రచయిత:
Randy Alexander
సృష్టి తేదీ:
1 ఏప్రిల్ 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
శరీరం మరియు బరువు తగ్గడంలో ప్రోటీన్ ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర కలిగి ఉంది. పౌల్ట్రీ, గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం మరియు మత్స్య వంటి తక్కువ కొవ్వు మాంసాలు ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన వనరులు. శరీరంలో, కణజాలం మరియు అవయవాల పనితీరు, పనితీరు మరియు ఆకృతికి ప్రోటీన్ అవసరం. బరువు తగ్గడానికి, ప్రోటీన్ కోరికలను తీర్చడానికి సహాయపడుతుంది (ఆహారం తీసుకోవడం తగ్గుతుంది) మరియు శరీరం యొక్క థర్మోజెనిసిస్ (కేలరీల బర్నింగ్) ను పెంచుతుంది. ఇది బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతున్నప్పటికీ, పెద్ద మొత్తంలో తినడం లేదా ప్రోటీన్ యొక్క సేర్విన్గ్స్ బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది.
దశలు
3 యొక్క పద్ధతి 1: బరువు తగ్గడానికి సిద్ధం చేయండి
రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్‌తో కలవండి. బరువు తగ్గడానికి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారం (కొన్నిసార్లు తక్కువ కార్బ్ డైట్‌లతో కలిపి) సాధారణం. అయితే, ఇది అందరికీ అనుకూలంగా ఉండకపోవచ్చు. మీ డైటీషియన్ మీకు అదనపు మార్గదర్శకత్వాన్ని అందించవచ్చు లేదా మీకు సరైనది ఏదైనా ఇవ్వవచ్చు.
- అయితే, అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారం కొన్ని దుష్ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది. తక్షణ దుష్ప్రభావాలు: పోషక లోపాలు, మలబద్ధకం మరియు తలనొప్పి. దీర్ఘకాలిక దుష్ప్రభావాలు: గుండె జబ్బులు మరియు మూత్రపిండాల పనితీరు తగ్గడం.
- రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ బరువు తగ్గడానికి మరింత ప్రభావవంతమైన ఆహారాన్ని సిఫారసు చేస్తుంది లేదా అధిక ప్రోటీన్, మాంసం అధికంగా ఉండే బరువు తగ్గించే ప్రణాళిక కోసం ప్రోటీన్ యొక్క ఆరోగ్యకరమైన, తక్కువ కొవ్వు మూలాన్ని కనుగొనడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్‌తో రెగ్యులర్ గా కలవడం చాలా సహాయకారిగా ఉంటుంది.
- మీరు యుఎస్‌లో ఉంటే, మీ సమీప డైటీషియన్‌ను కనుగొనడానికి ఈట్‌రైట్ పేజీని సందర్శించి, కుడి ఎగువ మూలలోని "నిపుణుడిని కనుగొనండి" బటన్‌ను క్లిక్ చేయండి.
భోజన ప్రణాళిక. మీరు బరువు తగ్గాలనుకున్నప్పుడు, మాంసం అధికంగా ఉన్న ఆహారంతో కూడా, సమతుల్య మరియు పోషకమైన ఆహారం తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. కొన్ని రోజులలో ఒక నమూనాను ప్లాన్ చేయడం వలన మీకు సరైన ప్లానర్‌ను రూపొందించవచ్చు మరియు విభిన్న ఆహార వనరులు మరియు తక్కువ కొవ్వు మాంసాలను ఎన్నుకోవడంలో సహాయపడుతుంది.- భోజన పథకాన్ని ప్లాన్ చేయడానికి కొన్ని ఉచిత గంటలు గడపండి. మీ భోజనంలో చాలా తక్కువ కొవ్వు మాంసం మరియు ప్రోటీన్ చేర్చండి.
- అదనంగా, 100% పండ్లు, కూరగాయలు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు తృణధాన్యాలు జోడించండి (మీరు వాటిని మీ ఆహారంలో చేర్చుకుంటే). సమతుల్య ఆహారం కోసం ప్రతి ఆహార సమూహం నుండి రకరకాల ఆహారాన్ని తీసుకోవడం చాలా అవసరం.
