విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 5 యొక్క 1 వ భాగం: ప్రారంభించడం
• 5 యొక్క 2 వ భాగం: శిక్షణ
• 5 యొక్క 3 వ భాగం: బాగా తినండి
• 5 యొక్క 4 వ భాగం: మీ రూపాన్ని పని చేస్తుంది
• 5 యొక్క 5 వ భాగం: ప్రొఫెషనల్ కావడం

బాడీబిల్డర్ కావడానికి పెద్ద కండరాల కంటే ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. మీకు ఫిట్‌నెస్ మరియు కండరాల పెరుగుదలపై ఆసక్తి ఉంటే, మీరు వ్యాయామం చేయడం మరియు తినడం ప్రారంభించడం, మీ కండరాలను కేంద్రీకృత మరియు వ్యవస్థీకృత పద్ధతిలో అభివృద్ధి చేయడం, అలాగే ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డింగ్ యొక్క పోటీ ప్రపంచంలోకి ఎలా ప్రవేశించాలో నేర్చుకోవచ్చు.

అడుగు పెట్టడానికి

5 యొక్క 1 వ భాగం: ప్రారంభించడం

1. మంచి జిమ్‌ను కనుగొనండి. మీరు ఆకారంలో ఉండటానికి మరియు ఇంట్లో కండరాలను నిర్మించటానికి ప్రారంభించవచ్చు (కొన్ని ప్రాథమిక ఫిట్‌నెస్ పరికరాలతో), కానీ ప్రొఫెషనల్ జిమ్ యొక్క సౌకర్యాలకు ప్రాప్యత లేకుండా, కండరాల & ఫిట్‌నెస్ యొక్క ముఖచిత్రం యొక్క బాడీబిల్డర్‌గా మారడం చాలా సాధ్యం కాదు. గౌరవాలు. మీరు బాడీబిల్డర్‌గా పోటీల్లో పాల్గొనాలనుకుంటే, మీ ప్రాంతంలో మంచి జిమ్‌ను కనుగొనడం చాలా ముఖ్యం, ఇక్కడ మీరు శిక్షణ పొందవచ్చు. ప్రపంచంలోని ఉత్తమ బాడీబిల్డింగ్ జిమ్‌లు కొన్ని:
   • వెనిస్, CA లోని గోల్డ్ జిమ్
   • UK లోని బర్మింగ్‌హామ్‌లోని ఒరిజినల్ టెంపుల్ జిమ్
   • సియోసెట్, NY లోని బెవ్ ఫ్రాన్సిస్ పవర్ హౌస్ జిమ్
   • ఆర్లింగ్టన్, టిఎక్స్ లోని మెట్రోఫ్లెక్స్
   • కువైట్‌లోని ఆక్సిజన్ జిమ్
2. ప్రధాన కండరాల సమూహాలు మరియు ప్రాథమిక శరీర నిర్మాణ శాస్త్రంతో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోండి. బాడీబిల్డర్లు పార్ట్ అథ్లెట్లు మరియు పార్ట్ ఆర్టిస్టులు. ఒక శిల్పి మట్టి లేదా పాలరాయిని ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, ఒక బాడీబిల్డర్ తన కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు అతని శరీరాన్ని ఒక నిర్దిష్ట ఆకారంలో చెక్కడానికి చెమట మరియు దృ mination నిశ్చయాన్ని ఉపయోగిస్తాడు. బాడీబిల్డింగ్ నుండి మీరు ఏమి పొందాలనుకుంటున్నారో మరియు మీ శరీరాన్ని ఎలా ఆకృతి చేయాలనుకుంటున్నారో ఈ ప్రక్రియలో ఒక ముఖ్యమైన భాగం. శరీరం గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి ఈ క్రింది పాఠ్యపుస్తకాలను మీరే పొందడానికి ప్రయత్నించండి:
   • శరీర నిర్మాణ్నాన్ని తెలిపే ఒక పుస్తకం
   • ఎన్సైక్లోపీడియా ఆఫ్ మోడరన్ బాడీబిల్డింగ్ ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ చేత
   • బాడీబిల్డింగ్: ఎ సైంటిఫిక్ అప్రోచ్
3. మీ లక్ష్యాలలో ప్రాధాన్యతలను సెట్ చేయండి. మీరు బాడీబిల్డర్ కావాలనుకుంటే, మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి మీరు మొదటి నుండే ప్రణాళికను ప్రారంభించాలి. ప్రణాళిక మరియు శిల్పం కొనసాగుతున్న ప్రక్రియ, కాబట్టి మీరు పని చేయాల్సిన మీ శరీరంలోని ఆ ప్రాంతాల గురించి ఇతర బాడీబిల్డర్లు మరియు శిక్షకులతో మాట్లాడటం మంచిది.
