విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 2 యొక్క పద్ధతి 1: సరైన వాటిని తినండి
• 2 యొక్క 2 విధానం: ముందుగానే ప్లాన్ చేయండి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

అధిక రక్తంలో చక్కెర అనేక ఆరోగ్య సమస్యలకు కారణం కావచ్చు. ముఖ్యంగా, ఇది డయాబెటిస్ యొక్క ఆగమనం కావచ్చు, ముఖ్యంగా డయాబెటిస్ యొక్క కుటుంబ చరిత్ర ఉన్నవారిలో. డయాబెటిస్ వారి రక్తంలో చక్కెర ప్రమాదకరంగా అధికంగా రాకుండా ఉండటానికి వారి ఆహారం మీద నిశితంగా గమనించాలి. డయాబెటిక్ లేదా జన్యుపరంగా ఈ వ్యాధికి గురైన వ్యక్తులు తినే వాటిపై చాలా శ్రద్ధ వహించడం ద్వారా వారి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తక్కువగా ఉంచవచ్చు. ఇది వారికి మందులు అవసరమయ్యే అవకాశాన్ని తగ్గిస్తుంది. "డయాబెటిక్" అని నిర్ధారణ అయిన తర్వాత, మీరు మీ రక్తంలో చక్కెరను ఒక నిర్దిష్ట ఆహారం మరియు వ్యాయామంతో మాత్రమే నిర్వహించగలరని అనుకోవడం ప్రమాదకరం. మీరు తగినంత క్రమశిక్షణతో ఉంటే, మీకు చాలా తక్కువ మందులు అవసరమని మీ డాక్టర్ అంగీకరిస్తారు. "కానీ డయాబెటిస్ అని నిర్ధారణ అయిన వారి రక్తంలో చక్కెరను ఒక నిర్దిష్ట ఆహారం మరియు వ్యాయామంతో మాత్రమే అదుపులో ఉంచమని మేము సలహా ఇవ్వము."