- మీ జీవనశైలిని సర్దుబాటు చేయడం. మీరు బిజీగా ఉంటే, బయటికి వెళ్లాలి, లేదా ఉడికించడానికి తక్కువ సమయం ఉండాలి, త్వరగా భోజనం పొందడానికి ముందుగా వండిన లేదా స్తంభింపచేసిన ప్రోటీన్ లేదా మాంసాన్ని కొనండి.
భాగం పరిమాణాలను అర్థం చేసుకోండి. బరువు తగ్గడం యొక్క ప్రయోజనాలను తెలుసుకోవడానికి, తక్కువ కొవ్వు మాంసాలతో కూడా సరైన పరిమాణాలను నిర్వహించండి. చాలా పెద్ద ఆహారం ఎక్కువ కేలరీలు మరియు బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది.- ఒక వడ్డింపులో 85 నుండి 110 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉండాలి. ఇది పిడికిలి, కార్డుల డెక్ పరిమాణం లేదా పాస్‌బుక్ మాదిరిగానే ఉంటుంది.
- తగిన ప్రోటీన్ సేర్విన్గ్స్ యొక్క ఉదాహరణలు: 1 చిన్న చికెన్ బ్రెస్ట్ లేదా సగం పెద్ద రొమ్ము, 1 లేదా 2 గుడ్లు లేదా అర కప్పు బీన్స్.
3 యొక్క పద్ధతి 2: బరువు తగ్గించే ఆహారంలో మాంసాన్ని చేర్చండి
తక్కువ కొవ్వు మాంసం కొనండి. తక్కువ కొవ్వు ప్రోటీన్ కొవ్వు తక్కువగా ఉన్న ఆహారాలలో మరియు ప్రతి సేవకు కేలరీలు కనిపిస్తాయి. మీరు మాంసంతో బరువు తగ్గాలనుకున్నప్పుడు, కొవ్వు మాంసాలపై సన్నని మాంసాన్ని ఎల్లప్పుడూ ఎంచుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి. ఇది మీ బరువు మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. సన్నని, తక్కువ కొవ్వు మాంసాలను ఎంచుకోండి:- సీఫుడ్. ఇది ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం. హాలిబట్, ట్యూనా మరియు కింగ్ ఫిష్ వంటి స్కేల్ చేసిన చేపలతో పాటు రొయ్యలు లేదా పీత వంటి షెల్ఫిష్లను ఎంచుకోండి. ఇంకా, ట్యూనా లేదా మాకేరెల్ వంటి కొన్ని రకాల చేపలు గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయని తేలింది.
- పౌల్ట్రీ. చికెన్, టర్కీ, తక్కువ కొవ్వు ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం.కొవ్వు తక్కువ మొత్తానికి పంది చర్మం, తెల్ల మాంసం ఎంచుకోండి.
- పంది మాంసం. చాలా పంది మాంసం కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది లేదా మాంసంతో కలుపుతారు. కొవ్వును పరిమితం చేయడానికి కొవ్వును కత్తిరించండి.
- గొడ్డు మాంసం లేదా గొర్రె వంటి ఎర్ర మాంసం. ఈ ఆహార-ఆధారిత ప్రోటీన్ కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుందని చెబుతారు, ముఖ్యంగా మీరు లీన్ మాంసాలు లేదా 97/3 గ్రౌండ్ మీట్స్ ఎంచుకున్నప్పుడు. అంతేకాకుండా, గొడ్డు మాంసంలో ఎక్కువ జింక్, ఐరన్ మరియు విటమిన్ బి 12 ఉన్నాయి.
సేంద్రీయ మాంసం కొనండి. సాధారణంగా సేంద్రీయ మాంసం సాంప్రదాయ మాంసం కంటే ఎక్కువ ఖర్చు అవుతుంది. అయినప్పటికీ, సేంద్రీయ మాంసం పెరుగుదల హార్మోన్లు, సంకలనాలు మరియు సంరక్షణకారులను కలిగి ఉండదు.
