మెరుగైన రన్నింగ్ స్పీడ్ మరియు ఓర్పు - చిట్కాలు

నడుస్తున్న వేగం మరియు ఓర్పును ఎలా మెరుగుపరచాలి - చిట్కాలు

విషయము

దశలు
సలహా
హెచ్చరిక

మీరు పరుగులో కొత్తవారైనా లేదా అనుభవజ్ఞులైనా, మీ వేగం మరియు ఓర్పును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారు. దీన్ని చేయడానికి చాలా మార్గాలు ఉన్నాయి, సాగదీయడం, విరామం శిక్షణ మరియు శక్తి శిక్షణ వంటివి చాలా సాధారణమైనవి. పట్టుదల మరియు కృషితో, మీరు మీ రన్నింగ్ రికార్డ్‌ను కొద్ది నెలల్లోనే బద్దలు కొట్టగలరు!

దశలు

3 యొక్క పద్ధతి 1: విరామం ప్రాక్టీస్ చేయండి

ప్రారంభిస్తోంది. సుమారు 5 నిమిషాలు నడవడం లేదా నెమ్మదిగా నడపడం ద్వారా వేడెక్కండి. ఈ దశ కండరాలను మేల్కొల్పుతుంది, విరామ శిక్షణ కోసం కాలు కండరాలను విస్తరిస్తుంది. విరామ శిక్షణ మీ శరీరం ఆక్సిజన్‌ను మరింత సమర్థవంతంగా ఉపయోగించడం నేర్చుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది మీ వేగం మరియు ఓర్పు రెండింటినీ మెరుగుపరుస్తుంది.
సుమారు 15 నిమిషాలు మితమైన వేగంతో నడపండి. మీరు చాలా వేగంగా నడుస్తున్న అవసరం లేదు, కానీ మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుకోవాలి. మీ గరిష్ట వేగంతో 70-80% వేగంతో నడపండి.
- అతిగా చేయవద్దు. ఈ కాలంలో మీరు మీరే అయిపోకూడదు. బదులుగా, మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీ శరీరం ఆక్సిజన్‌ను మరింత సమర్థవంతంగా గ్రహించడం ప్రారంభిస్తుంది.
విరామాలతో ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించండి. వ్యాయామం యొక్క ఈ దశ ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి సహాయపడుతుంది. 1 నిమిషం పూర్తి వేగంతో పరుగెత్తండి, మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి మరియు కండరాలను పిండడానికి ప్రయత్నించండి, తరువాత చల్లబరచడానికి 2 నిమిషాలు నడవండి.
- వేగంగా నడుస్తున్న నిమిషంలో మీ వంతు కృషి చేయండి. మీరు మీ కండరాలను పూర్తిగా ఎగ్జాస్ట్ చేయకపోతే ఇంటర్వెల్ శిక్షణ పనిచేయదు. ఈ యంత్రాంగాన్ని "వాయురహిత జోన్లోకి ప్రవేశించడం" అని పిలుస్తారు, అంటే మీరు నిజంగా less పిరి పీల్చుకునే స్థాయికి శిక్షణ ఇస్తారు.
- మీరు సరిగ్గా 1 నిమిషం పరిగెత్తారని నిర్ధారించుకోండి లేదా సరిగ్గా 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు మీ ఫోన్‌లో స్టాప్‌వాచ్‌ను ఉపయోగించవచ్చు లేదా స్టాప్‌వాచ్ కొనుగోలు చేయవచ్చు.
శిక్షణా విధానాన్ని 4 సార్లు పునరావృతం చేయండి. మొత్తంగా మీరు సుమారు 12 నిమిషాల్లో శిక్షణ పొందుతారు. ఈ ప్రాక్టీస్ సమయం ఎక్కువ కాలం కాకపోయినప్పటికీ, 12 నిమిషాల శిక్షణ తర్వాత మీరు నిజంగా అయిపోతారు. కాకపోతే మీరు వేగంగా నడుస్తున్న 1 నిమిషంలో మీ ఉత్తమ ప్రయత్నం చేయలేదు.
- పునరావృతం ముఖ్యం ఎందుకంటే శరీరం ఆక్సిజన్‌ను మరింత సమర్థవంతంగా గ్రహించవలసి వస్తుంది. కాలక్రమేణా, ఇది రక్తంలో ఉండే గరిష్ట ఆక్సిజన్‌ను పెంచుతుంది. మీకు ఎక్కువ ఆక్సిజన్, ఎక్కువ కాలం మరియు వేగంగా మీరు నడుస్తారు.
