వీడ్కోలు ఆందోళన - చిట్కాలు

వీడియో: భయం మరియు ఆందోళనను సమాప్తి చేసుకోవడం ఎలా - Bk Shivani

విషయము

దశలు

ఆందోళన మీ రోజువారీ ఆరోగ్యకరమైన, సంతోషకరమైన జీవితానికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది మరియు అంతరాయం కలిగిస్తుంది. మీరు ప్రస్తుతం ఆందోళన చెందుతున్నట్లయితే, మీరు చాలా కలత చెందుతారు మరియు భయపడవచ్చు. మీ ఆందోళనకు వీడ్కోలు చెప్పడానికి మరియు మీ మానసిక స్థితిని వెంటనే మెరుగుపరచడానికి మీరు చాలా ప్రభావవంతమైన చర్యలు తీసుకోవచ్చు. రాబోయే ఆందోళన రుగ్మత యొక్క సంభావ్యతను తగ్గించడానికి, మీరు అనేక స్వయం సహాయక వ్యాయామాలను చేర్చవచ్చు, మీ జీవనశైలిని మార్చవచ్చు. మీ రోజువారీ జీవితం ఆందోళనతో బాధపడుతుంటే మీరు చికిత్సకుడి సహాయం కూడా పొందవచ్చు.

