విషయము

• సలహా
• హెచ్చరిక

• మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పుతో ప్రారంభించండి.
• పిరుదులను క్రిందికి కదిలి, మోకాళ్ళను వంచి, చతికిలండి. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు కూర్చోవడం కొనసాగించండి. మీ షిన్ను నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్ళను మీ పాదాలకు సమలేఖనం చేయండి.
• మీరే పైకి నెట్టండి మరియు 10 సెట్లను 3 సెట్లతో పునరావృతం చేయండి.

దృ hold మైన పట్టు కాళ్ళతో సాంప్రదాయ వెయిట్ లిఫ్టింగ్. ఈ చర్య కొంత సమయం వ్యాయామం తర్వాత స్నాయువు కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు 10 రెప్‌లను ఎత్తగల బరువుతో బార్‌బెల్ ఉపయోగించి, బార్‌ను మీ ముందు ఉంచండి.

• మీ పాదాలతో భుజం వెడల్పుతో నిలబడండి
• నడుము వద్ద కీలు, వెనుకకు నిటారుగా ఉంచండి మరియు మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. రెండు చేతులతో బార్‌బెల్ పట్టుకోండి.
• మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, మీ తొడలపై పడుకోవడానికి బార్‌బెల్ పెంచండి, ఆపై బార్‌ను నేలకి తగ్గించండి.
• 10-12 యొక్క 3 సెట్లను పునరావృతం చేయండి.
• హెచ్చరిక: బరువులు ఎత్తేటప్పుడు మీ మోకాళ్ళను పూర్తిగా నిటారుగా ఉంచడం అనుభవజ్ఞులైన లిఫ్టర్లకు కూడా గాయం కలిగిస్తుంది. ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్లు మాత్రమే సంవత్సరాల సాధన తర్వాత ఈ పద్ధతిని ఉపయోగిస్తారు.

మీరు ఒక కదలికలో మీ కాళ్ళపై చాలా కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. గోడను సులభంగా చేరుకోవడానికి మరియు కింది వాటిని చేయండి:

• కాలు పైకి లేపడానికి కుడి మోకాలికి వంచు. బ్యాలెన్స్ కోసం గోడకు వ్యతిరేకంగా కుడి చేతి పట్టాలు.
• మీరు ఇప్పుడు మీ ఎడమ పాదం పైన నిలబడాలి. సూటిగా ఉండండి.
• తరువాత, మీరు దూకబోతున్నట్లుగా మీ ఎడమ మోకాలిని వంచుతారు.
• మీ మోకాళ్ళు వంగి ఉన్నప్పటికీ, మీరు ఇప్పటికీ మీ పాదాల పైన నిలబడి ఉన్నారు.
• తరువాత, మీ శరీరాన్ని మితమైన వేగంతో పెంచడానికి మీ ఎడమ కాలుని ఉపయోగించండి.
• మీరు మొత్తం సమయం మీ పాదాల పైన నిలబడి ఉంటారు, మరియు ఒక కాలు మీద మాత్రమే.
• మీరు బాగా ఉంటే 10 లేదా 20 సార్లు రిపీట్ చేయండి. మరొక కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
• మీ కాళ్ళు బలపడటంతో లిఫ్ట్‌ల సంఖ్యను పెంచడం కొనసాగించండి.
• ఇది మొదట కష్టమవుతుంది, కానీ మీరు దానిని అలవాటు చేసుకుంటారు.
• ఈ చర్య దూడలతో పాటు పై కాళ్ళు మరియు గ్లూట్స్ అభివృద్ధి చెందడానికి సహాయపడుతుంది.

దూడలను ఎత్తడం ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం దూడపై దృష్టి పెడుతుంది, ఇక్కడ పరిమాణం పెంచడం చాలా కష్టం. మీ భుజంపై బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ పాదాలతో భుజం వెడల్పుతో నిలబడండి. మీ కాలిపై టిప్‌టోస్‌పై నిలబడి, ఆపై మీ మడమలను నేలమీదకు తగ్గించండి. 10-12 యొక్క 3 సెట్లను పునరావృతం చేయండి.

