విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క 1 వ భాగం: 1600 కొరకు వేడెక్కడం
• 3 యొక్క 2 వ భాగం: 1600 నడుస్తోంది
• 3 యొక్క 3 వ భాగం: రేసు తర్వాత చల్లబరుస్తుంది
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

మీరు అథ్లెటిక్ క్లబ్‌లో చేరారు. మీరు దూరపు రన్నర్ మరియు మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ సోదరుడు మరియు సోదరిని పొరుగున ఉన్న ప్రతి రేసులో ఓడించారు. మీ శిక్షకుడు 1600 మీటర్ల రేసును ప్రయత్నించమని సూచిస్తున్నాడు, ఇది ట్రాక్‌లో నాలుగు ల్యాప్‌లు మరియు కొన్నిసార్లు మెట్రిక్ మైలు అని పిలుస్తారు. మీరు దీన్ని నిర్వహించగలరని అనుకుంటున్నారా? ఒక చిన్న వ్యూహంతో, మీరు 1600 న మీ ప్రత్యర్థులను వదిలి స్టార్ అవుతారు!

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క 1 వ భాగం: 1600 కొరకు వేడెక్కడం

1. వేడెక్కడానికి కొన్ని ల్యాప్లు నడవండి. నిజమైన రేసు కోసం మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి మీరు కనీసం 1500 మీ. మీరు ఉపయోగించగల మరో వ్యూహం ఏమిటంటే మూడు మైళ్ళ దూరం మితమైన వేగంతో వెళ్లడం. అప్పుడు మీరు మరో కిలోమీటర్ టెక్నిక్ చేయవచ్చు.
   • మీ సన్నాహక సమయంలో మీ శ్వాసను క్రమంగా మరియు నియంత్రణలో ఉంచండి. మీ చేతులు ఎడమ లేదా కుడి వైపుకి మళ్ళించకుండా ముందుకు సాగాలి. ప్రతి చేయి ట్రాక్‌కి సమాంతరంగా ఉండాలి.
   • మీ గడ్డం కొద్దిగా క్రిందికి మీ తల సడలించాలి, కానీ మీ కళ్ళు పైకి మరియు అప్రమత్తంగా ఉండాలి.
   • భుజాలు వెనుకకు కదలాలి, ఇది మీ ఛాతీని కొంచెం ఉన్నత స్థానానికి ముందుకు నెట్టాలి. మీరు పరిగెత్తినప్పుడు, మీ ఛాతీని పైకి లేపాలి, కానీ చాలా ముందుకు కాదు.
2. డైనమిక్ స్ట్రెచ్‌లను ఉపయోగించండి. డైనమిక్ స్ట్రెచ్‌లు సన్నాహక కదలికలు, ఇవి మీ శరీరాన్ని మరింత సరళంగా చేస్తాయి. వీటిని మీ వాక్-ఇన్ ల్యాప్‌లకు జోడించవచ్చు లేదా మీ ల్యాప్‌ల తర్వాత డైనమిక్‌గా సాగవచ్చు. మీ సన్నాహక సమయంలో మీరు ఉపయోగించగల అనేక డైనమిక్ స్ట్రెచ్‌లు ఉన్నాయి, కానీ పరిగణించవలసినవి కొన్ని:
   • ఫ్రంట్ లంజస్
   • రివర్స్ లంజస్
   • మోకాలి లిఫ్టులు, ఇక్కడ మీరు జాగింగ్ లేదా నెమ్మదిగా నడుస్తున్నప్పుడు మీ మోకాళ్ళను వీలైనంత ఎత్తులో ఎత్తండి.
   • బట్ కిక్, మీ వెనుకకు వచ్చిన ప్రతిసారీ మీ పాదాలను మీ బట్ కి తన్నండి.
3. సమస్య ప్రాంతాలను వేరుచేసి నిర్మించండి. మీకు కఠినమైన కండరాల సమూహాలు ఉన్నాయని మీకు తెలిస్తే, మీరు వాటిని పూర్తిగా సాగదీయకపోతే సమస్యలు వస్తాయి, అప్పుడు మీరు ఆ ప్రాంతాలలో కొంత సమయం కేటాయించాలి. సాధారణ సమస్య ప్రాంతాలు దూడలు, తొడలు మరియు పిరుదులు.
4. సమయానికి ముందే హైడ్రేట్ చేయండి మరియు ఆమోదించబడిన సప్లిమెంట్లను తీసుకోండి. అయితే, మీరు మీ ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరమైన చట్టవిరుద్ధ పనితీరు పెంచే వాటిని తీసుకోకూడదు. అయినప్పటికీ, కొంతమంది రన్నర్లు తమకు చట్టబద్దమైన ప్రోత్సాహాన్ని ఇవ్వడానికి ఎనర్జీ జెల్స్‌ను తీసుకుంటారు. మీరు కూడా కొద్దిగా నీరు త్రాగాలి, కాని మీరు 0.2 లీటర్ గ్లాసు కంటే ఎక్కువ తాగకూడదు.
   • మీ రేస్‌కు ముందు ఎక్కువ నీరు తాగడం మీ పనితీరును ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు రేసులో లేదా తరువాత కూడా మిమ్మల్ని అనారోగ్యానికి గురి చేస్తుంది.
   • ఆటకు ముందు రాత్రి ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు తినడం మానుకోండి. బదులుగా, మీరు మీ జాతికి ముందు రోజుల్లో పాస్తా వంటి కార్బోహైడ్రేట్ల సహేతుకమైన భాగాలను తినాలి.
   • మీ శక్తి స్థాయిలను పెంచడానికి మీ రేస్‌కు కొన్ని గంటల ముందు సాధారణం కంటే కొంచెం ముందుగా లేచి సమతుల్య అల్పాహారం కోసం మీ సమయాన్ని కేటాయించండి.