దశలు

4 యొక్క పద్ధతి 1: తాత్కాలిక ఆందోళన ఉపశమన పద్ధతిని ఉపయోగించండి

ప్రాక్టీస్ చేయండి లోతైన శ్వాస. మీ ఉదరం ద్వారా లోతుగా శ్వాస తీసుకోవడం ఆందోళనను త్వరగా తగ్గించడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి. మీరు ఎక్కడైనా లోతైన శ్వాస చేయవచ్చు మరియు ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి కొన్ని నిమిషాలు మాత్రమే పడుతుంది.
- లోతైన శ్వాసను అభ్యసించడానికి, నిశ్శబ్దమైన స్థలాన్ని కనుగొని, విశ్రాంతి తీసుకోండి లేదా సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో పడుకోండి.
- మీ చేతులను కడుపు స్థానం మీద, ఛాతీకి క్రింద ఉంచండి.
- మీరు 5 కి లెక్కించేటప్పుడు ఎక్కువ, నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి. మీ ఛాతీకి చేరుకోవడం కంటే మీ పొత్తికడుపులో గాలిని లోతుగా పీల్చుకోవడంపై దృష్టి పెట్టడం మంచిది.
- అప్పుడు శ్వాసను కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోండి.
- మీ పొత్తికడుపు ద్వారా సుమారు 10 నిమిషాలు నెమ్మదిగా శ్వాసించడం కొనసాగించండి.
నిరంతర కండరాల సడలింపును వర్తించండి. నిరంతర కండరాల సడలింపు కూడా ఆందోళనను తగ్గించడానికి శీఘ్ర మార్గం. మీరు ఒకేసారి మీ శరీరంలోని కండరాల సమూహాన్ని సాగదీసి, విప్పుతూ, మీ కాలి చిట్కాల నుండి మీ తల పైభాగానికి కండరాలకు వర్తింపచేసేటప్పుడు నిరంతర కండరాల సడలింపు జరుగుతుంది.
- మీ కండరాలను నిరంతరం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో ప్రారంభించండి.
- మీ కాలిని వంపుట ద్వారా కళ్ళు మూసుకుని, మీ కాలిలోని కండరాలను బిగించండి.
- తరువాత, మీ పాదాలను వంచుతూ మీ అడుగుల కండరాలను విడుదల చేసి, సాగదీయండి.
- అప్పుడు, మీ పాదాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి, దూడతో కూడా అదే చేయండి.
- నుదుటి వరకు మీ శరీరంలోని కండరాలను క్రమంగా బిగించి, విప్పుతూ ఉండండి.
ఒక స్నేహితుని పిలవండి. ఒకరితో కనెక్ట్ అవ్వడం మరియు మీ భావాలను వ్యక్తపరచడం కూడా ఆందోళన నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు. వ్యక్తిగతంగా స్నేహితుడిని పిలవడానికి లేదా కలవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ భావాలను మరియు అంతర్గత ఆలోచనలను వ్యక్తపరచండి.
- టెక్స్టింగ్ లేదా సోషల్ మీడియా ద్వారా మీ భావాలను వ్యక్తపరచడం మానుకోండి, ఫోన్ ద్వారా లేదా వ్యక్తిగతంగా ఎవరినైనా సంప్రదించండి. మీరు ఇంటిని లేదా పనిని వదిలి వెళ్ళలేకపోతే వీడియో చాట్ మీ కోసం ఒక ఎంపిక.
శారీరక శ్రమలో చేరండి. ఏదైనా శారీరక శ్రమ ఆత్మపై శాంతించే ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ఆందోళనకు చికిత్స చేయడానికి వ్యాయామం కూడా ఒక ప్రభావవంతమైన మార్గంగా పరిగణించబడుతుంది, కాబట్టి మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే, వ్యాయామం చేయడం గొప్ప ఎంపిక. మీకు నచ్చినది ఏదైనా చేయవచ్చు, కానీ రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాల వ్యాయామం పొందడానికి ప్రయత్నించండి.
