విషయము

• దశలు
• హెచ్చరిక

కటి ప్రాంతంలోని వెన్నెముక శరీర బరువులో ఎక్కువ భాగం మద్దతు ఇస్తుంది. సుమారు 80% పెద్దలు వారి జీవితంలో ఏదో ఒక సమయంలో వెన్నునొప్పిని అనుభవిస్తారు. నిష్క్రియాత్మకత కారణంగా కండరాల క్షీణత సంభవిస్తుంది, ప్రత్యేకించి మీరు కార్యాలయ వాతావరణంలో పనిచేసేటప్పుడు మరియు సాపేక్షంగా నిష్క్రియాత్మక జీవనశైలిని నడిపించేటప్పుడు. మీ తక్కువ వీపును బలోపేతం చేయడానికి, మీరు రెగ్యులర్ వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని చేయాలి, ఇందులో స్ట్రెచ్‌లతో బలం శిక్షణా వ్యాయామాలు మరియు గుండెకు మంచి కార్యకలాపాలు ఉంటాయి.

దశలు

3 యొక్క పద్ధతి 1: వెనుక శక్తి శిక్షణ

1. 

   హిప్స్ లిఫ్టింగ్. మీ తక్కువ వెనుక మరియు మధ్య కండరాలలో కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి హిప్ లిఫ్ట్‌లు సహాయపడతాయి, ఇవి వెన్నెముకకు మద్దతు ఇస్తాయి మరియు తక్కువ వెన్నునొప్పి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. కటి వంపులో వలె మీ మోకాళ్ళు వంగి, మీ పాదాలు నేలపై చదునుగా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
   • మీ తుంటిని పైకి లేపండి, మోకాలు వంగి, మధ్య కండరాలను ఉంచండి. మీ పండ్లు మీ మోకాళ్ళతో సమంగా ఉన్నప్పుడు ఆపు, తద్వారా మీ శరీరం మీ మోకాలి నుండి మీ భుజం వరకు సరళ రేఖను (లేదా వంతెన) ఏర్పరుస్తుంది.
   • ఈ స్థానాన్ని 5-10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, ఆపై మిమ్మల్ని తిరిగి భూమికి తగ్గించండి. ఈ 10 రెప్స్ చేయండి.

2. 

   
   
   నేలపై ఈత కొట్టండి. సూపర్మ్యాన్ అని కూడా పిలుస్తారు, మీరు మీ కాళ్ళను నేరుగా వెనుక మరియు మీ చేతులు మీ తలపై విస్తరించి నేలమీద పడుకుంటారు.
   • మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకుంటే, దానిని తలక్రిందులుగా చేయండి. మీ తలపై మీ చేతులను పైకెత్తి, మీ కాళ్ళను వెనుకకు నిఠారుగా ఉంచండి.
   • మీ పాదాలను భూమి నుండి కొన్ని సెంటీమీటర్లు ఎత్తండి మరియు మీ కాళ్ళను తన్నే మలుపులు తీసుకోండి. మీరు అదే సమయంలో ఎడమ కాలు మరియు కుడి చేయిని కూడా ఎత్తవచ్చు, తరువాత వాటిని తగ్గించి, ఎడమ చేత్తో కుడి కాలును ఎత్తండి.
   • 10-20 రెప్స్ కోసం దీన్ని చేయండి.

3. 

   
   
   మీ కటి వైపు పడుకోండి. మీ కటి మీద పడుకోవడం వల్ల పొత్తికడుపు కండరాలు మరియు దిగువ వెనుక కండరాలు అభివృద్ధి చెందుతాయి. ఈ కండరాల సంకోచాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడటానికి ప్రాక్టీస్ చేయండి, ఇది మీ వెనుక వీపులోని సమస్యలను నివారిస్తుంది.
   • మీ దిగువ వెనుక భాగంలో ఉన్న డిప్రెషన్‌ను నేలకు నొక్కండి మరియు 5-10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, ఆపై విడుదల చేయండి. ఈ 10 రెప్స్ చేయండి.
   • ఇది చేయుటకు, మోకాళ్ళు వంగి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, తద్వారా మీ పాదాలు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి. కాళ్ళు హిప్ వెడల్పు కాకుండా ఉండాలి.

4. 