శరీరాన్ని చల్లబరుస్తుంది. కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చేంత వేగంగా మరో 5 నిమిషాలు నడవండి, కానీ మీ హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించేంత నెమ్మదిగా. ఈ సమయంలో, మీరు ఒక చిన్న వ్యాయామం తర్వాత అయిపోయినట్లు భావిస్తారు, లేకపోతే విరామం శిక్షణ సమయంలో మీ హృదయ స్పందన రేటు మరింత పెరుగుతుంది.
సాధన ప్రయత్నాలు. వారానికి ఒకసారైనా విరామ శిక్షణ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. అయితే, సుమారు 10 రోజుల్లో రెండుసార్లు కంటే ఎక్కువ చేయవద్దు లేదా మీరు మీ శరీరాన్ని పాడు చేయవచ్చు. కొన్ని వారాల అడపాదడపా శిక్షణ తరువాత, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మిగిలిన వాటిని రెండు బదులు ఒక నిమిషానికి తగ్గించడం ద్వారా మరింత కష్టతరమైన స్థాయికి పని చేయండి.
- రెగ్యులర్ రన్నింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, వారానికి 5 నిమిషాలు నడపండి. క్రమంగా మీరు మరింత పరుగులు పెడతారు మరియు మరింత పురోగతి సాధిస్తారు. 5 నిమిషాలు పరిగెత్తడం కొంచెం ఎక్కువగా ఉంటే, ప్రతి వారం 1 నిమిషం పాటు పరిగెత్తడం ప్రారంభించండి.
మీ పురోగతిని అంచనా వేయండి. మీ రోజువారీ పరుగుల సమయం మరియు మీ పరుగు సమయాన్ని లాగ్‌లో లాగిన్ చేయండి, తద్వారా మీరు మీ పురోగతిని చూడవచ్చు. మీరు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం సాధ్యమైనంత వేగంగా పరిగెత్తవచ్చు మరియు దూరం మరియు పరుగు సమయాలను రికార్డ్ చేయవచ్చు. కొన్ని వారాలపాటు ప్రాక్టీస్ చేసిన తర్వాత, మీరు మునుపటి కంటే వేగంగా ఎక్కువ దూరం నడపగలుగుతారు.
- మీరు 5,000 మీటర్ల పరుగు వంటి పోటీ కోసం పరుగెత్తటం సాధన చేస్తే, యథావిధిగా పరిగెత్తడానికి బదులు వారానికి ప్రతి కొన్ని సార్లు పూర్తి 5,000 మీటర్లు నడపండి మరియు మీ నడుస్తున్న సమయాన్ని రికార్డ్ చేయండి. కొన్ని వారాల అడపాదడపా శిక్షణ తర్వాత మీరు గణనీయమైన మెరుగుదల చూడటం ప్రారంభించాలి.
- మీ దూరాన్ని ట్రాక్ చేయడానికి మరియు సమయాన్ని అమలు చేయడానికి మీకు సహాయపడే ఫోన్ కోసం చాలా ఉపయోగకరమైన అనువర్తనాలు ఉన్నాయి. మీరు మీ ఫోన్‌ను పరుగు కోసం తీసుకెళ్లకూడదనుకుంటే, దాన్ని మీరే ఆపడానికి స్టాప్‌వాచ్ కొనుగోలు చేయవచ్చు మరియు మీ ఖచ్చితమైన దూరాన్ని కొలవడానికి ట్రాక్‌లో పరుగెత్తండి.
టైలర్ కోర్విల్లే
టెర్రైన్ రన్నర్ టైలర్ కోర్విల్లే సలోమన్ రన్నింగ్ బ్రాండ్ అంబాసిడర్. అతను యుఎస్ మరియు నేపాల్ అంతటా 10 భూభాగం మరియు పర్వతారోహణ టోర్నమెంట్లలో పాల్గొన్నాడు మరియు 2018 క్రిస్టల్ మౌంటైన్ మారథాన్ గెలిచాడు.
టైలర్ కోర్విల్లే
ఆఫ్-రోడ్ అథ్లెట్లు
సూపర్ మారథాన్ రన్నర్ మరియు టెర్రైన్ రన్నర్ అని టైలర్ కోర్విల్లే చెప్పారు: మొదట అందరికీ జాగింగ్ కష్టమే అయినప్పటికీ, ఇది చాలా స్పష్టమైన క్రీడ. మీరు ఒక నెల క్రితం ఎంత దూరం నడుస్తున్నారో, మీరు ఎంత వేగంగా ఉన్నారు, అది ఎలా అనిపిస్తుంది మరియు మీరు ఎన్నిసార్లు నడవాలి అనే దాని గురించి మీరు ట్రాక్ చేయవచ్చు. మీరు కొంచెం శ్రద్ధ వహిస్తే, మీరు మీ స్వంత పురోగతిని సులభంగా చూస్తారు.
ప్రకటన

