రచయిత:
Monica Porter
సృష్టి తేదీ:
15 మార్చి 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
- చేతితో ఎత్తడం, తాడు దాటవేయడం ద్వారా రక్త ప్రసరణకు సహాయపడటానికి సాగదీయడానికి ముందు వేడెక్కడం.
- చీలమండ భ్రమణం. కూర్చోండి, మీ చీలమండను ఒక చేత్తో పట్టుకోండి, మరొకటి మీ పాదాన్ని తిప్పడం లేదా మీ పాదాలతో అక్షరాలను గీయడం. రెండు చీలమండ కీళ్ళలో కండరాలను సమానంగా సాగదీయండి.
- మణికట్టును తిప్పండి. అరచేతులతో ఒక చేతిని విస్తరించండి, మరొక చేతిని ఉపయోగించి తగినంత శక్తితో వేళ్లను వెనక్కి లాగండి. అప్పుడు మరో చేత్తో అదే చేయండి. తదుపరి దశ, ఒక మణికట్టును మరొకదానితో పట్టుకోండి, మీరు పట్టుకున్న మణికట్టును తిప్పండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
- మీ వెనుక కండరాలను విస్తరించండి. వెనుక కండరాలను సాగదీయడం చాలా ముఖ్యమైన సాగతీత చర్య. ఒంటె భంగిమ, విల్లు భంగిమ లేదా కోబ్రా వంటి కొన్ని సాధారణ యోగా భంగిమలతో మీరు మీ వెనుక కండరాలను సాగదీయాలి.
వంతెన భంగిమ చేయండి. మీరు బ్యాక్‌బెండ్ చేయడానికి ముందు, మీరు వంతెన భంగిమను చేయగలగాలి. ఈ భంగిమను ప్రాక్టీస్ చేయడానికి కూడా సమయం పడుతుంది, కాబట్టి వంతెన నుండి బ్యాక్‌బెండ్ వరకు కొంత సమయం పడుతుంది. బాధపడకుండా ఉండటానికి, మీరు కొనసాగడానికి ముందు ఓపికగా వంతెన భంగిమను బాగా ఆచరించాలి. ఈ భంగిమ చేయడానికి కొన్ని సాధారణ దశలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- నేలపై లేదా సౌకర్యవంతమైన వ్యాయామ చాప మీద పడుకోండి. నేలమీద గట్టిగా నిలబడి 90 డిగ్రీల కోణంలో మీ మోకాళ్ళను వంచు.
- మీ అరచేతులను మీ తల వైపులా ఉంచండి. మీ మణికట్టు కండరాలు ప్రారంభంలో సాగినట్లే మీ వేళ్లు మీ పాదాలకు ఎదురుగా ఉండాలి.
- మీ మోచేతులను పైకప్పు వైపు చూపించండి.
- మీరు సరైన స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను స్థిరంగా ఉంచేటప్పుడు మీ చేతులను నేలమీదకు నెమ్మదిగా నెట్టండి. రెండు చేతులను ఒకే సమయంలో ఒకే శక్తితో నెట్టండి.
- మీ చేతులు నిటారుగా మరియు మీ కాళ్ళు కొద్దిగా వంగే వరకు నెట్టండి. మీ చూపులు ఇప్పుడు మీ చేతుల మధ్య ఉండాలి.
- అరచేతులతో పాటు చేతివేళ్ల దగ్గర ఉన్న ప్యాడ్‌లతో మీరు శక్తిని ప్రయోగించాలి మరియు మీ మణికట్టుపై ఒత్తిడిని తొలగించాలి.
- కనీసం 10 సెకన్ల పాటు ఈ రిలాక్స్డ్, సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో ఉండండి, ఆపై మీరు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు సున్నితంగా తగ్గించండి. ఇది మరికొన్ని సార్లు భంగిమలో చేయండి, కానీ రెప్స్ మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి, కాబట్టి మీరు మీ వెనుక మరియు మోచేతులపై ఎక్కువ ఒత్తిడి చేయరు. మీ కండరాలను సాగదీసేటప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు చాలా కష్టపడకుండా చూసుకోండి, ఎందుకంటే ఈ కదలికలు కూడా మీ ఎముకలు మరియు కీళ్ళను దెబ్బతీస్తాయి.