   • మీరు కొంచెం అధిక బరువు కలిగి ఉంటే, మీ ఛాతీ కండరాలను చెక్కడం గురించి చింతించటం ప్రారంభించడానికి ముందు మీ కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గించడానికి మీరు ప్రారంభంలో కేలరీలు బర్నింగ్ వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టాలి. బరువు తగ్గడానికి కార్డియో మరియు సర్క్యూట్ శిక్షణతో ప్రారంభించండి.
   • మీరు ఇప్పటికే సన్నగా ఉండి, కండరాలను నిర్మించాలనుకుంటే, బలం శిక్షణా దినచర్యను కలపడం ద్వారా ప్రారంభించండి, మొదట సమ్మేళనం కదలికలపై దృష్టి పెట్టండి, తరువాత ఐసోలేషన్ వ్యాయామాల వైపు పనిచేయడం, అదనపు శ్రద్ధ అవసరమయ్యే నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడం.
4. ప్రతి వ్యాయామం కోసం సరైన రూపాన్ని తెలుసుకోండి. సరిగ్గా ఎత్తడం నేర్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం, మీ వ్యాయామం సమయంలో మీరు చేసే వివిధ వ్యాయామాలను బార్‌తో మాత్రమే ప్రయత్నించండి (ఆపై డంబెల్స్‌పై బరువుతో), మీరు ప్రాథమిక కదలికలను బాగా నేర్చుకున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
   • మార్గదర్శకత్వం కోసం వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని సంప్రదించడం, కనీసం ప్రారంభంలోనైనా పరిగణించండి. మీరు పర్యవేక్షణ లేకుండా ఇలా చేస్తే మీరు తప్పుగా శిక్షణ పొందే అవకాశం ఉంది, ఇది గాయం మాత్రమే కాదు, సమయం మరియు కృషి యొక్క భారీ వ్యర్థం కూడా.
   • వ్యాయామశాలకు వెళ్లి ఇతర బాడీబిల్డర్ల నుండి నేర్చుకోవడం ముఖ్యం. ఇతరులను సంప్రదించి, మరింత అనుభవజ్ఞులైన బాడీబిల్డర్ల నుండి వర్కౌట్లను ఎలా చేయాలో తెలుసుకోండి.
5. పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించండి. ప్రతి ఒక్కరికి భిన్నమైన జీవక్రియ ఉంది మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి కొద్దిగా భిన్నమైన అనుబంధ ఆహారం అవసరం. మీ శరీరానికి ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన డైట్ ప్లాన్ గురించి మరియు దానితో మీరు ఏమి చేయాలనుకుంటున్నారో గురించి పోషకాహార నిపుణుడు లేదా ఇతర ఆరోగ్య సలహాదారుని కనీసం ఒక్కసారైనా సంప్రదించడం మంచిది. ప్రతిఒక్కరికీ పని చేసే ఒక సమగ్రమైన డైట్ ప్లాన్‌ను అందించడం అసాధ్యం, కాబట్టి మీ అవసరాలకు అనుగుణంగా ప్రత్యేకంగా మీకు ఇది అవసరం.
6. మీరు మీ బిల్లులను ఎలా చెల్లించాలో నిర్ణయించండి. బాడీబిల్డర్లు ఎక్కువ డబ్బు సంపాదించరు, కాబట్టి ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్ కావాలనే ఆలోచన ఒక ప్రొఫెషనల్ కవి లేదా ప్రొఫెషనల్ పెయింటర్ కావాలనే ఆలోచన లాంటిది: మీరు దీన్ని మీ హృదయంతో మరియు ఆత్మతో చేయవలసి ఉంటుంది, కానీ ఆచరణాత్మక వివరాలను ఎలా నిర్వహించాలో కూడా గుర్తించండి. బిల్లులు చెల్లించడానికి మీరు ఇతర పనులతో మీ బాడీబిల్డింగ్‌కు మద్దతు ఇవ్వాలి.
   • మీరు ఎల్లప్పుడూ వ్యాయామశాలలో ఉంటే లైసెన్స్ పొందిన వ్యక్తిగత శిక్షకుడిగా మారండి. ఇది మీకు వ్యాయామశాలలో చాలా ఖాళీ సమయాన్ని ఇస్తుంది మరియు బరువులు మరియు శిక్షణ గురించి ఇతరులతో మాట్లాడటానికి కూడా మీకు డబ్బు వస్తుంది. ప్రతిష్టాత్మక బాడీబిల్డర్ కోసం విన్-విన్.