   
   
   కుక్క పక్షి వ్యాయామం చేయండి. కనైన్ వ్యాయామాలు తక్కువ వీపును సాగదీయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి, అలాగే సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తాయి. మీ మోకాళ్ళతో మీ తుంటికి నేరుగా, మరియు మీ మణికట్టును మీ భుజాల క్రింద ఉన్న క్రాల్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి.
   • ఎడమ చేతిని ముందుకు పైకి లేపి, కుడి కాలును వెనుకకు పైకి లేపండి, చేతివేళ్ల నుండి మడమ వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. మీ వెనుకభాగాన్ని చదునుగా ఉంచండి మరియు ఈ స్థానాన్ని 2-3 సెకన్ల పాటు కొనసాగించండి, ఆపై క్రాల్ చేసి, వ్యతిరేక చేతులు మరియు కాళ్ళ కోసం పునరావృతం చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామం ప్రతి వైపు 10-20 రెప్స్ చేయండి. మీ వెనుకభాగాన్ని చదునుగా మరియు చలనం లేకుండా ఉంచండి మరియు మీ చేతులు లేదా మడమలను మీ వెనుక భాగంలో పెంచవద్దు.

5. 

   మరింత మందకొడి దశలను ప్రాక్టీస్ చేయండి. సరిగ్గా చేస్తే, మీ వెనుకభాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి స్లాక్ స్టెప్స్ మంచి వ్యాయామం. మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పుతో ప్రారంభించండి. దీన్ని చేయడానికి మీ ముఖం ముందు కొన్ని అడుగుల స్థలం అవసరం.
   • కుడి పాదం పైకి అడుగు, మరియు వంగి మరియు ఎడమ మోకాలికి దిగువ. మీ శరీరం మీ తల పై నుండి మీ ఎడమ మోకాలి వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది - మీ కుడి కాలు మీద వంగకండి. మీ కుడి మోకాలిని లంబ కోణంలో మోకాలికి చీలమండ పైన, మరియు తొడ నేలకి సమాంతరంగా వంచు.
   • దీన్ని కొన్ని సెకన్లపాటు నొక్కి ఉంచండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మీ ఎడమ పాదం ముందుకు చేయండి. ప్రతి కాలు మీద 5-10 రెప్స్ చేయండి.

6. 

   మీ ప్రధాన కండరాలను ఒక ప్లాంక్‌తో పని చేయండి. మీ దిగువ వీపులోని కండరాలు కేంద్ర ఉదర కండరాలలో భాగం కాబట్టి, మీరు కోర్ కండరాలను నిర్మించకుండా తక్కువ వెనుక బలాన్ని మెరుగుపరచలేరు.
   • మీ కాళ్ళతో నేరుగా వెనుకకు వచ్చే అవకాశం ఉంది. మీ చేతులు మరియు కాలిపై మీ శరీరాన్ని పెంచండి, కాబట్టి మీ శరీరం మీ తల పై నుండి మీ మడమల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది.
   • మీకు చాలా ప్లాంక్ అనుభవం లేకపోతే, మీరు మీ మోకాళ్ళు మరియు మోచేతులపై లేదా మోచేతులతో మీ కాలిపై వాలుతూ ఈ వ్యాయామాన్ని సర్దుబాటు చేయవచ్చు, తద్వారా మీ శరీరం మణికట్టుకు బదులుగా మీ ముంజేయికి మద్దతు ఇస్తుంది.
   • ఏకపక్ష ప్లాంక్ కోర్ కండరాలను సైడ్ కండరాలతో కలిసి వ్యాయామం చేస్తుంది. ఒక ముంజేయిపై వాలు, కాళ్ళు కలిసి పేర్చండి. మోచేయి భుజం క్రింద ఉన్నట్లు నిర్ధారించుకోండి.

7. 

   ఇబ్బంది పెంచడానికి బ్యాలెన్స్ బాల్ ఉపయోగించండి. మీరు కొంతకాలం ఈ వెనుక వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత, అవి సులభంగా మరియు తేలికగా మారాలి. వ్యాయామానికి బ్యాలెన్స్ యొక్క మూలకాన్ని జోడించడానికి బ్యాలెన్స్ బంతిని ఉపయోగించండి, తద్వారా కండరాలు మరింత కదులుతాయి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు హిప్ లిఫ్ట్ కోసం బంతిపై మీ పాదం పెడితే, ఈ భంగిమ చేయడం చాలా కష్టం, మరియు నిర్వహించడం కూడా కష్టం.
   ప్రకటన

3 యొక్క విధానం 2: దిగువ వెనుక సాగదీయడం

1. 

