విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 2 యొక్క పార్ట్ 1: స్కిన్ ఫోల్డ్ గేజ్లను ఉపయోగించడం
• 2 యొక్క 2 వ భాగం: స్క్వీజ్ పరీక్ష తీసుకోవడం
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు
• అవసరాలు

కొవ్వు శాతం ఆరోగ్యానికి ఒక ముఖ్యమైన కొలత మరియు ఇది బరువు లేదా బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI) కంటే ఎక్కువ ఉపయోగకరంగా మరియు ఖచ్చితమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. శరీర కొవ్వు కొవ్వు కణజాలం అనే బంధన కణజాలంలో నిల్వ చేయబడుతుంది. మీరు మీ శరీరం ఉపయోగించే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తినేటప్పుడు మీరు శరీర కొవ్వును పొందుతారు, ఇది స్థూలకాయం మరియు గుండె జబ్బులు, స్ట్రోక్, డయాబెటిస్, ఆర్థరైటిస్ మరియు కొన్ని క్యాన్సర్ల వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. అందువల్ల కొవ్వు శాతం శిక్షణ మరియు ఆహారం యొక్క పురోగతిని తెలుసుకోవడానికి ఉపయోగకరమైన కొలిచే పరికరం. శరీర కొవ్వు శాతాన్ని కొలవడానికి చాలా సాధనాలు అందుబాటులో ఉన్నాయి, అయితే అవి భరించగలిగే సామర్థ్యం, ​​ప్రాప్యత మరియు ఖచ్చితత్వంతో మారుతూ ఉంటాయి. స్కిన్ ఫోల్డ్ గేజ్‌లు విస్తృతంగా లభించే ఎంపిక, కానీ అవి ఖచ్చితమైన ఫలితాలను సాధించడం కష్టం.