   • బాడీబిల్డర్లు తరచుగా భారీ పనిని సులభంగా ప్రారంభించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు బౌన్సర్, సెక్యూరిటీ గార్డ్, మూవర్ లేదా గిడ్డంగి కార్మికులు కావచ్చు.
7. సుదీర్ఘకాలం సిద్ధం. మీరు ఒక రోజు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను ప్రారంభించలేరని మరియు మరుసటి రోజు హల్క్ లాగా మేల్కొలపలేరని అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం. బాడీబిల్డింగ్ మీరు ఆశించే ఫలితాలను చూడటానికి చాలా సమయం పడుతుంది, కానీ తగినంత సమయం మరియు అంకితభావంతో, మీరు ఆ ఫలితాలను చూడటం ప్రారంభిస్తారు. యాక్షన్ సినిమాలు ఇష్టపడే వారాంతపు అథ్లెట్లకు ఇది భూభాగం కాదు, ఇది ఒక జీవన విధానం. మీరు తీసుకునేది మీకు ఉందని మీరు అనుకుంటున్నారా? అప్పుడు మీ వ్యాయామం ప్రారంభించండి.

5 యొక్క 2 వ భాగం: శిక్షణ

1. మీ శక్తి శిక్షణ దినచర్యను అభివృద్ధి చేయండి. మీరు చేసే వ్యాయామాలు మీ శరీరానికి మీ లక్ష్యాలు మరియు శిక్షణ ప్రక్రియలోని దశపై ఆధారపడి ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు చేసే అదే సాధారణ కదలికలకు మీరు అతుక్కోవాలని సాధారణంగా సూచించబడింది, ఇది మీ శక్తి శిక్షణకు మూలస్తంభంగా మారుతుంది. తరువాత మీరు ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు చేయడం మరియు పరికరాలతో పనిచేయడం ప్రారంభించవచ్చు, కానీ ఈ సమయంలో మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా బలోపేతం కావడం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంపై దృష్టి పెట్టాలి:
   • స్క్వాట్స్
   • డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు
   • ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ నిలబడి ఉంది
   • బెంచ్ ప్రెస్
   • బస్కీలు
   • ముంచడం
   • వరుసలు
2. మితమైన బరువులతో ప్రారంభించండి. సరైన రకమైన కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి సరైన బరువును ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మొదట మీరు మీ గరిష్ట బరువును నిర్ణయించాలి - మీరు కనీసం ఒక్కసారైనా ఎత్తగల భారీ బరువు. స్పాటర్‌ని ఉపయోగించండి మరియు మీ గరిష్ట బరువును తెలుసుకోండి. ఆదర్శవంతంగా, అనుభవశూన్యుడు బాడీబిల్డర్లు 3-4 సెట్లలో 70-80% ఒక ప్రతినిధి (ఒక ప్రతినిధి) 6-10 చేయాలి. కండరాల పెరుగుదలకు ఇది సరైన సెట్ మరియు పునరావృత శ్రేణి.
   • మీరు పరిమితిని తాకినప్పుడు, మీ వారపు షెడ్యూల్‌లో అప్పుడప్పుడు అధిక బరువు (85-90% ఒక ప్రతినిధి గరిష్టంగా లేదా 1RM) 1-5 రెప్‌లకు అతుక్కోవడం ముఖ్యం. దేనినీ బలవంతం చేయవద్దు మరియు చాలా వేగంగా వెళ్లడానికి ఇష్టపడకండి, లేకపోతే మీరు గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉంది.
   • ప్రగతిశీల నిరోధకతను ఉపయోగించండి. మీరు ఉపయోగిస్తున్న బరువు 10 వ ప్రతినిధి చివరలో తేలికగా కనబడే స్థాయికి చేరుకున్న తర్వాత, మీ పీఠభూమిని తాకకుండా ఉండటానికి క్రమంగా బరువు పెరగడం చాలా ముఖ్యం (మీరు ఇకపై పురోగతి చూడని పాయింట్) పైకి నడుస్తుంది.
3. పీఠభూములకు మించి రైలు. అన్ని బాడీబిల్డర్లు ఒక పీఠభూమిని తాకుతారు, మీరు వారాలు లేదా రోజుల ముందు గమనించిన వేగవంతమైన ఫలితాలను గమనించడం మానేస్తారు. ఈ పీఠభూములను గుర్తించి, సరిదిద్దడం నేర్చుకోవడం మిమ్మల్ని గాయం నుండి సురక్షితంగా ఉంచడానికి మరియు మీకు కావలసిన ఫలితాల వైపు కదలడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీరు ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాన్ని బలంగా అభివృద్ధి చేయాలనుకుంటే, మీరు శిక్షణ ఇచ్చే బరువును పెంచాలి మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించాలి.
