విషయము

• దశలు
• హెచ్చరిక

మీ జీవక్రియ చాలా వేగంగా జరుగుతుంటే మరియు మీరు బరువు పెరగాలనుకుంటే, మీరు ఎలా తినాలో మరియు వ్యాయామం చేయడం ఆ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు జంక్ ఫుడ్ తినడం మరియు తక్కువ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా బరువు పెరగవచ్చు, బరువు పెరగడానికి మీకు సహాయపడే ఆరోగ్యకరమైన మార్గం ఉంది, ఎక్కువ పోషకమైన ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా మరియు మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామం చేయడం ద్వారా. నాకు. ఇది రాత్రిపూట పనిచేయదు, కానీ మీరు ఇప్పుడు ప్రారంభిస్తే, రాబోయే కొద్ది వారాల్లో మీరు ఫలితాలను చూస్తారు.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: బరువు పెరగడానికి తినండి

1. 

   రోజుకు మూడు కంటే ఎక్కువ భోజనం తినండి. మీ శరీరం యొక్క జీవక్రియ చాలా త్వరగా జరిగితే, రోజుకు మూడు భోజనం బరువు పెరగడానికి మీకు సహాయపడదు. మీ శరీరం కేలరీలను చాలా త్వరగా కాల్చేస్తుంది, కాబట్టి మీరు వెంటనే మీ శరీరానికి కావలసినంత కేలరీలను అందించాలి. అంటే మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు తినకూడదు, కానీ రోజుకు అనేక భోజనం తినండి. బరువు పెరగడానికి మీరు రోజుకు 5 భోజనం తినవచ్చు.
   • మీ కడుపు తినడానికి నిరసన తెలపడం వరకు వేచి ఉండకండి. మీరు ఎప్పుడూ ఆకలితో ఉండకుండా రోజుకు 5 భోజనం తినాలని ప్లాన్ చేయండి.
   • అంత తినడానికి చాలా శ్రమ అవసరం, కాబట్టి మీరు తగినంత ఆహారం కొనాలి కాబట్టి మీరు క్రమం తప్పకుండా తినవచ్చు. అరటి మరియు వేరుశెనగ వెన్న లేదా గ్రానోలా బార్లు (తృణధాన్యాలు) వంటి శక్తి కోసం మీరు కేలరీలు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినవచ్చు.

2. 

   
   
   ప్రతి భోజనంలో ఆహారం చాలా కేలరీలను కలిగి ఉండాలి. 5 చిన్న భోజనంగా విభజించబడింది, తక్కువ కేలరీల భోజనం శరీరానికి సరిపోదు; మీరు అధిక క్యాలరీ భోజనం కలిగి ఉండాలి.ప్రతి భోజనం కోసం మెను రెస్టారెంట్‌లో ఒకే విధంగా ఉండాలి, ప్రధానంగా మాంసం, కూరగాయలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్‌లను అందిస్తారు. ఈ ఆహారాలు చాలా తినడం వల్ల మీకు అసౌకర్యం కలుగుతుంది, కానీ అవి బరువు పెరగడానికి మీకు సహాయపడే ఉత్తమ మార్గం.
   • ఒక అల్పాహారం మూడు ఆమ్లెట్లు, రెండు బేకన్ లేదా సాసేజ్ ముక్కలు, ఒక కప్పు అల్పాహారం కాల్చిన బంగాళాదుంపలు మరియు ఒక గ్లాసు నారింజ రసంతో పూర్తవుతుంది.
   • మధ్యాహ్నం, టర్కీ శాండ్‌విచ్, రెండు అరటిపండ్లు మరియు సలాడ్ ప్లేట్‌ను ఉపయోగించటానికి ప్రయత్నించండి
   • సాయంత్రం మీరు స్టీక్ కలిగి ఉండవచ్చు, కాల్చిన బంగాళాదుంపలు మరియు కొన్ని కప్పుల కాల్చిన పండ్లతో వడ్డిస్తారు.

