విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క 1 వ భాగం: జంప్ కోసం సిద్ధమవుతోంది
• 3 యొక్క 2 వ భాగం: జంప్ చేయడం
• 3 యొక్క 3 వ భాగం: మీ శరీర ఆకృతిని పొందడం
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

జంపింగ్ క్రీడలు మరియు ఫిట్‌నెస్‌లో ముఖ్యమైన భాగం. జంప్ తర్వాత సరిగ్గా ఎలా దిగాలో తెలుసుకోవడం అంటే క్రీడా పోటీలో వైఫల్యం మరియు విజయం మధ్య వ్యత్యాసం. ఉన్నత స్థానం నుండి ఎలా దూకడం తెలుసుకోవడం కేవలం పోటీల గురించి కాదు. ఇది మంచి జంప్ కోసం పిలిచే జీవితం లేదా మరణం యొక్క విషయం కావచ్చు. మంచి జంప్ యొక్క ఇన్-అవుట్లను తెలుసుకోవడం మరియు మీ శరీరాన్ని మంచి స్థితిలో ఉంచడం భవిష్యత్తులో మీ విజయాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క 1 వ భాగం: జంప్ కోసం సిద్ధమవుతోంది

1. ఎత్తు భద్రతను పరిగణించండి. పతనం యొక్క భద్రతను (డ్రాప్ ఉపరితలం మరియు జంప్ స్టైల్‌తో పాటు) నిర్దేశించే కారకాల్లో ఎత్తు ఒకటి మాత్రమే అయితే, మీ జంప్‌ను ప్లాన్ చేసేటప్పుడు ఇది పరిగణించవలసిన విషయం. 10 మీటర్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఎత్తు నుండి పడటం తీవ్రమైన, జీవితకాల గాయాలు లేదా మరణానికి కూడా కారణమవుతుంది.
   • మీరు గొప్ప ఎత్తు నుండి దూకడం అవసరమయ్యే క్రీడలో పాల్గొంటే, క్రమంగా పని చేయండి మరియు అవసరమైన అన్ని భద్రతా జాగ్రత్తలు తీసుకోండి. గొప్ప ఎత్తుల నుండి పదేపదే ల్యాండింగ్ జంప్స్ మీ వెన్నెముకకు హాని కలిగించే విధంగా మీ తలపై దెబ్బ మీ మెదడుకు కూడా ఉపయోగపడుతుందని మీరు తెలుసుకోవాలి.
   • వందల మీటర్లు పడి ప్రాణాలతో బయటపడిన వ్యక్తుల కేసులు కొన్ని ఉన్నాయి. అయితే, దీన్ని ఉదాహరణగా తీసుకోకండి. ఈ సంఘటనలు అద్భుత మినహాయింపులుగా పరిగణించబడతాయి మరియు మంచి కారణం కోసం.
2. ల్యాండ్ చేయాల్సిన మృదువైన ఉపరితలాన్ని కనుగొనండి. మీరు వినోదం కోసం దూకుతున్నా లేదా అత్యవసర పరిస్థితులతో వ్యవహరిస్తున్నా, మీరు దిగిన ఉపరితలం ల్యాండింగ్‌లోనే భారీ ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మృదువైన ఉపరితలాలు ఎల్లప్పుడూ కఠినమైన వాటికి ప్రాధాన్యతనిస్తాయి ఎందుకంటే అవి ల్యాండింగ్ నుండి కొంత ప్రభావాన్ని గ్రహించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
   • గడ్డి, ఇసుక మరియు బురద నిలబడటానికి మంచి ప్రదేశాలు. కాంక్రీట్, మరోవైపు, క్షమించరానిది.
   • ప్రోట్రూషన్లతో ఉన్న ఉపరితలాలు అదనపు ముప్పును కలిగిస్తాయి. లేకపోతే మృదువైన ప్రదేశంలో ల్యాండింగ్, కానీ పైన్ సూదులతో స్పెక్లింగ్, వేరే (కానీ అంత తీవ్రమైన) నొప్పిని కలిగిస్తుంది.