   • మీరు కండరాల సమూహం నిర్వచనం పొందాలనుకుంటే (బిగించి), మీరు బరువును తగ్గించి, పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచాలి.
4. కొన్ని రోజులలో నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలపై దృష్టి పెట్టండి. తీవ్రమైన బాడీబిల్డర్లు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వారంలోని కొన్ని రోజులలో కొన్ని కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటారు. బహుశా ఒక రోజు మీరు మీ కాళ్ళు మరియు అబ్స్ కు శిక్షణ ఇస్తారు, మరుసటి రోజు మీ ఛాతీ కండరాలు మరియు చేతులు, మరుసటి రోజు మీరు మీ భుజాలు మరియు వెనుకభాగం చేస్తారు, ఆపై మీ అబ్స్ కోసం ఒక వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీ శిక్షణ యొక్క చివరి రోజున, మీరు కార్డియో చేసి ఉండవచ్చు, ఆపై కోలుకోవడానికి మీకు రెండు రోజుల సెలవు ఇవ్వండి.
   • బాడీబిల్డర్లు వారానికి 6-10 సెట్లు చేయాలి, ఇందులో సమ్మేళనం వ్యాయామం కోసం 6-10 రెప్స్ మరియు ఐసోలేషన్ కదలికలకు 8-15 రెప్స్ ఉంటాయి, నిర్దిష్ట కండరాలపై పని చేస్తాయి.
   • మీ కోసం పనిచేసే నియమావళిని ఉపయోగించండి. మీ వారపు శిక్షణ షెడ్యూల్‌ను నిర్వహించడానికి ఒకే "సెట్" మార్గం లేదు, కానీ షెడ్యూల్ చాలా మందికి స్థిరంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
5. అలాగే, కార్డియోతో క్యాలరీ బర్న్ చేయండి. చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు కార్డియో "కండర ద్రవ్యరాశిని విచ్ఛిన్నం చేస్తారు" అని అనుకుంటారు, ఇది కొంతవరకు నిజం, కానీ శరీర కొవ్వు శాతాన్ని సాధ్యమైనంత తక్కువగా పొందడం కూడా అవసరం. బాడీబిల్డర్లు పెద్ద కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంతో కార్డియోని సమతుల్యం చేసుకోవాలి, ఇది చాలా సవాలుగా ఉంటుంది.
   • కార్డియో మీ కండరాలను చిన్నదిగా చేయదు, కానీ వాటిని మరింత నెమ్మదిగా పెరిగేలా చేస్తుంది. అయితే, మీరు మొదట మీ కండరాలపై ఉన్న కొవ్వును కాల్చకపోతే ఎవరూ ఆ రాక్ హార్డ్ అబ్స్ చూడలేరు. కొవ్వును దూరంగా ఉంచండి మరియు తరువాత కండరాలను నిర్మించండి.
   • 30 సెకన్లకి 10 mph వేగంతో స్ప్రింగ్ చేయడం, ఆపై 5 mph వద్ద 30 సెకన్ల పాటు జాగింగ్ చేయడం వంటి విరామ శిక్షణ చేయండి. దీన్ని కనీసం ఐదు నిమిషాలు చేయండి లేదా మీరు దానిని ఉంచగలిగినంత కాలం చేయండి.
   • మీరు మీ వ్యాయామం చేసిన తర్వాత కార్డియో చేయండి మరియు మీరు కార్డియో చేసే మొత్తం సమయాన్ని వ్యాయామం చేయండి. మీరు తగినంత సన్నగా ఉన్నారని మరియు కొవ్వు పొర లేకుండా మీ చేయి కండరాలను అనుభవించవచ్చని గమనించినప్పుడు కార్డియోని ఆపండి.
6. తదుపరి వ్యాయామం ముందు కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకొని కోలుకోండి. మీ వ్యాయామాలలో పునరుద్ధరణ సమయాన్ని కూడా సమగ్రపరచడం చాలా క్లిష్టమైనది. మీరు అన్ని సమయాలలో వ్యాయామం చేయలేరు మరియు మీరు ఆ విధంగా వేగంగా కండరాలను నిర్మిస్తారని అనుకోవచ్చు. మిమ్మల్ని మీరు గాయపరిచే మార్గం అది. మీరు వ్యాయామం చేయకుండా వారానికి కనీసం రెండు రోజులు సెలవు తీసుకోవాలి.