3 యొక్క 2 వ భాగం: 1600 నడుస్తోంది

1. బలంగా ప్రారంభించండి మరియు ఇండోర్ లేన్‌కు త్వరగా వెళ్లండి. లోపలి రెండు దారులు ఉత్తమ స్థానాలు ఎందుకంటే అవి మలుపులలో ఒక ప్రయోజనాన్ని ఇస్తాయి. ప్రారంభ తుపాకీ వినిపించిన తరువాత మీరు మొదటి 10 నుండి 20 మీటర్ల వరకు సాధారణం కంటే కొంచెం వేగంగా నడవాలి. మీరు ఎవరినీ ఇబ్బంది పెట్టకుండా లోపలి రెండు సందులకు చేరుకోగలిగితే, అలా చేయండి.
   • లేన్ వన్, లోపలి లేన్, చాలా ప్రయోజనం ఉన్న లేన్. మీకు వీలైతే మీరు ఉద్యోగంలో ఉండాలి.
   • మీ రేసు వక్ర ప్రారంభ రేఖను ఉపయోగిస్తుంటే, మీకు వీలైనంత వేగంగా లోపలి దారులకు వెళ్ళండి.
2. చిక్కుకుపోకుండా ఉండండి. రన్నర్లు ఇతరులతో చుట్టుముట్టబడినప్పుడు "చిక్కుకుపోతారు" మరియు వారి లయను మార్చకుండా విడిపోలేరు. ప్రారంభంలో బాక్స్ పొందడం వలన మీ సరైన వేగం ఇతర రన్నర్లకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. ఇతర రన్నర్లు ఉద్దేశపూర్వకంగా మిమ్మల్ని రేసులో తరువాత తక్కువ ప్రయోజనకరమైన స్థానానికి బలవంతం చేసే ప్రమాదం కూడా ఉంది.
3. మొదటి ల్యాప్‌లో మీ వేగాన్ని తగ్గించండి. ప్రారంభమైన వెంటనే, మీరు మరియు ఇతర రన్నర్లు సాధారణం కంటే కొంచెం వేగంగా నడుస్తారు. ఇది ఆడ్రినలిన్ కారణంగా ఉంది మరియు ఇది పూర్తిగా సాధారణమైనది, కానీ మీరే అతిగా ప్రవర్తించకుండా జాగ్రత్త వహించాలి. మీరు శక్తి అయిపోయినందున అలా చేయడం ఆట తరువాత కష్టమవుతుంది.
   • మీరు ఆడ్రినలిన్ రష్‌లోకి ఎక్కువగా ప్రవేశించకూడదనుకుంటే మరియు మొదటి ల్యాప్‌లో మీరే కాలిపోతారు, అయితే ఫీల్డ్ మీ కంటే చాలా ముందుకు రానివ్వకుండా చూసుకోవాలి.
   • మీ మొదటి 400 మీ, మీ మొదటి ల్యాప్ ఏమైనప్పటికీ, మీ లక్ష్యం స్ప్లిట్ కంటే నాలుగు లేదా ఐదు సెకన్ల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.
   • మీ స్ప్లిట్ సమయం రేసులో ఏ సమయంలోనైనా మీ మొత్తం సమయం. ఒక మైలుకు పైగా ఉన్న రేసులో, మీ స్ప్లిట్ టైమ్స్ ప్రతి ల్యాప్ తర్వాత 1:05, 2:10, 3:15 మరియు 4:20 కావచ్చు. స్ప్లిట్ టైమ్స్ మీ సమయాన్ని కొన్ని కొలిచే పాయింట్ల వద్ద కొలుస్తాయి, అవి మీ రేసు ముగింపులాగా ఉంటాయి.
   • సాధ్యమైనంతవరకు ఒక ఉద్యోగంలో ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి.