• సింగిల్ లెగ్ లిఫ్ట్‌లు బరువులు కంటే మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి మరియు చీలమండ స్థిరంగా ఉండే కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడతాయి.

సుమో స్క్వాట్‌తో లోపలి తొడ కండరాలను అభివృద్ధి చేయండి. ఈ చర్య లోపలి తొడలు మరియు గ్లూట్లను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది:

• 45º కోణం ఏర్పడటానికి మీ పాదాలతో వేరుగా మరియు బయటికి ఎదురుగా నిలబడండి.
• రెండు చేతులు ముందు వెచ్చని డంబెల్ పట్టుకొని.
• నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్ళను చతికలబడులోకి వంచి, మీ వీపును నిటారుగా మరియు మీ మోకాళ్ళను మీ కాలిపై నిటారుగా ఉంచండి.
• సౌకర్యవంతమైన నెమ్మదిగా వేగంతో కూర్చోండి, ఆపై మీరే పైకి నెట్టండి.
• 10-12 యొక్క 3 సెట్లను పునరావృతం చేయండి.

ప్రకటన

3 యొక్క విధానం 3: కండరాల పెరుగుదలకు తినండి

1. 

   
   
   కేలరీలు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినండి. కండరాలు పెద్దవి కావాలంటే మీకు ఎక్కువ శక్తి అవసరం. అయితే, మీరు కేలరీల కోసం ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ మరియు జంక్ ఫుడ్ తినకూడదు, ఎందుకంటే ఈ ఆహారాలు మిమ్మల్ని మరింత మందగిస్తాయి. మీ శరీరాన్ని శక్తివంతం చేయడానికి మొత్తం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాల నుండి కేలరీలు పుష్కలంగా పొందండి.
   • సన్నని మాంసాలు, చేపలు, గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులను తినండి.
   • గింజలు, అవోకాడోలు మరియు తృణధాన్యాలు అన్నీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు.
   • ఎక్కువ పండ్లు, కూరగాయలు తినండి.
   • ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల కోసం గింజలు, కొబ్బరి నూనె మరియు ఆలివ్ నూనె నుండి వంట నూనెలను వాడండి. వేయించిన మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో కనిపించే ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ మరియు జంతువుల కొవ్వులను తగ్గించండి.

2. 

   మాంసకృత్తులు పుష్కలంగా తినండి. మీ శరీరం కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రోటీన్‌ను ఉపయోగిస్తుంది, కాబట్టి మీరు ఈ సమయంలో ఎక్కువ ప్రోటీన్ పొందాలి. గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం, చికెన్, చేపలు మరియు జున్ను తినండి. మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ కోసం బీన్స్, చిక్కుళ్ళు మరియు టోఫు తినండి. మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ జోడించడంలో మీకు సమస్య ఉంటే, మీరు ప్రోటీన్-బలవర్థకమైన పానీయాన్ని ఉపయోగించాలి లేదా ఎక్కువ పాలు తాగాలి.
   • మీరు క్రియేటిన్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవచ్చు. ప్రతిరోజూ భోజనంతో తీసుకున్నప్పుడు క్రియేటిన్ మందులు కండరాల పెరుగుదలకు సహాయపడతాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

3. 

   ఎక్కువ నీళ్లు త్రాగండి. తీవ్రమైన వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శరీరానికి సాధారణం కంటే ఎక్కువ నీరు అవసరం. శరీరం శరీరం నుండి విషాన్ని బయటకు తీయడానికి నీరు సహాయపడుతుంది మరియు జీర్ణవ్యవస్థకు ఇది అవసరం. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు రోజుకు కనీసం 10 250 మి.లీ గ్లాసుల నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రకటన

సలహా

• ఏదైనా భారీ వ్యాయామం చేసే ముందు వేడెక్కండి.
• సాధారణంగా, మీరు తక్కువ తీవ్రతతో ప్రారంభించి అక్కడి నుండి అభివృద్ధి చెందాలి.
• వ్యాయామం పూర్తయిన తర్వాత, మీరు క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్ మరియు దూడలను చేయాలి.

హెచ్చరిక

• మీ సాధారణ ఆరోగ్యానికి తగిన వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత గురించి మీకు ప్రశ్నలు ఉంటే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.