రచయిత:
John Stephens
సృష్టి తేదీ:
22 జనవరి 2021
నవీకరణ తేదీ:
2 జూలై 2024
విషయము
లాక్టోస్ అసహనం బరువు పెరగడం కష్టతరం చేస్తుంది, ముఖ్యంగా చిన్నపిల్లలు లేదా ఫస్సీ తినేవారిలో. ఆరోగ్యకరమైన, అధిక కేలరీలు మరియు పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎలా తినాలో తెలుసుకోవడం వల్ల త్వరగా మరియు సురక్షితంగా బరువు పెరగవచ్చు.
దశలు
3 యొక్క పద్ధతి 1: పోషకమైన ఆహారాన్ని తినండి
ఆరోగ్యకరమైన బరువు పెరగడానికి లీన్ ప్రోటీన్ ఎంచుకోండి. వేగంగా బరువు పెరిగినప్పటికీ, అధిక కొవ్వు కలిగిన ప్రోటీన్ / మాంసం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు పెరగడం వంటి ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది. అందువల్ల, ఆరోగ్యకరమైన బరువు పెరగడానికి లీన్ ప్రోటీన్ ఉత్తమ ఎంపిక. లీన్ ప్రోటీన్ యొక్క ఆరోగ్యకరమైన వనరులు:
- చికెన్ స్కిన్ లేదా చికెన్ బ్రెస్ట్
- సన్న గొడ్డు మాంసం
- పంది నడుముభాగం
- ట్యూనా తెలుపు మాంసం (నీటిలో ముంచినది)
- టోఫు లేదా పులియబెట్టిన సోయాబీన్స్
- బీన్
కేలరీలు అధికంగా ఉండే కూరగాయలను ఎంచుకోండి. కొన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలలో ఇతరులకన్నా ఎక్కువ కొవ్వు మరియు కేలరీలు ఉంటాయి. కేలరీలు అధికంగా ఉండే పండ్లు మరియు కూరగాయలను ఎంచుకోవడం వల్ల బరువు మరింత తేలికగా పెరుగుతుంది. ఉదాహరణకు, మీరు అరటి, పైనాపిల్, ఎండుద్రాక్ష, ఇతర ఎండిన పండ్లు, బఠానీలు, మొక్కజొన్న, బంగాళాదుంపలు మరియు గుమ్మడికాయలను ఎంచుకోవచ్చు.
రొట్టె మరియు ఘన తృణధాన్యాలు తినండి. కార్బోహైడ్రేట్లు కేలరీల యొక్క గొప్ప మూలం, మరియు కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు కేలరీలలో ధనికంగా ఉంటాయి. కేలరీలు తక్కువగా ఉన్నందున మీరు “బ్లాండ్” బ్రెడ్ మరియు తృణధాన్యాలు తినకూడదు. బదులుగా, మొత్తం గోధుమ రొట్టెలు వంటి అధిక కేలరీల రొట్టెలను ఎంచుకోండి. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు వీటి నుండి ఎంచుకోవచ్చు:- తృణధాన్యాలు
- గ్రానోలా అల్పాహారం తృణధాన్యాలు
- మఫిన్‌లో గోధుమ .క ఉంటుంది
- మొత్తం గోధుమ బాగెల్
- మొత్తం గోధుమ పాస్తా
- బ్రౌన్ రైస్
నూనెతో ఉడికించాలి. కూరగాయలు, మాంసం మరియు ఇతర ఆహారాలను కాల్చేటప్పుడు, మీ కొవ్వు మరియు కేలరీల పెరుగుదలను పెంచడానికి ఆరోగ్యకరమైన వంట నూనెలను వాడండి. కూరగాయల నూనెలకు బదులుగా, మీరు ఆలివ్ ఆయిల్, గ్రేప్ సీడ్ ఆయిల్ లేదా రాప్సీడ్ ఆయిల్ ను వాడవచ్చు ఎందుకంటే అవి అధిక కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి మరియు మీ శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి.- ఆలివ్ నూనెను సలాడ్లపై చల్లుకోవటానికి ప్రయత్నించండి, కనోలా నూనెను పాన్లో నూనెను వ్యాప్తి చేయడానికి లేదా బేకింగ్ చేసేటప్పుడు వెన్నకు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించండి.