3. షాక్-శోషక బూట్లు ధరించండి. మీ జంప్ కోసం సిద్ధం చేయడానికి మీకు సమయం ఉన్నప్పుడు, మీ పాదాలకు మీరు ధరించేలా చూసుకోండి, అది శక్తిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు మీ పాదాలకు మంచి ల్యాండింగ్ కావాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంటే, షాక్‌ను తగ్గించడానికి ఏమీ లేనప్పుడు మీరు వాటిని గాయపరిచే ప్రమాదం ఉంది. చాలా అథ్లెటిక్ బూట్లు ఈ సాంకేతికతను ఏదో ఒక రూపంలో కలిగి ఉంటాయి.
   • మీ పతనం సమయంలో జారిపోయే ప్రమాదం ఉంటే బలమైన పట్టు ఉన్న షూస్ సహాయపడుతుంది.
4. విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. పెద్ద జంప్ కోసం సిద్ధమవుతున్నప్పుడు ఇది ప్రతికూలమైనదిగా అనిపించినప్పటికీ, సాధ్యమైనంతవరకు విశ్రాంతి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మీరు అనవసరంగా విసుగు చెందితే, మీ కీళ్ళు ఉద్రిక్తంగా మారుతాయి. ఇది సాధ్యమయ్యే గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. మీకు సమయం ఉంటే, అద్దంలో మిమ్మల్ని మీరు పరిశీలించి, అంతా బాగుంటుందని మీరే చెప్పండి.
5. మీరే వీలైనంత తక్కువ బ్యాగులు తగ్గించండి. మీరు అత్యవసర పరిస్థితుల్లో ఎత్తు నుండి దూకడం మరియు అథ్లెటిక్ క్రీడ కోసం చేయడంలో విఫలమయ్యే దురదృష్టకర పరిస్థితులు ఉండవచ్చు. అలా అయితే, మీరు వీలైనంత ఆచరణాత్మకంగా ఉండాలి. చుట్టూ చూడండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు నేలమీదకు తీసుకురావడానికి అవకాశాలు ఉన్నాయా అని చూడటానికి ప్రయత్నించండి.
   • మిమ్మల్ని ఒక లెడ్జ్ నుండి వేలాడదీయడం వలన మీరు భూమికి 6 అడుగుల దగ్గరగా ఉంటారు. ఈ ఎత్తు వ్యత్యాసం సాధ్యమయ్యే గాయాలకు సంబంధించి చాలా అర్థం అవుతుంది.
6. ఎవరైనా శ్రద్ధ వహించండి. మీ జంప్‌ను చూడగలిగే మరియు సమీపంలో ఎలా ఉందో మీకు తెలియజేసే వ్యక్తిని సమీపంలో ఉంచడం సహాయపడుతుంది. వారికి ఇప్పటికే కొంత ఫిట్‌నెస్ పరిజ్ఞానం ఉంటే ఇది మరింత ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని చెప్పకుండానే ఇది జరుగుతుంది. బహుశా మరీ ముఖ్యంగా, సమీపంలోని ఎవరైనా ఉండటం వల్ల మీకు ఏ అవసరమైనా వైద్య సహాయం అవసరమైతే త్వరగా లభిస్తుంది.
7. దూకడానికి ముందు వేడెక్కండి. మీ జంప్‌కు ముందు నిమిషాల్లో క్రౌచింగ్ మరియు స్ట్రెచింగ్ చేయాలి. మీకు వ్యాయామం చేయడానికి తగినంత సమయం లేకపోయినా, కొంచెం కదలిక మీ కీళ్ళను విప్పుతుంది మరియు శారీరక శ్రమ కోసం మీ శరీరాన్ని సరైన డైనమిక్స్‌లో పొందుతుంది.