- సేంద్రీయంగా నిల్వ చేసిన జంతువుల నుండి మాంసం కోసం సెన్సార్‌షిప్ ట్యాగ్‌ను తనిఖీ చేయండి.
- గుర్తుంచుకోండి, సేంద్రీయ మాంసాలు సాంప్రదాయ మాంసం నుండి పోషక భిన్నంగా లేవు. అయితే, నిల్వచేసిన మాంసంలో ఒమేగా 3 మరియు ఒమేగా 6 ఉన్నాయి.
ప్రతి భోజనంలో 1 మాంసం వడ్డించండి. ప్రధాన భోజనం లేదా చిరుతిండిలో సన్నని మాంసాన్ని వడ్డించడం మీ బరువు తగ్గించే ప్రణాళికను మాంసం-కేంద్రీకృత ఆహారంతో బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
- వైవిధ్యమైన మరియు సమతుల్య ఆహారాన్ని నిర్వహించడానికి, రోజంతా వివిధ వనరుల నుండి ప్రోటీన్ పొందండి. ఉదాహరణకు, మీరు అల్పాహారం కోసం గుడ్లు, కాల్చిన చికెన్ సలాడ్‌తో భోజనం, అల్పాహారంతో పొడి గొడ్డు మాంసం మరియు కూరగాయలతో కాల్చిన ట్యూనా విందు కోసం తినవచ్చు.
- పాల ఉత్పత్తులు, బీన్స్ లేదా టోఫు వంటి ఇతర ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలను కూడా భోజనంలో చేర్చాలి. అయితే, మీరు దీన్ని ఎలా జోడించాలో మీరు మీ డైట్‌ను ఎలా డిజైన్ చేస్తారు మరియు ప్లాన్ చేస్తారు అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
నూనె మరియు సాస్ జోడించకుండా మాంసం ఉడికించాలి. మెరినేడ్లు లేదా చేర్పులు వంటి నూనెలు మరియు సాస్‌లలో కొవ్వు, చక్కెర మరియు కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి. మీ భోజనంలో కేలరీలను ఉంచడానికి వంట నూనెలు మరియు సాస్‌ల పరిమాణాన్ని పరిమితం చేయండి.
- అతి తక్కువ కేలరీల వంట పద్ధతి ఏమిటంటే, మాంసం మీద స్టవ్ మీద ఉంచే ముందు కొద్దిగా ఆలివ్ నూనె వేయాలి.
- లేదా కొద్దిగా కేలరీలు లేని వంట స్ప్రేతో నాన్-స్టిక్ పాన్ ఫ్రైయింగ్ పద్ధతిని ఉపయోగించండి.
- తాజా లేదా ఎండిన మూలికలు మరియు సిట్రస్ ఆరోగ్యానికి మంచివి మరియు కేలరీలు లేదా ఉప్పును జోడించకుండా మాంసం అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని కూడా మసాలా చేస్తాయి.
- మాంసంతో తినేటప్పుడు చాలా సాస్ జోడించడం మానుకోండి. మీరు కెచప్ లేదా బార్బెక్యూ సాస్‌లను ఇష్టపడుతున్నప్పటికీ, వాటిలో చాలా చక్కెర ఉంటుంది, ఇది మీ బరువు తగ్గించే ప్రణాళికపై ఎదురుదెబ్బ తగలదు. కాబట్టి, చక్కెర లేదా కేలరీలు లేని వేరొకదాన్ని వెతకడానికి బదులుగా, మీరు దానిని ఉపయోగించకుండా ప్రయత్నించవచ్చు.
