విషయము

• దశలు
• సలహా
• హెచ్చరిక

సామాజిక ఆందోళన రుగ్మత అనేది సామాజిక పరిస్థితులలో ప్రజలు తీర్పు తీర్చడానికి అసమంజసమైన మరియు విపరీతమైన భయం. కొన్నిసార్లు ఈ భయం చాలా భయంకరంగా ఉంటుంది, ఇది మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది.ఆందోళన తరచుగా ఆలోచనా విధానం నుండి పుడుతుంది, అది మీకు ఇబ్బంది కలిగించే భయం కలిగిస్తుంది, కాబట్టి మీరు అన్ని సామాజిక పరిస్థితులను నివారించడానికి ఎంచుకోవచ్చు. అయితే, మీ ఆందోళనను తగ్గించడానికి మీరు కొన్ని విషయాలు చేయవచ్చు.

దశలు

5 యొక్క పద్ధతి 1: మీ ఆలోచనలను నియంత్రించండి

1. 

   అభిజ్ఞా విచలనాలను అంచనా వేయండి. ప్రజలు తమ ఆలోచనలలో తప్పుడు, వక్రీకరించిన మరియు పనికిరాని అవగాహన కలిగి ఉండటం ప్రారంభించినప్పుడు ఆందోళన తరచుగా తలెత్తుతుంది. తప్పు ఆలోచనలు మీ ఉపచేతన మనస్సులో ఉద్భవించి మిమ్మల్ని ఆందోళనకు గురిచేస్తాయి. మీరు పొరపాటు చేస్తున్నారని తెలుసుకున్న తర్వాత, మీ ఆలోచనా విధానాన్ని మార్చడం చాలా సులభం. ఆందోళనను మరింత తీవ్రతరం చేసే నాలుగు ఆలోచనా తప్పులు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
   • : హ: మీ అంచనాకు నిజమైన ఆధారాలు లేకుండా ఏమి జరుగుతుందో మీరు ess హిస్తున్నారు. సాధారణంగా మీరు చెత్త దృష్టాంతాన్ని సెట్ చేస్తారు. ఉదాహరణకు, “నేను తెలుసు ప్రజలు నన్ను చూసి నవ్వబోతున్నారు ”. మీరు ఆ విధంగా ఆలోచిస్తున్నట్లు అనిపించినప్పుడు, దానికి ఆధారాలు మీరే అడగండి.
   • వ్యక్తిగతీకరణ: ప్రతికూల ఉద్దేశ్యాలతో ప్రజలు మీపై దృష్టి పెడతారని మీరు నిరాధారంగా నమ్ముతారు. ఉదాహరణకు, ఎవరైనా మరొక వ్యక్తితో మాట్లాడటం మరియు మీ దిశలో చూడటం మీరు చూసినప్పుడు, "ఆ వ్యక్తి నా దుస్తులను గురించి మాట్లాడుతున్నాడు" అని మీరు అనవచ్చు.
   • మైండ్ రీడింగ్: అవతలి వ్యక్తి ఏమనుకుంటున్నారో మీకు తెలుసని మీరు అనుకుంటున్నారు. ఉదాహరణకు, వ్యక్తి నిజంగా ఏమి ఆలోచిస్తున్నాడో మీకు తెలియకపోయినా, "ఆమె తెలివితక్కువదని ఆమె భావిస్తుంది" అని మీరు అనుకోవచ్చు.
   • సమస్యను తీవ్రతరం చేస్తుంది: మీరు తరచుగా అతిశయోక్తి లేదా “దాన్ని కూల్చివేస్తారు”. మీరు ఈ ఆలోచనా విధానంతో ప్రతిదీ విపత్తుగా మారుస్తారు. ఉదాహరణకు, మీ స్నేహితుడు మీ ప్రెజెంటేషన్‌ను ప్రశంసించడం మరచిపోతే, మీరు అకస్మాత్తుగా, “ఓహ్ మై గాడ్, నేను ఆ చెడు చేసాను. అందరూ పూర్తిగా అసమర్థులు అని అనుకుంటారు ”.

