విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 4 యొక్క పార్ట్ 1: మంచి నిద్ర లయను అభివృద్ధి చేయడం
• 4 యొక్క 2 వ భాగం: మిమ్మల్ని మేల్కొనే ఉద్దీపనలను నివారించడం
• 4 యొక్క 3 వ భాగం: మీ రోజువారీ జీవితంలో ఆరోగ్యంగా ఉండండి
• 4 యొక్క 4 వ భాగం: మద్దతు కోసం వెతుకుతోంది
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

మంచి రాత్రి నిద్రపోవడం చాలా మందికి కష్టం, మరియు నిరాశ లేదా దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి ఉన్నవారికి మరింత కష్టం. నిరాశ మరియు నిద్రలేమి తరచుగా చేతికి వెళ్తాయని కనుగొనబడింది. మంచి నిద్రపోవడం కూడా మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుందని పరిశోధనలో తేలింది. మీ రోజువారీ కార్యకలాపాల సమయంలో ఆరోగ్యంగా ఉండడం, మంచి నిద్ర షెడ్యూల్ కలిగి ఉండటం, మిమ్మల్ని మేల్కొనే విషయాలను నివారించడం మరియు మీ నిద్ర సమస్యలు కొనసాగితే సలహా పొందడం ద్వారా మంచి నిద్రపోండి.