4. మీ రెండవ రౌండ్ను సులభంగా నడవండి మరియు మీ భంగిమపై దృష్టి పెట్టండి. మీ వేగవంతమైన మొదటి ల్యాప్ తర్వాత మీరు మీ రెండవ ల్యాప్‌ను రిలాక్స్‌గా నమోదు చేయాలి. రెండవ ల్యాప్‌లో, మీరు మీ రేసు వేగంతో సులభంగా సర్దుబాటు చేసుకోవాలనుకుంటున్నారు మరియు 1600 మీటర్ల కఠినమైన సగం, మిగిలిన రేస్‌కు సిద్ధం కావాలి.మీ టెక్నిక్‌ని గట్టిగా ఉంచండి మరియు క్రమం తప్పకుండా he పిరి పీల్చుకోండి మరియు కొలవండి.
5. ల్యాప్‌కు మీ వేగాన్ని ప్లాన్ చేయండి. మీ లక్ష్యం 4:20 నిమిషాల మైలు అయితే, ప్రతి మూలకు మీ వేగాన్ని సర్దుబాటు చేయడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది. మీ మొదటి ల్యాప్ (ఇందులో రెండు మలుపులు ఉంటాయి) బహుశా కొంచెం వేగంగా, 4:00 నిమిషాల్లో మైలు వేగంతో లేదా 1:00 నిమిషాల స్ప్లిట్. రెండవ ల్యాప్లో మీరు కొంచెం వేగాన్ని తగ్గించాలి, కానీ మీరు మీ మూడవ మలుపులోకి ప్రవేశించే సమయానికి మీరు 4:10 వేగంతో ఉండాలి. మీ నాల్గవ మలుపులో మీరు మైలుకు 4:00 వేగంతో తిరిగి రావాలనుకుంటున్నారు.
   • మీ రెండవ ల్యాప్ మీ మొదటిదానికంటే నెమ్మదిగా ఉండాలి, కానీ చాలా నెమ్మదిగా ఉండకూడదు.
6. మీకు బాధ కలిగిస్తే ఇతర రన్నర్లతో ఇంటర్మీడియట్ స్ప్రింట్స్ చేయండి. రన్నర్లు స్ప్రింటింగ్ ప్రారంభించినప్పుడు మీరు దాన్ని చూడగలుగుతారు, కాని మీరే ఇంటర్మీడియట్ స్ప్రింట్ చేయడానికి చాలా భయపడకూడదు. ఈ సమయంలో ఇతర రన్నర్లను మినహాయించడం వలన రేసు ముగింపుకు మీకు మంచి స్థానం లభిస్తుంది. శక్తిని ఆదా చేయడానికి మరియు మీ శరీరం వాయురహిత జోన్లోకి రాకుండా నిరోధించడానికి మీ స్ప్రింట్‌ను చిన్నగా ఉంచండి.
   • ఈ సమయంలో మీ ఇంటర్మీడియట్ స్ప్రింట్లను గరిష్టంగా 20 మీటర్ల దూరానికి పరిమితం చేయండి. ఎక్కువ సమయం తీసుకునే దేనికైనా మీరు మీ శరీరం నుండి వాయురహిత ప్రతిచర్య ప్రమాదాన్ని అమలు చేస్తారు. ఆట తరువాత మీ వాయురహిత ప్రయత్నాన్ని మీరు సేవ్ చేయాలనుకుంటున్నారు.
7. మూడవ రౌండ్ కోసం మానసికంగా మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకోండి. మూడవ ల్యాప్ మీ 1600 మీ రేసులో చాలా మానసికంగా సవాలు చేస్తుంది. ఎందుకంటే మీరు ఇంకా మీ వేగాన్ని పెంచలేరు, కానీ మీ శరీరం ఇప్పటికే దెబ్బతింటుంది ఎందుకంటే మీరు ఇప్పటికే ఆటలో సగం దూరంలో ఉన్నారు. ఈ సమయంలో మీరు ఇతర రన్నర్లను పట్టుకోవడం ప్రారంభించాలి. మీ శక్తిని ఆదా చేసుకోండి, కాని అంతరాలను మూసివేయండి మరియు మీరు ఎక్కువ ప్రయత్నం చేయకుండా చేయగలిగితే ప్రజలను పాస్ చేయండి.
