాగించలేకపోతున్నాయనే ఆలోచనలతో మునిగిపోతే మీకు సహాయపడతాయి.
   • మీ కార్యకలాపాలను మొత్తం లేదా ఏమీ స్థాయిలో రేటింగ్ చేయకుండా ఉండండి. బదులుగా, ఒకటి నుండి పది వరకు ఒక స్కేల్‌ని ఎంచుకోండి, ఇక్కడ ఒకటి తక్కువ సామర్థ్యం లేదా తక్కువ వినోదం మరియు పది అంటే గరిష్ట సామర్థ్యం లేదా గరిష్ట ఆనందం.
4. మళ్ళీ స్వతంత్రంగా ఉండటానికి మీరే శిక్షణ ఇవ్వండి. మాంద్యం ఉన్నవారికి కొన్నిసార్లు స్వావలంబన శిక్షణ అవసరం. స్నేహితులు మరియు కుటుంబంపై ఆధారపడిన వ్యక్తులు వారి రోజువారీ అవసరాలను చూసుకోవటానికి ఇదే పరిస్థితి. మళ్ళీ స్వావలంబన కావాలంటే, మీరు మళ్ళీ స్వీయ సంరక్షణ బాధ్యత తీసుకోవాలి.
   • ఒకే చోట ప్రారంభించి, ప్రతిరోజూ షెడ్యూల్ చేయడం ముఖ్యం. ఉదాహరణకు, మీరు స్నానం చేసే బాధ్యతను తిరిగి తీసుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు. మీరు ఈ బాధ్యతను ఎంత బాగా నేర్చుకున్నారో తెలుసుకోవడానికి మీరు ఎంచుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు ప్రారంభంలో మంచం నుండి బయటపడవచ్చు, కానీ మీరు ఇంకా మీరే స్నానం చేయలేరు. మీరు స్నానం చేయడంలో నైపుణ్యం సాధించనట్లు అనిపించవచ్చు, కానీ మీరు ఇంతకు ముందు కంటే బాగా ప్రావీణ్యం పొందారు. మంచి స్వీయ-సంరక్షణకు మీరే పని చేయడానికి మీ ఎజెండా మరియు సమర్థత భావాలను ఉపయోగించండి. మీరు స్నానం చేయడంలో ప్రావీణ్యం సాధించిన తర్వాత, మీరు మీ మంచం తయారు చేసుకోవచ్చు. అప్పుడు మీ ఇంటిని శుభ్రపరచడానికి వెళ్లండి మరియు మొదలైనవి.
5. అధిక సమయాల్లో మీరు చేరుకోగల పరధ్యాన పరంపర గురించి ఆలోచించండి. పుకారు మరియు తీవ్రమైన భావోద్వేగాలను ఎదుర్కోవటానికి పరధ్యానాన్ని సహాయక పద్దతిగా ఎలా మరియు ఎప్పుడు ఉపయోగించాలో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. మీరు ప్రకాశించేటప్పుడు, అధికంగా అనిపించినప్పుడు లేదా ఒంటరిగా ఉన్నప్పుడు మీరు చేరుకోగల కొన్ని పరధ్యానాల గురించి ఆలోచించండి.
   • వ్యాయామం, స్నేహితుడితో కాఫీ తాగడం, పెయింటింగ్, చదవడం, ధ్యానం చేయడం, ప్రార్థించడం లేదా పెంపుడు జంతువుతో ఆడుకోవడం ఉదాహరణలు. ఈ పరధ్యాన పద్ధతులను మీ పత్రిక లేదా క్యాలెండర్‌లో రికార్డ్ చేయండి. వాటిని క్రమం తప్పకుండా తనిఖీ చేయండి, తద్వారా మీ పరధ్యాన ప్రణాళిక గురించి మీరే గుర్తు చేసుకోవచ్చు.

5 యొక్క 3 వ భాగం: ఒంటరితనాన్ని అధిగమించడం

1. మీకు మరియు ఇతరులకు మధ్య ఉన్న సారూప్యతల గురించి ఆలోచించండి. ఒంటరితనం తరచుగా మీ స్వంత అనుభవం ఇతరుల అనుభవానికి భిన్నంగా ఉంటుందని భావించడం నుండి పుడుతుంది. ఏదేమైనా, మనమందరం ఆనందం మరియు ప్రేమ నుండి నిరాశ మరియు కోపం వరకు ఒకే భావోద్వేగాలను అనుభవిస్తాము. మానవ అనుభవం సార్వత్రికమైనదని పరిగణించండి.
