విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క 1 వ భాగం: మీ బరువును పర్యవేక్షించండి
• 3 యొక్క 2 వ భాగం: క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి
• 3 యొక్క 3 వ భాగం: మీ జీవనశైలిని సర్దుబాటు చేయడం
• చిట్కాలు
• అవసరాలు

పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ తక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను కలిగి ఉంటారు. టెస్టోస్టెరాన్ అనేది హార్మోన్, ఇది లైంగిక అవయవాలను మరియు జీవక్రియలను క్రమంగా ఉంచుతుంది మరియు ఎముకల నష్టాన్ని కూడా నివారిస్తుంది. టెస్టోస్టెరాన్ లోపం వైద్య స్థితిగా పరిగణించబడుతున్నప్పటికీ, మీ జీవనశైలి మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలపై గొప్ప ప్రభావాన్ని చూపుతుందని పరిశోధన చూపిస్తుంది. వ్యాయామం, నిద్ర, ఒత్తిడి మరియు es బకాయం అన్నీ హార్మోన్ స్థాయిలపై ప్రభావం చూపుతాయి. మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను సహజంగా ఎలా పెంచుకోవాలో తెలుసుకోవడానికి చదవండి.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క 1 వ భాగం: మీ బరువును పర్యవేక్షించండి

1. వార్షిక శారీరక పరీక్ష కోసం మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీ బరువు గురించి వివరణాత్మక విశ్లేషణ కోసం మీ వైద్యుడిని అడగండి. మీరు అధిక బరువు లేదా ese బకాయం కలిగి ఉంటే, టెస్టోస్టెరాన్ తగ్గడానికి ఇది కారణం కావచ్చు.
   • Ob బకాయం ఉన్నవారు ఎక్కువ ఆరోమాటోసిస్‌ను స్రవిస్తారు. ఆరోమాటోస్ టెస్టోస్టెరాన్‌ను ఈస్ట్రోజెన్‌గా మార్చే ఎంజైమ్. మీరు ఎంత ఎక్కువ అరోమాటోసిస్ ఉత్పత్తి చేస్తారో, మీ జీవక్రియ నెమ్మదిగా పనిచేస్తుంది. ఇది సమస్యను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది. మీ డాక్టర్ లేదా డైటీషియన్‌తో నియంత్రిత బరువు తగ్గించే ప్రణాళికను రూపొందించడానికి ప్రయత్నించండి.
2. క్రాష్ డైట్స్‌కు దూరంగా ఉండండి. మీ క్యాలరీల వినియోగాన్ని తీవ్రంగా తగ్గించడం మీ శరీరాన్ని గందరగోళానికి గురి చేస్తుంది, అదనపు టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తి చేయకుండా నిరోధిస్తుంది. మొదటి వారంలో మీ క్యాలరీల వినియోగాన్ని 15 శాతం తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • అన్ని బరువు తగ్గడం నిష్పత్తిలో ఉండాలి. మీ ఆహారాన్ని మెరుగుపరచడం మరియు ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా వారానికి ఒక పౌండ్ కోల్పోవటానికి ప్రయత్నించండి.
3. టెస్టోస్టెరాన్ ప్రూఫ్ డైట్ కలిపి ఉంచండి.
   • చక్కెరల తీసుకోవడం తగ్గించండి. తత్ఫలితంగా, మీరు ప్రధానంగా తక్కువ కేలరీలను తీసుకుంటారు, తద్వారా మీరు బాధ్యతాయుతంగా బరువు కోల్పోతారు.
   • మరింత ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తినండి. గింజలు, అవోకాడో, వేడి చేయని వేరుశెనగ నూనె, చేపలు, గుడ్లు, ఆలివ్ మరియు ఆలివ్ నూనెలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కనిపిస్తాయి. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మీరు ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని పొందేలా చూస్తాయి. ఈ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మీ కేలరీల సగానికి సగం ఉండేలా చూసుకోండి.
   • మీ ఆహారంలో ఎక్కువ జింక్ జోడించండి. సహజ జింక్ మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను పెంచుతుందని పరిశోధన చూపిస్తుంది. ముడి పాలు, కేఫీర్ మరియు పెరుగు వంటి పాల ఉత్పత్తులలో జింక్ కనుగొనవచ్చు. జింక్ బీన్స్, గడ్డి తినిపించిన మాంసం మరియు చేపలలో కూడా కనిపిస్తుంది.
   • వ్యాయామం తర్వాత తినండి. పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్, అధిక ప్రోటీన్ పెరుగు మరియు కొన్ని కూరగాయలు కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి. కండరాలను నిర్మించడం కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు ఎక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తి చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

