విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 4 యొక్క పద్ధతి 1: పూర్వ డెల్టాయిడ్లను అభివృద్ధి చేయడం
• 4 యొక్క విధానం 2: పార్శ్వ డెల్టాయిడ్లను అభివృద్ధి చేయడం
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

మీ భుజంలో మూడు ప్రధాన కండరాలు ఉన్నాయి: పూర్వ డెల్టాయిడ్, మెడియాలిస్ మరియు పృష్ఠ. బలమైన, సమతుల్య భుజాల కోసం మీరు ఈ కండరాలన్నింటినీ అభివృద్ధి చేయాలి. మీ డెల్టాయిడ్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి బహుళ-ఉమ్మడి సమ్మేళనం కదలికలను ఉపయోగించండి. డంబెల్ భుజం ప్రెస్ వంటి ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ కదలికలపై దృష్టి పెట్టండి.

అడుగు పెట్టడానికి

4 యొక్క పద్ధతి 1: పూర్వ డెల్టాయిడ్లను అభివృద్ధి చేయడం

1. ప్రారంభ స్థానంలో నిలబడండి. ఈ వ్యాయామం ఉత్తమంగా నిలబడి ఉంటుంది. మీ భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా అరచేతిని ముందుకు ఎదుర్కొంటున్న బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌ను పట్టుకోండి. భుజం స్థాయికి కొంచెం పైన బరువును ఉంచండి.
   • కూర్చున్నప్పుడు మీరు కూడా ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు, కూర్చున్న సంస్కరణ మీ కోర్ని అంతగా వ్యాయామం చేయదు. మీ తక్కువ వెనుక భాగంలో మీకు సమస్యలు ఉంటే, కూర్చున్న సంస్కరణకు కట్టుబడి ఉండండి. మీ వెనుక భాగంలో నిలువు మద్దతుతో బెంచ్ మీద కూర్చోండి. మీ వీపును నిటారుగా మరియు మీ పాదాలను నేలపై గట్టిగా ఉంచండి.
2. భారీగా ఎత్తండి. భుజం ప్రెస్ అధిక బరువు మరియు కొన్ని పునరావృతాలతో కండరాలను అత్యంత సమర్థవంతంగా అభివృద్ధి చేస్తుంది. ఒక్కొక్కటి 4-8 రెప్‌ల 2-4 సెట్‌లతో ప్రారంభించండి.