అడుగు పెట్టడానికి

4 యొక్క పార్ట్ 1: మంచి నిద్ర లయను అభివృద్ధి చేయడం

1. స్థిరమైన నిద్ర చక్రం నిర్వహించండి. ప్రతి రాత్రి వేర్వేరు సమయాల్లో మీరు పడుకునే చోట అనియత నిద్ర షెడ్యూల్‌లను నివారించండి. మీరు విశ్రాంతి తీసుకుంటే మరియు ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో మంచానికి సిద్ధంగా ఉంటే మీకు విశ్రాంతి అనిపించే అవకాశం ఉంది.
   • మీ నిద్ర విధానాలను స్థిరంగా ఉంచడం వల్ల నిస్పృహ, బద్ధకం మరియు అలసట వంటి భావాలను తరచుగా నిరాశతో ముడిపెట్టవచ్చు.
   • చాలా మంది పెద్దలకు విశ్రాంతి అనుభూతి చెందడానికి రాత్రికి సగటున 8 గంటల నిద్ర అవసరం. టీనేజ్‌కు సగటున 9 గంటలు అవసరం.
   • వారాంతంలో కూడా మీ నిద్ర లయను స్థిరంగా ఉంచండి.
2. మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడే నిద్రవేళ దినచర్యను సృష్టించండి. మంచం ముందు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీరే సమయం కేటాయించండి. మంచం కోసం సిద్ధం కావడానికి మధ్య ఒక గంట షెడ్యూల్ చేయండి, తద్వారా మీ తల దిండును తాకుతుంది. మీరు మంచానికి వెళ్ళడానికి ముందు ఒత్తిడితో కూడిన కార్యకలాపాలు చేయవద్దు లేదా చింతించకండి. ఇప్పుడు విశ్రాంతి సమయం!
   • విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం కేటాయించడం ప్రతికూల ఆలోచనలను విడుదల చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు సానుకూల నిద్ర కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధం చేస్తుంది. మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీకు సమయం ఇవ్వకపోతే, మీరు నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీ నిస్పృహ ఆలోచనలు ఆలస్యమవుతాయి.
   • నిద్రపోయే ముందు, కంప్యూటర్, సెల్ ఫోన్ లేదా టీవీలో సమయాన్ని పరిమితం చేయండి. ఈ పరికరాలు బ్లూ లైట్ అని పిలవబడేవి, ఇది మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని అణిచివేస్తుంది (మీకు నిద్రపోయే హార్మోన్). అదనంగా, ఈ పరికరాలను ఉపయోగించడం ఇతర మార్గాల్లో ఉత్తేజపరిచేది - మీరు సోషల్ మీడియాను చూడటం ద్వారా పీల్చుకోవచ్చు మరియు ఒత్తిడితో కూడిన సంఘటనలను వారు మీకు గుర్తు చేయవచ్చు, ముఖ్యంగా మీరు వార్తలను చూస్తున్నప్పుడు. మీరు ఏదైనా చూస్తే, మీరు పడుకునే ముందు దాన్ని సానుకూలంగా మరియు ఉత్తేజపరిచేలా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
3. మీ వాతావరణాన్ని మెదడును విడదీసే మార్గంగా ఉంచండి. డిప్రెషన్ మిమ్మల్ని స్థిరీకరించినట్లు అనిపిస్తుంది. మీ పడకగదిని నిద్రించడానికి నిశ్శబ్ద ప్రదేశంగా ఏర్పాటు చేయడం ద్వారా ఈ అధిక భావాలను తగ్గించండి. మీ గదిలో చాలా మురికి బట్టలు, వదులుగా ఉన్న కాగితాలు, పుస్తకాల కుప్పలు, పరికరాల కుప్పలు లేదా ఇతర అసంఘటిత వస్తువులు వంటి అయోమయానికి దూరంగా ఉండండి. మీ పడకగది నిద్రించడానికి మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉండటానికి ఇక్కడ కొన్ని మార్గాలు ఉన్నాయి.
   • గది వెలుపల నుండి మరియు ఇంటి నుండి బయటి శబ్దాలను అణచివేయడానికి తెల్లని శబ్దం యంత్రం లేదా అభిమానిని ఉపయోగించండి.
   • భారీ కర్టెన్లు లేదా చీకటిని ఉపయోగించడం ద్వారా లేదా స్లీప్ మాస్క్ ఉపయోగించడం ద్వారా గది చీకటిగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
   • మీ మంచం సౌకర్యంగా ఉండేలా చూసుకోండి. వీలైతే మంచి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ప్రదేశాలు లేదా భంగిమల కోసం చూడండి.
   • మీ కాళ్ళు, పండ్లు మరియు భుజాలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి శరీర దిండును ఉపయోగించడాన్ని పరిగణించండి. ఇది మంచి రాత్రి నిద్రకు దారితీస్తుంది మరియు ఒంటరితనం యొక్క భావాలను తొలగించగలదు.
   • గదిలో ఆహ్లాదకరమైన ఉష్ణోగ్రత మరియు మంచి వెంటిలేషన్ అందించండి.
4. మీరు చంచలమైనప్పుడు మంచం నుండి బయటపడండి. డిప్రెషన్ మీ మనస్సు మరియు శరీరాన్ని చంచలంగా చేస్తుంది. మీరు అర్ధరాత్రి మేల్కొన్నాను మరియు ఇక నిద్రపోలేకపోతే, మరొక గదికి వెళ్లి, మీకు మళ్ళీ నిద్ర వచ్చేవరకు వేరే పని చేయండి (చాలా ఉత్తేజపరిచేది ఏమీ లేదు). కింది కార్యకలాపాలను పరిగణించండి:
   • చాలా బలవంతం కాని పుస్తకం, వార్తాపత్రిక లేదా పత్రిక కథనాన్ని చదవండి.
   • వంటలు చేయడం, బట్టలు ముడుచుకోవడం లేదా ఏదైనా దూరంగా ఉంచడం వంటి పనులను చేయండి.
   • కొంచం నీరు త్రాగుము.
   • మీ పెంపుడు జంతువులను కలిగి ఉంటే వాటిని జాగ్రత్తగా చూసుకోండి.
   • వాల్యూమ్ తక్కువగా టీవీని చూడండి.