కొబ్బరి పాలు వాడండి. కొబ్బరి పాలు కేలరీలు మరియు లాక్టోస్ లేని కొవ్వుల మూలం, ఆహార నూనెలను ఉపయోగించకుండా బరువు పెరగడానికి మీరు మీ ఆహారంలో చేర్చవచ్చు. కొబ్బరి పాలలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు పోషకాలు ఉంటాయి మరియు చాలా బహుముఖంగా ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు కొబ్బరి పాలను అనేక వంటలను తయారు చేయడానికి ఉపయోగించవచ్చు.
- కొబ్బరి పాలు నుండి కూర తయారు చేయడం, జంతువుల పాలను కొబ్బరి పాలతో సూప్‌ల కోసం మార్చడం లేదా మీ ఉదయం కప్పు కాఫీకి పూర్తి టీస్పూన్ కొబ్బరి పాలను జోడించడం ప్రయత్నించండి.
- కొబ్బరి పాలు ద్రవ మరియు సన్నని రూపంలో ఆవు పాలకు ప్రత్యక్ష ప్రత్యామ్నాయం. కొబ్బరి పాలు మందమైన రూపంలో (ఉదాహరణకు తయారుగా ఉన్నప్పుడు) స్కిమ్ క్రీమ్ లేదా క్రీమ్ పౌడర్‌కు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించవచ్చు.
కాయలు తినండి. గింజలు గొప్ప పోషకమైన చిరుతిండి మరియు కేలరీలతో కూడా నిండి ఉంటాయి. మకాడమియా, పెకాన్స్, పైన్ గింజలు, బ్రెజిల్ కాయలు మరియు అక్రోట్లను అత్యధిక కేలరీలు కలిగి ఉండగా, చెస్ట్ నట్స్, జీడిపప్పు మరియు వేరుశెనగ కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి.
- మీరు కొన్ని విత్తనాలను స్నాక్స్ గా సిప్ చేయవచ్చు లేదా వాటిని రెసిపీలో చేర్చవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు కొద్దిగా జీడిపప్పులను కాల్చిన మరియు గ్రౌండ్ వాల్‌నట్స్‌తో కలిపి పెస్టో సాస్ తయారు చేసుకోవచ్చు లేదా తరిగిన బాదంపప్పును చాక్లెట్ బిస్కెట్ డౌలో చేర్చవచ్చు.
- గింజ వెన్నను బ్రెడ్‌పై విస్తరించండి లేదా పండ్లతో వడ్డించండి. కాల్చిన తృణధాన్యం రొట్టె ముక్కలపై వేరుశెనగ వెన్న లేదా జీడిపప్పు వంటి గింజ వెన్నను వ్యాప్తి చేయడం ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిని చేస్తుంది మరియు కేలరీల కంటెంట్‌ను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు ఒక టీస్పూన్ బాదం వెన్నను టోస్ట్ లేదా డబ్ ఆపిల్ ముక్కలపై వేరుశెనగ వెన్నలో వ్యాప్తి చేయవచ్చు.
చిక్పా క్రీమ్ సాస్‌ను మీ డైట్‌లో చేర్చుకోండి. చిక్పీ క్రీమ్ సాస్ బరువు పెరగడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు చాలా మంది సిఫార్సు చేస్తారు ఎందుకంటే ఇందులో చిక్పీస్ - కేలరీలు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు పోషకాలు అధికంగా ఉండే బీన్స్. అదనంగా, చిక్పా క్రీమ్ సాస్ కూడా ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం.