- నడవండి. అన్ని శారీరక శ్రమల్లో నడక సరళమైనది. పరిసరాల చుట్టూ వేగంగా నడవడానికి ప్రయత్నించండి.
- యోగా క్లాస్‌కు హాజరవుతారు. యోగా శరీరం యొక్క ఓర్పు మరియు ఓర్పును పెంచే వ్యాయామాలను అందిస్తుంది, లోతైన శ్వాస మరియు ధ్యాన పద్ధతులను కలపడం ఆందోళన మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
- గదిలో డ్యాన్స్ ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీరు వ్యాయామం చేయడానికి బయట ఉండవలసిన అవసరం లేదు. మీకు ఇష్టమైన కొన్ని సంగీతాన్ని ప్లే చేయండి మరియు గదిలో లేదా పడకగది చుట్టూ ఉన్న సంగీతానికి నృత్యం చేయండి.
ప్రశాంతమైన దృశ్యాన్ని దృశ్యమానం చేయండి. మీ తలలో నిశ్శబ్ద మరియు ప్రశాంతమైన ప్రదేశం యొక్క చిత్రాన్ని గీయడం మీకు త్వరగా శాంతించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇష్టమైన స్థలాన్ని g హించుకోండి, దీని లక్షణాలలో ఇది ఎలా ఉందో, మీరు వింటున్నది, దాని వాసన ఎలా ఉంటుంది మరియు దాని గురించి ఎలా అనిపిస్తుంది. మీకు నచ్చినంత కాలం ఈ ఫాంటసీ స్థలంలో మునిగిపోండి.
- ఉదాహరణకు, మీరు వేసవిలో ఒక అందమైన పచ్చికభూమిపై కూర్చున్నారని, చుట్టుపక్కల ఉన్న వైల్డ్ ఫ్లవర్లను చూడటం, పువ్వుల సువాసనను వాసన చూడటం, సున్నితమైన గాలి శబ్దం వినడం వంటివి మీరు can హించవచ్చు. మీ చర్మంపై ప్రకాశించే సూర్యుడి వెచ్చదనాన్ని అనుభవించండి.
మీ చింతల నుండి మీరే దృష్టి మరల్చండి. ఒక క్షణం పరధ్యానం మీ ఆందోళనను తగ్గించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. మీరు నాడీగా ఉన్నప్పుడు వేరే వాటిపై దృష్టి పెట్టమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. సుమారు 10 నుండి 15 నిమిషాల తరువాత, మీ చింతలు స్వయంచాలకంగా వెదజల్లుతాయి.
- ఉదాహరణకు, మీరు ఒక పుస్తకాన్ని ఎన్నుకొని దాన్ని చదవడం ప్రారంభించవచ్చు, సబ్బు బుడగతో విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు, మీ పిల్లితో ఆడుకోవచ్చు లేదా డెస్క్‌ను క్రమాన్ని మార్చవచ్చు.
ముఖ్యమైన నూనెలను వాడండి మానసికంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయం చేస్తుంది. లావెండర్ ఎల్లప్పుడూ పరీక్షలో ప్రవేశించే ముందు వంటి కొన్ని పరిస్థితులలో ఆందోళనను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. లావెండర్-సేన్టేడ్ బాడీ ion షదం ఉపయోగించడం లేదా ఎక్కువ సువాసనల కోసం మీ పక్కన లావెండర్ ఎసెన్షియల్ ఆయిల్ బాటిల్ ఉంచడం పరిగణించండి.
- అనేక ఇతర ముఖ్యమైన నూనెలు చమోమిలే, మోనోడాన్, నిమ్మ మరియు బెర్గామోట్ మాదిరిగానే ఉంటాయి.
విశ్రాంతి సంగీతం వినండి. సంగీతాన్ని వినడం కూడా ఆందోళనను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. శస్త్రచికిత్స కోసం వేచి ఉన్న రోగుల చికిత్సలో మ్యూజిక్ థెరపీ కూడా ఉపయోగించబడింది.
- శాస్త్రీయ సంగీతం, జాజ్ లేదా ఆధునిక కాలం సంగీతం వంటి ఓదార్పు, ఓదార్పు సంగీతం వినడానికి ప్రయత్నించండి.
ప్రకటన