   ఆవు పిల్లి భంగిమలో వేడెక్కండి. ఇది యోగా భంగిమ, ఇది పిల్లి మరియు ఆవు భంగిమల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి, అయితే కదలికలను శ్వాసతో సమకాలీకరిస్తుంది. మీరు ఈ భంగిమను క్రమం తప్పకుండా సాధన చేస్తే, మీ వెన్నెముక వశ్యత పెరుగుతుంది.
   • ఫ్లాట్ బ్యాక్‌తో క్రాల్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి. మణికట్టు భుజాల క్రింద ఉండాలి, మోకాలు పండ్లు క్రింద ఉండాలి.
   • ఒక ఉచ్ఛ్వాసంలో, మీరు మీ బొడ్డును నేల వైపుకు విడుదల చేసి, మీ ఛాతీ మరియు కటిని ఎత్తండి, తద్వారా మీ వెనుక ఆవు లాగా వేలాడుతోంది.
   • మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని వంకరగా, మీ తోక ఎముకను మూసివేసి, మీ గడ్డం మీ ఛాతీకి వ్యతిరేకంగా నొక్కండి. 10-20 శ్వాసల కోసం దీన్ని పునరావృతం చేయండి. మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా పీల్చుకోండి మరియు మీ నోటి ద్వారా నెమ్మదిగా బయటకు వెళ్లండి.

2. 

   సింహికతో రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది. సింహిక భంగిమ తక్కువ వెనుక భాగంలో రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది, ఇది తక్కువ వెనుక సమస్యలను అలాగే కండరాల అభివృద్ధిని నయం చేస్తుంది. మీ కాళ్ళతో నేరుగా వెనుకకు వచ్చే అవకాశం ఉంది.
   • మోచేతులను భుజాల క్రింద ఉంచండి. మీ కాళ్ళు మరియు అరచేతులను నేలమీద నొక్కండి, మీ జఘన ఎముకను ముందుకు నెట్టండి.
   • ఈ స్థానాన్ని 1-3 నిమిషాలు పట్టుకోండి, మీ ముక్కు ద్వారా లోతుగా పీల్చుకోండి మరియు మీ నోటి ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోండి.

3. 

   ఫేస్-డౌన్ కుక్క భంగిమలో హామ్ స్ట్రింగ్స్ విస్తరించండి. ఇది క్లాసిక్ యోగా పోజ్, ఇది మొత్తం శరీరాన్ని విస్తరించగలదు, అలాగే మనస్సును శాంతపరచడానికి మరియు దృష్టి పెట్టడానికి సహాయపడుతుంది. స్నాయువు కండరాల కోసం ప్రత్యేకంగా వ్యాయామాలు సాగదీయడం వల్ల వెనుక వీపు బలోపేతం అవుతుంది.
   • మీ తుంటికి దిగువన మీ మోకాళ్ళతో mattress పై క్రాల్ పొజిషన్లోకి ప్రవేశించండి. మణికట్టును భుజం క్రింద లేదా భుజం పైన కొద్దిగా ఉంచవచ్చు. శ్వాసతో కనెక్ట్ అవ్వండి, మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి, మీ నోటి ద్వారా శ్వాస తీసుకోండి.
   • ఒక ఉచ్ఛ్వాసంలో, మీ శరీరం విలోమ "V" ఆకారాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు మీ తుంటిని పైకి ఎత్తండి, మీ చేతులను మీ ముఖం ముందు నిఠారుగా ఉంచండి. మీ భుజాలను వెనుకకు వంచి, మీ మెడను విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ తుంటిని మరింత ఎత్తుకు పెంచుకోండి, మీ చేతులపై బరువును లాగండి మరియు మీ మణికట్టు నుండి దూరంగా ఉండండి. తదుపరి ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో, మీ కాలు మీద దృష్టి పెట్టండి, మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ విస్తరించడానికి మీ మడమల్లోకి బరువును నెట్టండి. ఈ స్థానాన్ని 10-20 శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి, ఆపై క్రాల్ చేయడానికి తిరిగి వెళ్ళు.

4. 