- రొట్టె ముక్కలపై చిక్పా క్రీమ్ సాస్‌ను వ్యాప్తి చేయడానికి ప్రయత్నించండి, కూరగాయలు వేయడానికి సాస్‌ను ఉపయోగించడం లేదా సలాడ్లకు ఒక టీస్పూన్ సాస్‌ను జోడించడం.
అవోకాడోను మీ డైట్‌లో చేర్చుకోండి. అవోకాడోస్‌లో కొవ్వు మరియు పోషకాలు అధికంగా ఉంటాయి, ఇది లాక్టోస్ అసహనం ఆహారంలో కేలరీలను జోడించడానికి గొప్ప మార్గం. గ్వాకామోల్ బటర్ సాస్ యొక్క ప్రధాన పదార్ధంగా ఇది ప్రసిద్ది చెందినప్పటికీ, అవోకాడో కూడా తేలికపాటి రుచిని కలిగి ఉంటుంది మరియు అనేక ఇతర వంటలలో ఉపయోగించవచ్చు.
- శాండ్‌విచ్‌లో గ్వాకామోల్‌ను వ్యాప్తి చేయడానికి ప్రయత్నించండి, సలాడ్‌లో అవోకాడో ముక్కలను జోడించడం లేదా రుచిని మార్చకుండా అదనపు కొవ్వు మరియు కేలరీల కోసం ఒక ఫ్రూట్ స్మూతీకి అవోకాడోను జోడించడం.
ఆహారం మీద కొద్దిగా తేనె చల్లుకోవాలి. బరువు పెరగడానికి మీరు అదనపు చక్కెరను వాడకుండా ఉండాలి ఎందుకంటే ఇది మీ వ్యాధి ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. మరోవైపు, మీరు సురక్షితంగా బరువు పెరగడానికి చిరుతిండి లేదా పానీయం కోసం తేనెను సురక్షితంగా ఉపయోగించవచ్చు. కొన్ని అధ్యయనాలు తేనెలో బలమైన యాంటీ బాక్టీరియల్ లక్షణాలను కలిగి ఉన్నాయని మరియు పోషకాహార లోపం ఉన్నవారికి సహాయపడుతుందని చూపిస్తున్నాయి.
- మీకు డయాబెటిస్ ఉంటే తేనె మానుకోండి. కొన్ని అధ్యయనాలు తేనె చక్కెర వంటి రక్తంలో చక్కెరను ప్రభావితం చేయకపోగా, తేనె రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ప్రభావితం చేస్తుందని తేలింది.
3 యొక్క విధానం 2: మీ ఆహారంలో పోషకాలను పెంచండి
పాలేతర స్మూతీస్ మరియు షేక్స్ త్రాగాలి. ఆరోగ్యకరమైన బరువు పెరగడానికి, మీరు మీ రోజువారీ ఆహారంలో 200-500 కేలరీలను జోడించాలి. ఈ లక్ష్యం కష్టంగా ఉంటుంది మరియు కొంతమంది ఎక్కువ తినలేరు కాబట్టి పూర్తి అనుభూతి చెందుతారు. ఈ సమయంలో, ఆరోగ్యకరమైన, పాల రహిత షేక్‌లను జోడించడం వల్ల ఎక్కువ తినకుండా కేలరీలను పెంచవచ్చు.
- షేక్స్ మరియు స్మూతీలు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ప్రసిద్ది చెందాయి ఎందుకంటే అవి తినడం సులభం మరియు మీ ఆహారంలో పోషకాలను కూడా చేర్చుతాయి. ఆన్‌లైన్‌లో శోధించండి మరియు మీరు అనేక రకాల పాల స్మూతీ వంటకాలను కనుగొంటారు.