2. మీరు కలిసిన వ్యక్తులతో చిన్నపిల్లల గురించి మాట్లాడండి. మీకు ఒంటరిగా అనిపిస్తే, సూపర్ మార్కెట్ వద్ద క్యాషియర్‌తో లేదా బ్యాంక్ ఉద్యోగితో చిన్న సంభాషణలు సహాయపడతాయి. ఇది ఇతర వ్యక్తులతో కనెక్షన్‌ను అనుభవించడానికి మరియు అనుభూతి చెందడానికి మీకు సహాయపడుతుంది - సంభాషణ కూడా ఎక్కువసేపు ఉండవలసిన అవసరం లేదు.
   • మీ పొరుగువారిని ఉదయాన్నే అతన్ని / ఆమెను చూసినప్పుడు పలకరించడం ద్వారా మీరు మరింత కనెక్ట్ అవ్వవచ్చు. ఇది జీవితకాల స్నేహానికి దారితీసే సంభాషణను కూడా ప్రేరేపిస్తుంది.
3. మీరే వినండి. మీరు సిగ్గుపడుతున్నందున లేదా మీరు క్రొత్త పాఠశాలలో ప్రవేశించినందున మీరు ఒంటరిగా ఉండవచ్చు. ఆ ఒంటరితనాన్ని అధిగమించడానికి ఒక మంచి మార్గం ఏమిటంటే, గుచ్చుకోవడం మరియు రిస్క్ తీసుకోవడం. మీకు ఆసక్తి ఉన్న వ్యక్తితో సంభాషణను ప్రారంభించడం ద్వారా మీరే వినండి. లేదా మీరు కలిసి నడవడానికి ఇష్టపడే పరిచయస్తుడిని అడగండి. నీకు ఎన్నటికి తెలియదు. బహుశా ఈ వ్యక్తి మీలాగే ఒంటరిగా ఉంటాడు మరియు ఆహ్వానాన్ని అంగీకరించడం కంటే ఎక్కువ సంతోషంగా ఉంటాడు.
4. మీకు సమానమైన ఆసక్తులు ఉన్న వ్యక్తులతో కనెక్ట్ అవ్వండి. మీకు చాలా ప్రత్యేకమైన ఆసక్తులు ఉన్నందున మీరు ఒంటరిగా ఉండవచ్చు. బహుశా మీరు నిజంగా మౌంటెన్ బైకింగ్‌ను ఇష్టపడతారు, కాని దీన్ని చేసే మరెవరో మీకు తెలియదు. మీకు సమీపంలో ఉన్న సైక్లింగ్ క్లబ్‌ల కోసం ఇంటర్నెట్‌లో శోధించండి. మీ ప్రాంతంలో పర్వత బైకింగ్‌ను కూడా ఆస్వాదించే వ్యక్తులను మీరు కనుగొనలేకపోతే, మీరు నిస్సందేహంగా ఇంటర్నెట్‌లో వాస్తవంగా మాత్రమే కలిసే వ్యక్తులను కనుగొనగలరు. ఇంటర్నెట్‌లో ప్రతి ఆసక్తికి ఒక క్లబ్ ఉంది.
5. సమాజంలో వాలంటీర్. మీరు ఒంటరిగా ఉన్నప్పుడు, మీరు మీ స్వంత భావాలపై మరియు మీ అవసరాలను ఎలా తీర్చలేదనే దానిపై దృష్టి పెడతారు. మీరు మీ దృష్టిని ఇతరుల అవసరాలకు మార్చుకుంటే, మీరు మీ భావోద్వేగాలను కూడా మళ్ళించవచ్చు. మీకు సమీపంలో ఒక లాభాపేక్షలేని సంస్థను కనుగొనండి. ఉదాహరణకు, మీరు జంతు ఆశ్రయం వద్ద స్వచ్ఛందంగా పాల్గొనవచ్చు.

5 యొక్క 4 వ భాగం: మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచండి

1. మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌కు క్రమబద్ధతను తీసుకురండి. మీ మెదడు నిద్రలో లోతైన ప్రక్షాళనకు గురవుతుందని ఇటీవలి పరిశోధనలో తేలింది. మీ శరీరం విషాన్ని మరియు వ్యర్థ ఉత్పత్తులను వదిలించుకోవడానికి ఈ సమయాన్ని ఉపయోగిస్తుంది. మీకు తగినంత నిద్ర రాకపోతే, మీరు మానసిక ఒత్తిడికి గురవుతారు. ఎందుకంటే ఆ పదార్ధాల నిర్మాణం మీ మెదడు సరిగా పనిచేయడం కష్టతరం చేస్తుంది.