4 యొక్క విధానం 2: పార్శ్వ డెల్టాయిడ్లను అభివృద్ధి చేయడం

1. చాలా వేగంగా పని చేయవద్దు. ప్రతి సెట్ మధ్య 60-75 సెకన్ల విశ్రాంతిని ఇచ్చి, 10-12 రెప్స్ యొక్క 1-2 సెట్లు లేదా 6-10 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లను ప్రయత్నించండి. బరువును స్థిరమైన వేగంతో ఎత్తేలా చూసుకోండి: మీ చేతులతో ఒక సెకను, మరియు మీ చేతులతో రెండు సెకన్లు.
   • మీరు భుజం కీలు లేదా ప్రతి సెట్ మధ్య ష్రగ్‌లతో కొన్ని స్పిన్‌లు చేయవచ్చు.
2. భారీ బరువులు ఎత్తండి మరియు చిన్న లాభాలపై దృష్టి పెట్టండి. ప్రతి వ్యాయామంతో కొంచెం ఎక్కువ చేయటానికి ప్రయత్నించండి.మీ భుజాలను పని చేసేటప్పుడు, భారీగా ఎత్తండి మరియు ప్రతి సెట్‌కు 4-7 రెప్‌లకు అంటుకోండి. ప్రతి వ్యాయామంతో బరువు లేదా రెప్‌ల సంఖ్యను కొద్దిగా పెంచండి. ఈ విధంగా మీరు కండరాల అభివృద్ధి యొక్క శాశ్వత నమూనాను చూడటం ప్రారంభిస్తారు.
   • "ప్రగతిశీల ఓవర్లోడ్" పద్ధతి ప్రకారం శిక్షణ ఇవ్వండి. ప్రతి వారం ఎక్కువ బరువును ఎత్తండి, తద్వారా మీరు మీ కండరాల పరిమితులను పెంచుతూ ఉంటారు. మీరు బలపడకుండా పెద్ద భుజం కండరాలను పొందలేరు.
   • చివరి వ్యాయామం సమయంలో మీరు భుజం ప్రెస్‌తో 20 పౌండ్లను ఏడు రెప్‌ల సెట్లలో నెట్టారని అనుకుందాం. తదుపరిసారి, అదే బరువుతో 8 రెప్స్ చేయమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయండి. గరిష్టంగా 25 కిలోలతో ఏడు పునరావృత్తులు చేయడం ద్వారా దీన్ని ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.
3. డెల్టాయిడ్ కండరాల యొక్క మూడు తలలను అభివృద్ధి చేయండి. భుజం కండరాలు మూడు భాగాలుగా తయారవుతాయి: ముందు (పూర్వ) తల, పార్శ్వ (మధ్య / మధ్యస్థ) తల మరియు వెనుక (పృష్ఠ) తల. మీ భుజాలను సమతుల్యం చేసుకోవడానికి ఈ ప్రతి ప్రాంతంలో కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ భుజాలు విస్తృతంగా మరియు మందంగా ఉంటాయి, అవి మరింత ఆకట్టుకుంటాయి.
4. వైవిధ్యమైన శిక్షణా షెడ్యూల్‌ను సృష్టించండి. మీ పూర్వ, మధ్యస్థ మరియు పృష్ఠ డెల్టాయిడ్‌ను ప్రత్యామ్నాయంగా లక్ష్యంగా చేసుకునే నాలుగు లేదా ఐదు వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. వ్యాయామాలను చాలా తరచుగా ప్రత్యామ్నాయం చేయండి, తద్వారా మీరు చింతించకండి. గరిష్ట లాభం కోసం మీరు భారీ సెట్లను చిన్న విశ్రాంతితో మిళితం చేయాలి.
   • పునరావృత సంఖ్యను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. కొన్ని రోజులు మీరు భుజం కండరాలను భారీ సెట్ మరియు కొన్ని రెప్‌లతో ఓవర్‌లోడ్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు, మరియు ఇతర రోజులు మీరు కొంచెం తక్కువ బరువుతో సెట్స్‌లో చాలా రెప్స్ చేస్తారు.

చిట్కాలు

• ప్రతి సెట్‌తో కేంద్రీకృత కండరాల వైఫల్యానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేయండి. దీని అర్థం, మీ భంగిమను ప్రభావితం చేయకుండా మీరు ఎక్కువ రెప్స్ చేయలేని స్థితికి వెళ్లండి.
• పరిమాణంపై కాకుండా నాణ్యతపై దృష్టి పెట్టండి. ఎక్కువ మంది ప్రతినిధుల కోసం మంచి పనితీరును ఎప్పుడూ త్యాగం చేయవద్దు. జాగ్రత్తతో పురోగతి సాధించండి, తద్వారా మీరు గరిష్ట ఫలితాలతో భుజం కండరాలను అభివృద్ధి చేయవచ్చు.
• కొత్త వ్యాయామాల కోసం ఇంటర్నెట్‌లో శోధించండి. వైవిధ్యమైన వ్యాయామ దినచర్య సమతుల్య కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీ కోసం ఆసక్తికరంగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. కొత్త వ్యాయామాలను ప్రయత్నించేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి, ప్రత్యేకించి అవి భారీ బరువులు కలిగి ఉంటే!
• మీ పురోగతిని వారానికొకసారి ట్రాక్ చేయండి. మునుపటి వారం స్కోరును రెప్స్ లేదా రెసిస్టెన్స్‌లో మెరుగుపరచండి. మీ ఫలితాలను పెంచడానికి పని చేయండి.

హెచ్చరికలు

• ఓపికపట్టండి. మీరు మీ భుజం కండరాలకు అధిక శిక్షణ ఇస్తే, మీరు మీ పురోగతికి ఆటంకం కలిగిస్తారు. ముందు మరియు వెనుక తలలకు ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు చేయడం మానుకోండి.