3 యొక్క 2 విధానం: సాగదీయడం

అమలు చేయడానికి ముందు సాగదీయండి. ఈ దశ చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే ఇది నడుస్తున్నప్పుడు గాయాలు మరియు తిమ్మిరిని నివారించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
- లెగ్ వ్యాయామాలు చేయండి. కుడి పాదం ముందుకు, ఎడమ కాలు వెనుకకు సాగండి. మీ కుడి తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. ఎడమ మోకాలిని నేలకు తాకకుండా జాగ్రత్త వహించండి మరియు కుడి మోకాలిని కుడి చీలమండ పైన ఉంచండి! మీ ఎడమ కాలుతో పునరావృతం చేయండి మరియు ప్రతి కాలుతో 10 సార్లు చేయండి.
లెగ్ కిక్ వ్యాయామాలు చేయండి. కుర్చీ వంటి ధృ dy నిర్మాణంగల వస్తువుకు అతుక్కొని. ఒక కాలు మీద నిలబడి, మరొక కాలును ముందుకు వెనుకకు తన్నండి. మీరు గరిష్ట కాలు కదలికపై శ్రద్ధ వహించాలి; అంటే, ఎడమ కాలును ముందుకు మరియు వెనుకకు వీలైనంత ఎక్కువగా తన్నడం. రెండు కాళ్ళతో రిపీట్ చేయండి.
- గాయం కాకుండా ఉండటానికి మీ కాళ్ళను చుట్టూ తన్నకండి. సున్నితమైన మరియు నియంత్రిత కాలు కదలిక.
పరిగెత్తిన తర్వాత సాగండి. పరుగు తర్వాత మీరు అయిపోయినట్లు అనిపించినప్పటికీ, సాగదీయడం దశను దాటవద్దు, తద్వారా మీ కండరాలు కుదించబడవు.
- తొడ సాగదీయడం మొదట ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీ కాళ్ళు మూసుకుని, ఎడమ కాలు వెనుకకు వంగి, ఎడమ చేతిని ఎడమ కాలు పట్టుకుని, తొడలు మూసుకుని నిలబడండి. మీ కాళ్ళను మీ పిరుదుల వైపు నొక్కడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి, మీ కాళ్ళను అధికంగా సాగకుండా జాగ్రత్త వహించండి.
కాలు కండరాలను సాగదీసే రెండు సెట్ల కాళ్ళు చేయండి. గోడ ముందు నిలబడి, ఛాతీ ఎత్తులో గోడకు వ్యతిరేకంగా చేతులు. మీ ఎడమ పాదాన్ని గోడపై ఉంచండి, మీ మడమలు నేలను తాకుతాయి. మీ పాదాలను అధికంగా సాగకుండా జాగ్రత్త వహించి, నెమ్మదిగా గోడ వైపు మొగ్గు. కుడి కాలుతో రిపీట్ చేయండి. ప్రకటన

