విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క పద్ధతి 1: మీ కోపాన్ని ఉత్పాదకంగా విడుదల చేయండి
• 3 యొక్క విధానం 2: కోపాన్ని నియంత్రించడం మరియు నివారించడం
• 3 యొక్క విధానం 3: మీ కోపాన్ని అర్థం చేసుకోవడం
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

కోపం అనేది సహజమైన మానవ భావోద్వేగం, మరియు ఇది ఎల్లప్పుడూ ప్రతికూలంగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు. ఇది మీకు బాధ కలిగించిందని లేదా ఒక నిర్దిష్ట పరిస్థితికి మార్పు అవసరమని మీరు గ్రహించగలరు. ఆ కోపాన్ని ప్రాసెస్ చేయడం నేర్చుకోవడం మరియు దానికి తగిన విధంగా స్పందించడం చాలా ముఖ్యం. కోపం యొక్క రెగ్యులర్ భావాలు గుండె జబ్బులు, అధిక రక్తపోటు, నిరాశ మరియు నిద్రించడానికి ఇబ్బంది కలిగించే ప్రమాదం. మీరు చాలా పేలుడు కోపాన్ని అనుభవిస్తుంటే లేదా మీ కోపాన్ని చాలా అణచివేస్తుంటే ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. అదృష్టవశాత్తూ, మీ కోపాన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి, ప్రాసెస్ చేయడానికి మరియు వ్యక్తీకరించడానికి మీరు నేర్చుకోగల ఆరోగ్యకరమైన మార్గాలు ఉన్నాయి.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క పద్ధతి 1: మీ కోపాన్ని ఉత్పాదకంగా విడుదల చేయండి

1. కొంత వ్యాయామం పొందండి. మీరు కలత చెందుతుంటే, కొంత వ్యాయామం మీకు సహాయపడుతుంది. జార్జియా విశ్వవిద్యాలయంలోని పరిశోధన ప్రకారం, చెడు అనుభవం సమయంలో లేదా సరైన సమయంలో మితమైన వ్యాయామం (రన్నింగ్ లేదా సైక్లింగ్ వంటివి) కోపాన్ని నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడతాయి. వ్యాయామం ఎండార్ఫిన్‌లను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. ఎండార్ఫిన్లు రసాయనాలు, ఇవి మీకు మంచి, మరింత సానుకూలంగా మరియు సంతోషంగా ఉంటాయి. మీరు నడపడం లేదా బైక్ చేయలేకపోతే, నడక, సాగతీత లేదా ఇతర తేలికపాటి వ్యాయామాలను పరిగణించండి.
   • వ్యాయామం కూడా నివారణ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. చాలా కాలం పాటు అసహ్యకరమైన అనుభవం కోసం పరిగెత్తడం మీ భావోద్వేగ ప్రతిస్పందన యొక్క తీవ్రతను బలహీనపరుస్తుందని యేల్ పరిశోధనలో పేర్కొంది.
   • మీరు కలత చెందుతున్నప్పుడు పూర్తి వ్యాయామ ప్రణాళిక కోసం సమయాన్ని కేటాయించలేక పోయినప్పటికీ, మీరు కనీసం కొన్ని క్షణాలు ప్రవేశించడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. మీకు కోపం తెప్పించే పరిస్థితి నుండి బయటపడటానికి ప్రయత్నించండి, వీలైతే. మీ అవయవాలకు మంచి షేక్ ఇవ్వండి. చిన్న శారీరక పరధ్యానం కూడా మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.
2. మీ శ్వాసను తనిఖీ చేయండి. మీ డయాఫ్రాగమ్ నుండి లోతైన శ్వాస తీసుకోవడం (మీ lung పిరితిత్తుల దిగువన ఉన్న పెద్ద కండరం మీకు he పిరి పీల్చుకోవడానికి సహాయపడుతుంది) కోపం యొక్క భావాలను తొలగించగలదు. లోతైన, నియంత్రిత శ్వాస మీ హృదయ స్పందన రేటును తగ్గిస్తుంది, రక్తపోటును స్థిరీకరిస్తుంది మరియు మీ శరీరాన్ని సడలించింది. అదనపు ప్రభావం కోసం మీ శ్వాస వ్యాయామాలను ఒక మంత్రం లేదా ఓదార్పు పదం లేదా పదబంధంతో కలపండి.
   • విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి నిశ్శబ్ద స్థలాన్ని కనుగొనండి. మిమ్మల్ని మీరు సౌకర్యవంతంగా చేసుకోండి. మీకు నచ్చితే పడుకోండి మరియు గట్టి లేదా అసౌకర్యమైన దుస్తులను విప్పు.
   • మీ అబ్స్ మీద చేయి ఉంచండి.
   • మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు పొత్తికడుపును వీలైనంత ఎక్కువ గాలితో నింపడంపై దృష్టి పెట్టండి. పీల్చేటప్పుడు మీ అబ్స్ ను రిలాక్స్ చేయండి. మీరు ఇప్పుడు మీ బొడ్డు విస్తరించినట్లు అనిపించాలి. ఈ శ్వాసను కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
   • మీ నోటి ద్వారా శాంతముగా hale పిరి పీల్చుకోండి. మీ s పిరితిత్తుల నుండి గాలిని బయటకు తీయడానికి మీ అబ్స్ ను కాంట్రాక్ట్ చేయండి.