   మోకాలి భ్రమణం చేయండి. మోకాలి భ్రమణం మధ్య మరియు దిగువ వెనుక కండరాల ప్రభావవంతమైన సాగతీత మరియు మొత్తం బలాన్ని అందిస్తుంది, అయితే భ్రమణం వెన్నెముకను విడదీయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీ కాళ్ళను సూటిగా పరుపుతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ప్రారంభించండి.
   • మీ చేతులు వైపుకు సాగండి, తద్వారా మీ శరీరం నేలపై "టి" గా ఏర్పడుతుంది. అప్పుడు మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వరకు వంచు.
   • ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో, మీ మోకాళ్ళను కుడి వైపున నేలకు తగ్గించండి, మీ భుజాలను mattress పై గట్టిగా ఉంచడానికి శ్రద్ధ వహించండి, తద్వారా మీ వెనుక వీపు మాత్రమే తిరగబడుతుంది.
   • మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ పాదాలను తిరిగి మధ్యకు తీసుకురండి, మరియు తదుపరి ఉచ్ఛ్వాసము కొరకు, మీ మోకాళ్ళను నేలమీద ఎడమ వైపుకు తగ్గించండి. ప్రతి వైపు 5-10 బీట్లను పునరావృతం చేయండి.

5. 

   శిశువు స్థానంలో విశ్రాంతి. బేబీ పోజ్ అనేది యోగా సెషన్‌ను ముగించే క్లాసిక్ పోజ్, అదే సమయంలో మీ వెనుక వీపును స్థిరంగా సాగడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. మీరు క్రాల్ చేసే స్థానం నుండి బేబీ పోజ్‌లోకి ప్రవేశించవచ్చు - మీ తుంటిని క్రిందికి తగ్గించి, మీ పైభాగాన్ని మీ తొడలపై, చేతులు మీ ముందు నేరుగా వంచు.
   • మీ శరీరం సరళంగా ఉంటే, మీరు మీ నుదిటిని mattress పై ఉంచవచ్చు. మీకు సౌకర్యంగా ఉన్నదానికంటే మీ శరీరాన్ని ఎక్కువగా వంచవద్దు.
   • మోకాళ్ళను కొద్దిగా సాగదీయడం శిశువు యొక్క భంగిమను సులభంగా చేయటానికి సహాయపడుతుంది మరియు మరింత సుఖంగా ఉంటుంది.
   • శిశువు యొక్క భంగిమ విశ్రాంతి స్థానం కాబట్టి, మీకు నచ్చినంత కాలం మీరు దానిని పట్టుకోవచ్చు మరియు లోతైన శ్వాస తీసుకోవడం గుర్తుంచుకోండి.
   ప్రకటన

3 యొక్క విధానం 3: ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయండి

1. 

   తరచుగా నడవండి. నడక మరింత చురుకుగా మారడానికి సరళమైన మరియు చవకైన మార్గం. వారంలో ఎక్కువ రోజులు 15 - 20 నిమిషాలు నడవడం వల్ల మీ వెనుక వీపు మరియు మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలను బలోపేతం చేయవచ్చు.
   • వ్యాయామం యొక్క ప్రేరణ మరియు ఆనందం కోసం స్నేహితుడితో నడవడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఒంటరిగా నడుస్తుంటే, సంగీతం, పాడ్‌కాస్ట్‌లు లేదా ఆడియో పుస్తకాలను వినండి.

2. 

   సైక్లింగ్. మీకు తక్కువ వెన్నునొప్పి ఉంటే, కూర్చోవడం నిలబడటం కంటే సౌకర్యంగా ఉంటుంది, సైక్లింగ్ గుండెకు అనువైనది మరియు మంచిది. ఎగుడుదిగుడు మైదానంలో సైక్లింగ్ కంటే సైట్‌లో మీ బైక్‌ను ఉపయోగించడం మంచిది.
   • సైక్లింగ్ అనేది కీళ్ళకు సౌకర్యవంతమైన, తక్కువ ప్రభావ చర్య, కాళ్ళు, పండ్లు మరియు తక్కువ వీపును బలపరుస్తుంది మరియు మంచి హృదయనాళ వ్యాయామం కూడా.

3. 

   ప్రాక్టీస్ విరామం. కార్డియోని బలాన్ని బలపరిచే వ్యాయామంతో కలపడం సెషన్‌ను మరింత ప్రభావవంతం చేస్తుంది, ఇది తక్కువ వెన్నునొప్పిని మరింత దిగజార్చకుండా తక్కువ వెన్ను బలాన్ని పెంచుతుంది. ప్రారంభకులకు విరామ శిక్షణపై మీరు వివిధ రకాల ఉచిత వీడియో ట్యుటోరియల్స్ కోసం ఇంటర్నెట్‌లో శోధించవచ్చు.
   • 3-5 నిముషాల పాటు అధిక తీవ్రత కలిగిన కార్డియోని చేయండి, తరువాత 3-5 నిమిషాలకు బలం శిక్షణ ఇవ్వండి మరియు ఇలా తిప్పడం కొనసాగించడం వల్ల మీ తక్కువ వీపుపై ఎక్కువ ఒత్తిడి చేయకుండా అధిక హృదయ స్పందన రేటును నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

4. 