3 యొక్క 2 వ భాగం: క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి

1. బలం శిక్షణ ప్రారంభించండి. మీరు ఎప్పుడూ బరువులు ఎత్తకపోతే, లేదా రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లు లేదా ఇతర పరికరాలను ఉపయోగించకపోతే, సహాయం కోసం వ్యక్తిగత శిక్షకుడు లేదా శారీరక చికిత్సకుడిని అడగండి. బలం వ్యాయామాలను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో ఇవి మీకు నేర్పుతాయి.
   • మీరు చాలా బలహీనంగా ఉంటే, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లతో ప్రారంభించండి.ఇది రబ్బరు బ్యాండ్‌తో బలం శిక్షణ యొక్క తేలికపాటి రూపం, ఇది మీరు బరువులు ఎత్తడానికి ముందు బలహీనమైన కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మొదటి నెలలో వారానికి 2-3 సార్లు ఇలా చేయండి. మీరు మీ కీళ్ళు మరియు / లేదా వెనుక సమస్యలను ఎదుర్కొంటే, మీరు ఈ విధమైన శిక్షణను కొనసాగించవచ్చు. రబ్బరు బ్యాండ్ యొక్క బలానికి కూడా తేడా ఉంది. ఈ విధంగా మీరు క్రమంగా మీ శిక్షణను పెంచుకోవచ్చు.
   • 11 వారాల పాటు వారానికి మూడుసార్లు బరువులు ఎత్తడం ద్వారా, మీరు మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను 20 శాతం పెంచవచ్చు.
2. ఉచిత బరువులు లేదా యంత్రాలతో వారానికి 2-3 సార్లు వ్యాయామం చేయండి. పురుషుల కోసం, కేవలం 5 రెప్స్ తర్వాత మీ కండరాలను అలసిపోయే బరువులు ఎంచుకోండి. మూడు సెట్లు చేయండి. శక్తి శిక్షణ తరువాత, మీ కండరాలు కొంచెం అలసిపోయినట్లు అనిపించాలి. మీ కండరాలు 24 నుండి 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించండి.
   • మహిళలు మరియు బరువు సమస్య ఉన్నవారు ఎక్కువ ఓర్పుతో శిక్షణ పొందవచ్చు. ఉదాహరణకు, తేలికైన బరువులు ఎంచుకోండి మరియు 10 లేదా 15 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లను పూర్తి చేయండి.
   • సగం సెట్లతో ప్రత్యామ్నాయ పూర్తి సెట్లు. దీని అర్థం మీరు ఒకేసారి సగం కదలికను మాత్రమే చేస్తారు. ఇది వేగంగా మరియు నెమ్మదిగా కండరాల ఫైబర్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • చాలా త్వరగా బరువులు ఎత్తవద్దు. నెమ్మదిగా లోపలికి మరియు బయటికి శ్వాస తీసుకోండి, బరువులు ఎప్పుడూ పడకండి. నియంత్రిత పద్ధతిలో బరువులు వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి తరలించండి.
3. విరామం కార్డియో శిక్షణ చేయండి. వారానికి 5 సార్లు కార్డియో చేయడం ద్వారా కనీసం 30 నిమిషాలు గడపడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
   • విరామ శిక్షణ అంటే మీరు మొదట వేడెక్కడం, ఆపై 90 సెకన్ల పాటు పూర్తి వేగంతో స్ప్రింట్ / రైలు, ఆపై 2 నుండి 4 నిమిషాలు “విశ్రాంతి” వేగంతో శిక్షణ ఇవ్వడం. మీ సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్ గురించి ఆలోచిస్తూ, ఈ సెట్లను అరగంట సేపు చేయండి.
   • విరామ శిక్షణను ట్రాక్ చేయడానికి జిమ్‌లోని యంత్రాలను ప్రోగ్రామ్ చేయవచ్చు. మీకు జాగింగ్ లేదా ఈత అనిపించకపోతే లేదా మీ స్వంత వ్యవధిలో టైమింగ్ చేసినట్లు అనిపించకపోతే మీ కార్డియో వ్యాయామం ఈ విధంగా చేయడం గురించి ఆలోచించండి.
4. మీ వ్యాయామం సమయంలో మీరు చాలా చెమట పట్టేలా చూసుకోండి. సాధారణంగా వ్యాయామం మంచిది అయితే, బరువు తగ్గడం మరియు టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు పెరగడానికి మీరు మీ గుండె నుండి ఎక్కువ డిమాండ్ చేయవలసి ఉంటుంది. ఇది బలం మరియు కార్డియో శిక్షణ రెండింటికీ వర్తిస్తుంది.
   • చాలా కష్టపడకండి. మీరు ఇప్పటికే ఆకారంలో ఉంటే, ఎక్కువ కార్డియో శిక్షణ మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. మీ లక్ష్యం మీ జీవక్రియను అధికంగా ఉంచడం, కానీ మీ శరీరానికి విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడానికి తగినంత సమయం ఇవ్వండి.
   • మీ వ్యాయామం ముందు, సమయంలో మరియు తర్వాత పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి. వ్యాయామం తర్వాత కొంతవరకు నిర్జలీకరణానికి గురైన వ్యక్తులు తక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ ను ఉత్పత్తి చేస్తారు.

