విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 4 యొక్క పద్ధతి 1: సరైన డంబెల్ పద్ధతిని తెలుసుకోండి
• 4 యొక్క 2 వ పద్ధతి: మీ పై శరీరానికి డంబెల్స్‌తో శిక్షణ ఇవ్వండి
• 4 యొక్క విధానం 3: మీ కోర్కి శిక్షణ ఇవ్వడానికి డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించడం
• 4 యొక్క 4 వ పద్ధతి: డంబెల్స్‌తో మీ కాళ్లను బలోపేతం చేయండి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

బరువు శిక్షణ మరియు పూర్తి-శరీర ఫిట్‌నెస్ కోసం డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. డంబెల్స్‌తో పనిచేయడం ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేయడానికి గొప్ప మార్గం. మీరు చేయగలిగే అనేక రకాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి మరియు బరువును మీ అవసరాలకు సులభంగా సర్దుబాటు చేయవచ్చు. డంబెల్స్ ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే మీరు చాలా ముఖ్యమైన కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడమే కాకుండా, పని చేయడానికి కండరాలను స్థిరీకరించడం కూడా చేస్తారు.

అడుగు పెట్టడానికి

4 యొక్క పద్ధతి 1: సరైన డంబెల్ పద్ధతిని తెలుసుకోండి

1. తగిన బరువు యొక్క డంబెల్స్‌ను ఎంచుకోండి. మీరు ఇంతకు మునుపు శక్తి శిక్షణ చేయకపోతే, ఒక అనుభవశూన్యుడుగా మీ అవసరాలకు తగిన డంబెల్‌ల సమితిని ఎంచుకోండి. మీరు పెరుగుతున్న బరువుతో డంబెల్స్ సమితిని కొనుగోలు చేయవచ్చు, కాబట్టి మీరు తేలికగా ప్రారంభించవచ్చు మరియు కఠినంగా మరియు కఠినంగా శిక్షణ పొందవచ్చు. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు మార్చుకోగలిగిన బరువులతో డంబెల్స్‌ను కూడా కొనుగోలు చేయవచ్చు, కాబట్టి మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఎక్కువ బరువును ఉపయోగించవచ్చు.
   • మీరు ఎక్కువ కండరాల నిర్వచనం మరియు ఓర్పును కోరుకుంటే, మీ కండరాలను పెద్దదిగా చేయడానికి బదులుగా, మీరు చాలా అలసిపోయే ముందు ఇచ్చిన వ్యాయామం యొక్క 12 నుండి 20 రెప్స్ చేయడానికి అనుమతించే బరువులు ఎంచుకోండి.
   • మీ బలం మీద పనిచేయడం మరియు ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం మీ లక్ష్యం అయితే, మీరు కొనసాగడానికి చాలా అలసిపోయే ముందు మీరు 8 రెప్స్ కంటే ఎక్కువ చేయలేని బరువును ఎంచుకోండి.
   • సమితి చివరలో ప్రతినిధులు ఇకపై సవాలుగా లేనప్పుడు భారీ బరువులతో కొనసాగండి.
2. మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభించినప్పుడు, ఫారమ్‌పై దృష్టి పెట్టండి, ప్రతినిధుల సంఖ్య కాదు. రెప్స్ ద్వారా పరుగెత్తడానికి బదులుగా, మీ వ్యాయామం సురక్షితంగా ఉంచడానికి మరియు మీ కండరాలపై దృష్టి పెట్టడానికి కదలికలు మరియు మీ సాంకేతికతను మీరు ఉత్తమంగా చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి. బరువులు మీ కండరాలను వక్రీకరిస్తాయి మరియు స్థిరీకరిస్తాయి, అలాగే మీ కండరాల నుండి ప్రతిఘటన అవసరం కాబట్టి, నెమ్మదిగా మరియు చేతన కదలికలు మీరు పని చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్న కండరాలపై నియంత్రణ మరియు దృష్టి పెట్టడానికి సహాయపడతాయి.
   • నెమ్మదిగా కదలికలు కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి మరియు మీ శరీరానికి మెరుగైన వ్యాయామం ఇవ్వడానికి సహాయపడతాయి, ఎందుకంటే ఇది మీ కండరాలను బరువు స్థిరంగా ఉంచడానికి మరియు కదలిక యొక్క ప్రతి దశలో ఎక్కువ కాలం ఎత్తడానికి బలవంతం చేస్తుంది.
   • మీ శరీరంలోని ఇతర భాగాలతో అతిగా ప్రవర్తించకుండా జాగ్రత్త వహించండి. ఉదాహరణకు, మీరు కండరపుష్టి కర్ల్స్ చేస్తుంటే, మీరు నిటారుగా మరియు మంచి భంగిమలో ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి. మీ వెనుక పని చేయనివ్వవద్దు.
3. మీ ఆకారంపై నిఘా ఉంచండి. డంబెల్స్‌తో పనిచేసేటప్పుడు, మీ ఆకారం మరియు భంగిమపై శ్రద్ధ చూపడం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా ప్రతి పునరావృతం నుండి మీకు ఎక్కువ ప్రయోజనం లభిస్తుంది, కానీ గాయం ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గించవచ్చు. గాయాలను నివారించడానికి మరియు మీ అన్ని ప్రయత్నాల నుండి మీకు లభించే వ్యాయామాన్ని మెరుగుపరచడానికి మీ మణికట్టు, మోచేతులు, చేతులు మరియు కాళ్ళను సరైన స్థితిలో ఉంచండి.
   • అద్దం ముందు వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీరు డంబెల్స్‌తో వ్యాయామం చేయడానికి సరైన పద్ధతిని ఉపయోగిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవచ్చు.
   • సరైన ఫారమ్‌ను ఎలా ఉపయోగించాలో మార్గదర్శకాల కోసం ఆన్‌లైన్ వీడియోలు, పత్రిక కథనాలను చూడండి మరియు జిమ్ బృందంతో మాట్లాడండి. మీ డంబెల్ వ్యాయామం కోసం సరైన భంగిమ మరియు బాడీ మెకానిక్‌లను ఒక శిక్షకుడు మీకు నేర్పుతాడు.