- చాలా స్మూతీస్‌లో కొంచెం అదనపు ద్రవం ఉంటుంది, సాధారణంగా పండ్ల రసాలలో చక్కెర లేదా బాదం పాలు, సోయా పాలు మరియు వివిధ రకాల కూరగాయలు ఉండవు. కావలసిన ఆకృతిలో మిళితం అయ్యే వరకు కావలసినవి బ్లెండర్‌లో ఉంటాయి.
- చాలా స్మూతీలు తీపి మరియు రుచిని జోడించడానికి వనిల్లా సారం, దాల్చినచెక్క లేదా తేనె వంటి సంకలితాలను ఉపయోగిస్తాయి. మీకు కావలసినంత స్మూతీ రుచి వచ్చే వరకు మీరు అనేక సంకలనాలను మిళితం చేయవచ్చు.
- మీకు ఇష్టమైన స్మూతీ రెసిపీ పాలు లేదా పెరుగు వంటి పాల ఉత్పత్తిని ఉపయోగిస్తే, మీరు జంతువులేతర పాలతో ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు. సోయా పాలు లేదా బాదం పాలు దీనికి ఉదాహరణలు.
క్యాలరీ అధికంగా ఉండే పానీయాలు త్రాగాలి. పానీయాల నుండి కేలరీలు తినకుండా ఉండటానికి డైటర్స్ తరచుగా సలహా ఇస్తారు. అయితే, మీరు బరువు పెరగాలనుకుంటే, మీ ఆహారంలో అధిక కేలరీల పానీయం జోడించడం సహాయపడుతుంది.
- భోజనం చేసేటప్పుడు, మీరు చక్కెర లేదా గాటోరేడ్ వాటర్ వంటి స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ లేని పండ్ల రసాన్ని తాగవచ్చు. అయినప్పటికీ, అధిక కేలరీల పానీయాలతో పాటు, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఉండేలా రోజుకు 8 గ్లాసుల నీరు తాగడం గుర్తుంచుకోండి.
- కేలరీల ఆధారిత పానీయాలు తాగడం వల్ల బరువు పెరగడం మీకు సహాయపడుతుంది, ఆరోగ్యకరమైన బరువు పెరగడం కూడా చాలా ముఖ్యం. చక్కెర అధికంగా ఉన్న పానీయాలు, సోడా వాటర్ లేదా పండ్ల రసాలు వంటి చక్కెర అధికంగా ఉండే పానీయాలను మీరు తప్పించాలి. అలాగే, మీ పోషకాహార లోపం ఉంటే ఇది ప్రమాదకరం కాబట్టి మీ ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం ద్వారా బరువు పెరగడం మానుకోండి.
పాలేతర ప్రోటీన్ పౌడర్లను మీ డైట్‌లో చేర్చడం గురించి రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్‌ను అడగండి. ప్రోటీన్ పౌడర్లు జిమ్స్ లేదా హెల్త్ ఫుడ్ స్టోర్లలో లభించే అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో కూడిన అనుబంధం. ప్రోటీన్ పౌడర్‌లో పానీయాలకు శక్తిని పెంచడానికి మరియు బరువు పెరగడానికి, కండరాలను పెంచడానికి సహాయపడే పదార్థాలు ఉన్నాయి. ప్రోటీన్ పౌడర్‌ను స్మూతీస్ మరియు ఇతర పానీయాలకు చేర్చవచ్చు లేదా శుద్ధి చేసి వంట కోసం ఉపయోగించవచ్చు.
- మీరు మొదట మీ డైటీషియన్‌ను ప్రోటీన్ పౌడర్ సప్లిమెంట్ గురించి అడగాలి. ప్రోటీన్ పొడులను తరచుగా కండరాలను నిర్మించడానికి ఉపయోగిస్తారు మరియు బరువు పెరగాలనుకునే వారికి చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉండకపోవచ్చు.
- గుడ్డు తెలుపు ప్రోటీన్ పౌడర్ మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ జోడించడానికి గొప్ప పాలేతర ఆహారం. ఈ ఉత్పత్తి రకరకాల సువాసనలతో వస్తుంది మరియు తీపి లేని రూపంలో వస్తుంది.
