విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క పద్ధతి 1: మీ హృదయ స్పందన రేటును పరిశీలిస్తోంది
• 3 యొక్క విధానం 2: తక్కువ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు కోసం వ్యాయామం
• 3 యొక్క విధానం 3: మీ జీవనశైలిని మార్చండి
• చిట్కాలు
• అవసరాలు

మీ హృదయ స్పందన రేటు లేదా పల్స్ నిమిషానికి మీ గుండె కొట్టుకునే సంఖ్య, లేదా మీ శరీరం చుట్టూ రక్తాన్ని సరఫరా చేయడానికి మీ గుండె ఎంత కష్టపడాలి. మీ హృదయ స్పందన రేటు మీ హృదయ స్పందన రేటు తక్కువగా ఉన్నప్పుడు మరియు మీ శరీరం విశ్రాంతి స్థితిలో ఉన్నప్పుడు. మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు మీ ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్‌నెస్ గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి మరియు హృదయ స్పందన లక్ష్యాలను నిర్ణయించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించడం వల్ల గుండెపోటు మరియు స్ట్రోకుల ప్రమాదాన్ని బాగా తగ్గిస్తుంది.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క పద్ధతి 1: మీ హృదయ స్పందన రేటును పరిశీలిస్తోంది

1. మీ ప్రస్తుత విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు తెలుసుకోండి. మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించడానికి ముందు, మీ హృదయ స్పందన రేటు ఏమిటో మీకు తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఇది చేయుటకు మీరు మీ నాడిని కొలవాలి మరియు మీ హృదయ స్పందనలను లెక్కించాలి. మీరు దీన్ని మీ మెడలోని ధమని లేదా మీ మణికట్టులోని ధమని వద్ద చేయవచ్చు.
   • మీరు లెక్కింపు ప్రారంభించే ముందు, మీరు ప్రశాంతంగా మరియు విశ్రాంతిగా ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి.
   • మీరు ఉదయం లేవడానికి ముందు దీన్ని చేయడానికి ఉత్తమ సమయం.
2. మీ హృదయ స్పందన రేటును తనిఖీ చేస్తోంది. మీ హృదయ స్పందన రేటును మీ మెడ వద్ద కొలవడానికి, మీ విండ్ పైప్ పక్కన రెండు వేళ్లను మీ మెడ వైపు తేలికగా ఉంచండి. మీ పల్స్ అనుభూతి చెందే వరకు శాంతముగా నొక్కండి. మీరు 60 సెకన్లలోపు స్ట్రోక్‌ల సంఖ్యను లెక్కించినట్లయితే మీకు చాలా ఖచ్చితమైన ఫలితం లభిస్తుంది.
   • మీరు 10 లేదా 15 సెకన్లకు స్ట్రోక్‌ల సంఖ్యను కూడా లెక్కించవచ్చు మరియు ఈ సంఖ్యను వరుసగా ఆరు లేదా నాలుగు గుణించాలి.
   • మీ మణికట్టు వద్ద మీ హృదయ స్పందన రేటును కొలవడానికి, మీరు ఒక అరచేతిని పైకి తిప్పాలి.
