విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క 1 వ భాగం: సరైన శిక్షణా విధానాన్ని ఎంచుకోండి
• 3 యొక్క 2 వ భాగం: వివిధ కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం
• 3 యొక్క 3 వ భాగం: ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి ఎంపికలను చేయండి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

మీ శరీరం సామర్థ్యం ఏమిటో తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా? మీరు ఉపయోగించిన వ్యాయామ దినచర్యతో మీరు ఇకపై పురోగతి సాధించకపోతే, ఆ కండరాలను మరింత అభివృద్ధి చేసి, బలోపేతం చేయడానికి మార్పు సమయం. ప్రతి వ్యాయామంతో మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, మీరు ప్రతి కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇస్తారు మరియు మీ శరీరానికి ఆరోగ్యకరమైన కేలరీలు సరఫరా చేయబడతాయి. కండరాలను నిర్మించడం మరియు వెంటనే బలోపేతం చేయడం గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి చదవండి.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క 1 వ భాగం: సరైన శిక్షణా విధానాన్ని ఎంచుకోండి

1. ప్రతి వ్యాయామంతో మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకోండి. మీ లక్ష్యం బలోపేతం కావాలంటే, ఒక వ్యాయామం ఎప్పుడూ సులభం కాదు. వాస్తవానికి, ప్రతిరోజూ 30 నిమిషాల నుండి 1 గంట వరకు ఎత్తడం, నెట్టడం మరియు బరువులు లాగడం మీ శరీరానికి నిజంగా తీవ్రమైన సవాలుగా ఉండాలి. ఇది కాకపోతే, మీరు మీ కండరాల నుండి తగినంత డిమాండ్ చేయరు, తద్వారా పెరుగుదల కుంగిపోతుంది. గరిష్ట ఫలితాలను సాధించడానికి ప్రతి వ్యాయామంతో మీరు చేయగలిగిన ప్రతిదాన్ని చేయమని మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకోండి.
   • కొంతమంది బాడీబిల్డింగ్ నిపుణులు “కండరాల వైఫల్యానికి శిక్షణ” సిఫార్సు చేస్తారు. సమితి చివరలో మీరు మీ గురించి చాలా అడగాలని దీని అర్థం, మరొక ప్రతినిధిని చేయడం సాధ్యం కాదు. ఈ విధమైన శిక్షణా స్థలాలు మీ కండరాలపై ఉద్రిక్తతను కలిగిస్తాయి, వాటిని విచ్ఛిన్నం చేయడానికి మరియు వాటిని పునర్నిర్మించడానికి ఇది అవసరం.
   • మీరు శక్తి శిక్షణతో ప్రారంభిస్తుంటే, మంచి వ్యక్తిగత శిక్షకుడి కోసం వెతకడం ఒక ఆలోచన. ప్రతి వ్యాయామం నుండి సరైన పద్ధతిని నేర్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం; లేకపోతే గాయాలు మీ పురోగతిని నిలువరించగలవు ఎందుకంటే అవి నిరంతరం వ్యాయామం చేయకుండా నిరోధిస్తాయి.
2. మరింత బరువు మరియు రెప్స్ జోడించండి. మీ శరీరం కొంత బరువుకు అలవాటు పడిన తర్వాత, మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకోవడానికి బరువును జోడించడం చాలా ముఖ్యం. రెప్స్ మీకు చాలా సులభం అయితే మీరు భారీగా ఎత్తడం మీకు తెలుసు మరియు మీరు అన్ని రెప్స్‌ను వదలకుండా చేయవచ్చు. మీ శరీరాన్ని సవాలు చేయడానికి మరియు ఎక్కువ కండరాలను నిర్మించడానికి అదనపు బరువు (2.5 కిలోలు) లేదా రెప్స్ (5) జోడించడం ఉత్తమ మార్గం.
   • చాలా భారీగా ఎత్తవద్దు. మీ కండరాలు ఇకపై తీసుకోలేవని మీరు గమనించే ముందు మీరు కనీసం 8 నుండి 10 రెప్స్ చేయగలుగుతారు. మీరు 4 రెప్స్ కంటే ఎక్కువ చేయలేకపోతే, అప్పుడు బరువు చాలా ఎక్కువ. మీ కండరాలలో కాలిపోతున్నట్లు అనిపించకుండా మీరు 10-12 రెప్స్ సులభంగా చేయగలరని మీరు కనుగొంటే, అదనపు ఎండుగడ్డి మీద ఉంచడం అవసరం.