4 యొక్క 2 వ భాగం: మిమ్మల్ని మేల్కొనే ఉద్దీపనలను నివారించడం

1. కెఫిన్‌ను ఉద్దీపనగా పరిమితం చేయండి. అలసట వంటి నిరాశ లక్షణాలకు ఉద్దీపనలు సహాయపడతాయి, కెఫిన్ మీ మనస్సు మరియు శరీరం రాత్రి చాలా చురుకుగా ఉండటానికి కారణమవుతుంది. మంచానికి నాలుగైదు గంటల ముందు కెఫిన్ మానుకోండి. రోజుకు నాలుగు కప్పుల కెఫిన్ పానీయం (సోడా, కాఫీ, ఎనర్జీ డ్రింక్) తాగడం వల్ల నిద్రలేమితో సహా తీవ్రమైన దుష్ప్రభావాలు ఉంటాయి. నివారించడానికి ఇక్కడ కొన్ని ఆహారాలు ఉన్నాయి:
   • చక్కెర మరియు కెఫిన్ చాలా ఉన్న శీతల పానీయాలు
   • శక్తి పానీయాలు
   • బ్లాక్ టీ లేదా కాఫీ
   • చాక్లెట్
2. బద్ధకం తగ్గించడానికి భారీ భోజనం మానుకోండి. మీరు నిరాశకు గురైనప్పుడు, బద్ధకం మరియు ఏకాగ్రత లేకపోవడం వంటి భావాలు మీరు చాలా నిండినప్పుడు మరింత దిగజారిపోతాయి. రాత్రిపూట మిమ్మల్ని శాంతపరిచే సాధనంగా అతిగా తినడం మానుకోండి. నిద్రించడానికి ముందు కొన్ని గంటలు మిమ్మల్ని నింపే మరియు మీ కడుపుని పని చేసే భారీ ఆహారాలు మానుకోవాలి. మీరు ఆలస్యమైన చిరుతిండికి గురైతే, మంచానికి ముందు పెద్ద భోజనానికి బదులుగా ఈ స్నాక్స్ పరిగణించండి:
   • ఒక గ్లాసు వెచ్చని పాలు లేదా మూలికా టీ (కెఫిన్ లేకుండా)
   • తక్కువ చక్కెర ధాన్యపు ఉత్పత్తుల గిన్నె
   • ఒక అరటి
3. మంచం ముందు ఒత్తిడితో కూడిన చర్యలకు దూరంగా ఉండండి. నిద్రపోయే ముందు మరుసటి రోజు పని ప్రారంభించవద్దు. ఇది ఒత్తిడితో కూడుకున్నది మరియు భయాలు లేదా నిరాశ భావాలను ప్రేరేపిస్తుంది. మీరు పడుకునే ముందు టీవీ లేదా మీ ఫోన్ లేదా కంప్యూటర్‌లో గడిపే సమయాన్ని పరిమితం చేయండి. ఇది మీ ఆలోచనల నుండి మిమ్మల్ని దూరం చేస్తుంది, కానీ ఇది ఒత్తిడి, నిరాశ లేదా ఆందోళనకు కూడా దారితీస్తుంది. ప్రపంచంలోని బాహ్య శక్తులు - పని, పాఠశాల, జీవితం - మీరు మంచం కొట్టినప్పుడు అదృశ్యం కావాలి. మీ కండరాలు మరియు మనస్సును ఎలా విశ్రాంతి తీసుకోవాలో దృష్టి పెట్టండి. కింది వాటిని పరిశీలించండి:
   • హెడ్‌ఫోన్స్‌లో ఉంచండి మరియు ఓదార్పు సంగీతం వినండి.
   • శ్వాస వ్యాయామాలు చేయండి లేదా పదికి లెక్కించండి. మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి.
   • ధ్యానం చేయండి లేదా ప్రార్థించండి.
   • ఈ రోజు జరిగిన మూడు సానుకూల విషయాల గురించి ఆలోచించండి, అవి చాలా చిన్న విషయాలు అయినా.
   • ఒక దిండు వంటి పట్టుకోడానికి ఏదైనా కనుగొనండి. మీ పెంపుడు జంతువు ఓదార్పునిస్తే మీతో నిద్రపోనివ్వడాన్ని కూడా మీరు పరిగణించవచ్చు.