8. ల్యాండ్ చేయడానికి సరైన స్థలాన్ని కనుగొనండి. మీరు దూకబోతున్నట్లయితే, మీరు దిగడానికి కావలసిన స్థలాన్ని కనుగొనండి. మీకు క్రింద ఉన్న ఒక నిర్దిష్ట ల్యాండింగ్ ప్రదేశం మీ స్థిరత్వాన్ని పెంచుతుంది. మీరు విస్తృత ప్రాంతాన్ని మాత్రమే లక్ష్యంగా చేసుకుంటే, మీరు మీ ఏకాగ్రతను కోల్పోయే అవకాశం ఉంది.

3 యొక్క 2 వ భాగం: జంప్ చేయడం

1. ఒక జంప్ అనుకరించండి. మీరు ఇప్పుడే వేడెక్కాల్సిన అవసరం ఉన్నప్పటికీ, అసలు జంప్ చేయడానికి ముందు మీరు ఒక జంప్‌ను అనుకరించవచ్చు. చాలా మంది అథ్లెటిక్ జంపర్లు సరైన డైనమిక్స్‌ను రూపొందించడానికి ఒక మార్గంగా, అసలు జంప్‌కు ముందు దీనిని ఉపయోగిస్తారు. జంప్‌కు లెక్కించేటప్పుడు మీరు అదే చేయాలి. మీరు దూకడానికి సిద్ధమవుతున్నప్పుడు మీరు చేసే ప్రతిదాన్ని నియంత్రించే అవకాశంగా ఈ చివరి క్షణాలను ఉపయోగించండి.
2. మీ లక్ష్యం వైపు దూకుతారు. దిగువ స్థానానికి దూకడం లో మీరు ఇప్పటికే ఉన్నదానికంటే చాలా ఎక్కువ దూకకూడదు. సరైన భంగిమ మరియు డైనమిక్స్‌లోకి రావడానికి తగినంత శక్తిని వర్తించండి. మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా మరియు గడ్డం మీ మెడకు దగ్గరగా ఉంచండి. మీ మోకాళ్లపైకి దిగి, అవసరమైనంతవరకు ముందుకు దూకుతారు. ఇవన్నీ సంభావ్య గాయాన్ని తగ్గిస్తాయి.
   • మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచడానికి, మీ కళ్ళను ముందుకు ఉంచండి. ఇది మీ శరీరం జంప్ మధ్యలో అసమతుల్యత చెందకుండా చేస్తుంది.
   • కొంతమంది తమను తాము చాలా దూరం పడటం చూస్తే ఆందోళన చెందుతారు, కాబట్టి ఇది మీకు అసౌకర్యంగా ఉంటే, నేల వైపు చూడకపోవడమే మంచిది.
3. మీ ఆకారాన్ని పట్టుకోండి. మంచి అథ్లెటిక్ జంప్ అది ప్రారంభించిన అదే వైఖరితో ముగుస్తుంది. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచడానికి మీ వంతు కృషి చేయండి. ఉచిత పతనంలో కూడా, మీ భంగిమను నిటారుగా మరియు స్థిరంగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. మీ అవయవాలను స్వేచ్ఛగా కదలనివ్వడం గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
   • మీరు దూకినప్పుడు మీ కాళ్ళు మరియు మోకాళ్ళను కలిసి ఉంచండి. ఇది రెండు పాదాలకు దిగే అవకాశాన్ని పెంచుతుంది.
   • మీరు మీ శరీరాన్ని ఎక్కువగా కదలకుండా ఉంచాలనుకుంటే, మీ శరీరం భూమిని తాకినప్పుడు మీరు వశ్యత కోసం గదిని వదిలివేయాలి.
4. తో కదలడానికి గదిని వదిలివేయండి. మీరు భూమిని తాకినప్పుడు సర్దుబాటు చేసే స్వేచ్ఛను మీ శరీరానికి ఇవ్వడం గాయాన్ని నివారించడానికి అవసరం. ఏ సమయంలోనైనా మీరు మీ మోకాళ్ళను లాక్ చేయకూడదు మరియు ల్యాండింగ్ యొక్క శక్తిని ఎదుర్కోవటానికి మీ కండరాలకు అవసరమైన వశ్యతను ఇవ్వండి.