   • చాలా మంది బాడీబిల్డర్ల కోసం, మీరు ఇతర పనులు చేయగలిగే రోజు: తాన్, బయటకు వెళ్లి, మీ లాండ్రీ చేయండి. ఇతర పనులను పూర్తి చేయడానికి ఆ రోజులను ఉపయోగించుకోండి, తద్వారా మీరు వ్యాయామం చేస్తున్న రోజుల్లో వ్యాయామం చేయడంపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టవచ్చు, తద్వారా మీరు దృష్టి పెట్టండి.

5 యొక్క 3 వ భాగం: బాగా తినండి

1. సరైన మార్గంలో కేలరీలను పొందడం. బాడీబిల్డింగ్ యొక్క గొప్ప మరియు ముఖ్యమైన అంశాలలో న్యూట్రిషన్ ఒకటి. మీరు వారానికి ఏడు రోజులు ఎత్తవచ్చు, కష్టపడి శిక్షణ ఇవ్వండి మరియు ప్రపంచంలోని అన్ని కార్డియోలను చేయవచ్చు, కానీ మీ పోషణ సరిగా లేకపోతే, మీరు కండర ద్రవ్యరాశి మరియు శక్తిలో వేగంగా మరియు భారీగా పెరుగుదల చూడలేరు. మీకు కావలసిన విధంగా కండరాలను పొందడానికి సరైన కేలరీల సరైన మొత్తాన్ని తినడం నేర్చుకోండి.
   • భారీ కండరాల పెరుగుదల కోసం మీకు అవసరమైన రోజువారీ కేలరీలను తెలుసుకోవడానికి, వ్యాయామం చేసే ప్రతి రోజు మీకు ఏమి అవసరమో సుమారుగా అంచనా వేయడానికి మీ శరీర బరువును 10 పౌండ్లలో గుణించండి.
2. లీన్ ప్రోటీన్లు చాలా తినండి. ప్రోటీన్ త్వరగా కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీరు బాడీబిల్డర్ కావాలంటే మీ ఆహారంలో పెద్ద మొత్తంలో ఉండాలి. రోజుకు ఎన్ని గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలో తెలుసుకోవడానికి మీ శరీర బరువును పౌండ్లలో 0.4 గుణించండి. మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మీ కేలరీలలో 20-35% ఉండాలి.
   • చికెన్ (స్కిన్‌లెస్), గొడ్డు మాంసం, గుడ్లు మరియు చిక్కుళ్ళు మీ ఆహారంలో ముఖ్యమైన భాగం.
   • చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు కొన్ని నెలల తర్వాత చికెన్ బ్రెస్ట్ మరియు బ్రోకలీలతో విసుగు చెందుతారు, కాబట్టి విషయాలు ఆసక్తికరంగా ఉంచడంలో మీకు సహాయపడటానికి కుక్‌బుక్ పొందడం మంచిది. ఆహారం ఇంధనం. తీవ్రంగా పరిగణించండి.
3. నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి. గరిష్ట వ్యాయామ శక్తిని ఉత్పత్తి చేసే కండరాల గ్లైకోజెన్ దుకాణాలను నిర్వహించడానికి కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా ముఖ్యమైనవి మరియు మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 60% ఉండాలి. కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తివంతమైన కణజాల పెరుగుదల ఏజెంట్ ఇన్సులిన్ విడుదలను ప్రేరేపిస్తాయి.
   • వ్యాయామం చేసిన రోజులలో, ముఖ్యంగా వ్యాయామం తర్వాత మీ పిండి పదార్థాలను ఎక్కువగా తినండి. లీన్ మాస్ లాభం ప్రోత్సహించడానికి మరియు అవాంఛిత కొవ్వును పరిమితం చేయడానికి ఇది ఒక అద్భుతమైన మార్గం. మీరు మీ వ్యాయామం తర్వాత 1.5 గంటలు కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లతో పూర్తి భోజనం తినాలి.
   • ఈ సమయంలో బియ్యం, పాస్తా, అరటిపండ్లు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు అద్భుతమైనవి. ఇవి వేగంగా ఇన్సులిన్ శిఖరాన్ని అందిస్తాయి మరియు కండరాల అనాబాలిజాన్ని పెంచుతాయి.
   • రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడానికి మరియు సన్నని కండరాల పెరుగుదలకు తోడ్పడటానికి రోజుకు ఇతర సమయాల్లో ఓట్స్ లేదా పండ్ల ముక్క వంటి తక్కువ GI కార్బోహైడ్రేట్ల చిన్న భాగాలకు కార్బోహైడ్రేట్లను పరిమితం చేయండి.
4. పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్లను పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్లతో భర్తీ చేయడాన్ని పరిగణించండి. పాలవిరుగుడు పొడి వంటి ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్లను బాడీబిల్డర్లు విస్తృతంగా ఉపయోగిస్తున్నారు మరియు అనేక రకాల వెయిట్ లిఫ్టర్లకు సహాయపడతాయి, ప్రత్యేకించి మీరు మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవటానికి కష్టపడుతుంటే.
   • వ్యాయామం చేసిన 30 నిమిషాల్లో ప్రోటీన్ మందులు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, తద్వారా కండరాలు త్వరగా కోలుకుంటాయి మరియు పెరుగుతాయి. మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ షేక్‌ని చేర్చడానికి మరో సమయం మీ వ్యాయామానికి ఒక గంట ముందు, ఇది ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.
   • ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్ వృథా కాకుండా ఉండటానికి మరియు అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం నివారించడానికి మీరు ఒక రోజులో మూడు కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్ తీసుకోకూడదని సిఫార్సు చేయబడింది.
5. టెస్టోస్టెరాన్ పెంచడానికి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వును వాడండి. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు హార్డ్కోర్ కండరాల ద్రవ్యరాశి ప్రణాళిక మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క ముఖ్యమైన భాగం. గింజలు, ఆలివ్ ఆయిల్, అవోకాడోస్, వెన్న మరియు గుడ్లు (టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తికి తోడ్పడే) వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మీకు వేగంగా పెరగడానికి మరియు వేగంగా కోలుకోవడానికి సహాయపడతాయి.
   • మీరు మీ కండరాలకు విశ్రాంతి మరియు వ్యాయామం చేయని రోజులలో, మీ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం మంచిది. విశ్రాంతి రోజులలో ఎక్కువ కొవ్వు తీసుకోండి మరియు మీ కార్బోహైడ్రేట్లను పరిమితం చేయండి ఎందుకంటే మీరు వ్యాయామం చేయరు, కాబట్టి మీకు కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి శక్తి అవసరం లేదు.
   • కొవ్వులతో ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ మరియు ఇతర సంరక్షణకారులను నివారించండి. కాల్చిన ఆహారాలు, చీజ్‌లు మరియు ఫ్రక్టోజ్ కార్న్ సిరప్ అధికంగా ఉన్న ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మానుకోవాలి.
6. బాగా హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి. బాడీబిల్డర్లు సాధారణంగా నీటి బాటిళ్లను తీసుకువెళతారు, మరియు మంచి కారణంతో - ఆకారం పొందడానికి మీరు చాలా హైడ్రేటెడ్ గా ఉండాలి. వర్కౌట్స్ సమయంలో, మీరు వ్యాయామం చేసే ప్రతి 10-20 నిమిషాలకు కనీసం 300 మి.లీ నీరు త్రాగాలి.
   • మీ వ్యాయామ సమయంలో చక్కెర క్రీడా పానీయాలు మరియు ఇతర ద్రవాలకు దూరంగా ఉండండి. సాదా నీటికి అంటుకోండి. మీ వ్యాయామం తరువాత, మీ ఎలక్ట్రోలైట్లను తిరిగి నింపడానికి మీరు కొబ్బరి నీళ్ళు తాగవచ్చు లేదా ఇంట్లో తయారుచేసిన స్పోర్ట్స్ డ్రింక్ చేయడానికి మీ స్వంత నీటిలో కొన్ని ఎలక్ట్రోలైట్ టాబ్లెట్లను జోడించవచ్చు.
   • మీ ఎలెక్ట్రోలైట్ స్థాయిలను తిరిగి నింపడానికి మీ వ్యాయామం తర్వాత అరటిపండ్లు మరియు తేదీలను తినండి, తద్వారా మీ పొటాషియం స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు మీరు సజావుగా కోలుకుంటారు.

5 యొక్క 4 వ భాగం: మీ రూపాన్ని పని చేస్తుంది

1. శిక్షణ తర్వాత నటించడం ప్రారంభించండి. మీ కళాకృతిని ప్రదర్శించడానికి మరియు ఆరాధించడానికి ఉత్తమ సమయం? మీరు మీ కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చిన వెంటనే. మీరు జాక్ అప్ మరియు పంప్ అనిపిస్తే, మీ కండరాలు రక్తంతో నిండి ఉన్నాయి. మీ పురోగతిని చూడటానికి మరియు మీరు సాధిస్తున్న లాభాలను అభినందించడానికి మరియు మీ భంగిమలను అభ్యసించడానికి ఇది ఉత్తమ సమయం.
   • మీరు ప్రధానంగా మీ ఛాతీ కండరాలను ప్రత్యామ్నాయంగా సంకోచించినప్పటికీ, మీ మొత్తం శరీరాన్ని సంకోచించడం, ప్రతి కండరాన్ని ఒకే సమయంలో బిగించడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది ఒక శిక్షణ.