   • మీరు తగినంత విశ్రాంతి మరియు నిరంతరాయంగా నిద్రపోతున్నారని నిర్ధారించుకోండి. ఈ విధంగా మీరు మీ మెదడుకు సరిగ్గా పనిచేయడానికి ఉత్తమ అవకాశాన్ని ఇస్తారు.
   • చాలా మంది పెద్దలకు రాత్రికి ఎనిమిది గంటల నిద్ర అవసరం, కానీ కొంచెం ఎక్కువ లేదా అంతకంటే తక్కువ అవసరం ఉన్నవారు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నారు. మీకు ఏది ఉత్తమంగా పనిచేస్తుందో చూడటానికి కొంచెం ప్రయోగం చేయండి.
2. మీరు పగటిపూట తగినంతగా బయటపడుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి. సూర్యరశ్మి బహిర్గతం మరియు నిరాశ దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. కొంతమంది సీజనల్ డిప్రెషన్ (వింటర్ డిప్రెషన్) అనే పరిస్థితితో బాధపడుతున్నారు, ఇక్కడ శీతాకాలంలో సూర్యరశ్మి లేకపోవడం వారిని తీవ్ర నిరాశకు గురి చేస్తుంది. ఇతరులకు, ఇంట్లో ఎక్కువగా ఉండడం అతిపెద్ద అపరాధి. కారణం ఏమైనప్పటికీ, ప్రతిరోజూ మీకు కనీసం సూర్యరశ్మి వచ్చేలా చూసుకోండి.
   • చల్లగా ఉన్నప్పుడు కూడా మీ భోజనం బయట తీసుకోవచ్చు.
   • పని లేదా పాఠశాలకు నడవండి. మీరు మరింత పగటిపూట సరిపోయే విధంగా మార్గంలో కనీసం కొంత భాగం నడవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • లైట్ థెరపీని వర్తింపచేయడానికి మీరు సౌర దీపం (పగటి దీపం) లో కూడా పెట్టుబడి పెట్టవచ్చు. కొన్ని సందర్భాల్లో ఇవి భీమా ద్వారా తిరిగి చెల్లించబడతాయి.
3. మీ జీవితంలో వ్యాయామం సరిపోతుంది. మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీ మెదడు ఎండార్ఫిన్స్ మరియు సెరోటోనిన్ అనే రసాయనాలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. ఈ పదార్థాలు మీరు కండరాలపై లోడ్ యొక్క నొప్పిని అనుభవించకుండా చూస్తాయి, కానీ అవి వేరే పనిని కూడా చేస్తాయి. మీరు సంతోషంగా ఉన్నారని వారు నిర్ధారిస్తారు. ఈ రసాయనాలను నియంత్రించలేకపోవడం మరియు నిరాశకు మధ్య సంబంధాన్ని అనేక అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. అందుకే ఈ రసాయనాలను నియంత్రించడానికి మరియు నియంత్రించడానికి ఉద్దేశించిన అనేక యాంటిడిప్రెసెంట్స్ అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి. వ్యాయామం వాస్తవానికి నిరాశను అదుపులో ఉంచడానికి మీకు సహాయపడుతుందని దీని అర్థం.
   • ఈత మరియు జాగింగ్ ఒకే సమయంలో వ్యాయామం చేయడానికి మరియు నిరాశ భావాలను అదుపులో ఉంచడానికి మంచి మార్గాలు. రెండు కార్యకలాపాలు మీ మనస్సును క్లియర్ చేయడంలో సహాయపడే సామర్థ్యానికి ప్రసిద్ది చెందాయి, ఎందుకంటే, కార్యకలాపాలు తీసుకువచ్చే శారీరక సంచలనంపై దృష్టి పెట్టడంతో పాటు, మీరు పర్యావరణంపై కూడా దృష్టి పెడతారు.
   • రోజుకు 35 నిమిషాల వ్యాయామం లేదా వారానికి 60 నిమిషాలు మూడు రోజులు పని చేయడానికి ప్రయత్నించండి. నిరాశతో పోరాడటానికి ఈ వ్యాయామ షెడ్యూల్ అత్యంత ప్రభావవంతమైనదని పరిశోధనలో తేలింది.