3 యొక్క విధానం 3: శక్తి శిక్షణ

వారానికి 3 సార్లు జిమ్‌కు వెళ్లండి. మీరు వ్యాయామశాలలో కండరాలను నిర్మించడానికి సమయం కేటాయించకపోతే, మీరు నడుస్తున్న గాయాలు లేదా "తక్కువ ప్రవేశం" తో ముగుస్తుంది, అంటే మీరు కష్టపడి ప్రయత్నించినా ఎక్కువ కాలం మెరుగుపడరు. ఇంకా చాలా.
బరువులతో స్క్వాట్స్ చేయండి. మితమైన బరువు ఉన్న బరువును ఎంచుకోండి. అడుగుల భుజం వెడల్పుతో పాటు, అడుగులు ముందుకు నిలబడండి. చేతితో డంబెల్స్‌ను శరీరం క్రిందకు పట్టుకోండి. మిమ్మల్ని మీరు చతికిలబడిన స్థితికి తగ్గించండి, మీ మోకాళ్ళను మీ కాలిపై ఉంచండి మరియు మీ బట్ను వెనక్కి నెట్టండి. ఈ కదలికను కొన్ని సార్లు చేయండి.
ప్లాంక్ ప్రాక్టీస్ చేయండి. నేలపై లేదా యోగా చాప మీద మీ కడుపు మీద పడుకోండి. భుజం బ్లేడ్లపై చేతులు, చేతులు భుజం వెడల్పు కాకుండా; వెనుక, మెడ మరియు శరీరం సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తాయి. ఈ స్థానాన్ని ఒక నిమిషం పాటు ఉంచి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచాలని నిర్ధారించుకోండి - మీ పండ్లు చాపకు పడనివ్వవద్దు లేదా మీరు మీ వెనుకకు గాయపడవచ్చు.
పుష్ అప్స్ చేయండి. నేలపై లేదా యోగా చాప మీద మీ కడుపు మీద పడుకోండి. మీ చేతులను మీ చంకల పక్కన నేలపై ఉంచండి, అరచేతులు పైకి. మీ శరీరాన్ని నేలమీద, ఒక పలకలోకి నెట్టడానికి మీ చేతిలో ఉన్న శక్తిని ఉపయోగించండి. మీ చేతులను నిఠారుగా చేసిన తరువాత, మీ ఛాతీ దాదాపు కార్పెట్‌ను తాకే వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. చేతులు ప్లాంక్ స్థానానికి తిరిగి నిఠారుగా ఉంచండి.
- గాయాన్ని నివారించడానికి ఎల్లప్పుడూ మీ వీపును నిటారుగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి.
- ప్రామాణిక పుష్ అప్‌లు చాలా కష్టంగా ఉంటే, మీరు సాంకేతికతను కొంచెం మార్చాలనుకోవచ్చు. మీ కాలికి మద్దతు ఇవ్వడానికి బదులుగా, మీ మోకాళ్ళను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను వెనుకకు వేయండి.
ప్రకటన

సలహా

నడుస్తున్నప్పుడు సంగీతాన్ని వినడం కూడా అలసట గురించి మరచిపోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
ఓపికపట్టండి. గాయం నివారించడానికి చాలా కష్టపడకండి. ప్రాక్టీస్ చేసే వ్యక్తులు కొన్ని వారాల్లోనే అభివృద్ధిని చూడలేరు, కాని వారు అలా చేసినప్పుడు, వారు చాలా స్థిరంగా అభివృద్ధి చెందుతారు.
ఎక్కువ దూరం పడుతుంది. నడుస్తున్నప్పుడు, ఎల్లప్పుడూ ముందుకు సాగడం, పీల్చుకోవడం మరియు మీ ముక్కు ద్వారా he పిరి పీల్చుకోవడం గుర్తుంచుకోండి.