3. కార్డియోలో ఎక్కువ శక్తిని ఉంచవద్దు. రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్ మరియు సైక్లింగ్ వంటి ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు మీ శక్తిని శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు మీ ప్రసరణను ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి గొప్ప మార్గాలు. మీరు మరింత బలోపేతం కావాలంటే ఇవి ఉత్తమ కార్యకలాపాలు కావు. బరువు శిక్షణకు చాలా శక్తి అవసరం, మరియు ఆ సరఫరా ఇప్పటికే రన్నింగ్ లేదా సైక్లింగ్ ద్వారా క్షీణించినట్లయితే, బలం శిక్షణకు పూర్తిగా కట్టుబడి ఉండటానికి తగినంత మిగిలి లేదు. కార్డియోని వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు పరిమితం చేయండి, తద్వారా మీ శక్తి నిల్వలు బలాన్ని పెంచుకోవడానికి ఉపయోగపడతాయి.
   • ట్రెక్కింగ్ మరియు నడక తక్కువ శక్తి కార్యకలాపాలు, ఇవి మీ శక్తి శిక్షణ కోసం శక్తిని ఆదా చేయాలనుకుంటే నడుస్తున్న మరియు సైక్లింగ్‌కు మంచి ప్రత్యామ్నాయాలు.
4. అన్ని కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి. కొంతమంది పెద్ద, బలమైన చేతులు కావాలి కాని వారి కడుపు గురించి పెద్దగా పట్టించుకోరు. మరికొందరు కాళ్ళు, పెక్స్ మరియు మొదలైన వాటిపై దృష్టి పెడతారు, కాని వారి చేతులు భారీగా అభివృద్ధి చెందవని పట్టించుకోవడం లేదు. సాధారణంగా, మీ శరీరంలోని అన్ని కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం, కేవలం ఒకదానిపై దృష్టి పెట్టడం కంటే. ఉదాహరణకు, ఒక భారీ బెంచ్ ప్రెస్ చేయగలిగేలా బలమైన కోర్ మీకు సహాయపడుతుంది. మీ చేతులతో ఎక్కువ బరువును ఎత్తగలగడం వల్ల మీ కాళ్ళు మంచి వ్యాయామం పొందవచ్చు. మీ శరీరంలోని అన్ని కండరాల సమూహాలు కలిసి పనిచేస్తాయి మరియు సమాన శ్రద్ధ అవసరం.
   • ప్రతిరోజూ ఒకే కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇవ్వవద్దు. ఒక రోజు మీ చేతులకు మరియు మరుసటి రోజు మీ కాళ్ళకు లేదా కోర్కి అంకితం చేయండి. ఇది మీ కండరాలకు కోలుకోవడానికి తగినంత సమయం ఇస్తుంది, మీ బలాన్ని పెంచుతుంది మరియు గాయాలను నివారిస్తుంది.
5. వర్కౌట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు బలంగా మరియు వేగంగా వెళ్లాలనుకుంటే, ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయాలనే ప్రలోభాలను మీరు అడ్డుకోలేరు. కానీ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు విచ్ఛిన్నమైన కండరాల కణజాలాన్ని పునర్నిర్మించడానికి మీ శరీరానికి సరైన విశ్రాంతి అవసరం. మీరు ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇస్తే, మీ కండరాలు ఎప్పుడూ బలంగా మరియు పెద్దవిగా మారే అవకాశాన్ని పొందవు. వారానికి 3 లేదా 4 రోజులు శిక్షణ షెడ్యూల్ చేయండి మరియు ప్రత్యామ్నాయ కండరాల సమూహాలను మర్చిపోవద్దు.
   • మీకు "ఉచిత" రోజు ఉంటే, పరిగెత్తడం, బైక్ తొక్కడం లేదా మీ కదలికలను కొనసాగించడానికి మరియు మీ కండరాలను సడలించడం కోసం ఏదైనా ఇతర కార్యాచరణ చేస్తే ఫర్వాలేదు.