4. ఆరోగ్యకరమైన, పోషకమైన ఆహారాన్ని తినండి. మీరు తినేది మీ మెదడును అనేక విధాలుగా ప్రభావితం చేస్తుంది. మన ఆధునిక ఆహారంలో గ్లూటెన్ మరియు చక్కెరతో సహా కొన్ని పదార్థాలు నిరాశకు దారితీస్తాయని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. మెదడుకు ఆహారం ఇవ్వడానికి పోషకాలు అధికంగా ఉండే పండ్లు మరియు కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు ప్రోటీన్లు పుష్కలంగా తినడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, వేయించిన ఆహారాలు మరియు శుద్ధి చేసిన చక్కెరల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి.
5. ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాల తీసుకోవడం పెంచండి. మెదడు ఆరోగ్యానికి ఇవి ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉన్న ఆహారం మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుందని సూచించడానికి ఆధారాలు ఉన్నాయి. ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాల మంచి వనరులు చేపలు మరియు గుడ్లు. మీరు ఫిష్ ఆయిల్ సప్లిమెంట్లను కూడా ఎంచుకోవచ్చు.

5 యొక్క 5 వ భాగం: బయటి సహాయాన్ని నమోదు చేయాలని నిర్ణయించుకోవడం

1. మీకు "బయటి సహాయం" అంటే ఏమిటో నిర్ణయించండి. "బయటి సహాయం" అంటే ఏమిటో మీరే తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. అదనంగా, మీరు బయటి నుండి ఆ సహాయాన్ని ఎలా చేరుకోవాలో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. ఇవన్నీ వ్యక్తిగత ఎంపికలు, ఇతర రకాల ఆరోగ్య సంరక్షణ విషయంలో కూడా. ఏదేమైనా, స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యుల నుండి కూడా బయటి సహాయం కోరుకోకపోవడం నిరాశకు లక్షణంగా ఉంటుందని గ్రహించడం చాలా ముఖ్యం, ఇక్కడ ఒక వ్యక్తి పూర్తిగా ఒంటరిగా ఉంటాడు ఎందుకంటే అతను / ఆమె ఎవరికీ భారంగా ఉండటానికి ఇష్టపడటం లేదు లేదా అతను / ఆమె అతని / ఆమె నిరాశ బలహీనంగా అనిపిస్తుంది.. బయటి సహాయం యొక్క ఇతర నిర్వచనాలు వీటిలో ఉండవచ్చు:
   • కొంతమంది బయటి సహాయంతో నిరాశను ఎదుర్కోవడానికి సైకోయాక్టివ్ drugs షధాల వాడకాన్ని కూడా ఉంచుతారు.
   • ఇతరులు చికిత్సకు వెళతారు, లేకపోతే పూర్తిగా సహజమైన మార్గాన్ని ఎంచుకుంటారు.
   • మరికొందరు చికిత్స చేయకూడదని నిర్ణయించుకుంటారు, లేకపోతే వారు కళంకం, వెర్రి లేదా భారంగా భావిస్తారు.
   • కొంతమంది స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యుల బయటి సహాయం కూడా కోరుకోరు.
2. సామాజిక మద్దతును నివారించడానికి ప్రయత్నించవద్దు. మీ నిరాశ మీరు ఎవరో నిర్వచించలేదని గ్రహించడం చాలా ముఖ్యం. ఇది మరే ఇతర వ్యాధి. మీరు బలహీనంగా ఉన్నారని లేదా ప్రజలను ఇబ్బంది పెట్టే పనికిరాని, స్వయంచాలక ఆలోచనలు మిమ్మల్ని స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులతో సామాజిక నేపధ్యంలో పాల్గొనకుండా ఉండనివ్వవద్దు. మీకు అవసరమైతే వారి మద్దతు కోరడానికి వెనుకాడరు. మాంద్యం మరియు ఒంటరితనానికి వ్యతిరేకంగా సామాజిక మద్దతు ఒక ముఖ్యమైన రక్షణ కారకం.
   • వాస్తవానికి, సామాజిక మద్దతు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుందని మరియు సమస్యలకు పరిష్కారాలను కనుగొనడంలో మీకు సహాయపడుతుందని పరిశోధనలో తేలింది - ముఖ్యంగా నిరాశతో పోరాడుతున్న ప్రజలకు.