3 యొక్క 3 వ భాగం: మీ జీవనశైలిని సర్దుబాటు చేయడం

1. నిద్ర పుష్కలంగా పొందండి. కనీసం 7-8 గంటలు నిద్రపోవాలని వైద్యులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. నిద్ర లేకపోవడం వల్ల మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు 10 శాతం తగ్గుతాయి.
2. మరింత తరలించండి. ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడం మరియు తక్కువ తరచుగా కూర్చోవడం మీ హార్మోన్ల స్థాయిని సమతుల్యం చేస్తుంది, ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది.
   • పెడోమీటర్ కొనండి. మీరు రోజుకు కనీసం 10,000 అడుగులు తీసుకున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
3. ఒత్తిడిని తగ్గించండి. ఒత్తిడి వల్ల కార్టిసాల్ అనే హార్మోన్ ఉత్పత్తి అవుతుంది. టెస్టోస్టెరాన్‌తో సహా ఇతర హార్మోన్ల ఉత్పత్తికి కార్టిసాల్ అంతరాయం కలిగిస్తుంది.
   • పని మరియు ఆనందం మధ్య సరైన సమతుల్యతను కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ప్రతిరోజూ ఆనందించే పనిని చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి. అదనంగా, చాలా పొడవుగా ఉన్న పని దినాలను నివారించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ధ్యానం మరియు / లేదా యోగా పరిగణించండి. ఈ కార్యకలాపాలు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తాయి మరియు మంచి నిద్రపోవడానికి కూడా సహాయపడతాయి.
4. కొంచెం ఎండ పట్టుకోండి. మీరు ప్రత్యక్ష ఎండలో కొంత సమయం (15-30 నిమిషాలు) గడిపినట్లయితే, మీకు విటమిన్ డి వస్తుంది. మీరు మీ శరీరంలో విటమిన్ డి మొత్తాన్ని ఎక్కువగా ఉంచితే, మీ టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తి 20 శాతం వరకు పెరుగుతుంది.
5. మీ లైంగిక కోరికను తనిఖీ చేయండి.
   • ఉదయం సెక్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయి ఉదయం గరిష్టంగా ఉంటుంది. తత్ఫలితంగా, మీరు సాయంత్రం సెక్స్ చేసినప్పుడు కంటే తక్కువ త్వరగా మీ టెస్టోస్టెరాన్ క్షీణిస్తుంది.

చిట్కాలు

• నొప్పి నివారణలు, అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్స్ లేదా ప్రెడ్నిసోన్‌లో ఉన్నప్పుడు మీ టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తిని పెంచాలనుకుంటే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. ఇవి మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయి తగ్గడానికి కారణమవుతాయి. అయితే, మీ వైద్యుడు నిర్దేశిస్తే తప్ప ఈ taking షధాలను తీసుకోవడం ఆపవద్దు.

అవసరాలు

• వైద్యుడు
• వ్యక్తిగత శిక్షకుడు / ఫిజియోథెరపిస్ట్
• ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో కూడిన ఆహారం
• చాలా జింక్‌తో ఆహారం తీసుకోండి
• చాలా ప్రోటీన్లతో ఆహారం
• రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లు
• వదులుగా ఉండే బరువులు / యంత్రాలు
• నీటి
• విరామ శిక్షణ
• నిద్ర
• పెడోమీటర్
• అభిరుచులు
• ధ్యానం / యోగా
• విటమిన్ డి