   • ఈ ప్రక్రియను కనీసం పదిసార్లు చేయండి.
   • లోతైన శ్వాస తీసుకోవడంలో మీకు ఇంకా సమస్య ఉంటే, బొమ్మల దుకాణం నుండి బాటిల్ బ్లోవర్ బాటిల్ కొనండి. మీ ముఖం ముందు కర్రను పట్టుకుని దాని ద్వారా సున్నితంగా he పిరి పీల్చుకోండి. మీ దిగువ ఉదర కండరాల నుండి ha పిరి పీల్చుకోవడంపై దృష్టి పెట్టండి; గాలిని పైకి క్రిందికి తోయండి. సమానంగా శ్వాసించడం, స్థిరంగా బుడగలు ప్రవహిస్తాయి. మీ బుడగలు పాప్ అయితే లేదా బయటకు రాకపోతే, అవి వచ్చేవరకు మీ శ్వాసను సర్దుబాటు చేయండి.
3. ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు సాధన. ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు మీ శరీరంలోని కొన్ని కండరాల సమూహాలను నిమగ్నం చేయడం మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడంపై దృష్టి పెట్టాలి. ఇది మీ కోపం నుండి మిమ్మల్ని దూరం చేస్తుంది. అదనంగా, ఒత్తిడి మరియు చింతలను కదిలించడానికి ఇది ఒక అద్భుతమైన మార్గం. అది కూడా మీ కోప భావనలను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, ఈ వ్యాయామం మీ ఆలోచనలు రాత్రిపూట అడవిలో ఉన్నప్పుడు నిద్రపోవడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
   • వీలైతే, నిశ్శబ్దమైన, సౌకర్యవంతమైన ప్రదేశానికి వెళ్లి, ఎక్కడో కూర్చోండి.
   • ఒక చేతిలో కండరాలు వంటి నిర్దిష్ట కండరాల సమూహంపై దృష్టి పెట్టండి. లోతైన మరియు నెమ్మదిగా ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో మీరు ఆ కండరాలను సాధ్యమైనంత గట్టిగా బిగించండి. ఆ ఉద్రిక్తతను సుమారు 5 సెకన్లపాటు ఉంచండి. ఉదాహరణకు, మీ చేతి కండరాలను బిగించడానికి మీరు ఒక పిడికిలిని తయారు చేయాలి. ఆ కండరాల సమూహంపై దృష్టి పెట్టండి మరియు చుట్టుపక్కల కండరాలను బిగించకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.
   • ఆ కండరాల సమూహంపై ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయండి. ఆ కండరాల నుండి విడుదలయ్యే ఉద్రిక్తతపై దృష్టి పెట్టండి. మరొక కండరాల సమూహానికి వెళ్లడానికి ముందు 15 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించండి.
   • మీరు ప్రయత్నించే ఇతర కండరాల సమూహాలలో మీ పాదాలు, దిగువ కాళ్ళు, పై కాళ్ళు, పిరుదులు, కడుపు, ఛాతీ, మెడ మరియు భుజాలు, నోరు, కళ్ళు మరియు నుదిటి ఉన్నాయి.
   • మీరు మీ పాదాల వద్ద కూడా ప్రారంభించవచ్చు మరియు నెమ్మదిగా మీ నుదిటి వరకు పని చేయవచ్చు. ఈ మధ్య ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని బిగించండి. మీరు ప్రతి కండరాల సమూహంపై ఉద్రిక్తతను విడుదల చేస్తున్నప్పుడు, ఆ ఉద్రిక్తతతో పాటు మీ శరీరాన్ని వదిలివేసే కోపాన్ని imagine హించుకోండి.
4. కోపం విడుదల వేడుక నిర్వహించండి. మీ కోప శక్తిని ఉత్పాదక ఉచ్చారణగా మార్చడానికి ఏకాగ్రత కార్యకలాపాలు మీకు సహాయపడతాయి. ఆ విధంగా, మీరు మీ తక్షణ కోపాన్ని మీ వెనుక ఉంచవచ్చు. కోపం మీ సృజనాత్మక ఆలోచనను మరియు కలవరపరిచే నైపుణ్యాలను తాత్కాలికంగా పెంచుతుందని పరిశోధనలో తేలింది. మీ ination హను కలిగి ఉండటానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ కోపాన్ని నియంత్రిత, సృజనాత్మక మార్గంలో స్పృహతో విడుదల చేయండి.
   • ఉదాహరణకు, నిశ్శబ్ద ప్రదేశం కోసం చూడండి మరియు మీ శరీరాన్ని కదిలించండి. షవర్ తర్వాత కుక్క నీటిని కదిలించినట్లుగా, కోపాన్ని అక్షరాలా వణుకుతున్నట్లు Ima హించుకోండి.
