విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 2 యొక్క 1 వ భాగం: ఇంట్లో కండరాలను సడలించడం
• 2 యొక్క 2 వ భాగం: మీ కండరాల నాట్ల కోసం వృత్తిపరమైన సహాయం పొందడం
• చిట్కాలు

శారీరకంగా చురుకైన మరియు శారీరకంగా చురుకైన వ్యక్తులలో ఉద్రిక్త కండరాలు సంభవిస్తాయి. అదే కదలికలను పదేపదే చేయడం (బంతిని విసిరేయడం వంటివి) కండరాల ఫైబర్స్ కుదించడానికి మరియు కఠినంగా మారడానికి కారణమవుతాయి. మీ చర్మం కింద మీ బొటనవేలు పరిమాణం గురించి ముడి ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది. మీ భుజంలోని కండరాలు, ముఖ్యంగా మీ మెడకు అనుసంధానించబడినవి (ట్రాపెజియస్ కండరాల వంటివి) కూడా మీరు ఎక్కువసేపు ముందుకు సాగితే (కంప్యూటర్ వద్ద వంటివి), లేదా మీరు చాలా ఒత్తిడిని అనుభవిస్తే కూడా కుదించవచ్చు మరియు ఉద్రిక్తంగా మారుతుంది. కారణం ఏమైనప్పటికీ, మీరు ఇంట్లో లేదా కండరాల మరియు అస్థిపంజర నిపుణుల సహాయంతో మీ కండరాల నుండి ఉద్రిక్తతను తీయవచ్చు.

అడుగు పెట్టడానికి

2 యొక్క 1 వ భాగం: ఇంట్లో కండరాలను సడలించడం

1. కొంచెం లైట్ స్ట్రెచింగ్ చేయండి. కండరాలలోని కఠినమైన నాట్లు నిజంగా పునరావృతమయ్యే కదలికలు లేదా భంగిమల వల్ల కలిగే దీర్ఘకాలిక ఉద్రిక్తతలు, ఇవి కండరాలు ఎక్కువ కాలం కుదించడానికి కారణమవుతాయి. కండరాలు క్లుప్తంగా కుదించడానికి మరియు తరువాత పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి రూపొందించబడ్డాయి. కానీ మీరు ఒకేసారి కదలికలు చేస్తూ ఉంటే (వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, బరువులు ఎత్తడం, శుభ్రపరచడం మొదలైనవి) లేదా మీరు పనిలో అన్ని సమయాలలో ఒకే భంగిమను కొనసాగిస్తే, ఉదాహరణకు, ఇది కండరాల ఫైబర్‌లను బిగించి, వాటిని సంకోచించేలా చేస్తుంది. అందుకే సాగదీయడం వ్యాయామాలు ఉద్రిక్త కండరాలకు వ్యతిరేకంగా బాగా పనిచేస్తాయి. అవి ఉద్రిక్తతను తగ్గిస్తాయి, రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు వశ్యతను మెరుగుపరుస్తాయి. సాధారణంగా, మీరు 30 సెకన్ల పాటు (అదనపు కదలిక లేకుండా) పట్టుకోవాలి మరియు కండరాలు సడలించే వరకు రోజుకు కనీసం మూడు సార్లు చేయాలి మరియు మీరు ఇకపై ప్రభావితం కాదు.
   • నిలబడి లేదా నిటారుగా కూర్చున్నప్పుడు ఈ వ్యాయామం చేయండి. మీ చేతితో మోచేయిని మీ శరీరం ముందు మీ చేతితో పట్టుకోండి. ఆ మోచేయి పైన భుజంలో లాగడం మీకు అనిపించే వరకు నెమ్మదిగా మీ మోచేయిని మీ ఛాతీకి పైకి లాగండి. మీ భుజం సడలించి, క్రిందికి ఉంచండి మరియు మీ చెవి వైపు లాగవద్దు. మీ భుజంలోని బాహ్య మరియు వెనుక కండరాలకు ఈ సాగతీత చాలా మంచిది.
   • నిలబడి లేదా నిటారుగా కూర్చున్నప్పుడు ఈ వ్యాయామం చేయండి. ఒక చేత్తో, మీ వెనుక చేతి వెనుక మణికట్టును పట్టుకోండి (ముడి ఉన్న భుజం యొక్క మణికట్టు). మీ భుజంలో మంచి సాగిన అనుభూతి వచ్చేవరకు ఇప్పుడు నెమ్మదిగా ఆ మణికట్టును క్రిందికి లాగండి.మీ మెడకు అనుసంధానించబడిన మీ భుజంలోని కండరాలకు ఈ వ్యాయామం చాలా మంచిది. మీ భుజాన్ని మరింత సాగదీయడానికి, సాగదీసేటప్పుడు మీ చెవిని మీ మరొక భుజంపై ఉంచవచ్చు.
