విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 4 యొక్క పద్ధతి 1: గోడ పరీక్షను ఉపయోగించి తప్పు భంగిమను గుర్తించండి
• 4 యొక్క విధానం 2: సాగతీత వ్యాయామాలతో గట్టి కండరాలను విప్పు
• 4 యొక్క విధానం 3: మంచి అలవాట్ల ద్వారా మీ భంగిమను మెరుగుపరచండి
• 4 యొక్క 4 వ పద్ధతి: వ్యాయామాలతో మీ కండరాలను బలోపేతం చేయండి
• చిట్కాలు
• అవసరాలు
• అడుగు పెట్టడానికి
• 4 యొక్క పద్ధతి 1: 4 యొక్క పద్ధతి 1: గోడ పరీక్షను ఉపయోగించి తప్పు భంగిమను నిర్ధారించండి
• 4 యొక్క పద్ధతి 2: 4 లో 2: సాగదీయడం వ్యాయామాలతో గట్టి కండరాలను విప్పు
• 4 యొక్క విధానం 3: 4 యొక్క పద్ధతి 3: వ్యాయామాలతో మీ కండరాలను బలోపేతం చేయండి
• 4 యొక్క 4 వ పద్ధతి: 4 యొక్క 4 వ పద్ధతి: మంచి అలవాట్ల ద్వారా మీ భంగిమను మెరుగుపరచండి
• చిట్కాలు
• అవసరాలు

సరికాని ఫార్వర్డ్ హెడ్ భంగిమ దీర్ఘకాలిక నొప్పి, చేతులు మరియు చేతుల్లో తిమ్మిరి, సరికాని శ్వాస మరియు పించ్డ్ నరాలకు దారితీస్తుంది. ఎందుకంటే మీ తల ముందుకు ఉన్న ప్రతి 2.5 సెంటీమీటర్లకు, మీ మెడ అదనపు 4.5 కిలోల బరువును భరించాలి! చాలా మందికి తమకు చెడు మెడ భంగిమ ఉందని గ్రహించలేరు, కాబట్టి మీ భంగిమను సుదీర్ఘ కంప్యూటర్ వాడకం, టెలివిజన్ చూడటం లేదా తప్పుగా నిద్రించే స్థానాలు మీ తలని ఎలా పట్టుకున్నాయో చూడటానికి పరీక్షించడం మంచిది. మెడ భంగిమ వల్ల కలిగే టెన్షన్ మరియు ఇతర ఫిర్యాదులను తగ్గించడానికి నిర్దిష్ట వ్యాయామాల ద్వారా మీ కండరాలను సాగదీయండి మరియు బలోపేతం చేయండి.

అడుగు పెట్టడానికి

4 యొక్క పద్ధతి 1: గోడ పరీక్షను ఉపయోగించి తప్పు భంగిమను గుర్తించండి

4 యొక్క విధానం 2: సాగతీత వ్యాయామాలతో గట్టి కండరాలను విప్పు

4 యొక్క విధానం 3: మంచి అలవాట్ల ద్వారా మీ భంగిమను మెరుగుపరచండి

4 యొక్క 4 వ పద్ధతి: వ్యాయామాలతో మీ కండరాలను బలోపేతం చేయండి

చిట్కాలు

అవసరాలు

అడుగు పెట్టడానికి

4 యొక్క పద్ధతి 1: 4 యొక్క పద్ధతి 1: గోడ పరీక్షను ఉపయోగించి తప్పు భంగిమను నిర్ధారించండి

1. గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ వెనుక ఫ్లాట్‌తో నిలబడండి. మీ మడమల భుజం-వెడల్పును వేరుగా ఉంచండి, గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ బట్ నొక్కండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్లు గోడను తాకినట్లు నిర్ధారించుకోండి (మీ భుజాల పైభాగం గోడను తాకడం కంటే ఇది చాలా ముఖ్యం).
   • మీ భుజం బ్లేడ్లు మరింత సహజమైన స్థానాన్ని ఇవ్వడానికి మరియు గోడతో సమలేఖనం చేయడానికి మీరు కొద్దిగా కలిసి పిండి వేయవలసి ఉంటుంది. దీనిని "మీ ఛాతీని తెరవడం" అని కూడా పిలుస్తారు.
   • స్థానం తీసుకునేటప్పుడు, మీ తల యొక్క స్థానం పట్ల శ్రద్ధ వహించండి. మీ తల వెనుక గోడను తాకినట్లు నిర్ధారించుకోండి. కాకపోతే, మీరు ఫార్వర్డ్ హెడ్ పొజిషన్‌లో ఉన్నారు మరియు మీకు మెడ కండరాలు బలహీనంగా ఉండే అవకాశం ఉంది.
2. గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ తల వెనుక భాగంలో నిలబడి సరైన తల స్థానాన్ని ume హించుకోండి. మీ మెడ యొక్క బేస్ నుండి మీ తల పైభాగంలో ఒక థ్రెడ్ నడుస్తున్నట్లు నటిస్తారు. మీ మెడను పొడిగించడానికి ఆ థ్రెడ్‌ను పైనుంచి పైకి లాగండి. మీ మెడ వెనుక భాగం పొడవుగా, మీ గడ్డం ఉపసంహరించుకోవాలి మరియు మీ మెడ వెనుక వైపు కొద్దిగా ఉండాలి. ఇది సరైన మెడ మరియు తల స్థానం.
   • మీరు మీ తలని వెనక్కి నెట్టకుండా చూసుకోండి మరియు మీ మెడ యొక్క వక్రతను పెంచుకోండి. ఇది కూడా తప్పు వైఖరి. మీ మెడ వెనుక భాగంలో పొడవును సృష్టించడంపై దృష్టి పెట్టండి.
3. ఒక నిమిషం ఈ విధంగా ఉండండి. ఇది మీ సరైన తల భంగిమ, మరియు మీ శరీరం దానిని గుర్తుంచుకోగలగాలి. మీ స్థానం ఎలా మారుతుందో తెలుసుకోవడానికి క్రమం తప్పకుండా ఈ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

1. గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ వెనుక ఫ్లాట్‌తో నిలబడండి. మీ మడమల భుజం-వెడల్పును వేరుగా ఉంచండి, గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ బట్ నొక్కండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్లు గోడను తాకినట్లు నిర్ధారించుకోండి (మీ భుజాల పైభాగం గోడను తాకడం కంటే ఇది చాలా ముఖ్యం).
   • మీ భుజం బ్లేడ్లు మరింత సహజమైన స్థానాన్ని ఇవ్వడానికి మరియు గోడతో సమలేఖనం చేయడానికి మీరు కొద్దిగా కలిసి పిండి వేయవలసి ఉంటుంది. దీనిని "మీ ఛాతీని తెరవడం" అని కూడా పిలుస్తారు.
   • స్థానం తీసుకునేటప్పుడు, మీ తల యొక్క స్థానం పట్ల శ్రద్ధ వహించండి. మీ తల వెనుక గోడను తాకినట్లు నిర్ధారించుకోండి. కాకపోతే, మీరు ఫార్వర్డ్ హెడ్ పొజిషన్‌లో ఉన్నారు మరియు మీకు మెడ కండరాలు బలహీనంగా ఉండే అవకాశం ఉంది.
2. గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ తల వెనుక భాగంలో నిలబడి సరైన తల స్థానాన్ని ume హించుకోండి. మీ మెడ యొక్క బేస్ నుండి మీ తల పైభాగంలో ఒక థ్రెడ్ నడుస్తున్నట్లు నటిస్తారు. మీ మెడను పొడిగించడానికి ఆ థ్రెడ్‌ను పైనుంచి పైకి లాగండి. మీ మెడ వెనుక భాగం పొడవుగా, మీ గడ్డం ఉపసంహరించుకోవాలి మరియు మీ మెడ వెనుక వైపు కొద్దిగా ఉండాలి. ఇది సరైన మెడ మరియు తల స్థానం.
   • మీరు మీ తలని వెనక్కి నెట్టకుండా చూసుకోండి మరియు మీ మెడ యొక్క వక్రతను పెంచుకోండి. ఇది కూడా తప్పు వైఖరి. మీ మెడ వెనుక భాగంలో పొడవును సృష్టించడంపై దృష్టి పెట్టండి.
3. 1 నిమిషం ఈ విధంగా నిలబడండి. ఇది మీ సరైన తల భంగిమ, మరియు మీ శరీరం దానిని గుర్తుంచుకోగలగాలి. మీ స్థానం ఎలా మారుతుందో తెలుసుకోవడానికి క్రమం తప్పకుండా ఈ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