రకరకాల పండ్లు, కూరగాయలు తినండి. ఆరోగ్యకరమైన, పోషకమైన మరియు సమతుల్య ఆహారం కోసం పండ్లు మరియు కూరగాయలు అవసరం. బరువు తగ్గడానికి మొత్తం మాంసం ఆహారాన్ని ఎంచుకున్నప్పటికీ, ప్రతిరోజూ తగినంత పండ్లు మరియు కూరగాయలు పొందడం చాలా ముఖ్యం. ఎందుకంటే అవి ఆరోగ్యానికి అవసరమైన ఫైబర్, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లతో లోడ్ అవుతాయి.
- ఒక కప్పు ముడి కూరగాయలు లేదా 2 కప్పుల ఆకుపచ్చ కూరగాయలు వడ్డిస్తారు. మీరు రోజుకు 2 లేదా 3 సేర్విన్గ్స్ తినడానికి ప్రయత్నించాలి.
- ఏదైనా చిన్న పండ్లు, 1 కప్పు ముక్కలు చేసిన పండ్లు మరియు అర కప్పు ఎండిన పండ్లు ఒక వడ్డిస్తారు. మీరు రోజుకు 1 నుండి 2 సేర్విన్గ్స్ పండ్లను తినాలి.
100% తృణధాన్యాలు తినండి. మాంసం అధికంగా లేదా అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాన్ని తక్కువ కార్బ్ ఆహారం అని కూడా అంటారు. మీరు మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పరిమితం చేస్తారు, ముఖ్యంగా గింజ సమూహం నుండి. అయితే, మీరు ఈ గుంపు నుండి ఆహారాన్ని ఎంచుకుంటే, స్క్రబ్ చేసిన వాటి కంటే 100% తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి.
- ధాన్యం మొత్తం తేలికగా రుద్దుతారు, పాటలోని అన్ని ముఖ్యమైన భాగాలైన bran క, బీజ మరియు ఎండోస్పెర్మ్ నిలుపుకుంటుంది. వారు స్క్రబ్ చేసిన దానికంటే ఎక్కువ ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉంటారు.
- ధాన్యపు ఆహారాలలో ఇవి ఉన్నాయి: మొత్తం గోధుమ రొట్టె లేదా పాస్తా / పాస్తా, క్వినోవా, బ్రౌన్ రైస్, బార్లీ, మిల్లెట్.
3 యొక్క విధానం 3: ట్రాక్ పురోగతి
ప్రతి వారం మీ బరువును తనిఖీ చేయండి. మీరు బరువు తగ్గాలనుకున్నప్పుడు మీ పురోగతిని నియంత్రించడంలో మరియు ట్రాక్ చేయడంలో మీకు సహాయపడటానికి క్రమం తప్పకుండా బరువు తీసుకోండి, అలాగే మీ బరువు తగ్గించే ప్రణాళిక పనిచేస్తుందో లేదో తెలుసుకోండి. అదనంగా, సాధారణ బరువు పర్యవేక్షణ మీ పురోగతిని మీకు తెలియజేస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని ప్రేరేపించగలదు.
- వారానికి 1-2 సార్లు బరువు. రోజువారీ బరువు మీకు మార్పు యొక్క ఖచ్చితమైన వీక్షణను ఇవ్వదు. బరువులో రోజువారీ మార్పులు (బరువు పెరుగుట లేదా నష్టంతో సహా) సాధారణమైనవి మరియు ముందు రోజు నుండి ఆహారం, పానీయం లేదా శారీరక శ్రమ వల్ల సంభవించవచ్చు.
- అత్యంత ఖచ్చితమైన ఫలితాల కోసం బరువు పెట్టే పద్ధతి ఏమిటంటే, ప్రతి వారం ఒకే రోజున, అదే సమయంలో, మరియు అదే దుస్తులను ధరించడం (లేదా బట్టలు లేవు).
- ఇంకా ఏమిటంటే, సాధారణ బరువు కూడా బరువును నిలబెట్టుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
నెలవారీ సమీక్ష. ప్రతి బరువు తగ్గించే ప్రణాళిక కోసం ఒక నెల లేదా రెండు నెలల తర్వాత చెక్ ఇన్ చేయడం చాలా ముఖ్యం. మీరు ఎంత బరువు కోల్పోయారో, ఎంత ఎక్కువ కోల్పోవాలో మరియు మీ లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి మీ ప్రణాళికను ఎలా సర్దుబాటు చేయాలో చూడండి.