2. మసాజ్ మెషీన్ను ఉపయోగించండి. మీ భుజంలో గట్టి ముడి కనుగొనడం చాలా కష్టం కాదు. ముడి దాని చుట్టూ ఉన్న మిగిలిన కండరాల కన్నా గట్టిగా అనిపిస్తుంది, మరియు మీరు దానిపై ఒత్తిడి చేసినప్పుడు, ఇది సాధారణంగా బాధాకరంగా అనిపిస్తుంది. తీవ్రమైన కండరాల గాయాలతో కాకుండా, వాపు లేదా మంట యొక్క సంకేతాలు ఉండవు, లేదా సాధారణంగా ఎరుపు రంగులో ఉండదు. కాబట్టి మీ భుజంలో అనుభూతి చెందండి మరియు ముడిని కనుగొనండి. ఈ నోడ్‌లను ట్రిగ్గర్ పాయింట్స్ అని కూడా అంటారు. మీరు ముడిను కనుగొన్న తర్వాత, మీరు దీనికి వ్యతిరేకంగా ఐదు లేదా పది నిమిషాలు వైబ్రేటింగ్ మసాజ్ మెషీన్ను పట్టుకోవచ్చు. ముడి ఇంకా ఉంటే అప్పుడు అనుభూతి. కొన్నిసార్లు మీరు ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగి ఉండాలి లేదా మీరు గమనించే ముందు ఎక్కువసేపు పట్టుకోవాలి.
   • మసాజ్ యంత్రాలు చాలా దుకాణాల్లో విక్రయించబడుతున్నాయి మరియు సాధారణంగా చాలా ఖరీదైనవి కానప్పటికీ, మీరు కావాలనుకుంటే చెక్క మసాజ్ యంత్రాన్ని కూడా ఉపయోగించవచ్చు. ఇది మీ కోసం ఎక్కువ పని, కానీ అవి సాధారణంగా ఎలక్ట్రిక్ మసాజ్ యంత్రాల కంటే చౌకగా ఉంటాయి.
3. టెన్నిస్ బంతిని ఉపయోగించండి. ముడి మీ భుజం బ్లేడ్‌కు దగ్గరగా ఉంటే మరియు మీ చేతులతో చేరుకోవడం మరింత కష్టమైతే, మీరు కూడా టెన్నిస్ బంతిని నేలపై ఉంచి దానిపై రోల్ చేయవచ్చు. టెన్నిస్ బంతిని సరిగ్గా ముడి కింద ఉంచి దాని పైన ఐదు నిమిషాలు పడుకోండి. ఇది మొదట అసౌకర్యంగా ఉండవచ్చు కాని కొంతకాలం తర్వాత ముడి నెమ్మదిగా లాగాలి.
4. తేమ వేడిని వాడండి. ముందే చెప్పినట్లుగా, కండరాల నాట్లు దీర్ఘకాలికమైనవి మరియు తీవ్రమైనవి కావు. సాధారణంగా ఏమీ ఎర్రబడదు మరియు తీవ్రమైన గాయాలతో ఉన్నట్లుగా మీరు కత్తిపోటును అనుభవించకూడదు. అందుకే మీరు మంచుతో కండరాల నాట్లను చల్లబరచకూడదు. మీకు మంచి రక్త ప్రవాహం కావాలి. బదులుగా, తేమ వేడిని ఉపయోగించండి. తేమ వేడి మృదు కణజాలం (కండరాలు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులు) వేడెక్కుతుంది మరియు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది. ఇది దీర్ఘకాలిక ఉద్రిక్తత కండరాలు మరియు కండరాల నాట్లకు సహాయపడుతుంది. తేమ వేడిని పొందడానికి ఉత్తమ మార్గం, ఉదాహరణకు, చెర్రీ రాయి లేదా ఇతర విత్తనాలు లేదా ధాన్యాల బ్యాగ్. మీరు దీన్ని మైక్రోవేవ్‌లో వేడి చేయవచ్చు మరియు కొన్నిసార్లు ఇది ముఖ్యమైన నూనెలను కూడా కలిగి ఉంటుంది. బ్యాగ్‌ను మైక్రోవేవ్‌లో సుమారు రెండు నిమిషాలు వేడి చేసి, ఆపై రోజుకు కనీసం మూడు సార్లు 15 నిమిషాల పాటు ముడి వరకు కట్టుకోండి.