4 యొక్క 3 వ భాగం: మీ రోజువారీ జీవితంలో ఆరోగ్యంగా ఉండండి

1. నిరాశకు సహాయపడటానికి కొంత సూర్యుడిని పొందండి. శరీరంలో నిద్ర మరియు మేల్కొలుపు చక్రం నిర్వహించడానికి సూర్యరశ్మి ముఖ్యం. ఇది శరీరంలో మీ విటమిన్ డిని పెంచడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. కాబట్టి మీ సమయాన్ని ఇంటి లోపల, ముఖ్యంగా ఎండ రోజులలో గడపకండి.
   • సూర్యరశ్మి ఎక్కువగా ఉండటం చర్మానికి చెడుగా ఉంటుంది, అయితే పగటిపూట సూర్యరశ్మి మరియు రాత్రి చీకటిని ఆరోగ్యకరమైన మోతాదులో తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఇది మంచి రాత్రి నిద్రకు సహాయపడుతుందని చూపబడింది.
2. మీ మనస్సు మరియు శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి వ్యాయామం చేయండి. చురుకుగా ఉండటం నిరాశకు సహాయపడుతుంది - వాస్తవానికి, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం యాంటిడిప్రెసెంట్స్ తీసుకున్నంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని కనుగొనబడింది. నిరూపించబడనప్పటికీ, ఎండార్ఫిన్‌లను విడుదల చేయడం ద్వారా లేదా మానసిక స్థితిని మెరుగుపరిచే న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ నోర్‌పైన్‌ఫ్రైన్‌ను ప్రేరేపించడం ద్వారా నిరాశకు చికిత్స చేయడానికి వ్యాయామం సహాయపడుతుందని చాలా మంది నిపుణులు అభిప్రాయపడ్డారు.
   • వారానికి 150 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి (అంటే వారానికి 30 నిమిషాలు ఐదు రోజులు). మీరు చురుకైన నడకతో ప్రారంభించవచ్చు.
   • వారానికి 150 నిమిషాలు వ్యాయామం చేసే వ్యక్తులు బాగా నిద్రపోతారు మరియు పగటిపూట తక్కువ నిద్రపోతారు.
   • మీ కండరాలను విప్పుటకు ఉదయం మరియు సాయంత్రం సాగదీయడాన్ని పరిగణించండి. ఇది మీ శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
3. రోజూ భోజనం చేయండి. నిరాశలో, భోజనం లేదా అతిగా తినడం చాలా ముఖ్యం. క్రమం తప్పకుండా తినడం వల్ల మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయి స్థిరంగా ఉంటుంది; రక్తంలో చక్కెరలో వచ్చే చిక్కులు మరియు చుక్కలు మానసిక స్థితికి దారితీస్తాయి. అదనంగా, రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలకు కారణమయ్యే చక్కెర పదార్ధాలను, అలాగే కెఫిన్‌ను నివారించడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది ఆందోళనను పెంచుతుంది మరియు మీ నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది.
   • ముఖ్యంగా నిద్రపోయే ముందు మసాలా ఆహారాలను మానుకోండి.
   • లేట్ నైట్ స్నాక్స్ అస్సలు ఉంటే, తేలికపాటి స్నాక్స్‌కు పరిమితం చేయాలి.
4. మీ మనసుకు విశ్రాంతినిచ్చే పనులు చేయండి. డిప్రెషన్ మీ రోజును నియంత్రిస్తున్నట్లు మీకు అనిపిస్తుంది మరియు అది చాలా తరచుగా ప్రతికూల ఆలోచనలను రేకెత్తిస్తుంది. ప్రతిరోజూ సానుకూలమైనదాన్ని చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి. వంటి కార్యకలాపాలను పరిగణించండి:
   • సంగీతాన్ని వినడం (లేదా సంగీతాన్ని ప్లే చేయడం) మీకు ఆనందాన్ని ఇస్తుంది
   • చిన్న విషయాలతో సహా ఆ రోజు లేదా వారంలో జరిగిన మూడు సానుకూల విషయాల గురించి డైరీలో రాయండి
   • పజిల్స్ లేదా వర్డ్ గేమ్స్ వంటి ఆట ఆడండి

