రచయిత:
Peter Berry
సృష్టి తేదీ:
16 జూలై 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
పది రోజుల్లో ఐదు పౌండ్లను కోల్పోవడం సాధారణ విషయం కాదు. అయితే, వేగంగా బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడే చిట్కాలు, వ్యాయామాలు లేదా కొన్ని మార్పులు ఉన్నాయి. ఏదైనా బరువు తగ్గించే నియమావళితో ఎల్లప్పుడూ జాగ్రత్తగా ఉండండి మరియు ఏదైనా ఆహారం లేదా వ్యాయామం చేయడానికి ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
దశలు
3 యొక్క పద్ధతి 1: ఆహారం అనుసరించండి
కార్బోహైడ్రేట్లను తినవద్దు. వేగంగా బరువు తగ్గడానికి, మీరు చాలా కార్బోహైడ్రేట్లలో కనిపించే చక్కెరలను తొలగించాలి. సాధారణ లేదా చెడు కార్బోహైడ్రేట్లలో రొట్టె, పాస్తా మరియు బంగాళాదుంపలు వంటి ఆహారాలు ఉన్నాయి. అన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు గ్లూకోజ్‌గా మార్చబడతాయి, ఇది శరీరానికి శక్తిని అందిస్తుంది. ఒక బరువు తగ్గించే అధ్యయనంలో, తక్కువ కొవ్వు ఉన్న ఆహారం కంటే కార్బోహైడ్రేట్లు తినని వ్యక్తులు బరువు తగ్గే అవకాశం ఉంది.
- కార్బోహైడ్రేట్లను వదిలించుకోవడం ఆకలిని అణిచివేస్తుంది మరియు రక్తంలో చక్కెరను తగ్గిస్తుంది.
- కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా మంచి కార్బోహైడ్రేట్లు మొత్తం గోధుమ పిండి, కూరగాయలు, పండ్లు మరియు బీన్స్‌లో కనిపిస్తాయి. మీరు వాటిని మీ ఆహారం నుండి పూర్తిగా తొలగించాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ మితంగా మాత్రమే.
జంక్ ఫుడ్ ను తొలగించండి. స్నాక్స్ మీ బరువు తగ్గించే ప్రణాళికలో జోక్యం చేసుకుంటుంది. అన్ని జంక్ ఫుడ్ నుండి దూరంగా ఉండండి మరియు ఇంట్లో నిల్వ చేయవద్దు. మీరు వారి ప్రలోభాలను వీడాలి, అంటే వంటగదిలో లేదా రిఫ్రిజిరేటర్‌లో జంక్ ఫుడ్ నిల్వ చేయవద్దు. రెస్టారెంట్లు ఎల్లప్పుడూ ఈ రకమైన ఆహారాన్ని కలిగి ఉన్నందున తినడానికి బయటికి వెళ్లడం మానుకోండి. నివారించడానికి కొన్ని జంక్ ఫుడ్స్:- చక్కెర తియ్యటి పానీయం అంటే చక్కెర పదార్ధం ఉన్న ఏదైనా పానీయం. సర్వసాధారణం సోడా. అయితే, కొన్ని పండ్ల రసాలలో చక్కెర కూడా ఉంటుంది.
- పిజ్జా
- వైట్ బ్రెడ్ మరియు పాస్తా
- వెన్న లేదా వనస్పతి
- కేకులు, కుకీలు
- ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్
- క్రీమ్
- ప్రాసెస్ చేసిన మాంసం మరియు జున్ను
- కెఫిన్ పానీయాలు చాలా శక్తిని కలిగి ఉంటాయి
- చాలా ఫాస్ట్ ఫుడ్
- చాలావరకు ఆహారం ప్రాసెస్ చేయబడింది
- చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారాలు
మీ ఆహారం నుండి చక్కెరను తొలగించండి. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ ఒక వయోజన మహిళ రోజుకు 6 టీస్పూన్లు (సుమారు 100 కేలరీలు) చక్కెర మాత్రమే తినాలని సిఫారసు చేస్తుంది. వేగంగా బరువు తగ్గడానికి, మీరు ఈ చక్కెరలను తగ్గించుకోవాలి.- జంక్ ఫుడ్ తినకపోవడం అంటే మీరు మీ చక్కెర తీసుకోవడం అంతా తొలగించారని కాదు. రొట్టె, సుగంధ ద్రవ్యాలు మరియు సాస్ వంటి అనేక ఆహారాలలో చక్కెర లభిస్తుంది. ఆహారం యొక్క చక్కెర కంటెంట్ కోసం పోషక సమాచారాన్ని ఎల్లప్పుడూ తనిఖీ చేయండి.
ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచండి. ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెరగడం బరువు తగ్గడానికి కీలకం. ప్రోటీన్ బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది కాని కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహిస్తుంది మరియు కేలరీలను వేగంగా బర్న్ చేస్తుంది. బరువు తగ్గడానికి మీరు సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం రెట్టింపు లేదా మూడు రెట్లు పరిగణించండి.- ఈ ప్రోటీన్ మొత్తం మీ లింగం మరియు ఎత్తుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, 165 సెం.మీ పొడవైన స్త్రీ రోజుకు 90 గ్రాముల ప్రోటీన్ తినాలి.
- సగటు వయోజన బరువును నిర్వహించడానికి తీసుకునే ప్రోటీన్ యొక్క సగటు మొత్తం శరీర బరువు 0.8 గ్రాములు / కిలోలు. మీ వ్యక్తిగత ప్రోటీన్ అవసరాలను లెక్కించడానికి, మీ శరీర బరువును (కేజీలో) 0.8 గుణించాలి. ఈ ఫార్ములా గ్రాములలో ఫలితాలను ఇస్తుంది.
- పెరుగు, తాజా జున్ను, గుడ్లు, స్టీక్, గ్రౌండ్ బీఫ్, చికెన్ బ్రెస్ట్, ఎల్లోఫిన్ ట్యూనా, హాలిబట్, సాల్మన్, ఆంకోవీస్, నేవీ బీన్స్, అవిసె గింజలు, వేరుశెనగ వెన్నలో ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ లభిస్తుంది.
ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి. ప్రతి భోజనానికి ముందు అర లీటరు నీరు త్రాగటం వల్ల బరువు తగ్గవచ్చని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. ఇది మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని హైడ్రేట్ గా ఉంచుతుంది.
- హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటానికి మీరు రోజుకు 8 కప్పులు (ఒక్కొక్కటి 250 మి.లీ) నీరు త్రాగాలి. అయితే, మీరు మీ వ్యాయామం పెంచుకుంటే ఎక్కువ తాగాలి. మూత్రం తేలికపాటి రంగులో ఉండేలా తగినంతగా త్రాగాలి.
ఉప్పు తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. మీ ఆహారంలో సోడియం తగ్గించడం వల్ల వేగంగా బరువు తగ్గవచ్చని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.
- ఉప్పు తగ్గించడానికి ఉప్పగా ఉండే ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. చాలా కార్బోనేటేడ్ పానీయాలలో ఉప్పు కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఆహారం యొక్క ఉప్పు కంటెంట్ కోసం పోషక సమాచారాన్ని ఎల్లప్పుడూ తనిఖీ చేయండి.
- ఉప్పు తీసుకోవడం తగ్గించడం వల్ల రక్తపోటు కూడా తగ్గుతుంది.
- రోజుకు 1,500-2,300 మి.గ్రా ఉప్పు తీసుకోవాలని వైద్యులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
- ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో తరచుగా చాలా ఉప్పు ఉంటుంది. మీరు మీ స్వంతంగా ఉడికించలేకపోతే, పోషకాహార వాస్తవాలను తనిఖీ చేయండి. మీరు తినే ఆహారాలలో సోడియం మొత్తం మీరు అనుకున్నదానికంటే ఎక్కువగా ఉండవచ్చు.
అవసరంతో పోలిస్తే 500 కేలరీలు తగ్గాయి. బరువు తగ్గాలనుకుంటే మీరు రోజుకు కాల్చిన కేలరీల సంఖ్యను లెక్కించాలి మరియు ఆ విలువ కంటే 300-500 తక్కువ కేలరీలు తినాలి. అయితే, మీరు కేలరీలను ఎక్కువగా తగ్గించకూడదు. సగటు స్త్రీ రోజుకు 1500 కేలరీల కన్నా తక్కువ తినకూడదు మరియు పురుషులు 1700. మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి! మీ శరీరం ఆకలితో ఉండకండి ఎందుకంటే మీరు అనారోగ్యంతో మరియు నిదానంగా ఉంటారు.
- మీరు రోజుకు బర్న్ చేసే కేలరీల సంఖ్యను లెక్కించడానికి, విశ్రాంతి సమయంలో మీరు బర్న్ చేసే కేలరీల సంఖ్యను మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తారో పరిగణించండి.