3 యొక్క విధానం 3: వైద్య సంరక్షణ కోరడం
మీ బరువు గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. వివరించలేని బరువు తగ్గడం మరియు బరువు పెరగడం లాక్టోస్ అసహనం యొక్క లక్షణాలు. మీరు ఇటీవల లాక్టోస్ అసహనంతో బాధపడుతున్నారని మరియు క్రొత్త ఆహారానికి సర్దుబాటు చేస్తుంటే ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. అయినప్పటికీ, బరువు తగ్గడం అనేక ఇతర అంతర్లీన వైద్య పరిస్థితుల లక్షణంగా ఉంటుంది. మీ బరువు తగ్గడం లాక్టోస్ అసహనం వల్ల జరిగిందో లేదో మీకు తెలియకపోతే, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటం మంచిది.
- బరువు తగ్గడానికి చాలా కారణాలు ఉన్నాయి, చాలా దారుణమైన అనారోగ్యాల నుండి, చిన్న దంత సమస్యలు, క్యాన్సర్ మరియు పార్కిన్సన్ వ్యాధి వంటి తీవ్రమైన అనారోగ్యాల వరకు. కాబట్టి, మీ బరువు తగ్గడానికి కారణం మీకు తెలియకపోతే, దానిని నిర్ధారించడానికి వైద్యుడిని చూడటం మంచిది. మీ వైద్యుడు మీ వైద్య చరిత్ర మరియు ప్రస్తుత ఆరోగ్యం ఆధారంగా పలు రకాల పరీక్షలను తనిఖీ చేసి నడుపుతారు.
- లాక్టోస్ అసహనం కారణంగా మీరు బరువు పెరగలేకపోతే, మీ డాక్టర్ మీకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఆహారం మరియు వ్యాయామ దినచర్యను ఏర్పాటు చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ నుండి సలహా తీసుకోండి. లాక్టోస్ లేని ఆహారం వల్ల బరువు పెరగడం కష్టమైతే, మీ వైద్యుడితో రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్‌కు రిఫెరల్ తీసుకోండి. మీ వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతలు మరియు ఆరోగ్య అవసరాలను బట్టి నిపుణుడు మీ కోసం ఆహార సిఫార్సులు చేస్తారు.
వైద్య అంచనా. మీరు ప్రిస్క్రిప్షన్ మందుల మీద ఉంటే, దుష్ప్రభావాల కోసం తనిఖీ చేయండి. కొన్ని ప్రిస్క్రిప్షన్ మందులు అవాంఛిత బరువు తగ్గడానికి కారణమవుతాయి.
- మైగ్రేన్ మందులు మరియు మానసిక మందులు కొన్నిసార్లు బరువు తగ్గడానికి కారణమవుతాయి. ముఖ్యంగా, శ్రద్ధ లోటు హైపర్యాక్టివిటీ డిజార్డర్ కోసం drug షధం ఆకస్మిక బరువు తగ్గడానికి అపరాధి.
- మందులు పోషకాహార లోపానికి కారణమవుతున్నాయని మీరు అనుకుంటే మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
సలహా
- పెద్ద సేర్విన్గ్స్ తినండి. మీరు తక్కువ బరువు కలిగి ఉంటే లేదా లాక్టోస్ అసహనం కలిగి ఉంటే, కేలరీల సహనాన్ని పెంచడానికి మీ పాలేతర ఆహారాలను తీసుకోవడం పెంచండి, ఇది స్వల్పకాలిక బరువు పెరగడానికి సహాయపడుతుంది.
- మీ రోజువారీ క్యాలరీలను సులభంగా పెంచడానికి క్రమం తప్పకుండా తినండి. గ్రానోలా లేదా తయారుచేసిన కూరగాయల వంటి చిరుతిండిని సిద్ధం చేయండి.