4 యొక్క పద్ధతి 2: 4 లో 2: సాగదీయడం వ్యాయామాలతో గట్టి కండరాలను విప్పు

1. మసాజ్ బంతితో మీ ఆక్సిపిటల్ కండరాలను విప్పు. మీ తల మీ మెడకు కలిసే చోట మీ పుర్రె బేస్ వద్ద ఉన్న చిన్న కండరాలు ఆక్సిపిటల్ కండరాలు. ఈ ప్రాంతంలో బిగుతు చాలా నొప్పి మరియు ఉద్రిక్తతకు కారణమవుతుంది మరియు కొన్నిసార్లు తలనొప్పి మరియు మైకము వస్తుంది. ఈ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఉత్తమ మార్గం బంతి మసాజ్. టెన్నిస్ బాల్, రాకెట్‌బాల్, చిన్న ఫోమ్ రోలర్ లేదా ఇలాంటి ఆకారంతో ఏదైనా ఉపయోగించండి. మీ ముఖంతో మీ వెనుకభాగంలో ఫ్లాట్ గా పడుకోండి మరియు బంతిని మీ మెడ క్రింద, నేరుగా మీ పుర్రె బేస్ వద్ద, మీ వెన్నెముకకు ఇరువైపులా ఉంచండి.
   • వేర్వేరు ప్రాంతాలపై వెళ్లడానికి మీ తలను ప్రక్క నుండి ప్రక్కకు తిప్పండి. సుమారు 5 నిమిషాలు ఇలా చేయండి, రెండు వైపులా మసాజ్ చేసేలా చూసుకోండి.
2. మీ మెడ వెనుక భాగాన్ని క్రమం తప్పకుండా సాగదీయండి. నిటారుగా నిలబడి. మీ గడ్డం మీ ఛాతీ వైపు వంచండి. మీ వేళ్లను ఒకదానితో ఒకటి కట్టి, వాటిని మీ తల వెనుక ఉంచండి.మీ తల నొక్కండి లేదు క్రిందికి, కానీ మీ చేతుల బరువు మీ తలపై సున్నితమైన క్రిందికి ఒత్తిడిని కలిగించనివ్వండి, మీ మెడ వెనుక భాగాన్ని విస్తరించండి.
   • 30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. దీన్ని 3 సార్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ చేయండి.
3. మీ మెడ వైపులా సాగండి. నిలబడండి లేదా నిటారుగా కూర్చోండి. మీ ముక్కు బయటకు అంటుకునేలా చూసుకోండి మరియు మీ కుడి చెవిని మీ కుడి భుజానికి తీసుకురండి. మీ కుడి చేతిని మీ తల వైపు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ చేయి యొక్క బరువును మెల్లగా లాగండి, మీ మెడ యొక్క ఎడమ వైపు విస్తరించండి. మళ్ళీ, లాగండి లేదు మీ తలపై చురుకుగా - మీ చేయి బరువు సున్నితమైన ట్రాక్షన్‌ను వర్తింపజేయండి.
   • మీ భుజాలు ముందుకు పడిపోతున్నప్పుడు, మీ ఎడమ మోచేయిని వంచి, మీ ఎడమ చేతిని మీ అరచేతికి ఎదురుగా ఉంచండి (మీ తల కుడి వైపుకు వంగి ఉన్నప్పుడు).
   • ప్రతి వైపు 30 సెకన్ల పాటు ఇలా చేయండి మరియు 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
4. మీ మెడ ముందు భాగంలో SCM కండరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ స్టెర్నోక్లెడోమాస్టాయిడ్ కండరము (scm) మీ చెవి వెనుక కుడి నుండి మీ గొంతు మధ్యలో విస్తరించి ఉన్న బలమైన, సన్నని కండరం (ఇది మీ కాలర్‌బోన్ చివర, మీ మిడ్‌లైన్‌కు దగ్గరగా ఉంటుంది), ఇది చిన్న V- ఆకారంలో ఉంటుంది మీ గొంతు ముందు బోలు. మీరు కండరాల యొక్క ఈ బలమైన కట్టను అనుభవించగలగాలి. దీన్ని కనుగొని, మీ వేళ్ల మధ్య కండరాలను తేలికగా పిండడం మరియు చుట్టడం ద్వారా శాంతముగా మసాజ్ చేయండి. ఈ కండరాల పొడవు పైకి క్రిందికి వెళ్ళండి.
   • మీ మెడలోకి చాలా లోతుగా నెట్టవద్దు, లేకపోతే మీరు ఇతర హాని కలిగించే ప్రాంతాలను తాకవచ్చు. మీ మెడలోని ఇతర నిర్మాణాల నుండి SCM కండరాన్ని లాగడం లేదా ఎత్తడం ద్వారా దాన్ని సున్నితంగా మసాజ్ చేయండి.
   • మీ తలని వ్యతిరేక దిశలో తిప్పడం ద్వారా కండరాలను కనుగొనడం మరియు సడలించడం సులభం చేయవచ్చు, అనగా మీ ముక్కును scm కండరాలను అనుభూతి చెందడానికి ముందుకు సాగేటప్పుడు మీ తలని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి.
5. మీ ఛాతీ కండరాలను సాగదీయండి. ఒక తలుపులో నిలబడండి. మీ అరచేతిని తలుపుకు ఎదురుగా మీ కుడి చేతిని తలుపు యొక్క కుడి వైపున ఉంచండి. మీ మోచేయిని 90 ° కోణంలో ఉంచండి, మీ ముంజేయి తలుపు చట్రానికి వ్యతిరేకంగా ఉంటుంది. మీ కుడి పాదంతో ఒక చిన్న అడుగు ముందుకు వేయండి. మీ ముంజేయిని తలుపుకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి. మీ ఛాతీ ముందు, మీ చంక దగ్గర, మీ పెక్టోరల్ కండరాలలో ఇది విస్తరించి ఉన్నట్లు మీరు భావించాలి.
   • సుమారు 30 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి మరియు మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.
6. సలహా కోసం ప్రొఫెషనల్ థెరపిస్ట్‌తో సంప్రదించండి. చిరోప్రాక్టర్లు మరియు మసాజ్ థెరపిస్టులు భంగిమ సమస్యలు నొప్పిని ఎలా కలిగిస్తాయో మరియు దాన్ని ఎలా సరిదిద్దుకోవాలో అర్థం చేసుకోవడంలో నిపుణులు. మసాజ్ థెరపిస్ట్‌ను చూడండి లేదా చిరోప్రాక్టర్ నుండి చికిత్స పొందండి మరియు మీరు ఇంట్లో చేయగలిగే సాగతీత మరియు ఇతర వ్యాయామాలను అడగండి.