   • మీరు మీ కోపంగా ఉన్న ఆలోచనలను కాగితంపై కూడా వ్రాసి నెమ్మదిగా ముక్కలు చేయవచ్చు. మీ కోపంగా ఉన్న భావాలను కూడా నాశనం చేస్తారని Ima హించుకోండి.
   • మీరు కళాత్మకంగా ఉంటే, మీరు అనుభవిస్తున్న భావాలను గీయడానికి లేదా చిత్రించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ భావాలను మీ శరీరం నుండి మీ కళాకృతికి బదిలీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
5. ఒత్తిడి బంతిని ఉపయోగించండి. ఒత్తిడి బంతిని ఉపయోగించడం వల్ల కోపం యొక్క తక్షణ భావాలను తగ్గించవచ్చు. ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాన్ని మీరు సంకోచించి విశ్రాంతి తీసుకోవాల్సిన అవసరం ఉన్నందున, ఒత్తిడి బంతిని ఉపయోగించడం కూడా ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపుకు సమానం. ఏదేమైనా, ఒత్తిడి బంతిని ఉపయోగించడం అనేది ఒక వేలు మాత్రమే, మరియు దీర్ఘకాలిక ఫలితాలను సాధించడానికి ఇతర పద్ధతులతో మిళితం చేయాలి.
   • వస్తువులను తన్నడం, పగులగొట్టడం లేదా విసిరివేయడం ద్వారా మీ కోపాన్ని వ్యక్తపరచడం కంటే ఒత్తిడి బంతిని ఉపయోగించడం మంచిది. ఇలాంటి పేలుడు చర్యలు హాని లేదా నొప్పిని కలిగిస్తాయి; తరచుగా ఇది మిమ్మల్ని కోపంగా చేస్తుంది.
6. ఫన్నీ లేదా వెర్రి ఏదో కనుగొనండి. బ్లాండ్ హాస్యం మీ కోపాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. చాలా కోపానికి ప్రధాన కారణం ఒక నిర్దిష్ట పరిస్థితి లేదా అనుభవం గురించి మన ఆలోచనలు ఎల్లప్పుడూ సరైనవి, మరియు విషయాలు మనం .హించిన విధంగానే ఉండాలి. ఈ ఆలోచనలను చేరుకోవటానికి మరియు విడదీయడానికి హాస్యాన్ని ఉపయోగించడం మీకు ప్రశాంతత మరియు కోపాన్ని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • అమెరికన్ సైకలాజికల్ అసోసియేషన్ ఎవరైనా మిమ్మల్ని అవమానకరమైన పేరు అని పిలిస్తే, ఆ పేరును అక్షరాలా imagine హించుకోండి. ఉదాహరణకు, మీరు మీ యజమానిపై చాలా కోపంగా ఉంటే, మీరు అతన్ని “ఫ్లాపర్ టర్డ్” అని పిలుస్తారు, అతన్ని “ఘనరహిత పదార్ధం, అనారోగ్యానికి చిహ్నంగా” imagine హించుకోండి. ఈ రకమైన హాస్యం మీకు ఉపశమనం కలిగించడానికి సహాయపడుతుంది ఉద్రిక్తత.
   • సరదాగా లేదా అందమైన వీడియోలను ఆన్‌లైన్‌లో చూడటం కూడా మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది. పెద్ద కళ్ళు గల కుక్కపిల్లలు మరియు కొవ్వు చిన్న పిల్లలు అందమైన వాటిని కనుగొనడానికి మానవులు జీవశాస్త్రపరంగా ప్రోగ్రామ్ చేయబడ్డారు. ఆ విషయాలు చూసినప్పుడు మనకు రసాయన ఆనందం ప్రతిస్పందన ఉంటుంది.
   • వ్యంగ్య లేదా ముడి హాస్యాన్ని మానుకోండి. ఇది మిమ్మల్ని కోపంగా చేస్తుంది మరియు ఇది ఇతర వ్యక్తులను కూడా బాధపెడుతుంది.
7. ఓదార్పు సంగీతం వినండి. సంగీతాన్ని వినడం అనేది మీ కోపాన్ని పోగొట్టడానికి ఒక అద్భుతమైన పరధ్యాన సాంకేతికత. అయితే, మీరు ఓదార్పు సంగీతాన్ని వినడం చాలా ముఖ్యం. మీరు ఇప్పటికే కోపంగా ఉన్నట్లయితే, దూకుడుగా లేదా కోపంగా ఉన్న సాహిత్యంతో సంగీతం మీ ప్రతికూల భావాలను పెంచుతుంది.
   • మీ కోపాన్ని తగ్గించగల ప్రశాంతమైన, ప్రశాంతమైన సంగీతం కోసం చూడండి. మీరు కోపంగా ఉన్నప్పుడు, మీ మెదడు ఫైట్-లేదా-ఫ్లైట్ మోడ్‌లో ఉన్నందున మీరు కొంతవరకు కలత చెందుతారు. బ్రిటిష్ అకాడమీ ఆఫ్ సౌండ్ థెరపీ పాటల ప్లేజాబితాను కలిపి, శాస్త్రీయ పరిశోధనల ప్రకారం “విశ్రాంతి” కలిగి ఉంది. ఈ జాబితాలో మార్కోని యూనియన్ ("వెయిట్‌లెస్"), ఎయిర్‌స్ట్రీమ్ ("ఎలక్ట్రా") మరియు ఎన్యా ("వాటర్‌మార్క్") పాటలు ఉన్నాయి.