అడుగు పెట్టడానికి

2 యొక్క పార్ట్ 1: స్కిన్ ఫోల్డ్ గేజ్లను ఉపయోగించడం

1. అత్యంత ఖచ్చితమైన ఫలితాలను పొందడానికి ప్రొఫెషనల్ సహాయాన్ని నమోదు చేయండి. స్కిన్ ఫోల్డ్ మీటర్ ఉపయోగించినప్పుడు అనుభవం లెక్కించబడుతుంది ఎందుకంటే పరీక్ష యొక్క ఖచ్చితత్వం కొలతల యొక్క ఖచ్చితత్వంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. నియంత్రిత పరిశోధన పరిసరాలలో "సమర్థ" పరీక్షకులు 50-100 పరీక్షలను నిర్వహించారు. అనుభవజ్ఞులైన పరీక్షకులు ఒకే సమయంలో కొలతలు తీసుకునే అవకాశం ఉంది, ఇది మీ పురోగతిని తెలుసుకోవడానికి మీకు చాలా ఖచ్చితమైన ఫలితాలను ఇస్తుంది.
2. సహాయం చేయమని స్నేహితుడిని అడగండి. ఇది పరీక్ష చేసే ప్రొఫెషనల్ కాకపోతే, మీ వెనుకభాగం వంటి కొన్ని ప్రాంతాలలో కొలతలు తీసుకోవడం కష్టమని గుర్తుంచుకోండి - అసాధ్యం కాకపోతే - మీ స్వంతంగా చేయడం.
3. స్కిన్ ఫోల్డ్ గేజ్ ఎలా పనిచేస్తుందో తెలుసుకోండి. స్కిన్‌ఫోల్డ్ గేజ్‌లు కొవ్వు శాతాన్ని నేరుగా కొలవవు. వాటిని "చిటికెడు పరీక్ష" లో ఉపయోగిస్తారు, ఇక్కడ చర్మం మడతలు శరీరంపై మూడు నుండి పది పాయింట్ల వద్ద కొలుస్తారు. ఆ సమాచారం మీ శరీర కొవ్వు శాతాన్ని లెక్కించడానికి ఒక సూత్రంలో ఉంచబడుతుంది. శరీర కొవ్వు శాతాన్ని కొలవడంలో స్కిన్‌ఫోల్డ్ మీటర్ యొక్క ఖచ్చితత్వం స్కిన్‌ఫోల్డ్ మీటర్‌ను ఉపయోగించిన వ్యక్తి యొక్క అనుభవం మరియు ఫలితాలను లెక్కించడానికి ఉపయోగించే సూత్రం రెండింటిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
4. ఆలోచనాత్మక సూత్రాన్ని ఎంచుకోండి. చిటికెడు పరీక్షతో శరీర కొవ్వు శాతాన్ని లెక్కించడానికి 100 కంటే ఎక్కువ సమీకరణాలు ఉన్నాయి. ప్రతి ఒక్కటి వయస్సు, లింగం, జాతి మరియు ఫిట్‌నెస్ స్థాయి వంటి లక్షణాల ద్వారా వ్యక్తుల సమూహాలకు ప్రత్యేకమైనది, ఇవి శరీరాలు కొవ్వు కణజాలాలను నిల్వ చేసే చోట ప్రభావితం చేస్తాయి. వేర్వేరు సూత్రాలలో డేటాను నమోదు చేయడం వలన ఒకదానికొకటి అనేక శాతం పాయింట్లకు భిన్నమైన ఫలితాలను ఇవ్వవచ్చు.
   • సాధారణ పోలికలలో జాక్సన్ & పొల్లాక్, పార్రిల్లో మరియు నేవీ టేప్ ఉన్నాయి.
   • మీకు అర్ధమయ్యే సూత్రాన్ని ఎంచుకోవడానికి, ఒక ప్రొఫెషనల్‌తో కలిసి పని చేయండి మరియు మీ పురోగతికి కొలమానంగా ఉపయోగించండి. లేదా సూత్రాన్ని పూర్తిగా దాటవేసి, స్కిన్‌ఫోల్డ్ కొలతలను ట్రాక్ చేయండి.
   • ఆన్‌లైన్‌లో చాలా శరీర కొవ్వు కాలిక్యులేటర్లు అందుబాటులో ఉన్నాయి, కొన్ని లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కొలతలతో స్క్వీజ్ పరీక్ష ఫలితాలను లెక్కించడం సులభం చేస్తుంది.
5. మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి. మీ కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గించడానికి శిక్షణ ప్రణాళిక ప్రారంభంలో, ప్రాథమిక కొలత కలిగి ఉండటం ఉపయోగపడుతుంది. మీ వ్యాయామ షెడ్యూల్‌తో పాటు (ఉదా. మైళ్ల నడక, వెయిట్ లిఫ్టింగ్ సెట్లు) కాలక్రమేణా ఈ సమాచారం యొక్క లాగ్‌ను ఉంచండి (వ్యక్తిగత వ్యాయామ డైరీ లేదా ఫిట్‌నెస్ అనువర్తనం మంచి ఎంపికలు).
   • ఆరోగ్యకరమైన శరీర కొవ్వు శాతం కోసం సిఫార్సు చేయబడిన పరిధి లింగం, వయస్సు మరియు ఫిట్నెస్ స్థాయిని బట్టి మారుతుంది. 32% కంటే ఎక్కువ శరీర కొవ్వు ఉన్న స్త్రీలు మరియు 26% కంటే ఎక్కువ శరీర కొవ్వు ఉన్న పురుషులు .బకాయంగా భావిస్తారు.
   • మీరు కొవ్వును కోల్పోవటానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, వారపు కొలతలు తీసుకోవడం మీ ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి మీ ఫిట్‌నెస్ షెడ్యూల్‌ను సర్దుబాటు చేయడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు మీ ప్రస్తుత శరీర కొవ్వు శాతాన్ని ఉంచాలనుకుంటే, నెలవారీ కొలతలు మరింత సహాయపడతాయి.
   • చర్మం రెట్లు మీటర్ కొనండి. మార్కెట్లో అనేక రకాల స్కిన్‌ఫోల్డ్ గేజ్‌లు ఉన్నాయి. ఆదర్శవంతంగా, అనుభవజ్ఞుడైన పరీక్షకుడు చిటికెడు పరీక్షను నిర్వహిస్తాడు మరియు మంచి నాణ్యమైన స్కిన్‌ఫోల్డ్ మీటర్ కలిగి ఉంటాడు. మీరు మీరే పరీక్ష తీసుకుంటే, మీరు స్కిన్‌ఫోల్డ్ గేజ్‌లను వేర్వేరు ధరల పరిధిలో (కొన్ని యూరోల నుండి కొన్ని వందల వరకు) మరియు అనేక రకాల అమ్మకందారుల నుండి కొనుగోలు చేయవచ్చు.
   • మీరు అధిక నాణ్యత గల స్కిన్ ఫోల్డ్ గేజ్‌లో పెట్టుబడి పెట్టవలసి ఉంటుంది, ఇది మరింత ఖరీదైనది. చౌకైన స్కిన్‌ఫోల్డ్ మీటర్ సరైన ఉద్రిక్తతను కొనసాగించడానికి మరియు నమ్మకమైన ఫలితాలను పొందడానికి అవసరమైన స్థిరమైన శక్తిని అందించకపోవచ్చు. హర్పెండెన్, లాఫాయెట్, లాంగే, స్లిమ్ గైడ్ మరియు అక్యు-మెజర్ నుండి కొన్ని బాగా సిఫార్సు చేయబడిన స్కిన్‌ఫోల్డ్ గేజ్‌లలో ఉన్నాయి.