అడుగు పెట్టడానికి

2 యొక్క పద్ధతి 1: సరైన వాటిని తినండి

1. సరైన విషయాలు తినడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను అర్థం చేసుకోండి. మీ రక్తంలో చక్కెర చాలా త్వరగా పెరగడానికి కారణమయ్యే ఆహారాల కంటే మీ రక్తంలో చక్కెర నెమ్మదిగా పెరగడానికి కారణమయ్యే ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం మంచిది. చాలా మంది దీనిని నివారించాలి. భోజనానికి మీ శరీరం ఎలా స్పందిస్తుందో మీరు తిన్న దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సహజమైన, సంవిధానపరచని ఆహారాలు నెమ్మదిగా పెరుగుతాయి, అయితే ప్రాసెస్ చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెరలు రక్తంలో చక్కెర వేగంగా పెరుగుతాయి.
2. ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం ఎంపిక చేసుకోండి. అంతిమంగా, "అన్ని" ఆహారం శక్తిని అందించడానికి రక్తంలో చక్కెరగా మార్చబడుతుంది; ఇది జరిగే ఆహారాన్ని "చాలా త్వరగా" నివారించడం మాత్రమే మంచిది. చక్కెరలు మరియు పిండి పదార్ధాలు (వైట్ బ్రెడ్, కార్న్ స్టార్చ్ మరియు అనేక ఇతర ఉత్పత్తులలో వంటివి) వేగంగా మార్చబడతాయి మరియు అందువల్ల ఇవి ఉత్తమంగా నివారించబడతాయి. మరోవైపు, పండ్లు, కూరగాయలు, సహజ మరియు సంవిధానపరచని ఉత్పత్తులు, కాయధాన్యాలు, బీన్స్ మరియు కొన్ని ఆహార పాల ఉత్పత్తులు మరింత క్రమంగా మార్చబడతాయి. ఇవి దాదాపు ప్రతిఒక్కరికీ మంచి శక్తి వనరులు, కాని ముఖ్యంగా అధిక రక్తంలో చక్కెరను నివారించడానికి ప్రయత్నిస్తాయి.
   • తక్కువ కొవ్వు ఎల్లప్పుడూ ఉత్పత్తిలో తక్కువ కేలరీలు ఉన్నాయని అర్థం కాదని గుర్తుంచుకోండి; అందువల్ల ఎల్లప్పుడూ ప్యాకేజింగ్‌లోని పదార్థాలను చూడండి.
   • ఆరోగ్యకరమైన ధాన్యాలలో బార్లీ, వోట్స్, స్పెల్లింగ్, గోధుమ, కముట్ మరియు బ్రౌన్ రైస్ ఉన్నాయి. ఓట్స్ గురించి మరింత సమాచారం క్రింద ఉంది.
   • కొవ్వు మరియు చక్కెర అధికంగా ఉన్న వాటిని మీరు ఎన్నుకోనంత కాలం బ్రెడ్ మరియు తృణధాన్యాలు మీకు మంచివి. 450 మి.గ్రా కంటే తక్కువ ఉండే రొట్టెలు మరియు తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి. 100 గ్రాముల ఉప్పు.
   • ప్రతి భోజనంతో కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉండండి, కానీ మితంగా. చేసే వాటిపై పిండి లేని కూరగాయలను ఎంచుకోండి.
   • మీరు మీ ప్రోటీన్‌ను కూడా పొందారని నిర్ధారించుకోండి. ప్రోటీన్లు మీకు మంచివి మరియు కొన్నిసార్లు మీ రక్తంలో చక్కెర పెరగకుండా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
3. ఎక్కువ ఫైబర్ తినండి. ఫైబర్ మంచి ప్రేగు కదలికను మరియు కరిగే ఫైబర్ (క్రింద చూడండి) మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని నిర్వహిస్తుందని నిర్ధారిస్తుంది. చాలా కూరగాయలలో చాలా ఫైబర్ ఉంటుంది, ముఖ్యంగా ఆకుకూరలు. చాలా పండ్లు, కాయలు, కాయధాన్యాలు, బీన్స్ మరియు తృణధాన్యాలు కూడా ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి.
   • కరిగే ఫైబర్ మంచి ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యమైనవి. ఇవి ప్రధానంగా బీన్స్, గింజలు, వోట్ రేకులు మరియు విత్తనాలలో ఉంటాయి.
   • మీరు అవిసె గింజను తినేటప్పుడు, మీకు చాలా ఫైబర్ వస్తుంది మరియు మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు నిర్వహించబడతాయి. రెండు టీస్పూన్లు 300 మి.లీతో కలపండి. నీరు మరియు ప్రతి ఉదయం ఈ తీసుకోండి.
4. చేపలను వారానికి రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ తినండి. చేపలలో చాలా ప్రోటీన్లు ఉన్నాయి; ఉదాహరణకు, కార్బోహైడ్రేట్ల విషయంలో రక్తంలో చక్కెర స్థాయి ప్రభావితం కాదు. మాంసం మరియు పౌల్ట్రీలలో తక్కువ కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్ కూడా ఉంది. సాల్మన్, మాకేరెల్ మరియు హెర్రింగ్‌తో సహా అనేక రకాల చేపలు కూడా ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి, తద్వారా మీకు తక్కువ కొవ్వు (ట్రైగ్లిజరైడ్స్) వస్తుంది మరియు ఇది మీ గుండెకు మంచిది. కత్తి చేప మరియు కింగ్ మాకేరెల్ వంటి చాలా పాదరసం కలిగిన చేపలను నివారించండి.
   • ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ యొక్క ఇతర వనరులు కాయధాన్యాలు, బీన్స్, కాయలు, విత్తనాలు, బఠానీలు మరియు టర్కీ లేదా చికెన్. మీరు అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన పానీయాలను తీసుకుంటే, వాటిలో 5 గ్రాముల కంటే తక్కువ చక్కెర ఉండేలా చూసుకోండి.
5. ఓట్ మీల్ ఎక్కువ తినండి. తియ్యని వోట్మీల్ నెమ్మదిగా జీర్ణం అవుతుంది, కాబట్టి మీ రక్తంలో చక్కెర పెద్దగా పెరగదు. ఇది శక్తిని నెమ్మదిగా విడుదల చేస్తుంది. కాయధాన్యాలు మరియు బీన్స్ మీకు కూడా అంతే మంచిది. (కొంతమంది తమ శరీరాలు అలవాటుపడేవరకు ఈ రకమైన ఆహారాల నుండి జీర్ణక్రియ లేదా అపానవాయువుతో బాధపడుతున్నారు.) ఈ ఆహారాలన్నింటిలో కరిగే ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది చక్కెర మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల శోషణను తగ్గిస్తుంది, ఇది ఖచ్చితంగా పాయింట్.
6. బ్రోకలీ, బచ్చలికూర మరియు గ్రీన్ బీన్స్ వంటి పిండి లేకుండా కూరగాయలను వాడండి. ఈ కూరగాయలలో కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉంటాయి, కాబట్టి అవి మీ రక్తంలో చక్కెరపై తక్కువ ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. కానీ అవి చాలా ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి, ఇది జీర్ణక్రియకు మంచిది. (కాయధాన్యాలు, బీన్స్ మరియు వోట్స్‌లో పిండి పదార్ధాలు ఉంటాయి, కానీ వాటి కరిగే ఫైబర్ దీనికి కారణమవుతుంది.)
7. మీరు తీపిగా ఏదైనా ఇష్టపడితే కొన్ని స్ట్రాబెర్రీలను కలిగి ఉండండి. వారు చాలా తీపి రుచి చూసినప్పటికీ, స్ట్రాబెర్రీలలో కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉంటాయి. ఫలితంగా, మీ రక్తంలో చక్కెర చాలా పెరగదు. ఇందులో చాలా నీరు కూడా ఉంది, ఇది మీకు ఎక్కువసేపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. ఇది తరువాత మరింత హానికరమైన చిరుతిండి కోసం మీకు తక్కువ ఆకలిని కలిగిస్తుంది.
8. ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి. చాలా చక్కెరతో కూడిన శీతల పానీయాలు మరియు రసాలు మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయి చాలా త్వరగా పెరిగేలా చేస్తుంది. త్రాగునీరు, చక్కెర లేని టానిక్ మరియు స్పా రెడ్ మీరు చాలా తక్కువ చక్కెరను వినియోగించేలా చూడవచ్చు.
   • ఈ రోజుల్లో చాలా బాటిల్ వాటర్ కూడా ఒక రుచిని కలిగి ఉంటుంది, ఇది సాధారణ నీటి కంటే ఎక్కువ ఆకర్షణీయంగా ఉంటుంది. జోడించిన చక్కెరలపై శ్రద్ధ వహించండి. మీ కార్బోనేటేడ్ నీటిలో మీరు కొన్ని స్ట్రాబెర్రీలు, నిమ్మకాయ, సున్నం లేదా కొద్దిగా నారింజ రసాన్ని జోడించవచ్చు, తద్వారా ఇది రుచిగా ఉంటుంది కాని చక్కెర ఖాళీ కేలరీలను కలిగి ఉండదు.
   • ఇప్పటికే నిమ్మకాయ ముక్కలు ఉన్న ఫ్రిజ్‌లో కొంత నీరు ఉంచండి. వేడి రోజున చాలా రిఫ్రెష్ అవుతుంది మరియు ఇది చాలా రుచిగా ఉంటుంది. మీ కూజాను నిండుగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు పాత నిమ్మకాయ ముక్కలను ప్రతి రెండు రోజులకు క్రొత్త వాటితో భర్తీ చేయండి. ఇతర సిట్రస్ పండ్లు లేదా స్ట్రాబెర్రీలు, ఆపిల్ లేదా బెర్రీలతో ప్రత్యామ్నాయం.
   • మిమ్మల్ని హైడ్రేట్ గా ఉంచడానికి రోజుకు 6 నుండి 8 గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి.
   • కొన్ని పండ్ల రసాలను తాగడానికి ప్రయత్నించండి - వీటిలో సహజమైన పండ్ల చక్కెరలు ఉన్నందున కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉంటాయి.
9. మీ ఆహారంలో కొన్ని దాల్చినచెక్క చల్లుకోండి. కొందరు నిపుణులు దాల్చిన చెక్క మీ రక్తంలో చక్కెర తగ్గడానికి కారణమవుతుందని, ముఖ్యంగా డయాబెటిస్ ఉన్నవారిలో. ఫలితాలు ఇంకా నిశ్చయాత్మకంగా లేవు, కానీ ఈ దావాకు మద్దతు ఇచ్చే అధ్యయనాలు ఇప్పటికే ఉన్నాయి.
   • దాల్చినచెక్క ఒక మాయా కషాయము కాదు! పైన వివరించిన దేనికైనా అదనంగా మీరు దీన్ని ఉపయోగించవచ్చు.