4 యొక్క 2 వ పద్ధతి: మీ పై శరీరానికి డంబెల్స్‌తో శిక్షణ ఇవ్వండి

1. కండరపుష్టి కర్ల్స్ చేయండి. మీ పై శరీరం ద్వారా మీ చేతులు, భుజాలు, పై వెనుక మరియు ఛాతీ అని అర్థం. ఈ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీరు ప్రయత్నించగల డంబెల్ వ్యాయామాల యొక్క డజన్ల కొద్దీ వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. కండరపుష్టి కోసం, క్లాసిక్ డంబెల్ కదలిక కండరపుష్టి కర్ల్. మీ చేతులతో మీ వైపులా సడలించడం ప్రారంభించండి మరియు డంబెల్స్‌ను భుజం ఎత్తు వరకు, పక్కకి లేదా అదే సమయంలో, 8-20 రెప్‌ల 2-3 సెట్లలో లాగండి.
   • డంబెల్ను ఎత్తేటప్పుడు, మీ భంగిమపై ఒక కన్ను వేసి ఉంచండి మరియు మీ శరీరంతో ఎటువంటి లాగడం కదలికలు చేయకుండా ప్రయత్నించండి. కదలిక ద్రవాన్ని మరియు నియంత్రణలో ఉంచండి.
   • వైవిధ్యాలు కూర్చున్న కండరపుష్టి కర్ల్ మరియు సుత్తి కర్ల్, ఇక్కడ మీ అరచేతులు మీ శరీరానికి ఎదురుగా ఉంటాయి.
2. మీ ట్రైసెప్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వండి. ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ ట్రైసెప్స్ శిక్షణ కోసం గొప్ప డంబెల్ వ్యాయామం. ట్రైసెప్స్ పొడిగింపుతో, మీ తలపై డంబెల్స్‌ను పట్టుకోండి, ప్రతి చేతిలో ఒకటి. మీ మోచేయి గుండా వంగి, మీ చేతిని మీ భుజం వెనుక వైపుకు తగ్గించండి. మీ చేతిని వెనుకకు ఎత్తండి, తద్వారా డంబెల్ మీ తలపై ఉంటుంది. మరొక వైపు రిపీట్. మీ చేతిని వీలైనంత వరకు మరియు మీ భంగిమను నిటారుగా ఉంచండి.
   • మీరు రెండు చేతులతో ఈ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా వైవిధ్యం చేయవచ్చు. రెండు చేతుల్లో డంబెల్ పట్టుకుని పైన చెప్పినట్లుగా అదే కదలిక చేయండి.
   • ప్రత్యామ్నాయ ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం కిక్‌బ్యాక్. మీరు మీ మోకాలిని మరియు చేతిని శిక్షణ బెంచ్ మీద ఉంచి, ముందుకు వాలుతున్నప్పుడు మరో చేతిలో డంబెల్ పట్టుకొని దీన్ని చేస్తారు.
   • మోచేయిని విస్తరించేటప్పుడు మీ చేతి మీ తుంటి వరకు వెళ్ళే విధంగా డంబెల్‌ను వెనక్కి నెట్టండి.
   • ఈ ప్రతి వ్యాయామం కోసం, 8 నుండి 20 రెప్స్ యొక్క 2 మరియు 3 సెట్ల మధ్య చేయండి.
3. మీ భుజాలను బలోపేతం చేయండి. మీ భుజాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి చాలా వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, మీరు డంబెల్‌తో చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామాలలో చాలా భుజం ప్రెస్ యొక్క వైవిధ్యాలు. భుజం ఎత్తులో డంబెల్స్‌ను పట్టుకోవడం ద్వారా భుజం ప్రెస్‌ను ప్రారంభించండి, ఆపై మీ చేతులను పైకి నెట్టండి, బరువులు నేరుగా పైకి ఎత్తండి. నెమ్మదిగా వాటిని మీ భుజాలకు తగ్గించే ముందు వాటిని ఒక క్షణం అక్కడ ఉంచండి. ఇది ఒక పునరావృతం.
   • మీరు బరువులు ఎత్తైన ప్రదేశానికి ఎత్తినప్పుడు మీ మోచేతులను లాక్ చేయవద్దు మరియు బరువులు ఎత్తడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీ వెనుకకు లాగవద్దు.
   • మీ వెనుకభాగాన్ని సూటిగా ఉంచండి మరియు మద్దతు కోసం మీ కోర్ నిమగ్నం చేయండి.
   • నిలబడి లేదా కూర్చున్నప్పుడు మీరు ప్రెస్‌లు చేయవచ్చు.