3. 

   
   
   పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలకు అంటుకుని ఉండండి. మీ శరీర బరువు పెంచడానికి, పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. ప్రతిరోజూ చక్కెర శీతల పానీయాలు తాగడం మరియు పిజ్జా తినడం ద్వారా మీరు సులభంగా బరువు పెరగవచ్చు, ఇలా తినడం వల్ల మీ జీవక్రియ దెబ్బతింటుంది మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకునే బదులు మిమ్మల్ని ese బకాయం కలిగిస్తుంది. మొక్కజొన్న. మీ ఆహారాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు, ఈ దశలను అనుసరించండి:
   • సంవిధానపరచని ఆహారాన్ని వాడండి. ఉదాహరణకు, తక్షణ భోజనం కంటే పాత-కాలపు వోట్మీల్ను ఎంచుకోండి మరియు భోజనానికి ముడి చికెన్ ఉపయోగించండి.
   • మీరు ఎంచుకున్న ఆహారాల నుండి రకరకాల వంటకాలు చేయండి. ఉప్పు, చక్కెర మరియు ఇతర పోషక పదార్థాలు అధికంగా ఉండే చల్లని సాయంత్రం ఆహారాలు, ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ మరియు స్నాక్స్ తినడం మానుకోండి.

4. 

   
   
   ప్రోటీన్, కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉన్న ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టండి. ఇవి బరువు పెరగడానికి సహాయపడటమే కాకుండా, మిమ్మల్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచే మూడు ప్రాథమిక పదార్థాలు. మీ ఆహారాన్ని సమతుల్యంగా ఉంచడానికి ప్రతి భోజనంతో ప్రోటీన్, కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన ఆహారాన్ని చేర్చండి. మీరు తినగలిగే కొన్ని ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
   • ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు: గుడ్లు, సాల్మన్, ట్యూనా మరియు ఇతర చేపలు; కాల్చిన పంది మాంసం, పంది పక్కటెముకలు మరియు హామ్; చికెన్ రొమ్ములు మరియు తొడలు, మంచిగా పెళుసైన బర్గర్లు మరియు గొడ్డు మాంసం.
   • తక్కువ కొవ్వు ఉన్న ఆహారాలు: ఆలివ్ ఆయిల్, కుసుమ నూనె, కొబ్బరి నూనె మరియు ద్రాక్ష విత్తన నూనె; అవోకాడో, అక్రోట్లను, బాదం, అవిసె గింజలు.
   • కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు: పండ్లు మరియు కూరగాయలు; బీన్స్, కాయధాన్యాలు, బఠానీలు; బ్రౌన్ రైస్, స్లీపింగ్ బ్రెడ్, ధాన్యపు పాస్తా మరియు ఇతర తృణధాన్యాలు; తేనె మరియు పండ్ల రసం.

5. 

   ఎక్కువ నీళ్లు త్రాగండి. మీ శరీరంలోని అదనపు ప్రోటీన్ మరియు కేలరీలను ప్రాసెస్ చేయడానికి నీరు మీ శరీరానికి సహాయపడుతుంది. నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి ప్రతి భోజనం తర్వాత అనేక గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి. మీరు బరువు పెరగడానికి వ్యాయామం చేస్తుంటే, రోజుకు 10 గ్లాసుల నీరు తాగడం గుర్తుంచుకోండి.
   • మీరు చక్కెర లేని టీ, రసాలు మరియు ఇతర పోషకమైన పానీయాలను తాగవచ్చు.
   • గాటోరేడ్ ఎనర్జీ డ్రింక్స్ మరియు ఇతర స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్‌లో చక్కెర అధికంగా ఉన్నందున వాటిని మానుకోండి
   ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: కండరాల బలోపేతం

1. 

   బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి. బాడీబిల్డర్లందరికీ బరువు పెరగడానికి ఉత్తమ మార్గం బరువు శిక్షణా వ్యాయామాల ద్వారా అని తెలుసు. ఈ రకమైన వ్యాయామం మీ కండరాలను పెద్దదిగా మరియు బలంగా చేస్తుంది. మీరు వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేయవచ్చు లేదా ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడానికి పరికరాలు కొనుగోలు చేయవచ్చు. బరువు పెరగడంలో ఇది ఒక అంతర్భాగం, వారానికి చాలాసార్లు వ్యాయామం చేయాలని యోచిస్తోంది.
   • మీరు వ్యాయామశాలలో డబ్బు ఖర్చు చేయకూడదనుకుంటే, బరువులు సమితిని కొనండి మరియు మీరు ఇంట్లో పని చేయగల డంబెల్స్‌ను ఎంచుకోండి.
   • మీరు బరువులు ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేని నిరోధక-బలపరిచే వ్యాయామాలను కూడా చేయవచ్చు. మీరు పుష్ అప్‌లతో ప్రారంభించవచ్చు ఎందుకంటే ఇది చాలా సులభం. చేయి మరియు ఛాతీ వ్యాయామం కోసం మీరు తలుపులో పుష్ రాడ్ను కూడా వ్యవస్థాపించవచ్చు.

2. 

   ఇతర కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామం చేయండి. బహుశా మీరు కొన్ని కండరాలను బలోపేతం చేయాలనుకుంటున్నారు, కానీ మీరు కేవలం ఒక కండరాల ప్రాంతానికి బదులుగా మొత్తం శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను చూస్తారు. మీ చేతులు, వెనుక, ఛాతీ, ఉదరం మరియు కాళ్ళకు వ్యాయామం చేయడానికి సమాన సమయాన్ని వెచ్చించండి. మీ కండరాల సమూహాలన్నింటినీ ఒక రోజు శిక్షణ ఇవ్వడానికి బదులుగా, ప్రతి కండరాల సమూహానికి ప్రత్యామ్నాయ శిక్షణ ఇవ్వండి, తద్వారా మిగిలినవి వర్కౌట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి.
   • ప్రతి వారం మీరు సాధించగల ప్రణాళికలు మరియు లక్ష్యాలను రూపొందించండి, ఉదాహరణకు, మీరు మొదటి రోజున మీ చేతులు మరియు ఛాతీని వ్యాయామం చేయవచ్చు, తరువాత రెండవ రోజు మీ కాళ్ళు మరియు అబ్స్ పై దృష్టి పెట్టండి, తరువాత రోజు. మూడవ రోజులో వెనుక మరియు ఛాతీకి చేరుకుంటుంది.
   • మీ శిక్షణ షెడ్యూల్ మరియు ప్రణాళికను కొనసాగించడానికి మీరు మీ స్వంత కోచ్‌తో శిక్షణ పొందాలనుకోవచ్చు.

3. 