2 యొక్క 2 విధానం: ముందుగానే ప్లాన్ చేయండి

1. మీరు రోజులో ఎన్ని కేలరీలు తీసుకుంటున్నారో తెలుసుకోండి. సరైన మొత్తంలో కేలరీలు తీసుకోవడం వల్ల చక్కెర అధికంగా ఉండే అదనపు ఆహారాన్ని తినకుండా నిరోధించవచ్చు.
   • మీరు చిన్న మహిళ అయితే, బరువు తగ్గాలని చూస్తున్న సగటు-పరిమాణ మహిళ లేదా ఎక్కువ వ్యాయామం చేయని సగటు-పొట్టి స్త్రీ అయితే రోజుకు 1,200 మరియు 1,600 కేలరీల మధ్య తీసుకోండి.
   • మీరు బరువు తగ్గాలని చూస్తున్న పెద్ద మహిళ, చిన్న మనిషి, ఎక్కువ వ్యాయామం చేయని లేదా బరువు తగ్గాలనుకునే సగటు పొట్టితనాన్ని కలిగి ఉంటే లేదా బరువు తగ్గాలనుకునే పెద్ద మనిషి అయితే రోజుకు 1,600 మరియు 2,000 కేలరీల మధ్య తినండి.
   • మీరు చాలా వ్యాయామం చేసే పెద్ద మనిషికి, ఆరోగ్యకరమైన బరువు ఉన్న పెద్ద మనిషికి, లేదా చాలా వ్యాయామం చేసే పెద్ద స్త్రీకి సగటున ఉంటే రోజుకు 2,000 మరియు 2,400 కేలరీల మధ్య తినండి.
2. కొన్ని ఆహారాలను భర్తీ చేయండి. మీ మొత్తం ఆహారాన్ని మార్చడానికి బదులుగా, మీరు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని అధికంగా ఉండే ఉత్పత్తులకు బదులుగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని కూడా ఎంచుకోవచ్చు.
   • సేంద్రీయ సంవిధానపరచని కొవ్వు ఉత్పత్తులు కొవ్వు రహిత ప్రత్యామ్నాయాలు లేదా తక్కువ కొవ్వు కలిగిన ఉత్పత్తుల కంటే చాలా ఆరోగ్యకరమైనవి. ప్రాసెస్ చేసిన ఉత్పత్తుల కంటే వాటి అసలు రూపంలో ఉన్న ఆహారాలు ఎల్లప్పుడూ మంచివి.
   • సేంద్రీయ సంవిధానపరచని పూర్తి కొవ్వు పాలు తక్కువ కొవ్వు పాలు కంటే ఆరోగ్యకరమైనవి. కొబ్బరి పాలు కూడా ఒక అద్భుతమైన ప్రత్యామ్నాయం. మధ్యస్థ గొలుసు కొవ్వు ఆమ్లాలు డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి ఒక అద్భుతమైన ప్రత్యామ్నాయం, ఉదాహరణకు.
   • కూరగాయల నూనెలు అనేక బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు ఇవి మీ గుండెకు చెడ్డవి. కూరగాయల నూనెలను నివారించండి మరియు బదులుగా సంతృప్త కొవ్వులు తినండి. కొవ్వులు ఒక వ్యక్తిని కొవ్వుగా చేయవని, కానీ శక్తి యొక్క మూలంగా మరియు కణజాల ఉత్పత్తికి అవసరమని ప్రజలు చివరకు అర్థం చేసుకోవడం ప్రారంభించారు.
   • రసాయన చక్కెర ప్రత్యామ్నాయాలను నివారించండి. శరీరం వీటిని గుర్తించదు మరియు అవి మీ కణాలను దెబ్బతీస్తాయి. స్వచ్ఛమైన స్టెవియా తక్కువ కేలరీల స్వీటెనర్ గా ఉత్తమం.
3. మీ పిండి పదార్థాలను లెక్కించండి. ముఖ్యంగా, తెల్ల పిండి, అధిక చక్కెర తృణధాన్యాలు మరియు వేయించిన ఆహారాలు వంటి ఉత్పత్తులను మీరు వినియోగించే ప్రాసెస్ చేసిన కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని లెక్కించండి. కార్బోహైడ్రేట్లు మీ రక్తంలో చక్కెరపై మిగతా వాటి కంటే ఎక్కువ ప్రభావాన్ని చూపుతాయి ఎందుకంటే అవి చాలా త్వరగా గ్లూకోజ్‌గా మారుతాయి.
4. గ్లైసెమిక్ సూచికను తనిఖీ చేయండి. గ్లైసెమిక్ సూచిక కార్బోహైడ్రేట్లను రక్తంలో చక్కెరను ఎంత పెంచుతుందో దాని ఆధారంగా ఉంచుతుంది. తక్కువ GI ఉన్న ఆహారాలు అధిక GI ఉన్న ఆహారాల కంటే రక్తంలో చక్కెర త్వరగా పెరుగుతాయి.
   • చక్కెర యొక్క అన్ని వనరులు గ్లైసెమిక్ సూచికలో చేర్చబడలేదని తెలుసుకోండి. ఫ్రక్టోజ్ మరియు లాక్టోస్ వంటి ఇతర చక్కెరలు మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని కూడా ప్రభావితం చేస్తాయి.