2. 

   
   
   సాక్ష్యం గురించి మీరే ప్రశ్నించుకోండి. మీరు వక్రీకరించినట్లు అనిపించినప్పుడు, ఆలోచనలు వాస్తవికమైనవి లేదా తప్పుదారి పట్టించేవి కావా అని నిర్వచించడానికి ఒక నిమిషం కేటాయించండి. మీరే సాక్ష్యం అడగడం ద్వారా మీరు దీన్ని చేయవచ్చు. "ఆ ఆలోచనకు మద్దతు ఇవ్వడానికి ఏవైనా ఆధారాలు ఉన్నాయా?" ఈ చికిత్స మీకు ఆలోచించడంలో తప్పులను గుర్తించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మరింత ఉపయోగకరమైన మరియు వాస్తవికమైన విషయాల గురించి ఆలోచించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. పైన పేర్కొన్న ఈ అపోహలకు సంబంధించిన సాక్ష్యాల గురించి మిమ్మల్ని మీరు అడగడానికి మీరు ఈ క్రింది ఉదాహరణలను చూడవచ్చు:
   • "నేను ప్రెజెంటేషన్ ఇచ్చినప్పుడు ప్రజలు నవ్వుతారని ఏ ఆచరణాత్మక ఆధారాలు చూపించాయి?"
   • "ఆమె నిజంగా నా దుస్తులను గురించి మాట్లాడుతోందని, మరేదైనా గురించి కాదని నాకు ఎలా తెలుసు?"
   • "నేను తెలివితక్కువవాడిని అని ఆమె భావిస్తున్నట్లు నా దగ్గర ఆధారాలు ఉన్నాయా?"
   • "వారు అసమర్థులు అని ప్రేక్షకులు ఏ రుజువు అనుకుంటున్నారు?"

3. 

   
   
   గుర్తుకు వచ్చే అపస్మారక ప్రతికూల ఆలోచనలను గుర్తించండి. తెలియకుండానే ప్రతికూల ఆలోచనలు తరచుగా మీ ఆందోళనకు బీజాలు. అవి మీరు నిజంగా గ్రహించనప్పుడు కూడా అకస్మాత్తుగా మెరిసే మరియు మీ స్పృహలోకి ప్రవేశించే ఆలోచనలు. దురదృష్టవశాత్తు, ఈ ఆలోచనలు తరచుగా బాల్యం నుండి నిరంతరం బలోపేతం అవుతాయి, కాబట్టి మీరు వారి ఉనికిని కూడా గ్రహించలేరు. అపస్మారక ఆలోచనలు తరచుగా మీ ఆలోచన తప్పులకు దోహదం చేస్తాయి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు ప్రాథమిక పాఠశాలలో ఉన్నప్పుడు, మీరు క్లాస్ ముందు మాట్లాడినప్పుడు ఒక క్లాస్‌మేట్ మిమ్మల్ని చూసి నవ్వారు, కాబట్టి మీరు మాట్లాడే ప్రతిసారీ ప్రజలు మిమ్మల్ని చూసి నవ్వుతారని మీరు అనుకుంటారు. పెద్దవాడిగా మీ అపస్మారక ఆలోచన "నేను బహిరంగంగా మాట్లాడితే, ప్రజలు నన్ను చూసి నవ్వుతారు కాబట్టి నేను ఇబ్బంది పడతాను."
   • మీరు ఆత్రుతగా ఉన్నారని తెలుసుకున్నప్పుడు, మీ ఆలోచనలను తిరిగి పరిశీలించండి. "నేను ఎందుకు బాధపడుతున్నాను?" మీ ప్రతిచర్యను గమనించండి, ఆపై "ఇంకేముంది?" ఉదాహరణకు, మీరు ఎందుకు ఆందోళన చెందుతున్నారో అని మీరు ఆశ్చర్యపోతున్నప్పుడు, "నేను బహిరంగంగా మాట్లాడటం ఇష్టం లేదు" అని మీరు అనవచ్చు. "ఇంకేముంది?" అని మిమ్మల్ని మీరు అడగడం ద్వారా కొంచెం లోతుగా త్రవ్విస్తే, "ప్రజలు నన్ను చూసి నవ్వుతారని నేను భయపడుతున్నాను" అనే నిజమైన ప్రతికూల ఆలోచనను మీరు కనుగొనవచ్చు.