1. మసాజ్ బంతితో మీ ఆక్సిపిటల్ కండరాలను విప్పు. మీ తల మీ మెడకు కలిసే చోట మీ పుర్రె బేస్ వద్ద ఉన్న చిన్న కండరాలు ఆక్సిపిటల్ కండరాలు. ఈ ప్రాంతంలో బిగుతు చాలా నొప్పి మరియు ఉద్రిక్తతకు కారణమవుతుంది మరియు కొన్నిసార్లు తలనొప్పి మరియు మైకము వస్తుంది. ఈ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఉత్తమ మార్గం బంతి మసాజ్. టెన్నిస్ బాల్, రాకెట్‌బాల్, చిన్న ఫోమ్ రోలర్ లేదా ఇలాంటి ఆకారంతో ఏదైనా ఉపయోగించండి. మీ ముఖంతో మీ వెనుకభాగంలో ఫ్లాట్ గా పడుకోండి మరియు బంతిని మీ మెడ క్రింద, నేరుగా మీ పుర్రె బేస్ వద్ద, మీ వెన్నెముకకు ఇరువైపులా ఉంచండి.
   • వేర్వేరు ప్రాంతాలపై వెళ్లడానికి మీ తలను ప్రక్క నుండి ప్రక్కకు తిప్పండి. సుమారు 5 నిమిషాలు ఇలా చేయండి, రెండు వైపులా మసాజ్ చేసేలా చూసుకోండి.
2. మీ మెడ వెనుక భాగాన్ని క్రమం తప్పకుండా సాగదీయండి. నిటారుగా నిలబడి. మీ గడ్డం మీ ఛాతీ వైపు వంచండి. మీ వేళ్లను ఒకదానితో ఒకటి కట్టి, వాటిని మీ తల వెనుక ఉంచండి. మీ తల నొక్కండి లేదు క్రిందికి, కానీ మీ చేతుల బరువు మీ తలపై సున్నితమైన క్రిందికి ఒత్తిడిని కలిగించనివ్వండి, మీ మెడ వెనుక భాగాన్ని విస్తరించండి.
   • 30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. దీన్ని 3 సార్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ చేయండి.
3. మీ మెడ వైపులా సాగండి. నిలబడండి లేదా నిటారుగా కూర్చోండి. మీ ముక్కు బయటకు అంటుకునేలా చూసుకోండి మరియు మీ కుడి చెవిని మీ కుడి భుజానికి తీసుకురండి. మీ కుడి చేతిని మీ తల వైపు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ చేయి యొక్క బరువును మెల్లగా లాగండి, మీ మెడ యొక్క ఎడమ వైపు విస్తరించండి. మళ్ళీ, లాగండి లేదు మీ తలపై చురుకుగా - మీ చేయి బరువు సున్నితమైన ట్రాక్షన్‌ను వర్తింపజేయండి.
   • మీ భుజాలు ముందుకు పడిపోతున్నప్పుడు, మీ ఎడమ మోచేయిని వంచి, మీ ఎడమ చేతిని మీ అరచేతికి ఎదురుగా ఉంచండి (మీ తల కుడి వైపుకు వంగి ఉన్నప్పుడు).
   • ప్రతి వైపు 30 సెకన్ల పాటు ఇలా చేయండి మరియు 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
4. మీ మెడ ముందు భాగంలో SCM కండరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ స్టెర్నోక్లెడోమాస్టాయిడ్ కండరము (scm) మీ చెవి వెనుక కుడి నుండి మీ గొంతు మధ్యలో విస్తరించి ఉన్న బలమైన, సన్నని కండరం (ఇది మీ కాలర్‌బోన్ చివర, మీ మిడ్‌లైన్‌కు దగ్గరగా ఉంటుంది), ఇది చిన్న V- ఆకారంలో ఉంటుంది మీ గొంతు ముందు బోలు. మీరు కండరాల యొక్క ఈ బలమైన కట్టను అనుభవించగలగాలి. దీన్ని కనుగొని, మీ వేళ్ల మధ్య కండరాలను తేలికగా పిండడం మరియు చుట్టడం ద్వారా శాంతముగా మసాజ్ చేయండి. ఈ కండరాల పొడవు పైకి క్రిందికి వెళ్ళండి.
   • మీ మెడలోకి చాలా లోతుగా నెట్టవద్దు, లేకపోతే మీరు ఇతర హాని కలిగించే ప్రాంతాలను తాకవచ్చు. మీ మెడలోని ఇతర నిర్మాణాల నుండి SCM కండరాన్ని లాగడం లేదా ఎత్తడం ద్వారా దాన్ని సున్నితంగా మసాజ్ చేయండి.
   • మీ తలని వ్యతిరేక దిశలో తిప్పడం ద్వారా కండరాలను కనుగొనడం మరియు సడలించడం సులభం చేయవచ్చు, అనగా మీ ముక్కును scm కండరాలను అనుభూతి చెందడానికి ముందుకు సాగేటప్పుడు మీ తలని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి.
5. మీ ఛాతీ కండరాలను సాగదీయండి. ఒక తలుపులో నిలబడండి. మీ అరచేతిని తలుపుకు ఎదురుగా మీ కుడి చేతిని తలుపు యొక్క కుడి వైపున ఉంచండి. మీ మోచేయిని 90 ° కోణంలో ఉంచండి, మీ ముంజేయి తలుపు చట్రానికి వ్యతిరేకంగా ఉంటుంది. మీ కుడి పాదంతో ఒక చిన్న అడుగు ముందుకు వేయండి. మీ ముంజేయిని తలుపుకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి. మీ ఛాతీ ముందు, మీ చంక దగ్గర మీ పెక్టోరల్ కండరాలలో ఇది విస్తరించి ఉన్నట్లు మీరు భావించాలి.
   • సుమారు 30 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి మరియు మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.
6. సలహా కోసం ప్రొఫెషనల్ థెరపిస్ట్‌తో సంప్రదించండి. చిరోప్రాక్టర్లు మరియు మసాజ్ థెరపిస్టులు భంగిమ సమస్యలు నొప్పిని ఎలా కలిగిస్తాయో మరియు దాన్ని ఎలా సరిదిద్దుకోవాలో అర్థం చేసుకోవడంలో నిపుణులు. మసాజ్ థెరపిస్ట్‌ను చూడండి లేదా చిరోప్రాక్టర్ నుండి చికిత్స పొందండి మరియు మీరు ఇంట్లో చేయగలిగే సాగతీత మరియు ఇతర వ్యాయామాలను అడగండి.