2. మీరు ఏ నిర్దిష్ట కండరాలను నిర్మించాలని ఆశిస్తున్నారో నిర్ణయించండి. మీరు నటిస్తున్నప్పుడు, మీ సమరూపత, కండరాల పెరుగుదల మరియు వచ్చే వారం శిక్షణా సెషన్ల కోసం వేరుచేయడానికి లేదా తీవ్రంగా పెంచే ప్రాంతాలను గుర్తించడానికి ఇది మంచి అవకాశం. ఏమి ఇస్త్రీ చేయాలి? ఏమి గట్టిగా ఉండాలి? ఆశించిన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి?
   • వ్యాయామశాలలో ఇతర శిక్షకులు మరియు బాడీబిల్డర్ల నుండి అభిప్రాయాన్ని అడగడం సాధారణంగా మంచిది. బాడీబిల్డింగ్ సంస్కృతి చాలా వరకు ఈ దశలో జరుగుతుంది, వెయిట్ రూమ్‌లో నటిస్తూ, మీరు వ్యాయామం చేయాల్సిన అవసరం ఏమిటో ఇతరులను అడుగుతుంది.
3. సరైన పరికరాలను పొందండి. మీరు బాడీబిల్డర్ కావాలనుకుంటే ఇది చాలా ముఖ్యమైన విషయం కానప్పటికీ, మీరు ఎంత భారీగా వస్తున్నారో నొక్కి చెప్పడానికి సహాయపడే కొన్ని బట్టలు మరియు గేర్లను కూడా మీరు పొందవచ్చు. మీ వ్యాయామాలకు తోడ్పడటానికి కొన్ని మంచి పోజింగ్ ప్యాంటు, టైట్ ఫిట్టింగ్ కండరాల చొక్కాలు మరియు మంచి ట్రైనింగ్ బెల్ట్ కొనండి. శిక్షణ చేతి తొడుగులు కూడా సాధారణం.
4. మీ శరీర జుట్టు మొత్తాన్ని క్రమం తప్పకుండా షేవ్ చేయండి లేదా మైనపు చేయండి. ఇది మాట్లాడటానికి గమ్మత్తైన భాగం కావచ్చు, కానీ బాడీబిల్డర్లు ఆ ఉబ్బిన కండరాలను కనిపించేలా ఉంచడానికి ఇష్టపడతారు. అంటే మీరు మీ శరీరం నుండి, ముఖ్యంగా పోటీలకు ముందు శరీర జుట్టును క్రమం తప్పకుండా చిందించాలి. మీరు దీన్ని ఎప్పటికప్పుడు చేయనవసరం లేదు, కానీ మీ శరీరం అని పిలువబడే ఆలయాన్ని నిర్వహించడానికి, మీ శరీరాన్ని నెలకు కొన్ని సార్లు గొరుగుట చేయడం (మీ జుట్టు చేతికి రాకుండా ఉండటానికి), మరియు మిమ్మల్ని పూర్తిగా మైనపు చేయడం ప్రదర్శించే ముందు.
5. సరి తాన్ ఉండేలా చూసుకోండి. మీకు లేత చర్మం ఉంటే, మీ కండరాలను చూడటం చాలా కష్టం. చర్మశుద్ధి ఎక్కువ వ్యత్యాసాన్ని సృష్టించడానికి సహాయపడుతుంది, నీడలను సృష్టిస్తుంది మరియు మీ కండరాలను పాప్ చేస్తుంది. మీ చర్మం కొద్దిగా ముదురు రంగులో ఉంటే మీ కండరాలను చూడటం చాలా సులభం మరియు సౌందర్యంగా ఉంటుంది. ఆ కారణంగా, మీ కండరాలు ఉత్తమంగా కనబడటానికి మీరు రోజూ మిమ్మల్ని సురక్షితంగా తాన్ చేసుకోవాలి.
   • మీ చంకలను మర్చిపోవద్దు. తెలుపు అండర్ ఆర్మ్స్ ఒక క్లాసిక్ బిగినర్స్ పొరపాటు.

5 యొక్క 5 వ భాగం: ప్రొఫెషనల్ కావడం

1. ప్రాంతీయ పోటీలలో పాల్గొనడం ప్రారంభించండి. ఓపెన్, రీజినల్ బాడీబిల్డింగ్ పోటీలు పోటీ బాడీబిల్డింగ్ ప్రపంచంలోకి ప్రవేశించడానికి ఉత్తమ మార్గం. అందరూ స్థానిక స్థాయిలో మొదలై క్రమంగా జాతీయ స్థాయి వైపు పనిచేస్తారు.మీరు మంచి స్థితిలో ఉంటే మరియు అనుభవాన్ని పొందాలనుకుంటే, పోటీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు పోటీ యొక్క తదుపరి స్థాయికి చేరుకోవడానికి మీకు ఏమి అవసరమో చూడండి, మరియు ప్రొఫెషనల్‌గా కూడా మారవచ్చు. నెదర్లాండ్స్‌లోని మ్యాచ్‌ల జాబితా కోసం, [1] పై క్లిక్ చేయండి.