4. మీ ఛాతీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి డంబెల్స్ ఉపయోగించండి. మీ ఛాతీని బలోపేతం చేయడానికి సర్వసాధారణమైన వ్యాయామం అయిన బెంచ్ ప్రెస్‌ల కోసం మీరు డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. మీ ఛాతీ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి డంబెల్స్‌తో ఉన్న బెంచ్ ప్రెస్‌లు ఉపయోగపడతాయి మరియు ట్రైనింగ్ కోసం కండరాలను స్థిరీకరించడానికి సహాయం అవసరం. ఫార్వర్డ్ లేదా బ్యాక్వర్డ్ టిల్టెడ్ బెంచ్ మీద బెంచ్ ప్రెస్ చేయడం ద్వారా లేదా తటస్థ పట్టుతో మీరు ఈ కదలికను ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు.
   • మీ భుజాల ముందు మీ చేతులతో వ్యాయామ బెంచ్ మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు రెండు డంబెల్స్ పైకప్పు వైపుకు నెట్టండి. వాటిని ఒక క్షణం అక్కడ ఉంచి, నెమ్మదిగా వాటిని మళ్ళీ తగ్గించండి.
   • వైవిధ్యాన్ని జోడించడానికి, మీరు మీ ఛాతీపై ఫ్లై చేయవచ్చు. ఒక వంపు లేదా సాధారణ వ్యాయామ బెంచ్ మీద లేదా కుర్చీపై కూర్చోండి, మీ భుజాల వైపు డంబెల్స్ పట్టుకోండి, మీ చేతులు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి.
   • మీ శరీరం ముందు బరువులు ఒకచోట చేర్చుకోవటానికి ఆలింగనం మోషన్ చేయండి, ఆపై నెమ్మదిగా వాటిని తిరిగి భుజాలకు తగ్గించండి.
5. మీ వెనుకకు శిక్షణ ఇచ్చే వ్యాయామాలు చేయండి. మీ వెనుకభాగానికి వివిధ మార్గాల్లో శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీరు డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. రోయింగ్, బెండింగ్ ఓవర్ మరియు డెడ్ లిఫ్ట్ వెనుకభాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి ఉపయోగకరమైన మరియు సరళమైన డంబెల్ వ్యాయామాలు, కానీ వాటికి మీ భద్రతపై అదనపు శ్రద్ధ అవసరం. మీరు వెన్నునొప్పి లేదా గాయంతో బాధపడుతుంటే, అర్హతగల ఫిట్‌నెస్ ప్రొఫెషనల్ మార్గదర్శకత్వంలో తప్ప ఈ వ్యాయామాలు చేయవద్దు. వెన్నునొప్పి ప్రమాదం ఉన్నందున, మీకు ఎక్కువ బరువు లేని బరువును ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
   • అడ్డు వరుసకు, మీ మోకాళ్ళతో వంగి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌తో ముందుకు సాగండి. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి.
   • అదే సమయంలో లేదా క్రమంగా మీ చేతులను మీ కోర్ వైపుకు ఎత్తండి.
   • ఎత్తేటప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి. మీరు బరువు తగ్గించేటప్పుడు మళ్ళీ hale పిరి పీల్చుకోండి.
   • మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని చతికలబడు స్థానం నుండి లేదా మీ చేయి మరియు కాలు మీ శరీరం యొక్క ఒక వైపు శిక్షణ బెంచ్ మీద విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. ఒక్కొక్కటి 20 రెప్ల 2-3 సెట్లు చేయండి.
6. మీ ట్రాపెజియస్ కండరాలపై పని చేయండి. మీ ట్రాపెజియస్ (మీ మెడ మరియు మీ భుజాల మధ్య కండరాల సమూహం) ను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి చాలా సులభమైన డంబెల్ వ్యాయామం ఉంది. ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌తో మీ చేతులు మీ వైపులా వేలాడదీయడం ద్వారా మీరు భుజాలను పైకి లాగడం ప్రారంభించండి. అప్పుడు మీ భుజాలను అతిశయోక్తిగా కదిలించి, ఆపై వాటిని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. మీ ట్రాపెజియస్ కండరాలు అలసిపోతున్నాయని మీరు త్వరలో గమనించవచ్చు.
   • 8-20 రెప్స్ యొక్క 2-3 సెట్లు చేయండి.