4 యొక్క విధానం 3: 4 యొక్క పద్ధతి 3: వ్యాయామాలతో మీ కండరాలను బలోపేతం చేయండి

1. మీ కంప్యూటర్‌ను ఎర్గోనామిక్‌గా సెటప్ చేయండి. మీ మానిటర్‌ను మీ స్క్రీన్‌లో మూడవ వంతు కంటి స్థాయిలో ఉండే ఎత్తులో ఉంచండి. మీ ముఖం నుండి 46 నుండి 61 సెం.మీ అని నిర్ధారించుకోవడానికి మానిటర్ నుండి మీ కళ్ళకు ఉన్న దూరాన్ని కొలవండి. మీరు మానిటర్‌ను కొన్ని పుస్తకాలపై ఉంచాలి, ఎక్కువ లేదా తక్కువ డెస్క్‌ని ఉపయోగించాలి లేదా మీ కుర్చీ ఎత్తును సర్దుబాటు చేయాలి. మీ ముఖం స్క్రీన్ నుండి ఎంత దూరంలో ఉందో తెలుసుకోవడానికి టేప్ కొలతను ఉపయోగించండి మరియు తదనుగుణంగా మీ కుర్చీ నుండి మీ డెస్క్‌కు దూరాన్ని సర్దుబాటు చేయండి.
2. భారీ బస్తాలు లేదా సంచులను తీసుకెళ్లడం మానుకోండి. మీ భుజం బ్యాగ్ చాలా పెద్దది కాదని మరియు తక్కువ బరువు ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీరు చాలా తీసుకువెళ్ళవలసి వస్తే, కేవలం ఒక పట్టీతో కాకుండా బ్యాక్‌ప్యాక్‌ని ఉపయోగించండి మరియు బరువు పంపిణీ కోసం రూపొందించిన బ్యాక్‌ప్యాక్‌ను ఉపయోగించండి. మీ సంచులను ఒకే భుజంపై మోసుకెళ్లడం మానుకోండి, ఎందుకంటే ఇది తప్పుగా అమర్చబడుతుంది. క్రమం తప్పకుండా భుజాలు మారండి.
3. డెస్క్ వద్ద, కంప్యూటర్ వద్ద లేదా టీవీ ముందు కూర్చున్నప్పుడు ప్రతి 30 నిమిషాలకు సాగండి. మీరు చాలా డెస్క్ లేదా కంప్యూటర్ పని చేస్తే, మీ మెడ మరియు వెనుక భాగంలో ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి లేచి క్రమం తప్పకుండా కదలండి. ప్రతి అరగంట చుట్టూ నడవడానికి ఒక చిన్న విరామం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ప్రతి 2 గంటలకు మీ మెడను సాగదీయడానికి 30 సెకన్లు లేదా నిమిషం పడుతుంది. మంచం మీద కూర్చొని టెలివిజన్ చూడటం చాలా వరకు అదే జరుగుతుంది.
4. మీ మెడకు సహాయక దిండు కొనండి. మీరు తరచుగా గొంతుతో మెడతో మేల్కొంటే, మీకు బహుశా నిద్రపోయే స్థితి ఉంటుంది. సహాయక మెడ దిండ్లు మీ తలని దిండు మధ్యలో పడవేసి, దిండు దిగువన దృ firm మైన, వంగిన విభాగంతో మీ మెడకు మద్దతు ఇస్తాయి.
5. మీరు మంచి భంగిమలో ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి. నడుస్తున్నప్పుడు, మీ భుజాలను నిటారుగా మరియు సమలేఖనం చేయండి. మీ ప్రధాన కండరాలను (మీ అబ్స్) బిగించండి, తద్వారా మీ శరీరం నిటారుగా ఉంటుంది. మీ తుంటిపై ఒత్తిడి తగ్గించడానికి మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచు. మంచి వంపు మద్దతుతో బూట్లపై పెట్టుబడి పెట్టండి - ఇది మీ భంగిమను ఎంతవరకు మెరుగుపరుస్తుందో ఆశ్చర్యంగా ఉంది.
6. మంచి భంగిమలో నడవండి. నడుస్తున్నప్పుడు మీ గడ్డం నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి మరియు మడమ నుండి కాలి కదలికలో నడవండి. మీ పాదాలను తదేకంగా చూడకండి మరియు మీ వెనుక వంపుతో నడవకండి; మీ పిరుదులు మరియు కడుపు మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలతో సమలేఖనం చేసుకోండి.
7. మీ భంగిమ కోసం కలుపులను ప్రయత్నించండి. కలుపును ఉపయోగించడం వల్ల మీ భుజాలను వెనక్కి నెట్టడం ద్వారా మరియు మీ తలని మీ వెన్నుపూసతో అమర్చడం ద్వారా మీ భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది. ప్రతిరోజూ భంగిమ కలుపును ఉపయోగించడం మంచి భంగిమను నిర్వహించడానికి మాత్రమే కాకుండా, మీ భుజం స్థానాన్ని మెరుగుపరచడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