4 యొక్క విధానం 2: స్వయం సహాయక వ్యూహంతో మీ మనస్సును శాంతపరుస్తుంది

మీ ఆందోళన గురించి మీరే ప్రశ్నలు అడగండి. మీ ఆందోళనకు కారణం గురించి మిమ్మల్ని మీరు అడిగే ప్రశ్నల జాబితాను రూపొందించండి. మీ ఆందోళనను వివరించడానికి సమయం కేటాయించడం వల్ల దాని భారం తగ్గుతుంది. మీరు మీలాంటి కొన్ని ప్రశ్నలను అడగవచ్చు:
- ఇది తప్పు అని ఏదైనా ఆధారాలు ఉన్నాయా?
- పరిస్థితి నిజంగా నేను చూసేంత చెడ్డది కాదని రుజువు చేస్తుంది?
- చెత్త దృష్టాంతాన్ని ఏది సూచిస్తుంది?
- సాధ్యమయ్యే ఇతర ఫలితాలు ఏమిటి?
- ఈ రకమైన ఆందోళన లేదా అలాంటిదే ఉన్న స్నేహితుడికి నేను ఏ సలహా ఇవ్వగలను?
ఆందోళన యొక్క భావనను షెడ్యూల్ చేయండి. మీరు కొన్నిసార్లు ఆందోళన పరిస్థితులకు గురవుతారు కాబట్టి, చింత షెడ్యూల్ షెడ్యూల్ చేయడానికి ఇది సహాయపడుతుంది. రోజంతా ఆందోళన చెందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించకుండా చింతించే సమయాన్ని పరిమితం చేయడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.
- ఆందోళన కోసం రోజుకు 15 నుండి 30 నిమిషాలు షెడ్యూల్ చేయండి. ఆదర్శవంతంగా మీరు ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో షెడ్యూల్ చేయాలి.
- మీ ఆందోళన సాధారణ షెడ్యూల్‌లో లేకపోతే, దాన్ని మీ గమనికల జాబితాలో రాయండి. మీరు దీని గురించి చింతిస్తూ సమయం గడుపుతారని మీరే గుర్తు చేసుకోండి.
- షెడ్యూల్ సమయంలో మీకు ఏది చింతిస్తుందో ప్రతిబింబించండి. మీరు సమయం తీసుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు మీ కొన్ని చింతలు తొలగిపోతాయని మీరు కనుగొనవచ్చు.
మీ భావాల గురించి రాయండి. మీ భావోద్వేగాలను గుర్తించడం మరియు వాటిని కాగితంపై రాయడం కూడా మీ మానసిక స్థితిని పెంచుతుంది. మీరు నాడీగా ఉన్నప్పుడు, కూర్చోండి మరియు మీకు ఏమి అనిపిస్తుందో రాయండి. మీ ఆలోచనలన్నింటినీ ట్రాక్ చేయడానికి మీరు ఒక పత్రికను ఉంచాలనుకోవచ్చు. మీ ఆలోచనల డైరీలోని అన్ని ఎంట్రీలను నిర్వహించడానికి ఒక మార్గం మీరు వ్రాయాలనుకుంటున్న ఆలోచనలను 3 నిలువు వరుసలుగా విభజించడం.
- మొదటి కాలమ్ ఇలా ఉండవచ్చు: ఏమి జరుగుతోంది? లేదా, ఇక్కడ పరిస్థితి ఏమిటి? ఈ కాలమ్‌లో మీరు ఎక్కడున్నారో, ఏమి చేయాలో, ఎవరితో, మొదలైనవి వివరించవచ్చు.
- రెండవ కాలమ్ ఇలా ఉండవచ్చు: నేను ఏమి ఆలోచిస్తున్నాను? ఈ విభాగంలో మీరు మీ ప్రస్తుత ఆందోళన గురించి వ్రాయవచ్చు.
- మూడవ కాలమ్ ఇలా ఉంటుంది: నేను ఎలా ఆందోళన చెందుతున్నాను? ఈ కాలమ్‌లో, ఆందోళన స్థాయిని సూచించడానికి మీరు 1 (అస్సలు చింతించకండి) నుండి 10 (తీవ్ర ఆందోళన) సంఖ్యలను వ్రాయవచ్చు.
మీకు ఉన్న అనుభూతులు తాత్కాలికమని మీరే గుర్తు చేసుకోండి. కొన్నిసార్లు మీరు ఆందోళనతో వ్యవహరిస్తారు మరియు అది మరలా సుఖంగా లేనట్లుగా మీరు దీర్ఘకాలం కనిపిస్తారు. ఈ భావన చాలా భయానకంగా ఉంది, కాబట్టి ఇది తాత్కాలిక అనుభూతి మాత్రమే అని మీరే గుర్తు చేసుకోండి.
- "ఇది జీవితపు స్వల్ప కాలం" వంటి విషయాలు చెప్పడానికి ప్రయత్నించండి. లేదా, "ఈ భావోద్వేగాలు కొనసాగవు."
వర్తమానం గురించి ఆలోచనలను దారి మళ్లించండి. గతం లేదా భవిష్యత్తుపై దృష్టి కేంద్రీకరించడం ఆందోళనకు దారితీస్తుంది; అందువల్ల, వర్తమానంపై దృష్టి పెట్టడానికి మీరే శిక్షణ పొందడం ఆందోళనను తగ్గించడానికి మంచి మార్గం. వర్తమానంపై దృష్టి పెట్టడం వల్ల మీరు ఎదుర్కొంటున్న సమస్యలను పరిష్కరించడం కూడా సులభం అవుతుంది.
- వాస్తవికతను గ్రహించడంలో మీకు సహాయపడటానికి, మీ చుట్టూ ఏమి జరుగుతుందో దానిపై దృష్టి పెట్టండి. ఎవరక్కడ? మీరు ఏమి చూస్తారు? మీరు ఏమి వాసన చూస్తారు? నీకు ఎలా అనిపిస్తూంది?
- వాస్తవికతపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టడానికి మీరు సంపూర్ణ ధ్యానాన్ని అభ్యసించాలనుకోవచ్చు. ఆందోళనను తగ్గించడానికి ధ్యానం కూడా ఒక గొప్ప మార్గం.
ప్రకటన