8. స్వీయ-శాంతింపజేసే ప్రకటనలను పునరావృతం చేయండి. మీకు చాలా అర్థం ఉన్న స్టేట్‌మెంట్‌ను కనుగొనండి మరియు మీరు ఆ స్టేట్‌మెంట్‌ను పునరావృతం చేసినప్పుడు దానిపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు కొన్ని విభిన్న ప్రకటనలను కూడా పునరావృతం చేయవచ్చు. మీరు ప్రయత్నించగల కొన్ని ఇక్కడ ఉన్నాయి:
   • "ఈ పరిస్థితి తాత్కాలికమే."
   • "నేను దీని ద్వారా పొందగలను."
   • "నాకు నచ్చకపోవచ్చు, కానీ అది నన్ను చంపదు."
   • "నేను నా చల్లగా ఉంచుతాను."
   • "దీని గురించి కోపం తెచ్చుకోవడం విలువ కాదు."

3 యొక్క విధానం 2: కోపాన్ని నియంత్రించడం మరియు నివారించడం

1. “కోపం ప్రణాళిక” సృష్టించండి. ప్రస్తుతానికి మీ కోపాన్ని తగ్గించడం చాలా కష్టం కనుక, ముందుగానే ప్లాన్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీకు కోపం వచ్చినప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు శాంతపరచుకోవడానికి ఈ ప్రణాళికలోని దశలను అనుసరించండి. ఈ ప్రణాళికను దృష్టిలో ఉంచుకోవడం మీ కోపాన్ని ఉత్పాదకంగా నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • ఉదాహరణకు, మీరు కోపంగా ఉన్నప్పుడు "సమయం ముగిసింది" ఎంచుకోవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, కాసేపు చల్లబరచడానికి అవతలి వ్యక్తికి చెప్పండి.
   • మీరు రాజకీయాలు లేదా మతం గురించి వేడి చర్చ వంటి కోపాన్ని కలిగించే సంభాషణను కలిగి ఉంటే, విషయాన్ని మార్చడానికి ప్రయత్నించండి.
2. మీ ఆలోచనను పునర్నిర్మించండి. అభిజ్ఞా పునర్నిర్మాణం మీకు కోపాన్ని తక్కువసార్లు అనుభవించడంలో సహాయపడుతుంది. కోపం తరచుగా సంఘటనలు మరియు అనుభవాలకు ప్రతిచర్యలను అతిశయోక్తి చేస్తుంది. ఇది మీ నియంత్రణను కోల్పోయేలా చేస్తుంది. మీరు కొన్ని అనుభవాలు మరియు లక్ష్యాల గురించి ఆలోచించే విధానాన్ని మార్చవచ్చు. ఇది మీకు కోపం రాకుండా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది మరియు మీకు కోపం వస్తే మీ కోపాన్ని అదుపులో ఉంచుకోవచ్చు.
   • “ఎప్పుడూ” లేదా “ఎల్లప్పుడూ” వంటి పదాలను మొత్తం మానుకోండి. కోపం మన అనుభవాల జ్ఞాపకాలను అస్పష్టం చేస్తుంది. ఈ మాటలు ఇతరులను బాధపెడతాయి మరియు ప్రజలను రక్షణాత్మకంగా చేస్తాయి; మరియు వారు సహకారంగా మారాలి. “నేను ఎప్పుడూ అలాంటి ఇడియట్” లేదా “నిజంగా ముఖ్యమైనది ఏమిటో మీకు ఎప్పటికీ గుర్తుండదు, వాస్తవానికి ఏమి జరుగుతుందో దానిపై దృష్టి పెట్టండి. “నేను నా ఫోన్‌ను మర్చిపోయాను” లేదా “మీరు మా అపాయింట్‌మెంట్‌ను మరచిపోయారు” వంటి స్పష్టమైన వాస్తవాన్ని చెప్పడం మీకు సహాయకరంగా ఉంటుంది. ఆ విధంగా మీరు ప్రతిదీ దృక్పథంలో ఉంచవచ్చు.
   • తార్కికంగా మరియు హేతుబద్ధంగా ఉండండి.ఇది పూర్తి చేసినదానికంటే చాలా సులభం, అయితే మీకు కోపం తెప్పించే ప్రతికూల అనుభవాలను మీరే గుర్తు చేసుకోవడం ఆ రోజు మీకు లభించే అనుభవం మాత్రమే కాదు. చికాకు ఎంత తీవ్రంగా అనిపించినా అది తాత్కాలికమేనని గుర్తుంచుకోండి. ఇది మీ కోప భావనలను మరింత త్వరగా అధిగమించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
3. పరిస్థితులను సరళంగా చేరుకోండి. ఒక పరిస్థితి లేదా అనుభవం గురించి మీ మొదటి అభిప్రాయం "సరైనది" అని to హించడం చాలా సులభం మరియు ప్రతి పరిస్థితిలోనూ ఆబ్జెక్టివ్ సత్యం యొక్క కొన్ని కెర్నల్ ఉంటుంది అనే ఆలోచనను వీడటం కష్టం. సమీపించే పరిస్థితులు మరియు అనుభవాల విషయానికి వస్తే మీరు మరింత సరళంగా ఉంటే, మీరు వాటిని కోపంగా ఎదుర్కోగలుగుతారు.