- ప్రతి నిర్దిష్ట వ్యాయామం ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తుందో తెలుసుకోవడానికి మీకు ఆన్‌లైన్‌లో చాలా ఉపయోగకరమైన ట్యుటోరియల్స్ ఉన్నాయి.
- మీ కోసం సమస్యను పరిష్కరించడానికి ఆన్‌లైన్ ప్రోగ్రామ్‌లు కూడా ఉన్నాయి. "కేలరీల సంఖ్య" లేదా "కేలరీల నిర్ణయం" కోసం ఇంటర్నెట్‌లో శోధించడానికి ప్రయత్నించండి.
- మీరు తీసుకోవలసిన కేలరీల పరిమాణం మీ బరువు తగ్గడం లక్ష్యాలు, వయస్సు, లింగం, దృ ness త్వం మరియు ఎత్తుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు తేలికపాటి వ్యాయామంతో 165 సెంటీమీటర్ల పొడవు మరియు 68 కిలోల బరువు గల ఆడపిల్ల అయితే, వారానికి 0.5-1 కిలోల బరువు తగ్గడానికి మీరు 1,100-1,500 కేలరీలు తినాలి.
చాలా చిన్న భోజనంతో తరచుగా తినండి. ప్రతి భోజనంలో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలతో తక్కువ తినండి మరియు ఎక్కువగా తినండి. ఇది మీకు మరింత శక్తినిస్తుంది. ఈ విధంగా తినడం మీకు ఎక్కువ కోరికలను నివారించడానికి ఆకలిగా అనిపించకుండా సహాయపడుతుంది. మీరు ప్రయత్నించగల అనేక ఆహారాలు ఉన్నాయి, కానీ ప్రతిరోజూ పరిమితమైన కేలరీలను తినడానికి ప్రయత్నించండి. కింది వంటి ఆహారాన్ని పరిగణించండి:
- అల్పాహారం - 1 కప్పు 250 మి.లీ పండ్ల రసం, 1 కప్పు 250 మి.లీ పెరుగు.
- 1 కప్పు 120 మి.లీ చెడ్డార్ జున్ను (90 కేలరీలు) లేదా 3 టేబుల్ స్పూన్లు హ్యూమస్ సాస్ (90 కేలరీలు) తినండి.
- భోజనం - పాలకూర, టమోటా మరియు తక్కువ కేలరీల ఉడకబెట్టిన పులుసు యొక్క పెద్ద గిన్నె. 1 కప్పు 250 మి.లీ పండు లేదా కూరగాయల రసం.
- 3 టేబుల్ స్పూన్లు ఎండిన బెర్రీలు (75 కేలరీలు) లేదా 2 కివీస్ (90 కేలరీలు) తినండి.
- డిన్నర్ - 150 గ్రా చికెన్ బ్రెస్ట్, 1 కప్ 250 ఎంఎల్ బ్రోకలీ స్మూతీ, 1 కప్ 250 ఎంఎల్ ఫ్రూట్ జ్యూస్.
- 1 కప్పు ఉప్పు లేని గింజలు లేదా 1 కప్పు ముడి కూరగాయలు తినండి.
- మీ జీవక్రియ కదలకుండా ఉండటానికి ప్రతి మూడు గంటలకు తినడానికి ప్రయత్నించండి.
పోషక సమాచారంపై శ్రద్ధ వహించండి. పానీయాలు మరియు స్నాక్స్ సహా ఆహారం నుండి ప్రతి రోజు మీరు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకుంటారో అర్థం చేసుకోండి. ఉత్పత్తిపై లేబుల్ చదవడం ద్వారా మీరు కేలరీలు మరియు ఇతర పోషక సమాచారాన్ని జోడించవచ్చు. ఆహారాలపై లేబుల్‌లు చాలా ఉపయోగకరమైన సమాచారాన్ని కలిగి ఉంటాయి.
- సిఫార్సు చేసిన సేవల పరిమాణాలు
- కొవ్వు నుండి కేలరీలు మరియు కేలరీలు
- పోషకాల శాతం (మరియు రోజువారీ విలువల శాతం)
- గమనిక - ఈ విభాగం పోషకాల యొక్క సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ విలువలను జాబితా చేస్తుంది.
3 యొక్క పద్ధతి 2: వ్యాయామం
కార్డియోపై దృష్టి పెట్టండి. కార్డియో వ్యాయామాలు గుండె వేగంగా కొట్టుకుంటాయి, కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయి. వేగంగా బరువు తగ్గడానికి ఈ వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి. త్వరగా బరువు తగ్గడానికి ప్రతిరోజూ క్రింద ఉన్న కార్డియో నియమాన్ని అనుసరించండి.