3 యొక్క 2 వ భాగం: వివిధ కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం

1. స్క్వాట్ మాస్టరింగ్. బేసిక్ స్క్వాట్ లేదా మోకాలి బెండ్, దాని యొక్క అనేక వైవిధ్యాలతో పాటు, కాళ్ళు, గ్లూట్స్ మరియు అబ్స్లలో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం. ఈ సరళమైన కదలిక, దీనిలో మీరు మీ మోకాళ్ళను బరువుతో లేదా లేకుండా నెమ్మదిగా తగ్గించి, ఆపై మళ్లీ పైకి లేస్తారు, అదే కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చే జిమ్‌లో హైటెక్ పరికరాలతో పనిచేసినంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. కింది వైవిధ్యాలను ప్రయత్నించండి:
   • ప్రాథమిక చతికలబడు. మీ పాదాలతో భుజం వెడల్పుతో నిలబడి, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీ తొడలు అడ్డంగా ఉండే వరకు మీ మోకాళ్ళను వంచి నెమ్మదిగా మీ బట్ ని తగ్గించండి. మీరు ప్రారంభ స్థితిలో ఉన్నంత వరకు మళ్ళీ పైకి రండి. వ్యాయామం మరింత సవాలుగా చేయడానికి మీరు డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్ కూడా పట్టుకోవచ్చు; 8 స్క్వాట్ల 3 సెట్లపై దృష్టి పెట్టండి.
   • బాక్స్ స్క్వాట్. కుర్చీ లేదా మెట్లు వంటి ఎత్తుకు ముందు నిలబడండి. రెండు చేతుల్లో మరియు మీ ఛాతీకి వ్యతిరేకంగా డంబెల్ పట్టుకోండి. పైన వివరించిన విధంగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి, మీ స్థానాన్ని ఒక క్షణం ఉంచి, ఆపై మళ్ళీ నిలబడండి.
   • వెనుక చతికలబడు. ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు స్క్వాట్ స్ట్రెచ్ అవసరం, ఇక్కడ బరువులు స్క్వాట్‌తో కదలగల బార్‌కు జతచేయబడతాయి. బార్ కింద నిలబడి రెండు చేతులతో ముందుకు చూపిస్తూ పట్టుకోండి. మీరు మీ భుజాలపై బార్ ఉంచవచ్చు లేదా మీ ఛాతీ ముందు ఉంచవచ్చు. పైన వివరించిన విధంగా స్క్వాట్స్ చేయండి.
2. పుష్ అప్స్ మరియు గడ్డం అప్స్ చేయండి. మీ స్వంత బరువును ఎత్తడం మరియు నెట్టడం కండరాల బలాన్ని పొందటానికి చాలా కాలంగా నిరూపితమైన పద్ధతి. రెగ్యులర్ పుష్ అప్ మరియు చిన్ అప్ (పుల్ అప్) మీరు ఖరీదైన పరికరాలు కొనకుండా లేదా వ్యాయామశాలలో చేరకుండా చేయగలిగే చాలా విలువైన వ్యాయామాలు. ఎక్కువ రెప్స్ చేయడం ద్వారా లేదా అదనపు బరువులు ఉపయోగించడం ద్వారా ఈ వ్యాయామాలను భారీగా చేయండి. మీ కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు కోర్ కోసం ఈ సరళమైన ఇంకా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు చేయండి.
   • పుష్ అప్. మీ కడుపుపై ​​నేలపై లేదా చాప మీద పడుకోండి. మీ చంకల పక్కన మీ చేతులను ఉంచండి. మీ చేతులను విస్తరించడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు ఎత్తండి, ఆపై మీరు భూమిని తాకే వరకు శాంతముగా మీరే తగ్గించండి. మిమ్మల్ని మీరు వెనక్కి నెట్టండి మరియు మీరు ఇకపై చేయలేని వరకు పునరావృతం చేయండి.
   • పైకి లాగండి (గడ్డం పైకి). ఈ వ్యాయామం చేయటానికి మీకు గడ్డం-అప్ బార్ అవసరం. బార్ కింద నిలబడి దాన్ని ఓవర్‌హ్యాండ్ చేయండి. మీ గడ్డం బార్ పైన ఉన్నంత వరకు మిమ్మల్ని మీరు పైకి ఎత్తండి. నేలను తాకకుండా ఉండటానికి మీ కాళ్ళను మీ వెనుక దాటి ఉంచండి. మీ చేతులు నిటారుగా ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని మళ్లీ తగ్గించండి మరియు మీరు ఇకపై చేయలేని వరకు పునరావృతం చేయండి.