4 యొక్క విధానం 3: మీ కోర్కి శిక్షణ ఇవ్వడానికి డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించడం

1. క్రంచెస్ చేసేటప్పుడు అదనపు నిరోధకత కోసం డంబెల్స్ ఉపయోగించండి. మీ పూర్తి కోర్కి శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీరు డంబెల్స్‌తో బహుళ కదలికలను చేయవచ్చు. రెగ్యులర్ కోర్ వ్యాయామాలకు అదనపు బరువును జోడించడానికి ఉదాహరణ వెయిటెడ్ క్రంచ్. క్రంచెస్ చేసేటప్పుడు మీ ఛాతీ ముందు డంబెల్ పట్టుకొని మీరు దీన్ని చేస్తారు. అదనపు బరువు ప్రతి ప్రతినిధిని భారీగా చేస్తుంది మరియు మీ అబ్స్ పొందే వ్యాయామాన్ని పెంచుతుంది.
   • మీ తలపై డంబెల్ పట్టుకోవడం వల్ల వ్యాయామం చాలా కష్టమవుతుంది.
   • మీరు ఎంత ఎక్కువ బరువు పెడితే, ప్రతి సెట్‌ను పూర్తి చేయడానికి మీ అబ్స్ ఎక్కువ పని చేయాలి.
   • 20 క్రంచ్లలో 2 సెట్లు చేయండి.
2. అదనపు బరువుతో వైపు వంగి చేయండి. మీ అబ్స్ యొక్క రెండు వైపులా నడుస్తున్న మీ వాలుగా ఉన్న కండరాలను పని చేయడానికి ఇవి మంచి వ్యాయామాలు. ఒక చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని, మీ పైభాగాన్ని మరో చేతిలో వంచు. మీరు డంబ్‌బెల్‌ను కొద్దిగా పైకి ఎత్తేలా చూసుకోండి, తద్వారా మీ తుంటిపై పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోకండి. 8-20 రెప్స్ యొక్క 2-3 సెట్ల తర్వాత చేతులు మరియు వైపులా మారండి.
3. కొన్ని వుడ్‌చాప్‌లను ప్రయత్నించండి. వుడ్‌చాప్‌లు మీ కోర్‌ను డంబెల్‌తో శిక్షణ ఇవ్వడానికి గొప్ప వ్యాయామం. మీ చేతులు విస్తరించి, మీ ఎడమ భుజం పైన డంబెల్ పట్టుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ కోర్ని మెలితిప్పినప్పుడు మరియు మీ మోకాళ్ళను వంచేటప్పుడు డంబెల్ను కత్తిరించే కదలికతో క్రిందికి లాగండి. డంబెల్ను తగ్గించండి, తద్వారా ఇది మీ షిన్ వెలుపల, కుడి కాలు దగ్గర ఉంటుంది. మీరు మీ ఎడమ భుజం పైన ఉన్న డంబుల్‌ను తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి ఎత్తేటప్పుడు మీ కోర్ కుదించండి.
   • ఆ వైపు అన్ని రెప్‌లను పూర్తి చేయండి, మరొక వైపుకు మారండి మరియు మిగిలిన రెప్‌లను చేయండి.
   • మీ వెనుకభాగం కట్టుకోకుండా చూసుకోండి మరియు మీ ప్రధాన అంశంపై దృష్టి పెట్టండి.
   • 8-20 రెప్స్ యొక్క 2-3 సెట్లు చేయండి.