4. 

   
   
   ప్రతికూల ఆలోచనలను ప్రతిఘటించండి మరియు భర్తీ చేయండి. మీకు ఆందోళన కలిగించే ప్రతికూల ఆలోచనలను మీరు అర్థం చేసుకున్న తర్వాత, వాటిని సానుకూల ఆలోచనలతో భర్తీ చేసే సమయం ఆసన్నమైంది. మీరే ప్రశ్నలు అడగడం మీకు వ్యతిరేక మరియు మరింత సహాయకారిగా గుర్తించడంలో సహాయపడుతుంది. బహిరంగ ప్రసంగం పైన ఉన్న అదే ఉదాహరణలతో, మీరు ఈ క్రింది ప్రశ్నలను మీరే అడగవచ్చు:
   • నేను మాట్లాడేటప్పుడు ప్రజలు ఎల్లప్పుడూ నన్ను చూసి నవ్వుతున్నారా?
   • నేను ఏదో చెప్పినప్పుడు చివరిసారి ఎవరో నవ్వారు?
   • ప్రజలు నన్ను చూసి నిజంగా నవ్వినా, అది విపత్తు కాదా?
   • మరో ఆరోగ్యకరమైన ఆలోచన కావచ్చు, “నేను బాగా మాట్లాడటానికి నా వంతు కృషి చేస్తాను. సమాచారం కావాలనుకునే వారు వారి ప్రదర్శన పరిపూర్ణంగా లేనప్పటికీ వింటారు. ఖచ్చితమైన ప్రదర్శన లేకుండా నేను ఇంకా మంచి పని చేయగలను ”.

5. 

   మీ చుట్టూ ఏమి జరుగుతుందో దానిపై దృష్టి పెట్టండి. బయటి ప్రపంచంపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా మీ తలలోని స్వరాలను వినకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. ప్రజలు ఏమి చేస్తున్నారో మరియు ఏమి చెబుతున్నారో చూడండి. మీ సంభాషణలపై నిజంగా దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి, అందువల్ల మీరు మీ ఆలోచనలు లేదా ఒత్తిడితో కూడిన శారీరక భావాలతో మునిగిపోరు. ప్రకటన

5 యొక్క 2 వ పద్ధతి: లోతైన శ్వాసను అభ్యసించండి

1. 

   సౌకర్యవంతమైన స్థలాన్ని కనుగొని కూర్చోండి. లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలు the పిరితిత్తులకు ఆక్సిజన్‌ను మరింతగా తీసుకురావడానికి సహాయపడతాయి, గుండె నెమ్మదిగా కొట్టుకుంటుంది, రక్తపోటు పడిపోతుంది మరియు స్థిరీకరిస్తుంది, కాబట్టి ఆందోళన స్థాయి కూడా తగ్గుతుంది.
   • చాలా మంది తమ వెన్నెముకకు మద్దతు ఇవ్వడానికి కుర్చీపై కూర్చోవడానికి ఇష్టపడతారు. అయితే, మీకు సుఖంగా ఉన్న చోట కూర్చోవచ్చు. అవసరమైతే మీరు కూడా నిలబడవచ్చు, ముఖ్యంగా పానిక్ అటాక్ అకస్మాత్తుగా తలెత్తితే.

2. 

   ఒక చేతిని మీ ఛాతీపై, మరొకటి మీ కడుపుపై ​​ఉంచండి. మీరు సరిగ్గా breathing పిరి పీల్చుకుంటున్నారో మీకు తెలియజేయడానికి ఈ భంగిమ ఉద్దేశపూర్వకంగా ఉంటుంది. మీరు లోతైన శ్వాస తీసుకున్నప్పుడు, మీ కడుపుపై ​​చేయి మీ ఛాతీపై చేయి కంటే ఎత్తుగా పెంచాలి.
   • చేతి పెట్టడం సహాయపడుతుందని బిగినర్స్ తరచుగా కనుగొంటారు. అయితే, మీరు ఈ పద్ధతిని ప్రావీణ్యం పొందిన తర్వాత, లోతైన శ్వాస సమయంలో మీరు మీ చేతులను ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు.