గోడకు వ్యతిరేకంగా బ్యాక్ రీక్లైన్ చేయండి. మీరు వంతెన భంగిమలో ప్రావీణ్యం సాధించిన తర్వాత, మీరు గోడకు వ్యతిరేకంగా బ్యాక్‌బెండ్ ప్రయత్నించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు. ఇది మీరు చేసే అసలు బ్యాక్‌బెండ్ మీద ఆధారపడి ఉంటుంది, అయితే ఇది అసలు కదలికలోకి ప్రవేశించే ముందు మీకు సహాయం చేస్తుంది మరియు మీకు విశ్వాసం ఇస్తుంది. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:
- దృ wall మైన గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ వెనుకభాగంలో నిలబడండి. మీరు హాయిగా గోడను తాకడం సౌకర్యంగా ఉందా అనే దానిపై ఆధారపడి కొంచెం దూరంగా లేదా గోడకు దగ్గరగా నిలబడండి.
- కాళ్ళు భుజం వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉండాలి.
- చెవి స్థాయికి ఆయుధాలను తీసుకురండి.
- నెమ్మదిగా మీ వీపును వంచి, మీ వెనుక గోడ వైపు చూడండి.
- మీ అరచేతులతో గోడను తాకి, మీరు నేలకి చేరుకుని బ్యాక్‌బెండ్ స్థానంలో ఉండే వరకు మీ చేతులను క్రిందికి కదిలించండి.
- మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
బ్యాక్‌బెండ్ మీరే చేసే ముందు చివరి అడుగు వేయండి. మీరు వంతెన స్థానం మరియు గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ వెనుకభాగంలో నైపుణ్యం సాధించిన తర్వాత, బ్యాక్‌బెండ్ మీరే చేయడానికి మీరు దాదాపు సిద్ధంగా ఉన్నారు. చివరి దశ తీసుకునే ముందు, మీరు చేయవలసిన కొన్ని విషయాలు ఉన్నాయి:
- పెరిగిన ఉపరితలంపై సగం వెనుకభాగం చేయడం ప్రాక్టీస్ చేయండి, అది మంచం లేదా సోఫా అయినా. అప్పుడు, మీరు సగానికి మాత్రమే వంగి ఉండాలి మరియు ఇది నిజంగా ఏమి చేయాలో మీకు మంచి అవగాహన వస్తుంది.
- గోడకు వ్యతిరేకంగా బ్యాక్‌బెండ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ మీరు వెనక్కి తగ్గినప్పుడు ఆతురుతలో గోడకు అతుక్కోవద్దు. బదులుగా, మీరు గోడను తాకే ముందు ప్రతిసారీ కొంచెం వెనక్కి తగ్గడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు గోడపైకి వాలుకోకుండా మొత్తం కదలికను చేయవచ్చు.
- మీరు మీ బ్యాక్‌బెండ్ చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, మీకు సహాయం చేయడానికి మీరు ఎల్లప్పుడూ ఎవరైనా ఉండాలి. మీరు మీరే నేలమీదకు దిగేటప్పుడు సహాయకుడు మీ వెనుక వెనుక ఒక చేతిని మరియు ఒక చేతిని వైపులా సమర్ధించాలి.
- మీ భుజాల కన్నా వెడల్పుగా మీ పాదాలతో నిటారుగా నిలబడండి.
- మీ తలపై మీ చేతులను పైకెత్తి, మీ అరచేతులను పైకప్పు వైపుకు తీసుకురండి. మీ వెనుక ఉన్న వేళ్లు.
- నెమ్మదిగా వెనుకకు వంగి, మీ తొడలను ముందుకు నెట్టండి. ఫ్లోర్‌కు వెళ్లేటప్పుడు మీ చేతులు లాక్ అయ్యాయని నిర్ధారించుకోండి.
- మీరు నేలను తాకినప్పుడు, మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ పాదాలను స్థిరంగా ఉంచండి మరియు మీరు మీ చేతుల ద్వారా చూడగలుగుతారు.
- పతనం స్థానాన్ని కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి లేదా మీకు సుఖంగా ఉన్నంత వరకు, ఆపై మీ మొండెం నేలమీదకు తగ్గించండి. మీరు ఈ కదలికను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీ కండరాలను సడలించడం మర్చిపోవద్దు.
సలహా
- మీ వశ్యతను పెంచడానికి క్రమం తప్పకుండా సాగండి మరియు మంచి బ్యాక్‌బెండ్లను నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
- పడిపోతుందనే భయం మిమ్మల్ని ఆపుతుంది, కాబట్టి వెంటనే పడిపోకుండా చూసుకోండి మరియు మీ చేతులు మీకు మద్దతు ఇస్తాయి.
- మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీ కాళ్ళను మరింత దూరం పట్టుకోండి మరియు మీరు దీన్ని చేయగలరు.
- మీరు పడిపోతే కింద ఒక కుషన్ ఉపయోగించండి, ఇది మీ తల మరియు ఇతర శరీర భాగాలను రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది.
- మీరు ఉత్తమ ఫలితాలను కోరుకుంటే, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి మరియు మీరు కాలక్రమేణా వేగంగా చేస్తారు.
- మీ శరీరాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడటానికి మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి. మీరు బాగా చేసినప్పుడు, మీరు మీ కాళ్ళను దగ్గరగా తీసుకురావచ్చు.
- మీ వెనుకభాగాన్ని మరింత సరళంగా చేయడానికి, అరటి చెట్టు నాటడం తరలించండి, ఆపై మీ వెనుకభాగం వంగిపోయే వరకు క్రిందికి జారండి.
- సాగిన తర్వాత మీ శరీరంలోని ఏదైనా భాగం గొంతు ఉంటే, మీకు నొప్పి రాకుండా ఉండే వరకు సాగండి.
- మొదట వేడి స్నానం ప్రయత్నించండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఒక కప్పు వేడి కాఫీ తాగవచ్చు. ఇది మీ శరీరాన్ని మరింత తేలికగా వంగడానికి కండరాలను విప్పుటకు సహాయపడుతుంది.
- మద్దతు వ్యక్తి లేకుండా ఎప్పుడూ ప్రారంభించవద్దు.
- టీవీలో బ్యాక్‌బెండ్ చేసే వ్యక్తులు ఎక్కువగా నిపుణులు అని మర్చిపోవద్దు.
- మీరు ఎక్కువ వ్యాయామం చేయకపోతే బ్యాక్‌బెండ్ చేయవద్దు.
హెచ్చరిక
- పర్యవేక్షణ ఎల్లప్పుడూ అవసరం, ప్రత్యేకించి మీరు మొదటిసారి బ్యాక్‌బెండ్ చేస్తుంటే. ఇలా తప్పుగా చేయడం వల్ల వెన్నెముక, మెడకు గాయాలు కలుగుతాయి.
- మీరు బ్యాక్‌బెండ్ తర్వాత మైకము అనుభవించడం ప్రారంభిస్తే, ఆపండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు కొంచెం నీరు త్రాగాలి.
- బ్యాక్‌బెండ్ చేయడానికి ముందు కనీసం 2-3 (4-5 గంటలు) గంటలు ఎక్కువ తినడం లేదా తాగడం మంచిది.
- మీరు ఆరుబయట ప్రాక్టీస్ చేస్తే, సిమెంట్ అంతస్తులో కాకుండా గడ్డి మీద చేయండి.
- బ్యాక్‌బెండ్ పార్టీ సరదా కాదని గుర్తుంచుకోండి. స్నేహితుల పెద్ద సమూహం ముందు దీన్ని చూపించవద్దు ఎందుకంటే ఈ చర్యకు మీకు సహనం మరియు ఏకాగ్రత ఉండదు.
- మీ మోచేయిని గట్టిగా లాక్ చేయండి లేదా మీ తల క్రాష్ కావచ్చు.
- బ్యాక్‌బెండ్ చేయడానికి ముందు మీరు 20 సెకన్ల పాటు వంతెనను పట్టుకోగలరని నిర్ధారించుకోండి, లేకపోతే మీకు తీవ్రమైన వెనుక మరియు మణికట్టు గాయాలు ఉండవచ్చు.
- మీరు మొదటిసారి బ్యాక్‌బెండ్ చేసేటప్పుడు ఎవరైనా మీకు సహాయం చేస్తారని నిర్ధారించుకోండి, లేకపోతే మీరు తప్పు చర్య చేయకుండా తీవ్రంగా గాయపడవచ్చు.
- మీరు ఎటువంటి గాయాలు అనుభవించలేదని నిర్ధారించుకోండి, ఎందుకంటే అలా అయితే సరదాగా ఏమీ లేదు.
మీకు కావాల్సిన విషయాలు
- ఒక కోచ్ లేదా శిక్షణ పొందిన వ్యక్తి ఉపాధ్యాయుడు కావచ్చు
- యోగా మత్ లేదా చాప