2. జాతీయంగా పోటీ పడటానికి ఐఎఫ్‌బిబిలో నమోదు చేసుకోండి. ఇంటర్నేషనల్ ఫెడరేషన్ ఆఫ్ బాడీబిల్డింగ్ అండ్ ఫిట్‌నెస్ (IFBB) ఆర్నాల్డ్ క్లాసిక్, మిస్టర్ సహా అన్ని జాతీయ మరియు అంతర్జాతీయ బాడీబిల్డింగ్ పోటీలను నియంత్రిస్తుంది. ఒలింపియా, మరియు వివిధ ప్రాంతీయ ఛాంపియన్‌షిప్‌లు. మీరు ప్రోగా మారి జాతీయంగా పోటీ చేయాలనుకుంటే, మీరు తప్పనిసరిగా IFBB లో నమోదు చేసుకుని పోటీలో ప్రవేశించాలి.
3. వ్యాయామం చేస్తూ ఉండండి. పోటీ బాడీబిల్డింగ్ యొక్క ప్రపంచం తీవ్రమైన, నక్షత్రాలతో నిండిన మరియు వింతగా ఉంటుంది, కానీ మధ్యలో ఒక స్థిరాంకం ఉంది: మీరు వ్యాయామశాలలో, చప్పట్లు కొట్టడం మరియు కొట్టడం. మీరు సమయాన్ని వెచ్చించి, ఆ శరీరాన్ని నిర్మించడానికి మరియు మీరు సృష్టించిన ఇమేజ్‌ను కొనసాగించడానికి ప్రయత్నం చేయాలి.
4. ప్రొఫెషనల్‌గా మారడానికి స్పాన్సర్‌లను ఆకర్షించండి. మీరు ఎక్కువ పోటీలను గెలుచుకుంటారు మరియు మీ శరీరాకృతి తనంతట తానుగా మాట్లాడటం ప్రారంభిస్తుంది, మీరు స్పాన్సర్‌లను ఆకర్షించడం ప్రారంభించాలి, అంటే ప్రోగా మారడం. మీ బాడీబిల్డింగ్‌కు నిధులు సమకూర్చడానికి ఇతర విషయాల గురించి చింతించకుండా (కనీసం అంతగా కాదు) మీరు పూర్తి సమయం వ్యాయామం చేయగలరని దీని అర్థం. ప్రతి బాడీబిల్డర్ కృషి చేస్తున్న కల ఇది, మరియు ఇది జన్యువులతో మరియు వారి శరీరాలను ఒలింపియా స్థాయికి అభివృద్ధి చేసే ప్రయత్నంతో ఎంపిక చేసిన కొద్దిమందికి మాత్రమే అందుబాటులో ఉంటుంది. ఆ దిశగా పని చేస్తూ ఉండండి.
5. మీకు వివిధ నైపుణ్యాలు ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. దీన్ని నిజంగా తదుపరి స్థాయికి తీసుకెళ్లిన బాడీబిల్డర్లు - మేము ఆర్నాల్డ్స్, లౌ ఫెర్రిగ్నోస్, జే కట్లర్స్, రోనీ కోల్మన్స్ మాట్లాడుతున్నాము - అవి సూపర్ నిర్వచించబడినవి మాత్రమే కాదు, ఇతర రంగాలలో సూపర్ టాలెంటెడ్. ఇతర పనులను చేయటానికి చరిష్మా మరియు విభిన్న ప్రతిభతో, మీరు మిమ్మల్ని మీరు వేరు చేసుకోవచ్చు, మెరుగుపరచవచ్చు మరియు స్పాన్సర్‌ల కోసం మిమ్మల్ని మరింత ఆసక్తికరంగా మార్చగలుగుతారు.
   • నటన తరగతులు తీసుకోవడం, బలమైన పురుషుల పోటీలలో పాల్గొనడం లేదా "ప్రో రెజ్లింగ్" లేదా స్పోర్ట్స్ ఎంటర్టైన్మెంట్ వంటివి కూడా పరిగణించండి - మీ ప్రత్యేక పరిమాణం మరియు నైపుణ్యాలు ప్రదర్శించే అన్ని ప్రాంతాలు.