3. 

   గట్టిగా ఊపిరి తీసుకో. మీ మనస్సును కేంద్రీకరించడానికి మీరు మీ ఉచ్ఛ్వాసానికి మానసిక గణన చేయవచ్చు. మీరు .పిరి పీల్చుకోవడానికి ముందు 7 కన్నా ఎక్కువ లెక్కించవద్దు. పీల్చినప్పుడు, వాయు ప్రవాహం ముక్కు గుండా ప్రవేశించి ఉదరం క్రింద ప్రయాణించాలి.

4. 

   నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోండి. మీ నోటి ద్వారా నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోండి. మీ పొత్తికడుపును, మీ ఛాతీలోకి, ఆపై మీ నోటి నుండి గాలిని మీరు అనుభవించాలి.
   • సాధారణంగా, ఉచ్ఛ్వాస సమయం ఉచ్ఛ్వాస సమయం కంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువ ఉండాలి.

5. 

   చక్రం మరో నాలుగు సార్లు చేయండి. ప్రతి 10 సెకన్లకు ఒక శ్వాస చొప్పున మీరు ఐదు లోతైన శ్వాసలను తీసుకున్నప్పుడు, మీరు రిలాక్స్ అవుతారు. మరియు మీరు విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడు, మీ ఆందోళన స్థాయిలు పడిపోతాయి. ప్రకటన

5 యొక్క విధానం 3: ప్రగతిశీల ఎక్స్పోజర్ థెరపీని వర్తించండి

1. 

   ఎక్స్‌పోజర్ థెరపీని మీ స్వంతంగా ప్రయత్నిస్తున్నట్లు మీకు అనిపిస్తే నిర్ణయించండి. ఎక్స్పోజర్ థెరపీ అనేది సామాజిక ఆందోళనకు ఒక ప్రసిద్ధ చికిత్స. ఈ భయం మీ భయాలను ఎదుర్కోవటానికి మిమ్మల్ని ప్రోత్సహించడం ద్వారా ఆందోళనను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది, అదే సమయంలో మీ భయాలను లేదా ఆ భయాలకు సస్పెన్స్ ప్రతిస్పందనను తగ్గిస్తుంది. మిమ్మల్ని కొంచెం ఆందోళన కలిగించే విషయాలతో ప్రారంభించండి, ఆపై ఆందోళన యొక్క అధిక వనరులతో పని చేయండి. మీరు ఈ y షధాన్ని మీ స్వంతంగా ప్రయత్నించవచ్చు, కానీ మీకు అసౌకర్యం అనిపిస్తే, చికిత్సకుడి సహాయం తీసుకోండి.
   • ఎక్స్పోజర్ థెరపీ ఎందుకు పనిచేస్తుందో వివరించే నిపుణులు చాలా సిద్ధాంతాలను కలిగి ఉన్నారు, అయితే ఇది మిమ్మల్ని ఆందోళన చేసే విషయాలకు మీ "షరతులతో కూడిన ప్రతిస్పందన" ను బలహీనపరుస్తుందని చాలా మంది అంగీకరిస్తున్నారు. యూరప్. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఇది వేరే విధంగా స్పందించడానికి మెదడుకు శిక్షణ ఇస్తుంది.
   • మీ ఆందోళన చాలా తీవ్రంగా ఉంటే అది భయంకరమైన భయాందోళనలకు లేదా భయాలకు కారణమైతే, మీరు మొదట నిపుణుల చికిత్సను తీసుకోవాలి. ఎక్స్పోజర్ థెరపీ అత్యంత విజయవంతం అయినప్పటికీ, సరిగ్గా చేయకపోతే ఇది భయం మరియు ఆందోళనను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది.