చిట్కాలు

• కుటుంబం మొత్తం ఒకే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినవచ్చు; మీ కోసం వేరే ఏమీ చేయవలసిన అవసరం లేదు. మీరు కలిసి తినగలిగే ఆరోగ్యకరమైన మరియు పోషకమైన భోజనం నుండి ప్రతి ఒక్కరూ ప్రయోజనం పొందుతారు.
• పండ్లు మరియు కూరగాయలను చర్మంతో సాధ్యమైనంతవరకు తినండి, ఎందుకంటే చాలా పోషకాలు చర్మానికి దిగువన ఉంటాయి మరియు మీరు వాటిని పీల్ చేయడం ద్వారా వాటిని వదిలించుకోవచ్చు.మీరు కూరగాయలను ఆవిరి లేదా ఉడకబెట్టినట్లయితే, ఈ నీటిని సూప్ కోసం లేదా ఒక వంటకం లేదా సాస్‌లో వాడండి, తద్వారా ఈ నీటిలో ఉండే విటమిన్లు పోకుండా ఉంటాయి. ముడి కూరగాయలు తినడం ద్వారా, ఉదాహరణకు సలాడ్‌లో, మీకు చాలా విటమిన్లు లభిస్తాయి. కూరగాయలను ముందుగానే బాగా కడగాలి.
• మీరు పూర్తిగా భిన్నంగా తినడం ప్రారంభించడానికి ముందు వైద్యుడి వద్దకు వెళ్లండి. మీ వైద్యుడు మీతో జీవించడానికి ఆరోగ్యకరమైన మార్గాన్ని నిర్ణయించడానికి మీతో కలిసి పని చేయవచ్చు, తద్వారా మీరు మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేసే ఎంపికలు చేయరు.

• చాలా నడవండి. వ్యాయామం మీ శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది మరియు ఇది మిమ్మల్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది. ప్రతిఒక్కరికీ కదలడానికి నడక సరైన మార్గం. మీరు డయాబెటిస్ ఉన్నట్లయితే, మంచి వ్యాయామం కోసం మీకు తగినంత రక్తంలో చక్కెర ఉందని నిర్ధారించుకోవడానికి మీ డాక్టర్ మీకు సహాయపడతారు. మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే, మీ రక్తంలో చక్కెర నిర్వహణ షెడ్యూల్‌లో భాగంగా మీరు ఎంత తినాలో మరియు మీకు ఎంత మందులు అవసరమో బాగా తెలుస్తుంది.

హెచ్చరికలు

• మీ రక్తంలో చక్కెరను సున్నాకి "తగ్గించవద్దు". చాలా తక్కువ రక్తంలో చక్కెర మీ ఆరోగ్యంపై చాలా ఎక్కువ రక్తంలో చక్కెరను కలిగి ఉంటుంది. మీకు డయాబెటిస్ ఉన్నట్లు నిర్ధారణ అయిన తర్వాత, మీ శరీరం మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని స్వయంచాలకంగా నియంత్రించలేకపోతుందని అర్థం. ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థ సరిగా పనిచేయదు, కాబట్టి మీరు దీన్ని పాక్షికంగా మీరే చేయాలి, మరియు మీ శరీరం నుండి తీసుకోండి. చాలా రక్తంలో చక్కెర (మరియు మీ ఆహారంలో చక్కెర) మీకు చెడ్డది, రక్తంలో చక్కెర చాలా తక్కువ. అందుకే బీన్స్, కాయధాన్యాలు వాడాలని సిఫారసు చేస్తున్నాం. ఈ ఆహారాలు రక్తంలో చక్కెరగా మరింత నెమ్మదిగా మార్చబడతాయి మరియు ఎక్కువ మరియు స్థిరమైన శక్తిని విడుదల చేస్తాయి. ఇది చాలా మంచిది. డయాబెటిస్ ఉన్నవారు శ్రద్ధ వహించాల్సిన మూడు విషయాలు: ఆహారం, వ్యాయామం మరియు మందులు. ఇవన్నీ ఒకదానితో ఒకటి సమతుల్యతతో ఉండాలి.