   • వ్యాయామం చేసే ముందు తేమగా ఉండే వేడితో మిమ్మల్ని బహిర్గతం చేయడం వల్ల కండరాల నొప్పి మరియు టెన్షన్ తగ్గుతుంది మరియు కండరాల పెరుగుదలను పెంచుతుంది.
   • వెచ్చని స్నానం తేమ వేడి యొక్క మంచి మూలం. కొన్ని ఎప్సమ్ ఉప్పును (ఇంగ్లీష్ ఉప్పు లేదా ఎప్సమ్ ఉప్పు అని కూడా పిలుస్తారు మరియు మెగ్నీషియం అధికంగా ఉంటుంది) జోడించండి, తద్వారా మీ కండరాలు మరింత విశ్రాంతి పొందవచ్చు.
   • తాపన ప్యాడ్ నుండి పొడి వేడిని నివారించండి. ఇది మృదు కణజాలాలను ఎండిపోతుంది మరియు మీ గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
   • మీ ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో ఆవిరి స్నానం ఉంటే, మీరు కూడా దీన్ని ఉపయోగించవచ్చు. ఇది తేమ వేడి యొక్క గొప్ప మూలం.
5. మందులు వాడండి. కండరాల సడలింపులు కండరాల నాట్లకు సహాయపడతాయి ఎందుకంటే అవి కండరాలలో ఉద్రిక్తతను విడుదల చేస్తాయి. కానీ మీరు ఈ drugs షధాలను మౌఖికంగా తీసుకున్నప్పుడు, అవి మీ భుజాలపైనే కాకుండా మీ శరీరమంతా పనిచేస్తాయి. ఇది కండరాల సడలింపులకు వింత అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. అవి మీ శరీరమంతా కండరాల సంకోచాన్ని తగ్గిస్తాయి. మీ కండరాల ముడి మిమ్మల్ని చాలా బాధపెడితే, మీరు ఇబుప్రోఫెన్ లేదా ఆస్పిరిన్ వంటి శోథ నిరోధక నొప్పి నివారణ మందులను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. ఇవి మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి మరియు మీకు తక్కువ దుష్ప్రభావాలు ఉంటాయి.
   • ఈ మందులలో కొన్ని మీ కడుపు, మూత్రపిండాలు మరియు కాలేయానికి మంచిది కాదు, కాబట్టి వాటిని ఒకేసారి రెండు వారాల కన్నా ఎక్కువ సమయం తీసుకోకపోవడం మంచిది. మీరు ఎంచుకున్న medicine షధం ఏమైనప్పటికీ, మీకు పూర్తి కడుపు ఉంటే ఎల్లప్పుడూ తీసుకోండి.
   • ప్యాకేజీ చొప్పించులోని సూచనలను ఎల్లప్పుడూ అనుసరించండి మరియు మోతాదుల గురించి మీ వైద్యుడిని అడగండి.
   • మీరు బాధాకరమైన ప్రదేశంలో నేరుగా వోల్టారెన్ ఎమల్షన్ జెల్ వంటి అనాల్జేసిక్ క్రీమ్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
6. మీ కార్యాలయాన్ని పరిశీలించండి. మీ కండరాల ముడి క్రీడలు లేదా శిక్షణ వల్ల సంభవించకపోతే, అది మీ కార్యాలయం కాదా అని మీరు చూడవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీ కంప్యూటర్, డెస్క్ లేదా కుర్చీ యొక్క తప్పు స్థానం లేదా స్థానం మీ భుజాలు, మెడ మరియు పై వెనుక భాగంలో (మీ భుజం బ్లేడ్‌ల మధ్య) భారాన్ని కలిగిస్తుంది. మీ డెస్క్ వద్ద కూర్చొని, నేరుగా ముందుకు చూస్తున్నప్పుడు, మీ కళ్ళు మీ మానిటర్ యొక్క మూడవ భాగంలో ఉండాలి, మీ ముంజేతులు సమాంతరంగా లేదా భూమికి దాదాపు సమాంతరంగా ఉండాలి మరియు మీరు టైప్ చేస్తున్నప్పుడు మంచి ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లచే మద్దతు ఇవ్వాలి, మీ మోచేతులు మీ దగ్గరగా కూర్చోవాలి భుజాలు మరియు మీ పాదాలు నేలపై చదునుగా ఉండాలి.
   • మీ చేయి యొక్క ఎత్తు చాలా ఎక్కువ లేదా చాలా తక్కువగా ఉంటే, మీ భుజాలతో సమస్యల ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
   • మీ భుజాలను ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా ఉండటానికి, మీరు మీ తలపై ఎక్కువ పని చేయకూడదు. ఉదాహరణకు, ఒక నిచ్చెన ఉపయోగించండి.