   • అప్పుడు మీ పల్స్ అనుభూతి చెందే వరకు మీ బొటనవేలు దిగువ భాగంలో మీ మరొక చేతి యొక్క సూచిక, మధ్య మరియు ఉంగరపు వేళ్లను ఉంచండి.
   • మీకు స్టెతస్కోప్ ఉంటే, దానితో మీ పల్స్ కూడా కొలవవచ్చు. మీ చెవులలో ఇయర్ పీస్ ఉంచండి మరియు మీ చొక్కా ఎత్తండి లేదా తీయండి, ఇప్పుడు మీ ఛాతీకి స్టెతస్కోప్ పట్టుకుని వినండి. ఇప్పుడు నిమిషానికి స్ట్రోక్‌ల సంఖ్యను లెక్కించండి.
3. మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును అంచనా వేయండి. మీ హృదయ స్పందన రేటు ఏమిటో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, ఇది ఆరోగ్యంగా లేదా అనారోగ్యంగా ఉందో లేదో తెలుసుకోవాలి. సాధారణ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన నిమిషానికి 60 మరియు 100 బీట్ల మధ్య ఉండాలి. 90 కంటే ఎక్కువ హృదయ స్పందన రేటు ఎక్కువగా పరిగణించబడుతుంది.
   • మీ హృదయ స్పందన నిమిషానికి 60 బీట్స్ కంటే తక్కువగా ఉంటే మరియు మీరు మైకము, breath పిరి, మరియు పరిధీయ దృష్టి లేకపోవడం వంటివి అనుభవిస్తే, మీరు మీ వైద్యుడితో అపాయింట్‌మెంట్ తీసుకోవాలి.
   • బాగా శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్ల విశ్రాంతి హృదయ స్పందన నిమిషానికి 40 నుండి 60 బీట్స్ మధ్య ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, వారు మైకము వంటి లక్షణాలను అనుభవించరు.
   • సగటును నిర్ణయించడానికి మీ హృదయ స్పందన రేటును వరుసగా చాలా రోజులు పరీక్షించండి.
4. వైద్యుడిని ఎప్పుడు చూడాలో తెలుసుకోండి. అధిక విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు వెంటనే ప్రమాదకరం కాదు కాని దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది. అలా అయితే, మీరు వ్యాయామం ద్వారా మీ హృదయ స్పందన రేటును నెమ్మదిగా తగ్గించాలి. మీరు చాలా తక్కువ పల్స్ కలిగి ఉంటే, ప్రత్యేకించి ఇది వివరించలేని అప్పుడప్పుడు చాలా వేగంగా హృదయ స్పందన మరియు మైకముతో ఉంటే, అప్పుడు మీరు మీ వైద్యుడితో అపాయింట్‌మెంట్ తీసుకోవాలి.
   • మీకు అధిక హృదయ స్పందన రేటు ఉంటే మరియు మీరు ఇతర లక్షణాలతో బాధపడుతుంటే, మీ వైద్యుడితో అపాయింట్‌మెంట్ ఇవ్వడం కూడా మంచిది.
   • అధిక హృదయ స్పందన రేటు, కెఫిన్ వినియోగం వంటి సాధారణ కారణాలను వైద్యుడి వద్దకు వెళ్ళే ముందు తోసిపుచ్చండి.
   • మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును ప్రభావితం చేసే మందులు తీసుకుంటుంటే మీ వైద్యుడిని కూడా చూడండి. ఉదాహరణకు, బీటా బ్లాకర్లను పరిగణించండి.

3 యొక్క విధానం 2: తక్కువ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు కోసం వ్యాయామం

1. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం. మీ హృదయ స్పందన రేటును నెమ్మదిగా తగ్గించడానికి ఉత్తమ మార్గం క్రమం తప్పకుండా కార్డియో వ్యాయామాలు చేయడం. పెద్దలు 150 నిమిషాల మితమైన కార్డియో (చురుకైన నడక, ఉదాహరణకు) చేయాలని మరియు వారానికి కనీసం రెండుసార్లు కండరాల వ్యాయామాలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. కండరాల వ్యాయామాలు అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను (కాళ్ళు, పండ్లు, వెనుక, కడుపు, ఛాతీ, భుజాలు మరియు చేతులు) లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి.
   • మరింత ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి, మీరు వారానికి మూడు లేదా నాలుగు సార్లు 40 నిమిషాల శక్తివంతమైన కార్డియో చేయవచ్చు.
   • మీ వ్యాయామానికి యోగా వంటి సాగతీత వ్యాయామాలను కూడా జోడించండి.
   • వారానికి రెండుసార్లు కండరాల వ్యాయామాలు చేయడానికి కూడా ప్రయత్నించండి.
2. మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు ఏమిటో తెలుసుకోండి. మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును నిజంగా పరిష్కరించడానికి, మీరు మీ శిక్షణ దినచర్యను కూడా ఏర్పాటు చేసుకోవచ్చు, తద్వారా శిక్షణ సమయంలో మీకు కొంత హృదయ స్పందన రేటు ఉంటుంది. ఈ విధంగా మీరు మీ శిక్షణ యొక్క తీవ్రతపై నిఘా ఉంచవచ్చు మరియు మీరు ఫిట్టర్ పొందేటప్పుడు దాన్ని పెంచవచ్చు మరియు మీ హృదయం ఎంత కష్టపడుతుందో మీరు గమనించవచ్చు. ఇది చేయటానికి మీరు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును తెలుసుకోవాలి. దీన్ని చేయడానికి అన్ని సురక్షిత పద్ధతులు అంచనాలను మాత్రమే అందిస్తాయి, కానీ ఇది మీకు మంచి ఆలోచనను ఇస్తుంది.
   • మీ వయస్సును 220 సంఖ్య నుండి తీసివేయడం ఒక సాధారణ పద్ధతి.
   • కాబట్టి మీరు 30 ఏళ్ళ వయసులో, మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన నిమిషానికి 190 బీట్స్ ఉంటుంది.
   • ఈ పద్ధతి 40 ఏళ్లలోపు వారికి మరింత ఖచ్చితంగా పనిచేస్తుంది.
   • కొంచెం క్లిష్టంగా, ఇటీవల అభివృద్ధి చేసిన పద్ధతిలో, మీ వయస్సును 0.7 గుణించి, ఫలితాన్ని 208 నుండి తీసివేయండి.
   • మీరు ఈ పద్ధతిని ఉపయోగిస్తే, 40 మంది వ్యక్తికి గరిష్టంగా 180 (208 - 0.7 x 40) హృదయ స్పందన రేటు ఉంటుంది.
3. మీ హృదయ స్పందన లక్ష్యాన్ని నిర్ణయించండి. మీ సుమారు గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు మీకు తెలిస్తే, మీ శిక్షణ సమయంలో మీరు సాధించాలనుకుంటున్న హృదయ స్పందన రేటును మీరు నిర్ణయించవచ్చు. ఒక నిర్దిష్ట హృదయ స్పందన రేటుతో శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా మీ గుండె ఎంత కష్టపడుతుందో మీరు బాగా పర్యవేక్షించవచ్చు మరియు మీ శిక్షణ యొక్క షెడ్యూల్‌ను మీరు బాగా పని చేయవచ్చు.
   • సాధారణంగా, మీ హృదయ స్పందన రేటు సాధారణ కార్యకలాపాల సమయంలో మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 50% మరియు 69% మధ్య ఉంటుంది. మీరు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభిస్తుంటే, మీ హృదయ స్పందన రేటును ఈ తక్కువ జోన్‌లో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
   • భారీ కార్యకలాపాల సమయంలో, మీ హృదయ స్పందన రేటు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 70% మరియు 85% మధ్య ఉంటుంది. మీరు ఈ స్థాయికి కృషి చేయాలి మరియు మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించినప్పుడు సౌకర్యవంతంగా మరియు సురక్షితంగా సాధించడానికి మీకు ఆరు నెలల సమయం పడుతుంది.
4. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించండి. శిక్షణ సమయంలో మీ హృదయ స్పందన రేటుపై నిఘా ఉంచడానికి, మీరు దానిని మీ మణికట్టు వద్ద లేదా మీ మెడపై కొలవవచ్చు. 15 సెకన్లపాటు లెక్కించండి మరియు ఫలితాన్ని నాలుగు గుణించండి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ హృదయ స్పందన రేటును మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 50% మరియు 85% మధ్య ఉంచండి. మీరు దిగువకు వస్తే, మీ శిక్షణను తీవ్రతరం చేయండి.
   • మీరు క్రీడలతో ప్రారంభిస్తుంటే, మీరు నెమ్మదిగా పెంచుకోవాలి. ఇది చాలా ప్రయోజనం పొందుతుంది మరియు మిమ్మల్ని బాధపెట్టడానికి లేదా నిరుత్సాహపరిచే అవకాశం తక్కువ.
   • మీరు మీ పల్స్ కొలుస్తుంటే కాసేపు వ్యాయామం చేయడం మానేయండి.

3 యొక్క విధానం 3: మీ జీవనశైలిని మార్చండి

1. మీ వ్యాయామాన్ని ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో కలపండి. మీరు అధిక బరువుతో ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరం చుట్టూ రక్తాన్ని సరఫరా చేయడానికి మీ గుండె మరింత కష్టపడాలి. మీరు అధిక బరువుతో ఉంటే, మీరు వ్యాయామం చేయడమే కాకుండా మీ ఆహారాన్ని ఆరోగ్యంగా మార్చుకుంటే ఇది సహాయపడుతుంది. ఇది మీ బరువు తగ్గడాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది, తద్వారా మీ గుండె అంత కష్టపడి పనిచేయవలసిన అవసరం లేదు మరియు తద్వారా తక్కువ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటుకు దారితీస్తుంది.
2. పొగాకు మానుకోండి. పొగాకు చేసే అన్ని ఇతర హానిలతో పాటు, చాలా మంది ధూమపానం చేసేవారు ధూమపానం చేయని వ్యక్తుల కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును కలిగి ఉంటారు. తక్కువ లేదా ధూమపానం తక్కువ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు మరియు ఆరోగ్యకరమైన హృదయానికి దారితీస్తుంది.
   • నికోటిన్ రక్త నాళాలను ఇరుకైనది మరియు మీ గుండె కండరాలు మరియు రక్త నాళాలకు నష్టం కలిగిస్తుంది. ధూమపానం మానేయడం వల్ల మీ రక్తపోటు, ప్రసరణ మరియు మొత్తం ఆరోగ్యం మెరుగుపడుతుంది మరియు క్యాన్సర్ మరియు శ్వాసకోశ సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
3. మీ కెఫిన్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. కాఫీ మరియు టీ వంటి వాటిలో కెఫిన్ ఉన్న ఉత్పత్తులు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతాయి. మీకు కొంత ఎక్కువ హృదయ స్పందన రేటు ఉందని మీరు అనుకుంటే, ఇది మీ కెఫిన్ తీసుకోవడం తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • రోజుకు రెండు కప్పుల కంటే ఎక్కువ కాఫీ, ఇతర విషయాలతోపాటు, హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది.
   • డీకాఫిన్ పానీయాలు మీ హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
4. మద్యం మానుకోండి. మద్యం తాగడం పెరిగిన హృదయ స్పందన రేటు మరియు అధిక సగటు హృదయ స్పందన రేటుతో ముడిపడి ఉంది. తక్కువ ఆల్కహాల్ తాగడం వల్ల మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు తగ్గుతుంది.
5. మీ ఒత్తిడిని తగ్గించండి. మీకు ఉన్న ఒత్తిడిని తగ్గించడం అంత సులభం కాకపోవచ్చు, కానీ ఇది మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. అధిక ఒత్తిడి మీ ఆరోగ్యంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ఉదాహరణకు, మీ ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి తాయ్ చి ధ్యానం చేయండి లేదా చేయండి. విశ్రాంతి మరియు లోతైన శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రతి రోజు ఒక క్షణం ప్రయత్నించండి.
   • ప్రతి ఒక్కరూ భిన్నంగా ఉంటారు, కాబట్టి మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడేదాన్ని కనుగొనండి.
   • నిశ్శబ్ద సంగీతం వినడం లేదా సుదీర్ఘ స్నానం చేయడం మీకు సహాయపడుతుంది.

చిట్కాలు

• కొన్ని మందులు, కాఫీ మరియు నికోటిన్ మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతాయి. మీరు తీసుకుంటున్న of షధం యొక్క ప్రభావం చాలా గొప్పది కాదా అని మీ వైద్యుడు చూడటం మంచిది.
• మీ మొత్తం ఆరోగ్యం గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన మీ మొత్తం గుండె ఆరోగ్యంలో ఒక భాగం మాత్రమే. మీ డాక్టర్ మరిన్ని పరీక్షలను సూచించవచ్చు.

అవసరాలు

• సెకండ్ హ్యాండ్ లేదా స్టాప్‌వాచ్ ఉన్న గడియారాన్ని చూడండి.