4 యొక్క 4 వ పద్ధతి: డంబెల్స్‌తో మీ కాళ్లను బలోపేతం చేయండి

1. డంబెల్స్‌తో మీ కాలిపై నిలబడండి. కాలు కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి డంబెల్స్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. ఇది నిరోధక కదలికలకు బరువును జోడిస్తుంది, మీ కండరాలు కష్టపడి పనిచేయమని బలవంతం చేస్తుంది. ఈ బరువు మోసే వ్యాయామాలు చేయడానికి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని, నెమ్మదిగా టిప్టో వరకు పైకి లేచి, ఆపై మిమ్మల్ని సాధారణ స్థితికి తగ్గించండి. ఈ వ్యాయామం మీ దూడ కండరాలపై దృష్టి పెడుతుంది.
   • కొంత వైవిధ్యాన్ని జోడించడానికి, మీరు దీన్ని ప్రతి కాలుకు లేదా రెండు కాళ్లతో చేయవచ్చు.
   • ఒక మెట్టుపై నిలబడి మీరు కూడా ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఈ సర్దుబాటు చలన పరిధిని పెంచుతుంది, ఎందుకంటే మీ మడమ మీ మిగిలిన పాదాల కన్నా ఎక్కువ పడిపోతుంది.
   • 8-20 రెప్స్ యొక్క 2-3 సెట్లు చేయండి.
2. డంబెల్స్‌తో భోజన వ్యత్యాసాలను ప్రాక్టీస్ చేయండి. ప్రతి అడుగు మధ్య శరీర బరువును సమానంగా పంపిణీ చేస్తూ, ఒక అడుగు ముందుకు లేదా వెనుకకు ఉంచడం ద్వారా ung పిరితిత్తులు చేస్తారు. మరింత ప్రతిఘటన కోసం ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ మోకాళ్ళను వంచి, మోకరిల్లినప్పుడు, మీ తొడలలో మంటను మీరు అనుభవించవచ్చు.
   • మీరు ఒక కాలుతో ప్రక్కకు అడుగుపెట్టి, మీ బట్ను నేలకి తగ్గించడం ద్వారా సైడ్ లంజ్ చేయవచ్చు.
   • లంజలు చేసేటప్పుడు మీ వీపును సూటిగా మరియు నిటారుగా ఉంచండి. మీ కోర్లో పాల్గొనండి మరియు మీ కాళ్ళకు శిక్షణ ఇవ్వడంపై దృష్టి పెట్టండి.
   • ప్రతి కాలు మీద ముందు, వెనుక మరియు సైడ్ లంజలను 2-3 సార్లు చేయండి.
3. స్క్వాట్ల కోసం డంబెల్స్ ఉపయోగించండి. మీ రెగ్యులర్ స్క్వాట్‌ల కోసం డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు వ్యాయామాన్ని చాలా భారీగా చేస్తారు మరియు మీ కాళ్ళు చాలా కష్టపడాలి. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి మరియు మీ మోకాలు 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని శాంతముగా తగ్గించండి మరియు మీరు కూర్చున్న స్థానానికి వచ్చారు. తిరిగి పైకి రాకముందు ఈ స్థానం ఒక్క క్షణం పట్టుకోండి. మీరు పైకి క్రిందికి కదిలేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని వీలైనంత సూటిగా ఉంచండి.
   • ఒక కాలు మీద స్క్వాట్స్ వాటిని చాలా బరువుగా చేస్తాయి.

చిట్కాలు

• అదనపు సవాలు కోసం మీ కార్డియో వర్కౌట్స్ సమయంలో తేలికపాటి డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించడాన్ని పరిగణించండి.

హెచ్చరికలు

• కఠినమైన డంబెల్ శిక్షణా విధానాన్ని ప్రారంభించడానికి ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.