   • మీ ఫోన్‌ను మీ భుజం మరియు చెవి మధ్య బిగించవద్దు. ఇయర్‌ఫోన్‌లను ఉపయోగించండి లేదా మీ ఫోన్‌ను లౌడ్‌స్పీకర్‌లో ఉంచండి.
   • మీరు పని కోసం కారులో ఎక్కువ సమయం గడిపినట్లయితే, ఇది మీ భుజం నొప్పికి కూడా కారణం కావచ్చు. మీ అరచేతులతో హ్యాండిల్‌బార్‌లపై మీ చేతులను తక్కువగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

2 యొక్క 2 వ భాగం: మీ కండరాల నాట్ల కోసం వృత్తిపరమైన సహాయం పొందడం

1. ప్రొఫెషనల్ మసాజ్ పొందండి. మసాజ్ మెషిన్ లేదా టెన్నిస్ బాల్ పనిచేయకపోతే, ప్రొఫెషనల్ మసాజ్ పొందడం గురించి ఆలోచించండి. మీ లోతైన కణజాలానికి మసాజ్ మీ కండరాలలో దీర్ఘకాలిక ఉద్రిక్తతలు మరియు నాట్లకు వ్యతిరేకంగా చాలా సహాయపడుతుంది. అవి తిమ్మిరి మరియు ఉద్రిక్తతలను తగ్గిస్తాయి, ఇది రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది మరియు ఇది బాగా సడలించింది. మీ భుజాలు మరియు వాటి చుట్టూ ఉన్న కండరాలపై (మీ మెడ మరియు పై వెనుక) దృష్టి సారించే 30 నిమిషాల మసాజ్‌తో ప్రారంభించండి. చికిత్సకుడు మీరు పొందగలిగినంత లోతుగా వెళ్లనివ్వండి.
   • చికిత్సకుడు ట్రిగ్గర్ పాయింట్ మసాజ్ కూడా చేయగలడు. దీని అర్థం చికిత్సకుడు తన బొటనవేలు లేదా మోచేయి యొక్క కొనను ముడిపెడతాడు, తద్వారా కండరాల ఫైబర్స్ విశ్రాంతి పొందుతాయి. ఇది బాధ కలిగించవచ్చు కాని ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది కాబట్టి మీ చికిత్సకుడి జ్ఞానం మరియు అనుభవంపై ఆధారపడండి.
   • మసాజ్ చేసిన వెంటనే ఎల్లప్పుడూ శుభ్రమైన నీటిని పుష్కలంగా తాగండి, తద్వారా అన్ని వ్యర్థ ఉత్పత్తులు మీ సిస్టమ్ నుండి వెంటనే బయటకు పోతాయి. మీరు దీన్ని చేయకపోతే, మరుసటి రోజు మీరు తలనొప్పి మరియు కండరాల నొప్పితో బాధపడవచ్చు.
2. ఆక్యుపంక్చర్ చికిత్సను పరిగణించండి. ఆక్యుపంక్చర్ చాలా పాత వైద్యం సాంకేతికత, దీనిలో సన్నని సూదులు నిర్దిష్ట ప్రదేశాలలో చేర్చబడతాయి. ఇది నొప్పిని తగ్గించడానికి మరియు వైద్యం ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి ప్రయత్నించడం. చికిత్స బాధాకరమైనది కాదు ఎందుకంటే మీ శరీరంలో సహజమైన నొప్పి నివారణ మందులు విడుదల అవుతాయి (ఎండార్ఫిన్లు). మీ కండరాలు లేదా అస్థిపంజరం సమస్యలకు చికిత్స సాధారణంగా 15 నుండి 45 నిమిషాలు పడుతుంది. భుజం ఫిర్యాదులకు వ్యతిరేకంగా ఆక్యుపంక్చర్ బాగా సహాయపడుతుంది. మీరు లక్షణాలను కనుగొన్న తర్వాత మీరు దీన్ని చేస్తే ప్రత్యేకంగా.
   • ఒకే ఆక్యుపంక్చర్ చికిత్స మీ మొత్తం సమస్యను పరిష్కరించకపోవచ్చు. ఇది పనిచేస్తుందో లేదో నిర్ణయించడానికి ముందు కనీసం మూడుసార్లు ప్రయత్నించండి.
   • భుజం నొప్పికి సహాయపడే ఆక్యుపంక్చర్ పాయింట్లు మీ భుజాలలో ఉండకపోవచ్చని గుర్తుంచుకోండి. అవి మీ శరీరమంతా వ్యాప్తి చెందుతాయి.