3. డెడ్ లిఫ్ట్. ఇది బరువును తీయటానికి వంగి ఉంటుంది, నిలబడి ఆపై బరువును తిరిగి భూమిపై ఉంచుతుంది. హామ్ స్ట్రింగ్స్, అబ్స్ మరియు బ్యాక్ కండరాలకు ఇది అద్భుతమైన వ్యాయామం. మీరు కదలికను సరిగ్గా మరియు మీరు నిర్వహించగలిగే బరువుతో నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం - లేకపోతే మీరు వెన్నునొప్పి ప్రమాదాన్ని అమలు చేస్తారు. కింది వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి:
   • బార్‌బెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్. మీరు 8 సార్లు ఎత్తగల బరువుతో బార్‌బెల్ ముందు నిలబడండి. మీ మోకాళ్ళను వంచి, రెండు చేతులతో బార్‌బెల్‌ను గట్టిగా పట్టుకోండి. మళ్ళీ నిటారుగా నిలబడటం ద్వారా బరువును ఎత్తండి, ఆపై బార్‌బెల్‌ను నేలకి శాంతముగా తగ్గించండి. విధానాన్ని పునరావృతం చేయండి. మీరు దీన్ని బార్‌బెల్కు బదులుగా డంబెల్‌తో కూడా చేయవచ్చు.
   • స్ట్రెయిట్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్. వ్యాయామ బంతి, బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్‌ల సమితి ముందు నిలబడండి. మీరు వంగి బరువులు గ్రహించినప్పుడు మీ కాళ్ళను సూటిగా మరియు వెనుకకు సూటిగా ఉంచండి. మీరు నిలబడగానే మీ శరీరం ముందు బరువులు పట్టుకోండి. మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచండి మరియు బరువును ఎత్తవద్దు. అదే విధంగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి పునరావృతం చేయండి.
4. బెంచ్ ప్రెస్. మీ ఎగువ శరీరం, చేతులు మరియు వెనుక భాగంలో మరింత బలాన్ని పెంపొందించడానికి బెంచ్ ప్రెస్ ఒక ముఖ్యమైన మార్గం. దీని కోసం మీకు వెయిట్ బెంచ్ మరియు బరువులు అవసరం. బార్‌లో చాలా బరువు ఉంచండి, మీరు సెట్‌కు 8 రెప్‌ల కంటే ఎక్కువ చేయలేరు. బెంచ్ ప్రెస్ కోసం కింది పద్ధతిని ఉపయోగించండి:
   • వెయిట్ బెంచ్ మీద తిరిగి పడుకోండి. మీ పాదాలు నేలమీద, మీ కాళ్ళు సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో ఉన్నాయి.
   • రాక్ నుండి బార్బెల్ను ఎత్తండి మరియు మీ ఛాతీ వైపు శాంతముగా తగ్గించండి. మీ చేతులు నిటారుగా ఉండే వరకు బరువును ఎత్తండి.
   • నెమ్మదిగా బరువును స్టెర్నమ్ పైనకు తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి.
   • బార్‌ను తిరిగి ర్యాక్‌లో ఉంచండి మరియు తదుపరి సెట్ కోసం ఎక్కువ బరువును జోడించండి.
5. ప్లాంక్ మరియు క్రంచెస్. పరికరాలు లేదా యంత్రాలు అవసరం లేకుండా మీ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మీరు వ్యాయామాల కోసం చూస్తున్నట్లయితే, ప్లాంక్ మరియు క్రంచ్‌లు మీ కోసం.ఈ వ్యాయామాలు ప్రధానంగా ABS ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి మరియు మీరు వాటిని ఎప్పుడైనా, ఎక్కడైనా చేయవచ్చు.
   • ప్లాంక్ తో ప్రాక్టీస్ చేయండి. చంకల వద్ద మీ చేతులతో నేలపై మీ కడుపు మీద పడుకోండి. మీరు పుష్-అప్ చేస్తున్నట్లుగా మీరే పైకి నెట్టండి, మీ చేతులు నిటారుగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి మరియు ఈ స్థానాన్ని 30 సెకన్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు ఉంచండి. మిమ్మల్ని తిరిగి నేలకి తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి.