4 యొక్క విధానం 3: సహాయం పొందండి

నిపుణుడి సహాయం తీసుకోండి. మీ దైనందిన జీవితం ఆందోళనతో బాధపడుతుంటే, కౌన్సిలర్ లేదా థెరపిస్ట్ వంటి మానసిక ఆరోగ్య నిపుణుల సహాయం తీసుకోవడం మంచిది. సంభాషణ చికిత్స అనేది ఆందోళనను తగ్గించడానికి మరియు ఆందోళన నుండి ఉత్పన్నమయ్యే పరిస్థితులను ఎలా నిర్వహించాలో తెలుసుకోవడానికి ఒక శక్తివంతమైన మార్గం.
- ఉదాహరణకు, మీరు కుటుంబం లేదా స్నేహితుల నుండి దూరంగా ఉండాలని, మీరు భయపడే ప్రదేశాలకు వెళ్లకుండా ఉండాలని లేదా పనిపై దృష్టి పెట్టడం కష్టమని భావిస్తే మీరు చికిత్స తీసుకోవలసి ఉంటుంది. ఆందోళన కారణంగా అధ్యయనం.
అభిజ్ఞా చికిత్సను ఉపయోగించండి. కాగ్నిటివ్ థెరపీ ఆందోళనను తగ్గించడానికి ఆలోచనలు మరియు ప్రవర్తనలను మార్చడంపై దృష్టి పెడుతుంది. లైసెన్స్ పొందిన మానసిక ఆరోగ్య నిపుణుడితో అభిజ్ఞా చికిత్సను అందించడం ద్వారా, మీరు ఆందోళన కలిగించే ప్రతికూల ఆలోచనలను గుర్తించి, సవాలు చేసి, భర్తీ చేస్తారు.
- ఉదాహరణకు, మీరు మీ గురించి "నేను విఫలమవుతాను" అని తరచుగా అనుకుంటున్నట్లు మీరు కనుగొనవచ్చు మరియు ఈ ఆలోచన మీకు ఆందోళన కలిగిస్తుంది. అభిజ్ఞా చికిత్సతో, మీరు ఈ ఆలోచన సంభవించినప్పుడు దాన్ని గుర్తించడం నేర్చుకుంటారు మరియు దానిని సవాలు చేస్తారు లేదా "నేను నా వంతు కృషి చేస్తాను" వంటి సానుకూల ఆలోచనగా మార్చండి.
- మీరు లైసెన్స్ పొందిన నిపుణుడితో మాత్రమే అభిజ్ఞా చికిత్సతో చికిత్స పొందాలి. మీ చికిత్సా కార్యక్రమంలో భాగంగా మీరు కాగ్నిటివ్ థెరపీని ఉపయోగించగలరా అని మీ వైద్యుడిని అడగండి.
సంప్రదింపు చికిత్స. ఎక్స్పోజర్ థెరపీ భయాన్ని కలిగించే భయాన్ని ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది. కాలక్రమేణా, మీరు మీ ఎక్స్‌పోజర్‌ను పెంచుకోవచ్చు లేదా ఎక్కువ కాలం మీ భయాన్ని ఎదుర్కోవచ్చు. ఫలితంగా, మీ భయం మరియు ఆందోళన మెరుగుపడుతుంది.
- ఉదాహరణకు, మీరు ఎగిరేందుకు భయపడితే, మీరు విమానంలో ఉన్నారని imagine హించుకోండి. క్రమంగా మీరు నేరుగా విమానాశ్రయానికి మారవచ్చు, చిన్న విమానంలో ప్రయాణించి, ఆపై దేశవ్యాప్తంగా లేదా విదేశాలలో విమాన ప్రయాణించే మీ అంతిమ గమ్యస్థానానికి వెళ్ళవచ్చు.