   మీ కండరాలను వ్యాయామం చేయండి, కానీ మీరే బాధపడకుండా ఉండండి. ప్రతి రోజు మీ కండరాల ఫైబర్‌లను పరిమితికి మించి నెట్టడం ద్వారా మీ కండరాలు ఏర్పడతాయి. బలమైన డంబెల్ ఎత్తడం ద్వారా మరియు మీ కండరాలు అలసిపోయి గొంతు వచ్చేవరకు పునరావృతం చేయడం ద్వారా ఇది జరుగుతుంది, కానీ మీరే బాధపడకుండా ఉండండి. మీరు 8 నుండి 10 రెప్లలో ఎత్తగల లిఫ్ట్ యొక్క బరువును లెక్కించడం ద్వారా పని చేయడానికి సరైన డంబెల్స్‌ను కనుగొనండి. మీరు డంబెల్‌ను 10 రెట్లు ఎక్కువ సులభంగా ఎత్తగలిగితే, డంబెల్ యొక్క బరువును పెంచండి.మీరు 5 లిఫ్ట్‌ల తర్వాత ఆపవలసి వస్తే, మీరు ఆ డంబెల్ బరువును తగ్గించుకోవాలి.
   • అనేక వ్యాయామాలను కలపండి. వీలైనంత ఎక్కువ కండరాలను ఉపయోగించగల సమ్మేళనం వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి: బార్‌బెల్ పుష్, డంబెల్ అబద్ధం, స్క్వాటింగ్, వెయిట్ లిఫ్టింగ్, పుష్ అప్స్, స్వింగర్స్ మరియు డబుల్ కిరణాలు.
   • ఈ సమయంలో మీరు 5 కిలోల జతలో అబద్ధం చెప్పవచ్చు మరియు ఒక బంతిని నెట్టవచ్చు, అప్పుడు సమస్య లేదు. మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించినప్పుడల్లా, మిమ్మల్ని ఆరోగ్యంగా మార్చడానికి వ్యాయామం చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు అయిపోయినట్లు అనిపించే ముందు డంబెల్స్‌ను పైకి క్రిందికి ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి.
   • వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ఒక నిమిషం లేదా అంతకంటే తక్కువ విరామం తీసుకోండి మరియు ఒకేసారి వరుసగా 12 కంటే ఎక్కువ రెప్స్ చేయవద్దు.

4. 

   ప్రతి వ్యాయామం జరిగిన వెంటనే ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్ కోసం గుడ్డు గిలకొట్టిన పాలు త్రాగాలి. బర్మింగ్‌హామ్ విశ్వవిద్యాలయంలో చేసిన పరిశోధనల ప్రకారం, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి అనుబంధ పాలు మీకు సహాయం చేస్తుంది. మీ వ్యాయామం చేసిన వెంటనే అరటిపండు, కొన్ని ఎండిన పండ్లను తినండి లేదా ఎనర్జీ షేకర్ తాగండి.

5. 

   విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ కండరాలు వర్కౌట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ కండరాలు పెద్దవిగా మరియు బలంగా ఉండటానికి ఇది ఒక ముఖ్యమైన మార్గం. మీ విశ్రాంతి సమయంలో మీ కండరాలు మళ్లీ బలోపేతం అవుతాయి, కాబట్టి మీ కండరాలు సిద్ధంగా ఉండటానికి ముందు ఎప్పుడూ శిక్షణ ఇవ్వకండి మరియు ఒక కండరాల సమూహానికి వరుసగా రెండు రోజులు శిక్షణ ఇవ్వవద్దు. మీరు ప్రాక్టీస్‌కు తిరిగి రావడానికి కనీసం 48 గంటలు వేచి ఉండాలి.
   • అదనంగా, రోజుకు 8 నుండి 9 గంటల నిద్రపోవడం కూడా బరువు పెరగడానికి మీకు సహాయపడే ఒక ముఖ్యమైన అంశం. మీకు 6 గంటల నిద్ర లేదా అంతకన్నా తక్కువ లభిస్తే, మీ వ్యాయామాలు మరియు ఆహారం ఉత్తమంగా పనిచేయవు.
   ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: చేయకూడదు

1. 

   అలవాటు లేకుండా సాధన చేయవద్దు. మీ శరీరం చాలా త్వరగా స్వీకరించగలదు, కాబట్టి కొన్నిసార్లు మీరు మీ వ్యాయామ దినచర్యను మార్చకపోతే, మీరు స్థిరమైన స్థితిని ఎదుర్కొంటారు. వారానికి ఒకసారి మీ దినచర్యను మార్చండి. మీరు వర్కౌట్స్ లేదా వ్యాయామాల సంఖ్యను పెంచవచ్చు లేదా తగ్గించవచ్చు లేదా మీరు సాధారణంగా ప్రతిరోజూ చేసే వ్యాయామాల క్రమాన్ని మార్చవచ్చు.