2. 

   మీకు ఆందోళన కలిగించే పది కార్యకలాపాల జాబితాను రూపొందించండి. ఈ కార్యకలాపాలు వివిధ రకాల ఆందోళనలను కలిగిస్తాయి. అధిక స్థాయి ఆందోళన కలిగించే చర్యలతో మీరు కొన్ని తక్కువ-ఒత్తిడి కార్యకలాపాలను సమతుల్యం చేసుకోవాలి అని దీని అర్థం. ఈ చెక్‌లిస్ట్ మీకు అత్యంత భయపెట్టే కార్యకలాపాల రకాలను గుర్తిస్తుంది మరియు మీ ఆందోళన స్థాయిని తగ్గించాలనుకుంటున్న కార్యకలాపాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడానికి కూడా మీకు సహాయపడుతుంది.

3. 

   ఆందోళన కలిగించే చర్యలను అత్యల్ప నుండి అధికంగా రేట్ చేయండి. మీకు కనీసం భయపెట్టే కార్యకలాపాలను గుర్తించండి మరియు వాటిని 1 తో గుర్తించండి. ప్రతి కార్యాచరణను ఆరోహణ క్రమంలో లెక్కించడం కొనసాగించండి.
   • ప్రతి కార్యాచరణలో 100 పాయింట్ల స్కేల్‌లో రేటింగ్ ఇవ్వడం ద్వారా మీరు ఆందోళన స్థాయిని నిర్ణయించవచ్చు.మీరే ఇలా ప్రశ్నించుకోండి, "ఈ చర్య నాకు 0 నుండి 100 వరకు ఎంత ఆందోళన కలిగిస్తుంది?" స్కేల్‌లో ఎక్కువగా ఉండే కార్యాచరణలు జాబితాలో ఎక్కువగా ఉంచబడతాయి.

4. 

   తక్కువ ఆందోళన కలిగించే చర్యతో మీ తలపై రిహార్సల్ చేయండి. ఆ కార్యాచరణలో మిమ్మల్ని మీరు పొందడానికి మీ ination హను ఉపయోగించండి. మొత్తం ప్రక్రియలో ప్రతి దశను విజువలైజ్ చేయండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు ఇబ్బంది పడతారని భావిస్తున్న పార్టీకి మిమ్మల్ని ఆహ్వానించినట్లయితే, మీరు సాధన చేయడం గొప్ప చర్య కావచ్చు.
     • పార్టీ వేదికకు మీరే వెళుతున్నారని by హించడం ద్వారా మీరు ప్రారంభించవచ్చు.
     • తరువాత మీరు నడవలోకి ప్రవేశిస్తున్నట్లు visual హించుకోండి మరియు కొట్టడం ప్రారంభించండి.
     • మీరు తేజస్సు ఉన్నవారి పక్కన కూర్చున్నారని g హించుకోండి.
     • మీరు ఆ వ్యక్తితో మాట్లాడుతున్నారని, కలిసి నవ్వుతున్నారని, సంభాషణను ఆనందిస్తున్నారని g హించుకోండి.
     • మీ బట్టలు మురికిగా లేకుండా మీరు ఎక్కడ తినాలో మరియు త్రాగాలని దృశ్యమానం చేయండి.
     • ఆందోళన కలిగించే ఈ సంఘటన యొక్క ప్రతి దశను imagine హించుకోండి.
   • మీ ination హలో ఈవెంట్ కోసం రిహార్సల్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ కళ్ళ ముందు వాస్తవంగా జరుగుతున్నట్లుగా మీ మనస్సులోని ప్రతి వివరాలను గీయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు అక్కడికి వెళ్లి మీ చుట్టూ జరుగుతున్న అన్ని స్పష్టమైన వివరాలను చూడండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఇతర ఇంద్రియాలను చేర్చండి. ఇది మీ gin హలను మరింత వాస్తవికంగా కనిపిస్తుంది.

5. 