- మీరు లైసెన్స్ పొందిన నిపుణుడితో మాత్రమే కాంటాక్ట్ థెరపీతో చికిత్స పొందాలి. మీ భయం మీ ఆందోళనకు కారణమైతే, మీ చికిత్స ప్రణాళికలో ఎక్స్పోజర్ థెరపీని ఉపయోగించడం గురించి మీ వైద్యుడిని అడగండి.
మందుల గురించి అడగండి. మీరు ఇతర చికిత్స పొందడంలో ఇబ్బంది పడుతున్నట్లయితే మీరు పరిగణించాల్సిన అనేక ఆందోళన మందులు ఉన్నాయి. చికిత్స కోసం మందుల కోసం మీరు మానసిక వైద్యుడిని (మనోరోగచికిత్సలో నైపుణ్యం కలిగిన అంతర్గత మానసిక వైద్యుడు) చూడాలని మర్చిపోవద్దు. మీరు పరిగణించవలసిన కొన్ని మందులు:
- బెంజోడియాజిపైన్స్. ఇది ఎక్కువగా ఉపయోగించే యాంటీ-యాంగ్జైటీ .షధం. ఈ medicine షధం ఆందోళనను తగ్గించడానికి త్వరగా పనిచేస్తుంది, కానీ ఇది మీకు అలవాటు పడటానికి కూడా కారణమవుతుంది. తీవ్రమైన ఆందోళన ఉన్న రోగులకు మాత్రమే ఈ use షధాన్ని ఉపయోగించడం మంచిది. కొన్ని బెంజోడియాజిపైన్లలో క్సానాక్స్ (అల్ప్రజోలం), వాలియం (డయాజెపామ్), క్లోనోపిన్ (క్లోనాజెపం) మరియు అతివాన్ (లోరాజెపం) ఉన్నాయి.
- యాంటిడిప్రెసెంట్స్. కొన్ని యాంటిడిప్రెసెంట్స్ ఆందోళనను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి, అయితే పని ప్రారంభించడానికి 4-6 వారాలు పడుతుంది. ఆందోళనకు చికిత్స చేసే కొన్ని ప్రసిద్ధ యాంటిడిప్రెసెంట్స్ జోలోఫ్ట్ (సెర్ట్రాలైన్), పాక్సిల్ (పరోక్సేటైన్), ప్రోజాక్ (ఫ్లూక్సేటైన్), లెక్సాప్రో (ఎస్కిటోలోప్రమ్) మరియు సెలెక్సా (సిటోలోప్రమ్).
- బుస్పిరోన్. ఇది తేలికపాటి ఉపశమనకారి, ఇది రెండు వారాల తర్వాత అమలులోకి వస్తుంది. ఇది బెంజోడియాజిపైన్స్ మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ తేలికపాటిది మరియు తక్కువ దుష్ప్రభావాలను కలిగిస్తుంది. బస్‌పిరోన్ కూడా వ్యసనం కలిగించే అవకాశం తక్కువ.
- బీటా బ్లాకర్స్. బీటా బ్లాకర్స్ అని పిలువబడే కొన్ని అధిక రక్తపోటు మందులు ఆందోళన వలన కలిగే శారీరక ఆందోళన లక్షణాలకు చికిత్స చేయడంలో కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. ఇది ఆఫ్-లేబుల్ drug షధంగా పరిగణించబడుతుంది ఎందుకంటే ఇది ప్రధానంగా హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు అధిక రక్తపోటు చికిత్సకు ఉపయోగిస్తారు. కొన్ని బీటా బ్లాకర్లలో ఇవి ఉన్నాయి: టేనోర్మిన్ (అటెనోలోల్) మరియు ఇండరల్ (ప్రొప్రానోలోల్).
ప్రకటన