   • మీ శ్వాసను నియంత్రించండి. మీరు ఈ సమయంలో భారీగా breathing పిరి పీల్చుకుంటారు, కానీ మీరు అనియంత్రితంగా తడబడకూడదు.
   • మూడవ రౌండ్ తరచుగా నెమ్మదిగా ఉంటుంది. మీ పేస్ ను మీ రేసు పేస్ పైన రెండు మూడు సెకన్ల కన్నా ఎక్కువ ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మూడవ ల్యాప్ కోసం మీ స్ప్లిట్ 1:08 ఉండాలి, ఇది మీ మైలును గౌరవనీయమైన 4:20 వేగంతో ముగించే రేసులో మిమ్మల్ని ఉంచడానికి సాధ్యమైనంత నెమ్మదిగా మార్గం.
8. 400 మీటర్ల తుది ల్యాప్ కోసం స్థిరంగా వేగవంతం చేయండి. ఈ సమయంలో, మీ ముందు రన్నర్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకోవడం మంచి వ్యూహం. మీరు చివరి ల్యాప్‌ను ప్రారంభించిన వెంటనే మీ త్వరణాన్ని ప్రారంభించండి. మీరు మొదటి 100 మీటర్లను కొనసాగించాలి. మీ మోచేతులను 90 డిగ్రీల వద్ద ఉంచండి మరియు మీ చేతులను ట్రాక్‌కి సమాంతరంగా తరలించండి.
   • లీడ్ రన్నర్ గీతను దాటి చివరి ల్యాప్‌ను ప్రారంభించినప్పుడు, ఒక శబ్దం వినిపిస్తుంది.
   • మీ తల స్థానం మీ గడ్డం కొద్దిగా క్రిందికి మరియు మీ కళ్ళు పైకి మరియు దృష్టితో ఉండాలి.
   • మీ భంగిమను బలంగా మరియు ఛాతీ ఎత్తుగా ఉంచడానికి మీ భుజాలను వెనుకకు ఉంచండి. మీరు మీ పాదాలకు తేలికగా ఉండాలని మరియు మీ మోకాళ్ళను పైకి లేపాలని కోరుకుంటారు.
9. మీ చివరి ల్యాప్లో ప్రతి 100 మీటర్లకు మీ వేగాన్ని కొద్దిగా పెంచండి. మీ నుండి ఉత్తమమైనవి పొందడానికి ప్రతి 100 మీటర్ల పాయింట్ వద్ద బూస్ట్‌ను దృశ్యమానం చేయండి. 1400 మీటర్ల పాయింట్ వద్ద మీరు ఆడ్రినలిన్ రష్ అనుభూతి చెందాలి; గత 200 మీటర్లలో మీ వేగాన్ని గరిష్టంగా పెంచడానికి దీన్ని మీ ప్రయోజనం కోసం ఉపయోగించండి.
   • మీరు చివరి 10 మీటర్లలో అత్యధిక వేగంతో నడపాలి. మీ సాంకేతికతను గట్టిగా మరియు మంచిగా ఉంచండి; అలసట కారణంగా తరచుగా అజాగ్రత్త సంభవిస్తుంది.
   • మీ చివరి ల్యాప్ మొదటి ల్యాప్ కంటే దాదాపు వేగంగా, కొన్నిసార్లు వేగంగా ఉండాలి.