   • క్రంచెస్. మీ మోకాళ్ళు వంగి, మీ పాదాలు నేలపై చదునుగా నేలపై పడుకోండి. మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందు దాటి ఉంచడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని సెమీ సిట్టింగ్ పొజిషన్‌లోకి "రోల్" చేయండి. మీ ఎగువ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించి, కదలికను పునరావృతం చేయండి. మీ ఛాతీకి వ్యతిరేకంగా డంబెల్ పట్టుకోవడం ద్వారా మీరు వ్యాయామం యొక్క బరువును పెంచుకోవచ్చు.

3 యొక్క 3 వ భాగం: ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి ఎంపికలను చేయండి

1. చాలా కేలరీలు పొందండి. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి చాలా కేలరీలు అవసరం - చాలా. పెద్ద కండరాల అభివృద్ధికి ఆజ్యం పోసేందుకు మీ శిక్షణ కాలంలో ఘన భోజనం తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. కండరాల నిర్మాణానికి అన్ని కేలరీలు సమానంగా సరిపోవు; మీ శరీరం నుండి శక్తిని హరించే బదులు, మీ కండరాలకు తగిన పోషకాలను అందించే మరియు సహాయపడే ఆరోగ్యకరమైన, సంపూర్ణమైన ఆహారాల కోసం వెళ్ళండి.
   • అన్ని అవసరమైన ఆహార సమూహాలను పొందండి. పండ్లు మరియు కూరగాయలు, చేపలు, గుడ్లు మరియు సన్నని మాంసాలు, ఆరోగ్యకరమైన నూనెలు మరియు కొవ్వులు తినండి.
   • హృదయపూర్వక స్నాక్స్ తో రోజుకు మూడు ప్రధాన భోజనం అల్పాహారంగా తినండి. మీరు ఎంత ఎక్కువగా తింటున్నారో, మీ కండరాలు పెద్దవి అవుతాయి.
   • చక్కెర, పిండి, ఉప్పగా ఉండే స్నాక్స్, వేయించిన ఆహారాలు మరియు సంకలనాలు మరియు సంరక్షణకారులతో నిండిన ఆహారాన్ని మానుకోండి.
2. మీకు తగినంత ద్రవాలు వచ్చేలా చూసుకోండి. శిక్షణ సమయంలో మీ నీటి సమతుల్యత క్రమంగా ఉండేలా రోజుకు 10 గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి. చాలా ఆసక్తిగల అథ్లెట్లు శక్తి పానీయాలను ఉపయోగించినప్పటికీ, చక్కెర లేదా ఇతర సంకలనాలు లేనందున నీరు ఉత్తమ ఎంపికగా మిగిలిపోయింది. మీరు ఇంకా కొంత రుచిని జోడించాలనుకుంటే, కొంచెం సున్నం లేదా నిమ్మకాయను జోడించండి.
3. సప్లిమెంట్స్ తీసుకోవడం పరిగణించండి. క్రియేటిన్ అనేది ఒక ప్రసిద్ధ సప్లిమెంట్, ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి సురక్షితమని చూపబడింది. ఇది కండరాలు పెద్దవిగా మరియు బలంగా ఉండటానికి శరీరం ఉత్పత్తి చేసే అమైనో ఆమ్లం. మీరు సరైన మోతాదు తీసుకుంటే, మీ కండరాల ఆకారంలో మెరుగుదలలను మీరు త్వరగా చూడవచ్చు.
   • క్రియేటిన్ పౌడర్ రూపంలో అమ్ముతారు మరియు సక్రియం చేయడానికి నీటిలో కరిగించాలి.
   • కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుందని పేర్కొన్న ఇతర పదార్థాల కోసం వెతకండి. మీరు ఒక ఉత్పత్తిని ప్రయత్నించాలని నిర్ణయించుకునే ముందు, ఉత్పత్తి భద్రత మరియు ప్రభావం కోసం పరీక్షించబడిందా అని మీరే తెలుసుకోవడం మంచిది.