   • ఆక్యుపంక్చర్ అనేక రకాల వైద్యులచే సాధన చేయబడుతుంది. మీకు మంచిదని ఎల్లప్పుడూ నిర్ధారించుకోండి మరియు ఖచ్చితంగా ఉండటానికి మీ బీమాతో సంప్రదించండి.
3. చిరోప్రాక్టర్‌తో అపాయింట్‌మెంట్ ఇవ్వండి. చిరోప్రాక్టర్లు కండరాలు మరియు అస్థిపంజర నిపుణులు, వారు మీ కండరాలలో సాధారణ కదలికను సృష్టించడం మరియు మీ వెన్నెముక మరియు మీ భుజాల వంటి చుట్టుపక్కల ప్రాంతాల కీళ్ళు. మీ కండరాల ముడి మీ మెడ లేదా భుజం బ్లేడ్‌కు దగ్గరగా ఉంటే, మీ ఎగువ వెనుకభాగం కూడా ప్రభావితమయ్యే మంచి అవకాశం ఉంది. చిరోప్రాక్టర్ ఉద్రిక్త కండరాలను సాగదీయడానికి, నాట్లను విప్పుటకు మరియు కీళ్ళను సర్దుబాటు చేయడానికి సాంకేతికతలలో శిక్షణ పొందుతాడు. కీళ్ళను సర్దుబాటు చేయడం తరచుగా శబ్దాలతో కూడి ఉంటుంది, కానీ ఇది బాధించదు. ఉమ్మడి సర్దుబాటు చేసినప్పుడు, దాని చుట్టూ ఉన్న కండరాలన్నీ వెంటనే విశ్రాంతి పొందుతాయి.
   • చికిత్స తర్వాత మీ ముడి పోయినప్పటికీ, నిజమైన ఫలితాలను పొందడానికి సాధారణంగా బహుళ చికిత్సలు పడుతుంది.
   • బోలు ఎముకల వ్యాధిగ్రస్తులు, వైద్యులు మరియు ఫిజియోథెరపిస్టులు వంటి ఇతర వైద్యులు కూడా ఉమ్మడి సర్దుబాట్లు చేస్తారు.
   • అన్ని భీమా పాలసీలు చిరోప్రాక్టర్లను కవర్ చేయవు. అందువల్ల మీరు మీ కోసం చెల్లించాల్సి ఉంటుంది.
4. శారీరక చికిత్సకుడిని చూడండి. మీరు మీ స్వంతంగా ప్రయత్నించిన ప్రతిదీ, ఆక్యుపంక్చర్ మరియు చిరోప్రాక్టర్ సహాయం చేయకపోతే మరియు మీకు ఇంకా కండరాల నాట్లు ఉంటే, శారీరక చికిత్సకుడి నుండి చికిత్స పొందడం మంచిది. మీ భుజం సమస్యలను పరిష్కరించడానికి మీ వైద్యుడు మిమ్మల్ని శారీరక చికిత్సకుడి వద్దకు పంపవచ్చు. చికిత్సకుడు మీ భుజాన్ని బలోపేతం చేయడానికి యంత్రాలు, బరువులు, ఎలాస్టిక్స్ లేదా వ్యాయామ బంతులను ఉపయోగించవచ్చు, తద్వారా అది భరించాల్సిన భారాన్ని తట్టుకోగలదు.
   • శారీరక చికిత్సకులు అవసరమైన విధంగా ధ్వని తరంగాలను (అల్ట్రాసౌండ్) లేదా విద్యుత్ కండరాల ప్రేరణను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
   • మీరు నిజంగా దీర్ఘకాలిక భుజం సమస్యలతో బాధపడుతుంటే, ఫిజియోథెరపిస్ట్‌తో వారానికి రెండు నుండి మూడు సార్లు 4 నుండి 8 వారాల వరకు పని చేయడం అవసరం.
   • ఈత, రోయింగ్, పుష్-అప్స్ మరియు పుల్-అప్స్ మీ భుజాలను బలోపేతం చేయడానికి మంచి వ్యాయామాలు.

చిట్కాలు

• భుజం సమస్యలను నివారించడానికి, బరువును సమానంగా పంపిణీ చేయని సంచులను మోయడం మానుకోండి. మృదువైన పట్టీలతో సాధారణ వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచిని ఉపయోగించండి.
• ఉద్రిక్త కండరాలను సాగదీయడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి యోగా సహాయపడుతుంది.
• మీ భుజం సమస్యలు తీవ్రమవుతుంటే మరియు అది చాలా బాధపెడితే, మీ వైద్యుడితో అపాయింట్‌మెంట్ ఇవ్వండి.