- మీ బరువు క్రమంగా తగ్గుతుంటే లేదా మీరు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకున్నట్లయితే, మీ బరువు తగ్గించే ప్రణాళిక విజయవంతమయ్యే అవకాశం ఉంది. దయచేసి ప్రయత్నిస్తూ ఉండండి!
- మీ బరువు తగ్గడం నెమ్మదిగా లేదా స్థిరంగా ఉంటే, మీ ఆహారం, మీరు ఎలా తిన్నారు మరియు మీ ప్రణాళికను సమీక్షించడానికి కొంత సమయం కేటాయించండి. మీరు మీ లక్ష్యాలకు కట్టుబడి ఉన్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు కొన్ని రోజులు ఆహార డైరీని ఉంచవచ్చు.
- అలాగే, మీరు తదుపరి ఏమి చేయటానికి అనుకూలంగా ఉన్నారో లేదా అది మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో ఆలోచించండి. ఉదాహరణకు, ప్రతి భోజనంలో మాంసం తినడం మీకు అనారోగ్యం అనిపిస్తే, మీ జీవనశైలికి తగినట్లుగా మీ ప్రణాళికను మార్చండి.
మద్దతు సమూహాన్ని కనుగొనండి. బరువు తగ్గడంలో సహాయక బృందాలు గొప్ప భాగం. ఇది బరువు తగ్గాలని కోరుకునే స్నేహితులు, కుటుంబం లేదా ఇతర వ్యక్తులు అయినా, ఈ గుంపు బరువు తగ్గించే ప్రణాళికను అనుసరించడానికి మిమ్మల్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు ప్రేరేపిస్తుంది.
- మాంసం ఆధారిత ఆహారంలో మీతో చేరాలని స్నేహితుడు లేదా బంధువు కోరుకుంటున్నారా అని అడగండి. మీరు ఒకే లక్ష్యంతో సమూహాన్ని కనుగొంటే చాలా బాగుంటుంది.
- గుంపులోని వ్యక్తులతో పోటీపడండి. బరువు తగ్గించే రేస్‌కు గడువును నిర్ణయించండి మరియు విజేతకు అద్భుతమైన బహుమతిని ఇవ్వండి.
సలహా
- సమతుల్య భోజనం కోసం మీరు మాంసం మాత్రమే తినేటప్పుడు ఎక్కువ కూరగాయలను చేర్చండి. ఉదాహరణకు, విందు లేదా బచ్చలికూర సలాడ్ మరియు భోజనం కోసం కాల్చిన రొయ్యలతో కాల్చిన తీపి బంగాళాదుంపతో స్టీక్ తినండి.
- మీరు మీ కొలెస్ట్రాల్, ట్రైగ్లిజరైడ్స్‌ను తనిఖీ చేయాలి మరియు మొత్తం మాంసం ఆహారం అంతటా ట్రాక్‌లో ఉండాలి.
- మాంసం మీద మాత్రమే దృష్టి సారించే అనేక ప్రసిద్ధ ఆహారాలు ఉన్నాయి. మాంసం-మాత్రమే ఆహారం కోసం నమూనా వంటకాలను పరిగణించండి లేదా వంట పుస్తకాలను కొనండి.
హెచ్చరిక
- అండర్కక్డ్ మాంసం తినవద్దు. అండర్కక్డ్ మాంసం తినడం విషానికి దారితీస్తుంది, ఇది ప్రాణాంతకం. మాంసం వండుతుందో లేదో చెప్పడానికి ఉత్తమ మార్గం ఆహార థర్మామీటర్ ఉపయోగించడం, మీరు వంటగది ఉపకరణాల దుకాణం నుండి కొనుగోలు చేయవచ్చు.
- క్రొత్త ఆహారం లేదా తినడంలో ఏవైనా మార్పులు చేసే ముందు మీ వైద్యుడి సలహా తీసుకోండి.