   • ఎవరైనా సూపర్ మార్కెట్‌కు వస్తే, అతను / ఆమె మీ అవసరాలను పట్టించుకోరని మరియు అతను / ఆమె మొరటుగా ఉంటాడని మీరు అనుకోవచ్చు. ఆ you హ మీకు కోపం తెప్పిస్తుంది. ఆ true హ నిజం కావచ్చు, అది చాలా ఉత్పాదకత కాదు. మీరు ఆ అనుభవాన్ని సరళంగా సంప్రదించినట్లయితే - ఉదాహరణకు, వ్యక్తి మిమ్మల్ని చూడలేదని లేదా అతను / ఆమె ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితిని ఎదుర్కొంటున్నారని by హించడం ద్వారా - మీరు మీ వ్యక్తిగత కోపాన్ని మరింత తేలికగా వదిలేస్తారు.
4. నిశ్చయత నేర్పండి. దృ communication మైన కమ్యూనికేషన్ శైలిని అభివృద్ధి చేయడం వలన మీ స్వంత జీవితంపై మరింత నియంత్రణను పొందవచ్చు. ఇది మీకు తక్కువ భయం మరియు కోపాన్ని అనుభవిస్తుంది. దృ communication మైన సంభాషణ మరియు దృ behavior మైన ప్రవర్తన అహంకారం లేదా స్వార్థం గురించి కాదు. విషయం ఏమిటంటే, మీ ఆలోచనలు, భావాలు మరియు అవసరాలను ఇతరులకు స్పష్టంగా మరియు ప్రశాంతంగా తెలియజేయడం మరియు బహిరంగంగా మరియు నిజాయితీగా చేయటం. మీ అవసరాల గురించి మీరు నిజాయితీగా లేకపోతే, ఇతరులు వాటిని ఎప్పటికీ తీర్చలేరు. ఆ అనుభవం మీకు కోపం, నిస్పృహ లేదా ప్రియమైన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.
   • "నేను" రూపంలో స్టేట్మెంట్లను ఉపయోగిస్తుంది, "మీరు చెప్పిన దాని గురించి నేను కొంచెం గందరగోళంలో ఉన్నాను" లేదా "మేము కలిసి సినిమాకి వెళ్ళినప్పుడు మీరు సమయానికి రావాలని నేను కోరుకుంటున్నాను."
   • బెదిరింపులు, వ్యక్తిపై దాడులు మరియు పదాలను ప్రమాణం చేయకుండా ఉండండి.
   • సహకార ప్రకటనలను ఉపయోగించండి మరియు వారి అభిప్రాయాలను తెలియజేయడానికి ఇతరులను ఆహ్వానించండి.
   • మీ కోరికలు మరియు అవసరాల గురించి సాధ్యమైనంత ప్రత్యక్షంగా మరియు స్పష్టంగా ఉండండి. ఉదాహరణకు, మీరు వెళ్లడానికి ఇష్టపడని పార్టీకి మిమ్మల్ని ఆహ్వానించినట్లయితే, "సరే, నేను అక్కడికి వెళ్ళవలసి ఉంటుందని నేను అనుకుంటున్నాను." బదులుగా, మీరు వెళ్లడానికి ఇష్టపడరని మర్యాదపూర్వకంగా చెప్పండి: "నిజం చెప్పాలంటే, నేను రాలేను."
5. ధ్యానం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ధ్యానం ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు నిరాశను తగ్గిస్తుంది, కానీ చెడు అనుభవాల సమయంలో ప్రశాంతంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. హార్వర్డ్‌లో ఇటీవల జరిపిన పరిశోధనలో ధ్యానం మెదడు పనితీరుపై, ముఖ్యంగా భావోద్వేగ ప్రాసెసింగ్ రంగంలో సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుందని తేలింది. ఈ అధ్యయనం రెండు రకాల ధ్యానాలను అన్వేషించింది: “సంపూర్ణత” మరియు “మెటా ధ్యానం”. రెండు వేరియంట్ల యొక్క అభ్యాసకులు ఆందోళన మరియు కోపం యొక్క తక్కువ భావాలను అనుభవించినప్పటికీ, మెటా ధ్యానం కేవలం బుద్ధిపూర్వకత కంటే మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
   • మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ధ్యానం ఇక్కడ మరియు ఇప్పుడు పూర్తిగా ఉండటం, మీ స్వంత శారీరక అనుభవాల గురించి తెలుసుకోవడం మరియు అంగీకరించడంపై దృష్టి పెడుతుంది. ఈ రకమైన ధ్యానం మీరు యోగాలో చేసే ధ్యానానికి సమానంగా ఉంటుంది.