4 యొక్క విధానం 4: భవిష్యత్ ఆందోళనను తగ్గించడానికి జీవనశైలి మార్పులు

మీ మద్దతు సమూహాల నెట్‌వర్క్‌ను విస్తరించండి. మీరు ఆందోళన చెందుతున్నప్పుడు మీరు తరచుగా కుటుంబం మరియు స్నేహితులను చేరుకుంటారు. అయినప్పటికీ, మీరు మాట్లాడటానికి మరియు మాట్లాడటానికి మీకు అత్యంత సౌకర్యంగా ఉన్న వ్యక్తుల జాబితాను గుర్తించడం సహాయపడుతుంది.
- మీ చుట్టూ ఉన్న వ్యక్తులు మిమ్మల్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తారో తెలుసుకోండి. కొంతమంది మీ ఆందోళనను మరింత తీవ్రతరం చేయవచ్చు ఎందుకంటే వారు ఆందోళనతో ఒకే వ్యక్తి. ఉదాహరణకు, మీలాంటి స్నేహితుడికి ఆందోళన సమస్య ఉంటే, మీరు ఆందోళన సమయంలో ఫోన్ కాల్స్ చేయాలనుకున్నప్పుడు ఆమె ఉత్తమ ఎంపిక కాకపోవచ్చు.
ఉద్దీపనలను తొలగించండి. కెఫిన్ మరియు నికోటిన్ వంటి ఉద్దీపనలు ఆందోళనను మరింత తీవ్రతరం చేస్తాయి. మీరు చాలా కెఫిన్ పానీయాలు తాగితే, మీ కెఫిన్ తీసుకోవడం తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు పొగాకు లేదా ఇతర పొగాకు ఉత్పత్తులను ఉపయోగిస్తుంటే, ధూమపానం మానేయడానికి మీరు చేయగలిగినదంతా చేయండి.
- మీరు ధూమపానం అయితే, వీలైనంత త్వరగా నిష్క్రమించండి. ఆందోళన పెరగడంతో పాటు, ధూమపానం గుండెపోటు, స్ట్రోక్, క్యాన్సర్ మరియు ఎంఫిసెమా వంటి తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగిస్తుంది. మీ స్థానిక ధూమపాన విరమణ కార్యక్రమం గురించి మీ వైద్యుడిని అడగండి.
- రోజుకు 200 మి.గ్రా కెఫిన్ మించకుండా ప్రయత్నించండి. కాఫీకి కూడా అదే జరుగుతుంది: రోజుకు 227 మి.లీకి సమానమైన 2 కప్పుల కాఫీని తినకూడదు.
ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. ఆల్కహాల్ మీకు సెకనుకు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది, కానీ ఇది తరువాత మీ ఆందోళనను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది. మద్యపానాన్ని పరిమితం చేయండి మరియు ఆందోళన అనుభూతులను ఎదుర్కోవటానికి మద్యం ఉపయోగించవద్దు.
- మీరు త్రాగి లేదా ఆందోళనను ఎదుర్కోవటానికి అధికంగా ఉంటే, మీరు నిష్క్రమించడానికి సహాయం అవసరం. చికిత్స కోసం మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
సమతుల్య ఆహారం అనుసరించండి. అనేక అధ్యయనాలు ఆహారపు అలవాట్లు మరియు ఆందోళన స్థాయిల మధ్య సంబంధాన్ని చూపించాయి. కాబట్టి, అనారోగ్యకరమైన లేదా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని వదులుకోవడం మరియు తాజా, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం ఆందోళనను సానుకూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్య భోజనం కోసం లక్ష్యం, ఇందులో పూర్తి స్థాయి పండ్లు, కూరగాయలు, సన్నని మాంసాలు మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి.
- మీ ఆహారంలో పదార్థాలు ఒమేగా -3 కలిగి ఉన్న సాల్మన్ వంటి చేపలను కలిగి ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. ఒమేగా -3 ఉన్న ఆహారాన్ని క్రమం తప్పకుండా తినడం ఆందోళనకు చికిత్స చేయడానికి మంచిది.
- మీ స్వీట్లు, చక్కెర తృణధాన్యాలు, కాల్చిన వస్తువులు మరియు చక్కెర అధికంగా ఉన్న ఇతర ఆహార పదార్థాల వినియోగాన్ని తగ్గించండి. బదులుగా, మీరు స్వీట్లు తినాలనుకున్నప్పుడు పండును ఎంచుకోండి.
- మీ భోజనం యొక్క కూర్పులో వోట్మీల్, క్వినోవా మరియు బ్రెడ్ వంటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. ఈ కార్బోహైడ్రేట్ మూలాలు మీ మెదడులో సెరోటోనిన్ను పెంచుతాయి మరియు మీరు ప్రశాంతంగా ఉండటానికి సహాయపడతాయి.
ఎక్కువసేపు నిద్రించండి. తగినంత నిద్ర రాకపోవడం మీకు ఆందోళన కలిగించేలా చేస్తుంది, కాబట్టి ప్రతి రాత్రి మీకు ఎనిమిది గంటల నిద్ర వచ్చేలా చూసుకోండి. ప్రతి రాత్రి ఒకే సమయంలో మంచానికి వెళ్ళడానికి ప్రయత్నించండి మరియు నిద్రపోవడానికి మీరే సహాయపడటానికి కొన్ని పనులు చేయండి. తయారీలో ఇవి ఉండవచ్చు:
- దీపం యొక్క కాంతి తీవ్రతను తగ్గించండి
- వెచ్చని స్నానం చేయండి
- మృదువైన లయలో సంగీతాన్ని వినండి మరియు దాదాపు సమాన తీవ్రత కలిగిన శబ్దాన్ని వినండి
- చదివే పుస్తకాలు
ప్రకటన