- క్రాస్ ఆర్మ్స్ జంప్స్ - మీరు ఈ వ్యాయామం క్రింద కదలికల మధ్య చేయాలి. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను దాటడానికి, మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పుతో, మీ చేతులు మీ వైపు నిలబడండి. కాళ్ళు వెడల్పుగా దూకి, క్రాస్ ఆర్మ్స్ తలపై దాటింది. అప్పుడు, మీ కాళ్ళతో కలిసి హాప్ చేయండి మరియు మీ పాదాలను మరొకటి ముందు దాటండి, మీ చేతులను మీ తుంటి ముందు దాటుతుంది. ప్రతి జంప్‌కు స్థానాలను మారుస్తూ, 30 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం వరకు దీన్ని చేయండి.
- ఒక కాలు మీద సమతుల్యం - మీ శరీరాన్ని ఒక కాలు మీద మరొక కాలుతో వంచి, మీ పాదం మీ ముందు భూమి పైన కొద్దిగా ఉంటుంది. మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను నేల నుండి దూరంగా ఉంచండి. వ్యాయామం అంతటా స్క్వాట్ స్థానాన్ని నిర్వహించండి. ప్రతి కాలు మీద 10 రెప్స్ చేయండి.
- క్రాల్ - మిమ్మల్ని మీరు పుష్-అప్లుగా తగ్గించండి. అడుగు ముందుకు వేయండి, మోకాలికి మోకాలికి మరియు వ్యతిరేక చేతితో ముందుకు తీసుకురండి. వైపులా మారండి మరియు పునరావృతం చేయండి. ఎల్లప్పుడూ స్టూప్ పట్టుకుని 30 సెకన్ల పాటు క్రాల్ చేసి, ఆపై కదలికను రివర్స్ చేయండి.
- వాల్ స్లైడ్ - మీ వెనుక గోడకు ఎదురుగా, మీ ఎడమ హిప్ మీద పడుకుని, మీ తలని మీ ఎడమ చేతిలో విశ్రాంతి తీసుకోండి. బ్యాలెన్స్ కోసం మీ కుడి చేతిని నేలపై ఉంచండి. మీ కుడి మడమను మీ వెనుక గోడపై ఉంచండి, మీ పాదాన్ని గోడకు వీలైనంత ఎత్తుకు జారండి. నెమ్మదిగా నెమ్మదిగా. దీన్ని 10 సార్లు చేయండి, ఆపై వైపులా మారండి.
- మొదటి దశ పుష్-అప్‌లకు మారుతుంది - అడుగుల హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, పండ్లు మీద చేతులు. కుడి అడుగు ముందుకు మరియు క్రిందికి తీసుకోండి. ముందుకు వంగి మీ ఒడిలో, నేలపై చేతులు, కుడి పాదం మీద వాలు. మీరు పుషప్ స్థానంలో ఉన్నందున మీ పాదాలను వెనుకకు వేయండి. పదికి లెక్కించిన తరువాత, మీరే పైకి నెట్టి, ఫార్వర్డ్ స్ట్రైక్ స్థానానికి తిరిగి మారండి. కాళ్ళు మారండి మరియు 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
- లోలకం - మీ కుడి కాలు మీద సమతుల్యం మరియు మీ ఎడమ కాలు వెనుకకు వంచు. మీ కుడి చేతిని మీ తుంటిపై ఉంచండి మరియు మీ కుడి కాలు మీద చతికిలబడండి. మీ ఎడమ చేతిని మీ తలపైకి పైకి లేపండి మరియు మీరు మీ ఎడమ కాలును ముందుకు నిఠారుగా కొద్దిగా వెనుకకు వంచు. 10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. కాళ్ళు మారండి మరియు 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
మరింత నడవండి. హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి, రోజుకు 10,000 అడుగులు వేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు దశల కౌంటర్‌తో మీ దశలను ట్రాక్ చేయవచ్చు. ఈ దశల సంఖ్యను సాధించడానికి మీరు ఈ క్రింది వాటిని చేయాలి:
- వీలైతే పనికి నడవండి. ఇది సాధ్యం కాకపోతే, మీరు బస్సు నుండి ఒక స్టాప్ ముందు దిగాలి లేదా పార్కింగ్ చివరిలో పార్క్ చేయాలి.