2. 

   కార్డియో వ్యాయామాలను పరిమితం చేయండి. రన్నింగ్, సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్ మరియు ఇతర కార్డియో వర్కౌట్స్ చేసేటప్పుడు, మీరు కండరాలను నిర్మించడానికి బదులుగా మీ వద్ద ఉన్న శక్తిని ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తున్నారు .. కార్డియోని 1 తగ్గించండి వారానికి సార్లు, లేదా మీరు బరువు పెరగడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు ఈ వ్యాయామాలు చేయడం మానేయండి. మీరు కార్డియోని పూర్తిగా దాటవేయకూడదనుకుంటే, ఫ్లాట్ ఏరియాలో నడక, హైకింగ్ లేదా చిన్న సైక్లింగ్ వంటి తక్కువ శక్తి వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి.

3. 

   కూర్చునే బదులు చుట్టూ తిరగండి. త్వరగా బరువు పెరగడానికి మరొక మార్గం ఏమిటంటే మీకు కావలసినది తినడం మరియు సాధ్యమైనంత చురుకుగా ఉండటం. అయితే, ఈ విధంగా బరువు పెరగడం మీకు అందంగా కనిపించడంలో సహాయపడదు మరియు మిమ్మల్ని బలహీనపరుస్తుంది. కండరాలను నిర్మించడం ద్వారా బరువు పెరగడం చాలా కష్టం అయినప్పటికీ, ఇది ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మరియు మంచి రూపాన్ని కలిగి ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీరు రోజుకు 5 భోజనం తినేటప్పుడు, మీ కండరాలలో చాలా కొవ్వును ఉంచారని గుర్తుంచుకోండి. ఏమి ఇబ్బంది లేదు! మీరు లక్ష్యంగా చేసుకున్న కిలోగ్రాముల సంఖ్యను లెక్కించండి, ఆపై 2 - 5 కిలోలు జోడించండి.మీరు ఈ స్థాయికి చేరుకునే ముందు, మీరు మీ డైట్, స్ప్రింట్, మరియు వ్యాయామంలో పిండి పదార్థాల పరిమాణాన్ని తగ్గించవచ్చు: మీరు కొవ్వును త్వరగా కరిగించి, మీకు గొప్ప రూపాన్ని కలిగి ఉంటారు.

4. 

   మీరు చాలా త్వరగా బరువు పెరుగుతున్నారని లేదా ఎక్కువ వ్యాయామం చేస్తున్నారనే సంకేతాలను విస్మరించవద్దు. మీరు వీలైనంత త్వరగా బరువు పెరగడానికి ఉత్సాహంగా ఉన్నందున, మీరు మీ శరీరంపై చాలా ఒత్తిడి చేయవచ్చు. కానీ మీ శరీరాన్ని అలసిపోకండి మరియు స్థిరమైన నొప్పులు అనుభవించండి. వాస్తవానికి, మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామం మెరుగుపరచడం మీకు మునుపటి కంటే మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. మీ శరీరం ఏదో తప్పు ఉందని మీకు చెప్పాలనుకుంటే, వినండి.
   • ప్రైవేట్ ట్రైనర్ దృష్టాంతాన్ని నియమించడం పరిగణించండి. కొన్ని సెషన్లలో, మీ వ్యాయామ షెడ్యూల్, రూపం, తీవ్రత మరియు వ్యవధి గురించి మీకు గొప్ప ఆలోచన ఉంటుంది మరియు మీ ఆహారం గురించి మంచి అభిప్రాయాన్ని పొందుతారు.
   • ఏదైనా మందులు తీసుకునే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు గాయపడితే వెంటనే మీ వైద్యుడిని చూడండి.
   ప్రకటన

హెచ్చరిక

• మీ ఆహారం లేదా వ్యాయామ దినచర్యను మార్చడానికి ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.