2 యొక్క 2 వ భాగం: స్క్వీజ్ పరీక్ష తీసుకోవడం

1. పరీక్షను ఎంచుకోండి. చిటికెడు పరీక్షలు శరీరంపై మూడు, నాలుగు, ఏడు మరియు పది పాయింట్ల వద్ద చర్మ మడతలను కొలుస్తాయి. ఎక్కువ పాయింట్లపై కొలతలు తీసుకోవడం కొవ్వు శాతం గణన యొక్క ఖచ్చితత్వానికి హామీ ఇవ్వదు. ఇది కొలతలు తీసుకోవడంలో ఉపయోగించే ఖచ్చితత్వం మరియు కొవ్వు శాతాన్ని లెక్కించడానికి ఉపయోగించే సూత్రంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
2. మీరు కొలతలు తీసుకునే పాయింట్లను నిర్ణయించండి. ఖచ్చితమైన ప్రదేశంలో మరియు నిప్ రకంలో (నిలువు లేదా క్షితిజ సమాంతర) స్థిరంగా ఉండటం ముఖ్యం. సాధారణంగా, కొలతలు పొందడానికి నిలబడి ఉన్న వ్యక్తి యొక్క శరీరం యొక్క కుడి వైపు ఉపయోగించబడుతుంది. చర్మం మడతలు కొలిచే సాధారణ ప్రాంతాలు:
   • ట్రైసెప్స్ వ్యక్తి వారి మోచేయిని 90 డిగ్రీలు వంచి, భుజం పైభాగానికి మరియు మోచేయికి మధ్య సగం పాయింట్‌ను గుర్తించండి. చేయి సహజంగా వ్యక్తి వైపు వేలాడుతుండగా, ఆ సమయంలో ఒక నిలువు మడత (90 డిగ్రీల కోణంలో స్కిన్ ఫోల్డ్ గేజ్‌తో) సగం కిందకు కొలవండి.
   • కండరపుష్టి - చేయి సహజంగా వ్యక్తి వైపు విస్తరించి, భుజం మరియు మోచేయి యొక్క సాకెట్ మధ్య సగం వైపు, చేయి ముందు భాగంలో నిలువు టక్ తీసుకోండి.
   • సబ్‌స్కేప్యులారిస్ - భుజం బ్లేడ్‌కు దిగువన, వెనుక వైపున ఉన్న వికర్ణ మడతలో (45 డిగ్రీల కోణంలో స్కిన్ ఫోల్డ్ గేజ్) సబ్‌స్కేపులర్ ప్రాంతం యొక్క కొలతలు చేయాలి.
   • తొడ ఎముక - నిలబడి ఉన్న కాలు మీద నిలువు మడత తీసుకోండి, మోకాలిక్యాప్ మరియు మైనర్ లెగ్ హిప్ కలిసే మడత మధ్య సగం.
   • కటి చిహ్నం - వ్యక్తి వారి కుడి చేతిని వారి శరీరం ముందు పట్టుకోండి. శరీరం యొక్క కుడి వైపున ఉన్న హిప్ ఎముక పైన నేరుగా ఈ కొలతను తీసుకోవడానికి క్షితిజ సమాంతర చిటికెడు ఉపయోగించండి.
   • ఉదరం - ఉదర ప్రాంతంలో ఒక కొలత నాభి యొక్క కుడి వైపున 2.5 సెం.మీ.
   • దూడ - మీరు ఒక అడుగును కుర్చీ లేదా ఎత్తులో 90 డిగ్రీల వద్ద నిలబడి, దూడ లోపలి భాగంలో నిలువు మడతగా గొప్ప చుట్టుకొలతతో తీసుకుంటారు.
   • ఛాతి - చంకలో చనుమొన మరియు పెక్టోరల్ కండరాల పైభాగం మధ్య ఒక వికర్ణ క్రీజ్ తీసుకొని రొమ్ము ప్రాంతాన్ని కొలవండి.