1. మీ గడ్డం ఉపసంహరించుకోండి (మీరు మీ తల వణుకుతున్నట్లుగా). మీ ముఖంతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచండి, తద్వారా మీరు మీ వెనుక వీపును వడకట్టకండి. మీ ముక్కును లంబంగా ఉంచండి (నేరుగా పైకి చూపిస్తూ) పైకప్పుకు. మీ మెడ కదలకుండా నెమ్మదిగా మీ తలను ముందుకు సాగండి. మీ ముక్కు యొక్క కొనతో చిన్న ఆర్క్ గీయడాన్ని దృశ్యమానం చేయండి. కదలిక చాలా నెమ్మదిగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
   • మీ ముక్కు యొక్క నిలువు స్థానానికి నెమ్మదిగా తిరిగి వెళ్ళు. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి. కొన్ని రోజుల్లో పునరావృతాల సంఖ్యను 20 రెట్లు పెంచండి. తరువాతి వారం, మీ ముక్కుతో ఈ వ్యాయామం యొక్క 2 నుండి 3 సెట్లతో ప్రారంభించండి. మీరు కదలికకు అలవాటుపడిన తర్వాత, మీరు గోడకు వ్యతిరేకంగా లేదా గోడకు దూరంగా నిలబడవచ్చు.
2. భుజం బ్లేడ్లు కుదించడం ప్రాక్టీస్ చేయండి. నేరుగా కుర్చీలో కూర్చోండి. మీ మెడను పొడవుగా చేసి, మీ మోకాళ్ళను 90 ° కోణంలో వంచు, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మీ భుజం బ్లేడ్లను కలిసి పిండి వేయండి, మీరు వాటిని కలిసి నెట్టడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా. మీ భుజం బ్లేడ్‌ల మధ్య టెన్నిస్ బంతిని పట్టుకోవటానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా 3 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. నెమ్మదిగా మీ పట్టును విడుదల చేసి, రిలాక్స్డ్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
   • ఉద్రిక్తత మీ చెవులకు దగ్గరగా ఉన్నప్పుడు మీ భుజాలను ఉద్దేశపూర్వకంగా వదలండి. మీ చేతులు మీ వైపులా వ్రేలాడదీయండి.
   • నియంత్రిత పద్ధతిలో కదులుతూ ఈ వ్యాయామాన్ని 10 సార్లు చేయండి. స్క్వీజ్‌ను 10 సెకన్ల వరకు విస్తరించండి, ఆపై మీరు బలోపేతం కావడంతో రోజుకు 2 నుండి 3 సెట్లు చేయండి.
   • డెస్క్ వద్ద లేదా కంప్యూటర్ వద్ద ఎక్కువ సమయం గడిపే వ్యక్తులలో ఛాతీ బిగుతు మరియు బలహీనమైన వెనుక కండరాలు చాలా సాధారణం. మీ భుజాన్ని ముందుకు తగ్గించే ధోరణి ఉంది. ఈ వ్యాయామం ఆ చెడ్డ భంగిమను తిప్పికొట్టడానికి సహాయపడుతుంది.
3. మరింత ఆధునిక గడ్డం పుల్-ఇన్ వ్యాయామాలతో మీ కదలిక పరిధిని పెంచండి. కుర్చీలో కూర్చోండి లేదా నేరుగా నిలబడండి. మీ గడ్డం లో లాగడం (మీ ముక్కును వణుకుట) కొన్ని సార్లు ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీ గడ్డం ఉపసంహరించుకోండి మరియు మీ ముక్కు కొద్దిగా క్రిందికి స్వైప్ చేయనివ్వండి. మీ గడ్డం లోపలికి వచ్చాక, మీ గడ్డం మీ మెడ నుండి అదే దూరం ఉంచండి, కానీ మీ తల పైభాగాన్ని వెనుకకు తరలించండి.
   • కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ తలని నిటారుగా ఉన్న స్థానానికి తరలించండి. మీ ఉపసంహరించుకున్న గడ్డం మళ్ళీ ముందుకు కదిలించండి. రెప్స్ మరియు సెట్ల సంఖ్యను పెంచడానికి మీ పనిని 10 సార్లు చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామం సమయంలో, మీ మెడ యొక్క వంపును పెంచడమే లక్ష్యం కాదని గుర్తుంచుకోండి. మీరు మీ తలని సహజమైన మరియు సరైన మార్గంలో తిప్పండి. ఎక్కువ కాలం తల అంటుకునే స్థానాలను కొనసాగించిన వ్యక్తులు మొదట దీన్ని చేయడం చాలా కష్టం.