   • మెటా ధ్యానం, ప్రేమ-దయపై ధ్యానం అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది అనేక లో-జోంగ్ (టిబెటన్ బౌద్ధుల అభ్యాసాలు) పై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఇది ఇతరుల పట్ల ప్రేమ-దయ యొక్క భావాలపై దృష్టి పెడుతుంది. ఈ రకమైన ధ్యానం కోసం మీరు మీరే సమర్థవంతంగా సాధన చేయడానికి ముందు మీకు మార్గదర్శకత్వం అవసరం కావచ్చు.
6. నిద్ర పుష్కలంగా పొందండి. నిద్ర లేమి మీ శరీరాన్ని అనేక విధాలుగా దెబ్బతీస్తుంది. ఇతర విషయాలతోపాటు, శారీరక ఒత్తిడి మరియు నిరాశ మరియు ఆందోళన వంటి మానసిక రుగ్మతల ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది. పేలవంగా లేదా చాలా తక్కువ నిద్రపోవడం వల్ల మీరు అదనపు చిరాకు పడతారు, మూడ్ స్వింగ్స్‌తో బాధపడవచ్చు మరియు సాధారణం కంటే ఎక్కువసార్లు మీకు కోపం వస్తుంది.
   • సగటు వయోజన రాత్రికి కనీసం ఏడు లేదా ఎనిమిది గంటలు నిద్రపోవాలని నిద్ర నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. మీ స్వంత అవసరాలను బట్టి, దాని కంటే కొంచెం తక్కువ సరిపోతుంది లేదా మీకు కొంచెం ఎక్కువ నిద్ర అవసరం కావచ్చు.
7. మీకు కోపం తెప్పించిన వ్యక్తితో మీ అనుభవాలను పంచుకోండి. మీ కోపంగా ఉన్న అనుభూతులను మీరు వదిలేసిన తర్వాత, మిమ్మల్ని కోపగించిన వ్యక్తితో మీ భావాలను మరియు అనుభవాలను పంచుకోవడం సహాయపడుతుంది. పార్టీలో మిమ్మల్ని విస్మరించడం ద్వారా ఎవరైనా మిమ్మల్ని బాధపెడితే, వారితో ప్రశాంతంగా మాట్లాడండి మరియు అది మీకు ఎందుకు బాధ కలిగించిందో వివరించండి. అతని / ఆమె ప్రవర్తన మిమ్మల్ని ఎలా ప్రభావితం చేసిందో అర్థం చేసుకోవడానికి ఇది అతనికి / ఆమెకు సహాయపడుతుంది. ఇది మీరు పరిస్థితిపై మరింత నియంత్రణను పొందేలా చేస్తుంది.
   • మీరు కోపాన్ని ప్రాసెస్ చేసే వరకు దీనితో వేచి ఉండటం చాలా ముఖ్యం. మీరు కోపంగా ఉన్నప్పుడు మీరు వారిని సంప్రదించినట్లయితే, మీరు పరిస్థితిని మరింత దిగజారుస్తారు. మీరు దానితో వారిని బాధపెట్టవచ్చు. ఇతరులతో సంభాషించేటప్పుడు ఎల్లప్పుడూ అహింసాత్మక సంభాషణను ఉపయోగించండి.
8. చికిత్సకుడిని సందర్శించండి. మీ భయం యొక్క అంతర్లీన భావాలను మరియు ప్రేరణలను వెలికితీసేందుకు చికిత్సకుడు మీకు సహాయం చేయవచ్చు. మీ భావాలు మరియు వాటి కారణాలు మీకు పూర్తిగా స్పష్టంగా తెలియకపోతే ఇది చాలా సహాయపడుతుంది. అనుభవాలను భిన్నంగా చూడటం నేర్చుకోవటానికి చికిత్సకులు మీకు సహాయపడే కాగ్నిటివ్ థెరపీ, కోపాన్ని నిర్వహించడానికి చాలా సహాయపడుతుంది.

3 యొక్క విధానం 3: మీ కోపాన్ని అర్థం చేసుకోవడం

1. సమస్యాత్మక కోపాన్ని గుర్తించండి. చాలా మంది ప్రజలు ప్రతి వారం కొన్ని సార్లు కొద్దిపాటి అలసటను అనుభవిస్తారు. కొన్ని సందర్భాల్లో, కోపం తెచ్చుకోవడం చాలా సాధారణం - ఎవరైనా మిమ్మల్ని బాధపెట్టినట్లయితే లేదా బాధపెట్టినట్లయితే, ఉదాహరణకు. అయితే, మీరు “సమస్యాత్మక” కోపం యొక్క సంకేతాలను గుర్తించడం నేర్చుకోవాలి.
   • మీరు కోపంగా ఉన్నప్పుడు తరచూ అరుస్తారా లేదా ప్రమాణం చేస్తున్నారా? మీరు ఇతరులపై మాటలతో మాట్లాడుతున్నారా?