4 యొక్క 4 వ భాగం: మద్దతు కోసం వెతుకుతోంది

1. మీ నిరాశకు మద్దతు కోరండి. చెడు లేదా విరామం లేని రాత్రి నిద్ర (లేదా ఎక్కువగా నిద్రపోవడం) నిరాశకు లక్షణం.మాంద్యం ఉన్నవారు వారి మానసిక ఆరోగ్య చికిత్సలో భాగంగా వారి నిద్ర విధానాలను మెరుగుపరచడం ద్వారా ప్రయోజనం పొందవచ్చు.
   • మీ ఒత్తిడి, నిరాశ లేదా ఆందోళన లక్షణాలకు సాధ్యమయ్యే ట్రిగ్గర్‌లను గుర్తించండి. ఈ కారణాలను నివారించడానికి లేదా తగ్గించడానికి మార్గాల కోసం చూడండి.
   • మీ నిరాశ వారాలు లేదా నెలలుగా కొనసాగుతుంటే, మీ లక్షణాలను కొనసాగించే మార్గాల కోసం మానసిక ఆరోగ్య నిపుణుల లేదా ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణుల సహాయం తీసుకోవడాన్ని పరిగణించండి, అది మీ లక్షణాలను కొనసాగించకుండా లేదా అధ్వాన్నంగా నిరోధించగలదు.
   • మీరు ప్రస్తుతం యాంటిడిప్రెసెంట్స్ తీసుకుంటుంటే మరియు మీ నిద్రను ప్రభావితం చేస్తుంటే, ఈ లక్షణాలను మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో చర్చించండి.
2. మద్యానికి బదులుగా, సానుకూల నిద్ర అలవాట్లను ప్రయత్నించండి. ఆల్కహాల్ లేదా ఇతర ఉద్దీపనల వాడకం స్వల్పకాలికంలో మంచి పరిష్కారంగా అనిపించవచ్చు, కాని పరిశోధన ప్రకారం మద్యం మంచి, విశ్రాంతి నిద్రను నిరోధిస్తుంది. ఇది మీకు నిద్ర లేవటానికి సహాయపడుతుంది, వాస్తవానికి ఇది మీకు మొదటి స్థానంలో నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.
   • ఇతర స్లీప్ ఎయిడ్స్ లేదా మందులతో ఆల్కహాల్ కలపడం చాలా ప్రమాదకరం, కొన్నిసార్లు ప్రాణాంతకం కూడా.
   • అదనంగా, ఆల్కహాల్ నిరాశ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. ఇది నిరాశను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది మరియు ప్రతికూల కోపింగ్ మెకానిజంగా మారుతుంది, ఇది మీ నిరాశను పరిష్కరించడానికి మరియు చికిత్స చేయకుండా మిమ్మల్ని నిరోధిస్తుంది.
   • మంచి రాత్రి నిద్ర పొందడానికి పైన చెప్పినట్లుగా ఇతర మార్గాలపై ఆధారపడండి. మీ శరీరం దీర్ఘకాలంలో మీకు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతుంది.
3. హెల్త్‌కేర్ ప్రొవైడర్‌తో మాట్లాడండి. కౌంటర్ ద్వారా మరియు ప్రిస్క్రిప్షన్ ద్వారా చాలా నిద్ర సహాయాలు అందుబాటులో ఉన్నాయి. నిద్రలేమికి సహాయపడటానికి ఈ నివారణలను క్రమం తప్పకుండా ఉపయోగించడం గురించి జాగ్రత్తగా ఉండండి. మీకు నిద్ర మరియు నిరాశతో నిరంతర సమస్య ఉంటే, ఈ క్రింది కారణాల గురించి మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతని అడగండి:
   • స్లీప్ అప్నియా వంటి స్లీప్ డిజార్డర్స్
   • మీరు నైట్ షిఫ్ట్ పని చేస్తే, సక్రమంగా పని సమయం కారణంగా రుగ్మత
   • దీర్ఘకాలిక అలసట లేదా నిద్రలేమికి ఇతర వైద్య కారణాలు

చిట్కాలు

• గుర్తుంచుకోండి, మీరు ఒంటరిగా లేరు. ఐదుగురిలో ఒకరు (పిల్లలు మరియు పెద్దలు) వారి జీవితకాలంలో ఏదో ఒక రకమైన మానసిక ఆరోగ్య సమస్యలను ఎదుర్కొన్నారు. సహాయం పొందడం సిగ్గుపడవలసిన విషయం కాదు.

హెచ్చరికలు

• నిద్ర కోసం నిద్ర మాత్రలపై ఆధారపడకుండా ఉండండి. ఇది మంచి నిద్ర కోసం శరీరం ఈ మాత్రల మీద రసాయనికంగా ఆధారపడగలదు, కాలక్రమేణా అధ్వాన్నమైన లక్షణాలకు దారితీస్తుంది. మీరు నిద్ర కోసం నిద్ర మాత్రలు క్రమం తప్పకుండా ఉపయోగిస్తుంటే, వైద్య సహాయం అవసరమయ్యే ఇతర అంశాలు ఉండవచ్చు. వైద్యుడిని సంప్రదించు.
• నిద్రించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీకు హాని కలిగించే ఆలోచనలు ఉంటే, ఫోన్ ద్వారా లేదా ఆన్‌లైన్ ద్వారా సూసైడ్ లైన్ 113 ని సంప్రదించండి: www.113.nl.