4 యొక్క 4 వ పద్ధతి: 4 యొక్క 4 వ పద్ధతి: మంచి అలవాట్ల ద్వారా మీ భంగిమను మెరుగుపరచండి

1. మీ గడ్డం ఉపసంహరించుకోండి (మీరు మీ తల వణుకుతున్నట్లుగా). మీ ముఖంతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచండి, తద్వారా మీరు మీ వెనుక వీపును వడకట్టకండి. మీ ముక్కును లంబంగా ఉంచండి (సూటిగా పైకి) పైకప్పుకు. మీ మెడ కదలకుండా నెమ్మదిగా మీ తలను ముందుకు సాగండి. మీ ముక్కు యొక్క కొనతో చిన్న ఆర్క్ గీయడాన్ని దృశ్యమానం చేయండి. కదలిక చాలా నెమ్మదిగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
   • మీ ముక్కు యొక్క నిలువు స్థానానికి నెమ్మదిగా తిరిగి వెళ్ళు. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి. కొన్ని రోజుల్లో పునరావృతాల సంఖ్యను 20 రెట్లు పెంచండి. తరువాతి వారం, మీ ముక్కుతో ఈ వ్యాయామం యొక్క 2 నుండి 3 సెట్లతో ప్రారంభించండి. మీరు కదలికకు అలవాటుపడిన తర్వాత, మీరు గోడకు వ్యతిరేకంగా లేదా గోడకు దూరంగా నిలబడవచ్చు.
2. భుజం బ్లేడ్లు కుదించడం ప్రాక్టీస్ చేయండి. నేరుగా కుర్చీలో కూర్చోండి. మీ మెడను పొడవుగా చేసి, మీ మోకాళ్ళను 90 ° కోణంలో వంచు, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మీ భుజం బ్లేడ్లను కలిసి పిండి వేయండి, మీరు వాటిని కలిసి నెట్టడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా. మీ భుజం బ్లేడ్‌ల మధ్య టెన్నిస్ బంతిని పట్టుకోవటానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా 3 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. నెమ్మదిగా మీ పట్టును విడుదల చేసి, రిలాక్స్డ్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
   • ఉద్రిక్తత మీ చెవులకు దగ్గరగా ఉన్నప్పుడు మీ భుజాలను ఉద్దేశపూర్వకంగా వదలండి. మీ చేతులు మీ వైపులా వ్రేలాడదీయండి.
   • నియంత్రిత పద్ధతిలో కదులుతూ ఈ వ్యాయామాన్ని 10 సార్లు చేయండి. స్క్వీజ్‌ను 10 సెకన్ల వరకు విస్తరించండి, ఆపై మీరు బలోపేతం కావడంతో రోజుకు 2 నుండి 3 సెట్లు చేయండి.
   • డెస్క్ వద్ద లేదా కంప్యూటర్ వద్ద ఎక్కువ సమయం గడిపే వ్యక్తులలో ఛాతీ బిగుతు మరియు బలహీనమైన వెనుక కండరాలు చాలా సాధారణం. మీ భుజాన్ని ముందుకు తగ్గించే ధోరణి ఉంది. ఈ వ్యాయామం ఆ చెడ్డ భంగిమను తిప్పికొట్టడానికి సహాయపడుతుంది.
3. మరింత ఆధునిక గడ్డం పుల్-ఇన్ వ్యాయామాలతో మీ కదలిక పరిధిని పెంచండి. కుర్చీలో కూర్చోండి లేదా నేరుగా నిలబడండి. మీ గడ్డం లో లాగడం (మీ ముక్కును వణుకుట) కొన్ని సార్లు ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీ గడ్డం ఉపసంహరించుకోండి మరియు మీ ముక్కు కొద్దిగా క్రిందికి స్వైప్ చేయనివ్వండి. మీ గడ్డం లోపలికి వచ్చాక, మీ గడ్డం మీ మెడ నుండి అదే దూరం ఉంచండి, కానీ మీ తల పైభాగాన్ని వెనుకకు తరలించండి.
   • కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ తలని నిటారుగా ఉన్న స్థానానికి తరలించండి. మీ ఉపసంహరించుకున్న గడ్డం మళ్ళీ ముందుకు కదిలించండి. రెప్స్ మరియు సెట్ల సంఖ్యను పెంచడానికి మీ పనిని 10 సార్లు చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామం సమయంలో, మీ మెడ యొక్క వంపును పెంచడమే లక్ష్యం కాదని గుర్తుంచుకోండి. మీరు మీ తలని సహజమైన మరియు సరైన మార్గంలో తిప్పండి. ఎక్కువ కాలం తల అంటుకునే స్థానాలను కొనసాగించిన వ్యక్తులు మొదట దీన్ని చేయడం చాలా కష్టం.