   • మోకాళ్ళను వంచడం వల్ల షాక్ తగ్గుతుంది. మీ కాళ్ళు 90 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువ వంగి ఉండేలా చూసుకోండి.
   • స్క్వాట్‌లను ప్రాక్టీస్ చేయడం వల్ల మీ శరీరం అవసరమైనప్పుడు ఈ మార్పుకు సర్దుబాటు అవుతుంది.
5. మీ శరీరం లింప్ అవ్వనివ్వండి. మీ శరీరం "మృదువైనది" (ఉద్రిక్తతకు బదులుగా) ఉంటే, మీరు ల్యాండింగ్‌కు సహజంగా స్పందించగలరు. పతనంలో సంభావ్య నష్టాన్ని తగ్గించడానికి ఇది సహజ మార్గం. ఇది పక్కన పెడితే, దూకడానికి ముందు మీరే సాధ్యమైనంత రిలాక్స్ గా ఉండటానికి ప్రయత్నించడం మంచిది.
   • మిమ్మల్ని మీరు లింప్‌గా ఉంచడం మరియు సరైన రూపానికి అంటుకోవడం మధ్య సమతుల్యతను కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి.
6. రెండు పాదాలకు భూమి. ఏ రకమైన జంప్‌తోనైనా, ఒక పాదంలో దిగడం ఆ పాదంలో ఒత్తిడి మొత్తాన్ని రెట్టింపు చేస్తుంది. జంప్ అంతటా మీ కాళ్ళు మరియు కాళ్ళను కలిసి ఉంచడానికి మీ వంతు కృషి చేయండి. ఇది మీ పాదాలు ఒకే సమయంలో నేలను తాకే అవకాశాన్ని పెంచుతుంది. మీ జంప్ గొప్ప ఎత్తు నుండి ఉంటే రెండు పాదాలకు ల్యాండింగ్ చాలా ముఖ్యం. అసమతుల్య పతనం తీవ్రమైన గాయానికి దారితీస్తుంది.
   • మీ చేతులతో మీ పతనం విచ్ఛిన్నం చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు. చేతులు మీ పాదాలకు కొన్ని షాక్‌లను తగ్గించగలవు, కాని అవి సాధారణంగా మీ పాదాలు నిర్వహించగల ఒత్తిడిలో కొంత భాగాన్ని మాత్రమే తట్టుకోగలవు.
   • మీరు దిగినప్పుడు, భుజం-వెడల్పు వేరుగా మీ పాదాల ముందు దిగడానికి ప్రయత్నించండి.
7. ల్యాండింగ్ రోల్ పర్ఫెక్ట్. ఇది యాక్షన్ సినిమాలకు సంబంధించిన విషయం మాత్రమే కాదు. పతనం యొక్క షాక్‌ని గ్రహించడానికి ల్యాండింగ్ రోల్ ఉత్తమ మార్గం. మీరు ర్యాంప్ నుండి దిగితే, వికర్ణ రోల్ కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. మీరు ఒక పాదంతో రోలింగ్ మోషన్‌లో మీరే నెట్టివేస్తే, మీ వెన్నెముకపై ఎక్కువ ఒత్తిడి పెట్టకుండా ఉండండి. ల్యాండింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ భుజాలలో ఒకదాన్ని మీరు రోల్ చేయదలిచిన దిశలో భూమి వైపు చూపించండి. మీరు రోల్ చేసినప్పుడు, మీరు రోల్‌ను పూర్తి చేయడానికి అవసరమైన అదనపు శక్తిని ఇవ్వడానికి ఒక పాదంతో భూమిని నొక్కండి.