   • మీ కోపం శారీరక దూకుడుకు దారితీస్తుందా? ఈ దూకుడు యొక్క వ్యక్తీకరణ ఎంత తీవ్రమైనది? సాధారణ తంత్రాలలో 10% కన్నా తక్కువ శారీరక దూకుడు ఉంటుంది. కాబట్టి మీరు దీన్ని తరచూ ఎదుర్కోవలసి వస్తే, మరింత తీవ్రమైన విషయం జరుగుతోందని ఇది సూచిస్తుంది.
   • మీరు కోపంగా ఉన్నప్పుడు - మందులు, మద్యం లేదా ఆహారాన్ని సూచించడం ద్వారా మీ స్వంత వైద్యుడిని ఆడుకోవాల్సిన అవసరం ఉందా?
   • మీ కోపం మీ వ్యక్తిగత సంబంధాలను, మీ ఉద్యోగాన్ని లేదా మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుందని మీరు భావిస్తున్నారా? ఇతర వ్యక్తులు కూడా ఆ ఆందోళన వ్యక్తం చేశారా?
2. మీ శరీరాన్ని చదవడం నేర్చుకోండి. కోపం, ముఖ్యంగా మహిళల్లో, వివిధ రకాల శారీరక లక్షణాలను కలిగిస్తుంది. మహిళలు తరచుగా సామాజిక మరియు సాంస్కృతిక ఒత్తిళ్లు కలిగి ఉంటారు మరియు బహిరంగంగా శత్రుత్వం మరియు కోపాన్ని వ్యక్తం చేయకుండా ఉండటానికి బోధిస్తారు. శారీరక ఉద్రిక్తత, కండరాల నొప్పి, వేగంగా శ్వాస తీసుకోవడం మరియు తలనొప్పి అన్నీ కోపంతో ముడిపడి ఉండే లక్షణాలు. మీరు నిజంగా కోపంగా ఉన్నప్పుడు అర్థం చేసుకోవడం, ఆ జ్ఞానాన్ని అణచివేయడం కంటే, మీ కోపాన్ని ప్రాసెస్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • ఆందోళన, నిరాశ మరియు నిద్రలేమి కూడా కోపంతో ముడిపడి ఉంటాయి.
3. మీ కుటుంబ చరిత్రలోని కోప నమూనాలను సమీక్షించండి. మీ తల్లిదండ్రులు మరియు ఇతర కుటుంబ సభ్యులు వారి కోపాన్ని వ్యక్తం చేసే విధానం మీ కోపంతో మీరు వ్యవహరించే విధానంపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మీ బాల్యంలో మీ కుటుంబ సభ్యులు తమ కోపాన్ని ఎలా వ్యక్తం చేశారు? మీ తల్లిదండ్రులు వారి కోపాన్ని బహిరంగంగా లేదా అణచివేసారా?
4. కోపం పత్రిక ఉంచండి. మీ భావోద్వేగాలను వివరంగా రాయడం అనేది మీ భావాలతో సన్నిహితంగా ఉండటానికి మరియు మీ కోపం వెనుక గల కారణాన్ని తెలుసుకోవడానికి ఒక మార్గం. ఒక నిర్దిష్ట సంఘటన లేదా అనుభవంలో ఏమి జరిగిందో మాత్రమే కాకుండా, మీరు దానిపై ఎలా స్పందించారో మరియు మీ ఆలోచనల రైలు ఎలా సాగిందో కూడా ప్రతిబింబించవద్దు. వ్రాసేటప్పుడు, మీ భావాలను తీర్పు చెప్పకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. వాటిని వ్యక్తీకరించండి, తద్వారా మీరు ఏమి అనుభూతి చెందుతున్నారో తెలుసుకోవచ్చు. కోపాన్ని ప్రాసెస్ చేయడంలో మరియు అధిగమించడంలో అవగాహన అనేది ఒక క్లిష్టమైన మొదటి దశ. ప్రతి గమనిక కోసం, ఈ క్రింది ప్రశ్నలను మీరే అడగండి:
   • మీ కోపం లేదా ఒత్తిడి యొక్క భావాలను ప్రేరేపించినది ఏమిటి? సంఘటన జరగడానికి ముందు మీరు ఒత్తిడికి గురయ్యారా?
   • ఈ అనుభవం గురించి మీకు ఏ ఆలోచనలు వచ్చాయి?
   • 0 నుండి 100 వరకు ఉన్న పాఠశాలలో, మీరు ఎంత కోపంగా భావించారు?
   • మీరు ఇతరులపై విరుచుకుపడ్డారా, లేదా మీ కోపాన్ని అంతర్గతీకరించారా?
   • పెరిగిన హృదయ స్పందన రేటు లేదా తలనొప్పి వంటి శారీరక లక్షణాలను మీరు అనుభవించారా?
   • మీరు ఎలా స్పందించడానికి ఇష్టపడతారు? మీరు అరుస్తూ, ఒకరిపై దాడి చేయాలనుకుంటున్నారా లేదా ఏదైనా విచ్ఛిన్నం చేయాలనుకుంటున్నారా? మరియు మీరు నిజంగా ఎలా స్పందించారు?
   • సంఘటన లేదా అనుభవం తర్వాత మీకు ఎలా అనిపించింది?