   నిజంగా కార్యాచరణలో పాల్గొనండి. మీరు మీ తలలోని కార్యాచరణను రిహార్సల్ చేయడం పూర్తయిన తర్వాత, దీన్ని ఆచరణలో సాధన చేయడానికి సమయం ఆసన్నమైంది. మీరు step హించిన విధంగానే ప్రతి దశను పూర్తి చేయండి.
   • మీరు రిహార్సల్స్ after హించిన తర్వాత కూడా మీరు ఇంకా భయపడతారు, కానీ మీరే ఇలా చెప్పండి “నేను నాడీగా ఉంటే ఫర్వాలేదు. నేను ఖచ్చితంగా దీన్ని చేస్తాను ”. ఈవెంట్‌తో సంబంధం ఉన్న ఆందోళన తగ్గే వరకు కార్యాచరణను కొనసాగించండి.

6. 

   ప్రక్రియను పునరావృతం చేయండి. మీ చెక్‌లిస్ట్‌లోని కార్యకలాపాలకు గురికావడం కొనసాగించండి. అత్యల్ప నుండి అత్యధికంగా ఎక్కువ ఆందోళన కలిగించే చర్యలను గుర్తుంచుకోండి. ఇది చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే మీరు గొప్ప భయాన్ని కలిగించే కార్యకలాపాలతో ప్రారంభిస్తే మీరు మునిగిపోవచ్చు.
   • చికిత్సకులు కొన్నిసార్లు ఎక్స్‌పోజర్ థెరపీకి "అధిక" విధానాన్ని సూచించవచ్చు, దీనిలో మీరు చాలా భయపెట్టే సంఘటనలను వెంటనే ఎదుర్కొంటారు. ఈ చికిత్స నిజంగా పనిచేస్తుంది, కానీ ఇది రోగికి చాలా అసౌకర్యంగా ఉంటుంది కాబట్టి, చాలా మంది చికిత్సకులు దీనిని ఉపయోగించరు. ఇంట్లో స్వీయ-దరఖాస్తు చేయడానికి ఈ పద్ధతి సిఫారసు చేయబడలేదు.
   ప్రకటన

5 యొక్క 4 వ పద్ధతి: ఆందోళనను నిర్వహించడం

1. 

   మీ ఆందోళనను ప్రేరేపించేది ఏమిటో తెలుసుకోండి. సాధారణంగా ఇతరులకన్నా మిమ్మల్ని మరింత భయపెట్టే విషయాలు ఉన్నాయి. సామాజిక ఆందోళనను ప్రేరేపించే కొన్ని అంశాలు:
   • కొత్త వ్యక్తులను కలువు
   • తేదీకి వెళ్లండి
   • బహిరంగ ప్రసంగం
   • పరీక్షలకు హాజరవుతారు
   • పబ్లిక్ టాయిలెట్లను వాడండి
   • పార్టీలకు వెళ్లండి లేదా బహిరంగంగా తినండి

2. 

   మీరు చాలా ఆందోళన చెందుతున్నప్పుడు మీరు ఏమి చేస్తున్నారో గమనించండి. మీరు మీ ట్రిగ్గర్‌లను గుర్తించిన తర్వాత, ఆ పనులను మరింత తరచుగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఆందోళన కలిగించే చర్యలలో ఎంత ఎక్కువ నిమగ్నమయ్యారో అంత మంచిది. తక్కువ ఆందోళన చెందడం ప్రారంభించడానికి ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది.
   • ఉదాహరణకు, క్రొత్త వ్యక్తులను కలవడం మీకు భయపెట్టే అంశం అయితే, మొదట హలో చెప్పడం లేదా ఇతర వ్యక్తులతో మాట్లాడేటప్పుడు చురుకుగా కంటికి పరిచయం చేసుకోవడం సాధన చేయండి. మీరు కిరాణా షాపింగ్ చేసే ప్రతిసారీ కనీసం ముగ్గురు వ్యక్తులతో మాట్లాడటానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు నివారించగల కొన్ని ఆందోళన కలిగించే పరిస్థితులు ఉన్నప్పటికీ, ఇది దీర్ఘకాలిక ఉత్తమ ఆలోచన కాకపోవచ్చు. వాస్తవానికి, దాచడం పరిస్థితిని మరింత దిగజార్చింది. బదులుగా, దశలవారీగా మీ భయాలను ఎదుర్కోవటానికి ప్రయత్నించండి.