   • రోలింగ్ నియంత్రించడం కష్టం మరియు శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లకు వదిలివేయాలి. ఇది రెండు పాదాలకు దిగడానికి మరింత సాంకేతికంగా గమ్మత్తైన ప్రత్యామ్నాయంగా మాత్రమే సూచించబడుతుంది.
   • రెండు వైపులా రోల్ చేయడం నేర్చుకోండి. అథ్లెటిక్ పాండిత్యానికి ఇది మంచి అభ్యాసం, మరియు మీరు ఒక వైపు మరొక వైపు ఇష్టపడవచ్చు.
   • అభ్యాసం కోసం, సాధారణ "జిమ్నాస్టిక్ రోల్స్" (జంప్ లేకుండా) మీరు రోలింగ్ అనుభవాన్ని అలవాటు చేసుకోవచ్చు. మీకు కొంత స్థాయి ఫిట్‌నెస్ మరియు వశ్యత ఉంటే అవి చేయటం చాలా సులభం. మీరు వికర్ణ రోల్స్‌తో ప్రాక్టీస్ చేయాలనుకుంటే, ఆట స్థలం (మృదువైన ఉపరితలంతో) ప్రారంభించడానికి మంచి ప్రదేశం.
   • రోల్స్ సులభంగా నిరంతర కదలికగా మారుతాయి. అందుకే పార్కుర్ వంటి క్రీడలకు వీటిని సిఫారసు చేస్తారు.

3 యొక్క 3 వ భాగం: మీ శరీర ఆకృతిని పొందడం

1. స్క్వాట్స్ చేయండి. స్క్వాట్స్ గొప్ప ప్రామాణిక వ్యాయామం. సాపేక్షంగా చౌకగా మరియు ఎక్కడైనా చేయటం సులభం, అవి సాధారణంగా శిక్షణ లేని చాలా కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి. స్క్వాట్స్ చేయడానికి, మీ వెనుకభాగాన్ని ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉంచేటప్పుడు మీ మోకాళ్ళను వీలైనంత తక్కువగా వంచు. 30 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై తిరిగి వచ్చి మళ్లీ ప్రయత్నించండి.
   • మీరు వాటిని ఎప్పుడూ చేయకపోతే స్క్వాట్‌లు మొదట చాలా సవాలుగా ఉంటాయి. అయితే, ఇది మీ శరీరాన్ని త్వరగా కండిషన్ చేస్తుంది.
2. మీ శిక్షణ షెడ్యూల్‌లో ప్లైయోమెట్రిక్‌లను చేర్చండి. ప్లైయోమెట్రీ మీ కాళ్ళలోని కండరాల వాడకాన్ని సమతుల్యం చేయడానికి రూపొందించిన వ్యాయామాల శ్రేణిని సూచిస్తుంది. ప్రజలు సాధారణంగా కూర్చొని పనిచేసేటప్పుడు, నిశ్చల ప్రవర్తన గ్లూట్స్‌కు బదులుగా మోకాళ్లపై ఆధారపడటానికి కాళ్లకు శిక్షణ ఇస్తుంది. ప్లైయోమెట్రిక్స్ దీనిని రివర్స్ చేయడమే లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.
   • భూమికి అంగుళాల దూరంలో చిన్న జంప్ల శ్రేణి చేయండి. మీ ల్యాండింగ్లను వీలైనంత నిశ్శబ్దంగా మరియు మృదువుగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ శరీరం నుండి బరువును మీ ముఖ్య విషయంగా మార్చండి మరియు మొత్తం కదలిక కోసం మీ మోకాళ్ళను మీ కాలి వెనుక ఉంచండి.