5. మీ ట్రిగ్గర్‌లను గుర్తించడం నేర్చుకోండి. చాలా మందిలో, నిర్దిష్ట ఆలోచనలు లేదా సంఘటనల ద్వారా కోపం ప్రేరేపించబడుతుంది. మీ కోపాన్ని ఎక్కువగా ప్రేరేపించే కొన్ని నమూనాలను గుర్తించడం నేర్చుకోవడానికి మీరు మీ కోపం పత్రికను ఉపయోగించవచ్చు. ట్రిగ్గర్ ఆలోచనలను సాధారణంగా రెండు వర్గాలుగా విభజించవచ్చు: ఎ) మీరు నొప్పి / హాని కలిగించే ప్రమాదం ఉందనే భావన, మరియు బి) మీరు నిజంగా ఒక నిర్దిష్ట మార్గంలో బాధపడ్డారు / హాని పొందారు అనే భావన.
   • ఒక సాధారణ ట్రిగ్గర్ అంటే ఎవరైనా అతని / ఆమె నుండి మీరు what హించినది చేయకపోయినా లేదా చేయకపోయినా. ఉదాహరణకు, మీరు భోజనానికి స్నేహితుడిని కలుసుకున్నట్లయితే మరియు అతను చూపించకపోతే, మీరు అతన్ని ఆశించినట్లు అతను చేయలేదని మీకు కోపం వస్తుంది.
   • మరొక సాధారణ ట్రిగ్గర్ ఎవరో మిమ్మల్ని బాధపెడుతున్నారని / మిమ్మల్ని బాధపెడుతున్నారని భావిస్తున్నారు, చాలా ప్రాపంచిక మార్గంలో కూడా. మీరు ట్రాఫిక్‌లో నిలిపివేయబడితే, కంప్యూటర్ సమస్యలు ఉంటే లేదా తెలియని నంబర్‌కు కాల్ చేస్తూ ఉండండి. ఈ విషయాలు రోజూ జరుగుతాయి, కానీ నిజమైన, ప్రతికూల పరిణామాలను కలిగిస్తాయి. ఇది మీకు హాని కలిగించడం / బాధపడటం గురించి ఆందోళన కలిగిస్తుంది. ఆ ఆందోళనలు నిజమైన కోపాన్ని రేకెత్తిస్తాయి.
   • మీరు వ్యక్తిగత లక్ష్యాన్ని సాధించలేదని లేదా వ్యక్తిగత అవసరాన్ని సంతృప్తిపరచలేదని భావిస్తే కోపాన్ని కూడా రేకెత్తిస్తుంది. ఈ కోపం మీపైనే ఉంటుంది.
   • మీరు వెనుకబడినట్లుగా, ప్రజలు మీ రక్షణకు రావడం లేదని, లేదా ప్రజలు మీ గురించి పట్టించుకోకపోవడం కూడా ఒక ట్రిగ్గర్ కావచ్చు - ముఖ్యంగా కార్యాలయంలో మరియు శృంగార సంబంధాలలో.

చిట్కాలు

• ఈ వ్యూహాలను ఉపయోగించడం యుద్ధం యొక్క వేడిలో మంచి ప్రారంభం. మీ కోపాన్ని విశ్లేషించడం మరియు ప్రాసెస్ చేయడం ద్వారా మీరు మీ భావోద్వేగ హోంవర్క్ కూడా చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి. ఇది మీకు ఏమైనప్పటికీ తక్కువ కోపం తెప్పిస్తుంది.
• వీలైతే, మీ కోపాన్ని ప్రేరేపించే పరిస్థితులను నివారించడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, మీకు బలమైన రాజకీయ లేదా మత విశ్వాసాలు ఉంటే, దీని గురించి చర్చలను నివారించడానికి ప్రయత్నించండి.
• మీరు చాలా కోపంగా లేనప్పటికీ, చికిత్సకుడిని చూడటం చాలా తెలివైనది. మానసిక ఆరోగ్య సంరక్షణ వైపు తిరగడానికి ముందే వారి సమస్యలు భూమి వణుకుతున్నాయని చాలా మంది అనుకుంటారు. అయితే, చికిత్స అద్భుతమైన నివారణ సంరక్షణ కావచ్చు!

హెచ్చరికలు

• మీరు కోపంగా ఉన్నప్పుడు ఇతరులపై లేదా మీ మీద తరచుగా విరుచుకుపడుతుంటే, లేదా మీరు తరచూ మాదకద్రవ్యాలు లేదా మద్యపానానికి ఆశ్రయం తీసుకుంటే, వృత్తిపరమైన మానసిక ఆరోగ్య సంరక్షణను పొందండి. మీకు లేదా ఇతరులకు హాని కలిగించకుండా సహాయం కోరడం చాలా ముఖ్యం.
• మీ కోపాన్ని విడుదల చేయడానికి శారీరక దూకుడును ఉపయోగించవద్దు, వాటిని విచ్ఛిన్నం చేయడం, కొట్టడం లేదా తన్నడం వంటివి. ఈ చర్యలు సహాయపడతాయని అనిపించవచ్చు, కానీ అవి మీ కోపాన్ని మాత్రమే పెంచుతాయని పరిశోధన చూపిస్తుంది.