   • చంక - చంక ప్రాంతం ఛాతీ పైభాగంలో ఉంటుంది. ఇక్కడ ఒక కొలత చంక మధ్యలో నేరుగా నిలువు క్రీజ్‌గా తీసుకోవాలి మరియు చనుమొనకు లంబంగా ఉండాలి.
   • సుప్రస్పైనల్ - సుప్రస్పైనల్ ప్రాంతం యొక్క కొలత వెన్నెముక (కటి చిహ్నం ముందు, హిప్ ఎముక యొక్క పొడుచుకు మరియు చంక ముందు) మరియు పైభాగంలో ఒక క్షితిజ సమాంతర రేఖ మధ్య ఒక నిలువు వరుస యొక్క ఖండన వద్ద ఒక వికర్ణ క్రీజ్ అయి ఉండాలి. కటి చిహ్నం. ఈ ప్రాంతాన్ని కొన్ని కొలత వ్యవస్థలలో సుప్రీలియాక్ అని కూడా పిలుస్తారు.
3. చర్మం యొక్క మడత చిటికెడు మరియు లాగండి. మీ ఎడమ బొటనవేలు మరియు చూపుడు వేలితో, "సి" తయారు చేసి, చర్మం దెబ్బతినే వరకు వీలైనంత పెద్ద మడతను గ్రహించి, దాన్ని బయటకు తీయండి. పదేపదే కొలతలకు సరిగ్గా అదే స్థలంలో సరిగ్గా అదే మొత్తంలో చర్మం పొందండి.
   • మీరు ఏ "స్క్వీజబుల్" చర్మాన్ని కోల్పోకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం మరియు అంతర్లీన కండరాలను కలిగి ఉండకూడదు.
4. మీ కుడి చేతితో స్కిన్ ఫోల్డ్ కొలతను పై చేయిపై బొటనవేలు మరియు ముంజేయిపై చూపుడు వేలుతో పట్టుకోండి. మీ ఎడమ చేతితో చర్మం మడత పిండి వేసేటప్పుడు చర్మం మడతపై ఫోర్సెప్స్ ఉంచండి. మీ కుడి బొటనవేలుతో, మీరు కొంచెం క్లిక్ చేసే వరకు స్కిన్‌ఫోల్డ్ గేజ్‌లో సూచించిన చోట నొక్కండి. మీ చర్మం మడత యొక్క వెడల్పు వద్ద మీ ఫోర్సెప్స్ స్వయంచాలకంగా ఆగిపోతున్నందున ఈ శబ్దం సరైన కొలతను సూచిస్తుంది. విశ్వసనీయతను నిర్ధారించడానికి ప్రతి మైలురాయికి ఈ దశను మూడుసార్లు చేయండి. కొలతలు తప్పుకుంటే (అవి 1-2 మిమీ మాత్రమే తప్పుకోవాలి), మూడు కొలతల సగటును తీసుకొని దానిని రాయండి.
   • మీ వేళ్ళ మధ్య చర్మం యొక్క రెట్లు మధ్యలో కొలవాలని నిర్ధారించుకోండి.
5. కొలతలను కాగితంపై ఉంచండి. గణన సమయంలో గందరగోళాన్ని నివారించడానికి మీరు మూడు కొలతల సగటును వ్యవస్థీకృత పద్ధతిలో ఉంచారని నిర్ధారించుకోండి. నోట్‌బుక్‌ను ఉపయోగించడం మరియు అన్ని కొలతలను లాగ్‌లో ఉంచడం మంచిది, తద్వారా మీరు వాటిని కాలక్రమేణా పోల్చవచ్చు.
6. మీరు ఉపయోగిస్తున్న ఫార్ములాలోని ప్రతి పాయింట్‌కు సగటు కొలతలను నమోదు చేయండి. మీ ఫలితాన్ని లెక్కించిన తర్వాత, మీరు దాన్ని మీ ఫిట్‌నెస్ డైరీ లేదా అనువర్తనంలో ఉంచండి.