- మెట్లు ఉపయోగించండి. ఎలివేటర్ తీసుకోవడం మానుకోండి.
- ప్రతి పని గంట 2-3 నిమిషాలు ముందుకు వెనుకకు నడవాలి.
ప్రయత్నాలు. పై వ్యాయామాల కదలికలను మీరు సులభంగా చేస్తారు. అయితే, కండరాలలో వేడిని అనుభవించడానికి ఎక్కువ కృషి అవసరం. సున్నితమైన దశల ద్వారా చేయడమే కాదు, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాలను వ్యాయామం చేయమని బలవంతం చేయండి. ప్రకటన
3 యొక్క 3 విధానం: ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను ఉంచండి
10 రోజుల నుండి 2 వారాల వరకు జీవనశైలి ప్రణాళికను రూపొందించండి. వీలైతే, జీవనశైలి మార్పులపై నెలలు గడపండి. ఒంటరిగా బరువు తగ్గడానికి స్వల్పకాలిక ప్రయత్నాలు బరువును నిలబెట్టుకోకపోవచ్చు. మీరు 10 రోజులు మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామ అలవాట్లను మార్చలేరు మరియు తరువాత పాత అలవాట్లకు తిరిగి వెళ్లలేరు.
మీకు ఏవైనా ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే వైద్యుడిని చూడండి. వేగంగా బరువు తగ్గడానికి మీ ఆరోగ్యం పట్ల జాగ్రత్తగా శ్రద్ధ అవసరం, లేకపోతే మీరు అనారోగ్యం, పోషకాహార లోపం మరియు అలసిపోవచ్చు. మీకు తెలియకుండానే బరువు తగ్గడానికి వెళితే అది శాశ్వత హాని కలిగిస్తుంది.
మల్టీవిటమిన్ తీసుకోవడం ప్రారంభించండి. మీరు మీ శరీరంలో త్వరగా మార్పులు చేయాలని ప్లాన్ చేస్తున్నారు, కాబట్టి ఆరోగ్యంగా ఉండాలని నిర్ధారించుకోండి. మల్టీవిటమిన్ తీసుకోవడం వల్ల మీ డైట్ మెరుగుపడుతుంది.
10 రోజుల్లో బరువు తగ్గడానికి స్నేహితుడిని కనుగొనండి. ప్రజలు వారితో విజయవంతంగా బరువు తగ్గవచ్చని మరియు ఫలితాలను సాధన చేస్తే పరిశోధనలు చూపిస్తాయి. స్నేహితుడు, సహోద్యోగి, జీవిత భాగస్వామి లేదా కుటుంబ సభ్యులతో కలిసి పనిచేయడాన్ని పరిగణించండి.
మీరే ఆకలితో ఉండకండి. మీరు తప్పక తినాలి! మీరు ఆరోగ్యంగా మరియు శక్తివంతంగా ఉండాలి, కాబట్టి మీరు కొవ్వును ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో బర్న్ చేయాలి. తినడానికి పూర్తిగా నిరాకరించడం ద్వారా మీరు వేదికను తగలబెట్టవచ్చని అనుకోకండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తినాలని మరియు స్థిరమైన కేలరీల తీసుకోవడం నిర్ధారించుకోండి.
జీవితాన్ని ఎల్లప్పుడూ బిజీగా చేయండి. ప్రణాళికను వదులుకోవడానికి, ఎక్కువ తినడానికి లేదా తక్కువ సాధన చేయడానికి మిమ్మల్ని ప్రలోభపెట్టే అనేక అంశాలు ఉంటాయి. ఈ ప్రలోభాలను నివారించడానికి రోజంతా బిజీ జీవితాన్ని కొనసాగించండి. వీలైతే, మీరు శోదించబడతారని మీకు తెలిసిన సమయాల్లో మీ షెడ్యూల్‌ను రోజుకు చాలాసార్లు విభజించండి (ఉదాహరణకు భోజన సమయం లేదా విందు సమయం చుట్టూ).
ప్రణాళికను అనుసరించండి! 10 రోజుల్లో 5 పౌండ్లను కోల్పోవడం చాలా కష్టం. ఇది చాలా త్వరగా మారుతుంది మరియు ఇది మీకు భిన్నమైన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. మీ లక్ష్యాలకు కట్టుబడి, ఆ అలవాటును కొనసాగించడానికి ప్రయత్నం చేయండి. చివరికి మీరు మీరే కృతజ్ఞతలు చెప్పాలి! ప్రకటన