4. నిద్ర పుష్కలంగా పొందండి. చాలా మంది ఈ దశను చాలా సీరియస్‌గా తీసుకోరు, కానీ కండరాల నిర్మాణానికి ఇది చాలా అవసరం. మీకు తగినంత నిద్ర రాకపోతే, రాబోయే వ్యాయామాలకు మీ శరీరం సరిపోదు. అంటే మీరు కష్టపడి పనిచేయలేరు లేదా మీరు బరువును ఎత్తలేరు, మీకు నిద్ర లేకుంటే గాయానికి ఎక్కువ అవకాశం ఉంది. మీరు అదనపు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ప్రతి రాత్రి కనీసం 8-9 గంటల నిద్ర పొందండి.

చిట్కాలు

• ఏదేమైనా, వ్యాయామం కొనసాగించడానికి ముందు కనీసం ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇది మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఇస్తుంది. దీర్ఘకాలిక నిరంతరాయ శిక్షణ తీవ్రమైన శారీరక ఫిర్యాదులకు కారణమవుతుంది.
• తగినంత నిద్ర పొందడం మర్చిపోవద్దు, తద్వారా మీరు శిక్షణ తర్వాత సాధ్యమైనంత ఉత్తమంగా కోలుకుంటారు.
• మీ శిక్షణను వేగవంతమైన ఫలితం కోసం సరైన సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించడం కోసం శాస్త్రీయంగా మంచి ఆహారం మరియు ప్రోగ్రామ్‌తో కలపండి.
• శిక్షణ షెడ్యూల్ చేయండి.
• ఉత్తమ ఫలితాల కోసం ప్రొఫెషనల్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్‌తో పాటు పై చిట్కాలను ఉపయోగించుకోండి.
• కొంతమంది బాడీబిల్డర్లు రోజుకు 6 గంటలు బరువుతో గడుపుతారు, కాని నిజంగా బలంగా ఉండటానికి ఎక్కువ సమయం వృథా చేయవలసిన అవసరం లేదు. సెట్లలో శక్తి శిక్షణ జరుగుతుంది. 10 రెప్స్ లేదా రెప్స్ సమితి అంటే మీరు విశ్రాంతి లేకుండా వరుసగా 10 సార్లు బరువును ఎత్తండి మరియు తగ్గించండి.
• దీర్ఘకాలిక కార్డియో శిక్షణ మిమ్మల్ని "బలంగా" చేయదు. అలా అయితే, మారథాన్ రన్నర్లు ఏదైనా అథ్లెట్ యొక్క అతిపెద్ద లెగ్ కండరాలను కలిగి ఉంటారు. కండరాలను పెద్దదిగా మరియు బలంగా చేయడానికి ఏకైక మార్గం మీరు వాటిని కుదించేటప్పుడు వాటిని సాగదీయడం. మీరు అధిక బరువును ఎత్తడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, బరువులు కదలడానికి ముందు ఈ కండరాలు విస్తరించబడతాయి. కండరాలు ఎంత ఎక్కువ సాగవుతాయో, కండరాల కణజాలానికి ఎక్కువ "నష్టం" మరియు రికవరీ కాలం తర్వాత అవి ఎక్కువ అవుతాయి. భారీ బరువులు ఎత్తడం మిమ్మల్ని బలంగా మారుస్తుందని ఇది చూపిస్తుంది, ఎక్కువసార్లు వ్యాయామం చేయదు. మీరు చాలా పని చేస్తే, మీరు చాలా భారీగా ఎత్తలేరు మరియు మీరు బలంగా ఉండరు. ఇది మరింత బలోపేతం కావడానికి వచ్చినప్పుడు, రెప్స్ సంఖ్య విషయానికి వస్తే, తక్కువ ఎక్కువ అని గుర్తుంచుకోండి.
• గోధుమ, చేపలు, సన్నని మాంసాలు మరియు ధాన్యాలు వంటి ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని మీరు తినేలా చూసుకోండి.

హెచ్చరికలు

• ఏదైనా ఆహారం లేదా వ్యాయామ కార్యక్రమం ప్రారంభించే ముందు ఎల్లప్పుడూ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
• మీరు ఇంకా పూర్తిగా పెరగకపోతే భారీ బరువులతో శిక్షణ ఇవ్వకుండా జాగ్రత్త వహించండి. ఇది మీ కీళ్ళపై వినాశకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.