3 యొక్క 3 వ భాగం: రేసు తర్వాత చల్లబరుస్తుంది

1. మీ శ్వాసను మళ్ళీ పట్టుకోండి. ఇప్పుడు మీరు మీ రేసును పూర్తి చేసి పరిమితికి నెట్టారు, మీ హృదయ స్పందన రేటు ఎక్కువగా ఉండాలి మరియు మీ శ్వాస భారీగా ఉండాలి. నిలిపివేయడానికి మీకు కొంత సమయం కావాలి. మీ శరీరానికి ప్రశాంతత ఇవ్వడానికి మీకు కొన్ని నిమిషాలు సమయం ఇవ్వండి.
2. నిటారుగా మరియు మంచి భంగిమలో ఉండండి. రంధ్రానికి ఒక రేసు తర్వాత వంగడం ఒక సాధారణ ప్రతిచర్య, కానీ ఇది వికారం మరియు వాంతికి కారణమవుతుంది. అదనంగా, పడుకోవడం లేదా కూర్చోవడం వల్ల మీ కండరాలలో లాక్టిక్ ఆమ్లం ఏర్పడుతుంది, తరువాత ఎక్కువ కండరాల నొప్పి వస్తుంది.
3. చల్లబరచడానికి జాగ్. ఇప్పుడు మీరు కొంచెం తక్కువ అయిపోయినట్లు అనిపిస్తే, కనీసం ఒక ల్యాప్ అయినా జాగ్ చేయండి, అయినప్పటికీ కొన్ని ల్యాప్లు ఉత్తమ ఫలితాలను ఇస్తాయి. మీ కూల్ డౌన్ మీ సన్నాహకంతో పోల్చవచ్చు.
   • మీ సన్నాహక మరియు చల్లబరచడం రెండూ మిమ్మల్ని శారీరక శ్రమకు నెమ్మదిగా సిద్ధం చేయడానికి లేదా తరువాత మీ కండరాలను సడలించడానికి ఉద్దేశించినవి. ఇది కొన్నిసార్లు ఆకస్మిక మరియు కార్యాచరణలో తీవ్రమైన మార్పుల వలన కలిగే నష్టాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.
4. మీ ద్రవాలను తిరిగి నింపడానికి త్రాగాలి. కొంతమంది ఇతరులకన్నా ఎక్కువ చెమటలు పడుతున్నారు, కానీ మీరు వేడెక్కడం, పరుగెత్తటం మరియు చల్లబరిచిన తర్వాత, మీరు కనీసం 20 నిమిషాలు నిరంతరం చెమట పడుతున్నారు. మీరు భర్తీ చేయాల్సిన తేమ గణనీయమైన మొత్తం. మీకు మళ్లీ మంచి అనుభూతి వచ్చిన తర్వాత, రీహైడ్రేట్ చేయడానికి కొంచెం వెచ్చని నీరు త్రాగాలి.
   • మీ సిస్టమ్‌లో వెచ్చని నీరు కొంచెం మెరుగ్గా ఉంటుంది మరియు మీకు కడుపు తిమ్మిరి రాదు. మీ కడుపులోని ఆ భావాలు మీరు శ్రద్ధ చూపకపోతే వికారం లేదా వాంతికి దారితీస్తుంది.