చిట్కాలు

• శిక్షణ తర్వాత వెంటనే స్కిన్ ఫోల్డ్ మీటర్‌ను ఉపయోగించవద్దు.
• శరీర కొవ్వు శాతాన్ని లెక్కించడానికి స్కిన్‌ఫోల్డ్ మీటర్‌ను ఉపయోగించడం మంచి సమయం మరియు అనుభవం అవసరం.
• శరీర కొవ్వును స్కిన్ ఫోల్డ్ కొలతల ద్వారా మాత్రమే తనిఖీ చేయండి మరియు కొలవండి మరియు మీ కొవ్వు శాతాన్ని లెక్కించడం ద్వారా కాదు - ఇది చాలా నమ్మదగినది.
• మీరు ఉపయోగించే స్కిన్‌ఫోల్డ్ గేజ్, మైలురాయి మరియు ఫార్ములా / కాలిక్యులేటర్ రకానికి అనుగుణంగా ఉండండి.
• మీ శరీర కూర్పు పగటిపూట కొద్దిగా మారుతుంది, తరచుగా ద్రవం నిలుపుకోవడం వల్ల. అందుకే మీరు ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో కొలతలు తీసుకోవాలి.
• చర్మపు మడతలను కొవ్వు శాతంగా మార్చే డజన్ల కొద్దీ పట్టికలు ఉన్నాయి. సరైన పట్టిక వయస్సు మరియు లింగం కోసం తేడాలు కలిగించే నమ్మకమైన మూలం నుండి ఒకటి.
• ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు శాతం వయస్సు, లింగం మరియు ఫిట్నెస్ స్థాయిని బట్టి మారుతుంది.

హెచ్చరికలు

• స్కిన్ ఫోల్డ్ మీటర్ల వేర్వేరు నమూనాలు వేర్వేరు కొలిచే పాయింట్లను సిఫార్సు చేస్తాయి.
• స్కిన్ ఫోల్డ్ గేజ్లలో 4 శాతం వరకు ఖచ్చితత్వం విచలనం ఉంటుంది.

అవసరాలు

• స్కిన్ మడత చార్ట్
• స్నేహితుడు లేదా అనుభవజ్ఞుడైన ప్రొఫెషనల్
• నాన్ టాక్సిక్ పెన్ లేదా మార్కర్
• గ్రంథం లేదా కాగితం
• కాలిక్యులేటర్ లేదా కంప్యూటర్