1. మీ కంప్యూటర్‌ను ఎర్గోనామిక్‌గా సెటప్ చేయండి. మీ మానిటర్‌ను మీ స్క్రీన్‌లో మూడవ వంతు కంటి స్థాయిలో ఉండే ఎత్తులో ఉంచండి. మీ ముఖం నుండి 18 నుండి 24 అంగుళాలు (45.7 నుండి 61.0 సెం.మీ) ఉన్నట్లు నిర్ధారించుకోవడానికి మానిటర్ నుండి మీ కళ్ళకు ఉన్న దూరాన్ని కొలవండి. మీరు మానిటర్‌ను కొన్ని పుస్తకాలపై ఉంచాలి, ఎక్కువ లేదా తక్కువ డెస్క్‌ని ఉపయోగించాలి లేదా మీ కుర్చీ ఎత్తును సర్దుబాటు చేయాలి. మీ ముఖం స్క్రీన్ నుండి ఎంత దూరంలో ఉందో తెలుసుకోవడానికి టేప్ కొలతను ఉపయోగించండి మరియు తదనుగుణంగా మీ కుర్చీ నుండి మీ డెస్క్‌కు దూరాన్ని సర్దుబాటు చేయండి.
2. భారీ బస్తాలు లేదా సంచులను తీసుకెళ్లడం మానుకోండి. మీ భుజం బ్యాగ్ చాలా పెద్దది కాదని మరియు తక్కువ బరువు ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీరు చాలా మోయవలసి వస్తే, కేవలం ఒక పట్టీతో కాకుండా బ్యాక్‌ప్యాక్‌ని ఉపయోగించండి మరియు బరువు పంపిణీ కోసం రూపొందించిన బ్యాక్‌ప్యాక్‌ను ఉపయోగించండి. మీ సంచులను ఒకే భుజంపై మోసుకెళ్లడం మానుకోండి, ఎందుకంటే ఇది తప్పుగా అమర్చబడుతుంది. క్రమం తప్పకుండా భుజాలు మారండి.
3. డెస్క్ వద్ద, కంప్యూటర్ వద్ద లేదా టీవీ ముందు కూర్చున్నప్పుడు ప్రతి 30 నిమిషాలకు సాగండి. మీరు చాలా డెస్క్ లేదా కంప్యూటర్ పని చేస్తే, మీ మెడ మరియు వెనుక భాగంలో ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి లేచి క్రమం తప్పకుండా కదలండి. ప్రతి అరగంట చుట్టూ నడవడానికి ఒక చిన్న విరామం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ప్రతి 2 గంటలకు మీ మెడను సాగదీయడానికి 30 సెకన్లు లేదా నిమిషం పడుతుంది. మంచం మీద కూర్చొని టెలివిజన్ చూడటం చాలా వరకు అదే జరుగుతుంది.
4. మీ మెడకు సహాయక దిండు కొనండి. మీరు తరచుగా గొంతుతో మెడతో మేల్కొంటే, మీకు బహుశా నిద్రపోయే స్థితి ఉంటుంది. సహాయక మెడ దిండ్లు మీ తలని దిండు మధ్యలో పడవేసి, దిండు దిగువన దృ firm మైన, వంగిన విభాగంతో మీ మెడకు మద్దతు ఇస్తాయి.
5. మంచి భంగిమలో నిలబడండి. నడుస్తున్నప్పుడు, మీ భుజాలను నిటారుగా మరియు సమలేఖనం చేయండి. మీ ప్రధాన కండరాలను (మీ అబ్స్) బిగించండి, తద్వారా మీ శరీరం నిటారుగా ఉంటుంది. మీ తుంటిపై ఒత్తిడి తగ్గించడానికి మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచు. మంచి వంపు మద్దతుతో బూట్లపై పెట్టుబడి పెట్టండి - ఇది మీ భంగిమను ఎంతవరకు మెరుగుపరుస్తుందో ఆశ్చర్యంగా ఉంది.
6. మంచి భంగిమలో నడవండి. నడుస్తున్నప్పుడు మీ గడ్డం నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి మరియు మడమ నుండి కాలి కదలికలో నడవండి. మీ పాదాలను తదేకంగా చూడకండి మరియు మీ వెనుక వంపుతో నడవకండి; మీ పిరుదులు మరియు కడుపు మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలతో సమలేఖనం చేసుకోండి.
7. మీ భంగిమ కోసం కలుపులను ప్రయత్నించండి. కలుపును ఉపయోగించడం వల్ల మీ భుజాలను వెనక్కి నెట్టడం ద్వారా మరియు మీ తలని మీ వెన్నుపూసతో అమర్చడం ద్వారా మీ భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది. ప్రతిరోజూ భంగిమ కలుపును ఉపయోగించడం మంచి భంగిమను నిర్వహించడానికి మాత్రమే కాకుండా, మీ భుజం స్థానాన్ని మెరుగుపరచడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

చిట్కాలు

• కండరాల అలసటను నివారించడానికి ఎల్లప్పుడూ మీ వ్యాయామాలను క్రమంగా చేయండి. 1 సెట్‌తో ప్రారంభించండి మరియు మీరు బలోపేతం కావడంతో మరిన్ని సెట్‌లు మరియు మరిన్ని రెప్‌లకు విస్తరించండి. కండరాల అలసట మీరు ఉపయోగించిన తప్పు భంగిమలకు తిరిగి రావడానికి బలవంతం చేస్తుంది.

• కండరాల అలసటను నివారించడానికి ఎల్లప్పుడూ మీ వ్యాయామాలను క్రమంగా చేయండి. 1 సెట్‌తో ప్రారంభించండి మరియు మీరు బలోపేతం కావడంతో మరిన్ని సెట్‌లు మరియు మరిన్ని రెప్‌లకు విస్తరించండి. కండరాల అలసట మీరు ఉపయోగించిన తప్పు భంగిమలకు తిరిగి రావడానికి బలవంతం చేస్తుంది.

అవసరాలు

• సమర్థతాపరంగా సర్దుబాటు చేసిన ప్రదర్శన
• సహాయక మెడ దిండు

• సమర్థతాపరంగా సర్దుబాటు చేసిన ప్రదర్శన
• సహాయక మెడ దిండు

1. Http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
2. Http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
3. Http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
4. Http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
5. Http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
6. Http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/exercises_to_correct_forward_head_and_shoulder_posture/
7. Http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
8. Http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
9. Http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
10. Http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
11. Http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture
12. Http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture