విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 4 లో 1 విధానం: పిల్లి వెనుకభాగాన్ని తయారు చేయండి
• 4 యొక్క 2 వ పద్ధతి: మీ వ్యతిరేక కాలు మరియు చేయిని నిఠారుగా చేయండి
• 4 యొక్క విధానం 3: ఎగువ వెనుక రాక్
• 4 యొక్క విధానం 4: ఫార్వర్డ్ స్ట్రెచ్
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

ఈ పైలేట్స్ వ్యాయామాలను వారానికి నాలుగుసార్లు చేస్తే మీకు అందంగా ఆకారంలో, బలంగా ఉంటుంది. ఒక నెలలోనే మీరు ఎలా కనిపిస్తారో మరియు ఎలా ఉంటుందో దానిలో తేడాను గమనించడం ప్రారంభమవుతుంది. మీ వెనుక భాగంలో నొప్పి లేదా తిమ్మిరి లేదు!

అడుగు పెట్టడానికి

4 లో 1 విధానం: పిల్లి వెనుకభాగాన్ని తయారు చేయండి

1. స్వయ సన్నద్ధమగు. ఈ వ్యాయామం నాలుగు శ్వాసలలో చేయబడుతుంది. మీరు మీ ముక్కు ద్వారా లోతైన శ్వాస తీసుకొని, మీ పక్కటెముక వెనుక భాగాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుని, మీ నోటి ద్వారా లోతుగా hale పిరి పీల్చుకోండి.
   • మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లపై చాప లేదా టవల్ మీద పొందండి. మీ చేతులను ఉంచండి, తద్వారా అవి నేరుగా మీ భుజాల క్రింద ఉంటాయి మరియు మీ మోచేతులను చాలా దూరం వంగకుండా జాగ్రత్త వహించండి. మీ మోకాళ్ళను మీ తుంటి క్రింద ఉంచండి.
   • మీ వెన్నెముక తటస్థ స్థితిలో ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీ మెడ ఈ సహజ రేఖను అనుసరించాలి.
2. మొదట he పిరి పీల్చుకోండి. మీరు hale పిరి పీల్చుకోవడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీ కడుపు చదును చేయడం గురించి ఆలోచించండి; మీ బొడ్డు బటన్‌ను మీ వెన్నెముక వైపు శాంతముగా లాగడానికి ప్రయత్నించండి. మీ అబ్స్ ను లోపలికి లాగి, మీ దిగువ, మధ్య మరియు పైభాగాన్ని పైకప్పు వైపు వంకరగా వేయండి.
   • మీ మెడకు విశ్రాంతి ఇవ్వండి. మీరు కోపంగా ఉన్న పిల్లి అని నటిస్తారు.
3. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, కదలికను రివర్స్ చేయండి, మీ పొత్తికడుపుపై ​​నియంత్రణ కోల్పోకుండా, ప్రతిదీ తటస్థ స్థానానికి తిరిగి వస్తుంది.
4. దీన్ని నాలుగుసార్లు చేయండి. మీ వెన్నెముక యొక్క పైకి క్రిందికి కర్లింగ్ నియంత్రించబడిందని నిర్ధారించుకోండి. ఏమీ చేయవద్దు, ఎందుకంటే ఇది బాధ కలిగించవచ్చు.

4 యొక్క 2 వ పద్ధతి: మీ వ్యతిరేక కాలు మరియు చేయిని నిఠారుగా చేయండి

1. తయారీ. శ్వాస అనేది మునుపటి వ్యాయామంలో మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ ఇక్కడ మనం రెండు శ్వాసలలో కదలికలు చేస్తాము.
   • పిల్లి వెనుకభాగం చేసేటప్పుడు మీరు చేసిన స్థితిలోనే కూర్చోండి.
   • మీ మణికట్టు బాధపడటం ప్రారంభిస్తే, వాటిని కొద్దిసేపు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ చేతులను సర్కిల్‌లలో శాంతముగా తిప్పండి.
2. పీల్చుకోండి. మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ కుడి చేయి మరియు ఎడమ మోకాలిని పైకి ఎత్తి, మీకు వీలైనంత వరకు వాటిని విస్తరించండి.
3. ఉచ్ఛ్వాసము చేసి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. అప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు సరిగ్గా అదే చేయండి, కానీ మీ మరో చేయి మరియు మోకాలితో.
4. పునరావృతం చేయండి. మొత్తం ఆరుసార్లు దీన్ని పునరావృతం చేయండి - ప్రతి వైపు మూడు సార్లు.
5. మీ సహాయక చేయి మరియు కాలుపై శ్రద్ధ వహించండి. వాటిని కుప్పకూలిపోకండి, మీ శరీరం అసమతుల్యమవుతుంది.

4 యొక్క విధానం 3: ఎగువ వెనుక రాక్

1. స్వయ సన్నద్ధమగు. శ్వాస మళ్ళీ అదే, ఇప్పుడు వ్యాయామం నాలుగు శ్వాసలలో చేయబడుతుంది.
   • మీ స్థానాన్ని మార్చండి, తద్వారా మీరు చాప మీద ముఖం పడుకోవాలి. మీ కాళ్ళు మరియు కాళ్ళను కలిపి ఉంచండి మరియు మీ ముక్కు యొక్క కొనను చాప మీద ఉంచండి. మీ చేతులను మీ భుజాల పక్కన ఇరువైపులా ఉంచండి, తద్వారా మీ మోచేతులు చాప మీద కూడా హాయిగా విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి.
   • ఈ స్థితిలో మీ తక్కువ వెనుక భాగంలో మీకు చాలా ఒత్తిడి అనిపిస్తే, మద్దతు కోసం మీ తుంటి క్రింద ఒక టవల్ ఉంచండి.
2. పీల్చుకోండి. మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ భుజం బ్లేడ్లను మీ వెనుక వైపుకు నెట్టి, మీ మెడను నిటారుగా ఉంచి, మీరే నేల నుండి ఎత్తండి.
3. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. మిమ్మల్ని మీరు ఎత్తుగా చేసుకోండి, hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరే సున్నితంగా తిరిగి చాపకు రండి.
4. పునరావృతం చేయండి. మీ అబ్స్ కుదించకుండా దీన్ని నాలుగుసార్లు చేయండి. మీ ఎగువ వెనుక మరియు భుజాలు కష్టపడాల్సి ఉంటుందని మీరు భావిస్తారు.

4 యొక్క విధానం 4: ఫార్వర్డ్ స్ట్రెచ్

1. తయారీ. ఈ వ్యాయామం మునుపటి వ్యాయామాలలో మీరు పనిచేసిన ప్రాంతాలను విస్తరిస్తుంది మరియు ఇది మీ తక్కువ వీపును బలోపేతం చేయడానికి కూడా మంచిది. శ్వాస ఒకేలా ఉంది, మళ్ళీ నాలుగు శ్వాసలలో.
   • హిప్-వెడల్పు కాకుండా మీ కాళ్ళతో మీ ముందు కూర్చున్నట్లు నిర్ధారించుకోండి.
   • ఇది సౌకర్యంగా లేకపోతే, ఒక చిన్న టవల్ మీద కూర్చోండి లేదా మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచు.
2. మీ చేతులు పైకెత్తండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులు నేలకి సమాంతరంగా, అరచేతులు లోపలికి వచ్చే వరకు పెంచండి.
3. ఉచ్ఛ్వాసము. మీ కడుపులో ఉంచి, మీ మెడను సడలించేటప్పుడు మీ చేతులనుండి దూరంగా ఉంచండి.
4. చాలా లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. మీ పక్కటెముకలోకి గాలిని లోతుగా నెట్టండి, hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మళ్ళీ మళ్ళీ పైకి లేపండి, చివరకు మీ భుజాలను తగ్గించండి.
5. దీన్ని ఐదుసార్లు చేయండి. మీ చేతుల స్థాయిని ఉంచండి.

చిట్కాలు

• వదులుగా, సౌకర్యవంతమైన దుస్తులు ధరించండి.

హెచ్చరికలు

• మీరు ఈ వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేయకపోతే, మీరు మీ వీపును, ముఖ్యంగా మీ వెనుక వీపును గాయపరచవచ్చు. కొనసాగడానికి ముందు మీరు దీన్ని సరిగ్గా చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
• మీకు ఇప్పటికే మీ వెనుక భాగంలో సమస్యలు ఉంటే, ఈ రకమైన వ్యాయామాలు చేసే ముందు మీ వైద్యుడిని చూడండి!