   • మీ శరీరం పనిచేయడానికి అవసరమైన ఖనిజాలు అయిన ఎలక్ట్రోలైట్లను కూడా మీ శరీరం కోల్పోతుంది. భర్తీ చేయడానికి ముఖ్యమైన ఎలక్ట్రోలైట్లు సోడియం (ఉప్పు) మరియు పొటాషియం.
   • తీవ్రమైన రన్నర్లకు ఉప్పు పున table స్థాపన మాత్రలు మంచి మూలం, అయితే సాదా ఉప్పును నీటిలో కరిగించవచ్చు, ఉప్పగా ఉండే స్నాక్స్ తినవచ్చు లేదా మీ శరీరం యొక్క సోడియం స్థాయిని పునరుద్ధరించడానికి ముడి ఉప్పు తినవచ్చు.
   • పొటాషియం అరటిపండ్లు, అవోకాడోలు మరియు బీన్స్ వంటి కొన్ని పొటాషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా భర్తీ చేయవచ్చు.
5. మధ్యస్తంగా సాగండి. మీ సన్నాహక, రేసులో మరియు చల్లబరుస్తున్నప్పుడు మీ శరీరం చాలా సరళంగా మారింది. అంటే మీరు అధికంగా సాగే ప్రమాదం ఉంది. ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, మీ శీతలీకరణ సమయంలో మీరు రిలాక్స్డ్ గా సాగాలి.

చిట్కాలు

• మీ ప్రయోజనానికి గాలిని వాడండి. మీకు టెయిల్‌విండ్ ఉంటే, మీ వేగాన్ని పెంచుకోండి మరియు వేగంగా నడపడానికి టెయిల్‌విండ్‌ను ఉపయోగించండి.
• మీరు మరొక రన్నర్ వెనుక పరుగెత్తితే మీకు తక్కువ గాలి నిరోధకత ఉంటుంది. నాయకుల వెనుక ఉండి, తుది ఒడిలో ప్రయాణించడం ద్వారా శక్తిని ఆదా చేయండి.
• వ్యాయామం మరియు తయారీ మీ శక్తిని అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు నిర్వహిస్తుంది.
• వక్ర ప్రారంభంలో, మీరు మీ 800 మీ పేస్ కంటే మొదటి మూలలో చివర వరకు కొంచెం వేగంగా ప్రారంభించాలి, కాబట్టి మీరు లాక్ అవ్వరు.

హెచ్చరికలు

• మీరు మొదటి ట్రాక్‌కి చేరుకున్నప్పుడు, మీరు ఇతర రన్నర్‌లలోకి రాలేదని నిర్ధారించుకోండి. మీ శరీరం బహుశా ఆ సమయంలో అయిపోయినట్లు మరియు ఘర్షణకు గురయ్యే అవకాశం ఉంది.