3. నిద్ర పుష్కలంగా పొందండి. చాలా మంది రాత్రి ఐదు లేదా ఆరు గంటల నిద్రతో ఉండాలని కోరుకుంటారు. సిఫార్సు చేయబడిన 7-9 గంటలకు ఇది చాలా తక్కువ. అథ్లెట్లు బహుశా 9-10 గంటలు నిద్రపోవాలి, అన్ని దుస్తులు ధరించడానికి మరియు క్రమమైన వ్యాయామం నుండి శరీరాన్ని చింపివేయండి. మీకు తగినంత నిద్ర ఇవ్వకపోతే, మీరు మీ జంపింగ్ సామర్థ్యాన్ని పెద్దగా పట్టుకుంటారు.
4. మీకు తగినంత ద్రవాలు వచ్చేలా చూసుకోండి. శరీరం పనిచేయడానికి నీరు అవసరం, మరియు మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీకు ఎక్కువ అవసరం. జంపింగ్ విషయంలో, కీళ్ళు సప్లిమెంట్ మరియు లింబర్ గా ఉండటానికి నీరు అవసరం. మీరు వ్యాయామం చేయడానికి లేదా దూకడానికి ప్లాన్ చేసినప్పుడు రీఫిల్ చేయగల వాటర్ బాటిల్‌ను కలిగి ఉండండి. మీరు విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడు త్రాగాలి.
   • మీరు ఉబ్బినట్లు అనిపించేంత నీరు తాగవద్దు. భావన ఎప్పటికీ ఉండదు, కానీ ఇది అసౌకర్యంగా ఉంటుంది మరియు కొంతకాలం మీ వ్యాయామాన్ని పరిమితం చేస్తుంది.
5. నెమ్మదిగా వ్యాయామం చేయండి. జంపింగ్‌పై శిక్షణ పొందగలిగే అదృష్టం మీకు ఉంటే, అది మీకు ఇష్టం, అవసరం కంటే కాకుండా, మీరు మీ స్వంత వేగంతో నేర్చుకోగలరనే వాస్తవాన్ని మీరు సద్వినియోగం చేసుకోవాలి. చిన్న ఎత్తులతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా మీ మార్గాన్ని పెంచుకోండి. ఈ ప్రక్రియ ప్రారంభం నుండి అతిపెద్ద ఎత్తుకు వెళ్ళడానికి ప్రయత్నించినంతగా ఆకట్టుకోకపోవచ్చు, కానీ మీరు దాన్ని మరింత మెరుగ్గా పొందాలనుకున్నప్పుడు ఇది మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
6. ప్రయతిస్తు ఉండు. జంపింగ్ చాలా సరదాగా ఉంటుంది. ఏదో ఒక సమయంలో మిమ్మల్ని మీరు బాగా శిక్షణ పొందినట్లు భావిస్తున్నప్పటికీ, సాధన చేయడం విలువైనదే. జంపింగ్ వంటివి దూరం, ఎత్తు మరియు బరువు వంటి అనేక విభిన్న అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి కాబట్టి, మీరు ప్రయత్నించిన ప్రతిసారీ ప్రత్యేకతలు భిన్నంగా ఉంటాయి. కాలక్రమేణా, లీపు తీసుకునేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని ఎలా ఉపయోగించాలో ఉత్తమంగా అర్థం చేసుకోవచ్చు.

చిట్కాలు

• మీరు మీరే గాయపరిస్తే, నయం చేయడానికి మీరే ఎక్కువ సమయం ఇవ్వండి. మీ శరీరం గాయపడితే, విశ్రాంతి తీసుకోవడం మంచిది.

హెచ్చరికలు

• జంప్ సమయంలో నోరు మూసుకుని ఉండండి. లేకపోతే, ల్యాండింగ్ యొక్క షాక్ మీ దవడలు అకస్మాత్తుగా మూసివేస్తే మీ నాలుక కొరికే ప్రమాదం ఉంది.
• మీకు లేకపోతే ఎత్తైన ప్రదేశం నుండి దూకవద్దు. ఉదాహరణకు, ట్రక్ తలుపు నుండి దూకడం మీ శరీర బరువుకు ఏడు రెట్లు షాక్ కలిగిస్తుంది.