   ఈత. మీరు కొలనుకు వెళ్ళగలిగితే, 20-30 నిమిషాలు, వారానికి రెండు లేదా మూడు రోజులు ఈత కొట్టడం పూర్తి వెనుక బలాన్ని పెంపొందించడానికి మంచి మార్గం. మీ వెనుక సమస్యను మరింత దిగజార్చకుండా ఉండటానికి, ఒక తరగతిలో చేరండి లేదా ఖచ్చితమైన సాంకేతిక సూచనల కోసం కోచ్‌ను నియమించండి.
   • ఈత తక్కువ-ప్రభావ చర్య మరియు నీరు శరీరంపై ఎత్తే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి మీకు ఉమ్మడి సమస్యలు లేదా అధిక బరువు ఉంటే ఇది చాలా ఆరోగ్యకరమైనది.
   • మీరు అరుదుగా కొలనుకు వెళితే, 10 నిమిషాల ఈతతో సెషన్‌ను నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి. ప్రతి వారం తరువాత, మీరు ప్రతి సెషన్‌లో అరగంట లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సేపు ఈత కొట్టే వరకు మీ ఈత సమయాన్ని 5 నిమిషాలు పెంచండి.
   • మీరు ఈత కొట్టలేకపోతే, నీటిలో నడవడం లేదా పరుగెత్తటం మీ కాళ్ళలో మరియు తక్కువ వెనుక భాగంలో బలాన్ని పెంపొందించడానికి ప్రతిఘటనను సృష్టించడానికి సహాయపడుతుంది, అయితే మీరు suff పిరి ఆడటం గురించి ఆందోళన చెందకండి.

5. 

   స్టెప్ కౌంటర్ కొనండి. రోజుకు కనీసం 10,000 మెట్లు నడవాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. మీ నడుము వద్ద స్టెప్ కౌంటర్ ధరించడం మీ దశలను ట్రాక్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. కొన్ని ఇంటర్నెట్‌కు అనుసంధానించబడి ఉన్నాయి మరియు కాలక్రమేణా మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే అనువర్తనాలను కలిగి ఉంటాయి.
   • ఉపయోగించడానికి సులభమైన స్టెప్ కౌంటర్‌ను ఎంచుకోండి మరియు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడండి. మీరు చాలా ప్రాధమిక లేదా చాలా అదనపు ఫంక్షన్లతో కొనుగోలు చేయవచ్చు.
   • మీరు నిష్క్రియాత్మక జీవనశైలికి అలవాటుపడితే, మొదట తక్కువ లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి మరియు క్రమంగా 10,000 దశలకు పెంచండి.షాపింగ్ చేసేటప్పుడు మీ కారును ఎక్కువ దూరం పార్క్ చేయడం ద్వారా లేదా ఎలివేటర్‌కు బదులుగా మెట్లు ఉపయోగించడం ద్వారా మీ రోజు కార్యకలాపాల్లోకి వెళ్లండి.

6. 

   చురుకైన జీవనశైలిని నిర్వహించండి. ఎక్కువసేపు కూర్చుంటే తక్కువ వెనుక కండరాలు కుంచించుకుపోతాయి. వీలైతే ప్రతి 30 నిమిషాలకు లేచి నడవడం ద్వారా దీనిని నిరోధించండి మరియు మొత్తం కూర్చునే గంటలను తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు రోజులో ఎక్కువసేపు పనిలో కూర్చుంటే, టీవీ చూస్తున్న మంచం మీద కూర్చోకుండా, ఇంటికి వచ్చినప్పుడు నిలబడటానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు స్టాండింగ్ డెస్క్‌ను కూడా కొనుగోలు చేయవచ్చు (లేదా కంపెనీని కొనమని అడగండి), తద్వారా మీరు పని సమయంలో నిలబడవచ్చు.
   ప్రకటన

హెచ్చరిక

• బ్యాక్ బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలు చేసే ముందు మీ హెల్త్‌కేర్ ప్రొవైడర్‌తో మీకు ఇప్పటికే తక్కువ వెన్నునొప్పి ఉంటే. శారీరక చికిత్సకుడు వెన్నునొప్పిని మరింత దిగజార్చకుండా ఉపశమనం పొందటానికి మీకు సరైన వ్యాయామాలను సూచించవచ్చు.