3. 

   ఆందోళన కలిగించే సంఘటనల కోసం ముందుగానే సిద్ధం చేయండి. ఒక పరిస్థితి మిమ్మల్ని భయపెడుతుందని మీకు తెలిస్తే, ముందుగానే దాని కోసం సిద్ధం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఇతర వ్యక్తులతో బయలుదేరే ముందు పుస్తకాలలో చాట్ చేయడం నేర్చుకోవచ్చు. లేదా, మీరు తేదీకి వెళ్ళే ముందు కుటుంబ సభ్యులు లేదా స్నేహితులతో విందుకు బయలుదేరవచ్చు.

4. 

   సహాయక సామాజిక వాతావరణాన్ని కనుగొనండి. భయాన్ని అధిగమించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం సామాజిక కార్యకలాపాల్లో ఎక్కువగా పాల్గొనడం. వ్యక్తులతో మరింత సానుకూల మార్గంలో సంభాషించడానికి ఇక్కడ గొప్ప మార్గాలు ఉన్నాయి:
   • మీకు మక్కువ ఉన్న వాలంటీర్.
   • రెస్టారెంట్లు వంటి సామాజిక నైపుణ్యాలను మీరు తప్పనిసరిగా ఉపయోగించాల్సిన ప్రదేశాలకు వెళ్లండి. మీరు సామాజిక నైపుణ్యాల వర్క్‌షాప్ కూడా తీసుకోవచ్చు. కమ్యూనిటీ కళాశాలలు ఇటువంటి తరగతులను అందించవచ్చు.
   • నిశ్చయత తరగతి తీసుకోండి.
   ప్రకటన

5 యొక్క 5 విధానం: వృత్తిపరమైన సహాయం తీసుకోండి

1. 

   చికిత్సను ఉపయోగించుకోండి. ఆందోళనను నివారించడానికి మరియు తగ్గించడానికి నేర్చుకోవడానికి మీకు సహాయపడే అనేక విభిన్న చికిత్సలు ఉన్నాయి. చాలా మంది చికిత్సకులు రోగులలో అధిక ఆందోళనకు చికిత్స చేయడానికి కాగ్నిటివ్-బిహేవియరల్ థెరపీ (సిబిటి) ను ఉపయోగించటానికి ఇష్టపడతారు. మీ GP నుండి రిఫరల్స్ పొందండి లేదా చికిత్సకుడిని కనుగొనడానికి ఇంటర్నెట్‌లో శోధించండి మరియు అపాయింట్‌మెంట్ కోసం సమయాన్ని షెడ్యూల్ చేయండి.
   • కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ (సిబిటి) మీ ఆందోళనను పెంచే ప్రతికూల ఆలోచనలు మరియు ప్రవర్తనలపై దృష్టి పెడుతుంది.
   • మీ ఆందోళనకు దోహదపడే ప్రతికూల ఆలోచనలను గుర్తించడానికి CBT మీకు సహాయపడుతుంది. ఈ చికిత్స ప్రతికూల ఆలోచనలను మరింత సానుకూల ఆలోచనతో భర్తీ చేయడంపై దృష్టి పెడుతుంది.
   • మీకు ఆందోళన కలిగించే పరిస్థితులకు మెరుగ్గా స్పందించడం నేర్చుకోవడానికి కూడా CBT మీకు సహాయపడుతుంది.

2. 

   Taking షధం తీసుకోవడంలో పట్టుదలతో ఉండండి. మీ ఆందోళనను నిర్వహించడానికి చాలా మందులు మీకు సహాయపడతాయి. ఈ ఎంపికల గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. మీరు ఈ చికిత్స తీసుకోవాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు సూచించిన విధంగానే మీ medicine షధం తీసుకున్నారని నిర్ధారించుకోండి. మీ డాక్టర్ మీ కోసం ఈ క్రింది మందులను సూచించవచ్చు:
   • యాంటిడిప్రెసెంట్స్ కొన్నిసార్లు ఆందోళన చికిత్సలో సూచించబడతాయి. ఈ medicine షధం పని చేయడానికి కొన్ని రోజుల నుండి కొన్ని వారాల సమయం పడుతుందని గుర్తుంచుకోండి. కాబట్టి మీకు తక్షణ ఉపశమనం కనిపించకపోవచ్చు. కానీ taking షధం తీసుకోవడం ఆపవద్దు. బదులుగా, అవకాశాల గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి, ప్రత్యేకించి వారాల తర్వాత మీరు మెరుగుదల చూడకపోతే.
   • బెంజోడియాజిపైన్స్ వంటి యాంటీ-యాంగ్జైటీ మందులు కూడా ఆందోళనను తగ్గిస్తాయి. ఈ మందులు వ్యసనంగా ఉండటంతో జాగ్రత్త వహించాలి. ఈ మందును కొద్దిసేపు మాత్రమే వాడాలి.
   • ఆడ్రినలిన్ యొక్క ఉత్తేజపరిచే ప్రభావాలను నిరోధించడం ద్వారా ఆందోళనను మెరుగుపరచడానికి బీటా బ్లాకర్స్ సహాయపడతాయి. ఈ మందులు రక్తపోటు, హృదయ స్పందన రేటు మరియు ఆందోళన పెరిగినప్పుడు తరచుగా సంభవించే ప్రకంపనలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. ఒక నిర్దిష్ట ఆందోళన కలిగించే పరిస్థితి ఏర్పడక ముందే ఈ మందులు తీసుకోవాలి.

3. 

   మద్దతు సమూహంలో చేరండి. ఇలాంటి అనుభవాలున్న వ్యక్తుల నుండి మద్దతు పొందడం చాలా సహాయపడుతుంది. మీరు ఇతరుల నుండి సమర్థవంతమైన వ్యూహాలను నేర్చుకోవచ్చు మరియు మీ వ్యూహాలను వారితో పంచుకోవచ్చు. రాబోయే సంఘటన ఉన్నప్పుడు మీకు ఆందోళన మరియు కష్టాలు కలుగుతాయని మీకు తెలిసినప్పుడు సహాయక బృందాలు ప్రత్యేకంగా సహాయపడతాయి. మీరు యుఎస్‌లో ఉంటే, మీ ప్రాంతంలోని సహాయక బృందంతో కనెక్ట్ అవ్వడానికి అమెరికన్ ఆందోళన మరియు డిప్రెషన్ అసోసియేషన్ మీకు సహాయపడుతుంది. ప్రకటన

సలహా

• కొన్ని జీవనశైలి మార్పులు మొత్తం ఆందోళన స్థాయిలను తగ్గించగలవు. ఉదాహరణకు, మీరు ధూమపానం మానేసి, మితంగా మాత్రమే తాగాలి, తగినంత నిద్ర పొందాలి మరియు మీ కెఫిన్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయాలి.
• ఈ నివారణలు వెంటనే పని చేయనప్పుడు వదిలివేయవద్దు. దయచేసి ప్రయత్నిస్తూ ఉండండి. అధిక ఆందోళన నిర్వహణ సమయం పడుతుంది.

హెచ్చరిక

• కొన్నిసార్లు ఒంటరితనం మరియు నిరాశ సామాజిక ఆందోళనతో కూడి ఉంటుంది. కొంతమంది తమకు కొన్నిసార్లు ఆత్మహత్య భావాలు ఉన్నాయని కూడా నివేదిస్తారు. ఆత్మహత్య ఆలోచనల విషయంలో, వెంటనే 1800 1567 కు కాల్ చేయండి (పిల్లల రక్షణ మరియు సంరక్షణ విభాగం అందించే పిల్లల మద్దతు మరియు కౌన్సెలింగ్ సేవ లేదా (84-4) 37,280,936 (కేంద్రం మహిళలు మరియు అభివృద్ధి) సహాయం కోసం.