   • అదనంగా, ఒంటరితనంను ఎదుర్కోవటానికి సామాజిక మద్దతు ఉత్తమ మార్గం, ఎందుకంటే ఇది ఇతర వ్యక్తులతో మరియు జీవితంతో కనెక్ట్ అవ్వడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
3. భద్రతా ప్రణాళికను రూపొందించండి. మీ స్వంతంగా నిరాశను పరిష్కరించే బలం మీకు ఉందని మీరు అనుకోవచ్చు. ఇది ప్రశంసనీయం అయితే, మీ మానసిక ఆరోగ్యం మొదట వస్తుందని గుర్తుంచుకోండి. నిరాశతో పోరాడే సామర్థ్యం కంటే మీ మానసిక ఆరోగ్యం చాలా ముఖ్యం.
   • మీరు కష్టపడుతున్నప్పుడు మీరు ఎవరిని పిలుస్తారో ఖచ్చితంగా గుర్తించండి మరియు నిరాశకు తీవ్రమైన సంరక్షణ అవసరమైనప్పుడు మీరు బయటి సహాయం కోసం ఒక ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేయండి. ఇలాంటి ప్రణాళికను భద్రతా ప్రణాళిక అని పిలుస్తారు మరియు మీకు సహాయం అవసరమైనప్పుడు మీకు సహాయం చేయగల స్నేహితులు, కుటుంబం, వైద్యులు మరియు హెల్ప్‌లైన్‌ల పేర్లు ఇందులో ఉన్నాయి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు అనేక ముఖ్యమైన ఫోన్ నంబర్లతో జాబితాను టైప్ చేయవచ్చు: మీ తల్లి, మీ బెస్ట్ ఫ్రెండ్, మీ డాక్టర్, అత్యవసర గదిలో ఒక నర్సు / నర్సు మరియు / లేదా ఆసుపత్రి.
   • ఆత్మహత్యల నివారణ హెల్ప్‌లైన్ సంఖ్యను కూడా జాబితాలో చేర్చండి (113 ఆన్‌లైన్: నెదర్లాండ్స్‌లో 0900-0113; ఆత్మహత్యల నివారణ కేంద్రం: బెల్జియంలో 1813), స్థానిక పోలీసుల టెలిఫోన్ నంబర్ మరియు అత్యవసర సంఖ్య 112.
4. మీ ప్రణాళిక గురించి మీ పరిచయాలకు చెప్పండి. భవిష్యత్తులో మీరు వారిని పిలిస్తే వారు మీకు ఎలా సహాయపడతారో వారికి వివరించండి. తక్షణ ప్రమాదం లేకపోయినా, మీకు సహాయపడే నిర్దిష్ట పనులను వారికి ఇవ్వండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఇకపై మీకు ప్రమాదం లేదని మీకు అనిపించే వరకు వారు మిమ్మల్ని కంపెనీగా ఉంచుకోవచ్చు. ఇతర సందర్భాల్లో, మీ కోసం వైద్యుడిని పిలవమని లేదా మూల్యాంకనం కోసం మిమ్మల్ని అత్యవసర గదికి తీసుకెళ్లమని మీరు వారిని అడగవచ్చు.
5. మీరు ఆత్మహత్య చేసుకుంటే వెంటనే సహాయం పొందండి. మీకు ఆత్మహత్య ఆలోచనలు ఉంటే లేదా మీ దైనందిన జీవితంలో పని చేయలేకపోతే, బయటి సహాయాన్ని నమోదు చేసుకోండి. మీరు నెదర్లాండ్స్‌లో ఉంటే 113 ఆన్‌లైన్ ఆత్మహత్య నివారణ హెల్ప్‌లైన్‌కు (0900-0113) కాల్ చేయండి లేదా బెల్జియంలోని సెంటర్ ఫర్ ది ప్రివెన్షన్ ఆఫ్ సూసైడ్ (1813) యొక్క హెల్ప్‌లైన్‌కు కాల్ చేయండి.

హెచ్చరికలు

• మీరు ఆత్మహత్య చేసుకుంటే వెంటనే సహాయం పొందండి. మీకు ఆత్మహత్య ఆలోచనలు ఉంటే లేదా మీ దైనందిన జీవితంలో పని చేయలేకపోతే, బయటి సహాయాన్ని నమోదు చేసుకోండి. మీరు నెదర్లాండ్స్‌లో ఉంటే 113 ఆన్‌లైన్ ఆత్మహత్య నివారణ హెల్ప్‌లైన్‌కు (0900-0113) కాల్ చేయండి లేదా బెల్జియంలోని సెంటర్ ఫర్ ది ప్రివెన్షన్ ఆఫ్ సూసైడ్ (1813) యొక్క హెల్ప్‌లైన్‌కు కాల్ చేయండి.